Единственное, в чем мы уверены, так это в нынешнем моменте.
Осознанное питание является практикой, которая развивает осознанность пищевых привычек и позволяет ввести паузу между эмоциональными «облаками» и перееданием. Прием пищи похож на путешествие: если вы замедлите ход, то лучше рассмотрите пейзаж вокруг себя. Если добьетесь правильной скорости за столом вплоть до того, чтобы наблюдать за новым и неожиданным, то откроете много новых сторон себя, потому что наконец поймете, что питание – это не просто необходимое небрежное действие. Тем более подумайте о том, что быстрое и отвлеченное питание может ухудшить проблемы с пищеварением, от чего страдает каждый третий итальянец.
Изначально, когда со мной говорили об осознанном питании, я относился к этому скептично. Мне не нравятся все эти вещи от гуру или new age, если только они не были исследованы с точки зрения науки. Пятнадцать лет назад я обратился к этой практике, начав со знаменитого упражнения винограда. Именно в тот момент я впервые четко ощутил, как глоток проходит в желудок, и мне казалось, что я замечаю практически каждый этап. Пусть это может показаться смешным, но для меня это стало неловким открытием в возрасте 35 лет: никогда раньше я не замечал, как съеденное мной опускается в живот. Мне казалось, что до этого момента я никогда не ел правильно, вкладывая в процесс всего себя, словно все время добавлял бензин не в свой автомобиль.
С того момента я заметил, что данная практика может быть полезна моим пациентам, которые спешат в любом своем действии. Если вы постоянно куда‐то бежите, то знайте, например, что если вы говорите быстро, то ваши мысли быстрее в десять раз… Вас еще удивляет тот факт, что вам не удается их поймать? Разве не стоит с этим считаться?
Если вы замечаете, что спешите, задайте себе вопрос: «Зачем я бегу?»
«Потому что я всегда так делал, всегда бежал», – как правило, отвечают мне.
Но даже муха летит к лампе и продолжает это делать, потому что всегда так делала, правда? Вот, подумайте о кончине этой мухи… Ну, мы поняли друг друга.
Предлагаю вам следующее упражнение, которое чаще всего использую, чтобы начать осознанно питаться за столом.
• Когда наступает момент потребления пищи, выберите спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать, помимо возможных сотрапезников.
• Прежде чем начать, мгновение подумайте о всех, кто помог создать вашу еду: от фермера, который ее вырастил, до того, кто ее доставил, до продавца и того, кто ее приготовил и так далее.
• Накройте на стол, даже если вы одни, словно вы гость.
• Постарайтесь есть не доминирующей рукой или используя палочки, а не вилку и нож. Питаясь непривычным способом, вы замедлите скорость, и разум останется сконцентрирован на еде. Если у вас доминирующие обе руки, можно отправлять еду в рот пять раз правой рукой, пять раз левой.
• Выделите себе достаточно времени, не спешите. Поставьте таймер на 20 минут и решите, что проведете хотя бы это время за столом, не обращаясь к цифровым приборам, которые могут вас отвлекать. Музыка, если она приятная и расслабляющая, также может оказать вам в этом содействие.
• Отправляйте в рот правильные кусочки и хорошо их пережевывайте, не спешите и насладитесь вкусом каждого кусочка. Каждый глоток – это новый мир, который можно с любопытством исследовать, даже если каждый день вы едите одно и то же, ваш разум уже отличается, не забывайте об этом.
• После каждого кусочка кладите приборы на стол, чтобы не тянуться сразу за следующим. После пятого вы уже начнете понимать, все еще ли вы испытываете голод, если уже сыты и довольны, прежде чем снова брать вилку и нож для поедания следующих кусочков и блюд. Может быть полезно положить руку на живот и закрыть глаза, ощущая внутреннее движение во время вдоха, и просто возобновить контакт с нынешним моментом.
• Прекратите есть, когда еще не чувствуете насыщение и ощущаете небольшой голод, а именно когда знаете, что в животе что‐то еще есть. Не потому, что вы еще не удовлетворены, а просто потому, что вы хотите привыкнуть есть в определенное время с нужной скоростью и нужное количество.
• Не чувствуйте себя обязанными постоянно съедать все дочиста. Помните, нужно время, чтобы сигнал добрался до мозга и сообщил вам, что вы сыты.
• Когда вы закончите есть, выделите пару минут на то, чтобы оценить, на самом ли деле вы испытываете голод, прежде чем отправиться за следующей порцией, фруктом, десертом или чем‐то другим.
Если вам сложно медленно и осознанно питаться с помощью этого упражнения, нужно просто практиковаться, используя секундомер. Я бы попросил вас не сдаваться и выполнить данное упражнение для пары приемов пищи, чтобы заметить, что происходит.
Вы хотите практиковать осознанность и при этом (очевидно) не заниматься медитацией и оставаться здесь и сейчас?
• Обратите внимание на то, где находятся ваши ноги в этот самый момент, пока вы читаете мою книгу.
• Обратите внимание, стоят ли они на полу или подняты над землей, босые ли или в ботинках.
• Не заставляйте себя чувствовать, только обращайте внимание на ощущения, направляя внимание на ноги, сначала на подошвы, затем на пальцы, а потом и на лодыжки.
Вы только что выполнили мини‐практику осознанности, которая способна помочь «отцепиться» от своих мыслей и автоматических действий.
Мне хотелось бы проиллюстрировать вам другую практику осознанности, которую можно применять для быстрого укоренения в настоящем, когда у вас мало времени, а гроза переедания уже стучится в дверь.
Цель – заметить то, что вы сейчас пробуете в плане одного из своих чувств.
5. Начните со зрения: какие пять вещей вы видите вокруг себя? Возможно, узор на обоях, свет, который отражается на поверхности, или мебель в углу.
4. Теперь осязание: какие четыре вещи вы чувствуете? Возможно, вы ощущаете одежду на коже или температуру комнаты или поверхность объекта, который берете в руку.
3. А теперь перейдем к слуху: какие три вещи вы слышите? Обратите внимание на все фоновые звуки, которые раньше отменяли, такие как кондиционер, чириканье птичек и отдаленный шум машин.
2. Переходим к обонянию: какие запахи вы чувствуете? Возможно, запах цветов, кофе или только что скошенной травы, и это необязательно должен быть хороший запах, почувствуйте его без оценки.
1. А теперь перейдем ко вкусу: вкус чего вы сейчас ощущаете? Положите в рот жвачку или потягивайте травяной чай и просто обратите внимание на вкус во рту или почувствуйте воздух на языке (забавно, да?).
Рассмотрим еще один вариант этого упражнения: выполните ту часть, которая касается взгляда и слуха, пока вы чем‐то занимаетесь, например моете посуду, слушаете музыку или прогуливаетесь.
Используйте дыхание, направьте внимание или же делайте обратное тому, что обычное делаете, это все революционные действия, способные вставить палки в колеса следующему эпизоду нервного голода и помочь вам обрести осознанность.
Я провел над собой эксперимент в отношении сахара, который является идеальной утешающей едой.
Мне очень нравится кофе, и я люблю пить его с большим количеством сахара, но хотел понять, насколько оцениваю сладкий вкус этого напитка. Если использовать подсластители, желание сладкого вкуса не исчезло, все это просто паллиативное средство.
Поэтому я принялся пить горький кофе в течение нескольких дней даже просто потому, что в конце концов такой он более натуральный. Со временем мне стало все меньше хотеться добавить в него сахар.
Удивительно, но он начал казаться мне все менее горьким, и, уделяя внимание, я заметил, что мне удалось отметить его различные запахи, уловить различные нюансы. Прежде всего, удовольствие от горького вкуса стало сильнее, и мне больше не хочется добавить сахар. Привычка пить кофе горьким осталась со мной и по сей день.
Попробуйте что‐то горькое, когда рискуете потерять контроль над едой, и обратите внимание на то, что чувствуете, какое желание остается и какие мысли в голове: это тоже осознанное питание!
Когда почувствуете себя готовыми, возможно после ужина, обеда и перекуса, которые были съедены осознанно после упражнений, можно перейти к осознанному питанию в плане того, чему действительно сложно сопротивляться: тому самому шоколаду.
Лично я обожаю шоколад, и он на самом деле присутствует во многих эпизодах нервного голода моих пациентов.
Упражнение на осознанное питание с этим продуктом поможет вам вести себя осознанно, когда вы оказываетесь один на один с худшим кулинарным врагом.
Данную практику можно проводить и в отношении других продуктов, даже соленых, важно чтобы они представляли то, что раньше было препятствием на пути вашей победы над нервным голодом.
• Возьмите кусочек шоколада, достаточно большой, чтобы можно было держать его пальцами (шоколадка или долька подойдет) и начните медленно вдыхать.
• Прежде чем взять его в руку, обратите внимание на его внешний вид на столе перед вами: на его цвет, как свет отражается на его поверхности…
• Обратите внимание на его размеры и, взяв пальцами, обратите внимание на его вес и на ощущение пальцев. Покрутите его между большим и указательным пальцами или положите на ладонь и почувствуйте, гладкий ли он или шершавый, мягкий или твердый и обратите внимание на другие его качества.
• А теперь поднесите к носу и вдохните запах, который от него исходит. И наконец, положите в рот, но не жуйте. Подержите его на языке, обратите внимание, каково это и такая ли консистенция, как вам казалось по ощущениям.
• Сдвиньте его влево и вправо во рту и обратите внимание, что вы чувствуете вплоть до того момента, когда вы захотите начать его жевать. Советую делать это медленно, чувствуя, как зубы вгрызаются в шоколад и оценивая внутреннюю консистенцию.
• Уделяйте внимание вкусу и как он распространяется по языку, чувствуя, как рот наполняется слюной, отмечая, холодно или жарко вашему языку.
• И наконец, продолжая жевать, обратите внимание на различные ощущения, которые вы испытываете. Потом сглотните, почувствуйте, как шоколад спускается в ваш желудок.
Постарайтесь выполнить данное упражнение и с другими продуктами. Возможно, начните следующее принятие пищи таким вот образом, может, даже вас что‐то удивит.
Многие из моих пациентов, например, замечают, что чем дольше держат во рту продукт, тем меньше им хочется его в итоге, потому что спустя некоторое время сенсорные рецепторы насыщаются.
И в заключение запомните: не нужно прогонять негативные мысли о еде, просто обращайтесь с ними как со статистами, а не протагонистами данного спектакля: они могут оставаться на сцене, но не настолько важны, потому что в центре ваших мыслей должно находится действительно важное. А важны именно вы.