Невозможно избежать боли в этой жизни, но страдания совсем не обязательны.

У вашего разума есть три режима, которые определяют ваши ощущения, мысли и действия: рациональный разум, эмоциональный и мудрый. Все мы живем каждым из этих состояний, но бо́льшая часть людей склоняется именно к одному большую часть времени.

•  Мы используем эмоциональный разум, когда наши чувства контролируют наши мысли и поведение, то есть он заставляет нас действовать импульсивно, не думая о последствиях. Если вы страдаете от нервного голода, это состояние разума вам хорошо знакомо.

•  Мы используем рациональный ум, когда подходим к ситуации с готовыми планами и принимаем логические решения на основе фактов.

•  Мудрый разум уравновешивает рациональный и эмоциональный и позволяет оставаться в настоящем, признавать и уважать наши чувства и эмоции и в то же время отвечать на события рационально и эффективно.

Возможно, в прошлом вы слишком рационально зацикливались на диете, а потом теряли контроль из‐за эмоций. Способность рассчитывать на мудрый разум, когда перед нами оказывается еда, помогает победить в битве с нервным голодом, и, чтобы это сделать, нужно обратиться к осознанности и некоторым практикам, о которых мы поговорим вкратце.

Нервный голод и эмоциональное питание – неэффективные способы и неудачные варианты саморегуляции. Ограничение калорий, компульсивное переедание и различные методы компенсации являются попытками регулировать негативные аспекты жизни и ощущений каждый день, и представляют реакцию на стресс повседневной жизни, то есть действительно полезное для решения проблем и вызовов в повседневности действие.

Нервный голод в целом является попыткой решения, которая со временем привела к коллатеральному эффекту: не только увеличению веса, но и низкой терпимости к эмоциональной боли (разочарование, траур, потери…). Еда используется в надежде отдалить от себя стресс, что в итоге ослабляет самооценку.

С одной стороны, жертвы находится что‐то вроде ограниченного эмоционального окна: тот, кому сложно признавать свои эмоции и терпеть их, когда он погружается в негативное эмоциональное состояние, и который не знает, какие инструменты помогли бы справиться с плохим самочувствием, начинает думать, что единственное решение – это эмоциональная анестезия, которая реализуется за счет переедания[57].

Согласно моему коллеге Дэниелу Сигелу, у вас появляется «окно терпимости», варьирующийся интервал, восприятие внутри которого происходит как изнутри, так и из окружающего мира и может быть интегрировано и стать нашими ощущениями и эмоциями, придавая значение опыту в нашей жизни[58]. На основе данной теории мы применяем стратегии, позволяющие установить правильное расстояние между нами и нашими эмоциями и помогающие успокоиться, если мы слишком напряжены, или же, наоборот, стать более внимательными и готовыми, если мы апатичны: то есть мы остаемся внутри этого окна терпимости.

Это окно у всех разное, и его амплитуда меняется с самого нашего детства: мы мало терпимы до взрослого возраста, в котором предположительно наступает максимальная терпимость. Следующий график объясняет это понятие: вы научились использовать еду как рычаг, когда ваши эмоции выходят за горизонтальные линии, внизу и вверху. Это реакция, с одной стороны, на скуку, пустоту и грусть (нижняя линия) и, с другой, на тревожность, гнев и раздражение (верхняя линия).

И как же нам «остаться» внутри эмоций и ситуаций? Тут нам приходит на помощь mindfulness[59], осознанность, которая является «способностью уделять внимание чему‐то определенным способом: намеренно, в данный момент, без осуждений», согласно ее создателю Джону Кабат-Цинну. Во время практики осознанности мне нравится повторять следующую фразу: «Здесь и сейчас и в этот момент».

Бывают моменты, когда не нужно быть настороже, как и не нужно расслабляться. Моменты, когда важно и необходимо выделить время и послушать: сделайте это и уделите внимание прежде всего самим себе.

Техника базового и квадратного дыхания

Когда мы испытываем эмоции и оказываемся лицом к лицу с ситуацией, в нас (в первую очередь) меняются две вещи: дыхание и сердцебиение. Тибетский монах практически точно умеет контролировать собственное сердцебиение, но намного проще и легче контролировать собственное дыхание.

Базовое дыхание является техникой осознанности, которая поможет вам держать разум подальше от стрессовых мыслей, по крайней мере на какое‐то время. Его можно выполнять в любом месте, и вы почувствуете его плюсы в плане спокойствия уже через несколько минут.

Начните дышать ровно и медленно и сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе после того, как сделаете пару вздохов медленно и не используя контроль. Затем…

Вдох: втяните в себя весь воздух, насколько это возможно, через нос. Задержите дыхание.

Выдох: выдыхайте через рот весь набранный воздух. Задержите дыхание.

Цель – не втянуть в себя как можно больше воздуха, а контролировать дыхание.

А теперь посчитайте до пяти и начните сначала; если вы заметите, что сбились со счета, значит, ваш разум начал колебаться, поэтому начните сначала.

Можно положить руку на сердце, если ощущение сердцебиения помогает сконцентрироваться или закрыть глаза, если это поможет вам остаться более сосредоточенными.

Если вам сложно выполнять это упражнение, потому что вы спешите или делаете все слишком медленно, могу посоветовать другой вид дыхания, который мне особенно нравится. Он называется «квадратное дыхание». Представьте себе, что рисуете в воздухе квадрат, то есть фигуру с четырьмя сторонами.

Задерживайте. Вдыхайте. Задерживайте. Выдыхайте.

Когда делаете вдох, считая:

«Один… два… три… четыре»,

Представьте, что поднимаетесь наверх.

Затем задержите дыхание, все еще считая:

«Один… два… три… четыре».

А теперь медленно выдохните:

«Один… два… три… четыре».

Завершите квадрат, добавив сторону и создав «базовую линию».

«Один… два… три… четыре».

Есть еще одно упражнение, его можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами, как вам нравится.

Можно также рисовать ваши ходы в воздухе, если это помогает сосредоточиться. Одной моей пациентке, работавшей в магазине, удавалось выполнять это упражнение по пути на склад в подсобке, чтобы отдалиться от эмоций, которые иначе бы точно заставили ее убить какого‐нибудь клиента.

Когда вы начинаете применять практику медитации, то есть осознанности в настоящий момент, здесь и сейчас, она становится повседневным упражнением, словно тренировка для разума.

Можно тренировать разум вместе с телом, но нужно делать это регулярно и старательно, и ничто вам не запрещает делать это в компании.

В целом техника квадратного дыхания не только поможет вам замедлить ритм дня и подготовить себя, прежде чем сесть за стол, или же в случае, если мы чувствуем приближение эпизода переедания, но также способна помочь сдержать тревожность и стресс и является упражнением, которое сочетает в себе плюсы визуализации и дыхания.

Техника подразумевает визуализацию квадрата и соответствие каждой стороны акту дыхания.

Важно почувствовать, что во время выполнения данного упражнения вам комфортно и не приходится прилагать усилия.

Если же наступит усталость, сократите время на каждую сторону, то есть как на вдох, так и на выдох.