Сбросьте этот балласт, состоящий из слов и поведения, потому что «я должен» не заставляет вас меняться. Если вы все еще не замечаете изменений, подождите: рано или поздно что‐то случится, не заставляйте себя меняться с самим собой и с другими. Даже руководство цифрового регистратора Sony дано как инструкция: «Даже если вам кажется, что ничего не происходит, подождите: что‐то произойдет (если вы следовали шагам, описанным в руководстве)».

В какой‐то момент вы почувствуете себя уставшим от всего этого, возможно, от себя самого. Мне бы хотелось, чтобы этот путь и все, что мы делаем вместе, воспринимались вами как одобренные. Я прошу вас не дать себе разрешение устраивать беспорядок в питании, а обрести здравый рассудок, что, возможно, сейчас заставит вас лишь наморщить нос, даже просто читая эти слова.

Это означает, что нужно хорошо понимать, когда что‐то на самом деле происходит правильно и когда что‐то нужно исправить. Например, здравый рассудок заставляет вас не класть перед собой продукты, которые могут привести к перееданию. Здравый рассудок со временем предлагает что‐то оставить на тарелке и при этом не чувствовать себя злодеем. Недоеденные остатки являются ужасом любой бабушки или мамы: «Было невкусно? Тебе не понравилось? Может, тебе не хорошо?»

Давайте начнем пытаться быть элегантными в поведении и мыслях.

Никто не выглядит элегантно во время переедания, или когда плохо говорит о себе самом и с самим собой.

Здравый рассудок является элегантной модальностью, с которой нужно столкнуться в жизни, как в этом случае, и с отношениями с едой, телом и эмоциями. Придайте своим мыслям элегантности: мысль «может быть» элегантна и оставляет за собой любые варианты. Будьте элегантны, переедайте медленно или словно вы пробуете изысканную пищу.

В немецком языке имеются два термина, для определения типа потребления пищи. Они кажутся похожими, но значения и способы применения разные: essen и fressen[53].

Essen означает «есть», а вот fressen, с приставкой, звучит как нечто спазмодическое, неконтролируемое и указывает на способ питания животных. Да, никто из страдающих перееданием не является элегантным, поэтому постарайтесь стать такими, даже если вы одни. Вам поможет нахождение в обществе, а нежность по отношению к самому себе и другим – лучший жест элегантности, который можно использовать.

Мне очень нравятся суши, но сам я не умею готовить дома такие, как в ресторане. Со временем я начал перебарщивать и поэтому, если на самом деле хочу их съесть, не довольствуюсь заранее приготовленными в супермаркете или, что еще хуже, в буфете «шведский стол», поэтому я иду в ресторан. Серьезно. Я составляю планы, даже потому, что мне нравится вкус суши даже во время приема пищи в одиночестве, но особенно мне нравится есть их в компании жены и/или друзей, с которыми можно поговорить.

На самом деле, если мне нужно съесть то, что мне очень нравится, и при этом почувствовать себя более свободным, или мне хочется разобраться со своими капризами, то я предпочитаю следующее:

•  выхожу из дома;

•  иду в хороший ресторан;

•  специализирующийся на том, что мне нравится;

•  с компанией.

Все обратное приводит к эпизодам нервного голода, не так ли? Хорошо составляйте планы, не забывайте про это, и постарайтесь включить такой случай в элегантную, нежную и изящную ситуацию.

Обращаясь с едой, «притягивайте» ее: пусть она захочет вас, а не вы ее.

Иногда, работая с пациентами, мне приходится пытаться нормализовать то, что они мне рассказывают. Такие вещи представляются более драматичными, чем когда на них смотришь со стороны. Нормализовать[54] означает также сказать: «И что? Когда вы теряете контроль над едой, что в итоге делаете? Едите, просто едите. Имеет значение, как вы это делаете и какая причина заставила вас это делать». Наблюдайте, что происходит в теле, когда вы теряете контроль, как я только что вам сказал, возможно вдохновляясь другими, более элегантными известными людьми, может звездами кино, кем‐то из телевизора или видео на видеохостингах. Спросите себя: как бы переедал этот человек?

Именно поэтому, если вы все еще остаетесь жертвой переедания, взгляните на происходящее с высоты, словно дрон, выражая благодарность, сочувствие и любопытство.

Если с вами случилось переедание, аккуратно задайте себе эти вопросы, чтобы пересмотреть этот эпизод через что‐то вроде замедленного повтора видеозаписи. Такую операцию мы с моими пациентами называем binge analysis – анализ компульсивного переедания[55]:

•  «Ладно, я напортачил, но что на самом деле произошло?»;

•  «Я нарушил правило, привычку, свое „я должен“?»;

•  «Если да, то какое правило?»;

•  «Возможно, я слишком много ел в течение дня, и поэтому голод взял надо мной верх?»;

•  «Я испытываю неприятные эмоции, и мне пока непонятно, информируют ли меня эти эмоции и уйдут ли они рано или поздно, если я не придам им энергии/значения?»;

•  «Чему я могу научиться, используя этот эпизод, в будущем?»;

•  «Мне сказали то, что вызывало у меня чувство вины и что подтолкнуло меня потерять контроль?»

•  «Чем мне, на мой взгляд, помогло переедание?»;

•  «С чем мне пока не удалось адекватно разобраться, даже заметить, когда это происходило?»

Важно понимать, когда вы перебарщиваете. Если вы замечаете это только после самого эпизода, не переживайте: это поможет вам научиться, заинтересоваться и узнать что‐то новое, что поможет выбраться из клетки нервного голода.

Мои пациенты иногда говорят мне, что не хотели бы думать или испытывать определенные эмоции. Но невозможно не испытывать тревожность, ярость или грусть, а с другой стороны, вам не нужно поворачиваться к еде с надеждой что‐то от нее получить. Такой потребности больше нет. Теперь нужно просто спросить себя:

•  Где написано, что нужно постоянно выпускать пар?

•  Где написано, что нельзя ничего не чувствовать?

Если вы пока не умеете оставаться внутри этих эмоций, то научитесь это делать, начиная с наблюдений, как мы обычно и делаем. Многое связано с этими абсолютными словами, о которых я чуть раньше с вами говорил, и тем фактом, что вы испытываете необходимость делать все на сто процентов, однако… где написано, что нужно постоянно предлагать лучшую версию себя? Возможно, раньше вам приходилось пытаться стать тем, кем вы должны быть, и переживать из‐за этого вместо того, чтобы с любопытством выяснять, кем вы на самом деле являетесь или хотели бы являться. Ладно, не злитесь на жизнь или то, что хотели узнать прежде. Используйте напористость, чтобы преодолеть то, что раньше казалось слишком сложным. Не нужно сердиться на себя и прежде всего убеждать себя, что нет смысла разбираться с едой. Помните, что…

Существуете вы, а не только ваши «я должен», а также много всего, помимо еды.

Техника «три take»

Я создал одну технику под названием «три take», связанную с тремя фразами на английском.

•  Take it easy: относитесь к происходящему проще. Некоторые вещи можно отложить, и необязательно тут же ими заниматься, прямо в данный момент.

•  Take it simple: подойдите к проблемам с более простой стороны и упростите их. Не стоит устраивать драму из‐за всего, что происходит, потому что через несколько минут, часов или дней вы обязательно на все взглянете иначе.

•  Take your time: дайте себе время для принятия необходимого решения и выделите себе время на действия. Дайте себе время, потому что не нужно постоянно принимать решения, делать выбор, или по крайней мере не прямо в это мгновение. И это не говоря уже о том, чтобы действовать: все может быть слишком импульсивно! Старайтесь только не прокрастинировать слишком много.

Мы уже видели, что слова имеют «вес», но могут также освободить нас от ментального балласта. Я не забыл про нашего друга/врага весы и поэтому сейчас хочу поговорить именно о них. Взвешивание, согласно некоторым исследованиям, способно временно снижать негативные эмоции и усиливать состояние внимания и готовности[56], которое также называют arousal в нейропсихологии.

Будьте внимательны, потому что весы являются одним из основных детонаторов, которые вызывают переедание. Было доказано, что положительные и отрицательные результаты на весах могут привести к такому уровню возбуждения, который у особо чувствительных людей может вызвать потерю контроля в отношении еды. Подумайте о следующих сценариях.

•  Если вы видите, что сбросили вес, то даете себе разрешение наградить себя едой, а потом чувствуете себя виноватыми, или начинаете, или продолжаете неконтролируемый эпизод.

•  И наоборот, если ваш вес увеличился, вы можете очутиться в спирали «уже слишком поздно, ничего не поделаешь» и продолжать есть все больше.

Помните, что весы не настолько точны, насколько вам может показаться. Как цифровые, так и аналоговые (со стрелочкой) весы могут реагировать на разные факторы. Например, я получаю один результат, если взвешиваюсь возле стены, и другой, если делаю это далеко от нее. Если верить слишком сильно в эти данные, то я так ничего и не пойму о весе моего тела.

Никому не нравятся плохие новости, не так ли? Страх перед весами называется гравитофобией. Смотрите в зеркало, когда вы в плохом настроении, и взвешивайтесь, когда чувствуете себя раздутыми: результат будет практически идентичен и принесет дискомфорт, разочарование, демотивацию, ярость и повлечет за собой переедание из‐за «Уже и так все испортил» или же голодовку, которая рано или поздно приведет к потере контроля.

Очевидно, упав с лошади, вы будете стараться как можно скорее встать, поэтому мне хочется посоветовать вам не использовать весы, которые являются лишь инструментом измерения, но не оценки.

Не нужно взвешиваться после интенсивной физической активности, потому что в таких условиях мышцы, как правило, становятся более жидкими и результат окажется ложным и временным. Возможно, вы именно так и поступили и решили, что это ваш реальный вес, поэтому еще больше ограничили свои потребности, или же начали терять вес, если включалась эмоциональная составляющая разочарования и разрушительной ярости. Лучше взгляните в зеркало и примите позу, посчитайте до пяти, сделайте фотографию и взгляните на нее завтра.

Не нужно взвешиваться после важных ужина или завтрака. Возможно, вес значительно и не увеличится, но немного соли и лишние углеводы могут задержать значительное количество воды. Поэтому чтобы увеличить вес на килограмм, нужно потребить по крайней мере 7000 ккал…

Не взвешивайтесь, если находитесь в стрессе или испытываете сильную усталость, потому что кортизол (гормон стресса), как правило, восстанавливает энергию, сжигая как можно меньше калорий, и, таким образом, увеличивает количество накопленного жира в животе.

Совет для женщин: не взвешивайтесь во время цикла или овуляции, потому что в этих условиях изменения могут составлять три килограмма, и вы рискуете поддаться желанию наброситься на еду.