Падать необходимо, но вставать обязательно!
«Помогите, я погрузился в переедание!»
Сколько раз вы говорили себе эти слова? Если вы заметили, что переедаете, то это уже хороший момент! Я не шучу! Начать переедать очень легко: проблема заключается в том, что вы ее не замечаете и не осознаете, пока живот не начнет отправлять однозначные сигналы, и это все неизбежно вызывает чувство вины!
Один‐единственный эпизод необязательно означает новое падение и провал, но помните, что нельзя поменять то, что уже случилось, однако вы можете решать, что будет происходить с этих пор. В целом вы не можете контролировать события, но можете решать, как реагировать на них в будущем.
Подумайте о том, что вы себе постоянно говорили раньше, когда переедали или съедали что‐то запрещенное: уверен, вы упрекали себя. Хорошо, что случится с ребенком, который учится ходить, если после первого же падения родители решат, что это провал и все потеряно? Он больше не будет ходить? Он перестанет даже ползать и будет бояться сделать хотя бы маленький шажок! То же самое происходило и когда вы объедались в прошлом и, возможно, говорили себе: «Ну нет, снова? Я и правда неудачник!» А потом продолжали переедать, потому что и так уже расстроились. Давайте снова подумаем об этом ребенке: что случится, если говорить с ним таким же образом после второго падения?
Вот почему по крайней мере до этой поры переедание ничему вас не научило. Мне бы хотелось, чтобы вы перестали думать в черно‐белых цветах. Если вы продолжите подпитывать черно‐белые мысли, то у вас всегда найдется отговорка, чтобы все бросить и поедать еду без разбора. Вот почему я рекомендую открыть глаза пошире!
Иногда мы ослабляем бдительность, когда нужно быть внимательнее, и наоборот.
В плане эмоций я также нередко вижу подход «все или ничего»: когда вы испытываете неприятные, раздражающие или болезненные эмоции, но нередко думаете, что они лишь отрицательные. Если вы говорите себе, что все плохо, то на самом деле не говорите себе правду. Это словно сказать себе, что «все идет плохо», но возможно правильнее отметить, что «не все идет правильно». Что‐то ведь на самом деле все‐таки работает.
Постарайтесь рассматривать свои эмоции как чистые и простые послания, которые сообщают вам об отношении к себе и окружению вокруг вас.
Чем лучше вы научитесь различать свои эмоции, тем больше сможете ими манипулировать.
Чем больше вы будете способны это делать, тем скорее сможете охлаждать горячие эмоции и согревать холодные или находить им достойное объяснение и обозначение. Если вы их распознаете, то обработаете; если вы их обработаете, то сможете использовать себе во благо, не отвлекаясь, как делали раньше, на еду! Даже не замечая этого, все равно вы прогрессируете. Что‐то новое точно произойдет даже посреди эпизода заедания нервного голода.
Могу представить, что вы отлично понимаете, о чем я говорю: когда вы объедаетесь, то, как правило, полностью погружаетесь в свои мысли или же все погружается в хаос и, как ни парадоксально, ваше внимание оказывается не сосредоточено на еде, которую вы поглощаете. Я зову это трансом питания или, проще, пищевым трансом.
Не хочу, чтобы слово «транс» сбивало вас с толку. На самом деле если вы осознанно подходите к своему телу, то заметите, что вы не впадаете в транс, а скорее погружаетесь глубоко в мысли, в извращенный цикл переживаний, планов, воспоминаний, анализа, осуждения и столкновений. Таким образом, вы становитесь задумчивым и на самом деле не проживаете этот момент в настоящем.
Я советую попробовать выполнить одно упражнение, в ходе которого вам нужно стать комментатором собственного переедания. Даже если это может показаться глупым, поможет не хуже более серьезных упражнений. Если вы начинаете переедать или понимаете, что сейчас съедите лишнее, постарайтесь прокомментировать то, что происходит, словно на радио. То есть вы рассказываете о том, что происходит, как будто это матч. Можно делать это вслух или в голове, как вам больше нравится, однако нужно поминутно описывать то, что вы испытываете и делаете. Опишите все детально с всевозможными подробностями.
Вам может это показаться странным, однако такое упражнение во время эпизода нервного голода способно помочь оставаться сосредоточенными и сконцентрированными на настоящем моменте.
Представьте себе нечто подобное…
Вот сейчас я ем печенье и кладу в рот одну штучку.
Очень вкусно.
Сначала кажется немного сухим, но сейчас я жую и постепенно печенье становится все мягче.
А теперь я ем кашу.
Думаю, что положу в рот еще ложку…
Пока вы едите, постарайтесь сосредоточить все внимание на нижней челюсти, на вкусе каждого печенья или каждого кусочка. Постарайтесь не говорить об эмоциях, а сосредоточиться на физических ощущениях: что происходит сейчас в вашем теле?
Я понимаю, что вам может быть сложно говорить вслух, пока вы едите, но такой подход способен помочь вам постепенно замедлить действие, которое вы выполняете. Чем больше времени вы на это тратите и чем больше возможность вернуться к «сейчас и в этот момент», тем вы более осознанны и присутствуете в этом моменте.
Практически все столкнувшиеся с эпизодом нервного голода испытывают потерю контроля. Это упражнение может помочь вам вернуть себе правильный и здоровый контроль. Такая техника может сейчас показаться очень простой, но она выведет вас из транса, и вы заметите, что едите, а не спите с открытыми глазами. Вы стопроцентно будете присутствовать, начнете замечать, что ощущаете, пока питаетесь с адекватной скоростью.
Таким образом, вы не потеряетесь в своих мыслях и так или иначе приобретете большее любопытство и подход к нервному голоду, которые позволят вам найти новые пути: так вы станете более любопытными, а ваш взгляд на себя и на то, что вы раньше считали неизменным, станет разнообразнее. Вы будете замечать все по‐другому и соответственно заметите то, что происходит, пока оно происходит.
Иногда кажется, что нервный голод поможет почувствовать себя лучше или даже может быть чем‐то положительным для вас. Переедание ради того, чтобы почувствовать себя лучше, чем‐то похоже на поддельные билеты в Гардаленд[50]: сначала кажутся настоящими, но, когда вы приходите к воротам, не дают вам право прохода в парк! Как мне не знакомы радостные и самореализовавшиеся анорексики, так я и не знаю счастливых переедающих. В конце концов до этих пор вы никогда не были полностью здесь: вы никогда на самом деле не попадали в Гардаленд!
Техника радиохроники способна начать предоставлять вам информацию о том, как вы себя чувствуете, когда соглашаетесь потерять контроль или даете себе разрешение погрузиться в эпизод нервного голода. Первое, что вы можете узнать, – эпизоды нервного голода маскируют неприятные эмоции. Таким образом, упражнение может сначала принести неудобства, потому что вам придется обратить внимание на то, как вы себя ведете, и на то, что вы чувствуете.
Предупреждаю вас, это упражнение может вызвать у вас страх, оно может стать напряженным опытом и так или иначе может принести неудобства и начать раздражать вас или же вызвать досаду. Сначала может показаться, что все это нелепо, именно потому, что вы чувствуете, что какая‐то часть вас стремится выбраться из этой проблемы, но другая жаждет остаться в ней, даже если не хочет с такого близкого расстояния смотреть на опыт, который пугает, потому что открывает правду о фактах.
Правда заключается в том, что переедание ничем не помогает и, если честно, никогда ничем вам не помогало.
Переедание является ложным другом. С помощью этого метода вы сможете осознать, что такое питание не принесет вам удовлетворение и псевдоуспокоение, а это уже хороший сигнал.
Мои пациенты также отмечают во время выполнения этого упражнения, что после него еда кажется менее вкусной и ароматной. Даже ваши вкусы могут поменяться, и вам перестанет нравится то, что раньше сводило с ума. Это тоже является эффектом данного упражнения, если выполнять его верно и постоянно.
Третьим положительным коллатеральным эффектом комментирования собственного переедания становится тот факт, что вы можете почувствовать себя сытыми раньше обычного: такое ощущение может привести к тому, что вы будете есть меньше и порции также станут меньше.
Как правило, пациенты говорят мне, что, когда переедают, чувствуют себя в режиме телефона «не беспокоить». Они хотят потеряться в своих мыслях или постараться вообще не думать. Некоторые сообщают мне, что данная техника радиохроники лишает переедание радости, потому что не позволяет им и дальше оставаться в хаотичных мыслях. Но почему же мы не хотим оставаться в нынешнем моменте и в итоге объедаемся?
Для многих потребление пищи вплоть до потери контроля означает паузу посреди переживаний и стресса, но нужно кое‐что отметить: правда заключается в том, что рано или поздно еда заканчивается, а вот переживания и стресс вернутся на свое место. Таким образом, они всегда там, вы всего лишь временно отвлеклись.
Если вы на самом деле хотите расслабиться, такое поведение лишь увеличивает стресс, в то время как есть много других способов расслабиться. Скажу даже больше: если данное упражнение лишит переедание приятных чувств и радости, то это уже прекрасный результат, ведь на самом деле нет ничего веселого в нервном голоде. Это не перемены, не радость и не спокойствие.
Попробуйте задать себе вопрос: почему ментальное присутствие в моменте убирает радость? Вспомните фильм, который вы точно хотели посмотреть. Что будет, если кто‐то рядом с вами вас отвлекает? Разве это не лишает момент веселья? Ваше переедание чем‐то похоже на такой фильм, от которого не хочется отказывается, только вот у него не счастливый конец!
Если, несмотря на данное упражнение, вы продолжите теряться в мыслях, не нужно бояться, это вполне нормально. И не переживайте, если вы отвлекаетесь, если применяете это упражнение, но продолжаете думать о чем‐то другом и переживать. Просто сделайте паузу и дайте себе время. Поговорите с самими собой, скажите, что подумаете об этом попозже, возможно после еды, но пообещайте себе кое‐что: с этого момента и впредь старайтесь больше присутствовать во время употребления пищи. Вне зависимости о того, что и сколько вы едите, постарайтесь присутствовать в этом моменте.
Вы когда‐либо думали записать то, что происходило после переедания, чтобы потом перечитать, прежде чем перейти к следующему эпизоду? И правда, это плохая идея. Даже если я скажу вам, что плохого происходит после переедания и расскажу вам об этом прежде, чем вы это сделаете, вряд ли мне удастся вас переубедить.
Я могу все объяснить, поделившись веселым примером из маркетинга, который объясняет, почему, даже если вы знаете, чем закончится ваше переедание, вы, скорее всего, все равно ему поддадитесь. В 2019 году на экраны вышел фильм «Мстители: Финал», двадцать второй фильм из Marvel Cinematic Universe. «Марвел» попросили фанатов не спойлерить финал. Наверное, они поступили верно, потому что в конце фильма Тони Старк, то есть Железный человек, погибает, чтобы победить Таноса. И я думаю, что если бы фанаты знали об этом еще до просмотра, то никто бы не пошел в кино, разве не так? Ну фильм все еще является одним из самых успешных по сборам, и стратегия «Марвела» опиралась на обратную психологию: люди, как правило, поступают наоборот, если их о чем‐то попросить, пытаются сделать то, что им запрещают.
Конечно же, с одной стороны, спойлер лишит переедание эффекта сюрприза: если я скажу вам, что это катастрофа, вы будете есть, словно животное в клетке, а потом испытаете чувство вины. Но стратегия, когда вы говорите себе, что не хотите переедать и объясняете, с какими последствиями столкнетесь, лишь заставит ожидать события из этой истории, лучше (к сожалению) организовать переедание и прежде всего разрешить двойственность, которая может возникнуть во время этого эпизода.
Нужно взять свои эмоции и поведение, которые провоцируют, вызывают и упрощают переедание, под контроль, и речь не только об одном отдельном эпизоде. Со временем и опытом вам удастся замечать, что вы переедаете, вовремя останавливаться и не сдаваться фильму в виде нервного голода, который на данный момент вам уже слишком хорошо знаком.
Чтобы прервать фильм переедания, может быть полезно записать что‐то вроде дневника переживаний, потому что если мы что‐то пишем, то нам удается лучше сосредоточиться и в итоге найти правильное решение или понять, почему его нет!
Потратьте десять минут на то, чтобы записать свои переживания в жизни, и подумайте, что вызывает у вас тревожность, заставляет испытывать давление, создает и подпитывает стресс.
Лучше писать ручкой на бумаге, чем печатать на компьютере. Это позволит вам «коснуться» того, что будоражит ваш разум, и начать поиски другой системы, не питания, чтобы анализировать, предвидеть и переживать. Но прежде всего это поможет вам чем‐то заняться.
• Запишите все, что вас тревожит: предстоящие бедствия или же маленькое и незначительное раздражение, – и распределите их по уровню опасности и угрозы. Установите десятиминутный таймер и составьте этот список, хотя вы, вероятно, закончите его намного раньше.
• Для каждого переживания возьмите листик и опишите его одним словом, написав его в центре. Под ним постарайтесь уйти в корень проблемы и найти подходящие решения.