Когда вы перестаете жаждать контролировать свои мысли, то начинаете поступать так, что они перестают контролировать вас.
Питание, особенно эмоционального типа, зависит от окружения, в котором мы находимся, состоящего из отношений и мест. Сколько, как и почему мы питаемся, зависит не только от физического окружения, но и прежде всего от того, что можно назвать нашей эмоциональной и психологической экосистемой: мы едим в зависимости не только от того, что встречаем в жизни, но и от того, как на это реагируем. Все это способно нарушить наш подход к еде, но вы удивитесь, узнав, что первое окружение, которое можно исправить и контролировать, – это… ваш разум!
В этот момент важно понять несколько фактов.
• У вас нервный голод, и вы не являетесь этим нервным голодом.
• У вас проблемы с питанием, но не вы являетесь проблемой питания!
• У вас появляются мысли, но вы не являетесь этими мыслями.
• У вас есть разум, но вы не являетесь этим разумом.
• У вас есть эмоции, но вы ими не являетесь.
Вы не являетесь тем, что на вас надето в этот момент. Даже если вы будете одеваться одинаково каждый день, как Марк Цукерберг или Стив Джобс, вы же не станете собственной рубашкой, не так ли? И ее можно постоянно менять, ведь так? Ну вот, то же самое происходит в наших мыслях и наших действиях и эмоциях: мы всегда можем изменить наши ощущения и поменять то, как мы раньше реагировали.
Я считаю, что нередко самый простой способ решить проблему – перестать быть частью этой проблемы. Жить с нервным голодом – все равно что жить с монстром внутри. Однако реальность заключается в том, что настоящим монстром является наш разум! Разум, который раньше убеждал вас предпочитать мгновенную, но эфемерную награду, а не продолжительную и стабильную выгоду; искать момент мгновенного отвлечения, а не принимать эту боль, чтобы потом чувствовать себя сильными в течение долгого периода. Разум, который до этого момента не позволял вам оставаться уверенными и который боится скуки, учитывая, что вы всегда пытались развеяться за счет еды.
Другими словами, ваш разум вам врет!
И он никогда не спит, даже когда спите вы. Он постоянно с вами разговаривает. «Да, но… но что там с этим результатом, которого вы хотите добиться, прочитав данную книгу?»
Мне нравится, в таком случае, вспоминать песню «Life’s what you make it» музыкальной группы покойного Марка Холлиса Talk Talk из 80‐х, название которой означает «Жизнь становится тем, что ты действительно из нее делаешь». Как я часто говорю, «действительно» имеет значение.
Разговаривайте с собой хорошо, говорите о себе хорошо, потому что вы первый человек, которому вы что‐то должны[43].
Эта фраза взята из моей предыдущей книги «MindFoodNess». Я считаю ее очень важной для выделения всех ловушек разума, которые могут встать между вами и вашей целью. Препятствия, состоящие из обязательств и проблем, конфронтаций и конфликтов в отношениях, появляются перед вами именно для того, чтобы вы поняли, насколько вам что‐то дорого. Избегать их нет смысла, вы лишь сделаете себя слабее и будете еще меньше в себя верить. Встретиться с ними лицом к лицу очень важно.
Если вы бросаете вызов тому, чего боитесь, сталкиваетесь с ним, если становитесь гибче по отношению к стратегиям, которые нужно применять против нервного голода, то заметите, что вы намного сильнее, чем думали.
Сейчас вы скажете мне: «Ладно, попробую, встану на этот путь».
Нет! Если в ваших руках эта книга, то вы уже узнали, что тут мы что‐то делаем или не делаем! Если вы поговорите с самими собой и скажете, что попробуете, рискнете, то будете подпитывать в себе семя неудачи! Потому что, если это не сработает, вы скажете, как, возможно, бывало уже сотни раз, что попробовали, но не получилось… как обычно.
Наш разум порождает мысли, много, постоянно, и никогда не перестает это делать, даже в мгновения после смерти наблюдается церебральная активность. Если вы сосредоточитесь и обратите свое внимание на мысли своего разума, то услышите тот мотор, который беспрестанно работает и создает какой‐то гул, что‐то вроде ментального фонового шума. Воспоминания, осуждения, бесконечные списки того, что нужно сделать, переживания, планы, песни, случайные идеи, правила, что можно, что нельзя делать с едой, и не только, каким бы вы хотели видеть свое тело, эмоции, которые нужно избегать или ценить и так далее.
А теперь возьмите листок бумаги и ручку, положите перед собой и проведите несколько минут в каком‐то спокойном и уединенном месте и просто прислушайтесь к своим мыслям, не оценивая их. Обратите внимание на эти мысли и постарайтесь ухватить их все, быстро записав. Даже если вы думаете, что у вас нет мыслей и вы ничего не «чувствуете», это тоже мысль, так что запишите ее! Неважно, если вместо фразы вы запишете лишь слово: замечайте все, не осуждая. А теперь перечитайте написанное и обратите внимание, что мыслей у вас много, разве не так? Все мы постоянно живем внутри этого потока, который создает наш разум, мысль за мыслью и редко это осознаем.
Мысли могут обладать ужасной силой: они способны заставить нас двигаться в одну сторону или сбежать в другую. Мы можем почувствовать себя настолько помешанными на нежелании иметь определенную мысль (например, «я слабый человек и поэтому объедаюсь»), что из‐за страха провалиться рискуем избежать чего‐то по‐настоящему важного, например правильного питания и способности прислушиваться к нашим реальным потребностям в данный момент.
Типичной мыслью тех, кто сражается с нервным голодом, является «Я лентяй». Ну да, если продолжите так думать, то и дальше будете лениться и путать всю эту структуру с реальностью. Если окружение вокруг вас, по крайней мере в детстве, говорило вам, что вы лентяй, со временем ваш разум «принял» эту мысль и поверил в нее, даже начал использовать такую отговорку, чтобы избегать всего, что требует усилий, преданности, дисциплины и постоянства.
Но проблема заключается не в том, что вы себе говорите, или в том, что вам говорит ваш разум: проблема заключается в том, насколько вы в это верите и как часто ваше поведение исходит из этого. Вы верите в это, потому что вам сказали, что вы ленивы, верите, потому что и сами себе это говорите, в своей голове, и, наконец, вы в это верите, потому что не действуете и не делаете что‐то новое, в другом направлении с энтузиазмом и любопытством!
Наша реальность состоит из мыслей, которые мы подпитываем в отношении самих себя и мира, на основе опыта, который проживаем или хотим прожить. Даже эта мысль «Ладно, уже и так поздно», после чего вы продолжается наедаться, или же мысль «это сильнее меня», которая заставляет вас есть до потери контроля, являются «ментальными ловушками» и мысленными привычками, которые важно отбросить в сторону. Чтобы это сделать, нужно начать их обсуждать. Они являются не реальностью, а тем, что создал нервный голод, чтобы поддержать контроль над вашими действиями по отношению к еде, телу и эмоциям, и нельзя про это забывать.
В какой‐то мере вы научились это делать, теперь мы все отменяем. Точка.
Можно чувствовать себя одержимыми определенной мыслью, например, «Мне нужно быть хорошим человеком», терять из виду собственные желания и полностью зависеть от потребностей других. Беспрестанная работа ради поддержания жизни в идее, что мы хорошие и молодцы, приводит к риску подчинить свою жизнь другим.
Если мысль вам не нравится, то логично попытаться контролировать ее или заменить тем, что нам нравится. Но насколько эта стратегия на самом деле работает? Психолог Даниэль Вегнер в течение многих лет изучал так называемое подавление мыслей и хотел узнать, что происходит, когда мы пытается прогнать мысль. Он провел различные эксперименты, среди которых тот самый знаменитый «белый медведь», в ходе которого он просил участников постараться никоим образом не думать о белом медведе. Все это может показаться странной просьбой, учитывая, что мы не думаем днями напролет о белом медведе, но Вегнер обнаружил, что контроля над собственными мыслями добиться намного сложнее, чем может показаться! Те, кому удавалось не думать о белом медведе столкнулись с так называемым эффектом rebound [44], то есть, когда позже им сказали, что можно думать, о чем они хотят, даже о белом медведе, в основном они думали о белом медведе. Мысли разрастались, даже когда больше не было необходимости их сдерживать. Подавление мысли или по крайней мере такая попытка вызывает противоположный желанному эффект.
Секунду поразмыслите о том, как часто вы говорили себе не думать об определенном продукты или переедании или как часто пытались заменить негативную мысль положительной. Мы все так поступаем и это совершенно нормально.
Ключ к успеху заключается в изменении не собственных мыслей, а своего поведения при встрече с ними.
Важно поменять свои отношения с мыслями. Представим, что вы сражаетесь с мыслью, что вы отвратительный человек, вроде «Я и правда отвратителен». Можно постараться контролировать себя любым способом, чтобы не оказаться в ситуации, когда вы так о себе думаете (не вставать на те самые весы, не идти в спортивный зал, не раздеваться перед партнером…). Однако, если для вас важны здоровье и любовь других, такая стратегия не особо поможет, особенно в долгосрочном плане.
А если, наоборот, поменять свои отношения с мыслью «Я и правда отвратителен» и принять ее просто как мысль и ничего больше? То есть не как реальность, а как мысль, в свое время принесенную мамой, папой или учителем или, кто знает, кем еще? Возможно, тогда она перестанет настолько яростно вторгаться в вашу жизнь, верно? То, что важно для вас в данный момент, становится центром вашего внимания. Но разумно и обратное: то, чему вы дарите свое внимание, становится чем‐то важным для вас.
Если вы пытаетесь победить нервный голод, стать союзником весов, сбросить или поддерживать свой вес, некоторые мысли становятся особенно дисфункциональными и лишь подавляют вас. Это саботирующие мысли, уничтожающие вашу самооценку.
Саботирующие мысли могут казаться положительными: «Сегодня я это заслужил!» или «На этой неделе я был молодцом, у меня есть право наградить себя едой!» Однако они могут быть и негативными: «Я не заслуживаю успеха», или «Уже слишком поздно», или даже «Где остальные сладости и чипсы, неужели в доме все закончилось?» Прежде такие мысли поощряли вас действовать против самих себя нездоровым способом и словно выливались наружу, когда вы были более всего уязвимы, поощряя вас быть более снисходительными к самим себе и утешать себя едой. Однако мы хорошо знаем, к чему это все приводит… Именно под воздействием таких мыслей мы покупаем продукты, которые дарят нам временное и фиктивное облегчение, заставляя нас оправдывать цели.
Лишающие самооценки мысли, наоборот, осуждают ваши отношения с едой, ваш внешний вид и характер. Рассмотрим некоторые примеры:
• «Нужно было сегодня или на этой неделе больше стараться»;
• «Со мной что‐то не так»;
• «Я отвратителен»;
• «Я ничего не стою»;
• «Я точно снова наберу вес и снова стану толстым».
Как видите, они на самом деле мощные и с ними легко столкнуться и сложно справиться, потому что они словно уменьшают всю вашу ценность как личности. В этот момент можно даже почувствовать, что ваш разум сражается с такими мыслями со словами: «Ну некоторые из них все же настоящие и являются правдой!»
Это словно когда кто‐то критикует вас и вы не хотите им потакать: вы лишь улыбаетесь и благодарите. Разум иногда становится худшим мотиватором, потому что не хочет вносить никакие изменения, не хочет помочь вам идти вперед к целям. Простым упражнением на осознание таких двух типов мышления является следующее: нужно составить некую классификацию такого типа модальности и перечислить как можно больше. Какие вам знакомы саботирующие и лишающие самооценки мысли? Они похожи на сломанную пластинку, которая проигрывает одну и ту же музыку и, возможно, звучит в вашей жизни уже много лет?
Когда в течение дня вы внезапно погрузитесь в свои мысли, постарайтесь повесить на них этикетку, спросив себя, являются ли они саботирующими и лишающими самооценки, обратите на это внимание и поговорите сами с собой.
• «В этот момент я замечаю, что меня мучает лишающая самооценки мысль».
• «В этот момент я замечаю, что у меня есть саботирующие мысли».
Осознанность важна, никогда не забывайте про это, потому что ничто не возникает случайно, даже мысли!
Следите за когнитивным процессом: чтобы понять свое отношение к питанию, когда у вас возникает определенный тип мыслей, представьте, что вы касаетесь меда, а затем вытираетесь салфеткой. Вы вытрете руки, но они все равно останутся немного липкими, не так ли? Вот, такое отношение, как и болезненные мысли о прошлом с диетами и весом, страхи из‐за будущего и истории, кто ты и почему ты такой, давят на вашу спину и оставляют свои следы. Но со временем появляется возможность избавиться от этого липкого «меда».
Вам может помочь восприятие мыслей таковыми, какие они есть: просто мысли. Когда вы это осознаете, у вас появится ментальное пространство для решения, полезна ли эта мысль вам в тот момент, когда она привлекает ваше внимание.
Мысли могут помочь разрешить проблемы, но могут и создать новые: все зависит от того, как вы ими управляете.
Если мысль вам не помогает, просто оставьте ее, пусть она останется лишь мыслью, а не реальностью фактов: она лишь одна из различных возможностей, которыми вы располагаете. Считайте ее предметом и отложите в сторону, а не держите прямо перед собой.
Нет необходимости сражаться с ней или менять, чтобы правильно действовать в жизни. Просто не ставьте ее в центр сцены. «Держите ее в стороне», словно статиста, потому что у вас есть о чем подумать сейчас: ваши «почему», ваши цели!
Вы часто произносите три ложных утверждения. Это мысли, которые могут помешать вашему успеху, так как являются дверью в переедание:
• «Еще одну конфету, и все»;
• «С завтрашнего дня я перестаю это делать»;
• «Уже все равно».
Рассмотрим быструю технику, которая поможет тут же их заменить или по крайней мере вы перестанете об этом думать и усложнять себе жизнь. Давайте развернем их в обратную сторону с помощью обратной саботирующей фразы и преобразуем их следующим образом.
• «Сейчас хватит, а потом съем еще конфетку».
• «Уже и так много, поэтому хватит».
Если в такие моменты вы будете говорить с собой подобным образом, то, возможно, что‐то и получиться, не так ли? Мы называем это техникой изменения карт на столе разума. Это способ ущипнуть себя, чтобы остановить эпизод нервного голода или начало переедания.
Обратив внимание на переживания, которые могут породить саботирующие вас мысли, стоит разделить их на полезные и бесполезные.
• Полезные – это те, которые заставляют вас делать что‐то в настоящем и позволяют выбраться из проблемы, связанной с нервным голодом.
• Бесполезные – это те, которые заставляют вас лишь повторять то, что и привело вас к страданиям от нервного голода, закрепляют действия и превращают их в привычку.
Спросите себя, обоснованы и разумны ли ваши тревоги, можете ли вы тут же начать действовать, чтобы добиться решения, и существует ли решение. Если все три ответа положительные, ваша мысль полезна, но, если возникает хоть одно «нет», постарайтесь поискать другую среди ваших мыслей!