Если вам случалось поесть посреди ночи или тут же после ужина, возможно что‐то сладкое, чтобы успокоиться или наградить себя, то можно говорить о синдроме ночного питания, или night eating syndrome (nes). Это определенное пищевое поведение характерно примерно для 1,5 % населения, но эта цифра подскакивает до 10 % в случае людей с ожирением[39].

Как видите, эта проблема встречается гораздо чаще, чем многие предполагают. Возможно, вам говорили, что ночью метаболизм замедляется, и вся пища, съеденная после определенного времени, автоматически превращается в жир. Однако реальность значительно сложнее. Хотя вечерние и ночные перекусы действительно могут способствовать перееданию, хочу вас заверить: утверждение о «волшебном часе», после которого вся еда идет в жир – это не более чем миф.

Если даже вы иногда перекусываете ночью, но при этом остаетесь недовольны, знайте, что некоторые продукты, особенно гиперкалорийные и «запрещенные», такие как шоколад, мороженое и конфеты, в значительной мере активизируют зоны мозга, связанные с наградой[40]. Эти зоны ночью более «сонные», и, даже если вы переедите сладкого, они активизируются слабее, чем днем: на самом деле мозг реагирует по‐разному в разные моменты дня, и это влияет на восприятие удовольствия от еды.

Проще говоря, вечером вы остаетесь без привычного контроля: домочадцы спят, коллеги далеко, и эта кажущаяся безнадзорность создает иллюзию вседозволенности – ту самую, что провоцирует переедание.

Вечернее питание имеет место, потому что в эти часы мы чувствуем себя менее занятыми, а наша деятельность менее структурированная. Таким образом, даже ощущение скуки может стать сильнее, чем в дневные часы. В итоге со временем вы можете создать автоматические схемы поведения, которые даже до конца не осознаете, так как они уже превратились в привычки, которые сложно распознать, потому что они уже стали частью вас. Одной из них является поедание сладкого после ужина, возможно не сразу, а минут через двадцать или больше, или доедание остатков ужина, оставшихся на кухне.

В конце концов наши внутренние часы, циркадная система, толкает нас к сладкому, богатому крахмалом и соленому прежде всего именно около восьми вечера (наследие нашего «примитивного мозга»). Такая потребность питаться помогала нашим предкам потреблять больше жиров, но мы уже не живем в пещерах и именно поэтому должны быть внимательнее и контролировать такое поведение, типичное для нервного голода.

Наш организм выполняет бо́льшую часть работы по восстановлению после стресса и регенерации тканей именно во время сна, и поэтому качество потребляемой пищи перед сном невероятно важно, как и сами часы сна.

Когда вы едите, делайте это хорошо, потому что если вечером вы съели «мусорную» еду, то не дали своему телу элементы, необходимые для восстановления мышечный ткани, поддержания здоровой иммунной системы и здоровья.

Тот, кто пытается получить компенсацию за счет еды, чувствует одержимость ночью, даже в отсутствие настоящего физиологического голода, именно потому, что продолжает искать то, что уравновесит тяжелый рабочий день.

Очевидно, ночное питание почти всегда провоцирует увеличение веса, учитывая, что в среднем те, кто подъедает вечером или, что еще хуже, ест ночью, потребляет около 300–500 лишних калорий в день. То есть мы говорим о примерно трех – пяти килограммах в год!

Обратите внимание, что страдающие от синдрома ночного питания просыпаются ночью и испытывают сильную потребность съесть что‐то калорийное и то, что позволит тут же вернуться спать! На самом деле в среднем мои пациенты просыпаются два‐три раза ночью и быстро заглядывают на кухню, чтобы перекусить и затем продолжить сон. Это происходит, потому что они запомнили, что если ведут себя таким образом, то снова засыпают и утром не чувствуют себя уставшими. Проблема заключается в том, что завтрак из‐за всех этих ночных подъеданий становится недостаточным, а также сбивается ритм питания в течение дня и рано или поздно весы, несмотря на это псевдоголодание, покажут увеличение веса!

Критерии, предоставленные DSM 5.0[41] помогут понять, страдаете ли вы от ночного питания.

•  Повторяющиеся эпизоды ночного питания, которые проявляются, когда вы едите, проснувшись ночью, или же потребляете слишком много пищи после вечернего приема пищи.

•  Вы понимаете и помните, что ели.

•  Такое поведение не является прямым последствием влияния извне, такого как изменение цикла сна и пробуждения или местных социальных норм.

•  Ночное питание вызвано значительным дискомфортом и/или нарушением функционирования в повседневной жизни.

•  Такое неупорядоченное питание не объясняется синдромом неконтролируемого питания или другими ментальными нарушениями, включая злоупотребление веществами, и не относится к другим медицинским расстройствам или эффектам лекарств.

Если говорить кратко, то мы говорим о nes, если:

1) вы едите ночью и/или вечером после ужина по крайней мере 2–3 раза в неделю;

2) вам сложно уснуть;

3) вы просыпаетесь по ночам.