Перекус между приемами пищи – определенно хорошая привычка, потому что это помогает добраться до настоящего блюда с правильным чувством голода. Это, в свою очередь, позволяет питаться без излишеств, избегая гликемических вспышек. Однако если мы перебарщиваем, объедаясь вне приема пищи, то это может стать проблемой под названием nibbling, что с английского можно перевести как «кусочничать».

Это продолжительное и растянутое по времени поведение отличается от импульсивности «узла» в желудке, типичного для нервного голода. Однако именно оно является одним из самых коварных дисфункциональных поведений именно потому, что не позволяет ясно видеть, сколько вы на самом деле съели. Если в конце дня вы смогли бы положить на тарелку все, что съели вне приемов пищи, то поняли бы, что количество может даже превышать привычные переедания и значительно повлиять на увеличение веса[38].

Если вы постоянно едите в течение дня, не испытывая при этом истинного насыщения или удовольствия, не воспринимаете это поведение как настоящее переедание, хотя при этом все равно теряете контроль.

Если вы оказались в такой ситуации снова, значит, вы склонны к быстрым закускам с высоким содержанием калорий и углеводов: картошка фри, печенье, бисквиты и так далее.

Как правило, это готовые к употреблению продукты и при этом не мягкие, потому что матрица такого поведения связана с эмоциями тревоги и гнева, замаскированными, соответственно, под чувство волнения и разочарования.

Среди причин, которые могут приводить к nibbling, можно назвать стресс (реальный или воспринимаемый), тревогу, связанную с непредвиденностью событий в будущем, скуку и низкую самооценку. Другими словами, источником проблемы может быть недовольство своим внешним видом и обсессивное желание скинуть вес.

Недовольство в разных сферах жизни, особенно если вы боретесь с весами, приводит к поиску утешения в еде, что, очевидно, лишь усугубляет ситуацию.

Или меняйте то, что происходит в вашей жизни, или меняйте свою реакцию на раздражение, вызванное тем, что происходит в жизни.

Чтобы меньше кусочничать, необходима не только большая осознанность момента, в которой ты питаешься (аргумент, который мы еще встретим в главе 8). Я советую не убирать углеводы из блюд дня, потому что это может привести к возникновению желания съесть все упомянутые продукты. Другими словами, обратите внимание на то, что хранится в холодильнике и кладовой, потому что большинство готовых к употреблению продуктов, которые вы держите дома, могут привести к желанию кусочничать. Чем больше вы тратите времени на приготовление одной закуски, тем внимательнее вы относитесь к тому, какие питательные элементы выбираете.

И наконец, не стоит винить себя за один‐единственный эпизод nibbling, потому что настоящая проблема возникнет, если это станет привычкой, а не спорадическим событием.

Техника антикусочничества

Предлагаю практичный совет для применения дома в экстренном случае.

•  Всегда оставляйте немного на тарелке: совсем необязательно устраивать себе «клуб чистой тарелки». Можно оставить кусочек, один укус или частичку того, что вы едите или что лежит на тарелке. Такое поведение на самом деле важно, потому что помогает получить что‐то вроде здорового контроля над блюдом и пищей. Придерживаясь постоянства, можно изменить привычку, которую вы получили дома у бабушки, «вычищать тарелку» или просить добавку. «Тот, кто все не съедает, не получает добавку!» – таково было правило в доме моей бабушки…

•  Не бойтесь голода и не волнуйтесь, если он появится. Просто изучите характеристики в основе схемы, которую я показал вам в первой части книги, и научитесь отличать нервный голод от физиологического.

•  Если вы испытываете негативные, раздражающие, сложные эмоции, старайтесь не приближаться к еде и не ходить в места, в которых она доступна или, еще хуже, в которых можно взять ее на вынос. Еда может и подождать и… заверяю тебя, она хорошо умеет это делать.

•  Не попадайте в ловушку «перестану, когда захочу», типичную для зависимых, или «теперь уже поздно», потому что вы лишь ищете оправдание.

•  Отключайте, а не запускайте. Я уже повторял вам, что нужно быть внимательными, когда отправляетесь за покупками, и не покупать то, чем вы потом будете наедаться, и это горькая правда! Если вы купите не то, то станете сообщником преступника на своем пути. Если вы сами делаете покупки, то старайтесь не покупать полуфабрикаты, снеки, пирожные, конфеты, а также высококалорийные пищу и продукты, чтобы внезапно не обнаружить их у себя в руке дома, когда почувствуете такую потребность. То же самое касается и людей, которые покупают продукты для вас. Сложно сопротивляться, если в вашей кладовке оказывается много «мусорных» продуктов. Если вы живете с семьей, то важно, чтобы все постарались изменить свои пищевые привычки.

Если вы собираетесь отключить «бомбу», то нельзя держать в доме все составляющие атомной бомбы: даже если вы и не включите ее, хранение «урана» в холодильнике заставит вас почувствовать влияние «радиации». Другими словами, бесполезно говорить, что вы умеете сопротивляться, если потом вы покупаете именно то, чему невозможно сопротивляться!

Вы несете ответственность за правильные поступки, которые помогут добиться своих «почему». Таким образом, привычка на самом деле меняется, и вы делаете все, чтобы избежать вмешательств.

•  Старайтесь не есть перед компьютером или другим занятием (во время работы по дому, в машине, когда разговариваете по телефону), потому что тогда вы делаете это быстро, неосознанно и теряете из виду чувство насыщения. Если через несколько минут вы спросите себя, что и сколько съели, то, скорее всего, даже не сможете ответить на этот вопрос. Чтобы знать ответ, нужно контролировать количество упаковок, которые вы опустошили.

•  Постарайтесь работать только над одним «заданием». Если вы что‐то делаете, то делайте только это: так называемая многозадачность – настоящий союзник нервного голода! Помимо этого, выполнение нескольких задач одновременно отвлекает и легко может привести к рассеянности. Хорошо выполненная задача лучше, чем несколько начатых и незавершенных.

•  Будьте внимательны к стрессу, потому что он активизирует определенные гормоны, глюкокортикоиды, которые, в свою очередь, стимулируют особые клетки вкуса, помогающие определить сладкий вкус. Они же вызывают срочное желание съесть закуску или сладкое. В итоге, если вы действительно хотите это сделать, держите под рукой что‐то из здоровой пищи.