Мы замечаем, что оказались в тюрьме, когда измеряем стены и определяем границы, когда осознаем, что идем вдоль забора: то же самое происходит и с нервным голодом.

Вы только что видели, как полезно использовать секундомер, и я советую каждый день увеличивать продолжительность приема пищи на несколько минут. Не относитесь к этому совету пренебрежительно, потому что как раз маленькие вещи меняют плохие привычки: лучшая стратегия – это постоянство и дисциплина.

Давайте вернемся к скорости. Я никоим образом не хочу помешать вам наедаться, но хочу лишь увеличить вашу осознанность, когда это происходит, сейчас и в будущем. Давайте я получше все объясню: если вы скажите себе, что больше не будете переедать, то создадите еще одно правило. А я лишь прошу вас признавать, что вы это делаете, и предлагаю сделать паузу.

Цель заключается в том, чтобы ограничить продолжительность переедания, не ускорить его, а, наоборот, замедлить…

Где написано, что нельзя переедать медленно? Где написано, что во время переедания нельзя сделать паузу, чтобы понять, что вы допускаете ошибку в плане еды и эмоций и даете толчок для увеличения веса.

Элементы, которые нужно учитывать и не забывать, назовем «облаками», потому что они могут принести «дождь» переедания. Они раскрывают многие причины, те самые «почему», которые лучше продемонстрируют вам границы клетки нервного голода и его последствия.

•  Скорость: когда вы чувствуете растерянность, то стараетесь все сделать слишком спешно. Иногда даже место потребления пищи оказывается не слишком подходящим, возможно, на диване перед телевизором, стоя на ногах, в машине, перед компьютером или же в раздевалке, как делала одна из моих пациентов, которая работала в сети магазинов одежды.

•  Продолжительность: вы постоянно едите без остановки, потому что хотите со всем побыстрее покончить. Но… что? Каков же вкус?

•  Одиночество: вы всегда едите в одиночестве, потому что знаете, что если будете делать это среди других, то кто‐нибудь заметит, и вы будете испытывать стыд.

•  Калорийная и приносящая удовлетворение пища: речь идет не о салате или здоровых продуктах, а о слишком соленой или сладкой еде, которую классифицируют как «запрещенную» какой‐нибудь диетой на планете.

Таким образом, вы не хотите, чтобы вас останавливали. Своих пациентов я прошу написать мне в личные сообщения, если они чувствуют, что вот‐вот начнут есть лишнее, и замечают эти самые «облака», то есть те моменты, которые действительно могут поставить под угрозу всю работу, которую вы проделали на данный момент.

И как же выглядят ваши личные «облака», предвещающие переедание?

•  «Я ем быстро».

Например: «Я открываю и закрываю шкаф, пока готовлю есть, даже если ищу продукты, которые на самом деле нужны мне для еды. Или же у меня много различных дел, и поэтому я ем на ходу или в машине».

•  «Я ем постоянно».

Например: «Я кладу в рюкзак или сумку большие порции на день, потому что „кто знает, что случится“; или же я понимаю, что мне нужно работать/учиться, и поэтому я готовлю себе коробку с миндалем, чтобы поставить перед монитором, потому что таким образом я по крайней мере ем. Или же я отправляюсь на аперитив с друзьями, иду в бар или в кафе‐буфет, зная, что там можно себя не ограничивать…»

•  «Я ем в одиночестве».

Например: «Я жду, когда все уйдут, чтобы приняться за еду, иду на кухню только поздно вечером или рано утром. Или же я прячу еду в местах, где меня не потревожат…»

•  «Я ем калорийную пищу, приносящую удовлетворение».

Например: «Я иду за покупками и беру продукты, которые могут привести к перееданию, и я об этом знаю, однако дома ждут гости или же это для моего папы, жениха, сожителя, друга, подруги, брата, сестры…»

Техника трех «П»

Три «П» означают:

•  планирование;

•  приготовление;

•  приоритет.

Если у вас нет плана, все будет и дальше продолжаться таким образом, и вы не будете знать, что произойдет и что вы хотите, чтобы произошло. Однако когда мы что‐то планируем, то делим сложное или многоуровневое действие на части или придаем задачам ритм и определяем приоритеты. Это здоровый способ оптимизировать энергию, время и придать ритм тому, что важно для нас, с целью добиться именно того, что нам нужно.

Я, например, постоянно составляю списки «что нужно сделать», тот самый to-do-list вечером перед тем, как пойти спать: я пишу его, а потом оставляю на столе в кухне, чтобы можно было перечитать его за чашечкой кофе утром.

Попробуйте поступать так и с едой. Возможно, вы ожидали, что в этой книге речь пойдет о дневнике питания, как предлагают многие учебники, посвященные пищевым расстройствам. Я не против их использования, но мне кажется, что таким образом вы детально записываете все, что прошло хорошо, и пропускаете моменты, когда что‐то не понимаете в плане питания. В любом случае дневники идут уже после потребления пищи, а вот планы нужно строить перед ней.

Подумайте о ваших задачах на следующий день: как есть и где это делать, представьте, что неожиданное может случиться, словно в игре в «Монополию».

Таким образом готовьте блюда, которые вы умеете готовить, и таким образом принимайте меры предосторожности, то есть помогите себе выполнять данные обещания.

Нужно избегать уже готовых блюд, готовых закусок и, что хуже, тех самых семейных упаковок или значительно снизить их потребление.

И в конце концов не нужно ставить то, что мы сейчас делаем, на второй план, пусть оно будет в приоритете.

Благодаря планированию, приготовлению и определению приоритетов успех в битве против нервного голода не будет случайным, и, самое главное, необходимо продолжать так же разумно действовать и в будущем.

Если вам не удается точно следовать только что описанной технике, готовьте сами по крайней мере одно блюдо в день. Такой подход тоже поможет. На самом деле в СМИ опасно снижают время приготовления и потребления продуктов: сейчас приготовлению пищу выделяют слишком мало времени, а затем мы еще и все быстро съедаем, возможно занимаясь другими делами, то есть без осознанности.

Нужно помнить, что приблизительно двадцать минут являются необходимым временем, потому что желудок отправляет сигналы, которые сообщают мозгу о насыщении. За это время мы можете съесть огромное количество еды и при этом не дать себе время почувствовать насыщение или удовлетворение, и именно это случается с перееданием, если мы заранее не подготовили план, не приготовили блюда, а также если не поставили то, что я предлагаю делать, в приоритет.

Никто не чувствует себя сытым или довольным во время настоящего переедания. Поэтому цель – по крайней мере почувствовать удовольствие. Если есть удовольствие, значит, и осознанность, а если есть осознанность, то, значит, вы знаете, что происходит, когда оно происходит.

Чем быстрее вы едите, тем менее сытыми вы себя чувствуете.

Люди с нормальным весом, как правило, едят медленно, старательно пережевывают пищу и наслаждаются всеми вкусами. Задача этой книги – подарить вам «зонтик» и открыть его вовремя, когда вы заметите на горизонте ваши личные «облака».