Даже если вы едите быстро, ваш метаболизм все равно все заметит.

Чтобы победить нервный голод, нужно перестать бояться весов, а чтобы наладить с ними хорошие отношения, полезно научиться осознанно питаться. Чтобы это сделать, нужно разобраться со скоростью, с который вы питаетесь, и задать себе следующие вопросы, когда вы оказываетесь перед лицом продуктов.

•  Я сейчас ем?

•  Я питаюсь?

•  Я получаю питательные вещества?

Фразы «питание» и «получение питательных веществ» совпадают только тогда, когда продукты, которые мы используем, сбалансированы в плане качества и количества веществ, содержащихся в них и, таким образом, дарят нашему телу энергию и здоровье. Заранее приготовленная пища и полуфабрикаты, например, точно становятся частью нашего питания (то, что мы едим), но на самом деле не дарят нам никаких питательных веществ. Проблема заключается именно в этом, то есть: мы все чаще питаемся, но не получаем питательных веществ, много едим, но получаем мало питательных веществ и начинаем испытывать дефицит витаминов, минералов и волокон.

Чем быстрее вы едите и чем меньше наслаждаетесь тем, что отправляете в рот, тем меньше сигналов насыщения получает ваше тело (а они помешали бы вам оказаться в запутанных отношениях с едой) и тем менее осознанно вы подпитываете свое тело. Скорость – это вызов, с которым нужно справиться: если вы едите быстро, то уже повернули в сторону возможного переедания или чрезмерного потребления пищи. Скорость является весьма важным фактором, и контрпродуктивно рассказывать, что это семейная привычка и что вы всегда быстро ели. Скорость – один из первых факторов, которые необходимо научиться контролировать, потому что:

1) вы чувствуете меньшее насыщение, именно потому, что не оставили телу времени отправить правильный сигнал в мозг, если хотя бы не уделили приему пищи 20 минут;

2) в вашем животе воздух, потому что вы плохо прожевали продукты, которые ферментируются в вашем кишечнике и вызывают вздутие и неприятную наполненность, без какого‐либо удовольствия, а это приводит к следующему пункту;

3) вскоре появляется желание съесть продукты с высоким содержанием сахара и жиров, которые лишь на время удовлетворят вас.

Другими словами, если нужно переедать, то делать это необходимо медленно.

Нет, я не шучу, потому что таким образом вы лучше прочувствуете границы этой модальности питания. Если раньше я говорил вам не объедаться, то, возможно, вы испытывали желание нарушить это правило, когда никто за вами не следит. Но если же, наоборот, оставшись наедине с едой, вы замедлите темп и обратите внимание на мир вокруг вас, то заметите многое, связанное с тем, что происходит внутри и вокруг вас, даже когда вы теряете контроль.

В первой части данной книги я поведал вам о нервном и физиологическом голоде, но не рассказал все. Голод можно разделить на четыре категории, все четыре могут заставить вас есть очень быстро.

•  Голод желудка, физиологический: его вы замечаете, когда долго ничего не ели, ваш живот бурчит и вы чувствуете усталость. Или когда вы съели недостаточно, плохо питаетесь или до этого переборщили и затем попытались все исправить с помощью голодовки. Но тело требует свое, и это абсолютно нормально. Послание, которое тело отправляет в мозг, заключается в том, что оно страдает от голода и каким‐то образом ему нужно обязательно и быстро получить калории, иначе вы почувствуете (или уже чувствуете) раздражение и ярость.

•  Голод головы: он начинается с ваших мыслей и является прежде всего ментальным, связанным с воспоминаниями или желанием еды. Когда вы оказываетесь в такой ситуации, то ищете что‐то очень определенное и не питательное. Вы думаете, что вам это точно нужно, и если вы это не получите, то расстроитесь и рассердитесь.

•  Голод сердца: это эмоциональный триггер. Речь может идти о положительных эмоциях, таких как радость, которую вам и дальше хочется испытывать, и поэтому вы быстро едите, думая, что это поможет. Или же это может быть отрицательное ощущение (стресс, тревожность, скука или ярость), от которой вы бы хотели отдалиться как можно скорее. Чем быстрее вы хотите от них избавиться, тем быстрее вы начинаете есть. В любом случае такой тип голода порождается эмоциями, и ваше сердце «голодно», потому что вы испытываете необходимость утешения или побега. Утоление такого голода нередко приводит к разочарованию, чувству вины и недовольству.

•  Голод рук: сила привычки ослабляет нас и вызывает такой голод. Вы видите еду под рукой, и это вызывает сенсорную реакцию из‐за вида и запаха продукта. С другой стороны, вы всегда так делали! Возможно, в комнате отдыха на работе стоит шоколадное печение, и вы внезапно чувствовали непреодолимый голод, на самом деле порожденный привычкой: вам лишь хочется положить что‐то в рот, но только потому, что еда находится под рукой. Когда руки двигаются по привычке, ваши чувства просыпаются. Весь ваш организм реагирует, повышая выделение слюны, сосредотачиваясь на запахе и внешнем виде еды. Ваше внимание, уже безвозвратно захвачено, и руки практически автоматически тянутся к еде, находящейся рядом. Скорость, с которой вы едите то, что оказывается перед вами, пропорциональна усилиям, которые вы прилагаете, чтобы отдалиться, противостоять этой привычке. Чем больше вы стараетесь уйти и/или двигаться вперед в случае такого вознаграждения, тем быстрее вы едите то, что не нужно вам в данный момент.

Техника: дорогой союзник – секундомер!

Еду нужно пережевывать медленно, чтобы упростить задачу перевариванию. Некоторые нутрициологи даже уточняют, сколько раз необходимо прожевывать каждый кусочек, но я все же считаю, что это уже перебор и на самом деле все зависит от типа продукта, который вы в данный момент едите.

Почему же так важно хорошо и медленно все пережевывать? Длительное пережевывание помогает есть меньше, потому что этот процесс выпускает гормоны, которые регулируют аппетит на уровне мозга и дарят чувство насыщение. Таким образом, хорошее пережевывание помогает почувствовать себя менее тяжелыми и более энергичными. Скорость, с которой мы жуем, влияет также на восприятие вкуса: если мы едим медленно, то можем лучше насладиться более здоровыми блюдами, в которых меньше соли и усилителей вкуса. В конце концов хорошее пережевывание снижает необходимость пить во время приема пищи, желудочный сок не разбавляется, и это не замедляет переваривание.

Если пережевывать пищу, пока она не будет хорошо измельчена, то это действительно поможет вам скинуть вес и улучшит ваше пищеварение.

Постарайтесь засечь время, которое вы тратите на потребление пищи, чтобы понять, уделяете ли вы питанию слишком мало времени. Можно воспользоваться смартфоном, в них всех имеется секундомер, и в конце приема пищи отправьте себе скриншот в любой мессенджер, или в заметки. Делайте так со всеми приемами пищи: завтрак, перекус, обед, ужин и все что вне. С завтрашнего дня увеличивайте продолжительность каждого приема пища на пять минут и ответьте на следующие вопросы:

•  С какими трудностями вы столкнулись?

•  Вы быстро едите только определенные продукты?

•  Скорость зависит от контекста? Возможно, на работе вы едите быстро, а дома нет, или же наоборот, или же вы перекусываете быстро, а полноценные блюда едите медленно, или же наоборот.