Не все люди едят «тайно», как в случае компульсивного переедания, о котором мы уже говорили. Многие пускаются во все тяжкие как раз в компании или в общественном месте, и это часто случается и с теми, кто не страдает от нервного голода.

Согласно некоторым исследованиям[20], в общественных местах порции могут быть в полтора раза больше нормальных, которые вы едите в одиночестве, и у этого всего глубокие корни. В древних сообществах охотников‐собирателей совместное потребление пищи помогало гарантировать, что все члены группы разделяют задачу по добыванию пищи, а также распределяют ее внутри племени, таким образом упрощая ее распределение.

От этого всего сегодня уже практически не осталось следов, лишь отпечаток на нашем пищевом поведении: когда мы едим вместе, то, как правило поглощаем столько же, сколько и сотрапезники. Таким образом, мы едим больше, к тому же и более прожорливо, чтобы получить те же ресурсы, что и другие. Конечно, тут вмешивается и удовольствие от нахождения вместе, ведь положительные эмоции могут заставить есть немного больше, потому что праздники, дни рождения и свадьбы, например, мы привыкли праздновать определенным образом.

В таких случаях прием пищи вместе с друзьями, увеличение порции и празднование события с помощью гиперкалорийной пищи (и сладкой, и соленой) не являются эпизодом нервного голода, но это не означает, что нужно позволять себе такое поведение лишь потому, что «это только сегодня». Можно праздновать, оставаясь в гармонии и равновесии, не забывая, что важна мера: не слишком много, но и не слишком мало.

Моя пациентка работала медсестрой и каждый день что‐то праздновала в отделении во время перерыва с коллегами. Сегодня день рождения, завтра свадьбу, затем повышение или рождение ребенка…

Не нужно создавать себе алиби, чтобы получить разрешение превратить питание в хаотичное, так как разница между тем, что правильно, и тем, что неправильно, в целом вам и так известна. Поэтому будьте внимательны и не создавайте оправдания для возможностей, которые окружение предлагает вам для превышения порции еды: в таких случаях будьте настороже, не опускайте свой щит, используя классическую фразу «Я съем только одну».

Как говорят в Фриулии, «каждый танцует со своей тетей»[21], и хорошо, что эта тетя хочет помочь вам спастись от нервного голода и не собирается напичкать вас едой, чтобы показать вам свою любовь.

Сказать самим себе, сколько правильно, а сколько уже излишне, – значит проявить любовь по отношению к самим себе.

Все мы реагируем, своими действиями, на внутренние стимулы, которые возникают внутри нас, и внешние, которые мы получаем из окружающего нас мира. В этой книге я буду ссылаться на следующие взаимозаменяемые термины: назову их стимулами, фитилем или триггером.

Когда речь идет о питании, внешние стимулы, например, могут быть следующими: пища перед глазами, реклама продуктов (нередко готовых или полуфабрикатов) по телевизору или в сети, прием пищи в компании или общественные мероприятия, а также кулинарные программы про рецепты или соревнования и, прежде всего, прием пищи в рассеянном состоянии.

Возможно, читая эту книгу, вы бросаете взгляд на уведомления на телефоне, которые вмешались, чтобы напомнить вам, что вы получили письмо, сообщение или комментарий в соцсетях, – таким образом, сосредоточенность на чтении была разрушена. Естественно, вы в хорошей компании: 68 % людей используют смартфон в промежутке 19:00–21:00, во время ужина и примерно 81 % использует его, пока смотрит фильм или телевизор или же новости.

На самом деле отвлеченность – главная причина приема пищи неосознанно, то есть без настоящего присутствия в данном моменте.

Представьте себе, какой уровень рассеянности создает такая шипучая смесь из еды, телевизора и смартфона! Можно даже положить себе на тарелку болты и заметить их только после первого кусочка!

Внешние стимулы могут создать нечто вроде цикла или схемы типа «автопилота», то же самое заставляло вас прежде перебарщивать в плане качества и количества. Если поменять вашу реакцию на такие стимулы, можно на самом деле начать мешать нервному голоду, как мы увидим во второй части данной книги.

Кроме того, существуют внутренние стимулы, напрямую связанные с вашими субъективными ощущениями: физические сигналы тела и мыслительные процессы. Именно они – а точнее, голод и эмоции – и становятся главными причинами неосознанного приема пищи. Важно понимать, как вы едите из‐за такого голода, потому что нередко как раз в связи с этим вы выбираете некоторые продукты вместо других и теряете контроль над количеством пищи, а именно это и есть проблема нервного голода.

Если вы едите слишком быстро, не уделяя внимания, в попытке отвлечься или потому, что ваша голова занята чем‐то другим, то можете легко погрузиться в чрезмерное потребление пищи и переборщить. Это связано с тем, что вы отвлекаете мозг и не позволяете ему получить сигнал о сытости из желудка.

Это первый этап чувства вины, раздражения или ощущения «чрезмерной наполненности», типичной для перееданий.

Лучше остаться немного голодным, но довольным, чем чувствовать себя переполненным, раздутым и неудовлетворенным.

Отвлеченность искажает восприятие количества и порций. Если вы зададитесь вопросом, переели ли вы, то, скорее всего, дадите отрицательный ответ[22], именно потому, что ели отвлеченно. Таким образом, прием пищи становится практически вторичной деятельностью относительно задач дня, даже привычкой, направленной на то, чтобы отвлечься[23].

Если вы привыкли потреблять огромные порции, то, возможно, научились делать это в семье, и это «слишком много» вы воспринимаете не как причину увеличения веса, а скорее как нормальную для вас ситуацию. Именно поэтому я иногда встречаю пациентов, которые на самом деле думают, что их порции нормальные и что их проблема заключается не в восприятии «правильности», а в аллергии или непереносимости определенных продуктов, в знаменитых тяжелых костях, или размытых гормональных проблемах, или проблемах из‐за метаболизма.

Другим стимулом, который необходимо учесть, как мы уже говорили, является пищевое поведение наших сотрапезников, которое мы нередко берем как отправную точку, чтобы оценить, сколько мы съели или выпили. Когда ко мне приходят молодые люди, сражающиеся с излишним весом, а их сопровождают родители, оставшиеся в комнате ожидания, мне все время хочется познакомиться и с их семьями. Это поможет понять, имеет ли мой пациент проблемы с весом посреди других людей с такими же затруднениями. В таком случае необходимо учесть всю семью, иначе мое вмешательство будет бесполезным.

Не всем нам удается понять, сколько и как есть, с первого приема пищи в семье. Привычки, которые были сформированы дома в детстве и которые сохранились у вас до сих пор, могли повлиять на ваше восприятие, сколько является «слишком много» и сколько – «слишком мало».

Таким же образом было доказано, что большие размеры упаковок от продуктов, блюд, мисок, а также кладовой и холодильника способны увеличить частоту использования и потребления продуктов на, в зависимости от ситуации, 15–45 %[24].

Поэтому необходимо покупать нормальные упаковки или монопорции/монодозы, а не так называемые семейные упаковки хлопьев, печенья и других продуктов: это может стать первым шагом, чтобы взять ситуацию под контроль. То же самое касается и блюд на столе: выбирайте более маленькие по сравнению с «обычными», чтобы ставить на стол правильные порции.

И наконец, бесполезно покупать холодильники в американском стиле – с четырьмя дверцами и подходящие для столовой в компании, если в доме всего трое проживающих, или покупать такое количество продуктов, словно вы готовитесь к ядерному холокосту.

Вся эта чрезмерная доступность еды становится возможностью, от которой сложно отказаться.

В ходе некоторых научных экспериментов, когда перед профессиональными барменами ставили бокалы большего объема, чем обычно, оказалось, что они увеличивали дозы ликера в коктейлях, которые подавали клиентам. Даже некоторые профессора, изучающие питание, в случаях, когда бокал оказывался больше обычного, в итоге ели большее количество мороженого по сравнению с нормальным.

Таким образом, дело не только в еде, но и во всем, что вращается вокруг условий, стоит ли, когда и сколько есть больше обычного. Это также влияет на восприятие вкуса, до той степени, что даже если пища не очень, наличие большого количества заставляет нас есть больше. В ходе одного эксперимента, проведенного в кинотеатре, на входе бесплатно раздавали большие миски не очень свежего попкорна. Но получившие эти гигантские миски съели на 38 % больше тех, кому дали «нормальные», несмотря на то, что попкорн… хм… был плох[25].

В ходе других исследований на некоторые продукты просто так повесили этикетки «лайт» (на основе содержания жира). Это привело к тому, что покупатели не только увеличили дозы по сравнению со «стандартными» продуктами, но и увеличили количество калорий на 34 %.

Такие сигналы предполагают, что на уровне ощущения для нас вполне нормально увеличивать порции, если доступной еды больше, но удивительно то, что это происходит практически неосознанно. Даже чувства голода и насыщения являются весьма личными, не все их испытывают одинаково. Некоторые люди чувствуют насыщение, когда больше не испытывают уколов голода, а другие – когда еда становится уже не такой «срочной», третьи же – когда блюдо полностью опустошается или же когда заканчиваются новости и начинается фильм…

В заключение хочу сказать, что перед лицом многих факторов, которые мешают здоровым отношениям с едой, не стоит прятать голову в песок. Нужно осознавать, что и кто влияет или повлиял на наши решения в плане пищи.