Свободы без ответственности не существует.
Уверен, иногда вам кажется, что в голове зажглась лампочка. Ну вот, это хорошее мгновение и для того, чтобы найти себя в том, про что вы читаете, и выявить типы поведения, заставившие вас жить в компании этого «неприятного пассажира», который иногда пытается взять контроль на себя, – нервного голода.
Не нужно думать, что с вами что‐то не так или вы странные: переедание на самом деле встречается намного чаще, чем можно себе представить. Однако не всегда легко начать делать то, что поможет с ним справиться, и поэтому многие считают, что у них никогда не получится. На самом деле такая мысль лишь ловушка. Некоторые ловушки – плод почти естественного функционирования мозга и тела, и не ваша вина, что вы с ними сталкиваетесь.
Однако именно вам нужно научиться распознавать их… и не прыгать внутрь!
Расскажу вам о некоторых ловушках, которые вы могли повстречать в течение жизни и которые могут объяснить, почему сейчас у вас такие отношения с пищей, телом и эмоциями. Если вы распознаете ловушку на расстоянии, сможете обойти ее. Первой же является…
Этот механизм заставляет вас избрать весы единственным судьей и цензором. Именно они находятся в центре каждого вопроса о весе и отношений с едой.
• Вы едите много? Нужно взвеситься.
• Вы голодаете? Нужно взвеситься.
• Вы только что переели? Нужно взвеситься.
Возможно, вы делаете это по несколько раз за день и даже не учитываете, что по гормональным причинам и не только вес может меняться, и даже в большей степени в течение дня.
Взвешиваться сразу после переедания не стоит, и механизмов в целом три.
• Вес растет: возможно, вы решаете есть дальше, потому что говорите себе: «Надежды уже нет». Или же вы можете начать голодать или пропустить прием пищи, что лишь приведет к порочному кругу перееданий и голодовок.
• Вес остается стабильным: вы думаете, что не нанесли большого вреда, и поэтому разрешаете себе есть дальше, пока вес не увеличился!
• Вес снижается: по сравнению с прошлым разом вы сбросили вес, и найти объяснений этому не получается. И что делать? Ну тогда можно продолжать есть, все равно эффекта нет! И лишь потом, через один или пару дней, вы видите выставленный «счет». И где же он? Как всегда, на весах!
Что я посоветую? Не нужно сразу же взвешиваться после эпизода нервного голода, лучше снова начать питаться в соответствии с потребностями. То есть постарайтесь вести себя так, словно ничего не случилось, но помните, что это создало предпосылки для порождения и продолжения этого эпизода.
В любом случае, как я часто говорю своим пациентам, сражающимся с весами и нервным голодом, за рамками весов есть жизнь! Возможно, до этого момента вы считали, что жизнь зависит лишь от вердикта весов, от той волшебной цифры, и, возможно, вы злились или расстраивались, когда они не показывали вам желанное.
На самом деле, если у вас действительно есть проблемы с лишним весом, не зацикливайтесь на весах, но используйте их словно термометр, то есть прочитайте цифру и затем используйте эту информацию, чтобы понять, как идут дела. Если вы будете взвешиваться каждый день, то советую делать это только один раз и всегда в одинаковых условиях, а затем считайте средний показатель каждых семи дней: вот это и будет настоящий вес, от которого нужно отталкиваться, а не отдельные семь взвешиваний.
Если вы взвешиваетесь раз в неделю, то делайте это, как правило, в воскресенье или понедельник. Советую взвешиваться в среду, в равноудаленный от выходных день, что позволит вам получить более правдивый результат.
Прежде чем говорить о данной ловушке, снова напомню, рискуя вызвать негодование, что эта книга не про диеты или механизмы диет.
Существует два правила.
• Если вы едите слишком много по сравнению с потребностями, за этим последует слишком строгая диета; таким образом, стресс из‐за диеты растет, а это впоследствии приведет к перееданию, заставив садиться на диету из‐за стресса.
• Но также верно то, что невозможно сбросить вес, если не создать дефицит калорий в сочетании с расходом энергии: нужно есть меньше, чем вы сжигаете и/или двигаетесь, чтобы сжечь больше.
Когда я говорю о дефиците калорий, вам представляется, скорее всего, некая ограничительная диета, очень похожая на голодовку. Если вы хотите справиться с нервным голодом, не советую вообще выбирать какой‐то тип голодовки. Их существует очень много, и речь не идет об их пользе, просто для страдающих от нервного голода голодовки действительно являются губительными, а для страдающих от пищевых расстройств они вообще опасны.
Таким образом, обратите внимание на важное правило:
Нельзя вызывать реальный и постоянный дефицит энергии и менять питание, если сначала не разобраться с причинами переедания и не поменять отношение к еде, телу и эмоциям.
Именно этому мастер Мияги учит юного Даниэля Ларуссо в фильме «Парень‐каратист»: сначала нужно тренироваться, то есть ты «наносишь воск, снимаешь воск», и лишь потом можно идти в бой.
Как ни парадоксально, любой суровый контроль в плане пищи всегда приводит к потере контроля: слишком строгие диеты, пусть даже временные, не работают. Это также связано с очень простым фактором: попытки постоянно придерживаться диеты таким образом равносильны попыткам постоянно идти «по канату». Если вас заставляют находиться в равновесии, ваши мысли и концентрация будут (если вам это удастся) постоянно направлены только на этот элемент, а вся остальная жизнь отойдет на второй план. Пейзаж такого сложного пути станет черно‐белым, будет представлять собой лишь диету и не диету и будет далек от вашего опыта и внимания.
И каков же результат? Даже если вы доберетесь до конца пути, все это приведет к скуке, потому что даст вам не много и совсем не то, на что вы рассчитывали.
Вот почему диеты не работают, по крайней мере диеты такого типа. Они не позволяют вам насладиться другими успехами в жизни или сосредоточиться на проблемах и задачах данного момента. Если вы переедаете – это потому, что диета сказывается на вас негативно, хотя должна стать стилем жизни, а не вечным ограничением. Таким образом, вы сажаете «на диету» всю свою жизнь и измеряете ее (жизнь) цифрой, которая появляется на весах. Но ваша жизнь не просто цифра, да и вы не являетесь этой цифрой.
Есть и чувствовать удовлетворение, питаться согласно собственным потребностям очень важно. На этом пути мы также научимся прислушиваться к себе, потому что важно питаться в течение дня, не оставляя «дыры» голодовки больше чем на три часа. Это поможет вам выработать правильный ритм.
Сначала обратите внимание на то, как часто вы обычно едите, неважно, сколько и что именно. Начните с этого, потому что игра в йо‐йо с весом равносильна в игру с питанием. «Сейчас ем, сейчас больше не ем»: разве удивительно, что разум и тело начинают путаться?
Изображение на следующей странице представляет типичный цикл, который, скорее всего, вам уже знаком и который наглядно объясняет, почему диета, рассматриваемая как чистое ограничение, является ловушкой, приводящей к перееданию и повышению веса.
Повторюсь, в данном случае под диетой я подразумеваю ограничительные режимы питания, которые не учитывают потребности организма и исключают некоторые макропитательные вещества или которые заставляют поглощать определенное количество граммов и калорий всех продуктов. К этим истинным ловушкам не относятся диеты, которые по сути являются здоровым «образом жизни», осознанным и сбалансированным, но вполне приемлемым!
Забавно, что на испанском ошибки в плане питания называются comida trampa, то есть «пищевая ловушка». Такая ловушка является прямым последствием ловушки диеты, о которой я говорил чуть раньше и как правило обе эти ловушки идут рука об руку, так как обычно вы в них попадаете, если заставляете себя сесть на суровую диету, но затем находите легальную лазейку, то есть ошибку.
Ошибкой может стать прием пищи на неделе или же день на неделе, которые называются cheat meal в первом случае и cheat day – во втором. Тут тоже есть игра слов, потому что в английском языке слово cheat означает «предательство», словно вы предаете свое обещание или человека. Если некоторые считают, что такие ошибки помогают им дольше оставаться на правильном пути диеты, то это касается только тех, кто не страдает от нервного голода или кто позволяет себе идти на такие уступки каждые два‐три месяца. Что я предлагаю? Читайте дальше, потому что я еще вернусь к этой теме.
В целом не советую включать в свои привычки такой «ошибочный» прием пищи или, что хуже, «ошибочный» день: ведь тогда вы рискуете устроить себе целые выходные под девизом «Уже все равно» и «Это сильнее меня» и затем обнаружить дополнительные два или три килограмма на весах на следующей неделе. Если вы чувствуете, что на вас давит отказ от каких‐то продуктов, начнете рассматривать такую «ошибку» как освобождение от клетки и, таким образом, побег от ограничений. Вы будете проживать дни, отделяющие вас от «ошибки» беспокойно и в волнениях, в итоге потеряете контроль над едой еще до того ожидаемого момента! Затем, словно весьма критичный родитель, вы станете винить себя в надежде, что в следующий раз справитесь лучше.
Проблема заключается в том, что ваша жизнь и так уже отмечена слишком многочисленными «в этот раз все будет иначе», поскольку вы ни разу не останавливались и не видели, что уже оказались в этой ловушке. Если, с одной стороны, проблемой становится слишком суровая диета, то с другой – вы не прислушиваетесь к телу, чтобы понять, посылает ли оно вам сигналы. Если вы очень голодны, то перебарщиваете и не синхронизируетесь со своим телом, вот и все.
Таким образом, не стоит браться за стратегию «ошибки», но это все я подробнее объясню во второй части книги, не переживайте…
Эта ловушка заставляет вас измерять и контролировать – причем не только с помощью весов. Многие начинают одержимо подсчитывать уже не просто килограммы, но и каждую калорию. Исходя из опыта, могу сказать: это никогда не помогало добиться настоящего баланса в питании; такой подход приводит к чрезмерному контролю, что нередко является предвестником переедания.
Огромные подсчеты на страничках в Excel или с помощью умных часов и приложений намного дальше от точности, чем вы можете себе представить. Обратите особенное внимание на приложения, которые подсчитывает калории еды, потому что у людей с пищевыми расстройствами их использование должно отслеживаться профессионалом, иначе возникает риск возникновения помешательства и/или потери контроля. Более того, нередко речь идет о, по сути, неточных инструментах: скажите, вы серьезно воспринимаете часы, которые в данный момент показывают 9:14, а затем через пару секунд уже 9:31? Конечно же, нет! Если вы попали в эту ловушку, то, как правило, постоянно считаете калории, взвешиваете себя и еду, то есть измеряете все подряд. Но не так нужно на самом деле оценивать происходящее.
Давайте я объясню получше: калории лишь цифры, и неважно даже то, что калория белка не равнозначна калории жира. Помимо этого, одна единственная калория не имеет большого значения, потому что не измеряет настоящей траты энергии, как и плюс‐минус один килограмм не показывает вам, речь идет о тощей массе тела или жировой массе. В противном случае нутрициологи, хорошие, не стали бы использовать биоимпедансометрию[12], чтобы подсчитать, сколько жира или мышц вы потеряли, и калориметрию, чтобы оценить базовый метаболизм.
Такая ловушка может заставить вас делить еду на хорошую и плохую, разрешенную и запрещенную и видеть мир в черно‐белых цветах, а также постоянно очень строго подходить к выбору продуктов (и не только).
Постарайтесь питаться и потреблять продукты, воспринимая пишу просто как пищу. Типичная стратегия данной ловушки заключается в разделении продуктов на те, что можно есть, те, которые являются хорошими, и те, которые хотелось бы съесть, но которые нельзя рассматривать как фиксированное питание. Проблема заключается в том, что если вы навсегда уберете один продукт из меню и дадите себе это ложное обещание, вскоре этот продукт станет звездой вашего следующего переедания.
Сначала нужно постепенно включать в свое питание даже те продукты, которые раньше вы считали плохими, и тогда вы заметите, что тревожность, чувство вины и страх, связанные с этими продуктами, исчезнут. Но необходим метод, поэтому давайте продолжать читать…
Возможно, дома вы ели в спешке или оба ваших родителя работали, и консервы, закуски и заранее приготовленные продукты составляли меню дома. Со временем они стали привычным питанием, и в итоге даже во взрослом возрасте вы покупаете все то, что в прошлом ели дома, потому вам этого всего не хватает. Если подумать, это удобно: есть только срок годности, который длится неделями, если не месяцами, и все сразу готово.
Более того, такая пища аппетитная и калорийная, готовая исчезнуть между вашими зубами, и ее легче включить в приемы пищи. Легкость, с которой можно достать себе готовую пищу, оказывает сильное влияние на эпизоды нервного голода, и поэтому я советую стараться потреблять только свежую пищу, так как питательные элементы в них лучше, чем в консервированной пище.
Приготовление пищи учит нас ждать и прислушиваться. Это помогает питаться осознанно и не так импульсивно. Выбор здоровых и вкусных продуктов, приготовление пищи для себя или гостей, повторное открытие вкусов и наслаждение от «настоящей» еды помогут вам сбалансировать свое пищевое поведение.
Привыкайте готовить, потому что это приведет к изменению отношений с едой и точно понравится вашим близким. И для сравнения: насколько приятно будет открыть консервы и поделить их на части?
В эту ловушку вы попадаете, если покупаете только модные продукты потому, что считаете, что другие вам навредят, или потому, что вас заставили верить, что можно обращаться к большим количествам, поскольку такие продукты «здоровые» или на их упаковке есть волшебное слово «лайт». Однако бесполезно готовить хумус с морковкой, если потом вы на ходу его съедаете, не почувствовав насыщения, и в итоге готовите блюдо во второй и в третий раз! Это лишь отговорки, которые вы находите, чтобы съесть побольше и надеяться при этом не нанести вред показателям весов. Помимо этого, такая ловушка вас ослабляет и не позволяет понять то, в чем на самом деле нуждается ваше тело.
Более того, вкус такой пищи тоже не самый лучший: она не особо сладкая и малосоленая, поэтому не такая уж аппетитная. Именно поэтому нередко порции становятся больше, особенно если вы чувствительны к эпизодам нервного голода.
Лучше быть честными и ставить на стол то, что нам нравится и что, как мы знаем, может действительно принести насыщение. Если же вы хотите это делать, старайтесь использовать рецепты, которые включают как эти продукты, так и другие, не «лайт» или «био».
Чем разнообразнее ваше питание, тем меньше риск попадания в ловушку, которая заставит вас выбирать лишь определенную типологию продуктов. Интересуйтесь не только новыми продуктами или сочетаниями, но и новыми телесными ощущениями и прислушивайтесь, чтобы заметить, когда постепенно почувствуете себя сытыми и довольными.
Когда вы едите, постарайтесь замедлить ритм, чтобы лучше насладиться пищей: если вы начнете есть разумно и осознанно, то наладите лучшую связь с собой и своими ощущениями, а это поможет вам действовать здраво.
Эта ловушка правильного/неправильного, идеального/неидеального заставляет вас сосредоточиться на ошибке, а не на решении. Вы постоянно вините себя, не оценивая шаги, которые, скорее всего, уже предпринимаете. Проводите неделю без переедания, но критикуете себя за один маленький крекер. Мелочь, которая в ваших глазах становится двумя тарелками макаронных изделий.
Ладно, может, вы и не совсем довольны своими отношениями с едой, но существует два типа недовольства: положительное и негативное, конструктивное и разрушительное. Первое позволяет вам заметить шаги, которые вы уже предприняли, и заставляет вас потрудиться еще больше. Разрушительное недовольство бесполезно против нервного голода и мешает видеть шаги, которые вы уже предприняли на этот момент, и заставляет всегда обращать внимание только на то, чего не хватает. Рано или поздно, чтобы подбодрить себя, вы едите лишнее в качестве утешения, и отсюда и возникают уже такие знакомые циклы.
Если вы питаетесь «по блокам» или «по цифрам», то повышаете строгость мыслей, и это все становится еще глубже: такой подход врывается не только в ваши отношения с едой, но и с самими собой и другими в различных сферах жизни.
Ищите энтузиазм в жизни, потому что в переедании или перфекционизме вы его не найдете. Ищите радость от занятия тем, что не подразумевает участия еды, но прежде всего старайтесь наладить отношениями с самими собой. Если вы слишком строги, то и не насладитесь, оставшись наедине с собой, и единственными спутниками вам станут эти самые правила.
Когда вы попадаете в эту ловушку, то, как правило, используете еду, чтобы отвлечь свое внимание и не думать о чем‐то другом, потому что вам кажется, что вы оказались в безвыходной ситуации. Если вы начнете использовать пищу таким способом, знайте, что это оружие разрушает массу тела (мышечную) и создает жировую массу. И не только. Эта ловушка постепенно уничтожает вашу самооценку, то хорошее, что вы делаете, и в первую очередь концентрацию.
Необходимо заново сосредоточиться и обратить внимание на свои цели, а пища в действительности убирает с них фокус. Поищите другие способы, чтобы отвлечься, не включающие в себя еду.
Но прежде всего спросите себя, на самом ли деле вам нужно отвлечься в этот момент, когда вы чувствуете, что оказались вот в такой ловушке.
Иногда проблема заключается в том, чтобы ничего делать: вам надо научиться так поступать, потому что если вы согласитесь на небольшой отдых, если вы остановитесь или немного ускоритесь, если не будете вести себя как обычно… ничего страшного не произойдет. На самом деле нет необходимости отвлекать себя с помощью пищи.
Если у вас возникают проблемы, с чем бы они ни были связаны, отвлекать себя едой не значит решить их, скорее создать новые. А если позже добавить алкоголь, чтобы еще больше «смазать» отвлечение, то вы станете более бесцеремонными в плане еды и питаться правильно будет сложнее. Если это возможно, максимально ограничьте потребление алкоголя в этот период, потому что он мешает адекватно воспринимать чувство голода.
Я советую устроить настоящую революцию: постарайтесь ничего не делать, потренируйтесь не делать ничего из того, что обычно делаете для того, чтобы отвлечься.
Все окажется намного проще, чем можно было себя представить: возможно, вы воспользуетесь секундомером, чтобы как можно дольше «ничего не делать» и не искать легкие способы отвлечься.
Если вы едите меньше, то ставите себя в режим дефицита калорий, и ваше тело пытается восстать, создавая очень простое ощущение: усталость. Из‐за этого вы начнете чувствовать необходимость поесть, причем сделать это быстро и использовать высококалорийную пищу. А если вы страдаете от нервного голода, то высока вероятность, что вы столкнетесь с перееданием.
Журналист Маурицио Костанцо говорил, что его подход к диете всегда заканчивался через несколько дней и именно по этой причине: он чувствовал недостаток энергии и не знал, что еще делать, как не восстанавливать силы тем способом, который в прошлом привел к увеличению веса! Возвращаясь к этой ловушке, как правило, вы переедаете именно, потому что чувствуете усталость и думаете, что, если есть как раньше, вы получите необходимую для продолжения энергию.
Однако все как раз наоборот, это лишь поможет вам вернуться в зону комфорта, в которой, как мы знаем, никогда настоящих изменений не будет. Обратите внимание на качество «бензина», который вы закидываете в организм. Спросите себя, почему вы в запасе, и знайте, что не все типы бензина помогут вам продолжить путь.
Прочитав перечисление ловушек, постарайтесь определить, в которую, как вам кажется, вы легче всего или чаще всего попадаете. Оцените, насколько каждая из них в прошлом служила способом сбежать от проблемы. Со временем ловушка стала настоящим препятствием. Теперь, когда вы способны ее распознать, давайте попробуем избавиться от нее.
Думаю, следующие вопросы могут помочь вам.
• Какие ловушки, на ваш взгляд, все еще присутствуют в вашей повседневной жизни?
• Когда в вашей жизни возникла ловушка, которую вы только сейчас распознали?
• Почему, как думаете, она возникла? С чем, на ваш взгляд, это связано?
Чем лучше вы будете понимать природу этой ловушки и ее механизмов, тем больше шансов не оказаться снова в ней.
Хорошее питание в первую очередь должно означать правильное питание, а не механическое потребление пищи: как только вы поймете, что правильное питание приводит к потере веса, как коллатеральный эффект, все станет волшебным образом яснее. Что же я подразумеваю под правильным питанием?
Необходимо медленное, постоянное в плане количества блюд питание, с разумным подходом к количеству и качеству. При этом вы прислушиваетесь к потребностям организма и прежде всего не поддаетесь импульсу эмоций.
Тем, кто заявляет мне, что это далеко не просто, отвечу: нигде не написано, что это должно быть таковым, но оно того стоит!