• Трезвый взгляд на происходящее • Остановитесь и задумайтесь о том, что с вами происходит • Настройте свой телефон так, чтобы он поддерживал ваши цели • Не отвлекайтесь на электронную почту • Отключите уведомления • Ежедневный счастливый час без цифровых устройств
Теперь, когда вы избавились от последствий промывания мозгов и знаете, что вредные цифровые технологии и информационный мусор не доставляют вам никакого удовольствия и не помогают успокоиться и расслабиться, вы можете предпринять конкретные действия для избавления от цифровой зависимости. В этой главе вы найдете семь новых инструкций. Все, что вам нужно сделать, – это следовать им.
Возьмите ручку и бумагу и запишите на странице слева все те занятия и виды деятельности, которые доставляли вам наибольшее удовольствие до того, как у вас сформировалась цифровая зависимость. Отнеситесь к этому заданию очень серьезно. Вы можете дополнять и пересматривать этот список на протяжении одного или двух дней по мере того, как будете вспоминать о том, чем вам нравилось заниматься.
Выясните, в каких ситуациях и обстоятельствах вы чувствовали себя наиболее расслабленными, счастливыми и довольными жизнью и не вспоминали о цифровых устройствах. Это поможет вам понять, чтó вам действительно нравится и чтó вы цените в жизни. Например, ваш список может выглядеть так:
• Встречи с друзьями.
• Прогулки в одиночестве или с любимым человеком.
• Езда на велосипеде.
• Ужин в ресторане с любимым человеком.
• Чтение книг.
• Походы в кино, театры, на выставки или в музеи.
• Занятия спортом или просмотр спортивных телепередач.
• Работа или отдых в саду.
• Слушать музыку, ни на что не отвлекаясь.
• Играть на музыкальном инструменте.
• Валяться на диване в обнимку с любимым человеком и смотреть интересный фильм.
• Читать газету – настоящую газету, напечатанную на бумаге.
• Просто расслабляться, ничего не делая, и наслаждаться созерцанием того, что происходит вокруг.
• Мечтать.
Следующие практические шаги помогут вам взять под контроль свое цифровое поведение, чтобы вы снова могли наслаждаться этими подлинными радостями жизни.
Инструкция № 8:
Трезво оцените свое цифровое поведение.
Знаете ли вы, сколько времени проводите в своем телефоне или за игрой в компьютерные игры? Попробуйте угадать. Два часа в день? Больше? Меньше? Практически все люди неверно оценивают свое экранное время, значительно занижая его. Люди с цифровой зависимостью обычно занижают его как минимум в два раза! Поэтому если вы думаете, что сидите в телефоне полтора часа каждый день, скорее всего, вы проводите в нем три часа.
Геймеры, которым близкие не позволяют играть в компьютерные игры в «обычное время», как правило, начинают играть около 9 часов вечера и заканчивают примерно в 2 часа ночи; они делают это каждую ночь до тех пор, пока это сходит им с рук.
Очень важно понимать, до какой степени цифровые устройства и технологии подчинили себе вашу жизнь. Все зависимые люди преуменьшают серьезность своей проблемы, потому что иначе им придется столкнуться с необходимостью как-нибудь ее решать. Но вы сами решили избавиться от этой проблемы, поэтому вам незачем обманывать себя.
Вы знаете, сколько времени проводите в телефоне или за компьютерными играми, и знаете, что хотите это прекратить. Вы уже почти этого добились.
Инструкция № 9:
Остановитесь и задумайтесь о том, что с вами происходит.
Пора перестать бездумно пользоваться цифровыми устройствами. В главе 5 мы попросили вас составить список с двумя колонками, в которых вы будете записывать полезные и вредные приложения, установленные на вашем телефоне, а также полезные и бесполезные группы и групповые чаты в социальных сетях и мессенджерах. Каждый раз, заглядывая в свой телефон или другое цифровое устройство, обращайте внимание на свои ощущения. Спрашивайте себя, зачем вы в него заглянули, чтó вы здесь ищете и сколько времени собираетесь на это потратить.
Не бойтесь сомневаться в правильности своих действий. Задавайте себе следующие вопросы:
«Действительно ли мне сейчас нужно смотреть в свой телефон?»
«Для кого я это делаю?»
«Что я ожидаю получить?»
«Какой результат меня удовлетворит?»
«Почему я присоединился к этому чату (группе)? Мне действительно это необходимо?»
Просто задавая себе эти вопросы и размышляя над ними, вы перестанете бездумно и опрометчиво заглядывать в электронный почтовый ящик каждые несколько минут, чтобы проверить, не пришло ли какое-нибудь новое письмо. Возможно, таких вопросов будет достаточно, чтобы убедить ваш разум принять другое решение, и вас не постигнет разочарование от того, что почтовый ящик оказался забит одной лишь рекламной «макулатурой». Как минимум, вы перестанете пользоваться цифровыми устройствами бездумно и импульсивно, что характерно для цифровой зависимости. Задавая себе подобные вопросы, вы будете лучше понимать, сколько времени проводите с устройством и что отвлекает вас от первоначальной задачи.
Пользуясь телефоном осознанно, вы будете помнить о причинах, побуждающих вас контролировать свое цифровое поведение, и не станете злоупотреблять им. «Легкий способ» основан на логике и здравом смысле. Когда вы следуете логике и здравому смыслу, размышляя о том, почему подсели на цифровые устройства, все ваши иллюзии рушатся, у вас не остается ни малейшего желания потреблять информационный мусор и вы легко избавляетесь от цифровой зависимости.
Теперь начните обращать внимание на то, какие чувства и ощущения вызывает у вас использование каждого приложения и каждого группового чата, в котором вы состоите: положительные эти чувства или отрицательные, воодушевлены вы или демотивированы, удовлетворены или разочарованы, отвлекаетесь или сосредотачиваетесь на своей задаче? Используйте эти наблюдения, чтобы дополнить список полезных и вредных приложений, чатов и групп. Этот список определит, какие приложения вы оставите, а от каких избавитесь.
«Но мы прекрасно общаемся в групповом чате, обсуждая хоккей!» – можете возразить вы. Возможно, это и так, но если вы изучите историю сообщений, то, скорее всего, поймете, что в большинстве случаев их содержание было довольно банальным. Какую цену вы платите, когда переписываетесь в этом чате? Конечно, речь идет не о деньгах. Мы говорим о том, чем вы пренебрегаете, когда общаетесь в этом чате? Общением с близкими людьми? Работой? Встречами с друзьями? Нет ничего плохого в том, чтобы состоять в нескольких чатах, но будьте разборчивыми: чем их меньше, тем лучше.
Инструкция № 10:
Настройте свой телефон так, чтобы он помогал вам в достижении ваших целей.
Всем нам нравится настраивать свои телефоны «под себя»: располагать иконки приложений так, как нам удобно, выбирать обои для главного экрана и звуки для каждого типа уведомлений. Такая персонализация – одна из хитрых уловок крупнейших технологических компаний, чтобы подсадить вас на свою продукцию, но вы можете обратить ее себе на пользу, чтобы она помогла вам выбраться из ловушки цифровой зависимости.
Начните с главного (домашнего) экрана. Вместо того чтобы использовать в качестве заставки фотографию манящего тропического пляжа, которая вызывает у вас желание окунуться в свое устройство (обратите внимание, что в вашем телефоне предустановлены только очень красивые и вдохновляющие изображения), выберите что-нибудь такое, что будет напоминать вам о необходимости остановиться и задуматься. Это может быть знак вопроса или какая-нибудь фраза, например, «Внимание!» Ваш домашний экран – это портал в чудесный цифровой мир, и крупнейшие технологические компании очень хотят, чтобы вы провели в этом мире всю свою жизнь. Пускай домашний экран напоминает вам об опасностях, которые скрываются за ним. В следующие несколько недель он станет мгновенным напоминанием о том, что нужно подумать дважды, прежде чем снова залезть в телефон. Как только вы почувствуете, что цель достигнута, можете вернуть на главный экран свое любимое изображение, будь это фотография тропического пляжа или семейный снимок.
Следующее, что нужно сделать, – это расположить свои приложения в соответствии с вашими потребностями и приоритетами. Глядя на свой список полезных и вредных приложений, групп и чатов, удалите со своего устройства все вредные приложения, переместите любые спорные приложения как можно дальше от главного экрана, а на главном экране разместите только полезные приложения: например, телефон, мессенджер, карты, календарь, настройки. Если вы регулярно пользуетесь другими полезными приложениями, например, контактами, часами и тому подобным, попробуйте разместить на главном экране и их тоже. Чем меньше вам придется проводить пальцем по экрану в поисках нужного приложения, тем ниже вероятность того, что вы будете отвлекаться на ненужные вещи.
Инструкция № 11:
Не отвлекайтесь на электронную почту.
Электронная почта – полезная штука, а еще это одно из самых назойливых приложений. Если возможно, отключите все оповещения и уберите это приложение с главного экрана. Проблема в том, что оно доставляет вам новые сообщения каждые несколько минут, и, чем бы вы ни были заняты, вам кажется, что вы просто обязаны оторваться от дел, прочитать новые письма и ответить на них. Это страшно отвлекает, отнимает кучу времени и может вызвать сильнейший стресс.
Вместо этого относитесь к электронной почте как к обычной почтовой службе. Представьте себе, что вам доставляют электронную корреспонденцию три раза в день, и выберите точное время, в которое будете проверять электронную почту утром, в обед и в конце дня. Так вы сможете увидеть письма, которым надо будет уделить внимание в течение дня, прочитаете письма, которые накопились к полудню, а перед завершением рабочего дня будете иметь возможность «подчистить все хвосты».
Если у вас есть отдельный адрес электронной почты для личной переписки, действуйте точно так же. Заглядывайте в почту только в определенное время; для личных писем должно хватить и одного раза в день. Помните: если кому-нибудь потребуется срочно получить от вас ответ, этот человек может позвонить вам.
В любое другое время не отвлекайтесь на электронную почту, в том числе и дома. В некоторых странах уже вводятся ограничения на пользование корпоративной электронной почтой в нерабочее время. Люди осознали, что необходимо бороться не только с назойливыми электронными сообщениями, но и с требованиями работодателей, которые пользуются вездесущностью цифровых медиа, чтобы держать своих сотрудников «на работе» круглый год в любое время суток. Это не только является злоупотреблением, но и приводит к некачественному выполнению работы. Зачастую в этом даже нет вины работодателя, поскольку добросовестные сотрудники стараются повысить продуктивность своей работы всеми возможными способами. Мы добровольно берем свой рабочий стол с собой в метро или автобус, когда едем с работы домой, и ставим его в гостиной, спальне и даже в ванной комнате.
Работая с электронной почтой по определенному расписанию, вы сможете обрабатывать электронные письма гораздо более эффективно, потому что будете работать с большими блоками писем, а не с мелкими порциями. Так вы сможете лучше сосредоточиться на этой работе, и дело пойдет быстрее.
Если вы беспокоитесь о том, что из-за такой организации работы можете пропустить что-нибудь важное, проведите небольшой эксперимент. Попробуйте в течение нескольких дней проверять почту по предложенному выше расписанию и посмотрите, сколько писем из числа полученных вами потеряли свою актуальность из-за того, что вы не прочитали их сразу. Очень маловероятно, что такие письма вообще найдутся. Если все же они будут, спросите себя, многое ли вы упустили в результате несвоевременного ознакомления с такими письмами, и можно ли это исправить.
Хотя мы и пользуемся электронной почтой, но, когда возникают срочные дела, мы по-прежнему звоним по телефону. Подумайте вот о чем. Если бы кому-нибудь из ваших близких потребовалась срочная медицинская помощь, разве вы стали бы отправлять в больницу электронное письмо? Конечно же, нет. Договоритесь с родственниками, друзьями и другими близкими вам людьми о том, что если кому-нибудь из них потребуется срочно связаться с вами, он может вам позвонить. Не относитесь к электронной почте как к средству для общения в реальном времени; она создана не для этого, как и обычная бумажная почта.
Если из-за специфики вашей работы или вашего бизнеса вы вынуждены постоянно следить за поступающими электронными письмами и сообщениями или если вы получаете так много электронных писем, что ваша работа в значительной степени заключается в обработке электронной корреспонденции, мы очень вам сочувствуем; советы наподобие «Проверяйте электронную почту только три раза в день» вам не подходят. И тем не менее вы можете кое-что сделать, чтобы снизить свою рабочую нагрузку. Вы просто обязаны это сделать.
Тридцать лет назад даже менеджеры на самых низких должностях имели доступ к машинописному бюро. Чем выше вы поднимались по карьерной лестнице, тем выше была вероятность того, что вы получите личного помощника, секретаря или ассистента. На промежуточных ступенях, как правило, один ассистент работал сразу на нескольких менеджеров. Конечно, сегодня нам кажется, что передать обработку собственной электронной корреспонденции другим людям просто невозможно (или же это сильно усложнит нашу работу). Если бы прогресс стоял на месте, у нас не появилось бы так много проблем. Но прогресс никогда не стоит на месте.
Объем письменной корреспонденции увеличился во много раз – не в десять и не в двадцать. Нам больше не приходится писать письма от руки, указывать адрес на конверте, наклеивать почтовые марки и относить письма на почту; достаточно найти адрес электронной почты и отправить электронное письмо. К вам могут приходить самые разные вопросы и запросы, даже очень банальные и совершенно бессмысленные; зачастую они приходят от ваших коллег. Сегодня компании, и большие, и маленькие, уже не могут справиться с объемом поступающих электронных писем, бóльшая часть которых абсолютно бесполезна для дела. Теперь вам как менеджеру приходится не только принимать все важные решения в своей рабочей группе, отделе, предприятии или организации, но еще и разбираться с бесконечным потоком мелких, неважных, несерьезных вопросов или отзывов.
Наймите помощника!
Когда у вас на работе творится такой кошмар, в какой-то момент вам придется выкроить немного времени и позаботиться о себе. Не забывайте, что тридцать лет назад у вас, скорее всего, был бы личный помощник, снимавший с вас часть рабочей нагрузки. Не стоит расходовать ваш личный ресурс слишком интенсивно и работать на износ – рано или поздно вы просто сломаетесь. Так и происходит выгорание.
Займитесь снижением объема обрабатываемой электронной корреспонденции прямо сейчас. Эту проблему не решить в одночасье, но вы вполне можете наметить план и разобраться с ней в ближайшие месяцы. Будьте осторожны и не расходуйте высвободившееся время и силы на новые задачи и проекты. Здесь требуется строгая самодисциплина, и ее придерживается каждый успешный человек – разумеется, если у него был соответствующий опыт.
Инструкция № 12:
Отключите уведомления.
Любое приложение, установленное на мобильном устройстве, может отправлять вам сообщения независимо от того, пользуетесь ли вы этим приложением в данный момент или не пользуетесь. Такие сообщения называются push-уведомлениями – подходящее название, ведь они подталкивают[32] вас делать то, что в ином случае вы не стали бы делать.
Вам кажется, будто вы постоянно получаете свежие новости и информацию, которые держат вас в курсе происходящего. Однако настоящая цель push-уведомлений – дать возможность создателям приложений подсадить вас на свои продукты, пользуясь тем, что вы любите все новое и боитесь что-нибудь упустить. Каждый раз, когда ваш телефон издает какой-нибудь звук, вы не можете удержаться и заглядываете в него, чтобы посмотреть, о чем говорится в новом уведомлении. Образно говоря, вы бросаетесь к почтовому ящику и обнаруживаете в нем очередной рекламный мусор. Даже если вы не открываете уведомление, оно все равно отвлекает вас от других дел и выбивает из рабочего ритма.
Хотя на получение push-уведомлений нужно давать согласие, мы часто делаем это не задумываясь сразу после загрузки приложения. Зачастую это происходит потому, что в тот момент мы действительно хотим, чтобы приложение присылало нам уведомления, и поэтому push-уведомления – очень мощный маркетинговый инструмент и серьезное препятствие на вашем пути к избавлению от цифровой зависимости. Вся прелесть в том, что эти уведомления можно выключить. Навсегда. И это проще простого.
В настройках вашего мобильного устройства есть раздел для управления приложениями и уведомлениями. Вы можете отключать push-уведомления для каждого приложения по отдельности или отключить их все сразу. Это займет около десяти секунд и избавит вас от постоянных «толчков» – одного из самых навязчивых и отвлекающих аспектов цифровых устройств.
Если вы не можете найти в настройках нужный раздел, погуглите и выясните, как это сделать, – цифровые технологии иногда могут быть очень полезными.
Инструкция № 13:
Соблюдайте Счастливый час: ежедневно перед сном проводите хотя бы один час без цифровых устройств.
Счастливый час – это последний час перед сном, в течение которого можно заниматься чем угодно, не глядя при этом на экран цифрового устройства. Такое времяпрепровождение сделает вас счастливыми, потому что позволит вам хорошо выспаться.
Синий свет, излучаемый экранами, обманывает ваш мозг, заставляя его думать, будто светлое время суток еще на закончилось, и тем самым подавляет выработку гормона сна мелатонина. Если вы смотрите на экран вплоть до того момента, когда ложитесь спать, ваш мозг не подготовится ко сну, и, вероятно, ваш сон будет довольно поверхностным и беспокойным. Соблюдая это простое правило счастливого часа, вы сможете значительно улучшить свое самочувствие; вы почувствуете, что благодаря счастливому часу ваши силы возрастают, напряжение снижается, а вы сами становитесь более счастливыми.
Инструкция № 14:
Купите обычные часы.
Часто ли вы заглядываете в телефон только для того, чтобы узнать, который час? Заведите себе обычные часы, которые люди носили в старые добрые времена. Вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к ним, но это отличный способ перестать постоянно заглядывать в телефон – и великолепный пример эффективного использования устаревших технологий.
Эти практические инструкции – начало вашего спасения из рабства зависимости. Следуйте им, оставаясь объективными и непредвзятыми, и даже если вначале вы будете настроены скептически, очень скоро вы заметите, что ваше цифровое поведение изменилось к лучшему. Ваша жизнь станет более спокойной и расслабленной, пользование цифровыми устройствами начнет доставлять вам подлинное удовлетворение, и вы будете в полной мере осознавать, как влияют на вас цифровые технологии. Вам понравится ощущение контроля над происходящим, когда вы снова возьмете жизнь в свои руки.
Эти инструкции – еще один шаг к избавлению от цифровой зависимости, но не окончательное освобождение от рабства зависимости. Для этого нужно будет пойти дальше и полностью перестать пользоваться вредными цифровыми технологиями, из-за которых вы оказались в порочном замкнутом круге постоянного стресса, неудовлетворенности и страданий. Для начала нам нужно убедиться в том, что у вас сформировалось правильное умонастроение и правильные установки, которые позволят вам вернуть себе свободу.