ВАЖНО!
При наличии остеохондроза, грыж или болей в шее проконсультируйтесь с врачом перед выполнением.
Исходное положение:
• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Плечи опущены, спина прямая.
• Все движения выполняйте медленно и плавно, без рывков.
• Дышите ровно и глубоко.
1. Наклоны вперед-назад
• Медленно опустите подбородок к груди (почувствуйте растяжение задних мышц шеи).
• Плавно запрокиньте голову назад (без резких движений!)
• Повторите 5–10 раз.
2. Повороты в стороны
• Медленно поверните голову вправо (старайтесь посмотреть за плечо).
• Задержитесь на 2–3 секунды.
• Плавно вернитесь в исходное положение.
• Повторите в левую сторону.
• Сделайте по 5–10 поворотов в каждую сторону.
3. Круговые движения
ВАЖНО!
Не запрокидывайте резко голову назад.
При головокружении уменьшите амплитуду.
• Опустите подбородок к груди.
• Медленно «перекатите» голову вправо назад влево вперед.
• Сделайте 4–5 кругов вправо, затем влево.
4. Изометрическое напряжение
• Сядьте ровно, положите правую ладонь под бедро.
• Левую руку разместите на правой стороне головы.
• Пытайтесь наклонить голову влево, одновременно сопротивляясь рукой.
• Удерживайте напряжение 10 секунд.
• Расслабьтесь, позвольте голове опуститься ниже.
• Повторите 2–3 раза для каждой стороны.
5. Расслабление задних мышц шеи и спины
• Наклоните голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди.
• Скрестите руки на затылке и слегка надавите, удерживая голову.
• Напрягите мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук (10 секунд).
• Расслабьтесь на 20 секунд.
• Повторите 2–3 раза.
6. Расслабление передних мышц шеи и грудного отдела
• Откиньте голову назад, стараясь затылком коснуться шеи.
• Подставьте кулаки под подбородок для фиксации.
• Пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук (10 секунд).
• Расслабьтесь на 20 секунд.
• Повторите 3 раза.
7. Расслабление передних и боковых мышц шеи
• Вытяните подбородок вперед, направляя его к подмышечной впадине.
• Сомкните руки на затылке, слегка надавливая.
• Пытайтесь выпрямить голову, преодолевая сопротивление (10 секунд).
• Расслабьтесь на 20 секунд.
• Повторите по 3 раза в каждую сторону.
8. Расслабление лестничных мышц шеи
• Положите ладонь одной руки на противоположное плечо.
• Поверните голову, стараясь подбородком коснуться второго плеча.
• Оказывайте легкое давление подбородком на плечо, одновременно надавливая ладонью в обратную сторону (10 секунд).
• Расслабьтесь на 20 секунд.
• Повторите по 3 раза в каждую сторону.
Дополнительные рекомендации:
• всегда выполняйте упражнения без боли (только легкое напряжение);
• идеальное время для гимнастики – утром и после долгой сидячей работы;
• сочетайте с дыханием: выдох при наклоне/повороте, вдох при возвращении;
• для усиления эффекта после комплекса сделайте легкий самомассаж шеи.