Сила тяжести – великое благо. Она позволяет нам дышать, стоять, двигаться, то есть жить. В то же время это великое проклятие: она стремится согнуть и размазать нас по поверхности. Не позволяют этому произойти опорные структуры тела, среди которых центральная – позвоночник. Пока он хорошо и равномерно сгибается и разгибается, мы пользуемся силой тяжести без ущерба. Стоит этим движениям нарушиться, как начинается каскад изменений, которые в итоге приводят к болезням и суставов, и мышц, и внутренних органов.

Какое движение позвоночника нарушается чаще – сгибание или разгибание? Ответ лежит на поверхности. Вы часто видели пожилых людей, которые жаловались бы на то, что они слишком прямые и гибкие? Конечно, нет. Потому что с возрастом позвоночник под действием силы тяжести стремится все больше и больше согнуться. В первую очередь это происходит в грудном отделе.

Положение позвоночника меняется с возрастом

Как с этим справиться? Предельно просто! Поддерживать способность грудного отдела к разгибанию.

Мой тридцатилетний опыт работы утверждает, что для этого есть одно эффективное упражнение. Пациенты, которые выполняют его регулярно, почти никогда не испытывают боли в спине. Это упражнение известно с давних времен. В йоге оно считается одним из самых мощных и называется дханурасана, или «поза лука». В быту у этого упражнения десятки вариантов названий. Если хотите – предложите свое. Я называю его «рыбка».

Я часто сталкиваюсь с тем, что инструкторы по йоге не учитывают самый важный аспект этой асаны. А его роль невозможно переоценить, потому что он связан с дыханием.

Итак, как выполнять «рыбку» правильно, с максимальным эффектом и безопасно?

«Рыбку» нельзя делать, если:

• в позвоночнике установлена какая-либо конструкция (металлический стабилизатор или трансплантат межпозвоночного диска, например);

• есть смещение вышележащего позвонка вперед относительно нижележащего;

• при выполнении этого упражнения возникает боль в суставах.

Смещение позвонков вперед относительно нижележащих называется антеспондилолистез. Он виден при исследовании позвоночника с помощью МРТ или рентгенографии. Заподозрить его можно, если есть «симптом развязанных шнурков». У таких пациентов возникает боль при долгой ходьбе. Но если остановиться и наклониться так, как если бы нужно было завязать шнурки на обуви, боль на какое-то время проходит.

В любом случае, перед тем как делать это упражнение, посоветуйтесь с врачом.

Восемьдесят процентов успеха выполнения упражнения «рыбка» зависит от дыхания. Чтобы правильно дышать, необходимо соблюдать последовательность выполнения.

Лягте на живот, подстелив коврик толщиной не менее 2 сантиметров. Ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.

Сделайте в этом положении глубокий вдох грудью и свободный выдох.

Выполняйте движения в такой последовательности.

1. Поднимите голову.

2. Отведите назад лопатки и плечи.

3. Вытяните руки в сторону ног.

4. Согните ноги в коленях.

5. Ухватитесь руками за подъемы стоп. Теперь самое важное. Большинство пациентов ошибается именно в этом месте, поэтому будьте внимательны!

6. Сделайте глубокий вдох грудью. Только вдох и никаких движений!

Задержитесь на секунду. Свободно, без усилия выдыхайте и, одновременно разгибая ноги в коленях, тяните ногами за руки. На вдохе – расслабление, на выдохе – разгибайте ноги в коленях. Все это время руки надежно и плотно держатся за подъемы стоп. Повторите минимум три раза.

Если вы будете делать это упражнение каждый день в два подхода по десять раз, вам не страшны межпозвонковые грыжи.