Человеческое сердце – весьма выносливый орган, но ему не очень повезло, ведь оно не может контролировать наши «хотелки». К сожалению, всем заправляют примитивные области мозга и не менее мощная «оппозиция» – патогенная микрофлора кишечника.

Вообще сердце и печень – два самых трудолюбивых и добросовестных органа, неукоснительно выполняющих свои задачи. Правда, частенько они ужасаются тем вводным, которые им дает хозяин.

Итак, основные «полезно», «нужно» и «нельзя» для сердца.

1. Нельзя: курить.

К счастью, на улицах все меньше и меньше людей с сигаретами. Однако подъезды бизнес-центров, увы, буквально облеплены «расслабляющимися» работниками.

Отказ от курения – это принципиально важный момент для здоровья сердечно-сосудистой системы. Длительный стаж приводит к сужению и утолщению кровеносных сосудов, а также снижает уровень кислорода в крови, что приводит к преждевременному износу сердца. Оно должно работать намного усерднее. Также курение значительно увеличивает риски тромбообразования и гипертонии.

Когда-то, в далеком 2015 году, мне удалось бросить курить, и я считаю это величайшим подарком Вселенной. Если вы пытаетесь избавиться от этой вредной привычки, попробуйте при каждом позыве выполнять круг дыхания. На счет 4 делаете мощный короткий вдох, потом задержка на 16 и выдох на 8. Просто замените один поведенческий сценарий другим.

2. Нужно: правильно организовывать питание.

Хаотичное питание с переработанными продуктами в рационе мешает худеть и создает перекосы в анализах. Интуитивно мы хотим пожирнее и посытнее – если не фастфуда и хлеба, то по крайней мере мяса и яиц, а в тяжелых случаях вообще – мучного и сладкого.

Калорийные концентраты не должны занимать основное место в вашей тарелке, как и источники белка. И обязательно добавляйте в каждый прием пищи клетчатку – это фундамент чистого питания. Причем сосудам помогает не только клетчатка сама по себе, но и витаминно-минеральный состав растительной пищи, в которой она содержится.

Пополните свое меню помощниками сердца.

• Листовая зелень – особенно из собственного огорода. Это, без преувеличения, настоящий эликсир жизни. Она содержит витамин К, антиоксиданты и клетчатку.

• Ягоды, несладкие фрукты и овощи. Это источники флавоноидов, а также калия и магния, необходимых для регуляции артериального давления.

• Бобовые. Их тоже советую освоить – это весьма неплохой источник клетчатки, сложных углеводов, минералов и ценнейшего витамина В9 – фолиевой кислоты. К тому же в них содержится еще и белок, хоть и не самого потрясающего качества.

• Белковые продукты. Включайте в рацион рыбу, не очень жирные мясо и птицу, морепродукты. Плюс – умеренно – субпродукты и источники коллагена (бульоны, хрящи, желатин). Важно понимать, что последние две группы – ультраконцентраты, их большой объем запросто может создать перекосы в анализах.

• Полезные жиры. Добавляйте их в меню умеренно. Абсолютно идеальны омега-3, орехи, авокадо, семечки, нерафинированные масла (без нагрева), сливочное или топленое масло (в небольшом количестве). Омега-3 – важнейшие жирные кислоты для здоровья сердца. Также они помогают контролировать уровень триглицеридов.

• Оливковое масло хочется упомянуть отдельно. Это источник мононенасыщенных жиров, богатый полифенолами, помогающими поддерживать здоровую плотность эндотелия сосудов – тонкой оболочки, от гибкости которой зависит состояние всей сердечно-сосудистой системы.

3. Нужно: выполнять аэробные упражнения ежедневно.

Регулярно повышать частоту сердечных сокращений – это в целом весьма полезно. Конечно, силовые тренировки тоже хороши, но кардионагрузки очень важны. Это и закаливание организма, и повышение адаптивности практически всех систем, и легкость, и лимфодренаж, и глубокий сон, и детоксикация, и улучшение перистальтики кишечника.

Наиболее полезны для сердца упражнения, которые заставляют мышцы потреблять много кислорода, что значительно повышает адаптивные свойства организма. При аэробной активности капилляры расширяются, освобождая мышцы от молочной кислоты и углекислого газа. Чтобы насытить кровь кислородом, делайте в процессе быстрые и глубокие вдохи.

Чем вы подвижнее и «шустрее», тем сердцу приятнее и легче. Особенно подходят игры на свежем воздухе – командные, с детьми или с собакой. А если это происходит на природе – вообще идеально. И вариантов множество – на любой вкус: быстрые прогулки (особенно по лесу), хайкинг и трекинг, велосипедные прогулки, а в теплое время года – плавание.

К тому же в процессе физической активности вырабатываются эндорфины, которые отвечают за наше отличное настроение.

4. Нельзя: игнорировать сдачу анализов.

Необходимо регулярно сдавать хотя бы биохимию крови. А еще важно проверять уровень С-реактивного белка. Это наиболее важный показатель состояния всей сердечно-сосудистой системы.

5. Полезно: включить в меню источники CoQ10.

С возрастом его уровень снижается. Коэнзим Q10 естественным образом вырабатывается в нашем организме и активно используется всеми клетками. Благодаря этому антиоксиданту тело синтезирует энергию, вместо того чтобы запасать питательные вещества в виде жира. Кроме того, это отличная поддержка мозга и почек.

6. Полезно: обеспечивать организм витамином К.

Этот витамин содержится в белковых продуктах – птице, сыре, мясе, яйцах, кисломолочных продуктах, – а также в листовой зелени. Он участвует в транспорте кальция, баланс которого защищает нас от кальцификации сосудов, поэтому витамин К так важен для здоровья сердечно-сосудистой системы.

7. Полезно: обогатить рацион источниками витамина В3, а также включить в меню гранат.

Витамин В3 (ниацин) содержится в фасоли, гречке и других цельнозерновых, орехах, молоке, мясе, яйцах и субпродуктах. Он активно участвует в метаболизме сахара и жира и помогает организму регулировать уровень холестерина. А гранат богат полифенолами, которые необходимы для хорошего состояния эндотелия сосудов и уверенного контроля давления.

И не забывайте о балансе калия и натрия. Не увлекайтесь соленостями, различными «деликатесами» и переработанными продуктами. Снизьте количество соли и добавьте в меню больше овощей, бобовых, листовых.