Чистое питание и правильные пищевые привычки помогают поддерживать здоровую функцию инсулина и нормальный уровень глюкозы в крови. Пока инсулин в норме, рисков сбоя в регуляции сахара или нет, или они минимальны. Когда он правильно вырабатывается, организму не приходится все время сжигать поступающую глюкозу в качестве энергии, поэтому он охотно расходует для этого жир – как пищевой, так и телесный. Это спонсор метаболического здоровья на долгие годы.

Давайте разберемся, как вообще работает инсулин.

При попадании любой пищи в организм (даже не углеводистой, а, например, белково-жирной или просто жирной) поднимается уровень глюкозы и следом повышается инсулин. А если в еде много простых углеводов, уровень глюкозы (а следовательно, и инсулина) поднимается резче и быстрее.

Большое количество клетчатки в рационе способствует тому, что сахар и инсулин повышаются медленно и плавно. Благодаря этому организм может спокойно контролировать процесс – без стресса и экстренных мер.

А когда вы переедаете (и неважно, какой пищей), это вызывает мощный всплеск инсулина, с которым организму очень сложно справиться, что грозит неблагоприятными последствиями.

По сути, инсулин – это «такси» для глюкозы.

Его цель – вывести сахар из крови и доставить по адресам, потому что повышение его уровня в крови опасно. Зато клеткам глюкоза нужна – в определенном количестве. И чтобы лишний сахар не конвертировался в жир, он должен быть востребованным – вам должна требоваться энергия, иначе все съеденное сверх необходимого отложится на боках и в других нежелательных местах. Особенно опасно скопление жира на органах.

Уровень глюкозы для организма – как топливо для автомобиля, поэтому очень важна его бесперебойная поставка в мозг. Инсулиновое «умное такси» не просто развозит сахар, но и анализирует наши потребности в нем. Подход «Мозгу нужна глюкоза, поэтому я припасла шоколадку, сейчас все восстановим» не работает, ведь у организма есть все ресурсы, чтобы уровень сахара всегда оставался стабильным. А перебор для него очень и очень опасен – он ведет только к ожирению, метаболическим сбоям и дедушке Альцгеймеру в отдаленной перспективе.

Большая часть глюкозы из крови здорового человека – целых 60 % – отправляется в печень, которая действует как склад. Она превращает сахар в гликоген, который удобно хранить и легко использовать.

Инсулин высвобождается поджелудочной железой в 2 этапа.

1. Выработанный гормон ждет поступления пищи в организм.

2. Когда человек ест, готовый инсулин отправляется в работу, а бета-клетки начинают производить новый. Поэтому, если вы все время переедаете, идет постоянная перевыработка гормона, из-за чего бета-клетки поджелудочной железы изнашиваются. Так вы не только набираете лишний вес, но и ломаете отлаженные природные механизмы.

Инсулин отправляет часть сахара из крови в белую жировую ткань – уже накопленный жир. Когда жировые клетки поглощают сахар, они активируются и начинают усиленно вырабатывать лептин – гормон сытости, – который, в свою очередь, попадает в кровь и отправляется к мозгу. Тот получает сигнал, что еда поступила, и аппетит выключается до следующего раза. Поджелудочная железа тоже получает оповещение, после которого отключает выработку инсулина. В норме лептин успокаивается, инсулин потихоньку развозит топливо по клеткам, сахар медленно, без скачков опускается до нормы, и на ближайшие несколько часов вы сыты и спокойно занимаетесь делами.

Если лептиново-инсулиновая связка работает нормально, вы не съедите ни крошки сверх нормы. А при хроническом переедании сигналы сытости не доходят до мозга. Если вместо или после нормального обеда закинуть в желудок жирный кусок торта или большую молочную шоколадку с кофе, картина будет неутешительной. Никакого мира и тишины, сплошные волны, бури и хаос. Вместо нормального пищеварительного процесса вы получите огромный воспалительный удар не только по поджелудочной, но и по суставам, сосудам и печени.

Чтобы инсулин и лептин оставались в норме, еда должна быть сбалансированной по составу и точно соответствовать затратам. И так должно быть всегда. Так сахар и гормоны сытости-голода будут в норме, и с поджелудочной будет порядок.

Но как именно избыток глюкозы влияет на сигналы сытости? Когда сахара слишком много, а клетки его не берут (им не нужны перегрузки), инсулин стимулирует выработку триглицеридов, чтобы спокойно отложить лишнее в жир. А повышение их уровня в крови мешает лептину отправлять в мозг сигналы сытости, и человек начинает есть все больше и больше, не ощущая никакой удовлетворенности пищей. Из-за переедания триглицериды все растут и растут. Получается замкнутый круг. Вес становится все больше, но лептин не может достучаться до мозга, чтобы человек почувствовал сытость.

Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно перестать на какое-то время есть столько, сколько хочется. Да, перестраиваться на меньшее количество еды будет непросто, но, увы, это единственный способ. Если вы полнеете, значит, механизм абсолютно точно сломан, поэтому нужно вернуться к нормальному функционированию тела и его гормонов. Вместо (именно вместо) поглощения большого объема еды займитесь бытовой активностью. Компенсация булочек плаванием в бассейне – не вариант.

Если вы продолжите потворствовать плохим пищевым привычкам и регулярно переедать, то клетки будут просто блокироваться от вашего инсулина. Лишний сахар может карамелизировать их и таким образом убить. Клетка закрывает любой доступ сахару, не поглощая его. Это и называется инсулинорезистентностью.

Дальше все идет по накатанной. Резистентность к инсулину растет, из-за чего ухудшается ситуация с триглицеридами и резистентностью к лептину. Вследствие повышается давление, усиливается хроническое воспаление. В конце концов это приводит к диабету 2 типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, проблемам с печенью, почками и эндокринной системой.

Как нормализовать функцию инсулина?

Прежде всего необходимо убрать любые перекусы, будь то даже яблоко или йогурт. В норме для того, чтобы инсулин вернулся к базовому уровню после приема пищи, нужно как минимум 3 часа. Но это еще не значит, что после этого нужно сразу бежать есть! Должно пройти еще время, в которое начнет вырабатываться гормон глюкагон, сигнализирующий печени о том, что пришла пора воспользоваться запасенным сахаром (гликогеном). Она подкинет немного глюкозы в кровь, чтобы все стабилизировалось, и включится система не только сахаро-, но и жиросжигания, ведь печень использует эти ресурсы параллельно.

Однако вы можете позволить себе «перекус», не превышающий 30 ккал. Чашка кофе с каплей молока ни на что не повлияет. А вот все, что калорийнее, поднимет инсулин, следом автоматически отключит глюкагон и остановит жиросжигание. То есть испортит всю работу по стабилизации сахара. А значит, вы снова перестанете тратить и начнете накапливать.

Только подумайте: крошечная конфетка или пара орешков убивают три часа эффективной работы над жиросжиганием и регуляцией глюкозы. Это большой шаг назад.

Есть и другие моменты, мешающие нормальной работе инсулина и лептина.

1. Большие высококалорийные порции.

2. Недостаточное количество клетчатки.

3. Наличие в рационе сладкого и мучного.

4. Маленькое количество белка.

5. Отсутствие нагрузок.

Если вы хотите нормализовать функции этих гормонов, ваша еда должна быть максимально легкой. А «десертик» после обеда только больше отсрочит жиросжигание, и тело доберется до жира в лучшем случае во время сна.

Отдельно хочется сказать о печени. Когда система сломана, вес постепенно переходит уже за критический порог, жир начинает накапливаться в ней. Он блокирует метаболизм печени, из-за чего она больше не может запасать сахар в виде гликогена. Это инсулинорезистентность печени – действительно опасное состояние, нарушающее ее регулирующую функцию. Возникает риск столкнуться с отчаянно плохим контролем сахара между приемами пищи – он может снижаться вплоть до серьезных уровней гипогликемии. Глюкозы не хватает, а сигналы от поджелудочной об этом печень принимает плохо.

Но поломанный механизм может дать еще и обратный эффект – сильнейшее повышение уровня сахара. В результате сбоя организм просто больше не сможет контролировать выработку глюкагона. Такие проблемы исправить одним лишь питанием уже не получится – необходимо серьезное лечение. Поэтому лучше не запускать.

Плюс ко всему поджелудочная выключает выработку лептина, из-за чего бета-клетки больше не получают сигналов о том, что пора блокировать инсулин, прием пищи закончился и человек сыт. А без него инсулин вырабатывается в гигантских количествах, что приводит к ожирению и одновременно гипогликемии. В итоге человек полный, но постоянно хочет есть! Зачастую итог всего этого – диабет 2 типа. И не думайте, что если вы переедаете, но не толстеете, то вы в безопасности. Просто жир в этом случае запасается не на боках, а в области органов.

Итак, чтобы нормализовать ситуацию, необходимо придерживаться нескольких правил.

1. Умеренная калорийность.

Нельзя съедать больше, чем тратите. А если у вас избыточный вес или ожирение органов, то есть нужно меньше, чем тратите, – необходим дефицит калорий.

2. Завтрак с высоким содержанием белка.

Никаких быстрых углеводов и даже пустых каш (без сопровождения жира и белка). В завтраке должно быть 20–30 граммов чистого белка. Он обеспечивает хороший метаболизм, дает длительную сытость и, что самое важное, стабилизирует сахар в крови. Яичница с морепродуктами и/или сыром, каша, зелень или ягоды – идеальный вариант.

3. Режим.

3–4 приема пищи в день – без перекусов.

4. Никаких перееданий.

Выходите из-за стола слегка голодным – в норме полное насыщение обычно приходит минут через 20. Поэтому ешьте медленно и вдумчиво. А если вы быстро заглатываете еду, не успевая даже толком пережевать, – привет инсулину, жировым депо и поджелудочной. Это надежный способ серьезно дестабилизировать метаболизм.

5. Минимум углеводов.

Конечно, углеводы нам нужны, но большинство людей ест их слишком много. Сокращайте количество. Помните, что их объем в тарелке не более 25 %, как и белковой части, – это максимум с ладонь без пальцев.

6. Ешьте клетчатку ДО приема белковой пищи.

Начинайте трапезу с салата или супа, поскольку так сахар будет подниматься медленно и плавно. Катастрофического воздействия на инсулин не будет, стресса для организма – тоже.

7. Исключите сладкое.

Чем меньше сахара мы едим, тем меньше хочется, потому что рецепторы со временем подстраиваются и меняются. Вскоре сладкое будет казаться вам приторным.

8. Физическая активность.

Чем больше нагрузок, тем ниже резистентность к инсулину – нормальные рабочие мышцы буквально спасают нас от диабета.

9. Вода.

Организму необходима не просто жидкость, а именно чистая вода, чтобы метаболические процессы оставались в норме.

Помимо всего перечисленного, необходимо отрегулировать циркадный ритм и перестать жечь организм избыточным кортизолом. Учитесь реагировать на стресс правильно.