Контролировать свое здоровье важно не только посредством регулярных обследований – есть еще несколько ключевых показателей, которые лучше любых анализов расскажут вам о вас. Один из них – частота сердечных сокращений. С ним также связаны следующие параметры.

1. Кардиовыносливость.

Это максимальный уровень потребления кислорода во время физической нагрузки. Данный показатель говорит о том, как ведет себя сердце во время физической активности, как оно вас обеспечивает. Он тесно связан с общим состоянием здоровья. Если вам тяжело даются нагрузки, сразу появляются одышка и потливость, то следует снизить интенсивность тренировок, но заниматься регулярно, поднимая планку по мере адаптации.

2. Вариабельность сердечного ритма.

Это маркер адаптации, показывающий изменение интервала между двумя соседними сердечными циклами. Чем выше вариабельность, тем вы более приспособлены к жизни в этом суровом мире. То есть ваше сердце или умеет приспосабливаться к постоянно меняющимся нагрузкам, или существует в режиме стагнации вашего тела, если ваш максимум активности – поход в магазин.

При гиподинамии сердце теряет адаптивные способности и плохо реагирует на любое повышение нагрузки. Например, догнали вы автобус – и все, оно бьется где-то в горле, а в голове шумит.

Но есть хорошая новость – все можно исправить. Нужно всего лишь наладить питание и больше двигаться.

3. Пульс во сне.

Ночью пульс замедляется, но делает это плавно – он становится минимальным примерно к середине ночи, а во второй половине эта «волна» так же постепенно идет вверх. Утром, при пробуждении – пик показателя, но не очень высокий, не такой, как во время дневной активности. В норме нет резких скачков, серьезных провалов и т. д. Пробуждений, кстати, тоже – в идеальном сценарии.

Легко измерять пульс (и делать это регулярно и непрерывно, даже ночью) можно с помощью умных часов. К ним стоит скачать приложение, которое анализирует также сон и сердечный ритм в течение ночи.

Однако наиболее надежный параметр – пульс в состоянии покоя. Его частота очень многое говорит о здоровье. Измерить его легко, даже если у вас нет умных часов. Для этого приложите пальцы к шее или запястью и посчитайте. Предварительно необходимо отдохнуть минут 10, а лучше вообще измерять утром, перед подъемом с кровати, ведь днем на нас слишком много всего влияет – движение, еда, эмоции.

Нормальная частота пульса в состоянии покоя варьируется от 60 до 100 ударов в минуту. Но нормально – не значит хорошо, это всего лишь говорит о том, что нет патологии. Например, частота сердечных сокращений более 90 уже сигнализирует о том, что сердце перенапрягается, что-то идет не так. В идеале пульс в состоянии покоя не должен превышать 87 ударов в минуту.

У тренированных людей частота сердечных сокращений ниже, а у профессионалов вообще иногда доходит до 40. Однако это тоже не совсем хорошо, поскольку медленный пульс говорит о том, что сердце не очень-то эффективно перекачивает кровь к органам и тканям. В итоге они могут страдать от дефицитов питательных веществ и кислорода. Это имеет такие проявления, как слабость, головокружения, усталость, обмороки, туман в голове, сниженная толерантность к нагрузкам.

Есть разные причины медленного пульса.

1. Вариант нормы для спортсменов – так называемое «экономное» сердце.

2. Сниженная функция щитовидной железы.

3. Некоторые инфекции.

4. Определенные лекарства.

5. Проблемы с сердцем.

6. Апноэ.

7. Проблемы с почками. Они выводят лишний калий, а если не могут этого сделать по причине недостаточности, уровень калия в крови повышается, что влияет на ЧСС.

8. Анорексия и другие проблемы, которые приводят к дефициту веса.

9. Генетика.

Что с этим делать?

Для начала стоит разобраться, что из списка выше является причиной в вашем случае. После того, как вы решите проблему с помощью профессионала, постепенно и аккуратно вводите нагрузки в свой режим.

Слишком высокий пульс тоже негативно сказывается на организме, поскольку нарушается кровоснабжение всех систем организма.

Причины ЧСС более 100 ударов в минуту могут быть следующими.

1. Неудовлетворительная физическая форма. Если обычно вы почти не двигаетесь, то от малейшей нагрузки пульс повышается весьма значительно.

2. Чрезмерная эмоциональность и стрессовые ситуации. При активации любой реакции на стресс пульс учащается, а хронический стресс способен постоянно держать сердце в напряжении. Согласно исследованиям, люди с низким социально-экономическим статусом имеют выше пульс в состоянии покоя, чем более «благополучная» группа.

3. Тревожность. У тревожных людей пульс всегда повышен, и с этим обязательно нужно что-то делать.

4. Лишний вес. Частота пульса повышается буквально с каждой лишней тройкой килограммов, если только все это не совмещается с гипотиреозом, например.

5. Недосып.

6. Высокая температура.

7. Избыточная функция щитовидной железы.

8. Нехватка железа.

9. Нарушение регуляции давления – и в сторону снижения, и в сторону повышения.

10. Курение и алкоголь.

11. Избыток кофеина.

12. Некоторые группы препаратов.

13. Дисбаланс электролитов. Низкие уровни натрия, калия или магния могут влиять на увеличение частоты сердечных сокращений.

Согласно исследованиям, ускоренный пульс связан с повышенными рисками гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и резистентности к инсулину, смертности от всех причин (у пожилых людей).

Как отрегулировать частоту сердечных сокращений?

Помимо выявления и решения основной проблемы со специалистом необходимо регулярно поддерживать свое сердце самостоятельно.

1. Физическая активность.

Включите в график 1–2 часа нагрузок ежедневно. Они не должны быть чрезмерными – начните с комфортных, от которых сердце не выпрыгивает из груди. Постепенно оно подстроится под активность. Но и на одном месте стоять не надо.

2. Мониторинг пульса.

Регулярно наблюдайте за своим сердцем, а еще лучше – записывайте. Вы можете вести дневник, в котором будете отслеживать, например, что влияет на частоту пульса – от чего он повышается, от чего снижается, есть ли прогресс в разрезе нескольких месяцев.

3. Реакция на стресс.

Мы не можем контролировать источники стресса, но можем контролировать реакцию на них. Как я уже написала, тревожные и эмоциональные люди разрушают сами себя. Более того, поддаваться стрессу – это то же самое, что поддаваться приступу обжорства. Чтобы меньше «стрессовать», придумайте себе несколько мантр, дышите и переживайте только по весомым поводам.

4. Вес и привычки.

С плохими привычками, как и с лишним весом, нужно бороться. Даже если вы сбросите 3–10 кг, показатели пульса будут совсем другими.

5. Омега-3.

Включайте источники незаменимых жирных кислот в свой рацион – это самые добрые друзья сердца и сосудов.

6. Хром.

Этот микроэлемент обладает важными метаболическими эффектами. Он помогает при нарушении контроля глюкозы и защищает сердце. Поэтому обязательно пополните меню его источниками.

7. Питание.

Оно должно быть чистым, поддерживающим сердце и сосуды в целом. Но поможет коррекция питания исключительно тогда, когда решатся вопросы с основной проблемой, весом и нагрузками.