Ужин – это база здоровья, легкости и прекрасного самочувствия. И если на завтрак и обед можно позволить себе немного больше вольностей, то к последнему приему пищи нужно отнестись строго. Без этой базы ничего не получится – ведь именно недоработки мешают результату.

Ужин должен быть таким, чтобы вы высыпались и восстанавливались за ночь, а утром вставали бодрым, со свежей головой и отличным аппетитом. Однако важно серьезно отнестись не только к тому, что и как вы едите, но и к тому, как вы проводите вечернее время.

В организации ужина есть несколько важных принципов.

1. Прием пищи должен быть легким и низкокалорийным – не более 25 % от суточной нормы калорий.

2. Ужинать нужно до 20:00, в идеале – в 18:00.

Но если у вас ночной, сменный или другой нестандартный график, вы можете самостоятельно сдвигать приемы пищи в зависимости от этого графика. Главное – есть в одно и то же время, чтобы режим был предсказуем для организма.

3. Никакой углеводистой пищи в вечернее время.

После ужина вам просто некуда потратить эту энергию, и главное – некогда. Максимум можно добавить немного тыквы или ягод, но энергетических концентратов быть не должно.

4. Не перегружайте ужин жирами.

Жир – такой же концентрированный источник энергии, как и углеводы. На самом деле лучше вообще избегать изобилия жиров в любом приеме пищи и не включать несколько источников сразу. Однако, если вы совсем исключите их из своего ужина, наутро можете получить повышение уровня глюкозы. Дело в том, что жир в небольших количествах позволяет удерживать сахар крови в пределах нормы.

5. Комбинируйте овощи и белковые продукты.

Клетчатка способствует нормальному очищению кишечника, гарантирует спокойствие и сытость, а белок помогает организму восстановиться и перезагрузиться на клеточном уровне, обеспечить правильную выработку гормонов и ферментов. И все это – пока вы спите.

6. Минимизируйте количество соли.

Так вы избежите утренних отеков, будете хорошо выглядеть и легко себя чувствовать. Ужин лучше вообще не солить или, по крайней мере, почти не солить.

7. Не используйте масло в процессе приготовления пищи.

Добавляйте его в уже готовое блюдо – это важно.

8. Гуляйте.

Медленная, размеренная прогулка между сном и ужином – залог спокойного вечера и отсутствия срывов. Не спешите, расслабляйтесь, дышите и думайте о хорошем. А провести вечер лежа на диване – значит организовать себе набеги на холодильник и плохой сон. Процессы восстановления к ночи просто не запустятся должным образом. Кроме того, небольшая физическая активность и свежий воздух тоже помогут вам уменьшить вероятность отеков, а еще – тяжесть в голове, привесы и повышенный уровень глюкозы.

Есть ряд продуктов, наиболее подходящих для вечерних приемов пищи.

1. Нежирные части птицы – куриное филе, индейка и т. д.

2. Любая (лучше нежирная) рыба.

3. Морепродукты.

4. Белки яиц. Цельное яйцо на ужин – максимум одно и нечасто.

5. Кабачки.

6. Огурцы.

7. Салатная зелень и вообще любые листовые.

8. Нерафинированное масло (10 г для салата) либо немного семечек или орехов.

9. Пасленовые.

10. Творог, кефир или йогурт.

11. Супы-пюре из низкокалорийных ингредиентов – включая тыквенный и грибной, но без масла, сыров и сливок.

12. Крестоцветные в любом виде.

13. Ягоды – только свежие (до 100 граммов, в качестве десерта).

14. Сырая морковь.

15. Сырая свекла.

16. Лук.

17. Чеснок.

18. Натуральные специи.

19. Какао.

20. Нежирное растительное молоко с хорошим составом.

21. Сывороточный протеин.

22. Немного семечек льна или чиа.

А некоторые продукты я совсем не советую включать в ужин.

1. Рыбные и другие консервы. В их составе много соли.

2. Квашеные продукты – по той же причине.

3. Напитки с кофеином, даже черный и зеленый чай. Можно подобрать травяные (например, гречишный).

4. Жидкость в большом количестве. Ограничьте потребление воды после ужина.

5. Яйца с желтками.

6. Субпродукты.

7. Острые специи. Они могут избыточно простимулировать нервную систему, вызвав сложности с засыпанием.

8. Жирное мясо.

9. Сыры. Это не только потенциальная задержка жидкости, но и лишний жир.

Варианты прекрасных легких ужинов

1. Рататуй с небольшим количеством масла, запеченная белая рыба.

2. Листовой салат с небольшим количеством масла, куриное суфле.

3. Суп-пюре из овощей с креветками.

4. Белковый омлет со шпинатом и другой зеленью. Можно добавить 20 г легкого сыра.

5. Творог с ягодами, овощной салат (или любая другая клетчатка). Отличный вариант, если от таких ужинов у вас нет отеков и нормально уходит вес.

6. Фаршированные кабачки-лодочки с филе индейки.

7. Фаршированный овощами или грибами кальмар.

8. Тушеная капуста с индейкой, листовой салат.

А на случаи, когда все же приходится есть в последний раз незадолго до сна, имейте в запасе протеиновый коктейль и любую клетчатку (псиллиум, отруби, семена чиа). После такого легкого ужина (даже очень позднего) вы заснете легко и проснетесь без голода, отеков и привеса.