Как и у завтрака, у обеда есть базовые правила.

1. Необходимо наладить режим дня и график приемов пищи.

Даже если вы питаетесь вне дома, позаботьтесь о том, чтобы с собой был домашний обед. Идеальной в обед будет горячая пища, но не всегда это возможно. Если не хотите есть холодную еду, можете устроить «комбинированный» обед: взять с собой горячий куриный бульон в термосе, отварное яйцо, кусочек хорошего сыра, морковно-сельдерейные палочки и пару гречневых хлебцев. В конце концов, вы можете выпить после или даже во время обеда чай (если у вас нет дефицита железа или других серьезных дефицитов).

2. Перед обедом, как и перед завтраком, желательно выпить теплой воды, чтобы активизировать пищеварительные процессы и простимулировать желчеотток.

Однако стоит учитывать показатели своего здоровья. Например, людям с камнями в желчном пузыре нельзя провоцировать их движение. Поэтому лучше согласовывать любые изменения в питании с врачом.

3. Перед обедом крайне важно гармонизировать свое состояние и расслабиться – например, с помощью короткой дыхательной практики.

Это один из самых важных для организма приемов пищи – именно в обед организм максимально метаболически активен. Тело в это время находится на пике строительства и энергопотребления. Не нужно есть в стрессе и спешке.

4. Калорийность должна быть существенной – примерно равной завтраку.

Нельзя обедать на 100 ккал и/или монопродуктами (например, только фруктом, йогуртом или кашей). Подобный обед спровоцирует скачок глюкозы и инсулина. После такого скудного приема пищи неудовлетворенность и повышенный аппетит в течение всего дня вам обеспечены. Помните: правильные завтрак и обед – залог легкого ужина без срывов.

5. Есть нужно медленно, спокойно и осознанно, тщательно жевать каждый кусочек – от 15 до 30 раз.

Уберите все гаджеты, не сидите перед телевизором. А вот общаться в процессе с приятным человеком, напротив, очень полезно.

6. После обеда – небольшая физическая активность.

Вы можете, например, немного прогуляться. Движение дополнительно простимулирует пищеварение, плавно снизит уровень глюкозы, поможет питательным веществам распределиться по пунктам назначения.

7. Планируйте меню в зависимости от своих целей и особенностей здоровья.

Люди с какими-либо нарушениями или непростыми целями по весу, здоровью, восполнению дефицитов, изменению композиции тела несколько ограничены в вариантах. Если же вы условно здоровы, не имеете дефицитов питательных веществ и сложностей с весом, то можете составить обед из любой цельной еды.

Обеденная тарелка должна выглядеть примерно так:

1. Калорийность – около 30–35 % от суточного рациона (может быть больше или меньше, в зависимости от графика питания и ваших задач).

2. Четверть тарелки – не очень жирный белковый продукт.

3. Еще четверть – гарнир (бобовые или крупы).

4. Половина тарелки – любые овощи или овощной суп.

Добавьте немного масла, если жиров оказалось недостаточно.

Независимо от ваших целей, не советую исключать углеводы или сокращать жиры – может начать скакать аппетит. Обед должен содержать хотя бы несколько столовых ложек крупы или бобовых. Нельзя жертвовать никакими питательными веществами. Если вам кажется, что получается слишком много еды, сократите пропорционально все составляющие.

Но на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы питаться сытно. Если вы едите, например, по 1200 ккал в сутки, но не теряете вес или даже набираете, необходимо найти причину, по которой ваш обмен веществ оказался в такой тяжелой ситуации. Здоровый метаболизм спокойно справляется с 1800–2000 ккал в сутки, на запасая жир.

При нормальном рационе с грамотным распределением продуктов вам будет комфортно худеть. А майонезный салат, запитый сладким чаем с шоколадкой, не дает сытости, хотя в таком обеде содержится половина суточной нормы калорий. «Ничего не ем, но толстею», – частая проблема тех, кто не умеет считать калории.

Примеры правильных, сытных и вкусных обедов

1. Запеченная птица и гречка в равной пропорции, чайная ложка сливочного масла, порция тушеной капусты или свежего салата.

2. Заливной пирог с овощами и рубленым яйцом, немного квашеной капусты и любая зелень.

3. Белковое суфле-запеканка из печени, несколько столовых ложек отварной пшенки, свежие овощи.

4. Нутовые блины с курицей, тушеная капуста с томатами.

5. 2 яйца, овощное ассорти, бурый рис. Можно посыпать щепоткой сыра.

6. Овощной суп (можно суп-пюре или просто пюре из цветной капусты), запеченная рыба, отварная красная чечевица.

7. Перцы с фаршем из филе бедра индейки или с телячьим, нутовое пюре, любые свежие овощи или листовой салат.

Можно добавить к обеду десерт – например, тем, кто поддерживает вес. Это могут быть:

• 30 граммов сыра;

• полоска качественного горького шоколада;

• греческий йогурт с ягодами;

• домашнее альтернативное печенье.

На самом деле вариантов масса!

Несмотря на то, что обед должен быть сытным, он не должен вызывать тяжести, дискомфорта и желания поспать. Если после приема пищи у вас хорошее настроение, вы сыты хотя бы 4 часа, чувствуете легкость, желание двигаться, творить и работать – вы на верном пути.