Когда-то я была беспробудной совой. Точнее – так я думала тогда. У меня скакало давление и вес, пульс был как у пожилого человека. Но, как вы уже знаете, очень многое зависит от наших привычек. После плотного и позднего ужина утром нет аппетита и желания двигаться, а после раннего и легкого, наоборот, человек чувствует себя бодро и энергично.

Организм автоматически переключается на режим жаворонка, если вы не едите после 19:00, а энергетическая ценность вашего рациона не превышает вашу норму калорий в сутки. Уже в 6–7 часов тело будет требовать еды, даже если вы по какой-то причине ляжете спать только в 4 утра. Как только вы наладите режим питания и сна, ситуация с завтраками тоже наладится.

Но что говорит о завтраках наука? Действительно ли это самый важный прием пищи? В этом моменте тоже нужно соблюдать циркадные ритмы: наиболее сытную пищу следует есть в световой день. Инсулин и кортизол в первой половине дня находятся на своих пиках, следовательно, еда быстро пойдет в энергию. А ближе к вечеру инсулин в упадке, а значит, сахар будет контролироваться сложнее, в результате поджелудочная железа и печень получат неоправданно серьезную нагрузку. Именно с этого и начинается метаболический синдром.

У раннего приема пищи есть ряд преимуществ.

1. Своевременная активация метаболических процессов, которые затормаживаются ночью.

2. Эффективный контроль сахара в крови в течение дня, здоровая чувствительность к инсулину.

3. Отсутствие чувства голода днем, а особенно к вечеру.

4. Комфорт в управлении пищевым поведением, осознанный выбор здоровых продуктов.

5. Более эффективное управление весом.

6. Энергичность и хорошее настроение с утра.

7. Хорошая композиция тела.

Согласно исследованиям, ранние завтраки способствуют позитивным изменениям в регуляции аппетита, стимулируют правильную выработку гормональных и нервных сигналов, ответственных за выбор и количество потребляемой пищи.

Стоит отметить, что есть такая модификация рациона, как мягкое интервальное голодание (примерно восьмичасовое окно для питания), когда тренировка происходит на голодный желудок, а завтрак – часов в 10–11. Если придерживаться при этом общих принципов здорового питания и образа жизни, не переедая перед сном, это тоже отличный вариант.

При этом улучшается чувствительность к инсулину, хорошо регулируется сахар в крови, стабилизируется работа ЖКТ, тело охотно переходит на режим использования собственного жира, повышается концентрация внимания.

Но стоит учитывать, что подходит такой вариант не всем, многим все же нужно регулярное питание, чтобы были спокойны щитовидная железа и надпочечники, не страдал желчный пузырь – они не любят перерывов. В целом противопоказания к интервальному голоданию сводятся к следующим заболеваниям и состояниям: камни в желчном пузыре и любые нарушения желчеоттока, гипогликемия, инсулинозависимый диабет, проблемы со щитовидной железой и надпочечниками, повышенный уровень кортизола, расстройства пищевого поведения, детский и подростковый возраст, беременность и кормление, тревожность и нарушения сна. И чем дольше перерывы, тем сильнее будут скачки сахара по утрам. Таким же образом организм реагирует и на чрезмерное урезание калорий.

Однако важно не только рано завтракать, но и придерживаться при этом определенных правил. Когда-то я ела на завтрак овсянку без белка и масла с сухофруктами и ходила голодной до следующего приема пищи!

Я выделила для себя правила для идеального начала дня.

1. Завтрак в первый час после пробуждения. Это не составит никакого труда, если вы не переедаете перед сном. Даже если вы поели рано, но много, аппетита утром не будет.

2. Приятные и полезные ритуалы перед завтраком. Вариантов множество, например, для меня это взгляд на мир с балкона, небольшая зарядка, холодный душ, самомассаж лица и тела – все это помогает освежиться и выглядеть отлично. Хорошая привычка – ежедневное взвешивание, так вы никогда не наберете вес.

3. Теплая вода после пробуждения – миллилитров 400. Еще столько же выпиваю за утро.

4. Баланс углеводов, белков и жиров – важны все макронутриенты. Для меня стандартный набор компонентов – геркулес, ягоды, рыбий жир или сливочное масло, столовая ложка паштета, яйцо и белки. Разумеется, бывают корректировки, все зависит от самого завтрака. И обязательно качественный черный чай с лимоном.

5. Калорийность – самая большая за день. У меня два плотных приема пищи в день – завтрак и обед (около 450 ккал), а остальные два куда меньше.

6. Никаких отвлечений. Только мой завтрак и я.

7. Эстетика подачи. Начните день в отличном настроении, чтобы он был продуктивным.

Какие продукты полезно включать в завтрак?

• сложные углеводы: рис, овсянка, пшено, киноа, амарант, гречка, нут – для пополнения энергии;

• правильные жиры: печень трески, сливочное масло, авокадо, рыбий жир, яйца, красная рыба, качественный сыр, орешки или семечки – для здоровья кожи, волос, ногтей и репродуктивной системы;

• белки: яйца, рыба, морепродукты, субпродукты, протеин, творог – для долгой сытости;

• клетчатка: ягоды, овощи, зелень, один фрукт, отруби, грибы – для комфортного пищеварения;

• какао, чай, кофе, растительное или цельное домашнее (лучше козье) молоко – в качестве дополнений.

Выберите из списка 3–5 компонентов для вашей идеальной тарелки.

Я считаю, что утром важнее всего соблюдать 3 правила:

1) насыщенность белком;

2) тщательный выбор и умеренное количество круп и фруктов;

3) обогащение небольшим количеством полезного жира.

Идеальный пример завтрака на 420 ккал:

• 2 гречневых хлебца (74 ккал);

• 15 г сливочного масла (112 ккал) или авокадо;

• 1 небольшой огурец (15 ккал);

• 50 г красной малосоленой нерки (90 ккал);

• 100 г ягод (55 ккал);

• 1 яйцо всмятку (68 ккал).

А еще полезно дополнять завтраки компонентами для запуска мозга.

1. Яйца – замечательное топливо для мозга. В них содержатся ценные для него холин, лецитин, жирные кислоты, а еще – лучший белок.

2. Красная рыба – источник полиненасыщенных кислот омега-3, важных в том числе для мозга. Вы можете, например, добавить к яичнице и правильному тосту слабосоленую рыбу.

3. Свекла способствует активизации кровотока и насыщает мозг кислородом, защищая вас от вялости, усталости, сонливости. С ней можно сделать отличный салат, добавив зелень, грецкий орех и козий сыр или фету.

4. Авокадо – это кладезь полезных для мозга веществ: витамина Е, ценнейших жиров, антиоксидантов, калия. Кроме того, обеспечивает долгую сытость.

5. Брокколи – отличное дополнение к утренней яичнице. Она содержит калий, холин, витамины, минералы и клетчатку.

6. Ройбуш или саган-дайля – прекрасные напитки для тех, кто хочет аккуратно взбодриться без кофеина.

7. Какао и горький шоколад содержат и теобромин (мягкий стимулятор, который может даже немного поднять давление, а не только тонус, и магний (расслабляющий элемент). Анализируйте индивидуальную реакцию и тестируйте, как эти продукты влияют в вашем случае.

8. Миндаль – источник витамина Е, полезных жиров и, как ни странно, неплохой энергетик. Утром вполне можно позволить себе 5–10 штук. Миндаль повышает уровень ацетилхолина – нейротрансмиттера, отвечающего за концентрацию внимания, память и обучаемость.

9. Грецкие орехи содержат отличный набор необходимых мозгу жирных кислот и антиоксидантов.

10. Пшено (оно же просо, не путайте с пшеницей) – традиционный и давно признанный энергобустер. В нем хорошая концентрация необходимых мозгу микроэлементов.

11. Овсянка способствует жизненному тонусу и хорошему настроению. Однако ее обязательно нужно сочетать с правильными жирами и белком, иначе визита дяди Жоры спустя час после приема пищи не избежать. И уж точно нельзя добавлять в пустую овсянку еще и сухофрукты или банан.

12. Нут – отличный источник калия, магния, клетчатки, сложных углеводов, хорошего растительного белка и фолиевой кислоты. Вы можете добавить к завтраку хумус или нутовый блин, обеспечив себе не только долгую сытость, но и хорошее настроение.

13. Сливочное и топленое масла способствуют выработке нейротрансмиттера спокойствия и гармонии – ГАМК. Добавьте к завтраку всего одну чайную ложку, это поможет вам весь день быть заряженными, но при этом спокойными.

14. Кунжут – ценнейший «эндорфиновый» продукт-энергетик. В нем содержится много полезных жирных кислот, клетчатки и кальция. Чтобы получить максимум пользы, используйте тахини (кунжутную пасту) или очень долго жуйте семечки, чтобы полностью разрушить оболочку.

15. Томаты содержат ликопин – уникальный антиоксидант, который при умеренной термической обработке только активизируется и приносит еще больше пользы. Включайте помидоры в свой завтрак, если они не вызывают у вас дискомфорта, – например, в составе классической шакшуки.

16. Ягоды, в отличие от фруктов, не раскачивают аппетит, поскольку в них мало простых сахаров и много клетчатки. Зато в них содержится множество полезных для мозга веществ. И чем насыщеннее цвет, тем больше от ягоды пользы.

17. Пробиотические продукты тоже способствуют бодрости, но их нужно потреблять умеренно, чтобы избежать вздутий и тяжести. Можно добавить к яичнице пару столовых ложек квашеной капусты или съесть аналогичное количество живого йогурта.

18. Тыква – тоже чудесный энергетик и антиоксидант. Ее можно добавить, например, в сырники или кашу. Однако с ней стоит быть аккуратными людям с диабетом и инсулинорезистентностью.

19. Корица и другие пряности, молотый перец, куркума и вообще любые натуральные специи усиливают кровоток и способствуют насыщению мозга кислородом.

20. Шпинат – источник калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки. Он помогает зарядиться энергией и вместе с тем гармонизировать эмоциональный фон, успокоиться и настроиться на продуктивный оптимистичный день.

Включайте несколько позиций ежедневно. Из этих продуктов можно собрать не только сытный и полезный, но и очень приятный и атмосферный завтрак.