Очень важно иметь представление о количестве потребляемых калорий. Это нужно не только для достижения целей по весу, но и для сохранения здоровья и нормального обмена веществ! Ведь любые нарушения развиваются не сразу, а кроме того – могут быть неявными, незаметно наносить организму вред.

Человек, генетически не предрасположенный к полноте, может годами и даже десятилетиями питаться чем угодно и в большом объеме, создавая тем самым предпосылки для развития системных сбоев, которые способны привести к глобальным проблемам. Последствия непредсказуемы: это может быть и быстрое развитие заболеваний и/или аутоиммунных процессов, и «необъяснимый» набор веса, и другие изменения во внешности и самочувствии.

Важны не только цифры на весах – гораздо более значимы показатели здоровья. Поэтому «интуитивно» есть все подряд только потому, что вы не набираете вес, – в корне неверно.

Помните: переедание, особенно вредными продуктами, – это всегда интоксикация.

Энергетический баланс действительно имеет огромное значение. Необходимо давать организму именно то количество пищи, которое покрывает его потребности, – не больше и не меньше. И важно, чтобы состав и качество продуктов были такими, чтобы не возникало дефицитов питательных веществ.

Поэтому стоит освоить подсчет калорий. Сейчас это не сложно, ведь есть много удобных приложений. У кого получается худеть без подсчета, тот, скорее всего, просто имеет много лишних килограммов. В таком случае поначалу человек действительно успешно худеет, просто сократив углеводы, объем порций и общее количество еды. Но дальше, на этапе «последней десятки», это уже не сработает.

Поддерживать вес даже сложнее, чем сбросить, – баланс еще надо «поймать». Приходится учиться лавировать, чтобы и не худеть дальше, и не набирать. А это весьма непросто!

Но еще труднее – набрать килограммы. Причем не только тем, кто всю жизнь был стройным, но и тем, кто давно потерял вес и мечтает хоть что-то вернуть. В этом случае тоже важно подсчитывать калории, а также иметь их уверенный профицит.

Получается, что похудение – вообще самая простая из этих трех задач.

С чего начать освоение подсчета калорий?

С осознанного, здорового и спокойного подхода к вопросу.

Для начала заведите и заполняйте в течение недели дневник питания. Записывайте в него фактическую калорийность своего рациона. Уже на этом этапе вы увидите, почему набрали вес или почему он не уходит.

Далее начните сокращать суточное количество калорий – для начала процентов на 15–20. Если после недели соблюдения ушло от 500 граммов до килограмма – отлично, у вас сформировался дефицит. Необходимо продолжать, пока есть прогресс, а когда вес перестанет снижаться, снова пересчитать калории.

И вообще – для достижения результата нужно относиться к себе построже, перестать себя жалеть. Я часто слышу о том, что подсчет калорий вызывает ужасный стресс. Но промышленная еда и несколько десятков лишних килограммов – это тоже огромный стресс для организма.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит – это потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. То есть организм должен получать чуть меньше энергии, чем ему нужно для поддержания фактического веса, – тогда он будет вынужден тратить свои ресурсы.

Нельзя резко и жестко ограничивать питание до минимума, это очень плохо заканчивается:

1. Когда вес перестанет уменьшаться, вам останется только голодать. Но и это не поможет!

2. Тело начнет экономить сначала на «периферии» (волосы, кожа, ногти), а потом и на важных метаболических процессах. Снизится выработка гормонов щитовидной железы.

3. Вы будете думать только о еде и чувствовать себя несчастным. Поэтому резкие ограничения – это еще и потенциальные срывы.

Наша цель – совсем иная: чтобы тело стало эффективным источником энергии и лишнее спокойно, плавно уходило, но при этом вы хотели двигаться. Если вы просто лежите от бессилия – вы явно делаете что-то не так.

Есть еще несколько важных правил достижения успеха.

1. Дефицит калорий должен быть не более 20–25 % от баланса.

Например, в среднем для не очень активной женщины суточная норма – это диапазон 1800–2000 ккал. Если сократить на 200–300 ккал минимальное значение, останется 1500–1600. Это комфортно для организма, вы будете худеть плавно и без стресса. Если при таком подходе и соблюдении всех правил вы не теряете вес, посетите эндокринолога и выясните, что вам мешает.

2. Рацион должен быть чистым, разнообразным и богатым питательными веществами.

Любой серьезный дефицит в организме – это потенциальные проблемы с функционированием щитовидной железы. Если в ее работе начнутся сбои, вам придется сильно ограничивать себя, чтобы хотя бы не набирать вес при питании на 1000 ккал. А о похудении и речи идти не будет.

К еще бо́льшим проблемам ведет некачественная пища. Поэтому нельзя есть все подряд, ориентируясь лишь на дефицит!

3. Необходимо вводить в свою жизнь физическую активность, чтобы увеличить дефицит калорий еще примерно на 300.

Для снижения веса нужно включить в режим ходьбу или плавание – это позволит питаться более сытно и комфортно без ущерба для результата. Физическая нагрузка позволяет не ограничиваться микропорциями и сохранить здоровый быстрый метаболизм.

4. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом и возьмите под контроль потребление жиров.

Так вы быстрее увидите результат, а не будете находиться в состоянии застоя годами.

5. Следует соблюдать режим питания.

Нельзя «кусочничать», вписывать в свое меню множество небольших вредных перекусов, «пробовать» столовыми ложками при готовке, доедать за кем-то и надеяться, что достигнете результата.

6. Купите кухонные весы и «контрольную» одежду.

Это очень полезные инструменты для отслеживания. Вы должны видеть, эффективны ли ваши усилия.

Рассчитать, сколько калорий в день вам требуется, можно самостоятельно. Сейчас существует масса онлайн-калькуляторов, но вы можете также использовать формулу Харриса—Бенедикта. Для этого сначала вычисляем базу – обмен веществ в состоянии покоя.

Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,76 × возраст в годах).

Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Далее умножаем получившееся число на коэффициент активности.

• При низком уровне активности (1–3 дня в неделю легкие упражнения, разминка, прогулки) базовый обмен умножаем на 1,375.

• При умеренном уровне активности (средние физические нагрузки – тренировки в зале, аэробика, плавание – минимум по часу 3–5 дней в неделю) умножаем на 1,55.

• При высоком уровне активности (силовые тренировки/кроссфит, работа на ногах 6–7 дней в неделю) умножаем на 1,725.

• При очень высоком уровне активности (тяжелые упражнения, профессиональный спорт) умножаем на 1,9.

При дефиците в 500–600 калорий примерно 250–300 из них должны набираться путем сокращения порций и еще столько же – за счет введения новых нагрузок. Так вы будете терять от 500 граммов до 1,5 килограмма в неделю – в зависимости от исходных данных.

Не надо стремиться быстро сбрасывать большое количество килограммов. Просто будьте последовательны.

Для начала сдайте анализы и пройдите хотя бы минимум обследований – это важно при планировании рациона и самой стратегии здорового образа жизни. Нельзя не учитывать свои особенности здоровья.

Также стоит обратиться к эндокринологу даже при отсутствии хронических заболеваний, если имеется более 25 лишних килограммов или в течение двух месяцев отсутствует какой-либо результат.

И наконец, нюансы, которые я считаю существенными наравне с калорийностью, поскольку их игнорирование может вести к срывам и различным хроническим состояниям.

1. После расчета дневной нормы калорий подведите свой личный баланс.

Необходимо проанализировать, как вам будет комфортнее худеть. Вы можете оставить 10 % вредных продуктов в рационе или полностью исключить их, если они провоцируют вас на срыв. Я имею в виду промышленную пищу, мучное и сладкое. Это так называемые пустые калории.

Вы в любом случае будете экспериментировать и что-то менять в процессе, это абсолютно нормально. Но главное, чтобы рацион всегда на 90 % состоял из натуральных и комфортных продуктов – комфортных не только для кишечника, но и для психики.

2. Работайте над стрессом и режимом сна.

Если вы плохо спите или постоянно тревожитесь, вам будет гораздо сложнее худеть. Организм охотнее отдает лишнее, когда человек спокоен, и здоровый режим отлично в этом помогает.

3. Проанализируйте, как выбранные продукты влияют на вас.

Еда должна быть:

• абсолютно комфортной для кожи, суставов, кишечника и вообще всех систем организма – никаких болей, вздутий, обострений, изжоги;

• легкой для переваривания (а если после обеда вас клонит в сон и живот напряжен или переполнен, значит, вы переели или выбрали неправильное, тяжелое для организма сочетание);

• приятной с эстетической точки зрения – внешний вид блюда не должен вызывать отторжения.

4. Режим должен быть таким, чтобы вы были продуктивны днем, а ночью хорошо спали.

Если после раннего ужина вы не можете уснуть или спите тревожно, выпейте стакан кисломолочного продукта или приготовьте протеиновый коктейль перед тем, как отправиться спать. Но не перегружайте организм, пусть это будет не более 100 ккал – и лучше не углеводы.

Если вы все соблюдаете, а со сном все еще есть проблемы, то проанализируйте тренировки – перетренированность тоже плохо влияет на качество сна.