Ограничение калорийности – это термин, означающий существенное снижение энергетической ценности рациона на определенный период.

Важно учитывать, что это не должно быть в ущерб фертильности, хорошему самочувствию и получению достаточного количества микроэлементов.

Ограничение калорий позволяет изменить в лучшую сторону ряд известных биомаркеров старения. Например, уровень гормона ДГЭА-с, который очень показательно «угасает» параллельно с биологическим старением. Однако у людей, практикующих умеренность в питании, он снижается значительно медленнее, а иногда даже в пожилом возрасте остается на достойном уровне.

Почему ограничение калорий способствует замедлению возрастных изменений? В первую очередь чем меньше еды, тем меньше окислительного повреждения и воспаления, больше времени и ресурсов для восстановления клеток, правильнее синтез и расход энергии. То есть ограничение способствует улучшению качества тела.

Нельзя временно сократить количество калорий до нормы, стоит привыкнуть всегда держаться в рамках, иначе не избежать ряда заболеваний, которыми страдают 90 % людей в современном мире. Это не диета. Это подход.

У ограничения калорий есть ряд преимуществ для здоровья:

1. Улучшение функции сердца и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Снижение маркеров воспаления.

3. Уменьшение риска развития диабета.

4. Более высокая чувствительность мышц к инсулину, тренировочный прогресс.

5. Здоровая минеральная плотность костей.

А можно ли как-то в обход природных механизмов не следовать принципу «меньше есть и больше двигаться»?

Конечно, существуют миметики – аналоги веществ, состояний, процессов, имитирующих эффект ограничения калорий. Но есть ряд нюансов.

Во-первых, нельзя улучшить ситуацию, съев какой-то определенный продукт.

Во-вторых, нельзя найти врача, который без вашего вмешательства приведет все в норму. Хороший врач должен отлично разбираться в физиологических процессах, давать вам жизнеспособную инструкцию, а лучше – источники информации на тему. Он должен подталкивать вас в нужном направлении, а в идеале еще и контролировать, выполняете ли вы все рекомендации. А если вам просто выписали лекарства и забыли о вас, то это, на мой взгляд, противоречит клятве Гиппократа.

Так может ли что-то дать эффект, аналогичный ограничению калорий?

• зеленый чай;

• ресвератрол;

• кверцетин (содержится в гречке, яблоках, перце, чесноке, чае);

• омега-3;

• гесперидин (содержится в цитрусовых).

Но на самом деле это не решение проблемы. Нужно есть ровно столько, сколько необходимо для поддержания жизни и нормальной физической активности. Без излишеств.

Интересно, что человек с относительно невысоким процентом жира всегда биологически моложе своих сверстников. У таких людей реже и в меньшем количестве встречаются типичные для пожилого возраста заболевания – сердечно-сосудистые, неврологические, – а также диабет и даже онкология.

Кроме того, надежными маркерами хорошего состояния организма считаются нормальные уровни инсулина и гормона ДГЭА.

Ограничение калорий работает против резистентности к инсулину. Например, в Окинаве, по статистике, взрослые и дети едят меньше на 20 % и 40 % соответственно, чем взрослые и дети Европы.

Питание до 1500 ккал в день снижает вероятность госпитализации в среднем и пожилом возрасте.

Согласно исследованиям, при ограничении калорийности улучшается ряд показателей.

1. У участников в возрасте 40 лет ограничение калорий на 25 % при наличии избыточного веса в течение 3 месяцев дало снижение массы тела, а также висцерального и подкожного жира. Уменьшилось количество жировых отложений в печени. Кроме того, улучшилась функция щитовидной железы, повысился митохондриальный биогенез – организм довольно быстро научился грамотно синтезировать и расходовать энергию.

2. Ограничение калорий на 16 %, а затем, через три месяца, на 20 % у добровольцев в возрасте 50–60 лет в течение года привело к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, показателей давления, уровня С-реактивного белка и ситуации с инсулинорезистентностью.

И еще нюанс: у участников группы, в которой дефицит энергии создавался с помощью тренировок и питания, а не только за счет рациона, показатели состояния костной и мышечной тканей были значительно лучше. Поэтому физическая активность тоже очень важна. Ограничение поступления калорий – это только половина результата, а другая половина – их расход.

Частота приемов пищи не играет важной роли в данном вопросе. Согласно исследованиям, даже при 6 приемах пищи в день можно достичь необходимого результата. Вопрос лишь в том, нужно ли это и правильно ли.

Как сохранить микроэлементы при ограничении калорий?

Важно понимать, что при скудном меню критически важно, из какой еды вы получаете калории – пустых продуктов быть не должно. Из рациона, составленного в рамках 1300–1700 ккал, будет непросто получить все необходимые микроэлементы в нужном количестве. Что-то придется добавить. Но от выбора продуктов зависит многое.

Вы можете определить, работает ли ваш рацион на улучшение состояния тела (не только похудения – это важно), по следующим показателям.

1. Инсулин натощак начинает снижаться уже через несколько месяцев или даже недель, если он выходил за рамки. Если этого не происходит, вы не находитесь в режиме эффективного ограничения калорий.

2. Также улучшаются показатели гликированного гемоглобина.

3. Уменьшаются объемы. Советую всегда держать под рукой сантиметр.

Только вам выбирать, ограничивать ли количество калорий, но я думаю, что нет проблемы в том, чтобы есть поменьше переработанной еды с ужасным химическим составом.

А хорошей пищи без усилителей вкуса сверх меры и не съешь – она отлично насыщает.