Медитация не только способствует излечению болезней, но и повышает вашу производительность. Медитация расслабляет ваше тело, избавляет вас от стресса и беспокойства, и благодаря этому ваш организм функционирует эффективнее. Медитация способствует возникновению положительных состояний сознания, таких как любовь, радость и ощущение благополучия, и активизирует поток жизненной энергии, проходящей через ваше тело. Этот поток вселяет и вас уверенность в собственных силах, ощущение могущества и эффективности. Кроме того, медитация пробуждает у вас ощущение глубокой связи с источником смысла и назначения, который вдохновляет вас на решение важных задач.
Кроме того, медитация учит вас воспитывать в себе такие качества и навыки, которые естественным образом способствуют вашему совершенствованию в важных и интересных для вас занятиях — например в спорте и бизнесе в садоводстве и самообразовании, даже в мытье посуды и полов! Ниже приведен краткий перечень качеств и навыков, которые можно выработать у себя с помощью медитации. (Возможно, что я упустил что-то из виду, тогда дополните этот список сами.)
✓ Более высокая степень сфокусированности и концентрации. Этот пункт вряд ли нуждается в дополнительных разъяснениях: научившись отслеживать свое дыхание или повторять мантру, вы можете без особых проблем перенести этот навык на работу за компьютером или на спортивные состязания (если занимаетесь спортом). Если сомневаетесь в необходимости вырабатывать у себя способность к высокой концентрации и сфокусированности, присмотритесь к тому, как ведут себя на соревнованиях великие спортсмены наших дней — Алексей Немов, Светлана Хоркина или Елена Исинбаева!
✓ Способность не обращать взимание на отвлекающие факторы. Это оборотная сторона качества, о котором творилось в предыдущем пункте: чем регулярнее вы занимаетесь медитацией, тем быстрее отступают на задний план всевозможные отвлекающие факторы по мере того, как ваше сознание успокаивается и становится остросфокусированным (или «одноточечным»). Вряд ли стоит еще раз напоминать о том, что вы достигнете большего, если не будете отвлекаться на бесчисленное множество внешних факторов и посторонних мыслей. Йоги Берра сказал однажды по поводу игры в бейсбол: «Невозможно одновременно думать и играть».
✓ Максимальная включенность в текущую ситуацию и отказ от любых ожиданий.
Несмотря на то, что перед вами может стоять вполне конкретная цель — например, успешно выполнить этот проект или выиграть этот матч, — парадокс заключается в том, что вероятность вашего успеха будет выше, если вы выбросите из головы все свои ожидания и полностью сосредоточитесь на данном моменте или задачах, которые вам предстоит выполнить прямо сейчас. Бывший тренер баскетбольной команды «Лос-Анджелес Лейкерс Фил Джексон называет это «способностью полностью довериться текущему моменту».
✓ Повышение четкости мыслей и ощущений. Один из неожиданных побочных эффектов максимальной концентрации на текущем моменте заключается в том, что ваши ощущения обостряются, а ваше сознание начинает работать быстрее и настраивается даже на самые мелкие детали, что помогает максимально эффективно справиться с поставленной перед вами задачей.
✓ Увеличение выносливости и способность поддерживать высокую степень концентрации внимания в течение более продолжительного времени. Увеличивая продолжительность сеансов медитации с десяти до пятнадцати, двадцати минут и дольше, вы вырабатываете у себя способность поддерживать высокую концентрацию внимания в течение более продолжительного времени. В результате вы легко сконцентрируетесь на поставленной цели и не потеряете присутствия духа даже при выполнении работы, требующей большой сосредоточенности и терпения.
✓ Умение попасть в «поток ощущений». Моменты или периоды времени, когда у человека возникает чувство пребывания в полном синхронизме со своим телом и со своим окружением, у спортсменов принято называть «зоной». В такие моменты человеку кажется, что время замедляется, нарастают ощущения счастья и наслаждения, он видит все ясно и отчетливо, даже способен предугадывать события и четко знает, что делать. Культивируя способность к концентрации, вы вырабатываете у себя способность легче входить в «поток ощущений» независимо от конкретных обстоятельств. (Подробнее о потоке см. в главе 1.)
✓ Способность к многомерному восприятию окружающего. Занимаясь медитацией, вы учитесь воспринимать свои ощущения, не увязая в деталях и мелких подробностях. Такое более широкое, глобальное осознание естественным образом позволяет вам увидеть картину в целом, а не отдельные ее фрагменты. Некоторые спортсмены даже утверждают, что во время игры могут наблюдать за происходящим на площадке или на поле словно бы сверху.
✓ Максимальная включенность в текущую ситуацию, позволяющая замечать те действия, которые могут привести к неудаче. Расширяя в процессе медитации свое осознание, включая в него ощущения и процессы, происходящие в вашем сознании, вы замечаете повторяющиеся шаблоны мышления и чувства, вызывающие у вас стресс или препятствующие самовыражению (см. главу 12). Распространяя сферу осознания на свои результаты (спортивные или производственные), вы выделите свои действия, которые приводят к неудаче, и замените их более продуктивными.
✓ Способность принимать себя таким, какой вы есть, и отказ от самокритики.
Ничто так не гасит энтузиазм и не снижает волю к победе, как наша склонность принижать собственные достоинства, особенно под влиянием извне. Регулярно занимаясь медитацией, вы учитесь принимать себя таким, какой вы есть, и замечать суждения каждый раз, когда они возникают в вашем сознании. Впоследствии, если у вас возникнут проблемы, вы сможете воспользоваться своими медитационными навыками, чтобы мягко избавиться от самокритики и сосредоточиться на достижении результата.
✓ Сопереживание и умение работать в коллективе. В своем бестселлере Sacred Hoop Фил Джексон описывает, как ему удалось сделать чемпионом мира баскетбольную команду, основываясь на принципах и уроках, полученных им в процессе овладения искусством дзен-медитации. Помимо умения сконцентрироваться, поддерживать у себя максимальную включенность в текущую ситуацию, а также других факторов, перечисленных выше, Фил Джексон подчеркивает важную роль сопереживания (которое можно целенаправленно культивировать в себе в процессе медитации; см. главу 10). «По мере того как я все больше овладевал искусством дзен-медитации, — пишет он, — я начал осознавать огромную важность действия с открытым сердцем. Любовь — это сила, которая питает наш дух и скрепляет коллективы».
Помимо перечисленных здесь преимуществ, обеспечивающих регулярные занятия медитацией, можно также применять медитацию, предназначенную специально для повышения производительности. В частности, с помощью управляемых образов вы можете формировать позитивное состояние сознания и репетировать желательные для себя результаты еще до того, как они будут достигнуты в реальности. (Подробнее об управляемых образах см. выше в этой главе, в разделе «Целительная сила образов».) В своей книге Staying Well with Guided Imagery Беллерут Напарстек называет первый вид управляемых образов формированием образов состояния чувствования, а второй вид управляемых образов — формированием образов конечного состояния. (Во врезке «Как рождаются Великие волны», приведенной выше в этой главе, борец сумо использует третий вид управляемых образов, называемый метафорическим формированием образов, который фактически включает в себя элементы двух других видов.)
Вы наверняка читали о профессиональных спортсменах и чемпионах Олимпийских игр, которые используют в процессе тренировок как формирование образов состояния чувствования, так и формирование образов конечного состояния. В следующих двух разделах я расскажу сначала о базовом варианте медитации с использованием образов состояния чувствования, предназначенным для повышения производительности, а затем — о варианте медитации, призванном помочь вам успешно реализовать свою производительность.
Как стимулировать свои творческие способности
Творческие люди нередко указывают, что погружаясь в творческий процесс или включая все свое воображение, они переходят в измененное или медитативное состояние, Медитация естественным образом стимулирует творческий процесс, помогая вам отключить на какое-то время свой аналитический ум и припасть к глубинному источнику энергии, жизненной силы и интуиции. В процессе медитации у вас могут самопроизвольно возникать оригинальные идеи и образы, словно этот источник выносит их на поверхность вашего сознания.
Помимо выполнения базовых вариантов медитации, описанных в разных главах этой книги, с помощью медитации «утренние страницы» вы можете стимулировать проявление своих творческих способностей. Этот вариант медитации заимствован из книги Джулии Камерон The Artist's Way и предназначен для стимулирования того, что сама Джулия Камерон называет «мозгом актера» — т. е. игровой, творческой, холистической составляющей вашего сознания, — и уклонения от «цензора», т. е. вашего внутреннего критика, который подавляет ваши творческие импульсы и даже высмеивает их.
Это довольно простая медитация. Прежде всего, каждое утро — желательно сразу же после того, как вы встали с постели, — нужно сесть и написать от руки три страницы, изложив на них все мысли, которые в это время приходят вам в голову. Написанный вами текст вовсе необязательно должен быть высокохудожественным или грамматически безупречным. Более того, вовсе необязательно чтобы этот текст заключал в себе какой-то глубокий смысл — важно просто заполнить три страницы. Излагая на бумаге свои мысли без повторной проверки того, что вы написали, и, не пытаясь быть логичным или высказывать какие-то глубокие мысли, вы уклоняетесь от «цензора», одновременно очищая свой мозг от путаницы мыслей, накопившейся в нем за прошедшие сутки. Кроме того, вы демонстрируете себе, что для того, чтобы творить, вам вовсе необязательно чувствовать себя хорошо или пребывать в великолепном расположении духа. Вы можете излагать на бумаге свои жалобы, мечты или планы — одним словом, все, что придет вам в голову. Что бы вы ни написали — годится все! Просто пишите.
Камерон дает несколько рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум пользы из ваших «утренних страниц».
✓ Заполнять эти страницы нужно ежедневно, не допуская ни одного пропуска. Вы можете заранее принять решение, на протяжении скольких недель вы будете выполнять это упражнение, а затем четко следовать поставленной цели. Подобно медитации как таковой, «утренние страницы» могут стать для вас привычкой, с которой вы не захотите расстаться.
✓ Не показывайте эти страницы никому другому — и сами не читайте их (по крайней мере, в течение нескольких первых недель). Вообще говоря, Камерон советует не читать их в течение первых восьми недель, но ничего страшного не случится, если любопытство все же возьмет верх.
✓ Помните, что отрицательные мнения вашего «цензора» ошибочны. Если хотите, можете включить в свои «утренние страницы» суждения самого «цензора» — но даже в этом случае им не следует доверять!
Ниже описан вариант медитации, который поможет расслабить ваше тело, поднимет настроение и вселит в вас уверенность в достижении цели. Желательно приступить к этому упражнению за несколько дней или за неделю до того момента, когда вам понадобится добиться требуемого результата. Так у вас окажется достаточно времени на подготовку.
1. Начните с выполнения медитации под названием «Тихое место», описанной выше в этой главе.
Как альтернативный вариант, можете усесться поудобнее, закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все сильнее расслабляя тело с каждым очередным выдохом. В течение нескольких минут дышать и расслабляйтесь указанным способом.
2. Вспомните какой-нибудь случай, когда вы успешно достигали такого же или подобного результата.
Если вам никогда ранее не приходилось делать что-либо подобное, просто вспомните случай из своей жизни, когда вам удалось добиться какого-то особенно выдающегося результата.
3. Уделите какое-то время тому, чтобы вспомнить этот свой выдающийся результат как можно отчетливее и с максимальными подробностями.
Где вы были тогда? Как были одеты? Что делали? Какие ощущения у вас при этом возникали? Кто был свидетелем вашего выдающегося успеха? Какие чувства вызвал у вас тогда этот выдающийся результат?
4. В тот момент, когда вы окажетесь переполненным до краев этими приятными воспоминаниями и чувствами, сделайте какой-либо жест или телодвижение, которые могли бы выразить и подчеркнуть охватившие вас чувства.
Можно, например, составить указательным и средним пальцами латинскую букву «V» (от слова victory — «победа») или удовлетворенно погладить рукой по своему животу.
Постепенно вытесните из головы это воспоминание, вернитесь к действительности и откройте глаза.
Выполняйте эту медитацию регулярно, повторяя каждый раз выбранный вами жест или телодвижение.
При наступлении ответственного момента закройте на мгновение глаза и повторите выбранный вами жест или телодвижение.
Все положительные чувства, испытанные вами когда-то, вспыхнут у вас с новой силой.
Одно дело — оставаться в «позитивном формате» сознания, когда вы решаете поставленную задачу, и совсем другое дело — осознавать, что вы делаете. Пребывая в расслабленном состоянии, вы можете применить принципы медитации для заблаговременной точной «настройки» своего сознания, чтобы выйти на пиковый уровень производительности именно в тот момент, когда этого потребует ваша работа.
Описанная ниже медитация напоминает упражнения, которые выполняют спортсмены. Вот что говорит по этому поводу Джек Никлаус в своей книге Golf My Way: «Я никогда не наношу удар по мячу, прежде чем нарисую в своем воображении — в малейших подробностях и с максимальной отчетливостью — картину этого удара». Как и в предыдущем случае, зарезервируйте достаточно времени, чтобы попрактиковаться, прежде чем приступать к решению поставленной задачи.
1. Начните с выполнения медитации «Тихое место», описанной выше в этой главе.
Как альтернативный вариант, можете усесться поудобнее, закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все сильнее расслабляя свое тело с каждым выдохом. В течение нескольких минут дышите и расслабляйтесь указанным способом.
2. Представьте, что вы идеально выполняете поставленную перед вами задачу — от начала и до конца.
Представьте это как можно явственнее и подробнее, прочувствовав каждым своим нервным окончанием, всеми своими органами чувств. Если, например, вы играете в теннис, почувствуйте тяжесть ракетки в руке, упругость кроссовок на ногах, свои стремительные движения по теннисному корту; почувствуйте, как во время подачи ваша рука с ракеткой поднимается, отводится назад и мощно бьет по мячу; почувствуйте контакт мяча с ракеткой; и т. д.
3. Включите составляющую состояний чувствования, обращая внимание на го, как хорошо вы чувствуете себя в процессе выполнения поставленной задачи.
Вы можете чувствовать радостное возбуждение, веселость, прилив сил или удовольствие. Если замечаете чувство страха или вас охватывают мрачные предчувствия, остановитесь на мгновение, несколько раз глубоко вдохните и выдохните, сделайте то, что вы обычно делаете, чтобы ослабить чувство страха, а затем возобновите свою «репетицию»
4. Потратьте столько времени, сколько вам необходимо, чтобы вообразить, как вы с блеском выполняете поставленные перед вами задач.
Если вы замечаете какие-либо ошибки, остановитесь и исправьте их, а затем повторите соответствующее действие правильно. Поначалу ваша «репетиция» может занять не меньше времени, чем реальное выполнение поставленной задачи. После того как вы уясните для себя все необходимые подробности, вы сможете сократить последующие репетиции», если испытываете нехватку времени.
5. Обязательно выполните это упражнение, по меньшей мере, несколько раз, прежде чем перейти к выполнению поставленной перед вами задачи.
Непосредственно перед выполнением поставленной задачи остановитесь на мгновение, закройте глаза и прокрутите у себя в воображении сокращенный вариант своей «репетиции»
Этот восхитительный танец под названием «да»
Отведите примерно десять минут на то, чтобы заметить едва уловимые (а иногда и достаточно явственные) способы, с помощью которых ваше сознание продолжает твердить «нет» всему, что происходит в вашей жизни, подавляя ваши чувства и побуждения, осуждая или даже отвергая других людей и отказываясь принимать вещи такими, какие они есть. Например, вы можете чувствовать, как у вас накапливается досада, и пытаетесь избавиться от этого чувства, сделать вид, что его у вас нет. Или, глядя в зеркало, вы пытаетесь «редактировать изображение, которое видите перед собой, либо беспощадно критикуя себя за свой неудовлетворительный внешний вид, либо просто отказываясь замечать свои дефекты. Или, возможно, вы закрываете свое сердце для любящих вас людей, поскольку они не соответствуют вашим ожиданиям.
Вы, наверное, удивитесь, узнав, как много энергии потребляет ваш разум, отказываясь принимать то, что в действительности происходит вокруг вас
А теперь попытайтесь в течение следующих десяти минут просто говорить «да». Какие бы ощущения ни возникали у вас, кто бы ни встречался на вашем пути, какой бы стороной ни поворачивалась к вам жизнь, обращайте внимание на свою склонность сопротивляться и отрицать — и, несмотря ни на что, говорите «да». Говорите «да» возникающим у вас чувствам, говорите «да» своему партнеру или своим детям, говорите «да» своему телу и своему лицу говорите «да» своей жизни. Насколько это возможно, поддерживайте свое сознание открытым, восприимчивым и внимательным. Разумеется, это вовсе не мешает вам пытаться изменить то, что вам не нравится, но в любом случае вы должны, прежде всего, сказать «да».
Не исключено, что вы настолько привыкли говорить «нет», что поначалу даже не знаете, как сказать «да». Поэтому экспериментируйте. Повторяя мысленно слово «да», вы можете облегчить себе переход к жизни в утвердительном стиле. Не исключено, что этот восхитительный танец под названием «да» понравится вам настолько, что он станет неизменным спутником всей вашей жизни. Да, да, да!