Если вы внимательно ознакомитесь с медитационными позами, созданными величайшими традициями медитации, то обнаружите в них важную особенность — непоколебимую устойчивость горы или дерева. Взгляните, например, на изображения фараонов в египетских пирамидах или на изваяния Будды, сидящего в позе лотоса в индийских или японских храмах. Они сидят на каком-либо широком основании, которое, как кажется стороннему наблюдателю, ушло корнями глубоко в землю и свидетельствует о земном присутствии божества, которое как бы говорит нам: «Меня невозможно сдвинуть с места, и я пребуду здесь до скончания времен (рис. 7.1).
Когда вы сидите прямо, подобно горе или дереву, ваше тело играет роль связующею звена между небесами и землей — и соединяет ваше физическое, материальное существование с сакральным или духовным измерением бытия. Если это вас не интересует, можете просто считать, что сидение с прямой спиной приносит человеку несомненную практическую пользу. Выравнивая свой позвоночник и открывая каналы, которые проходят через центр вашего тела, сидение с прямой спиной стимулирует беспрепятственную циркуляцию энергии, которая, в свою очередь, способствует бодрствованию вашего организма на всех уровнях — физическом, умственном и духовном. Кроме того, гораздо легче сидеть неподвижно в течение продолжительного времени, когда ваши позвонки уложены один на другой подобно стопке кирпичей, аккуратно и ровно уложенных друг на друга. В противном случае сила земного притяжения со временем будет все больше пригибать вас к земле и, чем больше вы будете сгибаться под действием этой силы, тем сильнее вас будут терзать боли, столь характерные для тела, которое постоянно воюет с силами природы. Поэтому самым комфортабельным способом сидения в течение продолжительного времени является прямая осанка, обеспечивающая вам гармонию с природой.
Как быть с болью
Человек, сидящий в неизменном положении в течение достаточно продолжительного времени, начинает испытывать физическую боль или дискомфорт, какие бы упражнения на растяжку перед этим он ни выполнял! Боли в спине, ломота в коленях, зуд в плече, неприятное ощущение покалывания в подошвах — перечень жалоб можно продолжать до бесконечности. И чем дольше Вы сидите, тем острее становится ощущение дискомфорта, тем сильнее желание пошевелиться, чтобы избавиться от боли.
Вместо того чтобы немедленно сменить позу или изо всех сил пытаться не обращать внимания на боль, постарайтесь мягко расширить сферу своего осознания, включив в нее это ощущение дискомфорта, продолжая в то же время отслеживать свое дыхание или какой-либо другой объект вашей медитации. Если боль оказывается достаточно сильной, вы можете изучать ее непосредственно с тем же пристальным, сострадательным вниманием, которое уделяете своему дыханию.
Кроме того, обратите внимание, как ваше сознание реагирует на возникшее ощущение дискомфорта. Возможно, ваше сознание придумывает какую-то историю о вашем чувстве дискомфорта: «Наверное, я принял неправильную позу. Со спиной что-то не так. Возможно, такая поза вообще вредна»? Может быть, ощущение дискомфорта лишь усиливается от того, что кажется вам чересчур неприятным или нежелательным, заставляя вас зацикливаться на нем?
Открыв осознание для боли и для того, как ваш разум реагирует на нее, вы можете, вообще говоря, начать смягчаться и расслабляться. Тогда параллельно начнет ослабевать и боль. Поскольку физической и эмоциональной боли избежать вам все равно не удастся, медитация в положении сидя служит замечательной лабораторией, в которой вы можете экспериментировать с новыми способами восприятия — и полного преодоления страдания и дискомфорта в любой сфере своей жизни.
Если чувство боли или дискомфорта станет слишком сильным, у вас есть возможность уйти от неприятных ощущений (с включением в осознание). Нужно лишь подыскать гармоничный баланс между принятием и сопротивлением. И помните, что есть боль, на которую надо обратить самое пристальное внимание — это стреляющая боль; боль, возникающая сразу же после принятия определенной позы; острая (не тупая и не ноющая) боль в коленях. При такой боли следует сменить позу.
Разумеется, вы можете опереться о стену или вообразить, что опираетесь. Однако когда ваше тело наклоняется, даже слегка, в ту или иную сторону, вы начинаете сутулиться; с другой стороны, ваша основная задача при занятиях медитацией заключается в том, чтобы полагаться на свои непосредственный опыт и ощущения и не зависеть от внешней поддержки, о которую можно было бы опереться. Восседая подобно горе или дереву, вы словно бы утверждаете: «Я глубоко укоренен в землю и в то же время открыт навстречу космосу — независим и в то же время неразрывно связан со всем, что окружает меня в этой жизни».
Точно так же как дерево должно глубоко пустить корни, чтобы не упасть под собственной тяжестью, вы должны подобрать для нижней половины своего тела удобную позу, в которой сможете пребывать пять, десять, пятнадцать минут — а если пожелаете, то и дольше. После многочисленных экспериментов, которые продолжались на протяжении нескольких тысяч лет, великие медитаторы остановили свой выбор на нескольких традиционных позах. Какими бы разными эти позы ни казались стороннему наблюдателю, у всех них есть одна общая черта: таз должен быть слегка наклонен вперед.
Описанные ниже позы показаны от более легких к более сложным, хотя понятия «легкая» и «сложная» в данном случае довольно условны и определяются особенностями тела и гибкостью каждого медитирующего. Например, некоторым нравится классическая поза лотоса (название которой объясняется внешним сходством этой позы с цветком лотоса), принимая которую, можно вообразить себя лебедем, плавающим в озере среди (конечно же!) лотосов. Между прочим, поза лотоса, хотя и довольно сложна, имеет ряд несомненных достоинств (см. врезку «Почему Будда принимал позу лотоса» далее в этой главе), и вы можете отрабатывать ее, упражняя бедра с помощью йогических упражнений, описанных в разделе «Как правильно подготовить свое тело к пребыванию в положении сидя» (далее в этой главе). Главное, не заботьтесь о том, насколько эффектно вы будете смотреться со стороны. Просто экспериментируйте до тех пор, пока не подберете самую подходящую и удобную для себя позу.
Как правильно сидеть на стуле
Сидеть на стуле нужно прямо, не сутулясь (рис. 7.2). Если вы намерены медитировать, сидя на стуле, нужно, чтобы ваши ягодицы находились чуть выше коленей, тогда вы сможете наклонить таз несколько вперед и помогает держать спину прямо. В этом случае лучше использовать старомодные деревянные кухонные стулья, а не современные стулья с мягкими сиденьями. Можете подложить под ягодицы небольшую (и не слишком пышную) диванную подушку или клиновидную подкладку из пенопласта.
Поза, сидя на коленях (на скамейке или без нее)
Эта поза медитации была популярна в древнем Египте и популярна в Японии, где ее называют сейза (см. рис. 7.3). Сидеть на коленях бывает нелегко и больно, если сидеть неправильно. Попробуйте подложить под ягодицы и между ступней ног небольшую диванную подушку или воспользуйтесь специальной скамеечкой-сейза: желательно на эту скамеечку уложить мягкую диванную подушку (чтобы вы садились не на деревянную поверхность, а на подушку). В противном случае у вас могут затечь ноги.
Свободная поза
Эта поза не рекомендуется для продолжительного сидения, поскольку не очень устойчива и не поддерживает позвоночник в выпрямленном положении. Сядьте на мягкую диванную подушку, скрестив перед собой ноги по-турецки, в так называемой «позе портного» (когда-то портные действительно сидели на столе в такой позе, занимаясь своей работой). При этом ваши колени не должны касаться пола, а спину надо держать как можно прямее.
Вы можете сделать эту позу удобнее, если положите себе под колени небольшие диванные подушки; по мере того как ваша растяжка улучшится (а это обязательно произойдет со временем), снижайте постепенно высоту диванных подушек. Когда ваши колени начнут касаться пола, вы будете готовы к использованию бирманской позы или позы лотоса (эти позы описываются в следующих разделах).
Эта поза может служить временным вариантом для тех, кто не в состоянии освоить другие позы, не может сидеть на коленях или по какой-либо причине не может (или не хочет) сидеть на стуле.
Бирманская поза
Бирманская поза (см. рис. 7.4), которая широко используется в Юго-Восточной Азии, предполагает, что икры и ступни ваших ног покоятся на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Хотя эта поза не так устойчива, чем разновидности позы лотоса, ее гораздо проще освоить, особенно начинающим.
Принимая позу со скрещенными ногами, сначала согните ногу в колене, затем разверните бедро в сторону. Колено сгибается только в одном направлении — в отличие от бедренного сустава, который обеспечивает сгибание в разных направлениях.
Четверть-лотос
Все точно так же, как в полулотосе, за исключением того, что ваша ступня покоится на лодыжке другой вашей ноги, а не на бедре (рис. 7.5).
Рис. 7.5. Как следует из названия позы, четверть-лотоса — это не совсем полноценный лотос.
Полулотос
Полулотос выполнить легче, чем знаменитый полный лотос (см. следующий раздел), и это очень устойчивая поза см. рис. 7.6). Сев на диванную подушку, поместите ступню одной ноги на бедро другой ноги, а ступню другой ноги положите на пол, под бедро противоположной ноги. Оба колена должны касаться пола, позвоночник не отклоняется от вертикального положения. Советую менять положение ног в каждом очередном сеансе медитации — на одном сеансе левая ступня лежит на бедре, а правая на полу, на втором сеансе — левая ступня лежит на полу, а правая — на бедре.
Полный лотос
Полный лотос — одна из самых сложных сидячих поз (см. рис. 7.1). Сядьте на диванную подушку, поместите ступню левой ноги поверх бедра правой ноги, а ступню правой ноги поверх бедра левой ноги. Как и в случае с полулотосом, желательно в каждом сеансе медитации менять положение ног, чтобы равномернее распределять нагрузку на позвоночник и ноги.
Полный логос практикуется во всем мире уже не одну тысячу лет. Несмотря на то, что это самая устойчивая из всех поз, принять ее с первого раза способен лишь человек с хорошей гибкостью тазобедренных суставов. Но даже в этом случае я рекомендую вам подготовиться к этой позе, выполнив специальные упражнения на растяжку, описанные далее в этой главе, в разделе «Как подготовить свое тело к положению сидя».
Сядьте в удобной позе, таз слегка наклонен вперед, уделите основное внимание выпрямлению спины. Разумеется, слово выпрямление не вполне уместно, ведь у здорового позвоночника несколько прогибов: один — в районе поясницы (нижняя часть спины), второй — в районе грудной клетки (средняя часть спины), третий — в районе шеи.
Почему Будда принимал позу лотоса
К сожалению, мало кто из нас с детства привык сидеть на полу со скрещенными ногами, как это делают большинство индийцев и другие жители Азии. Поэтому для вас может оказаться не так-то просто принимать позы лотоса, во всяком случае, поначалу, и может возникать желание вернуться к очевидному удобству сидения на стуле. Но я все же рекомендую вам попрактиковаться в сидении со скрещенными ногами. Это вовсе не такое уж трудное или болезненное дело, как может показаться на первый взгляд. К тому же у такой позы есть ряд несомненных достоинств.
Укажу хотя бы на то, что сидение со скрещенными ногами создает прочный, устойчивый фундамент для верхней части тела и естественным образом обеспечивает небольшой наклон таза вперед — именно под углом, обеспечивающим оптимальную поддержку позвоночнику.
Кроме того, в позе, которую принимали великие медитаторы прошлого, есть нечто такое, что придает вашему сеансу медитации значительность и даже величие. В частности, сидение со скрещенными ногами помогает вам погрузиться в реку осознания, возникшую тысячи лет тому назад.
Наконец, сидение на земле (и даже на полу) напрямую соединяет вас с силой земного притяжения и прочими видами энергии, исходящими от земли, — и придает дополнительную силу вашей медитации.
Но пока вы не освоили позы лотоса, лучше сидеть в удобной позе и сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо — до тех пор, пока не освоите позы со скрещенными ногами. Упорно и настойчиво выполняя упражнения на растяжку бедер, вы в один прекрасный день сядете в лотос и с гордостью скажете: «У меня все-таки получилось!»
К сожалению, из-за многочасового сидения за компьютером и прочих вредных для осанки привычек человек со временем утрачивает естественные прогибы позвоночника, приобретает привычку сутулиться, сидеть с опущенными плечами и согнутой или перекошенной спиной, с постоянно наклоненными вперед шеей и головой.
За несколько сеансов медитации вам не удастся избавиться от привычки сидеть в неправильных и вредных для здоровья позах, однако вы можете поэкспериментировать с растягиванием позвоночника — более точный термин, чем выпрямление спины, — и постепенно вернуть свой позвоночник к его естественному, первозданному виду. Со временем вы обнаружите, что непроизвольно переносите привычку правильно сидеть на другие сферы своей жизни. В результате, сидя, например, за рулем автомобиля или за письменным столом, вы будете незаметно для себя исправлять свою осанку.
Проверьте на себе одно или все три приведенные ниже описания, которые помогут вам понять, что же на самом деле означает «иметь прямой (или растянутый) позвоночник». Не пытайтесь смотреть на себя в зеркало или сравнивать себя с неким идеалом, который почерпнули из какой-нибудь книги (даже из той, которую держите сейчас в руках).
Очень важны ваши внутренние ощущения. Вы хотели бы чувствовать себя уравновешенным, устойчивым, прочно стоящим на земле — в соответствии с силой земного притяжения.
✓ Ваша голова подвешена на струне. Вообразите, что все ваше тело подвешено в воздухе на струне, прикрепленной к макушке вашей головы. (Макушка — это самая высокая точка на вашем черепе.) Почувствуйте, как эта струна тянет вашу голову вверх, и обратите внимание на то, как ваш позвоночник при этом растягивается и удлиняется, таз наклоняется несколько вперед, а подбородок слегка подбирается.
✓ Укладывание позвонков друг поверх друга. Вообразите, что ваши позвонки подобны кирпичам, которые вы укладываете штабелем, один поверх другого, начиная с первого позвонка, расположенного у основания вашего позвоночника. Представьте, что ваш позвоночник, кирпич за кирпичом, становится все выше и выше, устремляясь в небо, подобно небоскребу.
✓ Восседайте, подобно горе или дереву. Вообразите, что ваше тело похоже на гору или дерево, имеет широкую основу, уходящую глубоко в землю, и вершину, устремленную в небо (рис. 7.7). Обратите внимание, каким устойчивым, прочным и самодостаточным вы себя чувствуете.
Концентрация на частях своего тела
Когда вам надо успокоить свое сознание перед тем как обратиться к практике максимальной включенности в текущую ситуацию (см. главу 6), вы вместо упражнения на дыхание можете поэкспериментировать с давней практикой дзен — концентрацией на той или иной части своего тела. Попытайтесь сконцентрировать сознание на ладонях своих рук, если ваши руки сложены в дзен-мудру (см. рис. 7.1 и врезку «Что делать со своими глазами, ртом и руками» ниже в этой главе) или на своем животе, в точке примерно на 5 см ниже вашего пупка (по-японски она называется хара). Спустя какое-то время ваше внимание стабилизируется и вы можете расширить сферу своего внимания, включив в нее целиком все свое тело, поддерживая при этом тот же уровень концентрации.
Почувствовав, что значит сидеть прямо, с вытянутым позвоночником, попытайтесь раскачивать свое тело из стороны в сторону, подобно маятнику — сначала с большой амплитудой, а затем, уменьшая ее постепенно, пока вы не остановитесь в вертикальном положении. Затем вы можете слегка подать свой таз вперед, подчеркивая естественный прогиб нижней части спины, а затем покачивать вперед и назад часть спины выше талии (сохраняя прямую осанку), пока не замрете в вертикальном положении. Наконец, слегка подберите подбородок и плавно запрокиньте голову назад. Теперь вы готовы к началу медитации.
Поначалу вам, возможно, придется регулярно пользоваться этими методами и образами, чтобы быстрее привести спину в правильное положение. Однако со временем вы заметите, что правильная осанка становится для вас гораздо более естественной и привычной — а вместе с ней и медитация.
Рис. 7.7. Именно так вы выглядите, когда распрямляете и вытягиваете свой позвоночник
В зависимости от выбранной вами медитационной традиции вы будете использовать те или иные приспособления для сидения. Некоторые из йогов садятся на маленький прямоугольный мешочек с рисом и скрещивают ноги в позе полного лотоса. Многие приверженцы дзен-буддизма и прочие буддисты предпочитают сидеть на округлых пуфиках, известных как зафу (по-японски «зафу» означает «подушка для сидения»). Зафу нередко используются в сочетании с плоскими квадратными матами, наполненными ватином для придания им дополнительного веса (рис. 7.8).
Что делать со своими глазами, ртом и руками
Начиная занятия медитацией в далекие 1960-е годы, я никак не мог придумать, что делать со своими глазами, куда девать их. Они, помимо моей воли, смотрели то туда, то сюда, и меня преследовала мысль, делаю ли я правильно то, что, вообще говоря, было делом второстепенным, если не третьестепенным. Иными словами, раньше, т. е. до начала занятий медитацией, я никогда не задумывался над тем, куда девать свои глаза! Со временем я совершенно забыл о них и эта проблема уже никогда не волновала меня.
Чтобы уберечь вас от моих ошибок, вот вам несколько полезных советов.
Глаза. С самого начала решите, как вы будете медитировать — с закрытыми, открытыми или полуприкрытыми глазами. После этого о глазах можно не думать. У каждого из способов есть свои достоинства и недостатки.
Медитируя с закрытыми глазами, вы избавляетесь от воздействия внешних отвлекающих факторов и помогаете себе сосредоточиться на внутренних ощущениях. Однако с закрытыми глазами вы рискуете увлечься мечтаниями и размышлениям, Медитации с открытыми глазами — самая сложная, поскольку ваше осознание расширяется и в него включается в него весь спектр внешних ощущений, Зато с открытыми глазами проще переходить от медитирования к повседневной деятельности. Но будьте осторожны — при недостаточной концентрации вас легко может отвлечь от медитации все, что случайно попадет в поле вашего зрения.
Поэтому я рекомендую медитировать с полуприкрытыми глазами, в стиле дзен, уставившись (не слишком пристально) в воображаемую точку, расположенную прямо перед вами на полу на расстоянии примерно метр-полтора от ваших глаз. Иными словами, ваш взгляд должен быть направлен вниз под углом примерно 45°. если не можете сосредоточиться, сильнее прикройте глаза или даже закройте полностью; если же чувствуете, что засыпаете, откройте глаза шире. Если же вы заметите, что слишком пристально разглядываете точку, расслабьтесь и несколько расфокусируйте свое зрение.
Руки. Руки положите так, чтобы было удобно в течение всего сеанса медитации и чтобы не пришлось отвлекаться и подыскивать для них более удобное положение. Опытные медитаторы обычно кладут руки либо на колени, либо на бедра.
✓ Руки на коленях. Просто сложите руки на коленях или используйте более формальную дзен-мудрой (положение рук), когда левая ладонь кладется поверх правой, примерно на 10–12 см ниже пупка, а большие пальцы рук слегка соприкасаются вблизи пупка, образуя овал с остальными пальцами.
✓ Руки на бедрах. Просто положите руки на бедра ладонями вниз или поверните их ладонями вверх; можно соединить указательный и большой пальцы обеих рук, образуя традиционную йога-мудру. Как и во всех остальных вариантах, описанных в этой главе, экспериментируйте до тех пор, пока не найдете самое удобное положение.
✓ Рот. Рот должен быть закрыт не очень плотно (не надо судорожно сжимать губы и зубы), дышите через нос. Кончик языка должен слегка прикасаться к небу и оставаться неподвижным, а не рыскать по всей полости рта, как это обычно (и незаметно для нас) происходит в нашей повседневной жизни.
Рис. 7.8. Это оборудование используется для медитации, в положении сидя: зафу, вспомогательный мат и скамеечка с мягкой подушкой
Зафу проникли в помещения для медитации практически всех духовных традиций и конфессий, начиная с суфиев и заканчивая буддистами. Зафу обычно набивают так называемым капоком — волокнами натурального шелка, сохраняющие свою форму, сколько бы вы ни сидели на зафу. Мне приходилось видеть зафу внушительных размеров, набитые гречневой крупой или натуральным ватином. Видел я и объемистые прямоугольные зафу с набивкой из жесткой полиуретановой пены.
Прежде чем покупать зафу, посидите на зафу разных форм и размеров: вам должно быть удобно, устойчиво, и высота должна подходить вашему росту. Когда вы сидите на зафу, желательно, чтобы оба ваших колена касались пола, а таз был слегка наклонен вперед.
Если вы предпочитаете позу на коленях, попробуйте сидеть на зафу или на удобной для вас диванной подушке, поместив се на пол между ваших ног. А можно воспользоваться любой из многочисленных скамеечек, разработанных специально для медитации. (Прежде чем покупать такую скамеечку, поэкспериментируйте и с ней.) Если же вы предпочитаете сидеть на стуле, выберите стул с жесткой подушкой и прямой спинкой. Ни в коем случае не пытайтесь медитировать в мягком кресле, в котором вы утопаете и быстро засыпаете. Не забудьте, что ваши ягодицы должны находиться несколько выше ваших коленей.