Если вы можете заниматься медитацией в положении сидя ежедневно в течение десяти-пятнадцати минут, не испытывая при этом дискомфорта, значит, мне остается только поздравить вас. В таком случае вам не придется тратить время на то, чтобы научиться растягивать и укреплять свое тело, — если, конечно, вы не пожелаете еще больше растянуть и укрепить его.
Четыре основных медитационных позы — плюс кое-что еще
Если вам неудобно во всех традиционных положениях сидя, воспользуйтесь рекомендациями буддистов, которые предлагают четыре варианта поз для формальной медитации:
✓ сидя;
✓ стоя;
✓ во время ходьбы;
✓ лежа.
Гигантские статуи Будды, которые встречаются в Индии и Юго-Восточной Азии, свидетельствуют о том, что Будда медитировал, лежа на правом боку, положив голову на руку. Йоги и аскеты проводили продолжительные сеансы медитации, в положении стоя (иногда даже на одной ноге!). А медитация во время ходьбы по-прежнему широко практикуется во всем мире, начиная с монастырей дзен-буддистов в Японии и лесных монастырей в Таиланде и заканчивая суфийскими коммунами на Ближнем Востоке.
Разумеется, у суфиев есть еще ритуальный танец дервишей, а даоисты обучают своих учеников боевому искусству тай-чи, которое представляет собой нечто вроде медитации в движении. На Западе некоторые из последователей швейцарского психолога К. Г. Юнга разработали медитативную форму, известную как аутентичное движение. Вообще говоря, любая деятельность может превратиться в медитацию, если эту деятельность выполнять предельно внимательно и сосредоточенно, как описано в главе 15.
Мне не раз приходилось наблюдать, как инвалиды, уединившись, медитируют в своих инвалидных колясках; как новички-медитаторы погружаются в медитацию, восседая на высоких пуфиках и обложившись со всех сторон всевозможными валиками и подушечками; и как ветераны медитации десять дней кряду только и делают, что прогуливаются, или лежат в уединении. Я видел фотографию великого индийского йога Свами Муктананда, который медитирует, восседая на ветви дерева, подобно птице. Иными словами, я не могу указать вам какую-то «единственно правильную» позу для медитации. Путем экспериментирования вы сами должны определить, какая поза подходит вам больше всего.
Но если вы, в принципе, ничем не отличаетесь от большинства других людей, то рано или поздно ваше тело обязательно потребует к себе внимания. Например, может оказаться, что в результате регулярного и долгого сидения ваша спина деревенеет, или вам не хватает гибкости и растяжки, чтобы принимать позы со скрещенными ногами.
Несколько поз из богатого арсенала хатха-йоги могут сотворить с вашим телом настоящие чудеса! (Более подробно читайте в книге Йога для «чайников».) Любая поза в положении сидя будет для вас удобнее, если у вас гибкая и сильная спина и хорошая осанка. Для поз со скрещенными ногами требуется хорошая растяжка.
Поэтому в следующих разделах я расскажу о шести упражнениях, основанных на йогических позах (известных также как асаны), которые помогут вам подготовиться к медитации сидя. Первые три помогут вам растянуть и укрепить нижнюю часть спины, три остальные — увеличить растяжку и гибкость тазобедренных суставов.
Выбрав подходящие для себя упражнения, отрабатывайте их не торопясь и осторожно, обращаясь со своим телом как с лучшим другом. Делая упражнения на растяжку, прекращайте их, если почувствуете боль. (Занимайтесь йогой на ковре — обычном или гимнастическом, или используйте специальные маты.)
Помните, как потягивается кошка после сна? Тогда поймете, почему так называется упражнение, которое мы будем сейчас рассматривать. Это упражнение не только растягивает и укрепляет ваш позвоночник, подготавливая вас к сидению, но и очень полезно. Я советую начинать с него каждый свой день. Встав утром с постели, для разминки сделайте упражнение «кошка» (см. рис. 7.9), затем десять-пятнадцать минут помедитируйте, а затем переходите к своему обычному распорядку.
Почувствуйте, как изгибается ваш позвоночник — позвонок за позвонком.
Вот как выполняется упражнение «кошка».
1. Исходное положение: колени и ладони рук на полу, позвоночник в горизонтальном положении, а руки и бедра перпендикулярны полу.
2. На выдохе медленно выгните позвоночник вверх, начиная с копчика, как это делают кошки. (Почувствуйте, как изгибается ваш позвоночник — позвонок за позвонком)
3. Выгнувшись максимально, притяните подбородок к груди.
4. На вдохе прогните позвоночник вниз, начиная с копчика, и поднимите подбородок.
5. Выполните 10–15 упражнений, обращая внимание на дыхание.
Рис. 7.9. Выгните спину дугой, как… сами знаете кто
А вот разновидности упражнения «кошка».
✓ Вариант 1. Примите исходное положение (шаг 1). На выдохе медленно поверните голову влево и посмотрите на свое левое бедро, одновременно подтягивая левое колено к голове. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Выполните 10–15 раз.
✓ Вариант 2. Примите исходное положение (шаг 1), руки выдвиньте слегка вперед. Делайте бедрами круговые движения, на вдохе — движение вперед, на выдохе — назад. Выполните 10–15 раз.
Эта асана обеспечивает великолепную растяжку для позвоночника и служит превосходным средством против сутулости. В этом упражнении растяжение начинается не с нижней части спины, как в «кошке», а с верхней, и постепенно распространяется вниз по позвоночнику (см. рис. 7.10).
Вот как правильно выполняется это упражнение:
1. Лягте на живот, прижмите лоб к полу.
2. Упритесь ладонями в пол на уровне плеч (пальцы вперед), ладони находятся точно под плечами.
3. Прижмите локти к телу.
4. Сдвиньте ступни ног и прижмите голени и бедра к полу.
5. Медленно поднимите грудь, поднимая и вытягивая верхнюю часть спины; шея не сгибается — позвоночник, шея и голова образуют прямую линию.
На первых порах вам не удается поднять грудь высоко, однако с каждым упражнением гибкость спины будет увеличиваться.
6. Не напрягая плечи, плавно подайтесь грудью вверх и вперед и оторвите от пола живот, прижимаясь лобком к полу.
7. Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов-выдохов. Дышите глубоко и ровно.
8. На выдохе начинайте медленно опускаться, пока не примете первоначальную позу.
9. Поверните голову набок и полностью расслабьтесь.
Это упражнение (рис. 7.11) растягивает и укрепляет нижнюю часть спины и чрезвычайно полезно для тех, кто хочет научиться сидеть прямо (как при медитации, так и при выполнении любой сидячей работы). Начните с «полусаранчи» и по мере укрепления нижней части вашей спины переходите к полной «саранче». (Если у вас проблемы с поясницей или вы чувствуете боль при выполнении «полусаранчи», воздержитесь от полной «саранчи».) Выполняйте это упражнение осторожно.
Вот элементы, из которых состоит это упражнение.
1. Лягте на живот, упритесь подбородком в пол, руки положите вдоль тела ладонями вверх.
2. Слегка сжав руки в кулаки, поместите их под лобковую кость, большие пальцы рук слегка касаются друг друга.
3. Из этой позы можно перейти либо в позу «полусаранчи», либо в полную «саранчу».
✓ «Полусаранча». Слегка напрягите мышцы ягодиц и сделайте вдох. На выдохе поднимите одну ногу как можно выше вверх, не сгибая в колене. Удерживайте ее в этом положении в течение 5-10 вдохов-выдохов, затем опустите и выполните упражнение с другой ногой. Повторите это упражнение три-четыре раза для каждой ноги. Закончив выполнение упражнения, поверните голову набок и расслабьтесь.
✓ Полная «саранча». Слегка напрягите мышцы ягодиц и сделайте вдох. На выдохе поднимите обе ноги как можно выше вверх, не сгибая их в коленях. Удерживайте ноги в этом положении в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко животом. Затем опустите ноги, поверните голову набок и расслабьтесь.
Это упражнение используется для растяжки спины и бедер (рис. 7.12). Если у вас мало времени, делайте полушпагат, «кошку» и «бабочку» (см. следующий раздел) — это необходимый минимум упражнений на растяжку.
1. Исходное положение: встаньте на четвереньки, позвоночник горизонтально, руки и бедра перпендикулярны полу.
2. Выдвиньте левое колено вперед и положите согнутую ногу на пол. Пятка должна находиться как можно ближе к паху.
3. Вытяните правую ногу назад, колено обращено к полу.
4. Подайтесь лобковой костью к иолу, медленно поднимите грудь вверх и вперед, перенесите вес на руки и правую ногу.
Почувствуйте, как растягивается нижняя часть вашей спины, тазобедренный сустав согнутой ноги, пах и бедро выпрямленной ноги.
5. Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 вдохов-выдохов; затем повторите упражнение с другой ногой.
Это упражнение, растягивающее внутреннюю и внешнюю мышцы бедра и пах, особенно полезно для бегунов и спортсменов вообще (рис. 7.13).
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Если вам трудно в этой позе держать спину прямо, сядьте на небольшую диванную подушку так, чтобы ваш таз был слегка наклонен вперед
2. Согните колени и соедините подошвы ног, внешние края ступней должны прилегать к полу.
3. Обхватите пальцами обеих рук свои ступни, подтяните пятки к паху и старайтесь коленями достать пола, одновременно распрямляя позвоночник.
Почувствуйте растяжение в паху, в бедрах и в нижней части спины. Старайтесь не сдвигать ноги. Не расстраивайтесь, если ваши колени находятся слишком далеко от пола — гораздо важнее держать прямо спину.
4. Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко животом.
5. На выдохе отпустите ступни ног, вытяните ноги вперед и расслабьтесь.
Рис. 7.13. Хорошее упражнение для разработки тазобедренных суставов
Это упражнение еще называют «укачиванием ребенка», потому что, выполняя его, вы укачиваете на руках собственную ногу как младенца, растягивая мышцы бедра (рис. 7.14). Обязательно поднимайте ногу медленно и осторожно.
Рис. 7.14. Мягко покачайте ногу из стороны в сторону, растягивая мышцы бедра
1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене, отведите бедро в сторону и обхватите голень обеими руками. Не разжимая рук, положите колено на сгиб правого локтя, а ступню — на сгиб левого локтя.
3. Держа позвоночник как можно прямее, а голову — высоко, плавно покачайте ногу из стороны в сторону, слегка поворачивая бедро.
4. Продолжайте покачивание в течение 5-10 вдохов-выдохов; дышите глубоко и ровно; затем плавно опустите ногу вниз и повторите упражнение с другой ногой.
Десять быстрых шагов для подготовки тела к медитации
Я решил свести воедино все элементы, описанные подробно в этой главе.
1. Подготовьте ноги.
2. Растяните позвоночник.
3. Покачайте тело из стороны в сторону, как маятник.
4. Покачайте тело вперед-назад.
5. Слегка наклоните вперед таз и расслабьте мышцы живота.
6. Слегка подберите подбородок.
7. Прикоснитесь кончиком языка к небу и по возможности дышите через нос.
8. Положите руки на бедра или на колени.
9. Расслабьте тело, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев ног; постарайтесь полностью устранить любое ощущение напряженности или дискомфорта.
10. Приступайте к медитации.
Будьте готовы
В дзен-буддизме под хорошей позой подразумевается не только положение спины и ног, но и внутренний настрой, душевное состояние, отношение к жизни в целом. Пребывая в несколько расслабленном и вместе с тем алертном состоянии, вы спокойно встречаете каждое мгновение своей жизни и каждую новую ситуацию, словно бы говоря: «Я открыт навстречу всему, что встречается на моем жизненном пути. Я полностью отдаю себе отчет в том, что происходит со мной здесь и сейчас и готов реагировать на любые события». Один из моих учителей, тибетский мастер медитации Чогьям Трунгпа Ринпоче называет «состоянием постоянной готовности».
Если у вас есть будильник, установите ею так, чтобы он подавал сигнал каждый час все время, когда вы бодрствуете. По сигналу будильника начинайте прислушиваться к своему телу: «Как я стою (сижу) в данный момент? Какова моя осанка? Не сутулюсь ли я?» Если вы обнаружите, что сутулитесь, плавно выпрямите позвоночник и исправьте свою осанку.
Обратите внимание, как это, несущественное, на первый взгляд, изменение осанки влияет на ваше настроение и отношение к жизни. Исправив осанку, возвращайтесь к своим обычным повседневным занятиям.