Мы – это то, что мы едим. Сколько раз ты слышал эту фразу? Предполагаю, много. Но задумывался ли ты по-настоящему, что она означает? Давай представим, что наше тело – это дом, который все время строится. А кирпичи – это пища, которую мы потребляем. Если кирпичи качественные, дом будет прочным и устойчивым. Но если мы начнем использовать дешевые, хрупкие материалы, конструкция со временем ослабеет и начнет рушиться.

Наш организм непрерывно обновляется. Каждые семь лет все клетки тела полностью заменяются новыми. Вот почему ему постоянно требуются свежие строительные материалы, чтобы заменять износившиеся. Представляешь, что произойдет, если все, что ты поставляешь своему телу, уже с завода идет с браком?

И к тому же важно не только что мы едим, но и как мы это делаем. Наши пищевые привычки напрямую влияют на состояние здоровья: размеры порций, время приемов пищи, сочетаемость продуктов – все это имеет значение. Существует множество факторов, которые стоит учитывать при составлении рациона.

Что касается питания, Япония научила меня многому. Благодаря опыту, который я там получил, мой образ жизни стал гораздо здоровее, чем раньше. И это отражается абсолютно на всем. Хорошо известно, что одна из самых изучаемых тем, связанных с долголетием японцев, – их пищевые привычки. В этой главе мы поговорим о том, в чем они заключаются и как могут помочь тебе.

Хара хачи бу

Японская пословица, давшая название этой главе, постепенно набирает популярность и на Западе.

腹八分

Хара хати бу

Дословно она переводится как «живот на восемьдесят процентов», но по сути ее смысл в следующем: «ешь, пока не насытишься на восемьдесят процентов». Эта народная мудрость особенно широко распространена на Окинаве. Там детей с ранних лет учат никогда не есть досыта.

Но большинство людей продолжают есть просто ради удовольствия, чтобы и дальше наслаждаться вкусом. Именно эти лишние двадцать процентов и причиняют нам вред. Органы вынуждены работать с перегрузкой, и в результате быстрее изнашиваются.

Согласно японским представлениям, во время приема пищи наступает момент, когда организм достигает оптимальной точки насыщения – это и есть те самые восемьдесят процентов.

Представим себе наши органы как небольшие механизмы, которые выходят с завода с определенным сроком службы. Допустим, они рассчитаны на сто тысяч часов работы. Если каждый раз, когда едим, мы заставляем их переваривать пищу три часа вместо положенных двух, нагрузка возрастает на пятьдесят процентов. Если эта схема повторяется день за днем, орган, способный прослужить сто лет, может начать давать сбои уже к шестидесяти.

Чтобы лучше понять, насколько нелепо все это выглядит, приведу еще один пример. Представим себе человека с довольно странным увлечением. Он получает истинное удовольствие каждый раз, заезжая на заправку. Момент, когда бензин начинает поступать в бак, его буквально завораживает. Он замирает, прислушиваясь к звуку горючего, текущего по шлангу. Он так воодушевлен, что, когда бак наполняется до краев, не прекращает подачу. Но бензину больше некуда деваться, и он начинает переливаться через край. Жидкость заливает все вокруг: бок машины, землю, брюки заправляющего. Потери топлива очевидны, но, несмотря на все неудобства, герой не может устоять перед удовольствием залить еще немного.

Что подумает любой, увидев такую картину на заправке? Скорее всего, решит, что у этого парня не все дома. Как можно наслаждаться тем, что причиняет столько неудобств? Как можно тратить больше денег, чем нужно, только ради удовольствия от самого процесса?

Может показаться, что пример абсурден, но на самом деле он гораздо ближе к реальности, чем кажется. Ведь и заправка машины, и прием пищи – по сути одно и то же: в обоих случаях мы заливаем топливо в механизм, будь то автомобиль или наше тело. И в обоих случаях именно эти лишние двадцать процентов и наносят нам вред. А добавляем мы их лишь ради мимолетного наслаждения – хотя оно не только радует, но и разрушает.

В завершение мне бы хотелось перечислить некоторые неудобства, которые может причинить привычка есть на двадцать процентов больше, чем необходимо:

• Большие финансовые затраты: чем больше ты ешь – тем больше тратишь. Все просто. Ты удивился бы, сколько денег можно сэкономить, следуя принципу хара хачи бу. Сократив расходы на продукты и счета в ресторанах, ты высвободишь приличную сумму, которую можно направить на что-то другое. Например, на путешествия.

• Износ внутренних органов: как уже говорилось, чем больше часов из «срока службы» своих органов мы используем, тем короче будет их жизнь.

• Ощущение усталости и тяжести: если мы едим до полного насыщения, велика вероятность, что это приведет к ощущению тяжести и упадку сил. При переедании организм подвергается избыточной нагрузке. Желудку требуется больше крови для переваривания пищи, и это вызывает неизбежную усталость. Но если остановиться на восьмидесяти процентах, мы сохраним больше энергии – а значит, будем чувствовать себя бодрее и активнее.

• Ожирение: это логичный итог потребления лишних калорий. Организм откладывает излишки на черный день, когда еды может не оказаться. Эти запасы – тот самый слой жира, покрывающий тело. Его избыток чреват множеством заболеваний, сокращающих жизнь.

• Большие временные затраты: чем больше мы едим, тем больше времени на это уходит. Мы так часто жалуемся на нехватку времени. А между тем, умеренное питание – хороший способ освободить несколько лишних минут в день.

• Повышенное потребление ресурсов: чтобы производить всю необходимую нам еду, вырубаются леса, загрязняются реки, страдают животные, исчерпываются запасы пресной воды и так далее. Если бы все ели чуть меньше, потребность в производстве продуктов тоже бы сократилась, а значит, и урон, наносимый планете, был бы значительно меньше.

Ешь медленно и тщательно пережевывай

И не только потому, что еда поступает туда уже измельченной и усваивать питательные вещества проще. Дело еще и в том, что часть процесса пищеварения начинается уже во рту благодаря ферментам, содержащимся в слюне.

Если тщательно пережевывать пищу, желудку легче справляться с работой.

Японские долгожители, как правило, прекрасно усвоили эти принципы. Они едят не спеша – уделяют каждому кусочку столько времени, сколько он требует, наслаждаются вкусом, текстурой и ароматом пищи.

С самого детства японским детям внушают эти идеи. Что-то настолько простое, как хорошее пережевывание пищи, может подарить тебе дополнительные годы жизни. Не забывай об этом.

К тому же, когда мы едим медленно, мы неизменно съедаем меньше. А значит, привычку хара хачи бу – «насыщаться на восемьдесят процентов» – становится еще проще применять.

Японская диета

В японской диете среднесуточное потребление калорий, как правило, не превышает 2700. Это довольно скромные показатели по сравнению с большинством западных стран. К примеру, в Испании средний уровень составляет около 3180 калорий, в Великобритании – 3450, во Франции – 3530, а в Соединенных Штатах – астрономические 3750.

Другой важный момент заключается в правильном соотношении источников этих калорий: примерно 14 % приходится на белки, 28 % – на жиры и около 58 % – на углеводы. Как видно, основу рациона составляют углеводы. Но не любые, а те, что усваиваются медленно – они поступают в организм в основном из овощей, цельнозерновых продуктов, рисовой лапши и свежих фруктов. Благодаря этому у тела есть больше времени, чтобы использовать полученную энергию до того, как она начнет превращаться в жир.

Еще одна особенность их рациона: несмотря на то что японцы потребляют меньше белка, чем жители западных стран, его источники весьма разнообразны: рыба и морепродукты, мясо (курица, свинина, говядина), яйца, а также растительные белки из сои, бобов и морских водорослей. Они едят всего понемногу.

Когда я жил у четы Токуда в Киото, у меня была возможность как следует познакомиться с японской кухней. Каждый вечер мы собирались за ужином, и меня всегда поражало разнообразие блюд, которые госпожа Токуда умела приготовить. Эта милая супружеская пара свято чтит японские традиции, и благодаря им я узнал многое о местной культуре.

Однажды я видел документальный фильм о Японии, где девяносточетырехлетняя старушка сказала, что она «ест цвета».

Васёку – традиционная японская кухня – обычно состоит из набора небольших блюд. Порции в каждом из них довольно скромные, но в совокупности их вполне достаточно, чтобы насытиться. Меня всегда удивляло, что нет никакого главного блюда, все тщательно сбалансировано. Ужины в доме Токуда обычно включали миску отварного белого риса, мисо-суп, небольшой салат, тарелку с кусочком мяса или рыбы и еще одну – с тушеными или свежими овощами. Меню отличалось не только разнообразием, но и удивительной цветовой палитрой – обилие красок в этих тщательно собранных сетах радовало глаз.

Это мудрая привычка, ведь цвета продуктов говорят о содержащихся в них питательных веществах. Поэтому, употребляя пищу разных цветов, мы обеспечиваем организм всеми жизненно важными элементами.

Питайся экологично

Одна из характерных привычек долгожителей Окинавы – содержать собственный огород. Поэтому они обычно питаются теми овощами и фруктами, что вырастили сами или их соседи по общине. И все это без применения химикатов.

За последние пятьдесят лет пищевая индустрия претерпела радикальные изменения. Потребность в ускоренном массовом производстве вынуждает повсеместно использовать самые разные химические вещества и внедрять искусственные процессы обработки, которые серьезно подрывают качество нашей пищи.

Современные фермы не имеют ничего общего с теми, что были раньше. Животных теперь держат в тесных помещениях, где откармливают дешевыми промышленными кормами, заставляющими быстро набирать вес.

Многие сельскохозяйственные культуры на полках супермаркетов выращены с применением гидропоники и аэропоники. Эти технологии позволяют получать фрукты и овощи внушительных размеров в рекордные сроки. Кроме того, чтобы избежать потерь урожая из-за вредителей, производители без зазрения совести используют химические пестициды, хорошо известные своей способностью повышать риск развития таких заболеваний, как рак.

Поддержка органического земледелия и животноводства через покупки – один из лучших способов помочь сделать этот мир лучше для всех.

Я мог бы написать целую книгу о тех безобразиях, что творятся в современной пищевой промышленности. Вот почему так важно серьезно относиться к выбору товаров, что подразумевает готовность потратить чуть больше денег на продукты лучшего качества, желательно – экологически чистых. Это принесет пользу не только нашему телу, ведь оно состоит из того, что мы едим, но и планете.

Ешь по сезону

Господин Токуда часто говорил: «Сейчас как раз пора есть то-то» или «Сейчас самый сезон того-то». Рацион этой замечательной супружеской пары полностью строился на сезонных продуктах. Меню напрямую зависело от времени года. Они с радостью наслаждались каждым коротким периодом, когда природа щедро предлагала тот или иной дар. Им не нужно было прибегать к тепличной продукции, чтобы круглый год есть свои любимые блюда. Они предпочитали довериться естественному ритму. И мне кажется, что это очень хорошая привычка. Мы стали слишком нетерпеливыми – не хотим ждать, пока сезон сменится и принесет соответствующие плоды. В результате мы все чаще вмешиваемся в жизненные циклы растений, чтобы получить желаемое раньше времени. И, думаю, такое насилие над природой вряд ли идет нам на пользу.

Соблюдай традиции

Современные диеты, основанные на удобстве и скорости, стремительно вытесняют традиционные блюда, которые веками оберегали наше здоровье. Еще совсем недавно мы брали то, что давала природа, и просто готовили.

Сегодня же мы едим рафинированные и лишенные естественных свойств продукты – белый сахар, белую муку, белый хлеб. Мы пьем пастеризованное, гомогенизированное, обезжиренное и низкокалорийное молоко, употребляем очищенные и гидрогенизированные растительные масла, порошковые белки и синтетические витамины. Такие продукты обычно продаются в упаковке, банках, бутылках, в замороженном виде. Они прошли через множество технологических этапов и содержат токсичные добавки, красители, консерванты и усилители вкуса. Как видишь, мы все дальше уходим от того, как питались наши предки.

Но в некоторых уголках мира все еще сохраняются старинные традиции, и именно там люди живут лучше и дольше всего.

В сельских районах Окинавы нет супермаркетов. Вместо них – мясные и рыбные лавки, а также прилавки с фруктами и овощами. Там нет длинных рядов с упаковками, пестрыми этикетками и кричащими брендами, которые манят нас купить больше. Только цельная, необработанная пища. Поэтому мой совет: постарайся выбирать продукты, максимально близкие к природным. Чем меньше обработки, тем лучше. Нам нужно вернуться к истокам.

Не превращай питание в источник стресса

Все больше людей задумываются о своем питании и стараются придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Это хорошее изменение, и я надеюсь, что оно продолжится.

Однако впадать в крайности тоже не выход. Если раньше казалось, что нас вовсе не волнует наше питание, то теперь многие живут в постоянном стрессе из-за изнуряющих диет.

Когда мы перегибаем палку и ставим перед собой чересчур жесткие цели, рискуем провести остаток жизни, сражаясь с чувством вины и поражения каждый раз, когда «срываемся» и нарушаем режим.

Сбалансированное питание вовсе не обязано быть жестко регламентированным: в понедельник, среду и пятницу можно только это и вот это, во вторник и четверг – только то и вон то. Не нужно взвешивать каждый кусочек пищи, иначе вред от стресса окажется сильнее, чем польза от идеальной диеты.

Японцы, как правило, питаются очень разумно: всего по чуть-чуть, без перегибов. Умеренные порции помогают избежать ожирения. Много овощей, фруктов и рыбы. Четкий распорядок приемов пищи. У японцев множество полезных привычек, но нет излишнего фанатизма.

Если сегодня все пошло не по плану, ничего страшного.

Главное – обычно делать правильно.