– Она говорит, что любит меня, что ценит, что я ей нравлюсь, но я никак не могу это принять, – рассказывал Картер. – Я думаю: «Зачем она говорит мне это? Хочет быть милой? Хочет что-то от меня получить?»
Картер, тот самый, который в шестой главе променял математику на биологию, рассказал, что его девушка злится, поскольку он не верит в искренность слов, когда она говорит ему комплименты или просто радостно общается.
У этого есть предыстория. В детстве мама Картера считала исключительно важным правильное поведение. Когда он пошел на танцы в старшей школе, она надеялась не только на то, что он будет приветливым и его спутница прекрасно проведет время, но и что он проявит великодушие и будет приглашать на танец тихонь, чтобы они тоже повеселились. Также был «правильный» настрой для баскетбольных турниров: «Нужно стремиться к победе, но также быть доброжелательным и показывать достойное спортивное поведение». А на семейных встречах оставалось только притворяться, что ему интересны истории старших родственников или что ему нравится заботиться о маленьких двоюродных братьях и сестрах. Он помнил это чувство – что он должен изображать счастье и быть общительным, хотя ему не хотелось ни того, ни другого. Он натягивал на лицо улыбку и притворялся.[131] Сам того не желая, он принял установку, что эмоции должны соответствовать не его внутренним переживаниям, а внешним обстоятельствам.
Картер научился этому у лучших: он наблюдал, как родители в нужных ситуациях симулируют восторг, волнение или беспокойство, проявляя всегда нужные, подходящие под каждое событие эмоции.
Такие эмоции не приводят к хорошему, но возникают из лучших побуждений. Мы – социальные животные, поэтому умение ладить с группой имеет решающее значение[312, 313]: если мы вместе с группой – значит, мы выживем. Изменение эмоций под потребности группы – разумная стратегия, которая позволяет строить отношения и получать одобрение.
Иногда наигранные эмоции могут быть уместны: хорошо изображать благодарность, который год подряд получая свитер в подарок от бабушки, связанный ее руками. Вы выкручиваете приветливость на максимум во время собеседования. Правило из четырех слов: клиентов обслуживаем с улыбкой. Но когда наигранные эмоции становятся привычкой, выдавливая их из себя, мы чувствуем фальшь, опустошение, будто каждый раз в нас что-то умирает. Как пишет Карен Хорни: «Чувства – самая живая часть нас; если подчинить их диктаторскому режиму, в сознании возникнет большая неопределенность, которая негативно скажется на отношениях со всем – и внутри, и снаружи»[314]. Это тяжело.
Потребность всегда подстраивать чувства и эмоции справедливо называют эмоциональным протекционизмом[315, 316]. Установка «должен» переходит на чувства. Логично, что тут есть два варианта: либо вы должны что-то чувствовать (быть счастливым, уверенным, сильным), либо не должны (практически все остальное).
Иногда клиенты утверждают, что в принципе не испытывают какие-то определенные эмоции: «Я не злюсь», «Я никогда не плачу». Но они рассказывают о чувстве отчужденности и оцепенения, а когда я задаю классический для психолога вопрос: «Что вы чувствуете?», в ответ они описывают мысли либо долго молчат, наклонив голову. Иногда я встречаю клиентов, которые ошибочно принимают обычные эмоции – горе, разочарование, смущение, неловкость, двойственность, раздражение или скуку – за проблемы, которые нужно решить, а не за обычные переживания, которые все периодически испытывают.
Иногда, когда мы привыкли показывать фальшивые эмоции, как Картер, нам кажется, что остальные тоже так делают[317], поэтому становится сложно принимать комплименты. Картер думает, что его девушка неискренна, потому что он сам часто неискренен.
Говоря о Картерах со всего мира, давайте мысленно вернемся к мистеру Роджерсу. В 1969 году президент Никсон предложил сократить финансирование общественного вещания вдвое – с 20 до 10 миллионов долларов. Руководство «Службы общественного вещания» приняло очень мудрое решение отправить на выступление перед сенатским подкомитетом по коммуникациям не кого иного, как Фреда Роджерса[318]. Он должен был рассказать о важности телевизионных программ в обучении навыкам социального и эмоционального развития. Руководителем слушаний был известный своей резкостью сенатор Род-Айленда Джон Пасторе, который никогда не видел шоу Роджерса и не слышал о нем. Он внимательно выслушал аргументацию Роджерса, куда вошло в том числе выразительное чтение песни «What Do You Do with the Mad That You Feel?»[132] и, что самое важное, утверждение, что чувства «можно выражать и контролировать».
Когда Роджерс закончил, Пасторе сказал, что, как известно, его сложно пронять, но от слов Фреда у него забегали мурашки, и добавил: «Думаю, это замечательно. Кажется, вы только что заработали 20 миллионов долларов». Зал разразился аплодисментами.
«О чувствах можно (и нужно) говорить, а еще их можно контролировать» – простая, но достаточно глубокая фраза, которая смогла достучаться до сердца язвительного сенатора Новой Англии. Как только мы узнаем, откуда взялось то или иное чувство, оно обретает смысл – его можно контролировать или просто переживать.
Именно поэтому Шаг 7 «От контроля к подлинности» состоит из двух глав. Сперва мы сосредоточимся на личной жизни наших эмоций: на том, как мы себя чувствуем, на нашем эмоциональном опыте[319–321], а также на наших попытках управлять[322, 323] или иначе – регулировать эмоции. Вторая глава этого шага будет посвящена внешнему проявлению эмоций: что мы показываем людям – как говорим, какое у нас выражение лица, как действуем, – нашему эмоциональному поведению (и обратной его стороне – подавлению эмоций)[324–326].
Далее информация для тех, кому говорят, вы должны или не должны чувствовать себя так. Вы получите разрешение испытывать счастье, гордость, обиду, неуверенность, стыд и все остальное. Прямо от мистера Роджерса. Это для вас.
Согласно доводам мистера Роджерса, если мы упоминаем эмоции, значит, мы признаем их существование. Управлять – значит, регулировать эмоции, явно или неявно пытаться их изменить (и свои, и чужие) или просто позволить им существовать. Но управление точно не значит «заткнуть их».
Есть куча способов управления эмоциями[322, 327, 328], некоторые из них более эффективны и жизнеспособны, чем другие. Мы можем:
• отпустить ситуацию: уйти из комнаты, пойти спать;
• проживать ситуацию, но изменить ее: рассказать анекдот, чтобы все посмеялись, сменить тему: «Так что там насчет Red Sox?»;
• сместить фокус: заняться чем-нибудь, осознанно перенаправить внимание, отвлечься на телефон;
• переосмыслить ситуацию: «Все могло быть гораздо хуже», «Я вообще не хотел эту работу»;
• избегать, прямо или косвенно: пойти длинным путем, чтобы ни с кем не разговаривать, или коротким – но в наушниках и солнцезащитных очках;
• волноваться или размышлять[329–333] (да, это тоже формы регуляции эмоций)[133];
• подавлять: заедать стресс, притворяться, что все хорошо, никогда больше не говорить об этом.
Хотя ни один метод не является изначально «хорошим» или «плохим», проблемы с регуляцией эмоций лежат в основе от 40 до 75 % психологических расстройств[334, 335], включая 100 % расстройств настроения и тревожных расстройств.
Джефф пришел на первую консультацию за три недели до важной презентации на работе. Он хотел не только казаться спокойным и невозмутимым в этот важный день, но и быть спокойным и невозмутимым. Он хотел исключить тревогу полностью, на 100 %. Он считал свою склонность нервничать перед публичными выступлениями личным недостатком. Он пришел с целью «решить эту проблему раз и навсегда».
Я понимаю Джеффа. Неприятно чувствовать себя плохо. Никто не хочет жить под песню «Everybody Hurts»[134] на полной громкости, метафорически выражаясь. Все бы предпочли раскачиваться под «I Feel Good»[135] или хотя бы «Peaceful Easy Feeling»[136].
Но помните разговор о переоценке? Джефф воспринял тревожные чувства как знак, что с ним что-то не так. Для Джеффа волнение перед публичным выступлением было недостатком характера, а ощущение спокойствия и уверенности и полный контроль над эмоциями воспринимались им как личностный успех.
Как мы приходим к эмоциональному перфекционизму, к нежеланию чувствовать то, что считаем неуместным? Часто мы растем в семьях, где процветает аллергия на негативные эмоции[336–338]. Нам постоянно говорят, что чувствовать себя плохо – неправильно: Улыбнись. Не жалуйся. Ты драматизируешь. Нельзя быть таким чувствительным. Нет причин для такого поведения. Если не можешь сказать ничего хорошего, лучше молчи. Почему ты так бесишься?
Стефани, например, выросла в семье с матерью-отличницей, которая была очень чувствительна к критике, но охотно раздавала ее другим. «Она постоянно говорила о моем весе, якобы беспокоясь о моем здоровье, – вспоминала Стефани. – Еще она говорила, что мы вырастем ленивыми разгильдяями, если не поможем ей убраться. Нормально просить о помощи, но ее ожидания всегда были очень мудреными – я помню, как однажды она не разговаривала со мной за то, что я отказалась пылесосить кухонные шкафы сверху».
Всякий раз, когда отец чувствовал, что Стефани начинает раздражаться, он говорил что-то вроде: «У тебя самая лучшая мама на свете» или «Наша мама просто фантастическая». И в целом Стефани с этим согласна: мама подарила ей стабильное, максимально насыщенное детство. Но каждый раз, когда Стефани подвергалась критике под прикрытием «я просто пытаюсь помочь», она вскипала и не могла остыть еще несколько часов. «В течение длительного времени, – вспоминала она, – я пыталась погасить эти чувства, постоянно повторяя: “У меня самая лучшая мама на свете”, но это никогда не помогало».
В общем, Стефани нельзя было ни обижаться, ни злиться на маму. Поэтому, когда подобные чувства неизбежно возникали, девушка чувствовала смущение и вину. Она говорила себе: «Я должна отпустить это, я должна это пережить – все пустяки». Но отрицание эмоций работает так же, как прогулка по пляжу на каблуках – то есть просто не работает.
Как вы, возможно, догадались, эмоциональный перфекционизм сопряжен со множеством правил. Эти правила не позволяют упоминать страх Джеффа или разочарование Стефани. Давайте рассмотрим три общих правила из внутреннего свода, которые говорят нам: не чувствуй себя плохо, чувствуй себя только хорошо.
Первое правило, которое удерживает от реальных чувств: терпите. Это правило сформулировала наша старая подруга[314] Карен Хорни. Это основополагающее правило для многих перфекционистов. Нас учили упорствовать, оставаться сильными, преодолевать трудности – и все это хорошо. Но когда мы терпим все, независимо от масштаба, правило начинает работать против нас.
Например, пока мы работали с Картером, его девушка чуть не совершила измену. Она этого не сделала, но была на грани. Она разбила Картеру сердце, но, поскольку не перешла черту, он не чувствовал себя вправе испытывать все, что было у него на душе: ревность, уныние, ощущение предательства (девушка совсем не помогла делу, приняв позицию «давайте сделаем вид, что ничего не было»). Картер пытался забыть об этом в течение нескольких недель. В конце концов мы пришли к выводу, что «терпеть» было проявлением позиции я должен с этим справиться.
Чувство расстройства противоречило личным нормам Картера. Он считал, что следовало отнестись к ситуации мудро и бесстрастно, а не впадать в эмоциональный ступор, из-за которого его зрение настолько сузилось, что пришлось вмешаться друзьям: «Эй, мужик, ты в порядке?»
Перфекционизм определяет неудачу как несоответствие нашим высоким стандартам. Поэтому каждый день, который Картер проводил в раздумьях о своем разбитом сердце, оборачивался очередной неудачей. Он придерживался принципа, который приписывают Уинстону Черчиллю: «Никогда, никогда, никогда не сдавайтесь». Но на самом деле Черчилль сказал: «Никогда не сдавайтесь, если только это не противоречит принципам чести и здравого смысла»[339]. Оказывается, обдумывание, умение изящно откланяться или изменить направление очень сильно отличаются от неудачи[340]. Вместо того чтобы терпеть, мы можем понять, что пора остановиться. Когда Картер наконец отбросил «я должен это пережить» и позволил себе прочувствовать горе, ревность, возмущение и печаль, а еще несколько раз по душам поговорил с девушкой, он решил остаться.
Второе правило, которое движет эмоциональным перфекционизмом: чувства должны иметь ясную и логичную причину. Это правило тоже зарождается в семье. Мы росли и слышали: «Нет причин плакать», «Я не понимаю, почему ты злишься» или «В кого ты такой ворчливый?» Наши чувства отвергались, если для них не было веской причины, а иногда и когда причина была: «Это просто собака», «Многие дети идут в новую школу», «Может, это будет тебе уроком». В семье нас учили подавлять эмоции, которые приносят дискомфорт. Но если мы закрываемся, возникает мысль, что наши чувства – это проблема. Поэтому мы удваиваем усилия, чтобы все контролировать: чрезмерно стараемся, чтобы перенести стресс, чрезмерно регулируем чувства, не соотносим внешнее и внутреннее.
Когда мы вырастаем, список того, что можно чувствовать, обновляется. Благодаря доктору Марше Линехан, создателю диалектической поведенческой терапии, мы знаем, что существует разница между обоснованными и оправданными эмоциями[341]. Все эмоции обоснованны, точка. Простое наличие эмоции делает ее обоснованной. Однако оправданная эмоция – это то, что ваши родители назвали бы «приемлемой». Она соответствует ситуации. Чувствуете ревность, поскольку у вас есть веские доказательства того, что ваш партнер изменяет? Обоснованно и оправданно. Чувствуете вину из-за того, что помяли семейную машину? Обоснованно и оправданно.
Ревнуете, даже если партнер стопроцентно верен и предан? На самом деле, это совершенно обоснованно. Это чувство имеет корни – из опыта отношений друга, из историй про измены, из шоу «Настоящие домохозяйки»[137], где браки проходят через мясорубку. Но в этом случае эмоция не оправданна и может привести к сомнительным действиям: вы начинаете проверять телефон партнера и навязчиво сомневаться в его верности.
Мы не можем контролировать чувства – невозможно отключить их по щелчку пальцев. Это может подтвердить любой, кто когда-либо пытался побороть тревогу перед публичным выступлением или горе из-за потери домашнего животного. Но мы абсолютно точно можем контролировать действия. Мы можем выйти из комнаты прежде, чем сделаем что-то в порыве злости. Или можем встать и произнести речь на свадьбе, хотя все внутренние органы сжались в этот момент. И все наши чувства будут обоснованны. Конечно, это не всегда работает – проявите к себе немного сострадания. Но смещение фокуса с чувств на поведение может принести облегчение.
Третье и последнее правило о негативных эмоциях, которое имеет обратный эффект, может звучать по-разному, но суть в том, что отрицательные эмоции – это плохой тон: всегда ведите себя подходящим образом / контролируйте себя / будьте сильными. Перфекционисты очень хорошо с ним справляются. Но иногда в вопросе управления эмоциями мы стараемся слишком сильно – немного перегибаем палку в регуляции и контроле[342]. Джефф, например, когда чувствовал тревогу, прекрасно умел переключать внимание на что-то другое – наводил порядок на столе, перепроверял электронную почту, – но это лишь на время отбрасывало тревогу в сторону. Стефани часами могла зависать в размышлениях, что тоже одна из форм регулирования эмоций. Но если вы в эти моменты спросите у любого из них, как дела, то получите один и тот же ответ: «Я в порядке».
Обычное дело. Перфекционисты часто говорят, что все в порядке, хотя на самом деле это не так. И это частично обусловлено нашей природой. У нас избирательно высокая переносимость боли, или, как называет это доктор Линч, сверхтолерантность к дистрессу[343, 344]. Мы можем выдерживать определенные виды стресса или дискомфорта в течение длительного времени: мы вкалываем ночи напролет, пытаемся прыгнуть выше собственной головы, живем по принципу «Шоу должно продолжаться». «Я в порядке» дает нам многое, нас вознаграждают словами «Мы бы без тебя не справились». Мы спасаем ситуацию. Мы крутые. Мы чувствуем незаменимость, гордость, героизм, чувствуем, что можем, и все это возвышает нас. Я единственный, кто может сделать все правильно, ведь я выносливый, целеустремленный и готов отдаваться делу сверх меры.
Но «Я в порядке» требует платы. Со временем тенденция преуменьшать, подавлять или игнорировать страдания может перерасти в проблемы со здоровьем или депрессию[345–347]. Подавление эмоций может даже привести к агрессии[348], вот почему фразу «Я в порядке» иногда произносят сквозь стиснутые зубы. И, как ни парадоксально, подобно Стефани, которая переживала, потому что ей нельзя было злиться на мать, «Я в порядке» подпитывает плохое состояние[349]. Нам требуется больше времени, чтобы прийти в себя после оскорбления, конфликта, когда кто-то вывел нас из себя. Я уже должен был это пережить.
Иногда «Я в порядке» даже превращается в мученичество[342], высокомерие или горечь. И это отделяет нас от других. Ведь даже если мы говорим «Я в порядке», остальные видят, что это не так. Они знают, что мы обманываем, но, если мы продолжаем настаивать, окружающие оказываются в затруднительном положении, у них нет возможности протянуть руку помощи.
Поговорим об этом подробнее в следующей главе, но вот спойлер: мы нравимся людям больше, когда проявляем настоящие эмоции, даже если эти эмоции негативные[350]. Признание, что на душе плохо, никого не раздражает и не тяготит, напротив, без самокритики, разрывания себя на части[343, 344] и обвинения других мы посылаем сообщения: «Я доверяю тебе» и «Мы равны» – это фундамент для выстраивания доверительных отношений и симпатии.
Эмоциональный перфекционизм также может говорить нам, что плохо чувствовать себя хорошо. На первый взгляд, это противоречит здравому смыслу. Но если заглянуть глубже, смысл появляется. Гордость за себя может идти бок о бок с самовлюбленностью. Искренняя радость может казаться неконтролируемой. Если мы росли в семье, где одобряли сдержанность, нас могли осечь[342], если мы слишком эмоционально говорили, много танцевали или демонстрировали слишком сильную привязанность. Я все еще чувствую неловкость, когда получаю комплименты, но я научилась не отвергать их со словами вроде «Да переста-а-ань».
Чтобы смутить всех еще больше, европейское общество продвигает идеальную экстравертивную версию веселья. Ожидается, что всем нравится танцевать на барной стойке, есть пончики на парковке или купаться голышом в пьяном виде. Но послушайте: абсолютно нормально походить на Берта, а не на Эрни[138][351–353]. Все веселятся по-разному[354–356]. Многим для хорошего самочувствия нужно добиться чего-то, получить удовлетворение и поразмыслить о случившемся. И это здорово – не нужно ничего менять. Проблемы начинаются, когда мы придерживаемся внутреннего свода правил и не можем расслабиться или получить удовольствие, даже когда позволили себе это. Давайте подробнее рассмотрим правила хорошего самочувствия.
Самое главное правило, которое мешает моим клиентам почувствовать себя хорошо: вера в то, что веселье – это потеря контроля. Это ощущение не всегда четко, но постоянно маячит на фоне. У Картера это проявлялось очень остро. На первом курсе колледжа в субботние вечера он обычно стоял у здания, где проходят студенческие вечеринки, и слушал доносившийся из-за дребезжавших окон звук басов: туц-туц-туц. Ночь опускалась вокруг него вместе с неизбежностью.
Картер ненавидел танцы. Там он чувствовал себя неловко, неуютно и неестественно. Он отшучивался: «Я белый и специализируюсь на фундаментальной науке – чего вы от меня хотите?», а когда его неизбежно затаскивали внутрь, он обычно находил место, где можно посидеть (из-за чего отделялся от друзей), или стоял, скрестив руки, пока вокруг него собиралась толпа. Танцы для него были чем-то неконтролируемым. Он не мог контролировать, смотрят на него люди или нет, что они о нем думают. Ему казалось, что все смотрят на него с осуждением.
Когда я спросила насчет Картера у нашего друга, эксперта по сверхконтролю Томаса Линча, он отметил, что самосознание – это социальное явление[357]: никто не смущается по собственной воле. Нам нужен как минимум еще один человек – пускай даже он будет только в нашем воображении, – который, как мы думаем, критически оценивает наши действия. Веселье делает нас уязвимыми. Когда мы чувствуем застенчивость, начинаем проверять, в безопасности ли мы. Если чувства безопасности нет – сложно веселиться.
«Он попал в ситуацию, когда племя выбрало его, и он сам решил стать частью племени. И [танцы] это то, что объединяет племя»[357], – объяснял доктор Линч. Когда Картер стоял в стороне, скрестив руки, вместо того чтобы танцевать, это еще больше выделяло его: «Часто у людей есть тайная надежда, что такой игнор поможет почувствовать себя лучше». Но так не работает.
Подумайте, в каких еще моментах мы мечтаем, чтобы отказ от участия улучшил наш настрой: мы наблюдаем со стороны, как друзья оживленно играют в кикбол[139], продолжаем вежливо улыбаться в своей манере, когда фотограф просит группу изобразить что-то «сумасшедшее», отказываемся надеть глупый конусообразный колпак на детский день рождения. Мы думаем, что это избавит нас от того, что доктор Линч называет «критическим разбором»[357], но на самом деле отказом мы только больше привлекаем внимание, которого так хотели избежать. Отказ от участия отделяет нас и от племени, и трудами самосознания – от настоящего момента[357].
Традиционная когнитивно-поведенческая терапия предписывает экспозицию – нужно практиковать вовлеченность, пока чувство беспокойства не начнет потихоньку уходить. Доктор Линч практикует это на занятиях по развитию навыков для людей с гиперконтролем, но подчеркивает, что не стоит воспринимать вещи слишком серьезно. Вы не можете работать, играя. Не можете спланировать стать частью чего-то. Посреди занятия, без предупреждения, доктор Линч может встать и объявить с улыбкой: «Все встаньте! Отлично! Теперь делайте то, что я делаю!» и начать хлопать руками, как курица, вращаясь по кругу и издавая кудахтанье. Он может заставить группу встать и кричать «Помидор!» все более нелепыми голосами, а затем присесть на землю и прошептать «Картошка». Все это занимает менее тридцати секунд (время имеет решающее значение) и заканчивается жаркими аплодисментами всей группы. Линч называет это участием без планирования[342–344] – такое действо внушает идею, что вовлеченность, даже на несколько секунд, посылает окружающим громкий сигнал. Мы вместе. Мы – часть группы и готовы присоединиться, чтобы внести свой вклад в благополучие и гармонию племени.
За несколько недель у всей группы накапливается масса приятных воспоминаний о совместных действиях. Мы еще раз убеждаемся, что противоположность контроля – это не выйти из-под контроля. Противоположность контроля – это доверие. Наивно верить, что нас вообще никто не осуждает и что мы будем чувствовать себя потрясающе, если просто немного расслабимся – это самообман. Но нужна вера, что мы сможем справиться с ситуацией: как с внешними, так и с внутренними ее проявлениями. Вера, что мы можем вовлечься и принять происходящее.
Можно ли перенести эти практики в реальную жизнь? Все будет не так эффективно, как на специальных занятиях[357], но в жизни тоже можно пробовать присоединяться не раздумывая. Подключите подражание. Не нужно планировать и сосредоточивать внимание на том, за кем вы следуете. Просто идите за лидером. Присоединитесь к хороводу на свадьбе, запевайте с остальными песню «С днем рождения», нарядитесь на Хэллоуин или подумайте вот о чем:
«Под маской развязной студентки я вела закрытый образ жизни генерального директора, непоколебимо сосредоточенного на своих достижениях, помешанного на списке дел… Каждый новый полигон открывал еще один»[358]. Описав свое стремление к совершенству в мемуарах «Becoming. Моя история»[140], Мишель Обама делится главным воспоминанием студенческих лет: одним теплым весенним днем они решили прокатиться вместе с парнем Кевином на его красном автомобиле. Они поехали в отдаленный уголок университетского городка Принстона, остановились на грунтовой дороге рядом с полем, усеянным засохшей после зимы травой и свежими пробивавшимися зелеными побегами. Кевин открыл дверь и вышел:
– Пойдем, – говорит он и приглашает жестом следовать за ним.
– Но зачем?
Он смотрит на меня так, будто ответ должен быть очевиден.
– Пробежим по полю.
И мы это делаем. Мы бежим по полю. Мчимся из одного конца в другой, размахивая руками, как маленькие дети, пронзая тишину веселыми криками. Пробираемся сквозь сухую траву и перепрыгиваем через цветы. Может, сначала я не знала, но теперь знаю точно. Мы должны пробежать через поле! Конечно, мы должны!
Даже если занятие вам не по душе и его смысл не совсем очевиден, присоединяйтесь к танцам на свадьбе, к друзьям на дне рождения, к вечеринке с соседями или к вашему жизнерадостному парню из колледжа – все это объединит вас с племенем.
Когда вы «должны» присоединиться? Решать вам. Вы лучше знаете, когда стоит стерпеть первоначальный дискомфорт ради укрепления отношений с другими людьми (ого, да это ведь похоже на желание следовать своим ценностям, которое мы обсуждали в шестой главе!). Когда мы вместе с толпой скандируем кричалки на футбольном матче, или соглашаемся стать частью дурацкой пирамиды из людей, или участвуем в Дне без рюкзаков в школе, мы делаем вклад в копилку укрепления отношений. И пока банк наполняется, мы можем возвращаться к воспоминаниям с мыслью: «А ведь было действительно весело».
Сюрприз – это тоже осознанность. Обычно мы думаем об осознанности как о бесстрастном осознании чего-либо[342–344], а не о криках «Помидор!» в заполненном людьми классе. Но присмотритесь внимательнее, и вы поймете. Мы можем бесстрастно наблюдать со стороны, никак не реагируя, стоя в стороне со скрещенными руками. Можем заметить, как естественным образом возникают и исчезают импульсы, как они видоизменяются. И когда мы почувствуем, что «волна подхватила», можем закричать «Помидор!» или пойти танцевать субботним вечером, переключить внимание на собственную жизнь, а не на навязчивое планирование, репетиции или необходимость делать все правильно. Вот такое вот сочетание бесстрастной осознанности и страстного участия в жизни группы.
Практика. Если это не противоречит вашим ценностям, попробуйте (на короткое время!) присоединиться к тому, что делает ваша группа. Наблюдайте за возникающим желанием уйти или отсидеться в стороне. Оставьте место для всех эмоций – гордости, смущения, – которые возникают, когда вы вовлекаетесь в процесс.
Второе правило скорее об ощущениях. Чтобы наслаждаться жизнью, нужны идеальные условия. Это правило нажимает на больные точки, которые отвечают за детали. Когда все складывается как нужно, возникает ощущение «вот оно», и мы начинаем наслаждаться, но чувство сразу исчезает, если меняется любая деталь: до уютного тенистого места добралось солнце; пока мы прогуливаемся по идеальному пляжу, начинает натирать бедра; над местом для пикника кружит залетная муха. Одна выбивающаяся деталь портит все впечатление, как капля чернил в стакане с водой.
И снова: осознанность в помощь. Если ваш мозг выдергивает моменты, которые, как ему кажется, идут не так, сфокусируйтесь и используйте все чувства[359], чтобы расширить внимание и охватить больше моментов. Впустите в круг внимания все: и эти надоедливые детали, и все остальное – положительное, отрицательное, нейтральное. Да, вокруг вас на пикнике летает муха, но есть еще запотевшие чашки с холодным лимонадом, хрустящие картофельные чипсы, мягкий ворс одеяла, на котором вы сидите, увлеченная болтовня друзей, а на заднем фоне парень на роликах фальшиво напевает «I Will Survive»[141]. Раздражающая деталь не исчезнет, но она станет частью большой картины, а не центром внимания.
Практика. Когда вы замечаете раздражающую деталь, расширьте радиус внимания, чтобы в него вошло больше моментов: позитивных, негативных, нейтральных – все подойдет. Отследите, как более широкий контекст повлияет на раздражающую деталь.
Еще одно правило, крадущее у нас веселье, – неосознанная идея, что веселье или отдых – это что-то неблаговидное, что это излишество и вообще пустая трата времени, от создателей «Я люблю работать во время отпуска, никто не мешает. Я могу закрыть кучу дел». Или когда нам говорят, что нужно отпраздновать закрытие проекта, а мы просто переходим к следующему.
В серии исследований, опубликованных в престижном журнале «Personality and Social Psychology Bulletin», доктора Катарина Бернекер и Даниэла Беккер обнаружили, что основным препятствием на пути к тому, что они называют «гедонистическим успехом»[360], являются навязчивые мысли о долгосрочных целях. Они справедливо заметили, что «сложно насладиться вечером с коллегами в баре, если вы постоянно думаете, что надо было остаться в офисе»[360]. По этой же причине нам сложно наслаждаться мороженым[361], если мы постоянно думаем, что «нужно» было выбрать другой вкус. Резюме доктора Беккер: «Мысли о противоречивых долгосрочных целях разрушают сиюминутную потребность в расслаблении»[362].
Наша культура ориентирована на успех и рассматривает веселье и отдых как отключение самоконтроля – когда мы выбираем картошку фри вместо салата или читаем роман вместо того, чтобы проверить электронную почту. Однако Бернекер и Беккер объясняют, что принятие удовольствия – это признак здоровой саморегуляции[361, 363]. Важно и получать, и отдавать; и говорить, и слушать – вот и «гедонистические цели» как инь и ян в паре с долгосрочными целями. Другими словами, не нужно рассматривать отдых и веселье как потворство слабостям, скорее это доброта, забота, милосердие и благосклонность, которые отлично сочетаются с долгосрочными целями, ведь это часть счастливой жизни.
Конечно, когда мы пытаемся расслабиться, у нас не получится остановить вторжение мыслей «должен» (наш добросовестный мозг наплодит их быстрее, чем распространяются слухи в школьной столовой), но мы можем снова призвать на помощь осознанность. Мы вдруг заметим, как наша внутренняя строгая монашка начнет приказывать, чтобы мы вернулись к работе. Мы можем приветливо помахать ей и просто оставить в покое. Она все так же будет проявляться на заднем плане, а мы переключимся на болтовню с коллегами, картошку фри, мороженое или чтение романа.
Как можно это усилить? К счастью, у нас превосходное чувство самоконтроля. Мы мастерски умеем подавлять негативные чувства, если нужно решить задачу. Используйте этот талант, чтобы заглушить «должен», чтобы задействовать все пять чувств и погрузиться в момент. Упорность и веселье не должны мешать друг другу. Используйте одно, чтобы испытать другое.
Практика. Используйте свою суперсилу – добросовестность, – чтобы сосредоточиться на веселье. Погрузитесь в момент – включите внутреннего песика, гоняющегося за мячом, или кошку, дремлющую на солнышке. Позвольте мыслям о делах просто быть на фоне, пока вы концентрируетесь на моменте, испытывая все пять чувств.
Что касается Джеффа, который хотел почувствовать себя уверенным на презентации, как стиляга в очках-авиаторах и бомбере, думаю, вы не удивитесь, если я скажу, что ничего не вышло – уверенность больше похожа на черепаху, чем на зайца. Но выступление прошло лучше, чем он ожидал.
В течение следующих нескольких месяцев нашей совместной работы Джефф, следуя советам из этой главы, учился позволять себе негативные эмоции, чтобы двигаться вперед. Он подготавливался к возможному страху публичных выступлений, пока репетировал новую речь – сперва перед котом, потом перед своей второй половинкой и, наконец, передо мной и еще одним психологом в конференц-зале клиники. Он рассказал о своих страхах коллеге, на что тот ответил: «Понимаю, я тоже ненавижу выступать на публике». Позже он одобрительно кивал с первого ряда. Вместо того чтобы пытаться избавиться от любого проявления тревоги, будто это вши, Джефф разрешил себе эти чувства, и, как ни странно, жизнь начала налаживаться.