«Все мои причины не ходить смехотворны, – поделилась Лиз. – Сперва казалось, что нужно скинуть семь килограммов, которые я набрала во время карантина, но потом я решила, что это бред – ведь никого, кроме меня, это не волнует. Потом я вообще подумала, что в этот раз пропущу – пойду на следующую встречу через пять лет, тогда и дела с работой должны стать получше, но то же самое я говорила о встрече на 15-летие выпуска. Еще мне совсем не хочется рассказывать людям о разводе, хотя, по статистике, многие из них тоже могли развестись». Слушать, как Лиз рассказывает о переживаниях и переосмыслениях, было сродни просмотру теннисного матча с середины корта. Ее мозг отправлял метафорический мяч то туда, то обратно: беспокойство – логика, беспокойство – логика.
Лиз мучилась вопросом, идти ли на встречу в честь 20-летия выпуска из школы. Крайний срок подачи заявки неумолимо приближался, а она была расстроена, что пропустила предыдущую встречу. Но в голове засели сравнения: вес, работа, семейное положение. В прошлый раз произошло то же самое: в мыслях она сравнивала свой доход, своего тогдашнего мужа, свои волосы и даже его волосы с тем же у одноклассников, которых представляла богатыми, счастливыми в браке и с волосами, как из рекламы шампуня Pantene.
В целом она понимала, что люди обрадуются ее приходу, но не могла избавиться от чувства, что недотягивает до их уровня. «Сейчас я не в лучшей форме, – сказала она. – Хочу, чтобы все знали, что я способна на большее».
Наверное, можно насчитать 50 способов, как бросить любимого человека, но способов сравнивать себя с другими гораздо больше. Еще в 1954 году американский социальный психолог Леон Фестингер впервые опубликовал теорию социального сравнения, которая предполагала, что мы, люди, постоянно сравниваем себя со сверстниками[290]. Сравнение – один из основных и самых распространенных способов познания себя и мира. Мы начинаем сравнивать еще в дошкольном возрасте[291] и часто делаем это неосознанно[292, 293]. Мы пытаемся понять, кто мы и как у нас дела в целом, но каждый ответ на подобные вопросы относителен. Мы можем понять, что у нас высокий средний балл за семестр, хороший показатель в беге на пять километров или действительно чистая ванная, только если сравнить себя с другими. Я к тому, что мы даже не сможем сказать, высокие мы или низкие, если не брать в расчет других людей.
Социальное сравнение также может выполнять функцию так называемого защитного поведения – попытки подавить тревогу и не дать страхам воплотиться в реальность. Сравнение для нас как форма проверки – то же самое, как проверять, точно ли мы выключили плиту, – только проверяем мы свою репутацию: все ли у меня в порядке, лучше, хуже, намного хуже? Это попытка ответить на беспокойство о реальности: достаточно ли я хорош?
Все виды защитного поведения, может, и дают временное улучшение («Мой пост набрал больше лайков, чем пост Кендры»), но в долгосрочной перспективе имеют неприятные последствия, потому что 1) забирают энергию, которую мы могли бы использовать для собственной жизни, 2) сводят на нет все наши заслуги в случае успеха, поскольку подчеркивают необходимость и важность сравнения. И, что самое важное, 3) мы передаем свою ценность в руки других – рост и падение самооценки зависит от сравнения.
Фестингер предположил, что одним из видов сравнения является нисходящее социальное сравнение, то есть сравнение себя с теми, кто, по нашему мнению, в худшем положении. Возникающие в результате эмоции могут быть негативными и направленными на других[294]: в лучшем случае – жалость, в худшем – презрение. Также оно может вызвать внутренние позитивные реакции: благодарность, признательность.
Но внутреннее решение, что мы достигли вершины, может породить чувство некоторого превосходства[295]; может, вы гордитесь, что на занятиях по медитации можете пересидеть остальных, что вы единственный из группы на занятиях по органической химии, кто придерживался трехнедельного плана подготовки к итоговому экзамену, или что вы не самый банальный человек в комнате.
Порой внутренний критик убеждает нас, что мы должны быть исключительными просто для того, чтобы соответствовать стандарту «достаточно хорошо». Чтобы добиться превосходных результатов, мы работаем с особым усердием, хотя в этом нет необходимости. Хорошо это или плохо, но мы можем достичь желаемого, повышая самоконтроль, откладывая удовольствия и чрезмерно терпя страдания («Я в порядке»).
Моя клиентка Джордан – спортсменка и студентка колледжа – упорно тренировалась, несмотря на травмы и истощение. После долгих раздумий она осознала, что это дает ей чувство исключительности – соловей среди воробьев. Ни у кого из ее товарищей по команде не было трехлетней серии ежедневных тренировок, а она сделала это. Лиз Джонс, редактор британского отделения журнала «Marie Claire», на протяжении сорока лет страдала расстройством пищевого поведения. Она писала: «Анорексия – это некое пограничное состояние: оно заставляет чувствовать, будто ты лучше остальных, чище, безупречнее морально»[296]. Я сама долгое время очень гордилась, что родила двоих без обезболивающих, но теперь понимаю, что эта исключительность стоила мне огромных стараний.
Как все виды защитного поведения, жесткость по отношению к себе в сочетании со сравнением с другими имеет обратный эффект. Мы чувствуем исключительность, но в то же время отрешенность, мы отделяем себя от потенциального сообщества[297] и простых удовольствий[298], не говоря уже о том, что приходится отвечать на скептические замечания акушеров.
В теории Фестингера есть еще одно направление – восходящее социальное сравнение, или сравнение себя с теми, кого мы считаем более состоятельными. Возникающие в результате эмоции могут быть очень глубокими: мы чувствуем страх и подавленность[294]. Либо проявиться внешне – мы обижаемся, когда видим, что кто-то еще преуспел в сфере, которая нам небезразлична, особенно если считаем, что эти люди неквалифицированны[299] и недостойны своих результатов. Порой это может пойти на пользу – мы вдохновляемся: «Если у нее получилось, я тоже смогу!», но чаще всего выливается в негатив – неуверенность, враждебность, обиду.
Возьмем, к примеру, Коннора – классического экстраверта с приятной внешностью и бостонским акцентом. Девушки в регистратуре больницы его обожали. Всякий раз, когда Коннор входил, он подмигивал и флиртовал с ними: «Эй, вы до сих пор кружите всем головы?» Он чувствовал себя как дома, вылитый Бен Аффлек из фильма, который снимали в одном из районов Бостона, – и Коннор тоже управлял пабом. Но этот образ как раз и приносил ему проблемы.
Коннор считал, что, чтобы быть хорошим, нужно постоянно играть эту роль – жизнерадостную, флиртующую, чудаковатую. Что хуже всего, когда он ее «отключал», сразу сыпались комментарии – «А ты сегодня тихий» или «Все в порядке?», – из-за чего ощущение, что он не оправдывает ожидания, только усиливалось. Его внутренние социальные сравнения были громкими и мощными. Если кто-то из друзей Коннора рассказывал занимательную историю или заставлял всех смеяться, пока они играли в гольф или сидели в баре, наблюдая за игрой бейсбольной команды Red Sox, в голове Коннора автоматически возникала мысль: «Им больше нравится проводить время с ним, а не со мной». Даже в кругу семьи он чувствовал, что все любят брата жены больше, чем его. Коннора смущали все эти чувства: «Почему я не могу перестать зацикливаться на себе?»
Примерно так же мы можем злиться, когда коллегу повысили, или другу внезапно повезло, или из-за организаторских способностей нашего сопредседателя комиссии, особенно если думаем, что никто из них не приложил столько усилий, сколько мы. Вдобавок обида. Помимо чувства собственной неполноценности, она отделяет нас от других людей.
Фестингер предположил, что социальное сравнение – черта автоматическая и неизбежная[290]. Получается, попытки не сравнивать себя с другими – это борьба со своей природой. Мы не можем этого не делать, даже если хотим. После выдвижения первоначальной гипотезы Фестингера появилось множество доказательств, завязанных на нервной системе, которые подтверждают эту теорию[300, 301]. Доктора Тобиас Грейтемейер и Кристина Саджиоглу из Инсбрукского университета в Австрии сканировали мозг участников во время того, как они пытались заработать деньги[301], выполняя простое задание – нужно было за долю секунды определять, сколько точек появилось на экране. В конце исследования участники получали деньги не только за свои результаты, но и за то, как они справились с заданием по сравнению с другими участниками. На показаниях МРТ вентральный стриатум – часть мозга, которая отслеживает субъективную ценность стимулов, – светился как костер, когда дело касалось дополнительной выгоды. Он активировался именно во время сравнения, независимо от того, сколько денег зарабатывал каждый участник в отдельности. Это может объяснить, почему миллиардеры любят мериться яхтами[302].
В каком бы направлении ни шло сравнение – вверх или вниз, – Фестингер также предположил, что мы сравниваем себя с людьми[290], которые похожи на нас, что объясняет, почему Лиз сравнивает себя, скажем, не с Дженнифер Лопес[126] или Джеффом Безосом[127], а с Дженнифер и Джеффом из ее выпускного класса.
Зачем мы это делаем? Да просто мы социальные животные. Поскольку в древности выживание напрямую зависело от положения в группе, мы продолжаем пристально следить за своим поведением, в том числе сравнивая себя с другими, – мы должны быть уверены, что идем в ногу со временем и придерживаемся установленных границ. На протяжении многих веков сравнение помогало выживать – и нам, и группе в целом.
Забавно, что эту первобытную тенденцию возродили современные технологии: социальные сети. Теперь мы знаем, что их влияние выверено с хирургической точностью[303]: они должны заставить пользователей чувствовать себя неполноценными и деморализованными из-за идеальных образов журнальных столиков, инопланетных мест для путешествий, профессиональных уроков макияжа и грамотного напоминания, насколько естественными мы должны быть: #MessyHairDontCare[128]. Когда стандартом становится «крышесносящее», мы страдаем, ведь наш беспорядок на столе, путевка в Орландо, неумение красиво подвести глаза, да и в целом мы, просто недотягиваем. В результате возникает чувство несоответствия, которое на психологическом языке обозначает разницу между тем, какие мы есть, и тем, какими хотим быть. Несоответствие, где бы оно ни было – в социальных сетях или реальной жизни, – подпитывает всевозможные чувства недостаточности: тревогу за статус, социальную тревогу, синдром упущенной выгоды и цели.
Порой социальные сети помогают создавать сообщества. Мы находим своих людей, чувствуем единение. Но бывает, что виртуальное взаимодействие только имитирует удовлетворение основных потребностей. Кроме того, психолог Эндрю Пржибыльский из Оксфорда обнаружил, что, когда основные человеческие потребности – в любви, общности и взаимодействии – не удовлетворены[304], мы с большей вероятностью подсаживаемся на социальные сети. И это логично: если мы чувствуем, что нам не хватает взаимодействия, естественно, мы будем искать информацию о людях с общими интересами. Но мы не можем удовлетворить все эти потребности, пока находимся в тени. Исследование, проведенное доктором Филиппом Вердуэном, показало, что пассивное использование социальных сетей[305] – когда человек наблюдает как бы из тени – порождает сильное социальное сравнение, обычно восходящее.
Но несмотря на то, что сравнение запрограммировано в нашу жизнь, оно не должно выходить из-под контроля. Да, сравнение неизбежно, но мы сами решаем, насколько раздувать пламя. Проблема не в сравнении, как в действии, а в результате: передаче нашей самооценки в чужие руки.
Что же делать? Самый простой, но самый трудоемкий способ уменьшить страдания от сравнений: станьте старше. Исследование, опубликованное в журнале «Personality and Individual Differences», показало, что с возрастом потребность сравнивать себя с другими снижается[306]. Пока мы молоды, социальное сравнение выкручено на максимум, а потом начинает снижаться с годами. Но можно немного ускорить этот процесс.
Социальное сравнение сохранилось в ходе эволюции во многом благодаря эффективности[307]. Скорее всего, все началось с того, что пещерные люди сравнивали свой огонь с кострами соседей, а теперь мы сравниваем свою работу с должностью Ларри («Вот этот парень – исполнительный директор?»), потому что так проще. Мы экономим драгоценную энергию, сосредоточиваясь на подмножестве информации – ваш костер против костра Зога, ваша должность против должности Ларри, – вместо того чтобы просеивать каждую переменную в отдельности – от доступности ресурсов для растопки до семейных привилегий. Но это одновременно и существенный недостаток. Ведь социальное сравнение подразумевает отсутствие достаточной информации. Как раз для того, чтобы снизить негативные последствия, нам нужно получить эту информацию.
Моя клиентка Эбби переживала, что ее начальник одного с ней возраста. Она спросила: «Раз я до сих пор не на его месте, со мной что-то не так?» Она сравнивала по возрасту и должности – яблоки с яблоками. Мы расширили точки сравнения – сравнивали яблоки с теннисными мячами. Она знала несколько важных моментов: у него была степень магистра делового администрирования, у нее – степень бакалавра; он проработал в компании пять лет, а у нее это был только второй год. Но могло быть также множество скрытых точек сравнения: амбиции, время, потраченное на работу, узаконенный сексизм, поддержка второй половинки либо ее отсутствие, проблемы с психическим здоровьем и другие X-факторы, о которых сразу и не подумаешь.
Теперь мы знаем, что жизни других в социальных сетях – это тщательно отобранные моменты. Но так обстоит дело со всей информацией, которая становится публичной. Большой дом вашего коллеги может стоить меньше, чем он за него выплачивает. Повышение по службе может вызвать у вашего друга язву желудка и тайное желание все бросить и заняться изготовлением домашнего козьего сыра.
Когда мы сравниваем себя с другими, на самом деле за этим скрывается вопрос: «Достаточно ли я хорош?» Цель в том, чтобы найти много самых разнообразных точек сравнения, чтобы естественным путем прийти к мысли: «Ну, я точно не могу ответить на этот вопрос, сравнивая себя с этим человеком!» Сравнение несостоятельно.
Бонус: иногда получение дополнительной информации позволяет нам понять, что объект сравнения – реальный человек. Неизбежно проявятся различные индивидуальности, желания, образы мышления, истории, стремления, пороки и ошибки. Но суть не в том, чтобы упиваться выявленными слабостями, подпитывая злорадство. Когда мы узнаем людей, с которыми себя сравниваем, это помогает понять, что картина сложная и сравнение, к счастью, просто бессмысленно.
Практика. Вспомните ситуацию, когда лучше узнали человека, который раньше вас пугал. Как это можно применить к людям, с которыми вы сейчас себя сравниваете?
Хассан пришел в клинику, будучи студентом первого курса колледжа, его несла большая волна метаморфоз: он превратился из самой большой рыбы (был лучшим выпускником и королем бала) в маленьком пруду крошечной школы в обычную рыбу среди тысяч таких же в океане частного университета. Спустя несколько первых месяцев обучения он осознал, что с удовольствием сравнивает себя не только с другими, но и с самим собой в прошлом. Получается, распространенный совет «Сравнивай себя только с тем, кем ты был вчера» имел неприятные последствия. Когда Хассан просматривал старые фото в социальных сетях, где он увешан медалями или носит корону короля выпускного бала, у него появлялись тревога, скорбь и печаль. Он был уверен, что таким ему больше никогда не стать. Хассан то неделями задумчиво пролистывал ленту, то совсем отказывался от социальных сетей, из-за чего пропускал сообщения от друзей. «Все, что меньше этого, – говорил он, показывая старые посты с телефона, – провал, ведь я уже знаю, что могу этого добиться. Значит, я должен сделать это снова. Я просто хочу вернуться туда, где я был». Он напомнил мне стареющую звезду, рассматривающую старые кадры из фильмов со своим участием.
Учитывая, что путешествия во времени не входили в список методов клиники, мы стали фокусироваться на том, что в его достижениях было дня него особенно ценным. Сплочение команды после победы? Чувство превосходства, которое появляется после того, когда сделаешь что-то хорошо? Выделиться в семье и среди друзей?
То, к чему мы стремимся, является целью, определяемой как «самоорганизующаяся жизненная цель, которая выделяет и стимулирует цели, управляет поведением и дает чувство смысла»[308]. Цель имеет личностный смысл, но она также выходит за рамки личности, создавая чувство общности. В показательном исследовании, опубликованном в «Journal of Experimental Social Psychology», доктора Энтони Берроу и Николетт Райнон из Корнелльского университета попросили участников опубликовать селфи на фейковом сайте популярной социальной сети[309], а потом дали им фальшивую обратную связь о том, сколько каждое фото получило лайков: мало, средне или много. Исследователи обнаружили, что количество лайков, которые получали люди, предсказуемо либо повышало, либо понижало их самооценку, но эффект в обоих направлениях уменьшался у тех, у кого было стойкое знание цели в жизни. Это не значит, что люди с четкими целями совсем не обращали внимание на лайки, но они не ставили их во главу угла, чтобы укрепить самооценку; их самооценка меньше зависела от общественного одобрения.
Тогда Хассан начал думать: «Что трогает меня до глубины души? Чем бы я продолжил заниматься, даже если бы никогда не получил медаль или корону на выпускном?»[129] На нашей последней встрече он все еще грустил, что из важного человека превратился в обычного первокурсника, но сравнение нового «я» со старым казалось уже не таким уместным, ведь он сосредоточился на том, что важно внутри, а не на обертке.
Практика. Цель – это не что-то на один раз, это скорее образ мышления; следите за тем, что для вас важно и для чего вы каждый день встаете с кровати.
Мы не можем контролировать свои чувства или мысли – выкиньте из головы этот чизбургер! – но мы можем контролировать свои действия. Классический прием диалектической поведенческой терапии – слушать негативные эмоции и делать все наоборот[310]. Тревога говорит, что нужно убегать, значит, делаем наоборот – встречаем страхи лицом к лицу и делаем именно то, чего боимся. Стресс заставляет нас суетиться – значит, замедляемся.
Социальное сравнение может привести к зависти[130]. Зависть возникает из-за ощущения нехватки чего-либо[311] – ресурсы в нашем мире ограничены. Коннор завидовал добродушию друзей, он думал: чем больше получат они, тем меньше получит он. Вести себя в противоположность зависти – значит, желать им добра, желать успехов, молча или вслух. Коннор попробовал молча пожелать большего успеха шурину и своим двоюродным братьям и сестрам. Сперва чувство казалось искусственным – он будто заставлял себя, но со временем Коннор понял, что чем больше шуток, тем больше веселья, и, что самое главное, ему не нужно напрягаться и развлекать всех одному. «Я весельчак, которому теперь можно побыть в тишине», – радовался он.
Социальное сравнение также порождает стыд. Стыд, в свою очередь, заставляет отстраняться и изолироваться, как было у Лиз, которая отказалась от встречи выпускников. Получается, противоположностью стыду может стать построение отношений[310]. В основе социального сравнения лежит идея, что люди соревнуются между собой. Некоторым правда нравится конкуренция, но не всем. Многие с удовольствием бы от нее отказались. Вместо конкуренции можно заводить друзей, объединяться, получать советы. Когда мы сравниваем себя, мы попадаем в ловушку чужой жизни, а когда делимся, протягиваем руку помощи и сближаемся – обогащаем собственную жизнь.
Практика. Что вам приказывают делать зависть, стыд, запугивание или сравнение? Попробуйте сделать все наоборот: получить совет, а не хвастаться, пожелать другим добра, а не ругаться.
Сравнение невозможно убрать. Оно вшито в нашу программу. Когда социальное сравнение стучится в дверь, нужно ответить, но не нужно приглашать его в дом и раскрывать все свои пароли. Сравнение может тихо существовать на фоне, пока вы продолжаете заниматься тем, что важно.
В конце концов Лиз пошла на встречу выпускников, и, хотя она не могла полностью отключить сравнения в мозгу – Как Луиза может выглядеть так потрясающе после рождения троих детей? – она была рада, что пришла, несмотря на колебания. У нее были приливы зависти и неуверенности, когда она любовалась чужими мелированными волосами и усыпанными бриллиантами обручальными кольцами, но Лиз проявила к себе впечатляющее великодушие: «Я думаю, на встрече выпускников мы все возвращаемся в школьные времена». А что еще лучше, с улыбкой на лице она рассказала: «Мы с ребятами договорились встретиться еще раз в следующем месяце. Решили, что больше не хотим ждать пять лет».