Завтра в 9:00 у вас собеседование на работу мечты[254]. Это то, что вам нужно: зарплата почти вдвое больше нынешней и в довесок куча льгот и привилегий. Вы ворочаетесь в постели – из-за волнения невозможно уснуть. Наконец ближе к 3:00 вы засыпаете с мечтами о больших деньгах и любимой работе.
Вы открываете глаза, медленно поворачиваете голову и смотрите на часы. Прилив адреналина – резкий подъем. Уже 8:30! Кажется, вы выключили будильник во сне! Вы натягиваете первую попавшуюся одежду, запрыгиваете в машину и мчите, понимая, что едете слишком быстро, но иначе невозможно успеть.
Впереди перекресток – на светофоре загорается желтый. Вы нажимаете на газ в надежде проскочить. Как только вы подъезжаете к перекрестку, загорается красный и прямо перед вами выезжает машина. Вы бьете по тормозам, но слишком поздно. Вы влетаете в бок машины и слышите тошнотворный звук покореженного металла и бьющегося стекла.
Когда вы приходите в себя и открываете глаза, то осознаете, что лежите на земле и над вами склонилась группа людей. Вдалеке слышно вой сирены. Кто-то просит не двигаться – помощь близко.
Краем глаза вы замечаете еще одну группу людей, собравшихся вокруг женщины с маленьким ребенком на руках. Вы слышите ее крик: «Она умерла! Моя девочка умерла!»
Середина 1990-х. Вы – студентка университета Кейс-Вестерн-Резерв и, скорее всего, носите платье-комбинацию поверх мятой белой футболки, гранжевую фланелевую рубашку или кроссовки Reebok Pumps. В рамках курса психологии преподаватель потребовал ото всех принять участие как минимум в одном исследовании на кафедре, и вы записались.
Несколькими минутами ранее симпатичная аспирантка Диана Тайс села с вами за большой стол для переговоров и вручила лист, на котором была написана расширенная версия этой истории, и попросила прочитать вслух.
«Отлично, спасибо! – сказала Диана, когда вы закончили. – Теперь, пожалуйста, прочтите еще раз про себя».
Вы киваете и читаете снова. Очевидно, что текст должен прокатить вас на эмоциональных американских горках. Вы угадали. Ведь после второго прочтения она просит написать небольшое эссе о ваших эмоциях – это усилит их еще больше. Все просто: сожаление, горе, вина.
Но потом Диана начинает делать какую-то ересь. Она достает большую фиолетовую свечу, ставит ее на середину стола и зажигает спичкой. Когда воск начинает плавиться вокруг горящего фитиля, появляется сильный цветочный аромат. «Это специальная терапевтическая свеча, она заморозит ваше настроение, – сказала Диана. – Что бы вы ни испытывали в данный момент, эти эмоции с большой вероятностью останутся на протяжении всего эксперимента».
Потом все снова переворачивается с ног на голову. Она продолжает: «Итак, теперь нужно решить викторину по математике». Вы справляетесь. Ох уж эти бестолковые психологические эксперименты.
«Через 15 минут я вернусь с еще одним тестом, он сложный, на умножение – пользоваться калькулятором нельзя. Тест проверяет аналитические способности и способность мыслить гибко».
Это уже переход на личности. Вы надеялись, что нужно будет попробовать печенье или что-то в этом роде, а не умножать трехзначные числа для проверки своего интеллекта.
Диана продолжила: «Большинство студентов показывают отличный результат, если подготавливаются 10–15 минут. Потом производительность падает. Так что заниматься дольше не нужно. Подготовьтесь какое-то время, но, если не захочется заниматься все 15 минут, ничего страшного».
Диана обвела рукой комнату и сказала: «Посмотрите, тут есть журналы, игра и несколько головоломок. Знаю, что заниматься всем этим – пустая трата времени, но порой я балуюсь, когда участники исследования не приходят. Мне нравится».
Вы морщитесь. Она прикалывается? Пожелтевшие журналы на техническую тематику, верхний в стопке датировался 1975 годом. Игра – какая-то электронная безделушка для дошкольников. Головоломки – объемные пластиковые пазлы для малышей. В одном из них не хватало детали. Все это было похоже на плохо оборудованный кабинет у детского дантиста, только еще хуже.
«Какое-то странное исследование», – думаете вы. Истории о смерти детей, свечи, замораживающие настроение, отстойные головоломки, тесты на умножение.
И это правда было странное исследование – творческое детище Дианы и ее коллег, докторов Эллен Брацлавски и Роя Баумейстера, которое докопалось до корня прокрастинации. Одно было одинаковым для всех участников: 15 минут свободного времени перед сложным тестом. Остальное варьировалось. Во-первых, настроение. Участникам доставался либо рассказ о смерти ребенка, либо наоборот – история, где ребенку героически спасают жизнь, после которой, возможно, у участников даже появлялось чувство гордости, счастья и удовлетворения. Во-вторых, изменчивость настроения. Кому-то из участников настроение «замораживали» с помощью свечи. А другим говорили, что, как это обычно бывает, настроение будет меняться со временем. И наконец – наполнение комнаты. Кому-то достались пожелтевшие журналы и головоломки для дошкольников, а у остальных были видеоигры, современные журналы и головоломки, соответствующие возрасту.
Когда Диана оставляла участников одних, это было отличное время, чтобы освежить в памяти основы умножения трехзначных чисел. Она засекала, сколько времени они потратят на что-либо, кроме учебы, будь то чтение журнала «People» или нерешительное ковыряние в пазле для дошкольников, кто-то даже грыз ногти или просто пристально вглядывался в пространство.
Если бы избегание неприятной задачи было движущей силой прокрастинации, рассуждали Диана и ее коллеги, не имело бы значения, чем заполнена комната. Можно заниматься чем угодно, лишь бы не повторять умножение уровня восьмого класса.
Также они предположили, что в «замороженном» настроении люди будут думать, будто пытаться его исправить бесполезно, и сразу займутся математикой, а не засядут за игрой в тетрис, чтобы отвлечься.
Кто прокрастинировал больше всего? Группа, 1) у которой было плохое настроение, 2) которая верила, что его можно исправить, 3) имела под рукой соблазнительные развлечения. Диана с коллегами взломали систему. Эксперимент показал, что прокрастинация никак не связана с управлением временем. Это скорее об управлении эмоциями. Не важно, откладываем мы что-то масштабное (многолетний проект) или незначительное (кастрюля с засохшей коркой от перца – ей ведь надо отмокнуть, правда?), – прокрастинация ставит на первый план нормализацию настроения.
Прежде чем мы продолжим, давайте дадим определение прокрастинации. По словам исследователя прокрастинации доктора Фушии Сируа из Даремского университета, это [представьте тут покашливание] «распространенная проблема саморегуляции, включающая ненужную и преднамеренную задержку начала или завершения важной запланированной задачи, несмотря на осознание, что эта задержка может иметь негативные последствия»[255]. Другими словами, это откладывание решения проблемы в долгий ящик, даже когда мы знаем решение.
Каждый человек хотя бы иногда откладывает дела на потом. Но более 20 % взрослых[256] и до 50 % студентов колледжей[257] прокрастинируют постоянно и разгребают последствия. Это оказывает ощутимое влияние на работу, образование, отношения и здоровье. И правда, если мы откладываем, например, колоноскопию или маммографию[258, 259], остаемся в плохих отношениях или не уходим с работы, которая достала, – все это может плохо кончиться. Что еще хуже, стало известно, что от прокрастинации невозможно избавиться[260, 261]: она заложена в генах[262]. Исследование, проведенное в университете Колорадо в Боулдере, установило наследуемость этой черты в 46 %[260].
Почему прокрастинация настолько распространена и ее так сложно контролировать? Ненавистные нам задачи требуют навыка саморегуляции[263]: нужно сосредоточиться, организоваться и преодолеть инертность. Есть множество доказательств, что при стрессе саморегуляция ухудшается – черт возьми, никто не будет нарушать диету, воздержание от алкоголя, свадебные клятвы и растрачивать бюджет в состоянии счастья и безмятежности. Если дать мозгу выбор – получить небольшое вознаграждение прямо сейчас или большое, но позже, – плохое настроение подтолкнет к первому варианту.
Поэтому, если задача вызывает негативные эмоции, прокрастинация выступает в качестве механизма преодоления трудностей, причем весьма действенным[264]. Прокрастинация как двойной удар, она одновременно позволяет не заниматься неприятной задачей, которая портит настроение, и быстро найти другое занятие, которое повышает настроение, будь то видео с выпрыгивающими из воды китами, выпечка бананового хлеба или полезные несрочные дела вроде проверки электронной почты или генеральной уборки квартиры.
Но потом происходят две вещи. Во-первых, мы передаем управление настроением в «руки» внешних источников – социальных сетей, выпечки, просмотренных входящих, активному использованию бытовой химии. Есть исследования мозга с помощью МРТ[265], которые показали, что прокрастинация связана с понижением активности мозга в областях, регулирующих эмоции, – получается, мы просто не можем совладать с негативными эмоциями. Во-вторых, настроение все равно портится: мы чувствуем вину, всю тяжесть потерянного времени, плюс все те эмоции, от которых пытались убежать, возвращаются обратно[266], как мяч, отбитый от пола.
Что завершает приступ прокрастинации? Негативные эмоции в итоге начинают работать в обратном направлении[267]. В какой-то момент чувство вины из-за прокрастинации перевешивает негативные эмоции от задачи. Страх провалиться на экзамене сильнее всех тягот учебы.
Для перфекционистов прокрастинация свойственна, если дело касается задач, которые в той или иной мере будут оцениваться. Когда о нас и нашей работе будет высказано мнение. В этом случае задача, словно криптонит, ослабляет нашу броню, даже если мы делали это уже миллион раз. Вот почему мы меняем задачи, которые подразумевают возможную негативную оценку, на социально более безопасные – вряд ли кто-то будет судить нас за то, что мы углубились в задачу, которая особо никого не интересует, но при этом является чрезвычайно полезной. Показательный пример: однажды я отложила написание отрицательной характеристики на студента, чтобы оплатить налоги. Проговорю еще раз, вдруг кто не понял: вместо того чтобы проработать тревогу о воображаемой обиде, которую я нанесу студенту, я выбрала скуку заполнения налоговой отчетности. Что ж, по крайней мере дядя Сэм[121] был доволен.
Прокрастинация касается не только задач. Для всех людей, кто строг к себе, причины постоянной и завязанной на проблемах прокрастинации такие же сложные, как генеалогическое древо семьи Кардашьян. Мы накладываем слой за слоем – и каждый их них приносит дополнительную порцию негативных эмоций, которые нужно устранить, чтобы начать наконец действовать.
Конечно же, это наш старый враг – нереалистичные ожидания. Когда к выполнению задачи прилагаются нереально высокие требования – выступление должно сразить босса наповал, поздравление на каждой открытке должно состоять из нескольких рукописных, тщательно продуманных абзацев, ежегодный отчет с перечислением слабых сторон подчиненных не должен их обидеть, – мы чувствуем подавленность, тревожность, неуверенность, незащищенность, неполноценность: всех этих эмоций мы стараемся избежать, откладывая дела на потом.
Следом идет старый добрый страх неудачи – как мы уже знаем, перфекционисты очень избирательны в отношении неудач. Мы фокусируемся на недостатках, в том числе будущих, связанных как с результатом, так и с процессом: результат оказался недостаточно хорош либо мы плохо следовали инструкции. Помните Питера, который настолько хотел произвести впечатление на совещаниях, что вводил себя в ступор? Я дала Питеру домашнее задание: на совещаниях он должен был говорить ни к чему не обязывающие замечания вроде: «Я согласен с Иссой». Но и это он постоянно откладывал, боялся, что стресс снова выбьет его из колеи. Даже если бы он решился и сказал: «Я согласен с Иссой», выпрыгивающее из груди сердце было бы знаком, что он не справился – не достиг должного уровня уверенности, при котором можно подмигнуть и поставить палец вверх.
Страх неудачи также может объяснить, почему мы откладываем на потом «легкие» задачи.[123] Для Ноя, безработного 20-летнего парня, было крайне сложно что-либо начинать[268, 269]. Записаться на курсы или откликнуться на вакансию в местной кофейне казалось непосильной задачей. Почему? Если мы живем по принципу «все или ничего», низкие ожидания могут дать обратный эффект. Ной рассуждал так: если он потерпит неудачу в «мелочах» – волонтерить раз в неделю, вылезти из кровати до полудня, – что о нем вообще подумают? Опасно снижать планку: а если он и с этим не справится?
Далее идет связанная с прокрастинацией самокритика[270]. Мы получаем целое комбо. Чувство вины из-за того, что восемь часов играл в Minecraft, или из-за того, что уже 10 лет не можешь написать завещание, наслаивается на еще одну вину, стыд, ненависть к себе и другие негативные эмоции – словно слои глазури на очень непривлекательном торте. И не забывайте, как хорошо у нас работает обычная самокритика: мы называем себя глупыми, ленивыми, некомпетентными, неорганизованными, безнадежными. Презрение, которое мы испытываем к себе, переносится на следующую задачу, и цикл негативных эмоций и попыток все исправить посредством прокрастинации начинается заново.
Иногда накладываются сразу множество слоев. Познакомьтесь с Антонио, студентом первого поколения[124] с тяжелой формой синдрома самозванца. Отец Антонио работал уборщиком. Молодой человек ощущал огромную ответственность – он должен был преуспеть и отдать дань уважения всем жертвам, на которые ради него пошли родители. Он боялся, что приемная комиссия приняла его по ошибке. Он представлял, как к нему приходит человек из деканата, извиняется и говорит, что Антонио тут быть не должно. Он сразу нашел решение – придумал, что, если сможет показать, насколько усердно учится и насколько ценит эту драгоценную возможность, ему позволят остаться.
Когда Антонио должен был готовить письменную работу, его одолевали сомнения. При этом он все время пытался искать проблему в себе (обычная самокритика).
Когда я познакомилась с Антонио поближе, все стало ясно: он ожидал, что просто придет в библиотеку, уверенно откроет ноутбук, и из него сразу потечет непрерывный поток связных мыслей, словно вода из-под крана (нереалистичные стандарты; страх неудачи – процесс). Он думал, что его первый черновик будет окончательным вариантом (еще более нереалистичные стандарты; страх неудачи – результат).
Но все эти давящие установки приведут к следующему: он придет в библиотеку, откроет ноутбук и начнет читать новости с мыслью, что нужно знать о происходящем в мире. Или будет листать ленту в социальных сетях, потому что ему нужен небольшой перерыв. Он не успеет оглянуться, как придет время заканчивать и идти на следующее занятие. В итоге все работы Антонио сдавал в последний момент. Когда он нажимал кнопку «Отправить», все внутри съеживалось, он ругал себя за то, что снова и снова вгоняет себя в затруднительное положение (самокритика, связанная с прокрастинацией). Он закрывал ноутбук и клялся, что в следующий раз все будет по-другому. Все будет лучше.
Практика. Чтобы понять причины своей прокрастинации, проанализируйте, какие факторы имеют к этому отношение.
Нереалистичные стандарты: Какие стандарты вы себе ставите? Какое качество вы ожидаете от своей работы? Ожидали бы вы такого же от кого-то еще?
Страх неудачи (как результат или процесс): Чувствуете ли вы подавленность или неспособность что-либо делать из-за мыслей, что ваш результат может не оправдать ожиданий (ваших или чьих-то еще)? В процессе работы все – действия, усилия, эмоции – должно быть правильным и безошибочным?
Самокритика, связанная с прокрастинацией: Что вы говорите себе во время или после прокрастинации? «Почему я не могу сделать то, что должен?», «Я должен быть более ответственным», «Как бы я ни старался, все равно постоянно откладываю», «Почему я не могу просто начать?».
Обычная самокритика: А как вы ругаете себя за прокрастинацию в целом? «Я ленивый», «Я никогда не достигну своих целей», «У меня нет самообладания», «Мне нужно стараться лучше».
Абсолютная нетерпимость Антонио к ошибкам и неэффективному поведению просто связала ему руки, как и его вечный страх, что случится катастрофа – его исключат. Это подтверждает работа Патрисии Ди Бартоло и ее коллег из колледжа Смита[271]; они обнаружили, что участники, которые боролись с перфекционизмом, с гораздо большей вероятностью 1) ожидают ужасного результата, 2) верят, что он обязательно произойдет. Это объясняет, откуда в голове Антонио видение сварливого декана и почему он проваливается в социальные сети.
Кажется, что на самом деле нет ничего сложного: нужно просто начать! Но не все так просто. Давайте рассмотрим четыре способа, с помощью которых мы можем не дать прокрастинации затянуться дольше, чем очередь на досмотр в аэропорту накануне Дня благодарения.
Если прокрастинация – это способ сбежать от плохих эмоций, нужно ли пытаться всякими уловками улучшить себе настроение? Помогут ли доброта и снисходительность к себе никогда не откладывать дела на потом? По правде говоря, нет. Не нужно добиваться какого-то специального состояния, чтобы начать. Бывает, что нам паршиво, но мы все равно можем взяться за дело.
Это может показаться навязыванием чего-то ненужного. Может, я напомню вам сержанта-инструктора со вздувшейся веной на лбу, кричащего со слюной изо рта: «Мне все равно, что ты чувствуешь! Просто сделай!» Но выслушайте меня. У нас есть два рычага воздействия: принятие и изменения. Давайте потянем за оба.
Начнем с принятия. Исследования показывают, что мы, прокрастинаторы, не обладаем осознанностью от природы[272]. И правда: явление под названием чрезмерное отождествление себя с аффективными состояниями[273] – если я так чувствую, значит, это правда – в значительной степени противопоставлено осознанности. Каждый, кто когда-либо ссорился со своим партнером в состоянии голода, знает, как это работает (Я? Никогда!).
Но вместо того чтобы попадать под влияние чувств, мы можем попробовать наблюдать за эмоциями – как будто смотрим фильм на большом экране нашего разума. Фильм совсем не длинный, ведь эмоция идет на спад через считаные секунды или минуты[274–277]. Все, что поднимается, должно опуститься. Мы замечаем тревогу, подавленность или что-то еще не для того, чтобы избавиться. В этот момент мы можем открыть редактор презентаций, хотя думаем, что не разбираемся, можем придумать следующий шаг действий, хотя не верим в себя, или открыть книгу и начать учиться, хотя чувствуем себя глупыми.
Это принятие. Теперь «потянем» за изменения.
Гораздо проще осознанно мириться с плохим самочувствием, приступая к крошечной задаче, чем осознанно мириться с плохим самочувствием, приступая к огромной задаче. Давайте воспользуемся классической техникой – разбить задачи на небольшие шаги[278], но главная идея вот в чем: нужно разбить их на такие небольшие шаги, от которых не будет сопротивления.
Наш внутренний погонщик не любит, когда мы разбиваем дело на несколько частей. Ему нравится принцип «все или ничего». Он настаивает, что мы должны все делать в один присест, от начала и до конца, особо не напрягаясь. Но разбивка задачи уменьшает нашу неохоту работать. На последнем году обучения в аспирантуре я работала над исследованием людей, страдающих депрессией и диабетом[279]. Один из участников пытался мотивировать себя пойти в спортзал, и, хотя я не помню его имени, я помню его первый шаг, который назывался «Почисти банан». Банан был предвестником – пищей, которая давала энергию для тренировки. Одним из последующих шагов было «Найти ключи от машины» – и это вполне понятно.
В книге психолога Харриет Лернер «Страх и другие незваные гости» есть история о подруге, которая скинула 86 килограммов. Она рассказала: «Никогда, даже в самых смелых мечтах, я не могла представить, что смогу сбросить 86 килограммов, но я знала, что могу сбросить полкило. Это выглядело осуществимым и достижимым, так что я просто сбросила по полкило 172 раза»[280].
Не нужно никому рассказывать, насколько малы ваши шаги. Начните с «почистить банан», «сбросить полкило», «включить компьютер» или даже «найти чуть больше информации для первого шага». Отслеживайте шаги, которые сделали, вычеркивая их из списка дел, – это просто приятно. Если все равно чувствуете сопротивление, разбивайте еще и еще.
Наиболее эффективно работает двойной удар – принятие плюс изменения. Когда мы разбиваем задачу на маленькие шаги и при этом готовы смириться со своим самочувствием – начать проще. Регулярно практикуйте эту комбинацию, и вы будете получать необходимый для овладения мастерством опыт, который также является успехом и – угадайте, что? – делает самочувствие лучше или по крайней мере не таким плохим. Представим, что наше самоощущение – шина, так вот, каждый подобный опыт – это небольшая порция воздуха, которая попадает в шину, улучшая настроение и уменьшая прокрастинацию. Так что мы позволим мерзким чувствам быть, сделаем первый смехотворно маленький шаг – наш эквивалент банану – и позволим импульсу небольших успехов двигать нас вперед.
Практика. Какой крохотный шаг поможет вам начать? Если сопротивление не уходит, разбейте его еще на несколько шагов.
Если цель прокрастинации – улучшить настроение по требованию, давайте попробуем другие способы это сделать. Исследователь прокрастинации доктор Тимоти Пичил и его коллеги обнаружили, что студенты, которые простили себе прокрастинацию[281] во время подготовки к первому промежуточному экзамену программы «Психология 101», меньше прокрастинировали перед вторым промежуточным экзаменом. Причина: «уменьшение негативного аффекта». Другими словами, вместо того чтобы улучшать настроение путем еще большей прокрастинации, самопрощение обеспечило реальное улучшение настроения и увеличило мотивацию к учебе. Аналогичным образом доктор Фушия Сируа провела метаанализ, который показал, что связь между стрессом и прокрастинацией можно изменить с помощью сострадания к себе[282]. Вывод такой: если прокрастинация помогает почувствовать себя лучше, доброта к себе – самопрощение и самосострадание – помогают достичь того же эффекта.
Антонио эта идея не нравилась. Быть добрым к себе, особенно перед лицом прокрастинации, казалось неправильным, как будто он давал себе слишком много свободы, становился мягким или терял стержень. Что-то внутри говорило ему: нужно совершенствоваться, а не прощать.
Хотелось бы мне сказать: «А потом он простил себя, и это сработало». Но все было не совсем так. Вместо этого, когда он ловил себя за пролистыванием новостей или видео, он думал: «Ну и ладно». Это сложно назвать проявлением доброты к себе, но по крайней мере самоуничижения и самокритики точно стало меньше. В конечном итоге наша цель – делать то, что работает. Это была его версия доброты и прощения, и она довольно сильно помогла снизить давление и почувствовать себя лучше. Спустя время после приступов прокрастинации Антонио уже готов был признать: «Наверное, мне это было нужно» или «А почему бы и нет – вчера я изрядно поднапрягся». Он был все ближе к самопрощению.
Мы можем говорить себе: «Идея убраться во всем доме очень изматывает. Неудивительно, что я это откладывал. Ничего страшного – такое бывает». Или просто: «Прощаю» или: «С тобой все в порядке». Это не произойдет по щелчку пальцев. Практикуйте, будьте терпеливы к таким чувствам, как разочарование или настойчивость, и позвольте им медленно уйти.
Перестал ли Антонио прокрастинировать? Ни в коем разе. Но он прожил приятный опыт ослабления хватки. Он все так же залипает в видео, но относится к этому с пониманием, прощением и состраданием.
Практика. Вспомните недавний приступ прокрастинации. В чем был ее смысл? Что делает ее понятной для вас? Если вы все поняли, можете ли простить себя, хотя бы частично? Все это может потребовать не одну попытку. Простите себя за то, что не хотите прощать.
Когда мы испытываем стресс или усталость, мы возлагаем надежды на будущую версию себя. Мы думаем, что в будущем будем менее уставшими, более мотивированными и сможем с энтузиазмом приступить к работе. По той же причине наиболее распространенным днем недели для начала диеты является «завтра».
В течение жизни мы естественным образом меняем наши версии себя. Я часто слышу от клиентов фразы: «Тот человек, которым я был до того, как бросил пить, никогда бы не узнал меня настоящего», «Кажется, я был другим человеком в старших классах», «После разрыва я заново родилась».
Доктор Фушия Сируа обнаружила, что люди, которые откладывают дела на потом, чувствуют себя более оторванными от будущего[283, 284], даже если будущее наступит уже завтра. Исследования в области нейронауки подтверждают ее слова[285, 286]: когда участников, которые чувствовали себя оторванными от будущего «я», попросили представить себя в будущем, определенные области мозга светились так же, как когда люди представляли совершенно незнакомого человека.
Поскольку прокрастинация направлена на улучшение настроения, вера в наше работящее будущее «я» заставляет чувствовать себя лучше в моменте не только потому, что так мы откладываем выполнение задачи, которая напрягает, но и потому, что не нужно переживать из-за прокрастинации – будущее «я» обо всем позаботится!
Но это будущее «я» настолько отличается от того, что есть сейчас (Оно мотивированно! Энергично! Дисциплинированно! Уверено во всем!), что мы чувствуем себя оторванными от него, будто это чужой человек. Более того, откладывая дела в долгий ящик, оставляя их для идеального будущего «я», которое с радостью уберется на кухне, позанимается спортом, напишет итоговую работу по английской литературе, мы не можем осознать в полной мере, что реальное будущее «я» может так же не захотеть мыть эту кучу посуды, ходить на занятия по велоспорту или читать «Улисса»[125].
Хотя мы не можем путешествовать во времени, доктор Ив-Мари Блуэн-Хадон была близка к этому. Она создала «вмешательство с использованием ментальных образов для повышения будущей самоцели и снижения прокрастинации»[287]. В своем исследовании она провела для студентов колледжа практику направленного воображения, в ходе которой им предлагалось «увидеть» себя в конце семестра со стороны. Вот пример задания:
Обратите внимание на то, какие у вас в будущем лицо и тело. Во что вы одеты? Вы замечаете, что ваше будущее «я» держит в руках учебник, открывает его и читает. Приглядитесь к книге. Она новая или потрепанная? Вы оглядываетесь и видите, что вокруг будущей версии вас много учебников, статей и тетрадей. В статьях есть пометки или они чистые? Видно, что тетради используются или они как новые? Вы видите, как ваше будущее «я» заглядывает в блокнот и читает заметки к итоговому письменному заданию, которое нужно сдать через несколько дней. Чувствуете ли вы, что задание почти готово, или еще многое предстоит сделать? Как вы думаете, что чувствует ваше будущее «я»? Подготовлено ли оно?
Заметили, что визуализация не просит представить зачитанный учебник или чувство готовности к выпускным экзаменам? Напротив, это всегда как игра «Выбери свое приключение». В чем смысл? Яркое представление себя в будущем с большим количеством сенсорных деталей, как внутри, так и снаружи, может развить большую эмпатию[288, 289], связь с собой и нашими целями.
Практика. Когда в следующий раз возникнет желание отложить решение проблемы на потом, представьте себя в будущем. Не нужно думать, откладывает ли ваше будущее «я» дела на потом. Просто рисуйте яркие, близкие вам образы, которые подарят чувство сопереживания и связи с вашим будущим «я».
Что касается Антонио, после особенно напряженного периода он дошел до того, что ему пришлось просить профессора о продлении срока сдачи работы на сутки, на что тот тут же ответил отказом. Антонио будто горькую пилюлю проглотил. Он сдал работу с опозданием, и ему снизили оценку. Несмотря на то что он продолжал бороться с прокрастинацией, он старался быть добрее к себе. При этом Антонио не опустил планку – он все так же хотел улучшить положение семьи и поблагодарить их за все. Но он обнаружил, что может делать это более эффективно, когда его внутренний критик не стоит над душой и не кричит на него, чтобы тот лучше старался. Оказывается, совершенство может включать в себя немного доброты к себе и даже позволяет немного посмотреть видео.