Тот, кто никогда не ошибался, никогда не пробовал ничего нового.
Время пришло[231, 232]. Рабочий сцены открыл дверь за кулисы и жестом позвал 13-летнюю Тришу Парк. Аплодисменты звенели в ушах. Триша прошла мимо контрабасов и виолончелей. Пышное розовое шифоновое платье развевалось в разные стороны, пока она шла на свое место рядом с дирижером. Она едва могла различить зрителей из-за яркого света, но ее это устраивало – сердце и без того быстро билось из-за множества глаз, устремленных на нее. Триша поклонилась, взяла скрипку и начала играть концерт Паганини при поддержке Балтиморского симфонического оркестра. К окончанию концерта было ясно – на сцене стоит вундеркинд. Это был важный момент – плоды многолетних занятий скрипкой дома после школы, в то время как ее одноклассники развлекались на детской площадке.
Когда Трише было пять и мама невзначай спросила, не хочет ли она играть на скрипке, никто и подумать не мог, до каких высот взлетит ее карьера. Она так естественно переходила с уровня на уровень, обучаясь по методу Судзуки[110], что это было похоже на падающие друг за другом костяшки домино. Еще в детском саду Триша, которая от природы была чрезвычайно застенчивой, поняла по выражениям лиц других людей, когда они слушали ее игру, что она особенная. Игра на скрипке дарила ей одобрение, и Триша продолжала играть, не осознавая конечной цели. Все вокруг любили ее за то, как она играет.
Но это также означало, что каждое ее выступление было подобно выпускному экзамену. Каждое выступление было голосованием, насколько она хороша. Нельзя ошибаться, нельзя экспериментировать, нельзя исправлять. В преддверии дебюта в Балтиморе преподаватель Триши дал ей напутствие, которое до сих пор звучит в ее сознании: «Триша, когда люди покупают билеты на концерт, их волнует одно – насколько ты идеальна. Никого не беспокоит, что ты волнуешься, грустишь, устала или больна, или что у тебя только что умерла собака. Нужно быть идеальной, несмотря ни на что»[232].
Ой-ей. Мало кто из нас может понять, насколько сложно быть вундеркиндом-скрипачом и путешествовать по миру, но многим знакомо чувство, когда люди наблюдают за тобой и готовы наброситься за любую ошибку. Мы редактируем посты в социальных сетях. Переделываем их снова и снова. Не хотим, чтобы нас видели, пока мы не примем душ и не приготовимся – это не тщеславие, просто привычная схема действий. Просим коллегу проверить письмо на адекватность, прежде чем отправить. Мы очень стараемся, когда разговариваем с друзьями, чтобы прибавить общению ценности. Кажется, что ставки высоки. Вся жизнь становится похожей на экзамен.
В предыдущей главе мы вернулись в прошлое и отпустили сожаления. В этой посмотрим в будущее и изучим три вещи, которыми усердно занимаемся, чтобы избежать любых возможных неудач. Вот краткий обзор. Первое: еще в начале XX века влиятельный психолог Альфред Адлер считал перфекционизм формой сверхкомпенсации[233]. Так оно и есть: он нужен, чтобы избежать ошибок. Мы делаем максимум, создавая буфер, но в итоге он стоит нам больше, чем дает. Второе: мы используем нереалистичные индикаторы показателя «достаточно» для отслеживания прогресса. Третье: мы стараемся избегать вещей, в которых есть вероятность показать себя плохо. Но в любом новом деле мы сперва плохи. Поэтому мы избегаем занятий, где нам, возможно, придется – о боже! – потерпеть неудачу. Нам, людям, для которых жизнь – это табель успеваемости, нужно рассмотреть все три действия и подобрать им замену.
На протяжении многих лет учителя говорили Трише, что ее мысли, чувства и желания не имеют значения. Ее задача – исполнять музыку так, как она написана, как задумал композитор. Ей сказали сосредоточиться на техническом исполнении, точности, тайминге. Ожидалось, что раз от раза она будет делать все абсолютно одинаково. Но ведь Триша – человек, а не робот, так что это просто невозможно. Единственный выход – стараться больше: если она занималась по шесть часов, но было недостаточно, надо заниматься восемь. А если и этого мало – десять. «Вот такая арифметика»[231], – сказала мне Триша на интервью. Она репетировала все больше и больше.
Для людей с перфекционизмом свойственно переусердствовать: перетренировываться, переучиваться, чересчур тщательно убираться, чрезмерно стараться, слишком подробно объяснять и репетировать до потери пульса. Мы можем появиться слишком нарядными, быть слишком дружелюбными и придерживаться слишком строгих этических стандартов. В 1965 году доктор М. Х. Холлендер описал это как «требование от себя более высокого качества, чем это предусмотрено ситуацией»[234].
После того как вышла моя книга «Социальная тревожность», где была история студента-медика Диего, который страдал от социальной тревожности и не мог сосредоточиться на учебе, меня завалили письмами с просьбами о терапии – это были студенты-медики, оказавшиеся в похожей затруднительной ситуации. Одной из этих прекрасных молодых людей была Калкидан, которая училась на втором курсе и только начинала переход от теории к практике. В целом она хорошо училась, но каждый день был испытаем в стиле «сделай или умри», и все для того, чтобы ее не отчислили. В голове постоянно прокручивался самый худший вариант событий: ее вызывают в кабинет декана, на столе из красного дерева в виде веера лежит ее личное дело, исписанное красной ручкой, декан стоит рядом и разочарованно качает головой.
Поскольку каждый день был подобен экзамену, от которого зависело все, Калкидан прилагала все усилия, чтобы быть чрезвычайно увлеченной, чрезвычайно полезной, чрезвычайно заинтересованной и чрезвычайно внимательной к пациентам, медсестрам, ординаторам и всем-всем-всем. Чем больше она старалась, тем меньше оставалось сил. Ее голос становился громким и встревоженным. Она пыталась больше готовиться, заучивая и декламируя выступления слово в слово, но, если вдруг что-то выбивало ее из сценария в голове, она теряла нить и замирала. Также она была чрезвычайно предусмотрительна и тратила время, которого и так не хватало, на переписывание истории болезни пациента своими словами, чтобы ее не могли обвинить в плагиате. На лекциях ей хотелось казаться максимально заинтересованной, поэтому она поставила цель задавать только те вопросы, которые покажут, насколько глубоко она погружается в тему, но пока она подготавливала вопрос, соответствующий ее стандартам, нужный момент проходил, а она упускала важный материал. Вся эта сверхкомпенсация привела к обратному: ординаторы и лечащие врачи были обеспокоены тревожностью девушки и ее неумением управлять своим временем.
Когда мы боимся ошибиться, как Калкидан, мы работаем на 110 %. Если нам предстоит разговор с тем, кого мы боимся, мы продумываем сценарий, каждый вопрос, который этот человек может задать, и репетируем перед зеркалом в ванной дубль за дублем. Но если все в итоге проходит хорошо, такая чрезмерная подготовка лишает нас всех заслуг. Нет никакой возможности узнать, был ли смысл в таких крайностях.
Еще один недостаток переусердствования – оно отнимает много времени и энергии. Всегда можно найти компромисс. Если в чем-то мы переусердствуем, значит, не доделываем что-то другое: будь то сон, общение с близкими или другой проект, который просрочен уже на три недели. За это мы расплачиваемся истощением, обидами партнера, недовольством начальника, замкнутой жизнью.
Вообще сверхкомпенсация означает, что чего-то не хватает и это нужно компенсировать. На протяжении всей жизни наше ощущение себя во многом формируется под воздействием отзывов других людей. Когда мы прикрываемся сверхдостижениями – в учебе, внешности, спорте, – чтобы скрыть предполагаемые невыносимые недостатки, у нас нет шанса узнать, что нас можно любить и принимать такими, какие мы есть, – с «недостатками» и всем остальным.
Иногда ожидание сверхкомпенсанции может быть не внутренним, а внешним[235, 236]. Гарри Митчелл из Гарвардской высшей школы педагогических наук изучает программы подготовки к колледжу, призванные повысить социальную мобильность и сбалансировать неравенство путем предоставления возможности чернокожим и смуглым студентам поступить в элитные школы и добиться впечатляющих карьерных траекторий. Но такие программы непреднамеренно закрепляют принцип «удваивания усилий», предъявляя к таким детям более высокие стандарты поведения и успеха[237, 238], чем, скажем, к их сверстникам из влиятельных семей или семей доноров. Все это лишает чувства идентичности и принадлежности к сообществу. Они чувствуют потребность в сверхэффективности, чтобы никто вдруг не подумал, что они недостойны[239].
Иногда сверхкомпенсация становится абсолютно понятным выбором. Общество, в котором есть неравенство, посылает недвусмысленные сигналы, что нам действительно нужно выдать какую-то компенсацию.
Возьмем мемуары Эндрю Тобиаса[240, 241] «Лучший маленький мальчик в мире» (The Best Little Boy in the World), повествующие о взрослении человека «…»[111], которому приходится скрываться. Работа написана под псевдонимом. Автор проводит прямую параллель между взрослением в культуре, которая навешивает отрицательные ярлыки, и усилением конкуренции – будь то оценки, спортивные достижения, элитные школы или работодатели: «Еще одной важной линией обороны… был мой огромный список дел… Никто не ожидал, что я буду ходить на свидания… когда у меня был список из 17 срочных проектов, которые нужно было завершить в короткие сроки»[240]. Сверхкомпенсация защитила его от критики и возможной изоляции, которые могли возникнуть из-за «…»[112].
Почти сорок лет спустя доктора Джон Пачанкис и Марк Хатценбюлер подкрепили мемуары Тобиаса данными[242]. Они рассмотрели два фактора: количество лет, которые люди провели, скрывая свои предпочтения, и степень дискриминации в законах штатов проживания участников (например, во Флориде и Вермонте). Обнаружилось, что обе переменные влияют на то, насколько молодые «…»[113] будут сверхкомпенсировать и выстраивать самооценку на основе достижений и сравнений с другими. Позднее доктора Бенджамин Бланкеншип и Эбигейл Стюарт повторили исследование[243], включив в него «…»[114], так сказать, расширив гипотезу до «Лучшего ребенка в мире»[115] (The Beat Little Kid in the World). Никому не хочется, чтобы его самооценка зависела от фанатичных законодателей – даже если за это приходится расплачиваться стрессом и изоляцией.
Чем шире контекст, тем больше вопросов. Как узнать, что отказываться от сверхкомпенсации действительно безопасно? Ответ будет кратким: мы не можем знать наверняка, и это действительно может быть небезопасно. Но можно начать экспериментировать с людьми, которых мы считаем безопасными, и постепенно расширять границы. А еще, как рекомендует Гарри Митчелл, мы можем сформировать чувство общности и связи. «Это сильное чувство когорты может служить защитным фактором»[235], – говорит он.
К счастью, не нужно избавляться от сверхкомпенсанции мгновенно, будто выдергивать скатерть из-под посуды на столе. Несмотря на склонность перфекционистов к принципу «все или ничего», Калкидан не нужно перепрыгивать с чрезмерной ответственности на «Мне все равно, что думают в больнице». Трише не нужно переходить от «быть идеальной, несмотря ни на что» к нигилизму[116]. Но что лежит между «Пожалуйста, любите меня» и «Мне плевать»?
В конце концов, мы можем не делать что-то сверх меры, а просто… делать. Можем откатиться от чрезмерного объяснения к простому, от чрезмерной отточенности действий к обычной. Так мы поймем, что можем действовать адекватно и без сверхкомпенсации. Нет смысла спасать себя чрезмерной компенсацией, потому что изначально нет смысла себя спасать.
Моей сверхкомпенсацией всегда была гипернезависимость. От перестановки мебели до выяснения отношений с друзьями – я все делала сама. В течение многих лет я была скрытна до изнеможения. В моем представлении так я никого не раздражала, не была обузой, но это так же держало меня в стороне. Не прося о помощи, я транслировала посыл, что никто ничего не может мне предложить.
Я начала работать с гипернезависимостью: сперва отключала ее в общении с безопасными для меня людьми – рассказывала часть проблем легким на подъем друзьям. Поначалу было сложно, аж дыхание перехватывало. Но одновременно наступило облегчение. А еще это сблизило меня с людьми, которым я доверяю, ведь, к моему удивлению, они воспринимали все спокойно и раскрывались в ответ. Мы стали только ближе.
Калкидан спросила у ординаторов и других студентов-медиков, как работать с записями и презентациями. Она начала экспериментировать, заменяя излишнюю подготовку и осторожность на обычные. Она продолжала делать часть записей с нуля, но переносила демографические данные пациентов и истории болезней. Для подготовки к выступлениям она начала делать маркированные списки вместо тщательно прописанного сценария. Так ее речь стала живой и похожей на рассказ, а не вызубренный монолог. Она начала задавать вопросы на занятиях по мере возникновения, отказавшись от бесконечной проверки их качества. Поначалу было нервно и сложно, Калкидан не чувствовала себя в безопасности. Но первые эксперименты она проводила с людьми, которых уважала.
Следит ли Калкидан за тем, как ведет себя с другими людьми? Считаю ли я себя самодостаточной? Конечно – и в этом нет ничего плохого. Мы обе сохранили индивидуальность, саму суть, и это правильно, а еще приобрели нечто новое: гибкость.
Практика. В каких обстоятельствах вы чрезмерно стараетесь, чтобы почувствовать себя в безопасности? Как бы выглядел отказ от такого подхода? Что бы вы сделали иначе? А что останется прежним? Подумайте, с кем можно протестировать новый подход. Корректируйте его по мере необходимости.
Говоря о гибкости, давайте вспомним Гаса из седьмой главы, который мечтал тусоваться с друзьями. Может, вы помните, что еще он очень любил бегать на длинные дистанции. По субботам он часто вставал в четыре утра, чтобы пробежать 30 километров или отправиться в Хопкинтон или Уэллсли, чтобы опробовать участки маршрута Бостонского марафона. Пока Гас бегал, кардиомонитор отправлял данные в два приложения – самому Гасу и его тренеру. Целью пробежек было улучшение показателей скорости, выносливости и общей эффективности и получение хорошей оценки по всем эти показателям. Но в последние несколько месяцев Гас бегал все реже и реже. Все, что раньше приносило радость – тишина пустынных улиц, чувство выполненного долга, – превратилось в рутину.
Вот вам еще пример: мой клиент Тимоти. Он работает специалистом по кадрам, который расследует жалобы на дискриминацию, притеснения и другие ужасные ситуации на рабочем месте. Он пишет отчеты, прикрепляя к ним компрометирующие электронные письма и скриншоты. Тимоти понимает, что от его отчетов зависит, останется ли человек в компании или его уволят, а также будут ли соблюдены все необходимые на рабочем месте условия. Тимоти ночи напролет редактирует и перечитывает отчеты, постоянно беспокоясь о последствиях подбора слов. Чувствовать ответственность за карьеру других – большое бремя. Он сдает отчеты, когда время уже совсем поджимает, а порой сдвигает сроки на несколько дней. Ведь неправильно отправлять директору по персоналу неготовый отчет. Все эти мучения вселяют в Тимоти уверенность, что он относится к работе серьезно. Несмотря на усталость, общее подавленное состояние и постоянные ссоры с подругой дома, он верит, что все правильно.
И Гас, и Тимоти придерживаются принципа «Жизнь – это экзамен». Но у них разный подход к получению хорошей оценки. Гас опирается на точные количественные показатели. Назовем его Мозгом. Мозг – это любитель расчетов, помешанный на данных ботан. Мы увеличиваем шансы на успешную сдачу «экзаменов», когда отслеживаем баллы, следуем четкой схеме, ставим галочки напротив списка дел или выполняем шаг за шагом трехмесячный план тренировок для подготовки к спринтерскому триатлону.
Тимоти же полагается на интуицию. Он «просто знает», когда отчет можно отправлять. Психологи называют это туманное ощущение чуйкой[244, 245] – понятие, которое впервые ввел доктор Юджин Джендлин, современный философ, оказавший влияние на легендарного гуманистического психолога Карла Роджерса. «Чуйка, – пишет Джендлин, – это ощущения на уровне тела в определенной ситуации»[244]. Например, вы пытаетесь написать важное электронное письмо[245], но ничего не выходит. Вы расстраиваетесь, беспокоитесь, суетитесь. Это начинает вас раздражать. Вы хмурите лоб, дергаете ногой, барабаните пальцами по рабочему столу. Но чуйка продолжает говорить, что с письмом что-то не так. Или другая ситуация: вы пытаетесь написать важное электронное письмо. Вы в ресурсе и прекрасно знаете, как и что сказать. Вы интуитивно чувствуете, что все будет оценено по достоинству и хорошо воспринято. Здесь чуйка подсказывает, что все правильно. Вы наклоняетесь, пристально всматриваетесь в экран, возможно, задерживаете дыхание, пока слова текут рекой. Ощущение спокойствия и удовлетворения говорит вам, что все правильно.
Ощущения в теле могут возникнуть, когда мы замечаем крошки на чистом столе, что картина висит криво, либо от предчувствия, что друг злится на нас, потому что мы не отвечаем на его сообщение. Но мы также испытываем эти ощущения, когда успешно прошли собеседование, когда уверены, что второе свидание будет, или когда дома порядок. Мы чувствуем противоречие, когда не соответствуем своим стандартам, и согласие – когда соответствуем.
Давайте назовем это состояние – уверенность, когда стандарты соблюдены, и беспокойство, когда они не соблюдены – Сердцем. Сердце знает на уровне инстинктов, интуитивно и качественно.
Оба подхода – и Мозг, и Сердце – используются, когда мы сдаем «экзамен», но, если ресурс заканчивается – как угасший энтузиазм Гаса или напряженность в отношениях у Тимати, – можно экспериментировать и менять подходы: Мозг на Сердце и наоборот.
Так Гас решился на эксперимент: в следующем забеге он откажется от количественных показателей и будет опираться только на интуицию – перейдет к Сердцу. Просто беги и наслаждайся. Без противоречий тоже не обошлось.
– Как я узнаю, что пора разворачиваться? – спросил он меня.
– Ты просто почувствуешь, что пора.
Гас поднял бровь. Выдержав паузу, он сказал:
– Мне это не нравится, но я попробую.
– Как все прошло? – спросила я на следующей неделе.
– Я был несколько сбит с толку. Поскольку я ничего не замерял, все было как будто не по-настоящему. Я хотел каких-то подтверждений. Но… – продолжил он, – я почувствовал облегчение. Как будто мне что-то сошло с рук.
Давайте еще раз: Гас не отказался от кардиомонитора и тренера навсегда. Не забывайте: мы не действуем по принципу «все или ничего». Ведь проблема не в этом. Гас попробовал быть гибче и вспомнил, ради чего вообще начал бегать когда-то: ради удовольствия.
Теперь о Тимоти. Для него, напротив, мы ввели некоторые количественные ограничения – нужно включать Мозг, чтобы знать, когда остановиться, ведь Сердце не давало ему спать ночи напролет. Сначала Тимоти пообщался с коллегами, узнал, сколько они делают черновиков, сколько времени редактируют и какого объема в итоге получается отчет. Он обнаружил, что работал более чем в два раза больше, чем коллега, который также отличается трудолюбием, и что отчеты более чем на 50 % длиннее среднего показателя. Он установил жесткие ограничения: работа до восьми вечера (потом ему нужно купать детей), не более пяти приложений в отчете и не более трех черновиков при подготовке. Он почти сразу нарушил правила: добавил шесть приложений и написал шесть черновиков. Но это не страшно. Нет цели выполнять все четко. Главная цель – быть гибким.
«Так, Эллен, погоди, – можете сказать вы. – Ты все время говоришь о гибкости». Верно подмечено. Технически психологическая гибкость[246–248] – это умение оставаться в контакте с настоящим моментом независимо от неприятных чувств, мыслей, телесных ощущений; когда мы выбираем действие на основе: 1) что подойдет для данной ситуации и 2) что важно для нас (эй, не забывайте шестую и восьмую главы!). Другими словами, это готовность испытать все тяготы жизни ради того, что осуществимо и имеет для вас смысл.
Гибкость – это когда Гас решает отправиться на «интуитивную» пробежку, хотя есть назойливое чувство, что нужно смотреть в телефон, иначе как понять, что пора разворачиваться. Это готовность Тима отложить работу, чтобы искупать детей, хотя есть сильное желание написать еще страницу. Это моя готовность просить о помощи, несмотря на тревожное чувство, что я стану обузой, если не смогу делать все самостоятельно.
Теперь давайте применим рокировки «Мозг – Сердце» и «Сердце – Мозг» к вашей жизни. В каких случаях вы прилагаете несоразмерно большие усилия, чтобы держать планку? Когда ваш внутренний инспектор по контролю качества становится слишком требовательным? Напоминание максимально крупным шрифтом: это напутствие на эксперимент, а не новые правила. Ищите, что сработает в вашей ситуации.
Повзрослев, Триша поняла[231, 232], что совет учителя «постоянно совершенствоваться несмотря ни на что» был скорее вредным и лишал ее радости как от игры на скрипке, так и от жизни в целом. Поэтому в тридцать она решила попробовать то, чем раньше никогда не занималась: импровизацию.
Триша записалась в лагерь скрипачей, где было много спонтанного музицирования в коридорах во время обеда. «Это было ужасно»[231], – вспоминает она. Это противоречило всему, чему ее учили. А что самое главное, внезапно она стала неудачником в деле, ради которого отказалась от детства: игре на скрипке. «В классической музыке уязвимость – совсем не вариант, – сказала она. – Прогресс, обучение, отработки партий – все это должно быть скрыто. Но если речь идет об импровизациях и джемах, стать уязвимым – единственный вариант». Каждый день в лагере заканчивался рыданиями.
При этом у Триши был друг-скрипач, который импровизировал с самого детства. Он рассказал ей, что помнит, как его возили на джем-сейшены, когда он еще даже в школу не ходил. Он сидел вместе со взрослыми и играл с ними музыку до самой ночи. «Сперва он стучал по чаше, – рассказывала Триша, – потом – в барабан. Затем уже скрипка, скорее всего, сначала это были открытые струны. Потом самостоятельно учился и в конечном итоге играл в группе»[231]. Он учился постепенно, закрепляя знания на собственном опыте. «Импровизация, – заключила Триша, – это навык».
Я с ней согласна. И добавлю еще, что в целом изучение чего-либо нового – это навык. Взгляните на график ниже. Когда мы осваиваем новый навык или закрываем новую задачу, линия компетентности то поднимается, то опускается со временем. Трудности и неудачи – часть пути.
Перфекционисты хотят, чтобы восходящая линия была почти вертикальной. Мы хотим легко научиться играть в теннис, чувствовать себя комфортно и уверенно в любой ситуации, мгновенно привести тело в порядок. Но это и есть те самые нереалистичные перфекционистские ожидания. Шатания, переделки и старые добрые неудачи кажутся чем-то неправильным, только если думать, что их совсем не должно быть.
Желание пробудить в себе Эль Вудс[117] – «Разве это сложно?» – означает, что мы привыкли скрывать взлеты и падения в процессе обучения. И это можно понять. Если конфиденциальность повышает для вас шансы попробовать что-то новое – дерзайте. Украсьте торт, который никто не увидит, глазурью. Займитесь йогой дома перед котом, подсматривая в ролики из интернета. Если рядом нет свидетелей вашей неудачи, разве можно сказать, что она случилась? Так Триша и сделала. Получив встряску в лагере для скрипачей, она обратилась к сфере, которая тайно притягивала ее годами[231, 232] – писательство, – но никому не сказала, когда поступила в магистратуру по этому направлению. Гораздо лучше попробовать втайне от всех, чем не попробовать совсем.
Но порой невозможно научиться чему-то тайно. Лагерь скрипачей. Общение на новом языке. Парные танцы. Командные виды спорта. Большая часть жизни предполагает наличие свидетелей, что активизирует аллергию на ошибки и последующее осуждение. Но мы в любом случае полноценные, даже если с чем-то не справляемся. Желание скрыть неудачи вполне можно понять, но когда вы позволяете кому-то увидеть, как падаете на склоне для новичков или пробуете на вкус пригоревшие пирожные, это только сближает. В конце концов, трудности гораздо более понятны, чем безупречность.
А что, если нас кто-то осудит? Шанс есть. И очень большой. Любители критиковать осудят вас, чем бы вы ни занимались. Спросите Дуа Липу о ее танце и «Точилке для карандашей».[118] Вы будете рвать задницу в попытке заслужить уважение, а в итоге вас назовут показушными. Вы будете очень стараться проявлять скромность, но кто-нибудь скажет, что у вас низкая самооценка. Вы будете прикладывать много усилий, чтобы следовать своим этическим нормам, а вас назовут чопорным. Выигрышной позиции нет. Звучит избито, но действительно невозможно нравиться всем. Так что лучше идти за своими ценностями и делать то, что важно для вас.
Но осуждение все равно ранит. Есть доказанный факт, что нейроны, отвечающие за физическую боль и душевную, пересекаются, именно поэтому осуждение, критика и отвержение воспринимаются так болезненно[249]. А если сверху наложить культурное ожидание, что не нужно обращать внимания на мнение других, когда возникает обида, мы приходим к выводу, что сделали все не так. Получается, что стараться не реагировать на осуждение – то же самое, что бороться с природой. Причем десятки комплиментов не способны уравновесить даже одну критику, критицизм – это наша социальная угроза.
Что же делать? Не надо забывать, что строгие к себе люди склонны воспринимать отрицательные суждения на свой счет. Для нас чужое осуждение – это доказательство собственной ущербности, особенно если мы тратим много времени и энергии на то, чтобы быть безупречными и нравиться окружающим. Заезженная фраза «Не воспринимай на свой счет», как и «Будь собой» – совет банальный, но крайне полезный.
Полезно также вспомнить, что люди, склонные к осуждению, обычно относятся к себе с особой строгостью, даже если они это хорошо скрывают. Если есть внешний критик, значит, есть и внутренний. Поэтому критику таких людей стоит воспринимать как нечаянное заявление, обнажающее их внутренний мир. Часто это помогает мне испытывать к ним сострадание, но иногда его перекрывает злорадство (это не такое уж страшное преступление).
Идея совета «Не воспринимай на свой счет» не в том, чтобы искать виноватого на стороне, а в том, чтобы принять критику как неотъемлемую часть жизни, но не допускать эмоционального насилия. Осуждение – это налог, который мы платим за все: вступление во взрослую жизнь, поиск партнера, установление и поддержание дружеских отношений, присутствие в социальных сетях или создание чего-либо: от многочисленных отчетов до приготовления мясных деликатесов и рождения ребенка.
Однако мы можем снизить влияние осуждения, если сосредоточимся и проговорим, что действительно для нас важно. Напоминание себе о сокровенных ценностях[250–252] поможет выйти из оборонительной позиции и наполниться состраданием. А знаете, что самое крутое? Это не обязательно должно идти рука об руку с критикой. Например, если ваши академические успехи подвергаются критике, вам не нужно подавлять защитную реакцию, сосредотачиваясь на всех своих академических успехах. Можно залечить раны, сосредоточившись на косвенных вещах, в которые вы верите: «Я знаю, что я действительно хорошая мама», «Книги и творчество обогащают мой мир», «Я здесь, чтобы помочь тем, кому повезло меньше, чем мне», «Танцы – моя страсть», «Я чертовски стильный» и так далее – то, что для вас действительно важно, что создает почву под ногами, делает вас невосприимчивым к внешним угрозам.
Как объясняют социальные психологи Джеффри Коэн и Дэвид Шерман в обзоре 2014 года, посвященном подтверждению собственных ценностей: «Цель состоит не в том, чтобы оценивать каждую угрозу с точки зрения самоуважения, а в том, чтобы поддерживать всеобъемлющее представление о собственной адекватности. Здоровое восприятие дает людям достаточно оптимизма, чтобы “оставаться в игре” перед лицом ежедневного натиска угроз, пренебрежения, проблем, ухудшений и неудач»[250].
Практика. Не хочу копировать Опру[119], но не могу не спросить: что вы знаете о себе и своей жизни наверняка? Когда почувствуете, что вас осуждают или критикуют, запишите одно (или несколько) ваших глубоко укоренившихся убеждений. Осуждение и критика никуда не исчезнут, но они будут соседствовать с вашей истиной.
В целом, мы можем переключать внимание с «Жизнь – это экзамен», в котором нужно избегать ошибок, на «Жизнь – это эксперимент». Не важно, наша деятельность такая же непостоянная, как игра на скрипке, или такая же фундаментальная, как программирование, или аморфная, как поиск друзей, – весь путь состоит из шагов в направлении «давайте посмотрим, что получится, если я сделаю вот так». Другими словами, вместо того чтобы подходить к задаче, будто у нас есть только один шанс, мы можем воспринимать ее как последовательность шагов.
После жизни, наполненной сложными экзаменами, учителями и зрителями со всего мира, Триша учится подходить к жизни как к серии экспериментов. Она пытается научиться позволять себе делать что-то просто потому, что ей хочется попробовать[231]. Это не работает на интуитивном уровне – сложно противостоять многолетнему давлению. Но она справляется. Тайно обучаясь писательству, Триша начала еще один проект. Она запустила блог и подкаст под названием «Уже можно на перемену?» (Is It Recess Yet?) о взрослении вундеркинда[232, 253]. Блоги и подкасты публичны по своей природе и требуют роста на глазах у увеличивающейся аудитории.
Триша также вернулась к импровизации[231] – она поняла, что отдельно одна неверная нота может быть воспринята как ошибка, но, если намеренно ее повторить, она может стать началом новой музыкальной фразы или темы. В отличие от классической музыки, тут нет цели стремиться к единому звучанию, напротив – конечный результат может быть абсолютно разным. Теперь, когда Триша играет классические произведения, она думает в первую очередь о персонажах, об искусстве[231]. Она снова начала получать удовольствие от классической музыки – того, с чего начинала: «Потому что я изменила курс». Но этот путь не всегда легкий. «Как только ситуация выходит из-под контроля, старые привычки возвращаются».
Сейчас, если с игрой на скрипке возникают сложности, она не наказывает себя дополнительными часами репетиций, а берется за статьи для блога, читает, а потом снова возвращается к скрипке. На днях Триша поделилась[231], что недавно работала над печально известным своей сложностью каприсом Паганини. И когда она дошла до партии, которая не получалась, Триша просто переключилась на легкие аранжировки в стиле K-pop[120], чисто для развлечения. Она пыталась добавлять в них красивые сложные элементы и наслаждалась ритмом. Когда Триша вернулась к Паганини, это был как глоток свежего воздуха. Не экзамен – удовольствие.