Убираясь в подвале, Бен нашел под садовой мебелью старый ящик с художественными принадлежностями, оставшийся со времен старшей школы. Словно оказавшись в библиотеке Хогвартса, Бен взял ящик в руки и сдул с него пыль. Потом открыл и обнаружил внутри давно забытые пастели, уголь и карандаши Faber-Castell. «Я бы с удовольствием снова рисовал», – подумал Бен, вспоминая счастливые обеденные часы в школьном художественном классе, когда он сосредоточенно работал над портретами друзей или натюрмортом с собственными конверсами[91].
Но затем – мужчина даже не понял, с чего вдруг – в голове начал нарастать ком мыслей. Бен думал: «Так, надо найти уроки по рисованию. Может, есть какие-то упражнения по 15 минут в день. Нужен чертежный стол или мольберт. Надо будет глянуть на сайте объявлений. Так, уроки – надо взять уроки по рисованию фигур. Думаю, можно найти время по средам». За долю секунды его мозг превратил волшебное открытие в серию рутинных дел.
Когда я рассказываю эту историю другим клиентам с перфекционизмом, они понимающе кивают. «О боже, да, – сказала Камила. – Я как-то наткнулась на пост о радужном холодильнике – это когда вы нарезаете овощи, кладете их в стеклянные банки и расставляете в радужном порядке на полке в холодильнике – и сразу поймала себя на мысли: “Теперь придется сделать такое дома”». Она хлопнула ладонью по столу для пущей выразительности: «А я ведь даже не готовлю!»
Мне тоже это знакомо: однажды меня пригласили на свадьбу, и мозг автоматически переключился на правила. Что «нужно» надеть на зимнюю свадьбу в Лос-Анджелесе? Какой подарок будет «наиболее подходящим»? На какую цену «можно» ориентироваться, учитывая мою дружбу с женихом? Я не переживала, не тревожилась. Мозг просто естественным образом ушел в плавание в поисках «правильных» решений.
То, что испытывают Бен, Камила и я (а может, и вы), – распространенное явление под названием чувствительность к требованиям, то есть чувствительность к осознанным запросам, как внутренним, так и внешним[199, 200]. Тут мы видим, как наша суперсила – добросовестность – перерастает свой метафорический цветочный горшок. «Обязательства» жизни взывают к нам. Мы ориентируемся на правила и задачи, быстро сосредотачиваемся на воспринимаемых обязанностях и чувстве ответственности.
В нашем восприятии нейтральные комментарии и ситуации становятся требованиями. Такое поведение совсем не похоже на вдумчивое, поскольку включает тонкий подтекст «ты должен». Все мы знаем людей (а может, и сами такие), которые сразу начинают сканировать кухню в поисках телефона, если кто-то из членов семьи спрашивает, где он. Заметив библиотечную книгу в машине друга, мы начинаем думать, что должны предложить вернуть ее, ведь все равно собирались туда завтра. Коллега спрашивает, как пишется слово «минускул», и именно мы начинаем искать ответ. Буквально на днях я вслух высказала вопрос о требованиях к получению лицензии на психологическую деятельность, и рядом была коллега, которая взяла на себя смелость найти информацию и отправить мне. Это было очень любезно с ее стороны, но мне не понравилось, что она восприняла мои мысли вслух как задание.
Наша чувствительность к требованиям делает жизнь проще и сложнее одновременно. Проще, потому что создает определенность – мы ориентируемся на то, что нам «следует» делать, а это часто оказывается полезным и уместным. А сложнее, поскольку наша добросовестность чрезмерно развита, в конечном итоге мы обвешиваем себя ответственностью и обязанностями, а это, в свою очередь, превращает жизнь в рутину, направленную лишь на то, чтобы угождать людям.
Например, недавно мне поступило предложение поучаствовать в серии видеолекций, и я начала рассуждать вслух перед терапевтом: «Наверное, стоит согласиться. Это хорошая возможность». Он посмотрел на меня и спросил:
– Ты пытаешься решить, соглашаться или нет, или чувствуешь, что должна, и пытаешься понять, как это лучше устроить?
– Второе, – призналась я.
Он тоже уловил волшебное слово[199], к которому я прислушиваюсь, чтобы засечь чувствительность к требованиям. Оно появляется регулярно, звучит громко, его ни с чем не перепутаешь, оно как чирикающий детектор дыма, у которого сели батарейки: должен. Помните, как доктор Карен Хорни назвала перфекционизм – «тирания долга»[201]? Мы идем на вечеринку не потому, что там весело и мы этого хотим, а потому, что должны: нам не хочется подвести хозяина и вообще «было бы неплохо» стать более общительным. Эти мысли постоянно возникают у нас в голове в течение дня: мы должны съесть салат, а не картошку фри. Мы должны вписаться в школьную распродажу выпечки. Мы должны проверять электронную почту. А что потом?
Когда в жизни есть место только для «должен», пропадает место для «хочу». Загвоздка вот в чем: поскольку наш мозг тяготеет к «должен», мы превращаем желания в долг. Как утверждает доктор Аллан Маллинджер, ныне вышедший на пенсию профессор психиатрии из Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего, в недооцененной статье 1982 года, мы переводим «добровольное в обязательное»[199]. Когда я читала эту статью, то почувствовала, как над головой загорелась лампочка. Бен как раз занимался превращением желаемого в обязательное. Как только он нашел ящик со старыми художественными принадлежностями, в голове сразу пронеслось «должен» – по поводу уроков и упражнений.
В моей жизни такое тоже бывает: когда я натыкаюсь на фильм, который захотелось посмотреть, или книгу, которую захотелось прочитать, я заношу их в список, который хранится на компьютере. Так они становятся частью списка. Но моя жизнь и без того полна списками дел, которые нужно выполнить: список задач электронной медицинской карты клиники, список покупок и записи в календаре. А электронная почта? Даже не заставляйте меня упоминать о ней, это тот же список дел, но составленный для меня другими людьми, и я, к сожалению, его очень плохо веду. Когда я беру книгу в библиотеке и кладу ее на верх качающейся стопки других книг у рабочего стола или когда сажусь поставить фильм в очередь на просмотр, все это ощущается как некое задание. А потом я просто теряю интерес.
Это свойственно для многих из нас, потому что мы научились отодвигать желания и потребности на второй план. Возможно, нам внушили, что потакать своим желаниям неправильно. Или научили «быть сильными», и это, по крайней мере частично, смешалось с тем, насколько основательно мы отказывались от самих себя. Либо, внимая и следуя правилам, мы пытались избежать критики со стороны других. Мы выяснили, чего от нас ждут, чтобы не сделать ничего плохого.
Какова бы ни была причина, «мышцы желаний» не развиваются, и хотя мы пытаемся всем угодить, все равно чувствуем изоляцию и одиночество. В разговоре доктор Маллинджер отметил, что мы «легко поддаемся влиянию чужих силовых полей»[202], поэтому должны держаться на расстоянии.
Порой мы даже сами не знаем, чего хотим. Одна моя клиентка, семидесятилетняя Дороти, должна была на протяжении всего детства заботиться о трех младших сестрах. Для ее детских, а потом и взрослых желаний просто не было места – ей приходилось воспитывать других. Аналогично у Элеоноры, девушки за двадцать. Она рано поняла, что в семье учитывают только желания и потребности отца. Девушка наблюдала, как ее мать подчиняет свою жизнь его жизни, и последовала примеру. В голове что-то щелкнуло, когда, учась в колледже, она впервые пошла одна за покупками. Стоя перед стойкой с рубашками и блузками, девушка поняла, что просто не знает, что ей нравится.
Бывает иначе: мы можем знать, что нам нравится и чего хотим, но поскольку мысли вроде «Потому что мне так хочется» или «Потому что это сделает меня счастливым, даст чувство поддержки и удовлетворения» не являются основательными причинами, как Бен с коробкой художественных принадлежностей в руках, мы превращаем «хочу» в обязанность. Как сказал Маллинджер, существует «хаос, связанный с автономией и возможностью делать, что хочешь»[202]. Говорить «я хочу» небезопасно, поэтому мы превращаем «хочу» в «должен»: трансформируем волю в обязанность.
Порой на этом все и заканчивается: мы превращаем «хочу» в «должен» и просто теряем часть веселья. Но чувствительность к требованиям может превратиться в нечто более противоречивое: сопротивление требованиям[199, 200], которое представляет собой негативное и вызывающее противодействие возникающим требованиям.
Пока растет стопка дел с пометкой «должен», мы все чаще начинаем чувствовать возмущение, даже если первоначально хотели выполнить эти задачи. Мы начинаем с негодованием воспринимать и «должен», и «хочу». Все становится обузой. Мы чувствуем, будто нас принуждают.
Что дальше? Мы сопротивляемся, откладываем дела на потом, говорим, что у нас нет времени. А затем начинаем злиться на себя: «Это ведь не сложно!», «Да что со мной не так?». Мы обзываем себя ленивыми, неорганизованными, немотивированными, психически больными. Непонятно, почему нужно две недели, чтобы ответить на сообщение друга, шесть недель, чтобы ответить на электронное письмо, или год, чтобы последовать совету врача не есть сыр, потому что организм не может справиться с молочными продуктами, но со мной, конечно, никогда ничего подобного не было.
Так проявляется сопротивление требованиям. Когда у человека есть только работа и никакого веселья, естественно, что он станет нервным. После выполнения требований – я должен закончить проект до пяти вечера, я должен съесть брокколи, я должен разобрать почту, я должен позвонить стоматологу, я должен найти клейкую ленту, чтобы вернуть посылку с заказом в магазин, я должен медитировать, потому что вписался в тридцатидневный челлендж – мы внезапно находим себя за бездумным изучением ленты с мыслью: «Пора бы уже поспать»[92]. В состоянии сопротивления требованиям любое «должен» заставляет нас напрягаться.
Но это когда мы сопротивляемся собственным требованиям. Когда сопротивление касается требований других, все становится еще сложнее. Никто не любит, когда ему приказывают. Никому не хочется, чтобы его использовали или им командовали. Но в состоянии сопротивления требованиям, даже если мы логически понимаем, что в поставленной задаче нет ничего сверхъестественного, она все равно раздражает. Мы чувствуем себя обманутыми. Маллинджер подтвердил: «Когда человеку нужно что-то сделать, у него возникает естественное чувство, будто его тошнит, даже если изначально человек сам этого хотел»[202].
Когда источник требования – начальник или партнер, проблема вырастает до невероятных масштабов. Мы чувствуем, что не можем отказать напрямую, ведь получаем зарплату или любим этого человека, поэтому начинаем сопротивляться, переходя в пассивную агрессию. Состояние пассивное, потому что, даже если бы мы могли указать на свое недовольство, нельзя сказать: «Я сопротивляюсь, потому что хочу отстоять личные границы», а агрессивное, поскольку нашими действиями движет обида.
В этот момент наружу выходит наша склочная темная сторона. Если мы живем с еще одним добросовестным человеком, можно взять паузу и переждать, он просто в итоге все сделает сам. Если от требования не уйти, мы начинаем медлить, критиковать, переводить все в шутку. «Да помою я посуду. Что за спешка?» А когда все-таки беремся за дело, выполняем все достаточно хорошо, чтобы не было претензий. Мы говорим: «Угомонись, все готово. Разве не этого ты хотел?» Но мы добавляем в голос легкую нотку обиды. Может, мы будем продолжать копаться на заднем дворе, когда гости уже придут на ужин. Может, мы никогда не пишем благодарственные письма не потому, что заняты, а потому, что знаем – их ждут. Может, мы будем не спать всю ночь и в итоге обвиним в этом босса, а не собственную прокрастинацию. Мы до последней минуты будем тянуть с подарком, а потом напишем интеллектуальный манифест о том, что годовщины свадеб – это изобретение корпораций, поддерживающих ювелирную промышленность, – а все потому, что нам нужно объяснение внутреннему сопротивлению, которое появилось непонятно откуда.
Но наше сопротивление хватает нас самих за задницу. У Джини и ее парня несколько месяцев не было секса. Она «хотела хотеть», но каждый раз, когда вставал вопрос[93], она начинала нервничать, поскольку ощущала давление, что совсем не способствовало развитию романтических отношений. Молодой человек относился к ней с пониманием и во всем поддерживал, но признавал, что ситуация его расстраивает. Джини была озадачена не меньше, чем он: «Я люблю его, доверяю ему. Не понимаю, что со мной не так».
Зачем, черт возьми, мы вообще сопротивляемся? Ответ прост: чтобы иметь право голоса. Сопротивление – это громкий и ясный посыл. Когда мы чувствуем, что должны подчиниться, сопротивление становится выбором, дающим автономию и агентство. Как говорит Маллинджер: «Я против, следовательно, я существую»[199].
Если мы погрязли в чувствительности к требованиям, которая переросла в сопротивление требованиям, единственный способ избавиться от ощущения, что нас эксплуатируют, оказывают на нас давление или контролируют, – это противостояние. Даже если для этого нужно сидеть в ду́ше, когда гости пришли на ужин, доводить босса до состояния, когда волосы встают дыбом, откладывая выполнение рабочих задач до последней минуты, или ставить отношения под угрозу из-за затяжного воздержания. Маллинджер подтверждает: «Вы должны принять, что если кто-то упорно сопротивляется, он очень чувствителен к требованиям»[202].
Что же с этим делать? Доктор Маллинджер отмечает, что преодолеть сопротивление требованиям на пути к более бережному отношению к себе особенно сложно[202]. «Должен», как поется в песне 1980-х группы Chicago[94], – это привычка, от которой сложно избавиться. Но мы ведь умеем справляться с трудностями, не забыли? Так что давайте попробуем. Жизнь и отношения стоят того.
Те из нас, кто строг к себе, чувствуют вину и дисфорию[95], если не занимаются вещами, которые приближают к достижению цели или способствуют развитию. Внутренний свод правил шепчет нам: «Я всегда должен быть продуктивным», или «Я всегда должен совершенствоваться», или «Не трать время зря». Когда после тяжелого дня мы плюхаемся перед телевизором, правила подсказывают, что «нужно» включить документальный фильм. Чувствительность к требованиям растет, когда мы пытаемся вникнуть в историю Талибана[96] – нам ведь нужно разбираться в современной истории.
Итак. Найдите в себе смелость быть непродуктивными. Это не столько о деятельности, сколько о вопросе: что нам интересно? Куда постоянно уходят наши мысли? Когда возникает потребность продуктивно провести свободное время, спросите себя, что включает ваше паучье чутье? Может, фильм «Мстители: Финал»? Возможность наконец поесть корейский стритфуд вместе с другом, с которым вы никак не могли встретиться? Последняя книга Эмили Генри[97], которую вы постоянно пролистываете? Мы меняем фильтр с «Что было бы правильно?» на «Что кажется забавным/крутым/интересным?» Проще говоря, отвечаем на вопросы: что я хочу и что мне нужно?
Совет знатока. Сперва может показаться, что вы оправдываете непродуктивность продуктивностью. И это нормально, потому что вы позволяете себе иметь желания, даже если с ног до головы обвешаны обязанностями. Абсолютно нормально оправдывать чтение романа Беверли Дженкинс[98] скрытой продуктивностью – «мне просто нужно расслабиться». Оправдывайте на здоровье вечер, проведенный с соседями по комнате – «Это поддерживает нашу дружбу», или просмотр низкосортной комедии – «Это успокаивает меня».
Чтобы бороться с депрессией Алехандро, мы подключили поведенческую активацию. В психологии под этим подразумевается метод, когда вы делаете то, что нравится. Алехандро любил ходить в скейт-парк, но к тому моменту не был там несколько месяцев, потому что «нужно было учиться». Но как только это стало поручением, необходимым для терапии, он позволил себе ходить туда каждую неделю. Если вашему мозгу хочется оправдывать веселье и отдых тем, что это «полезно» или «дает гибкий подход», никаких проблем – вы ведь все равно веселитесь и расслабляетесь.
Спустя время, привыкнув к непродуктивности, вы можете поймать себя на мысли: «Я хочу это сделать, так что это нормально». И правда: удовлетворение потребностей и желаний – дело важное и правильное (если только вы не убиваете детенышей тюленей), ведь вам это нравится. Повторим еще раз: ваши потребности и желания – это важно, потому что вам это нужно и вам это нравится[99].
В автономии есть нечто настораживающее: когда мы делаем, что хотим, возникает неопределенность. Поначалу высказывать свои предпочтения, когда друг спрашивает, где будем ужинать, вскрывать пачку «Орео» прямо в машине по дороге домой или рисовать на кедах только что приобретенными художественными принадлежностями может показаться чем-то нелегальным, просто потому, что это весело и не требует от нас никаких личностных улучшений.
Практика. Подумайте, что для вас выглядит крутым, интересным и заманчивым? Чем вам не следует заниматься, поскольку это непродуктивно и бессмысленно? А что случится, если вы все-таки займетесь? Оставьте пространство для всего, что чувствуете.
Может, проблема не в том, что вы не позволяете себе быть непродуктивными? Может, вы проводите время непродуктивно, потому что сопротивляетесь требованиям и, как результат, прокрастинируете? Итак, давайте пройдемся по грани под названием «сопротивление требованиям». Иногда мы сопротивляемся, потому что нужно делать вещи, которые делать не хочется, но нужно: помыть посуду, ответить на телефонный звонок, выполнить обязанности на работе. А порой мы отрицаем вещи, которыми изначально хотели заниматься, но превратили их в рутину и теперь отпираемся.
Мне стыдно, но я часто забиваю на электронную почту, и это как раз из-за сопротивления требованиям. Когда появляются мысли: «Нужно рассортировать письма» или «Нужно проверить почту», возникает чувство, что мне проще подвинуть плотину Гувера[100]. Но когда я отношусь к этому как к общению и установлению связей с людьми, находящимися по ту сторону, сопротивление ослабевает. Ведь я сама делаю выбор: я хочу общаться с этими людьми, потому что они важны для меня.
Примерами могут быть и мытье посуды (вам важно заниматься домашним хозяйством), и телефонные разговоры (вам нравится быть человеком, которому можно довериться), и, в случае с Джини, открытость для близости с партнером, но с возможностью остановиться в любой момент, ведь ей нравится быть рядом с ним, и, куда бы это ни привело, может быть весело. Прислушайтесь, и вы различите тихое эхо слов доктора Майкла Тухига из шестой главы: «Бегите в сторону того, что вам интересно, что, как вы думаете, должно вам понравиться, что имеет смысл и соответствует вашим ценностям»[203].
Очень важное примечание. Мы не можем обманывать себя. Мы слишком умны, чтобы внушать себе, что «должен» теперь превратилось – та-дам! – в «хочу». Когда желание подкреплено ценностями, оно становится нашим личным выбором. По словам доктора Клариссы Онг, мы поймем, что «хотим», потому что «качество опыта будет меняться»[204] таким образом, что мы не сможем его осмыслить или проанализировать.
Еще одно важное примечание. Вдруг вам внезапно начнет нравиться все, что вы делаете? Будете ли вы выбирать работу, где вас эксплуатируют, и другие неприятные дела, будете ли наслаждаться отношениями, в которых с вами плохо обращаются? Стопудово нет. Как пишет доктор Маллинджер, когда вы чувствует внутреннее или внешнее давление, «решение, подчиняться ему или нет, полностью за вами»[200].
Я применяю это к настоящим желаниям, которые мозг превращает в обязанности. Например, чтение. Я всегда любила и до сих пор люблю читать. Внушительная стопка книг у рабочего стола растет с одной и той же мыслью: «Ого! Это должно быть интересно!» Но из-за сопротивления к требованиям стопка книг стала восприниматься как рутина – приходится просеивать осадочные отложения слой за слоем. Вот тут-то и надо проявить игривость, любопытство, нежелание принимать себя слишком серьезно – снова пробудить то первоначальное волнение, которое было погребено под слоем обязанностей. Хм, чего бы мне хотелось? Что меня привлекает? Смогу ли я как по волшебству перечитать всю стопку от начала до конца? Нет. Не в этом суть. Я буду читать то, что хочется здесь и сейчас, а остальное подождет.
Как пишет доктор Маллинджер, самое главное: «Не позволяйте лишить себя права собственности на свою жизнь»[200].
Практика. Определите задачу, событие или взаимодействие, которые по неопределенной причине вызывают у вас сопротивление. Что из этого могло бы стать интересным для вас? Что в этом можно найти классного, значимого или важного? Порассуждайте, меняет ли такой подход вашу готовность взяться за эту задачу.