Нужно уметь все выносить, все понимать, всех любить, всегда быть продуктивным.
Однажды в четверг Франческа опоздала на онлайн-консультацию. «Извините, – сказала она, переводя дыхание. Ее изображение ненадолго исчезло с экрана, когда она наклонилась, чтобы подключить зарядное устройство к компьютеру. – Я только из магазина».
Франческа часто подолгу зависала в продуктовых магазинах, потому что сравнивала товары: цену, питательность и качество. Занятие это достаточно трудоемкое. Взять органическое или местное? Порцию или целое? Но ее главным антагонистом был цветочный отдел. Франческа любила срезанные цветы и могла легко потратить 45 минут, зависая над ящиками и сравнивая, у каких цветов появились коричневые края, где не хватает бутона. У нее была четкая установка: я хочу получить качественный товар. Все верно. Но в ее сознании были и другие правила – на более глубоком уровне, но об этом чуть позже.
Когда я училась в аспирантуре, мне нужно было обрабатывать различные данные, но у меня были проблемы со статистическим анализом. Я промучилась несколько часов, а когда показала результаты преподавателю, все оказалось неверным. Она посмотрела на меня и сказала: «Эллен, не обязательно делать это самой». Вот так она обозначила правило, которому я невольно следовала: я не могу просить о помощи, я должна все делать сама.
Есть пример абсолютной крайности от моего клиента Джейсона. Он рассказал о брате, который живет отдельно со своей семьей. Он заставил всех домашних стать веганами и отказаться от всех видов ископаемого топлива без каких-либо исключений. «Он говорит, что мы убиваем планету, – рассказал Джейсон. – Но его дети устали от того, что не могут есть пиццу и торты на днях рождениях друзей. Его жена злится, потому что он не разрешает ей летать на самолете – а ведь только так она может повидаться с семьей. Им хочется хотя бы иногда ездить на автобусе, а не на велосипеде, когда идет дождь». Правило следующее: я ни в коем случае не могу навредить окружающей среде.
Мы трое настолько строго придерживались своих правил, что это начало работать против нас. Франческа тратила на это драгоценное время, я заплатила стыдом перед наставником, а брат Джейсона потерял расположение семьи. Наши высокие стандарты превратились в правила, из-за которых в итоге мы упускали самое главное.
У каждого из нас где-то глубоко в сознании есть внутренний свод правил. Он у всех разный и зависит от влияния взрослых в детстве, жизненного опыта и культурной амниотической жидкости, в которой мы плаваем на протяжении всей жизни.
Некоторые правила действительно важны: быть добрым, платить налоги, не быть расистом. Наши субъективные правила при этом варьируются от кристально ясных до размытых, но саму суть мозг в любом случае понимает. Некоторые правила глобальные: нужно становиться лучше день за днем; нельзя ранить чужие чувства, даже случайно; хочешь сделать хорошо, сделай сам. А другие касаются мелочей: на каждой праздничной открытке надо написать персонализированное рукописное поздравление, нельзя смешивать пластилин разных цветов, загружать посудомоечную машинку можно только в таком порядке; чтобы нравиться Питу, не нужно носить две джинсовые вещи вместе.
Следование внутреннему своду правил многое нам дает: ясность и простоту, успокаивающее чувство контроля, приятные ощущения от достижений и восхищения других (или по крайней мере отсутствие критики), полноценное чувство уверенности: «Так и должно быть, я все делаю правильно». Правила особенно полезны, если они могут помочь, когда мы общаемся с новыми людьми или попадаем в новые ситуации. В общем, правила – штука нужная. Не стоит скопом их выбрасывать, отказываться от всех обязательств и дичать в лагере с серферами.
Но любое правило может привести к неприятным последствиям, если оно неактуальное, жесткое, не имеет под собой основы или слишком отождествляется с нашей личностью.
Решите головоломку? В ней всего три правила: 1) нарисуйте четыре прямые линии, 2) которые соединяют все девять точек, 3) не отрывая ручки от бумаги. Попробуйте – выделите на это время, попытайтесь разобраться. Гораздо интереснее решить задачу опытным путем.
Сама я застряла с ней надолго, прокручивая в голове всевозможные варианты. Включилась привычная настойчивость: «Я докопаюсь до истины!» Очень хотелось разобраться самой. Но я не смогла.
Когда мне показали ответ, я поняла, что непреднамеренно поставила себе еще одно правило: 4) не выходить за пределы квадрата, образованного девятью точками. Я внесла правило, которое было не нужным и, что самое главное, работало против меня (вставьте сюда шутку о нестандартном мышлении).
Эту задачу впервые предложил доктор Норман Майер в статье 1930 года в журнале «Journal of Comparative Psychology». Вывод? Правила могут приносить пользу и быть необходимыми, но перфекционисты часто добавляют ненужные правила, которые только вставляют палки в колеса.
Вот решение, но и тут есть варианты: рисунок может быть повернут «ручкой зонтика» или «ножкой гриба» к любому из углов:
Почему нас так тянет к правилам, если порой они откровенно вредят? Правила дают определенность. А тревога, напротив, порождается неопределенностью. Когда нет четких правил – появляется беспокойство, ведь мы не знаем, правильно ли все делаем, достаточно ли хорошо. Правила, особенно те, которые человек сам себе устанавливает, создают порядок из хаоса.
Но правила помогают нам осмыслить не только мир, но и самих себя. Давайте вернемся к условной самооценке. Поскольку мы оцениваем себя, опираясь на способность соответствовать нашим же высоким стандартам, создание для себя очень жестких правил и следование им задает эти самые стандарты. Попытка следовать сложным, самостоятельно установленным правилам – это способ проявить себя. Мы неплохо справляемся со сложными вещами, значит, мы тоже неплохи.
Именно поэтому мы порой перегибаем палку и пытаемся следовать правилам, даже если они работают против нас. Например, правило «Я должен быть милым» работает в большинстве случаев. Но разве мы не можем просить о повышении? Даже если это поставит босса в неловкое положение. Разве не можем крикнуть на незнакомца, который пристает на улице: «Оставьте меня в покое!»? Мы следуем правилу «Будь милым» независимо от ситуации, потому что для нас оно напрямую связано с нашей личностью.
Пока Ксавье описывал свой день, я чувствовала, как силы покидают меня. Одного выслушивания его расписания было достаточно, чтобы возникло желание уснуть. Он перечислял свои дела, раскладывая все по полочкам: «Сперва у меня было занятие по музыкальной технике, потом писательский семинар, затем я пошел на стажировку и встретился с боссом. Потом занял класс с фортепиано и попытался выполнить домашнее задание с занятия по композиции. Сейчас я здесь, но после у меня две репетиции, а в восемь часов запись выступления. Вчера вечером я тоже записывал, но повторяли два раза, так что я не успел на поезд до одиннадцати. Когда ехал домой, пытался разгрести электронную почту в телефоне, но уснул и пропустил остановку».
Ксавье учится в консерватории на театральном направлении. Его родители – успешные музыканты: мама – джазовая певица, папа – литаврист[87]. Всю жизнь Ксавье наблюдал, как много они трудились, как ездили на выступления и семинары, как много энергии тратили на то, чтобы всегда быть готовыми к выступлениям, а еще они много времени уделяли наставничеству и помогали тем, кто только начинает подъем по этой карьерной лестнице.
Ксавье рассказал, что родители любят его и всегда поддерживают, но ждут, что он тоже окунется в омут музыкальной жизни с головой. Он объяснил: «Музыка – беспощадная сфера. Работу здесь получают через прослушивания, но связи решают. Именно связи дают возможность попасть на прослушивание или выступить на шоу. Лето для нас – особенно важная пора. Есть негласное правило, что я должен каждое лето разъезжать по фестивалям и семинарам».
Сперва Ксавье обратился ко мне из-за трихотилломании – у него появились крупные залысины на голове, но, когда он сказал, что всегда чувствует себя неудачником, мы добавили в список перфекционизм.
Внутренний свод правил Ксавье легко читается. Всегда быть продуктивным. Не тратить время зря. Как и многие люди с жесткими правилами, касающимися производительности, он спланировал для себя несколько запасных выходов. Я всегда должен работать, за исключением времени после десяти вечера по пятницам и субботам. В эти часы он позволял себе полностью расслабиться, обычно с помощью алкоголя. Оставшуюся часть недели Ксавье жил под гнетом правил. Всякий раз, когда он отвлекался, делал перерыв, откладывал дела или работал неэффективно, у него появлялось чувство, что он нарушает правила. Неудивительно, что он постоянно чувствовал себя неудачником. Без права на ошибку, без места для маневра невозможно справляться со «всем», поэтому Ксавье постоянно застревал в «ничего».
Существуют правила, которые требуют стопроцентного исполнения. Хирурги должны всегда держать место работы стерильным. Пилоты должны быть трезвыми. Но часто наши жесткие правила похожи на грабли, которые раз за разом бьют нас по лицу.
Точную характеристику жестким правилам дала доктор Карен Хорни, психоаналитик-новатор, о которой мы говорили в пятой главе. Ее размышления о перфекционизме, который она назвала «тиранией долга», спустя десятилетия все еще попадают прямо в цель. Она выделяет три признака строгих правил.
1. Строгие правила игнорируют реальные возможности. Мы пытаемся следовать правилам независимо от того, реалистичны они или нет. Мы должны все знать, понимать и предвидеть, даже если это невозможно. Мы должны быть готовы к любой ситуации, даже без помощи других и не обладая полной информацией. Мы должны мгновенно справляться с любыми трудностями, как только встретились с ними. Мы должны браться за все, о чем просят, причем сразу делать все хорошо – без разминки, без практики, без ошибок.
Это как раз случай Ксавье. Он не думал, что должен выходить за рамки 24-часового дня или жертвовать сном, но, как он сам говорил, у него «было похожее чувство». Ксавье часто ловил себя на мысли, что ему хочется больше часов в сутках. Было чувство, что он должен уметь вообще все. И правда: строгие правила сильнее логики.
2. Строгие правила не берут во внимание контекст. Независимо от того, кто мы: маленький ребенок, находящийся в зависимости от токсичной семьи, несформировавшийся взрослый, которому только исполнилось 20 лет, или человек, застрявший в абьюзивных отношениях, – мы считаем, что каким-то чудесным образом должны были знать больше и поступать лучше. Как говорит Хорни: «Я должна была вырасти из этого состояния, как лилия на болоте». Независимо от того, с чем мы имеем дело или в скольких направлениях нас растягивают, нужно всегда находить золотую середину в результатах и суждениях. В погоне за идеалом мы не сделаем ничего.
3. Строгие правила противоречивы. Внутренний свод правил обычно полон двойных стандартов. У нас должна быть крепкая связь с друзьями, семьей и партнером, но обижаться или раздражаться на них никак нельзя. Мы должны самовыражаться свободно и полно, но при этом всегда контролировать чувства. Мы должны быть до крайности независимыми и одновременно командными игроками. Должны всегда всем угождать и не беспокоиться, что думают другие.
В последний раз, когда мы виделись с Хуаном, одним из моих друзей, он рассказал, как ездил с семьей и еще двумя другими семьями на выходные в Кейп-Код[88]. Голубое субботнее небо было заполнено пушистыми облаками. Хуан чувствовал себя замечательно. Он убедил всех собраться на традиционный в Новой Англии морской пикник на пляже.
Это была чистая импровизация. Хуан смутно помнил, что для такого пикника нужно развести костер в неглубокой яме, а еще там зачем-то нужны водоросли. Кто-то отправился за продуктами, а он и еще несколько человек начали экспериментировать: вырыли яму, собрали камни и дрова, застелили все водорослями и развели огонь. Первая попытка не увенчалась успехом, и им пришлось начать сначала, в итоге в девять вечера все поужинали мороженым и уложили детей спать. Но работа продолжилась, и где-то около часа ночи взрослые наслаждались жареным мясом, пили вино и пели песни под звездами. На следующее утро дети завтракали кукурузой, картофелем и сосисками и бегали по пляжу с развевающимися по ветру волосами.
Помню, как слушала Хуана с нараставшим шоком. Если бы я решила устроить подобное, я бы заранее нарыла информацию, подала заявку на разрешение развести костер на пляже, купила все необходимое и шаг за шагом следовала бы инструкции из авторитетной статьи. Скорее всего, все бы прошло хорошо и в установленные сроки. И я бы тоже приурочила основное действо к закату.
Оба подхода в итоге дадут один результат – пикник с друзьями. Значит ли это, что мой подход верный? Может быть. А может, и нет. Я бы успела все приготовить к ужину, но упустила бы приятное чувство, которое возникает, когда решаешь проблемы на ходу. У меня бы не было той связи с друзьями, которая только крепнет, когда вместе выходишь из затруднительного положения. И я бы упустила важное напоминание о том, что обычно все заканчивается хорошо.
Правильный путь требует плату – личностные и социальные издержки. Когда Сюзанна устраивает ужин, она непременно собирает множество комплиментов: все вкусно и красиво подано. Подготовка занимает много времени, поэтому ее муж предлагает помощь. Но он кладет специи не в том порядке, нарезает овощи не совсем так, как нужно, в итоге они оба расстраиваются: у Сюзанны не получается донести свое видение, а он не может прочитать ее мысли. А если она отказывается от помощи, подготовка превращается в настоящий стресс – сложно подать все блюда вовремя. И хотя ей в итоге всегда все удается, с годами стало скучно заниматься этим в одиночку.
Свод правил гласит: есть правильный и неправильный путь. Забавно, что у разных людей «правильный» путь разный (спойлер: наш путь всегда правильный). Есть миллион различный правильных способов накрывать на стол, соблюдать правила гигиены, варить кофе, устраивать вечеринки, получать образование, воспитывать детей или (барабанная дробь) жить свою жизнь. А это значит, что наш внутренний свод правил может быть абсолютно произвольным, хотя каждый будет утверждать, что знает истину.
Если во внутреннем своде правил столько недостатков, зачем мы ему следуем? Почему бы не игнорировать глупые правила, похожие на устаревшие законы[193], которые никто не удосужился отменить?[89] Потому что это личное. Соблюдение собственных правил – это часть характера. Вы должны стараться изо всех сил. Вы должны гордиться своей внешностью. Вы должны выполнять обещания. И правда ведь, выполнение собственных правил формирует нас как личность.
Доктор Роз Шафран из Университетского колледжа Лондона, чье определение клинического перфекционизма[194] легло в основу этой книги, вместе с доктором Зафирой Купер и доктором Кристофером Фэрберном утверждают, что клинический перфекционизм «формируется за счет необъективной оценки стремлений к достижению личных требовательных стандартов»[194]. В нашей беседе Роз Шафран вспомнила случай, когда, выступая перед аудиторией, она спросила: «Кто выбрал бы легкий путь, если он возможен?» Многие подняли руки. Тогда она спросила: «А кто выберет сложный путь?» Руки подняли всего несколько человек. Она попросила каждого из них пояснить. Первый сказал: «Я получаю от этого удовольствие. Ощущение совсем другое, чем когда все приносят на блюдечке». Второй: «Так чувствуешь, что получил награду заслуженно». И третий: «После тяжелого трудового дня есть чувство гордости».
Очень важный совет перфекционистам вроде нас: «Не позволяйте идеальному стать врагом хорошего». Нам говорят «хватит», когда получилось уже «достаточно хорошо». Но если речь идет о том, из чего мы черпаем свою ценность, «достаточно хорошо» не удовлетворяет. Вот почему, когда я прошу клиентов снизить стандарты, для них это звучит как просьба выдрать ногти на ногах с корнем. Когда я только начинала изучать борьбу с перфекционизмом, то предложила одному из клиентов провести день с продуктивностью 80 % от привычной нормы. Ничего не вышло. С таким же успехом я могла предложить украсть что-нибудь из магазина.
Так и Джамила, наш достигатор из первой главы, сопротивлялась идее «достаточно хорошего» вклада в групповой проект. В ее восприятии эффективность указывает на усилия, которые, в свою очередь, отражают ее моральный облик. Обычно значительные усилия приносили Джамиле хорошие результаты, а значит, она тоже была хорошей. Теперь, оглядываясь назад, я это понимаю. Я знаю, что для меня довольствоваться «достаточно хорошей» работой или «достаточно хорошим» социальным взаимодействием – то же самое, что ездить на машине с «достаточно хорошими» тормозами.
Проблема в том, что для нас контроль, саморегуляция или стресс – тоже показатели достаточных усилий. Могут быть какие-то процессы или конкретный уровень усилий, которые влияют на нас лично. «Успех» показывает, насколько усердно я старалась[195], сколько усилий приложила и насколько дисциплинированной была. Сколько раз я отвлекалась на видео в интернете или просто задумчиво смотрела вдаль.
Аналогичным образом мы можем отождествлять себя с неблагоприятным исходом наших стараний, принимая их за доказательство, что наше занятие действительно требует много сил. Усталость воодушевляет. Стресс – признак успеха. Сон четыре часа в сутки становится свидетельством, что мы стараемся изо всех сил, а отсутствие в расписании душа в течение недели доказывает, что мы серьезно готовимся к промежуточным экзаменам. Мой клиент Джонатан работал над отчетом 44 часа подряд и убедил себя, что отработал на должном уровне. Но перенесемся на несколько лет вперед. Что в итоге? Мы хронически измотаны, одиноки и не можем спать. Большинство моих клиентов, страдающих от перфекционизма, депрессии, выгорания, социальной изоляции или проблем в отношениях, пожинают плоды длительного и изнурительного стремления достичь цели.
К счастью, нам не нужно выбрасывать внутренний свод правил куда подальше и начинать с нуля, как средневековому монаху, склонившемуся над будущим манускриптом с кистью в руке. Доктор Шафран напоминает, что пересмотр правил не означает снижение стандартов или отказ от ценностей. Она говорит, что нам нужно «скорее вернуть контроль»[195]. Работа над внутренним сводом правил дает нам выбор – можно быть гибче, а не просто подчиняться и навешивать на себя обязательства. Привлекательно, правда? Давайте займемся внутренним сводом правил.
Подключившись к сеансу, Франческа рассказала о последней проблеме, возникшей из-за перфекционизма. Приближался день рождения ее близнецов; Франческа и любила устраивать вечеринки («Кажется, нужно было стать организатором мероприятий»), и боялась их, потому что во время подготовки становилась одержимой во всех проявлениях. «Я ходила на разные праздники, на которых родители не делали ничего, и думала: “Ого, так вот как это работает”. И это все прекрасно, только вот у меня не так», – поделилась она.
Она жаловалась: «Вчера вечером я слишком много времени провела в интернете. Я долго выбирала украшения ручной работы, хотела, чтобы они подошли к торту. Я пересмотрела миллион вариантов. Потом заказывала упаковку для подарков – индивидуальную для каждого из сыновей. Не хочется, чтобы кто-то из них расстроился».
Кому-то из нас может показаться, что подарочные пакеты, сделанные с учетом индивидуальных предпочтений каждого ребенка, – это излишество, как носить бальное платье на работу, но Франческе это было нужно. Теперь она поняла, что заплатила за это слишком дорого: пролистывая страницы магазина с момента окончания ужина до часу ночи, она пропустила момент, когда можно почитать мальчикам перед сном, а весь следующий день зевала. «Я так больше не могу», – сказала она. В своих действиях она явно руководствовалась правилом. Осталось выяснить – каким?
Для Франчески (и для нас всех) первый шаг в работе с правилом – заметить и проговорить его. Обычно это несложно. Ищите мысли, которые вами движут, наверняка там содержатся слова: должен, всегда, никогда, обязан, каждый, только так. Это то, что гениальный психолог Альберт Эллис назвал «должнонанизмом»[196][90]. Я должен справиться с любым вызовом, преодолеть любое препятствие. Я должен оптимизировать время и быть максимально эффективным. Я должен быть спокойным и сосредоточенным в любой ситуации. Я должен жить свою лучшую жизнь. Я должен всегда помогать нуждающимся. Я должен всем нравиться.
Но порой вычленить правило не так-то просто. К счастью, до него можно добраться, потянув за цепочку сильных эмоций. Правила связаны с эмоциональной основой жизни: желанием чувствовать себя хорошо, избегать состояния, когда нам плохо, ладить с другими людьми.
Чтобы найти правила, выполнение которых помогает вам хорошо к себе относиться, вспомните, когда появляется чувство абсолютной уверенности, что вы поступаете правильно. В какой момент вы почувствовали себя сверхуверенным или самодовольным?
Ощущение Франчески «У меня все не так» приводит нас к «Я должна произвести впечатление» или «Я должна победить». Чувство превосходства, когда кто-то хвалит ваш яркий цветастый планер, может привести к мысли «Я всегда должен быть на высоте». Чувство чрезмерной самоуверенности и легкой гордости от того, что вам не нужна помощь в организации грядок на заднем дворе, приводит к «Я должен делать все сам».
Также постарайтесь определить моменты, когда у вас возникает чувство осуждения или беспокойства. Когда люди делают что-то «не так»? Карим вспоминает, как искренне переживал за друзей в колледже, когда они прогуливали пары посреди недели, чтобы поиграть в видеоигры. Так он открыл свое правило: «Нужно тратить время только на полезные дела».
Распознайте моменты, когда чувствуете обиду или обязанность что-то сделать, чтобы перестать себя винить. Когда вы чувствуете, что попали в ловушку, заставляя себя делать стандартные «правильные вещи»? Дженне очень рекомендовали одну книгу, но на третьей главе она ей надоела. Дженна все равно с чувством недовольства дочитала книгу до конца: «Я должна заканчивать все, что начала». Айзек два часа катался с друзьями с горки, а потом заставил себя потратить два часа на занятия: «Я дал себе “поблажку”, теперь надо наверстать». Внезапное чувство обиды из-за того, что партнер не подарил на день рождения то, что вы хотели, хотя вы никогда ничего ему об этом не говорили, раскрывает правило: «Мой партнер должен читать мои мысли».
Чтобы не портить отношения с близкими, отлавливайте состояние, когда вам кажется, что вы облажались или проиграли кому-то. Что не так с этим состоянием? Когда вы делаете что-то не так? Пора избавиться от спасательного круга на талии – мое тело не такое, каким должно быть. Я скопил мало денег – нужно поднажать.
Возможно, вы не осознаете все эти правила, но точно их чувствуете. Осталось только заметить их. Франческа сконцентрировалась на чувствах, которые заставили ее потратить 45 минут в магазине, разглядывая цветы, и выделила три всеобъемлющих правила, которые я обещала вам в начале главы: «Я не могу ошибаться», «Я должна быть лучшей» и «Я должна делать всех счастливыми».
Когда замечаешь и озвучиваешь правила, появляется пространство для маневра, перспективы и, что самое главное, возможности. Как только правило обретает форму, мы можем решать, следовать ему или нет. Правила кажутся обязательными, но у нас всегда есть выбор. К этой теме я еще вернусь, но порой мы следуем правилу, потому что это действительно то, чего мы хотим и что ценим, а иногда мы начинаем игнорировать правило, потому что оно не соответствует тому, что действительно важно для нас.
Как только вы осознали правило, обратите внимание, что происходит, когда вы ему следуете. Что оно вам дает и что забирает?
Представьте большой баннер с надписью: Даже самое затратное правило дает вам что-то. Уважайте свои правила, ведь они принесли вам много хорошего. Вы бы никогда их не выработали, если бы они не были вам полезны. Например, мое правило «Я должна все делать сама» помогло мне развить ум и находчивость. Но если я начинаю использовать его на автопилоте, от меня идет посыл «Ты мне не нужен» по отношению к людям, которые меня любят, не говоря уже о том, что дело в итоге отнимает больше времени, чем могло бы.
Франческа своими правилами «Я не могу ошибаться», «Я должна быть лучшей» и «Я должна делать всех счастливыми» – касается ли это покупки продуктов или организации вечеринки – достигла желаемой социальной безопасности: она была хороша во всем, и ее мозг жил в гармонии. Неудивительно, что ей хотелось продолжать.
Правила оправдали себя, но все же дорого ей стоили. Поиск идеально подходящих украшений в интернете испортил Франческе вечер и лишил энергии на следующий день. Поиск недостатков в георгинах отнял драгоценное время, и в итоге она опоздала на встречу. В долгосрочной перспективе эти правила стали вызывать чувство неполноценности и тревогу, ведь невозможно оправдать нереалистичные ожидания. У нее не было возможности узнать, что «безупречно оптимизированный» не то же самое, что «полностью адекватный». Возникало все больше и больше ситуаций, когда минусы перевешивали плюсы.
Взвесьте свои ценности – что значимо и важно для вас? Помните разговор о ценностях в шестой главе? Давайте не просто следовать правилам, а сосредоточимся на том, что действительно важно. Как пишет Карен Хорни: «Всем этим “должен”… не хватает нравственной важности подлинных идеалов»[197]. Поэтому вместо того, чтобы следовать за «должен», сосредоточьтесь на том, чтобы быть тем, кем вы хотите быть, тратьте время на то, что действительно важно, а не на общее представление о том, что правильно.
Напоминаю еще раз: следование ценностям тоже может доставлять неприятные ощущения. Трудно выбраться из шелковых сетей внутреннего свода правил. Страх последствий от их несоблюдения порождает много эмоций и опасения сделать что-то неправильно, совершить ошибку, испытать неодобрение, отвержение, критику, подвести кого-то.
Например, Алехандро придерживался ценностей быть активным и общительным и ходил в зал заниматься вместе с приятелем Натаном. Но однажды он обнаружил, что по дороге на тренировку в нем просыпается недовольство, вызванное старым классическим правилом: «Я должен учиться». Алехандро знал, что, если он проведет эти два часа за ноутбуком, все равно провалится в прокрастинацию. В итоге он оказался в ловушке между виной и подавленностью.
Вот еще одна длинная история. Однажды по пути домой после утренней прогулки с другом я проходила мимо книжного, и он был открыт (гениально – все книжные должны открываться в семь утра). Мой внутренний свод правил тут же напомнил, что нужно идти домой и браться за работу – «Всегда быть продуктивным». Но в тот же момент заговорили мои ценности: забота о себе, изучение нового, не говоря уже о вере в важность книг. Я зашла в магазин, но на душе было не очень хорошо. Все казалось неправильным, и я расстроилась, что не могу насладиться моментом. Но если бы я сразу пошла домой, то тоже была разочарована. Будь я проклята, если сделаю, и будь я проклята, если не сделаю.
Вот такие безвыходные ситуации будут появляться первое время. Но, как я учу клиентов: если собираетесь испытывать дискомфорт, уж лучше делать это, следуя ценностям.
Это стало настоящим открытием для Стиви, который каждый раз с чувством вины ставил в приоритет работу, а не жену с девятилетним ребенком, потому что его беспокойство по поводу рабочих задач было слишком громким и настойчивым. Как только он понял, что его внутреннее радио всегда будет транслировать: «Ты должен проявить себя» – независимо от того, что он делает, Стиви начал экспериментировать: поставил в приоритет родительское собрание и провел день рождения жены рядом с ней, вместо того чтобы просто купить большой подарок из чувства вины. Радио не замолчало, но теперь Стиви следовал ценностям: был с семьей, а не позволял внутренней тревожности брать над ним верх. Жить реальной жизнью с возможностью выбирать не всегда комфортно, но это лучше, чем жить под диктаторским режимом внутреннего свода правил.
Сосредоточьтесь на том, что работает в данном контексте. Помните, что внутренний свод правил игнорирует контекст и реальность цели? Всегда учитывайте это. Контекст – это состояние или ситуация – давние или недавние, – которые задают тон настоящему моменту. Это и вы сами, и ваша история, и образ мышления. Выполнимость – как и более официальный вариант применимость – означает оптимальный выбор с учетом индивидуальных обстоятельств, целей и ценностей. И контекст, и применимость меняются со временем в зависимости от ситуации.
Контекст и применимость могут быть внешними: вы корректируете идеи, что приготовить на ужин, в зависимости от контекста: ленивое воскресенье с кучей свободного времени на готовку или 45-минутное ожидание в аэропорту. Но они также могут быть и внутренними: в чудесном состоянии после восьмичасового сна вы выберете совсем другие тренировки, нежели с растянутой лодыжкой (читайте: тут придется совсем без тренировок). Что касается общего посыла книги, в контексте психологической гибкости лучше наблюдать за переживаниями с состраданием и любопытством, чем воспринимать их как проблемы, которые нужно решить.
Так что вместо того, чтобы строго следовать внутреннему своду правил, лучше спросить себя: «Что будет соответствовать моим целям и ценностям здесь и сейчас?» Цель – быть функциональным и гибким, адаптироваться к ситуации, а не следовать тому, как «должно быть».
Например, правило «Всегда будьте вежливы» работает в огромном количестве ситуаций, кроме тех, где нас обманывают, преследуют или используют в своих интересах. «Быть хорошей мамой» – это и приготовление пищи для малыша, и кормление грудью в течение года, если обстоятельства позволяют, но в контексте невылеченной зависимости и жизни на улице сюда же можно отнести и отказ от ребенка. Поедание 30 хот-догов за 10 минут кажется делом сомнительным, но в контексте конкурса по поеданию хот-догов на ярмарке, где разыгрывают деньги на обучение, это сразу приобретает смысл.
Если есть сомнения в адекватности действия, обратитесь к семье или друзьям – к людям, которым вы доверяете. Если хочется усомниться в правиле «Всегда работай», поговорите с коллегами, узнайте, сколько дней отпуска они берут каждый год и сколько времени тратят на онлайн-конференции и проверку электронной почты по время отпуска. Чтобы разобраться с правилом «Нужно делать всех счастливыми», Франческа спросила у друзей, как часто они готовят индивидуальный ужин для каждого из своих детей.
Цель не в том, чтобы установить новое правило, например «Я отрепетирую выступление три раза, как коллега Дилшад, а не буду повторять бесконечно, пока не почувствую уверенность» или «Дети будут есть только то, что я им готовлю, как у Дарлин», а видеть разные возможные варианты действий. Это как в той истории про Хуана и наши разные подходы к приготовлению пикника – «правильных» вариантов очень много. Цель – познать новое; познать, что существует целый список реакций, целей и практик, и все они открывают возможность экспериментировать, искать, что работает в контексте ваших целей и ценностей.
Опять-таки вопрос не в том, придерживаемся ли мы правила. Лучше спросите себя: «Что работает в этой ситуации с учетом моих ценностей?»
Давайте подведем итоги и протестируем новый порядок действий. Мы не поймем, рабочая ли схема – с учетом контекста, реальности, целей и ценностей – пока не опробуем ее. Это называется поведенческим экспериментом[195, 198], и это любимый клинический метод доктора Шафран. Поведенческий эксперимент – в прямом смысле эксперимент с новым поведением.
Наши мысли и поведение зачастую не зависят друг от друга. У всех же было такое, когда думаешь, что пора спать, но продолжаешь листать ленту до полуночи. Или когда возникает мысль: «Не стоит мне есть всю эту картошку фри», а в итоге ловишь себя на том, что ищешь на дне пакета хотя бы еще одну штучку. Мы думаем одно, а делаем другое – это норма. Поэтому мы можем подумать: «Никто не хочет меня слушать», а потом все равно высказаться на собрании. Можем подумать: «Если я сейчас не помогу ребенку с проектом, он никогда не поступить в колледж», но промолчать и ждать, пока он сам попросит о помощи.
То же самое с правилами. Можно подумать: «Надо бы похудеть, прежде чем ходить на свидания», но ответить самому себе: «Ага! Это же мой внутренний свод правил» – и пойти. Франческа может подумать: «Нужно всех осчастливить», но тут же заметить: «Опять мой мозг балуется» – и купить одну большую упаковку наклеек для подарочных пакетов. А если вдруг наклеенные на пакеты поезда вместо строительной техники станут проблемой, она сможет быстро все исправить, а пока можно почитать детям на ночь и самой вовремя лечь спать.
В течение многих лет, когда мне явно было тяжело – одной анализировать данные, застегивать гидрокостюм, продолжать делать дела, когда у меня температура, – обычной реакцией был вежливый отказ от помощи: «Спасибо, я в порядке», «Все хорошо, я справлюсь». Теперь я стараюсь замечать инстинктивное желание делать все самостоятельно. Думаю: «Вот оно – правило “Я должен делать все сам”». А потом либо отказываюсь, либо (такое тоже бывает) говорю: «Спасибо, от помощи не откажусь».
В общем, старайтесь замечать мысли и чувства в моменте и сознательно выбирайте поведение, которое отвечает вашим целям и ценностям. Это кажется сложным, но на самом деле все сводится к тому, чтобы выбирать то, что работает и важно лично для вас.
Как оценить результат поведенческого эксперимента? Спросите себя: «Приблизился ли я к жизни, о которой мечтаю? Стал ли я человеком, которым хочу быть?» Тревога, сомнения и другие негативные эмоции тоже могут быть проявлениями осознанной жизни в согласии со своими ценностями. Старые правила не любят, когда от них отказываются. Может показаться странным действовать не по правилам, но нужно оценить, сработало ли это в рамках контекста.
Например, у Эллиота было правило «Не высовывайся – торчащий гвоздь забивают молотком», но он попробовал принять участие в протестах из-за недавних политических событий, ведь социальная справедливость для него – ценность. У Молли было правило «Нужно заботиться об остальных», но она начала экспериментировать, пришла ко мне на прием и позволила позаботиться о ней, ведь она сама была в состоянии ужасного выгорания. У Джесси было правило «Уважай старших», но она все же решила попросить бабушку не выделять ее друзей по расе а-ля «какая милая мексиканка».
Что касается Ксавье, он решил не работать, пока добирается домой на метро. В течение следующих нескольких недель он все же иногда открывал почту в 11 вечера по необходимости – приближались сроки проекта, и начальник ждал ответ, – но, когда не было никаких срочных дел, он просто слушал любимый плейлист. В первое время у него было чувство, что он нарушает правила (ведь так оно и есть), но ему нравилось осознанно принимать это решение. Еще одним экспериментом стали прогулки после обеда. Сперва казалось, что оно того не стоит, ведь он тратит драгоценное время впустую, но одним чудесным весенним днем он начал получать удовольствие. Теперь Ксавье говорит, что иногда это становится лучшей частью его дня. Однажды во вторник он не пошел за эспрессо, как обычно, а остался вздремнуть в кресле в библиотеке и потом понял, что это как раз то, чего ему не хватало.
Итак: замечайте правила и озвучивайте их, найдите все плюсы и минусы, учитывайте свои ценности, сосредоточьтесь на рабочих вариантах в разных контекстах и протестируйте новые модели поведения. После всего этого вы все равно останетесь добросовестным человеком, все равно будете многого от себя ожидать. Осмелюсь сказать, что и перфекционизм никуда не денется. Но больше не будет жестких, безосновательных, чрезмерно строгих правил, вы станете гибче. Вы будете готовы терпеть дискомфорт ради целей и ценностей. Можно легче относиться к правилам и использовать их, если они работают, но можно попробовать что-то другое, если это тоже работает.
Что до Франчески, она взглянула на свои ценности прямо во время празднования дня рождения близнецов, чтобы понять, что для нее важно и значимо. Она признала, что ей важно было продемонстрировать свои художественные навыки, но еще важнее было отпраздновать шестилетие мальчиков и собрать близких вместе.
Когда пришло время протестировать новые модели поведения – что сработает в этой конкретной ситуации? – на вечеринке на открытом воздухе возле грядок, у Франчески случилось гораздо больше испытаний, чем она рассчитывала. День был ветреный, и пока Франческа организовывала укрытие для пикника, ей пришлось сменить несколько планов. В следующую нашу встречу она рассказала: «Конфетти тут же разлетелось со стола по всей парковке. Мне пришлось прижать скатерть камнями – грязными камнями! – чтобы она не улетела. У меня не получилось закрепить табличку «С днем рождения», а воздушные шары запутались. Но знаешь что? Дети вызвались искать камни для скатерти, а когда салфетки унесло ветром, они скопом побежали их собирать. Им понравилось помогать. Они были счастливы». Самое интересное, по ее словам, что в прошлом она бы дежурила у стола с тортом и следила за тем, чтобы все было в порядке, но в этом году: «Я пошла с ними кататься на повозке с сеном, и мальчики были в восторге. Они кричали: “Ура! Мама здесь!”»