Когда Картер присоединился к онлайн-сеансу из комнаты в общежитии, жирные волосы на его голове торчали во все стороны – результат того, что он держал ее руками, пытаясь решить задания по линейной алгебре. С начала первого семестра в колледже прошло всего три недели, но он выглядел таким напряженным и измотанным, будто готовился к выпускным экзаменам.
Картер, тот самый «умный» ребенок из маленького унылого городка (мы говорили о Картере в первой главе). В старшей школе он увлекся математикой, так что, поступив в колледж, пошел на факультет многомерных исчислений. Спустя две недели он чувствовал себя потерянным, как прошлогоднее пасхальное яйцо[63], тогда он перешел на линейную алгебру, но там тоже начались трудности.
«Сегодня крайний срок подачи заявок на окончательный список предметов, думаю, заменю алгебру биологией», – рассказал он. Я наклонила голову и вопросительно молчала. Я знаю, что во время учебы в школе Картер дополнительно занимался биологией в колледже (в школе ему не могли предложить углубленное изучение). Через некоторое время он добавил: «Уверен, с биологией все получится».
Во время наших следующих встреч Картер смог понять и объяснить, какое влияние на него оказывает ярлык «умный»: «Ладно, если я такой умный, я должен знать основы математики, у меня не должно быть вопросов, ведь тогда станет очевидно, что я чего-то не понимаю, мне нужно зубрить весь материал, чтобы хорошо сдавать тесты».
Картер прочно приклеил ярлык «умный» к своей личности. И это неудивительно – он успешно учился, что только подтверждало его представление о себе, а еще им гордились в родном городе. Но ночные мучения с домашней работой по математике пошатнули его учебное самообладание и чувство собственного достоинства. Он говорил, что, пока он ночи напролет ломал голову над производными, к нему постоянно приходила мысль: «Может, я не такой уж и умный на самом деле?» Эта мысль увела его от истинных интересов в более безопасную область.
Мы все мыслим ярлыками. Подумайте, как бы вы себя описали. Начните предложение с «Я …» (уверена, вы сможете легко придумать 20 или 30 ярлыков): милый, неловкий в общении, творческий, чудаковатый, родитель, странный, ботан, люблю детей, еврей, республиканец, тяжело строю отношения, садовник, помощник юриста. Иногда ярлыки становятся предметом гордости: «оплот» семьи заслуживает доверия, на него все полагаются; «супермама» совмещает семью и работу с точностью запуска ракеты. Как Картер или его родители, мы тоже очень радуемся, когда учителя пишут в дневниках наших детей «молодец» или «с тобой приятно работать».
Но если мы склонны к переоценке, ярлыки начинают диктовать нам, как жить[163]. Ярлык Картера «умный» говорит ему, что нужно делать, а что нет, чтобы этот ярлык у него остался. Условная «мама» в группе друзей не только следит за бюджетом, но и всегда поможет тому, кто выпил слишком много «Маргариты» на вечеринке, вместо того чтобы отдыхать самой. Если мы «ленивые», не стоит пробовать джиу-джитсу, ведь мы должны смотреть сериалы запоем. А если «интроверт» начнет громко петь в караоке My Heart Will Go On[64], его друзья удивленно переглянутся и скажут: «Кто этот незнакомец, куда делся наш друг?»
Все это неудивительно. Мы, люди, любим быть последовательными. Когда я училась на психолога, преподаватель сломал мне мозг фразой: «Люди скорее будут последовательными, чем счастливыми». Почему? Создание убедительного образа сглаживает противоречия и неровности. Последовательность дает нам уверенность, ясность, контроль, безопасность – это, бесспорно, хорошие вещи. Никто не захочет жить в постоянно меняющемся хаосе.
Но порой стремление к последовательности начинает стирать границы между ярлыками и действиями. Один мой клиент никогда не ходил на студенческие вечеринки, поскольку ему казалось, что это не вяжется с его принадлежностью к мормонам, хотя за всю жизнь он не пил ничего крепче газировки. Другой клиент отказался от повышения, хотя все коллеги его поддерживали, просто потому что сам навязал себе ярлык «неспособный».
Ярлыки также могут влиять на представление о нас других людей. Например, если вы работаете медсестрой, все братья и сестры думают, что ухаживать за престарелыми родителями должны именно вы. Или сосед по комнате без тени сомнения устраивает вечеринку накануне важного экзамена, потому что все должны быть «расслабленными».
Социальные сети только подливают масла в огонь. Дети постоянно примеряют на себя разные ярлыки: «Я эмо?», «Я активист?», «Я ботаник?» Это часть взросления. Сегодня посты в социальных сетях (особенно о вопросах психического здоровья) могут быть на удивление познавательными и точными, но не все – некоторые только путают и вводят в заблуждение: «5 признаков того, что у вас тревожность», «Какой у вас тип СДВГ?», «6 аутичных форм поведения, которые проявляются у женщин с поздно поставленным диагнозом». Естественно, люди ищут совпадения. Так, если я постоянно слушаю одну и ту же песню, я аутист? Значит, я тоже социально неловкий и у меня должны быть навязчивые интересы? Особенно это касается молодых людей, пытающихся определить свое место в жизни, – ярлыки создают для них ограничения и правила, меняя личность сперва снаружи, а потом и внутри.
Подытожим. Когда мы пытаемся соответствовать ярлыкам, а они указывают, что мы не можем делать, с чем мы не справимся, что мы должны делать или какими должны быть, это загоняет нас в настолько жесткие рамки, что парковка на Манхэттене на машине «Кадиллак Эскалейд»[65] и рядом не стояла.
Что же делать? «Нужно уметь распознавать эту болтовню, – говорит доктор Майкл Тухиг, профессор психологии из Государственного университета Юты. – Слушать ее – нормально, но взвесьте, когда нужно ее слушать»[164]. Доктор Тухиг – важная персона в области терапии принятия и ответственности (ТПО[66])[165]; она словно вплетена в его ДНК. Он также соавтор книги «Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ».
В своей клинической практике Тухиг часто видит ярлыки, которые нельзя назвать плохими: «Я умею планировать, я организованный человек, я ухаживаю за больными, – перечисляет он, но добавляет: – Правда, порой людям сложно отойти от ярлыков, ведь они правда себя такими видят». Наши ярлыки можно назвать эго-синтонными, то есть они помогают соответствовать нашему представлению о себе (вот снова эта любовь к последовательности).
К счастью, мы не будем просто противопоставлять себя ярлыку. Дело не в том, чтобы немедленно отказаться от него или начать ему соответствовать. Должен ли танцор из Церкви Иисуса Христа Святых последних дней отказаться от статуса мормона и начать смешивать латте с пивом? Ни в коем случае. Но он должен проверить, не уводит ли его мормонизм в ненужном направлении? Не заставляет ли отказаться от вечеринки, где он мог бы блеснуть своими навыками поппинга и локинга[67] и потягивать «Спрайт»? Либо же он отказывается от вечеринки не потому, что мормон, а потому, что это не его тема и он предпочел бы лучше сходить на скалодром с друзьями.
Практика. Определите, какие ярлыки для вас самые важные? Как вы сами определяете и описываете себя? А как вас определяют и описывают другие? Подумайте, как эти ярлыки сказываются на вашем поведении: «Я должен [действие], потому что я [ярлык]. Я не могу [действие], потому что я [ярлык]».
Так что же будет нас определять, если не намертво приклеенные ярлыки? Наши ценности. Ценность как Полярная звезда – указывает направление к жизни, о которой мы мечтаем. Это то, что значимо и важно для вас. Ценностями может быть что угодно: честность, общение с детьми, юмор, традиции, упорный труд, социальная справедливость, творчество, любящий человек рядом, книги, щедрость, забота о себе – и еще миллион примеров.
По мнению доктора Тухига и доктора Клариссы Онг, истинная ценность имеет несколько признаков[163]. Ценность: 1) выбирают свободно; 2) имеет для человека личное значение, она будет важна, даже если о ней никто не узнает; 3) не зависит от других людей, а находится полностью под контролем человека – как любовь или одобрение; 4) постоянна – это скорее направление, чем пункт назначения.
Первый признак особенно важен. Ценности не могут быть принудительными или обязательными. Вы добровольно выбираете им следовать и даже готовы терпеть ради них некоторый дискомфорт или неудобства. Ценности объясняют, почему вы по своей воле идете убирать мусор на пляже в прекрасный летний субботний день; почему даете подруге поплакать у вас на плече, хотя знали, что возвращаться к тому парню было плохой идеей; почему сидите на концерте школьного фальшивящего оркестра, в котором играет ваш ребенок (правда, такого опыта у меня в жизни не было). Если делать что-то подобное, не руководствуясь ценностями, будут совсем другие ощущения – обида, раздражение, и без таблетки ибупрофена точно бы не обошлось. Ярлыки навязывают нам, что делать. Но с ценностями мы никому ничего не «должны»: каждое наше действие – наш выбор.
Последний признак тоже важен. Ведь пианист никогда не сможет поставить галочку напротив пункта «освоил игру на пианино», верующий никогда не «перестанет» практиковать религию, а мы все, по сути, не можем перестать ценить доброту, устойчивое развитие или чувство юмора. Как мы уже говорили в четвертой главе, ценности – это не цели. Посетить Австралию – это цель, точный пункт назначения. Ехать на запад – это ценность, направление. «Заработать миллион», «Путешествовать чаще, чтобы видеться с семьей», «Написать сонату для фортепиано» – все это не ценности. Но эквивалентами ценностей могут быть богатство, финансовая безопасность, путешествия, семья, творчество, музыка, самовыражение. Вы всегда можете идти в направлении своих ценностей.
Вспомните моменты, когда вы чувствовали особую степень вовлеченности, глубокий смысл или твердое намерение. Заметьте: я не говорю о счастье или удовлетворении, хотя все это может быть связано. Что происходило в эти моменты? Что помогло вам пережить трудные времена?
И наоборот: когда вы чувствовали себя опустошенным и вынужденным что-то делать, когда пропадал смысл и было ощущение, что идете в неверном направлении? Если вспомнить, чего вам не хватало в трудные моменты, будет проще понять, что является для вас наиболее важным.
Для меня глубокий смысл в том, что я общаюсь, делаю жизнь других людей лучше, дурачусь и смеюсь, полностью растворяюсь, гуляя по красивым местам, и пытаюсь добраться до истины сквозь дебри информации, чего бы это ни касалось – писательства, терапевтической практики или жизни в целом. Но это на данный момент. С течением жизни ценности могут меняться. Ваш друг, который всегда забивал на мотоциклетный шлем и пользовался банкоматами в неблагополучных районах по ночам, становится родителем и внезапно начинает задумываться о безопасности. Вы просматриваете старые фотокарточки консервативных родителей и понимаете, что они клали цветы в оружейные стволы на антивоенных демонстрациях.
Когда клиенты размышляют о ценностях, я в качестве разминки даю им задание назвать топ пять главных ценностей, но настоящее их число часто варьируется от ситуации к ситуации. Не слишком-то зацикливайтесь на точном определении ваших ценностей, ведь мозг хитер. В вопросе определения ценностей легко скатиться в перфекционизм. Будьте внимательны, если появляются мысли: «Я должен выбрать самые правильные ценности» или «Я должен следовать своим ценностям безупречно». Не думайте, что ценности высечены на древних каменных табличках, обычно это просто ощущения – то, что важно и значимо для вас.
Практика. Что вы цените? Что для вас особенно важно и значимо? Что дает вам смысл?
Ценностями нужно жить, а не просто их придерживаться. Когда мы долгое время живем по принципу «надо», переход к свободному выбору может дезориентировать и показаться странным. В конце концов, состояние «надо» сослужило вам хорошую службу. Мне вот оно точно принесло пользу.
Переход от ярлыков к ценностям может привести к тому, что ваши действия будут выглядеть совершенно иначе. Есть пример от доктора Онг про переход от ярлыков к ценностям с мыслью «Я – хороший родитель»[166]. Ее можно воплощать с помощью ярлыка «хорошего родителя», выполняя общие действия, которые «должен» делать любой хороший родитель. «Если я хороший родитель, я должен постоянно спрашивать ребенка о проблемах и помогать решать их, даже если он этого не хочет», – поясняет этот ярлык Онг.
А если мы переходим к ценности внимания к ребенку, то начинаем задаваться вопросом, что будет эффективно в каждой конкретной ситуации. Мы действуем гибче. Внимание может проявляться как попытка узнать и решить проблему. Но та же ценность может означать: «Я дам тебе пространство для действий, сейчас это важнее».
Также при переходе от ярлыков к ценностям ваши действия могут внешне выглядеть точно так же, как и раньше. Но мотивация будет другой. Действия те же, но отправная точка совсем иная.
У Майкла Тухига есть история о студенте-выпускнике[164] – его клиенте, назовем его Рамон. Когда Рамон пришел на консультацию, проблем с продуктивностью не было, но, как рассказывает Тухиг, Рамон работал «из-под палки», им двигало чувство «Я буду действовать, потому что единственный приемлемый вариант – быть лучшим».
За пять лет обучения Рамон пересмотрел свою трудовую этику, тщательно изучив терапию принятия и ответственности. Вот как Тухиг описал его новый подход: «В каждом моем действии есть смысл; или есть смысл в том, что я работаю с этим человеком; или я хочу быть полезным; или это значительно повлияет на сферу моей деятельности». Тухиг вспоминает, что к тому времени, как Рамон окончил учебу, ему: «было сложно отбросить принцип “Если страх стоит за спиной, я продолжу идти”, но, готов поспорить, он стал более продуктивным, чем при нашей первой встрече. И мотиватором стали его ценности». Рамон был все так же продуктивен: после переключения на ценности внешне ничего не изменилось, но продуктивность питалась совсем из другого источника.
Жить, опираясь на ценности, можно в любой ситуации. Доктор Онг приводит пример[166] ценности активизма ради общего дела. Если у нас есть деньги – мы можем их пожертвовать. Если у нас есть время – мы можем стать волонтерами. Если у нас нет ни того ни другого, мы можем объединяться в сообщества, развешивать объявления, можем сами рассказывать истории и с сочувствием слушать других.
Вот вам еще пример: у моей клиентки Сирши маленький ребенок с ограниченными возможностями здоровья. И одна из ее ценностей – отстаивать его интересы. Сейчас ему шесть, но «его защита» будет совсем иной, когда ребенку исполнится 16 лет, и снова изменится, когда ему будет 26. По мере изменения условий жизни действия тоже будут меняться, хотя ценность останется прежней.
Самое важное: жить согласно своим ценностям не всегда приятно. Например, одна из моих ценностей – помогать людям через свои книги. Но для их написания мне нужно брать интервью у экспертов, просить друзей предварительно прочитать отрывки из новой книги – а это не всегда возможно, учитывая разницу в графиках. Следуя своим ценностям, я рискую вызвать недовольство других людей, и мне кажется, так быть не должно. Или вот еще: я ценю время, проведенное с семьей, но порой из-за этого я отказываюсь от крутых проектов или встреч с друзьями и чувствую, будто подвожу людей. Так что следование своим ценностям не дает 100 % гарантии отличного самочувствия, но подобный дискомфорт (не знаю, хорошо это или плохо) – полноценная часть жизни.
В терапии часто подчеркивают, что важно «побыть в состоянии дискомфорта» или «привыкать к неудобствам». Но зачем? Суть не в том, чтобы сидеть, погруженным в боль или негативные эмоции без причины или потому, что это приносит пользу (то же самое, что есть овощи). Не нужно так. Нет ничего хорошего в том, чтобы чувствовать себя некомфортно ради того, чтобы чувствовать себя некомфортно. Но когда на это есть причина, нужно позволять себе испытывать это чувство, чтобы жить наполненную смыслом жизнь.
Доктор Тухиг резюмирует: «Я часто напоминаю студентам, что не нужно говорить: “Я должен закончить диссертацию”. Перефразируйте. Ведь вам все равно придется делать эту работу. Попробуйте найти какой-то смысл в этом занятии. Бегите в сторону того, что вам интересно, что, как вы думаете, должно вам понравиться, что имеет смысл и соответствует вашим ценностям. Но не выбирайте избегание: избегание подвести кого-то, избегание неудач и ошибок»[164].
Мы подробно поговорим о правилах в восьмой главе, а здесь положим начало. Истинные ценности – это пастор с проповедями, а не командир-диктатор. Но перфекционизм может превратить ценности в жесткие правила.
Вот простой способ узнать, произошла ли эта метаморфоза: ценность превратилась в правило, если она кажется принудительной – нужно, я должен, я не могу – и мы следуем ей, иначе будет плохо. Вот пример: мою клиентку Терезу воспитали благородным человеком, как она сама говорит, благодаря «тандему мамы с Богом». Но благородные черты преподносились как требование. «Если кто-то просит о помощи – бездомный просит доллар или друг просит посидеть с ребенком, – нельзя отказывать», – так ей говорили. Но при отсутствии свободы воли ценность перестает быть ценностью, она становится правилом, и тогда сложно говорить об истинном благородстве.
Западная культура XXI века не особо отделяет ценности от ожиданий других. В книге Симона Стольцоффа «Достаточно хорошая работа: возвращение к жизни после работы» (The Good Enough Job: Reclaiming Life from Work) приводится опросник Гэллапа, где у респондентов узнавали, как они определяют успех. Целых 97 % опрашиваемых согласились со следующим утверждением[167]: «Человек успешен, если он руководствуется собственными интересами и талантами, чтобы преуспеть в том, что его действительно волнует». Но когда их спросили: «Как, по вашему мнению, другие определяют успех?», не менее впечатляющие 92 % согласились с вариантом, что другие посчитают человека успешным, «если он богат, имеет блестящую карьеру либо прославился». Вывод: если мы считаем, что нас окружают люди, которые восхищаются только богатством, престижем и славой, довольно сложно придерживаться каких-то иных ценностей.
При всем при этом ваши родители, друзья, культурное наследие, политическая система или религия могут влиять на ваши ценности, но не могут определять их. Ценности вы всегда выбираете сами. Доктор Тухиг рассуждает о ценностях и правилах с точки зрения двух критериев[164]. Критерий правил отвечает на вопросы: соответствует ли это правилам? Достиг ли я X, Y или Z? Критерий ценности отвечает на вопросы вроде: позволяет ли это жить так, как я хочу? Таким ли человеком я хочу быть?
Картер бросил линейную алгебру и взялся за биологию (что принесло ему желаемую оценку «отлично»), но после он начал размышлять о своих ценностях, среди которых была ценность обучения. Когда я рассказала о Картере доктору Онг, она понимающе кивнула и сказала: «За признанием тебя “умным” столько всего тянется, что даже может противоречить ценности обучения. Чтобы учиться, нам необходимо задавать глупые вопросы, признавать, что мы чего-то не знаем. Когда клиент хочет двигаться в этом направлении, он начинает задавать больше вопросов и готовиться к экзаменам иначе: разбираться в материале, а не просто зубрить»[166].
Еще она сказала, что перфекционизм – чудесная вещь, ведь при переключении с желания сохранить ярлык «умный» на настоящую ценность обучения внешнее поведение может совсем не измениться. «Вы можете так же заниматься по три часа, но намерения будут другими. Вам интересно изучить тему, а не прокручивать мысль: “Господи, если я не отвечу правильно на экзамене, я тупой”».
Картер все еще разбирается в своих отношениях со статусом «умного», но на одном из сеансов он сообщил, что достиг внутреннего ощущения – им руководят ценности, а не ярлыки. Как-то на выходных Картер поехал в другой университет навестить свою девушку. «В субботу утром ее начало знобить, а к обеду она совсем разболелась. Мы планировали встретиться с друзьями, но я решил никуда не ходить, а поухаживать за ней. У меня не возникло никаких противоречий». Картер сказал, что остался бы с ней в любом случае, но, если бы он интуитивно чувствовал, что это потребность быть «хорошим партнером», если бы поведение определялось ярлыком или правилом – я должен быть хорошим партнером и заботиться о ней, – он бы расстроился из-за потерянной субботы. Но, поскольку Картер добровольно выбрал подавать лекарства и салфетки, обиды не было. Было немного грустно, что не удалось увидеться с друзьями, зато оба были в восторге, что чувство долга уступило собственному выбору.