Есть три пути к безоговорочному успеху.

Первый путь – быть добрым.

Второй путь – быть добрым.

Третий путь – быть добрым.

Адам внезапно обнаружил себя в отделе детских платьев в универмаге Macy’s и понял, что выглядит все это максимально странно. Он так закопался в мыслях, гуляя по отделам «Товары для дома», «Мебель», «Спортивная одежда», «Женские товары для активного отдыха», что даже не сразу понял, где оказался. Адам в очередной раз «выгуливал расстройство», ругая себя за «тупость». Обычно он слонялся по улочкам торгового района в центре Бостона, по которым разносился запах пончиков, но в этот раз пошел дождь, и в итоге его прогулка закончилась у вешалок с шифоном.

Адам заканчивал 12-недельный курс по программированию, на который у него были большие надежды. Он уже поработал в газете, в магазине бейсболок и менеджером в ресторане, но не существовало такой работы, которую Адам не бросил бы в отчаянии. Он уже имел достаточно опыта, чтобы распознать схему: сперва он застревал на запутанной дороге обучения, начинал злиться на себя и в итоге в ярости уходил. Потом все повторялось. Вот и сейчас этот путь привел его к витринам с маленькими платьями в цветочек.

«Я просто не мог это переварить, – начал Адам, когда позже пришел ко мне на прием и рассказал, что побудило его к сегодняшней депрессивной прогулке. – Я сидел, уставившись на код, и все больше злился. Умом я понимал, что изучил тему только двадцать минут назад, и в целом я знаю, что программирование – это сложно, но я не могу избавиться от ощущения, что со мной что-то не так. Почему остальные понимают, а я нет? В чем моя проблема?»

Внутренний критик приходит под разными масками. К себе мы относимся жестче, чем самая жесткая наждачная бумага. Мы обзываемся, шепча себе под нос: «Идиот!» Обесцениваем свои чувства: «Хватит стонать. Тоже мне проблемы, кому-то гораздо тяжелее». Задаем себе грубые риторические вопросы: «Да что со мной не так?» или «Почему у меня не получается?» Сравниваем себя: «Его повысили меньше чем за год, мне надо лучше работать» или «Почему я не как сестра?» Мы унижаем себя, если недотягиваем до нереалистичных ожиданий: «К моему возрасту пора иметь собственное жилье» или «Я должен добиться большего».

Сидя в то утро в компьютерном классе, Адам варился в соках самокритики, пока не довел себя до кипения – ему пришлось встать и уйти. Позже он рассказал мне: «Я просто ушел в себя. Были мысли: “Никто не объясняет, а сам я никогда не пойму. Это безнадежно”».

Адам использовал все три основных способа самокритики[40] перфекциониста[94]. Первый – особая грубость: «Тупица, да что с тобой?» При здоровой самокритике мы можем признать, что что-то пошло не так, расстроиться, но решить попробовать еще. Но самокритичный перфекционист невольно ругает и стыдит себя, чтобы добиться лучших результатов.

Второй – подход все или ничего: «Я ничего не понимаю, это безнадежно». Самоосуждение перфекциониста отличается нулевой терпимостью к собственным достижениям. Съешь одно печенье – сразу растолстеешь. Минута неловкого молчания обязательно испортит первое свидание. Если не получится написать всю работу сегодня, зачем вообще начинать?

Третье – личная причастность. Привет, это я. Я и есть проблема. Проблема во мне. Перфекционистская самокритика всегда присваивает вину себе, как у Адама: «Да что со мной не так?» Нет, это не сложная задача – просто мы недостаточно хороши.

Во всем этом точно мало приятного. Так почему перфекционисты продолжают это делать? Почему Адам изводит себя критикой до такой степени, что постоянно уходит то с одной работы, то с другой? Почему Уолт Дисней продолжал бранить себя, когда его сотрудники и без того были расстроены и деморализованы? Почему я на 100 % винила себя в неспособности сосредоточиться, когда очевидно, что проблема лишь в нереалистичных целях?

Почему мы так поступаем с собой? Просто самоосуждение кое-что дает нам, несмотря на высокую цену. Что же это за преимущества, от которых так сложно отказаться? По словам доктора Рэймонда М. Бергнера, профессора психологии в Университете штата Иллинойс и автора не очень популярной, но невероятно содержательной книги «Патологическая самокритичность: Обследование и лечение» (Pathological Self-Criticism: Assessment and Treatment), причин действительно много. Остановимся на шести[94].

Во-первых, люди могут быть строги к себе, чтобы способствовать самосовершенствованию. Такое отношение можно было бы назвать жестокой любовью, но любви там совсем мало, а вот жестокости много. Логика такая: если поругать себя за совершенную ошибку, она не повторится. Но это больше похоже на пианиста, который разучивает новое произведение, постоянно вспоминая о неправильных нотах, которые он когда-либо сыграл[94].

Во-вторых, строгость к себе может быть желанием держать под контролем эго. Те, кого родители учили быть скромными и непритязательными, в ужасе при мысли, что в итоге превратятся в токсичных, высокомерных нарциссов. Принижение своего достоинства, отказ от собственных достижений, избавление от здоровой гордости может показаться добродетелью. Но это ошибка: мы путаем скромность с жестоким обращением к себе.

В-третьих, так может выражаться попытка избежать критики со стороны других. Перфекционисты критикуют себя прежде, чем это сделают другие. Так мы никогда не окажемся под прицелом, нас не задвинут на место, не осудят, не отвергнут. Почему? Потому что мы уже сделали это сами. Парадоксально, но мы критикуем себя, чтобы быть безупречными.

В-четвертых, мы можем делать это, чтобы снизить чужие ожидания. Самоосуждение становится главным препятствием. Если мы сами для себя неполноценны, никто не будет требовать от нас слишком многого. Никто не будет испытывать нас, а мы не столкнемся с сокрушительным провалом.

В-пятых, перфекционисты таким образом пытаются вернуть контроль над ситуацией. В жизни так много внезапных испытаний, они появляются случайным образам, треплют нервы, как будильник, который сработал не вовремя. Все это сбивает с толку и заставляет переживать. Нападки на себя возвращают ответственность, а значит, контроль над ситуацией. Другими словами, если самолет падает, вы охотнее окажетесь в кабине пилота, чем будете беспомощным пассажиром в последнем ряду.

Наконец, в-шестых, так мы можем обретать уверенность. Это скрытая форма выуживания комплиментов. Если ругать себя при других, естественно, в ответ мы услышим: «Нет-нет, ты молодец. Ты умничка». Но мы ненавидим себя за любовь других.

В общем, самокритика дает нам очень многое. Если бы я верила, что есть способ, который поможет стать лучшей версией себя, быть всегда к месту, избавиться от чужого осуждения и давления, вернуть контроль и получать комплименты, могу поспорить на коробку подушечек для завтрака, я бы постоянно использовала его.

И все же. Помните «дядю Чена», дедушку из Китая[95], который несколько лет назад завирусился в сети, потому что пробежал три марафона, периодически покуривая сигареты? Он говорил, что сигареты помогают бороться с усталостью, а посторонний предмет во рту помогает дышать. Выступает он неплохо – стабильно попадает в первую треть. Определенно точно можно пробежать марафон с сигаретами, уложившись при этом в три с половиной часа, но в то же время логично, что проще и эффективнее делать это без курения. Сигареты, как мне кажется, крадут часть заслуг за тренировки и упорный труд.

То же самое касается самокритики: она крадет наши заслуги. Мы думаем, что, если будем к себе снисходительны, то подвергнемся опасностям: покажем плохие результаты, станем слишком самонадеянными, упустим что-то, столкнемся с критикой со стороны, потеряем мотивацию и куча других пугающих «если». Избавившись от самокритики, мы можем лишиться секретного ингредиента. И что тогда нам останется? Лень? Посредственность? Мотивация ленивца, которому не дают спать? Вообще-то нет.

Скорее всего, если бы дядя Чен не курил во время забега, он выступил бы лучше. То же самое с самокритикой: если устранить ее, останется… барабанная дробь… мастерство. В науке мастерство – это естественный, устойчивый, здоровый вариант достижения цели[96–98]. Критичное (оценили иронию?) различие между мастерством и перфекционизмом – критика. Исследование, проведенное в университете Лафборо, показало[99], что разница между здоровым проявлением и проявлением перфекциониста как раз в самокритике, отказ от которой является ключом не только к выздоровлению, но и к более качественному выполнению задач.

И все же внутренний критик пытается нам помочь. Хотя самокритика обесценивает и изматывает, у нас с ней одна цель: почувствовать себя в безопасности, добиться принятия и наладить отношения с другими. Самокритика – это основная способность человека к саморегуляции[94]. Здоровая доза самоосуждения помогает оценить свое поведение, изменить его, чтобы стать лучше и в конечном итоге выстроить гармоничные отношения. Даже с точки зрения эволюции совершенствование за счет самокритики повышает шансы на выживание не только отдельного индивида, но и всей группы в целом.

Поймите, задача не в том, чтобы ответить на вопрос «Как перестать себя критиковать?» Вы не избавитесь от завышенных ожиданий к себе – это типичная черта достигаторов. Но нужно задавать дополнительные вопросы. Как мне воздействовать на себя более эффективно? Дает ли самокритика то, что мне нужно? Стоит ли самобичевание того, что я получаю?

Давайте разберем четыре совершенно разных способа, как перевести самокритику в здоровое состояние. Подобно машине, делающей мягкое мороженое, я подам вам два вкуса – изменение и принятие – и украшу все сладкими завитками. Запомните: это не правила, которым нужно следовать. Как не существует «правильного» любимого вкуса мороженого, так и не существует «правильной» формы доброты к себе. Вы можете попробовать все способы и выбрать тот, который понравится больше всего.

От оценки к информации

На дворе 1965 год. 18-летний Карим Абдул-Джаббар[100], на тот момент еще Льюис Алсиндор, сидел на скамейке, ожидая начала первой тренировки в первый учебный год в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса вместе с потрясающими товарищами по команде. Всех распирало от волнения. Величайшая команда новичков в истории баскетбола – Абдул-Джаббар, самый востребованный игрок средней школы в стране, и еще пять начинающих спортсменов со всей Америки – под предводительством опытного тренера Джона Вудена с лучшей в мире тренировочной программой для студентов-баскетболистов. Если бы они могли предсказывать будущее, они бы знали, что их ждет непревзойденный по сей день рекорд: 10 побед в национальных чемпионатах за 12 лет (в том числе семь подряд). Абдул-Джаббар в течение 39 лет удерживал рекорд НБА по количеству набранных спортсменом очков, был включен в Зал славы баскетбола и, как активист и гуманист, получил Президентскую медаль Свободы[41] [101].

Но в тот день 1965 года всего этого еще не было. Тренер Вуден вошел в спортзал и встал перед командой.

– Добрый день, джентльмены.

– Добрый день, тренер, – ответила команда в унисон.

Ожидание повисло в воздухе. Что дальше? Воодушевляющая речь? Жемчужины мысли? Команда подалась вперед, волнение нарастало. Тренер Вуден прокашлялся.

– Сегодня мы научимся правильно надевать кроссовки и носки[100].

Абдул-Джаббар прищурился. Погодите… что? Все переглянулись.

– Сегодня поговорим о максимально плотном прилегании, – сказал он, а потом повторил еще раз, медленно, чтобы точно донести мысль: – Максимально плотном прилегании. – Тренер Вуден снял обувь и носки. Абдул-Джаббар вспоминал позже, что ступни Вудена были бледно-розовыми и выглядели так, будто никогда раньше не выходили на свет[100].

Все члены команды приехали в Калифорнийский университет со всей страны, как паломники. Некоторые, включая Абдул-Джаббара, отказались от полных стипендий, чтобы тут учиться. Все они приехали, чтобы припасть к ногам великого тренера Вудена, но никак не думали, что это будет настолько буквально.

– Если не натянуть носки хорошенько, появятся складки. Складки натрут волдыри. А спортсмены с волдырями обычно сидят в запасных. А те, кто сидит в запасных, проигрывают. Поэтому мы не просто натягиваем носки. Мы натягиваем их максимально плотно.

Он показал на собственном примере. Команда повторила: все натягивали носки до тех пор, пока они не стали плотно прилегать.

Сами того не понимая, спортсмены познакомились с фирменным стилем тренера Вудена. Но в чем его секрет?

Несколько лет спустя исследователи в области образования доктора Рональд Галлимор и Роланд Тарп взломали этот код, побывав на дневных тренировках[102–105] Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в сезон 1974–1975 годов, который завершился для команды десятым титулом Национальной ассоциации студенческого спорта.

В середине 1970-х тема похвалы и порицания в обучении была очень популярной среди исследователей[106]. Галлимор и Тарп были крайне удивлены, когда узнали, что Вуден редко хвалит и ругает своих подопечных. Будучи бывшим учителем английского языка, Вуден только давал инструкции и информацию. Он говорил, как и что делать: «Передай мяч тому, кто ниже!», «Не ходи», «Делай больше бросков в те области, где ты сможешь взять их во время игры», «Пасуй от груди!»[103]. Галлимор и Тарп писали, что все комментарии Вудена были «короткими, многочисленными и к месту»[107].

Игроки Вудена соглашались. Свен Нэйтер, который продолжил профессиональную карьеру, отмечал: «Именно эта информация помогала нам меняться. Если бы тренер Вуден нас только оценивал – положительно («Хорошая работа») или отрицательно («Нет, не то»), – я бы так и остался с одной оценкой, а не с решением проблемы»[103].

Галлимор и Тарп установили, что очень успешный на тот момент футбольный тренер использует обучающие комментарии в 36 % случаев[108]. Уважаемый баскетбольный тренер – в 55 % случаев. Вуден превзошел их всех, показав 75 %[102]. Целых три четверти его высказываний были сосредоточены на задаче, а не на игроке.

Такой переход от оценки к информации важен не только для звезд студенческого баскетбола. Популярная психология учит, что нужно подбадривать себя («Я буду лучшей версией себя сегодня») или переключать внутреннего критика на позитивный лад («Я могу это сделать!»). Но простого переключения с негатива на позитив недостаточно – оценивание все равно остается. Личность всегда в центре внимания. От баскетбольной площадки до рабочего места, от воспитания детей до ведения домашнего хозяйства – мы везде себя оцениваем: «Я отстой», «Я мог бы делать больше», «Почему у меня ничего не получается?», «Я облажался».

Что же делать? Берите пример с тренера по баскетболу Калифорнийского университета: переключите фокус с глобального «я» на конкретное поведение. Почувствуйте себя скульптором, разглядывающим глыбу мрамора: посмотрите на задачу как на что-то отдельное от вас. Что можно сделать, чтобы эта вещь стала лучше? Что повысит эффективность работы?

Такой переход от внутренней оценки к информации, ориентированной на задачу, едва заметен, но очень основателен. Оценочный внутренний диалог нацелен на личность, он не направлен на что-то конкретное и как будто не имеет конца («Я отстой»). Но внутренний диалог, ориентированный на задачу, конкретен, направлен за пределы личности и решает определенную задачу («Передай мяч тому, кто ниже»). Он убирает и жестокость, и личностный подтекст. Вы сбрасываете переоценку, как змея кожу.

Какие плюсы? Это эффективнее. Если цель самокритики – сделать нас лучше, то обучающий внутренний диалог справляется с этой задачей успешнее, причиняя при этом гораздо меньше боли.

Ава, студентка, обучающаяся игре на виоле, которая раньше безжалостно критиковала себя во время репетиций, работая над особо сложной партией, перешла от «Почему у меня не получается?» к четким указаниям: «Это движение должно быть медленнее. Попробую с метрономом».

Студент колледжа Антонио, который начинал просматривать социальные сети вместо написания курсовой работы, как только в голове возникала мысль «У меня не получится», переключился на: «Мне нужен план».

Адам, тот самый, который грустно прогуливался в начале главы, поступил как Джон Вуден и начал сам разбирать программистские задачи. Он говорил себе: «Попробуй сделать блок-схему», «Псевдокод помог в прошлый раз, попробую еще», «Разобью задачу на маленькие шаги». И самое важное: «Отдохну немного, пока не сошел с ума». Это совсем не похоже на бормотание у стойки с детскими платьями: «Да что со мной не так?».

Практика. Поставьте себе задачу, как заботливый грамотный тренер. Сосредоточьтесь на действии, а не на себе. Если есть место для уединения, где можно проговорить все вслух – еще лучше. Поразмышляйте, каково это – сместить фокус с себя на задачу.

Почему нам не хватает сострадания к себе и что с этим делать

День Юнис начался правильно[109]: болтунья из трех яиц, тост, половина авокадо, немного винограда. Хорошее начало. Она даже упаковала салат с курицей на обед. «Сегодня все будет иначе», – поклялась она.

Юнис – костюмер в местном театре. В тот день актриса, исполняющая главную роль, была недовольна платьем и устроила истерику, один из главных стеллажей таинственным образом исчез, а начальник прислал загадочное электронное письмо с просьбой встретиться как можно скорее. Вернувшись домой, Юнис решила, что заслужила пару сладостей, которые остались с Хэллоуина. Но три тарталетки с арахисовой пастой превратились в десять плюс три миски хлопьев и четыре куска залежавшейся пиццы. А потом появилось отвращение к себе, она не знала, куда спрятаться от стыда, вины и гнева. В злости она написала сообщение своему парню Феликсу: «Почему ты вообще со мной? Без меня тебе было бы лучше. Я тебе мешаю. Почему ты выбрал меня?»

Феликс ответил: «Поела?»

Поела. Это было кодовое слово для обозначения обжорства. Более десяти лет назад, когда Юнис поступила в колледж, она наслаждалась свободой и ела все, что захочет. Это было долгожданным освобождением от строгих правил ее мамы-иммигрантки, которая была против нездоровой американской пищи. «Я могла питаться одним мороженым или кислыми желейными конфетами», – вспоминала Юнис.

Сперва она ела вредную еду, чтобы снять стресс во время экзаменов, но постепенно это вошло в привычку. «Мозг стал считать, что мне это нужно», – сказала она. А самое главное: перекус помогал Юнис справиться со стрессом или плохим настроением, погружал ее в чувство успокаивающего гипнотического оцепенения. «Когда я ем, все вокруг исчезает. Я даже не помню, почему начала есть», – пожаловалась девушка.

Годами Юнис пыталась компенсировать переедание бегом. Она рассказывала: «Я знаю, что от переедания не убежишь. Но я решила, что это все же полезнее, чем вызывать рвоту». Только однажды Юнис повредила ногу. Она привыкла бегать почти по 100 километров в неделю, а тогда не могла пройти и двух. Настроение у девушки резко упало, что спровоцировало новые приступы обжорства. Этот беспощадный цикл и привел ее ко мне.

После более близкого знакомства я узнала, что требовательность к себе лежит в основе ее личности, истории и семейного опыта. Принципы воспитания ее матери можно свести к следующему: «Жесткая и грубая критика дает больше, чем добрая и конструктивная». Юнис вспомнила эпизод, когда ее мама, работавшая медсестрой в ночные смены, однажды вернулась с тренинга для больничных работников. Инструктор сказал им: «Каждый раз, когда вы ругаете какого-то человека, нужно сделать ему три комплимента». Когда мама пришла домой, она усмехнулась: «Если человек делает все правильно – нужно молчать. Если ошибаются – нужно что-то сказать».

Юнис научилась читать между строк: «Мама говорила: “Просто постарайся сделать все, что в твоих силах”, но подтекст был совершенно ясен: “Ты должна быть отличницей во всем”». Мать хотела, чтобы Юнис стала врачом, но девушка еще со школы влюбилась в драму и костюмы. Внутренние противоречия терзали ее: «Поскольку я не стала врачом, приходится показывать, что я лучшая в профессии, которую выбрала. Это подпитывает не совсем здоровую зависимость от внешней похвалы».

Все периодически себя ругают. Мы смотрим на жирок на талии, на беспорядок в доме, на то, как бесполезно проводим выходные, на невыполненный список дел и думаем: «Пора это исправить». Но когда самокритика становится настройкой по умолчанию, как у Юнис, она начинает унижать нас сразу по нескольким направлениям[94]. Самокритика:

• заставляет нас чувствовать себя неполноценными. Когда совершенство становится стандартом полноценности, в итоге у нас все всегда получается недостаточно хорошо. Если любое начинание не закончится как минимум ошеломительным успехом, внутренние критики заклеймят нас неудачниками.

• сводит мотивацию на нет. Зачем вообще браться за дело, если будет недостаточно хорошо?

• делает нас чувствительными к критике других. Да, мы привыкли критиковать себя, но, если это делает кто-то другой, ощущение подобно удару тока.

• вызывает беспокойство. Не важно, в какой форме мы критикуем себя: ругаемся или тихо бурчим в вечном недовольстве. Это нападение, и оно изматывает.

• не дает наслаждаться процессом. Действие перестает быть частью веселья, больше не приносит удовольствия. Более того, оно может стать противоположностью веселья. Очень важно – как советуют пилоты перед взлетом – сесть, расслабиться и наслаждаться.

• снижает качество результатов. Звучит парадоксально, но, когда внутренние критики постоянно заглядывают через плечо, проверяют и исправляют, мы становимся неэффективными, медлительными, не можем ясно мыслить, долго восстанавливаемся между попытками – все это снижает производительность.

• портит отношения. Когда мы критикуем себя перед другими, они начинают думать, что мы будем так же критиковать их.

Последнее утверждение нелогично, особенно для тех, кого воспитали скромными и непритязательными. Один мой друг рассказывал, как устраивал званый ужин на пару со своей самокритичной женой: «Когда гости хвалили ее стряпню, она пыталась быть скромной, но это звучало как отрицание: “Спасибо, но брауни внутри как каша”, “Вам понравились курица? А мне показалось, что передержала в духовке”». Самокритика показывает остальным, насколько высоки наши стандарты, что, в свою очередь, заставляет людей напрягаться, они больше не хотят делиться с нами постыдными историями, для которых нужна реакция: «И у меня так было!» Друг пришел к выводу, что гости теперь просто боятся хвалить их с женой.

В цитате в начале главы, когда Фред Роджерс указал на доброту как на первый, второй и третий путь к успеху (чем бы ни был для вас успех), возможно, он имел в виду доброту по отношению к другим. Но Фред также мог говорить о доброте по отношению к себе: впустите в свою жизнь самосострадание.

По словам психолога и исследователя Кристин Нефф из Техасского университета, сострадание к себе – это проявление тепла, заботы, понимания, когда мы страдаем, терпим неудачу или чувствуем себя неполноценными[110, 111]. Оно включает доброту к себе, осознание своей боли и признание, что чувство неполноценности – это всего лишь одно из состояний, которое связывает нас со всеми остальными людьми на планете.

Большое количество исследований доказывают[112, 113], что самосострадание – это здорово. Скажу больше: масштабный анализ 79 различных исследований с участием более 16 000 человек показал[114], что сострадание к себе обеспечивает более счастливую и благополучную жизнь.

Но перфекционисты, включая Юнис, провалили миссию[115, 116]. И я в их числе. Я могу, положа руку на сердце, сказать себе: «Да, это тяжело». Но мой критик тут же появится за спиной в хоккейной маске и крикнет прямо на ухо: «Нет, черт возьми, ты ошибаешься!»

Несмотря на это, я старалась помочь клиентам изо всех сил. Пыталась применять классический метод «Как бы вы поговорили с хорошим другом, находись он в той же ситуации?» В итоге мы сидели, утопая в неловком молчании. Мы были в тупике.

Так и работает самокритика. Я сама такая и много разговаривала с такими людьми, и я знаю: когда мы начинаем избавляться от самоосуждения, оно возвращается быстрее, чем Пит Дэвидсон[42] меняет девчонок. Не забывайте, что самокритика пытается обезопасить нас, держать все под контролем. Она усердно работает в поисках лазеек, исключений, противопоставлений. Даже если получилось найти что-то хорошее в своей работе, самообвинение тут же вмешивается и обесценивает даже самый позитивный опыт с помощью банального «но». «Что ж, я получил повышение, но вряд ли все его поддержали». Или: «Встреча с далай-ламой – это что-то потрясающее, но я настолько обрадовался, что вел себя как идиот».

Почему так сложно проявить к себе сострадание? Просто самосострадание – это витаминизированный смузи из трех ингредиентов[111]: доброты к себе, безоценочной осознанности и взаимодействия с более обширным человеческим опытом. Но мозг перфекциониста устроен иначе: мы запрограммированы быть строгими к себе, а не добрыми; придирчивыми, а не непредвзятыми; любая проблема воспринимается как личный недостаток и неполноценность, а не как что-то жизненное, что связывает нас с другими людьми. Получается, самосострадание противоположно самокритике не в одном, а в трех направлениях. Неудивительно, что мы спотыкаемся, когда пробуем его почувствовать. Но, к счастью, есть много способов, как научить мозг самосостраданию.

Первое: самосострадание может быть подтверждением – принятием понятных мыслей, чувств и поведения[117]. Это основа принятия мысли, что «все нормально» или «в этом есть смысл». Если брать во внимание нашу уникальную историю, личность, триггеры и уязвимости, становится понятно, что и почему мы чувствуем, почему поступаем так, а не иначе.

Когда Юнис принимает себя, она понимает, откуда появилась тяга к перееданию. Это не похоже на простую попытку соскочить. Это не оправдание или разрешение. Напротив, девушка признает, что в ее поведении и чувствах есть смысл, а значит, есть смысл и в ней самой. Она не какая-то плохая, неправильная, недисциплинированная, ленивая и тому подобное – все, что внутренний критик может выдвинуть в ее адрес в качестве справедливого обвинения. Смысл появляется даже в «иррациональных» чувствах и поведении, если понимать, что за ними стоит. Когда человек принимает себя, ему гораздо проще стать добрее к себе.

Второе: самосострадание может проявляться через слова. С нашим «самым строгим из всех» внутренним критиком и подходом «все или ничего» мы часто думаем, что нужно постоянно вливать в себя поток членораздельной мотивирующей и сочувствующей лжи. К счастью, это не так. Все гораздо проще.

Не нужно ждать, что ваш мозг выдаст целые готовые абзацы текста, наполненного состраданием к себе. Выберите одну фразу: Будь проще; Наверное, так было необходимо; В этом есть смысл; Я осознаю, что делаю; Давай понежнее. Можно даже взять только одно-два слова: добрее, попроще, это нормально. Повторяйте выбранные слова или фразы так часто, как хочется. Или в буквальном смысле поддержите себя руками, ведь прикосновения говорят громче слов. Аккуратно положите руку в район сердца, на живот, на плечо. Мне пришло письмо от читательницы вот с таким приемом[118]: «Я кладу руку на сердце и нежно постукиваю, тихо говоря при этом: “Я делаю все возможное. Я понимаю тебя, малышка”». Хотите еще один прием? Дышите через это нежное прикосновение. Представляйте, как понимание, забота или даже очаровательные сверкающие вибрации расходятся через руку по телу.

Самосострадание может быть и действием. Доктор Кларисса Онг из Университета Луисвилла, соавтор книги «Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ»[43], отмечает, что «поведение – это то, что в наибольшей степени можно контролировать»[119]. Призывать чувства и мысли, как джинна из лампы, невозможно. Но мы можем контролировать действия. Вот вам пример от Онг: «Я не могу запросто полюбить себя. Но я могу выделять время на утренний кофе». Одна из читательниц прислала мне письмо, где описала, как проявляет доброту к себе: «Я забочусь о себе – хорошо питаюсь, делаю упражнения (ничего изнуряющего), расслабляюсь и занимаюсь садом»[120]. И еще пример: «Делаю то, что приносит мне радость»[121].

Наиболее подходящее самосострадание для самокритиков – разрешить себе что-то не делать. Разрешить отдохнуть. Разрешить замедлиться. Разрешить не оправдывать нереалистичные ожидания, даже несмотря на (как выразился один мой читатель) «чрезмерно болтливую совесть, которая постоянно укоряет»[122]. Вот еще комментарий от читателя: «Я осознал, что не могу постоянно делать все, чего жду от себя. Доброта – признаваться себе в этом время от времени»[123]. И вот: «Не навязывать себе невыполнимые стандарты»[120]. И еще один: «Говорить о том, чего я не могу сделать. И может даже (о ужас) просить о помощи»[123].

Высокие стандарты и завышенные ожидания – это не плохо. Кто не хочет быть способным, заслуживающим доверия человеком, который добивается своего? Но в итоге в нас постоянно горит желание что-то делать, а внутренний погонщик заставляет безостановочно двигаться. Подарить себе отдых от всех «должен» – это проявление тепла, щедрости, внимания и того самого самосострадания.

Самосострадание не должно быть идеальным, грандиозным или вылизанным. Можно просто признать, что в наших чувствах есть смысл, сказать одно слово, заботливо положить руку на живот, почитать книгу, попивая горячий шоколад, или просто разрешить себе не готовить ужин. Немного доброты и понимания играют большую роль.

Что касается Юнис, где-то на полпути мне пришлось передать ее в надежные руки коллеги из-за переезда в другую часть страны. С новым терапевтом Юнис смогла выйти на новый уровень самосострадания. Когда мы встретились с ней почти четыре года спустя[124], она рассказала, что, несмотря на то, что так и не смогла снова начать бегать и время от времени переедает, она стала гораздо счастливее. Юнис стала гораздо великодушнее по отношению к себе.

Пока мы общались, я пребывала в шоке от ее доброты и осознания собственного поведения. Самосострадание смягчило ее самокритику. Теперь она старается относиться к себе так же, когда ест. Она признает себя: «В том, что происходит, есть смысл». Она добра к себе за то, что хочет избавиться от страданий: «Я знаю, что и зачем делаю. Даже если в долгосрочной перспективе это не принесет пользы, в краткосрочной перспективе точно сработает». Когда Юнис переживает очередной порыв, самосострадание помогает ей принять все, что она теряет, отказываясь от обжорства. Юнис говорит себе: «Конечно, тебе плохо – ты ведь не стала есть, а это самый лучший способ успокоиться. Любой человек почувствовал бы то же самое». И что самое приятное, она любит себя за то, кем является: «Как бы ни работал мой мозг, в этом всегда есть смысл». И еще один бонус: теперь она не ругает себя в сообщениях Феликсу (этот парень стал ее мужем). «Порой я косячу, но контролировать эмоции по отношению к Феликсу я точно могу. Раньше я злилась и не разговаривала с ним. И это очень мешало мне любить себя», – призналась девушка.

Практика. Понаблюдайте за собой, когда вы строги к себе. Сигналом может быть чувство разочарования и безнадежности. В этот момент вы можете залипнуть в социальных сетях или отправиться на кухню за перекусом. Может возникнуть сильное желание отложить дела на потом. Или классика: в голове засели обычные самокритичные мысли. Что бы это ни было, сфокусируйтесь и постарайтесь принять:

В такой реакции есть смысл.

Я стараюсь обезопасить себя.

Многие люди испытывают то же самое.

Я все понимаю.

Еще раз: не нужно останавливать критику, пытаться развеселить или подбодрить себя. Вместо этого нужно проявить доброту и уважение к тому самому человеку, который от этих мыслей страдает: к себе.

Зарубите себе на носу: эмоции Юнис, ее образ жизни, проблемы с перееданием не исчезли. Как и все мы, порой она грустит и переживает. И переедает время от времени. Еще она до сих пор не ходит на пробежки. Но изменилось ее отношение. «Пускай я не могу гулять и обжираюсь иногда, моя жизнь нравится мне гораздо больше», – вот так говорит Юнис.

Игра с мыслями

Джули работает общественным служащим в больнице в Бостоне, помогая пациентам и их семьям ориентироваться в сложном и запутанном мире американского здравоохранения. Она носит косички и впечатляющую коллекцию изысканных ожерелий – Джули меняет их каждую неделю, я наблюдаю это на наших онлайн-встречах. Девушка выросла в семье миротворцев и благотворителей, ей привили высокие моральные принципы, честность и потребность в социальной справедливости, но вместе с этим сильную критичность к себе.

Джули быстро осознала, что с ней что-то не так. Когда ее подруга однажды пожаловалась на общего знакомого, которого Джули считала забавным и привлекательным, у нее сразу возникла мысль: «Ну что ж, у меня действительно искаженный взгляд на людей». Когда мы работали над ее боязнью публичных выступлений, она ругала себя за мелкие промахи – за лишнее эм, за то, что забывала перефразировать вопрос для аудитории. Джули переживала: «Я должна выступать лучше». Когда ее выдвинули на повышение, она снова почувствовала вину – за то, что перечислила в резюме все свои навыки: «Нужно быть поскромнее».

Вместе мы начали перебирать ее коллекцию самоосуждений. Начиная от восприятия людей и заканчивая публичными выступлениями и достижениями в целом, везде сквозила одна мысль: «Я все делаю неправильно». Изо дня в день сотнями разных способов мозг Джули сообщал ей, что она ошибается. Это неправильно. Это моя ошибка. И все на автомате, по привычке, не успеваешь и глазом моргнуть.

Может, и с вами происходит что-то подобное. Если бы вы собрали все свои самокритичные высказывания в одном файле, как бы вы его назвали? Я неполноценный. Все будут меня осуждать. Это моя вина. Со мной скучно и неинтересно. Я не такой, как все. А что, если не получится? Можно придумать миллион разных названий.

Но с такой метафорой можно работать[125]. Представьте экран компьютера. Мысленно откройте пустой документ. Мы напишем историю самокритики. Придумайте заголовок. Джули представила, как печатает «Я делаю все неправильно» в самом верху документа.

Видите свой заголовок на экране? Отлично. Теперь измените шрифт. Джули выбрала Comic Sans.

Теперь меняем цвет шрифта. Джули выбрала любимый – синий.

Теперь меняем размер. Сперва уменьшите заголовок до размера 4–6, а потом увеличьте до 36–48. Джули поэкспериментировала.

А теперь спросите себя: что вы чувствуете после такого опыта? Джули, например, улыбнулась: «По правде говоря, это было забавно. Я будто бы почувствовала, что управляю ситуацией».

Подчеркните себе это: самокритичные мысли Джули никуда не делись. Джули не стала удалять документ. Слова все еще были там, напечатанные синим шрифтом. Но нам и не нужно было от них избавляться. Ведь если подавлять мысли, они неизбежно появятся снова, как в игре «Поймай крота»[44]. Вместо этого Джули поиграла с мыслью. Она смогла развивать мысль, изменять ее форму и даже немного посмеяться над ней. Так мысль теряет влияние. И, что самое важное, появляется место, чтобы двигаться дальше.

Это один из миллиардов способов когнитивной разгрузки. Все техники когнитивной разгрузки[126] помогают увидеть самокритичные мысли тем, чем они являются: просто мыслями. Например, можно помещать фразу «У меня возникла мысль, что…» перед каждой самокритичной мыслью. Вот еще варианты, популяризированные автором бестселлеров, преподавателем терапии принятия и ответственности доктором Рассом Хэррисом[125, 127]: пропеть самокритичную мысль на мотив «С днем рождения тебя»; представить фразу на экране караоке и как мяч перепрыгивает по ней от слога к слогу; вообразить, что слова вышиты на подушке или представить их в виде вступительной заставки фильма «Звездные войны» обязательно с главной музыкальной темой.

А что, если ваши мысли – не слова? Что, если это фильм в вашем сознании? Никаких проблем. Прилепите главному герою клоунский нос. Представьте его с чрезмерно наигранной речью и неконтролируемой жестикуляцией. Добавьте в пространство диско-шары. И цель не в том, чтобы обязательно было смешно. Цель – установить дистанцию между собой и своими мыслями, чтобы можно было увидеть их как мысли, а не как истину.[45]

Самокритичные мысли в большинстве своем машинальны, они возникают так же естественно, как реакция колена на удар молотком. Но это ставит нас в позицию подчинения. А игра с мыслями[125] дает возможность влиять на них и перемещает нас в позицию управления. Спустя время Джули, как главный герой фильма «Бойцовский клуб», осознала, что она и есть источник критики. И раз уж это так, она может играть и управлять критичными мыслями. Это полностью изменило ее восприятие. Джули представила самолет в небе с надписью «Я все делаю не так», и мысль сразу перестала быть серьезной, а у Джули пропало желание повторять ее снова.

Практика. Какой заголовок будет у вашей истории самокритики? Представьте его в уме, а потом попробуйте поменять: добавить анимацию, раскрасить каждое слово разным цветом. Поиграйте голосом: пропойте заголовок или проговорите его голосом лягушонка Кермита[46] или Моргана Фримана[47]. Нет цели избавиться от этой мысли. Наоборот, взаимодействуйте с ней. Проследите, как это сказывается на ваше отношение к самокритичной мысли.

Учет для вашего мозга

От земли поднимался чистый и резкий запах полыни – камфоры, смешанной с сосной[128]. Было раннее утро середины лета в самом сердце гор Биг-Хорн в Вайоминге, на высоте двух с половиной тысяч метров над уровнем моря, недалеко от границы с Монтаной. Восьмилетний Джесси достал несколько упаковок газировки Pepsi, по шесть банок в каждой, и погрузил банку за банкой в небольшой горный ручей. Джесси знал, что этот метод лучше любого холодильника.

Джесси здесь, высоко в горах Биг-Хорн, вместе со своей большой семьей, начиная от деда и заканчивая двоюродными братьями и сестрами. Все готовились к рабочему дню: нужно заняться ремонтом хижины, поправить разрушенные зимой дороги, заняться рудником – а также не забыть о с трудом заслуженных развлечениях.

Когда солнце начало клониться к закату и все дела были сделаны, пришло время достать Pepsi из ручья и высушить банки. Для Джесси и остальных детей растущая гора пустых банок предвещала новое веселье. Кто-то вытащил из грузовика ящики с пневматическим оружием, а кто-то в это время аккуратно расставил пустые банки вдоль скал, там, где точно не будут ходить люди. Эти скалы – одни из древнейших в мире, они образовались миллиарды лет назад, но Джесси и его младшие братья и сестры приехали сюда не ради них. Дети играли в шпионов и ковбоев, преследующих воображаемых врагов.

Сначала Джесси промахнулся. Каждый патрон летел немного правее и выше банок. Обычное дело. Это же детское пневматическое оружие, прицел там не очень точный, так что нельзя быть уверенным до конца. Но ничего, Джесси пристреляется. Теперь он целился немного левее и ниже. Попытки вознаградились: банка отскочила, а Джесси услышал звон и грохот от катившегося на дне шарика. Шпионская миссия была завершена.

Зачем вам эта история о Джесси? Ну, раз вы читаете эту главу, значит, имеете склонность к самокритике. Ваш мозг устроен так, потому что таково генетическое созвездие вашей большой семьи, такова ваша сформировавшаяся личность и таков ваш жизненный опыт. Просто так сложилось. Никто не может порицать вас за это. Кто-то интроверт, а кто-то экстраверт; кто-то склонен к оптимизму, а кто-то – к пессимизму; некоторые любят пробовать новое, а другие более осторожны. Так же и с вами – ваш мозг просто немного больше склонен к самоосуждению. Вот такой вот у вас мозг (и у меня тоже).

Ваш мозг, как и пневматика Джесси, абсолютно точно работает. Он, без сомнений, функционален и прагматичен. Он точно способен попасть в метафорическую банку от газировки. Ваш мозг желает вам только лучшего: преуспевайте, оправдывайте ожидания, оставайтесь скромными, предугадывайте, чтобы вас не застали врасплох, будьте безупречными, соблюдайте осторожность. Но возникающее в результате всего этого самоосуждение как бы отклоняет выстрел в сторону.

Восьмилетний Джесси теперь доктор Джесси Кросби, клинический психолог, окончивший Гарвард и живущий далеко от границы Вайоминга и Монтаны – в Бостоне. Но он очень хорошо запомнил уроки стрельбы в горах Биг-Хорн и теперь применяет их в работе. «Я много об этом размышляю, – говорил Джесси, – не важно, касается вопрос мозга или тела. Во мне нет ничего такого, что принципиально неправильно и нужно исправлять. Можно просто немного откалибровать, и я в порядке»[129].

Идея, что наши нейронные связи и поведение находятся в прочном взаимодействии, коренится в невероятно сложной теории под названием функциональный контекстуализм[130–135]. Давайте держаться подальше от философских рассуждений о природе реальности, но, по сути, функциональный контекстуализм предполагает, что каждый из нас действует в рамках своего личного, исторического и ситуативного контекста – наследственности, воспитания, текущей ситуации, – и просит нас придерживаться прагматического подхода в вопросах собственного поведения – «Что сработает в каждом из случаев?» Другими словами, нужно принять, что у мозга есть веские причины на все, что он делает, поэтому будьте осознанны в восприятии мыслей и чувств, что бы он ни внушал, действуйте в соответствии с тем, что важно для вас и ваших целей.

Вывод? Не нужно избавляться от самоосуждения, чтобы двигаться вперед. Жизнь не нуждается в перепрограммировании заводских настроек. В любом случае, вряд ли кто-то захотел бы этим заниматься. Не забывайте: ваш мозг работает отлично. Нужно просто немного скорректировать склонность к самокритике.

Как это сделать? Что ж, мы не можем контролировать саму склонность. Если бы ее можно было убрать по щелчку пальцев, мы бы давно это сделали. Но мы можем контролировать свои действия. Мы сами выбираем, что делать. И своим поведением мы можем сместить выстрел немного влево.

Вот один из способов, как можно применить эту технику. Мой мозг на фоне часто размышляет о тех профессиональных выступлениях – презентациях и интервью, – которые прошли плохо. Например, после выхода книги «Социальная тревожность» меня пригласили в качестве гостя на популярный подкаст. Я доехала до Нью-Йорка на поезде, добралась до студии, аппаратура которой выглядела так, будто может запустить спутник в космос, и, нервничая, отвечала на вопросы ведущего. Ошибки были, но в пределах разумного: один раз я потеряла ход мыслей и сделала неловкий комментарий – эти моменты в итоге вырезали. После записи продюсер шоу хвалил и меня, и ведущего, но я не могла отделаться от мысли, что это провал.

Все время, пока мы отмечали окончание съемок с редактором Джо, и в поезде на обратном пути в Бостон мозг сосредоточенно выдавал комментарии о предполагаемых ошибках: «Почему я сказала именно так?», «Момент упущен», «Все было невпопад», «Было плохо».

Сейчас мой мозг осуждает на автомате – не важно, хорош конечный результат или нет. А главное, я ценю эту функцию: она интеллектуально стимулирует, полезна для слушателей и дает мне темы для новых книг.

Я так часто каталась на этих американских горках, что теперь понимаю: фраза «Было плохо» возникает в мозгу автоматически после любого выступления. Раньше я верила в это, теперь – нет. Это просто данность. Это не истина, не относится ко мне лично – это просто часть сценария: участвуешь в интервью, думаешь, что получилось ужасно, а потом понимаешь, что было хорошо, либо учишься на ошибках. Теперь вместо того, чтобы зацикливаться на «Было плохо», я учитываю особенности мозга, вспоминаю свои интересы, образно говоря, отступаю немного в сторону и принимаю первое попавшееся предложение. Поначалу может быть непривычно прислушиваться к своим интересам, а не к беспокойному мозгу, но это как вычищать засохшую краску из ворса кисти – постепенно становится все лучше и эффективнее.

Самоосуждение – это неотъемлемая часть работы мозга перфекциониста. Оно не делает самого человека плохим. Из-за него мы можем лишь чувствовать себя плохо, но осуждать себя за то, что мозг рождает мысли, просто глупо. Наши сердца бьются, потовые железы выделяют пот, а мозги перфекциониста создают самокритичные мысли.

Реакцией Джули на мысль «Я все делаю неправильно» было желание работать усерднее и наконец сделать правильно: перестать писать человеку, которого не одобрила подруга; возиться с презентацией, хотя это неэффективно; удалить важные достижения из резюме. Саму мысль «Я все делаю неправильно» нельзя назвать плохой, но она заставляет действовать не в том направлении.

Но как только Джули поняла, как работает ее мозг (как Джесси и его пневматика или как я и мой мозг после интервью), она смогла объяснить свои мысли и приняла решение действовать, опираясь на собственные ценности, а не самокритику. О ценностях мы поговорим подробнее в шестой главе «От ярлыков к ценностям», но вот вам небольшой спойлер: ценности – это то, какими вы хотите быть. Они характеризуют не цели, а направление. Образно говоря, поездка в Бостон – это цель, пункт назначения, ее можно отметить в списке дел. Направление на восток – эквивалент ценности – нечто эфемерное, вы всегда можете направиться еще восточнее. Вы никогда не сможете «сделать все», что для вас важно.

Среди всего прочего для Джулии были ценны общение с семьей, с друзьями, помощь клиентам и забота – проявление доброты и интереса по отношению к тем, кто наполняет ее жизнь.

Итак, Джули начала учиться отлавливать самокритику. Но как ее сердце продолжило биться и как ее потовые железы продолжили выделять пот, ее мозг продолжил штамповать обвиняющие мысли. Просто теперь она начала замечать закономерность: «О, опять эта мысль я все делаю не так», «Мозг снова говорит, что я виновата», «Ого, это происходит прямо сейчас».

Вместо того чтобы позволить упрекам руководить своими действиями, она обратилась к ценностям. Когда однажды она забыла про аллергию на молочные продукты у подруги и принесла на воскресную встречу хлебный пудинг, пропитанный сливками и политый заварным кремом, сперва появилась мысль: «Ну и дура. Как можно было забыть о таком. Надо провериться». Но Джули быстро спохватилась: «Прошлая я начала бы ругать себя и извинялась бы вместо общения, пока подруга не рассердится». Но когда она поняла, к чему все идет, Джули переключила мысли на то, насколько важна для нее эта дружба, и начала заниматься тем, зачем, собственно, приходят на встречи: общением. Во время нашей встречи на следующей неделе Джули рассказала: «Мысль “Ну я и дура” никуда не ушла. Но я сфокусировалась на общении с подругой, и встреча прошла отлично». Джули прицелилась немного левее и попала в цель.

В отдельных случаях мозг даже может начать критиковать вас за попытку проявить самосострадание. Ты не можешь быть добрым к себе – ты не заслужил. Ты становишься на скользкую дорожку халатности и лени. Доброта – проявление снисходительности и недисциплинированности. Есть люди, которые больше заслуживают доброту, ведь у них настоящие проблемы, в отличие от тебя. Знаете что? Это тоже всего лишь мысли. Используем те же техники: «Я знаю, в чем дело, это стандартный сценарий мозга». Превратите эту мысль в мерцающую вывеску, представьте, что она напечатана на кофейной кружке, или пропойте ее на мотив любимой песни. И просто начните заботиться о себе.

Все это – часть работы вашего прекрасного, но самокритичного мозга. В восемь лет опытным путем Джесси понял: «Когда целишься, оружие стреляет немного выше и немного правее». Он просто скорректировал выстрелы путем проб и ошибок. Цель немного ниже и левее. Сперва кажется странным не целиться прямо в банку от Pepsi. Но со временем мы привыкаем к калибровке. Она становится рефлекторной и инстинктивной: прямо в яблочко.

Практика. Какие осуждающие мысли ваш мозг выдает регулярно? Посмотрите на них, как на естественный побочный продукт вашей генетики, воспитания и/или жизненного опыта. Цель не убрать эти мысли, а найти обходной путь и двигаться дальше.

После завершения курсов программирования Адам долго не появлялся. Он искал работу – это трудоемкий и утомительный процесс, но периодически старался поддерживать со мной связь по электронной почте. Он ходил на множество собеседований, но предложения о работе не получал. «Всем нужны опытные», – писал он. Больше года спустя Адам записался на несколько сеансов, потому что у него умерла мать. В основном мы говорили о том, что нужно жить дальше (и это не будет предательством), что нет какого-то лучшего метода пережить утрату, но он также с гордостью поделился, что нашел работу и будет в течение двух месяцев заниматься облачными хранилищами в страховой фирме. Конечно, бывали дни, когда он злился и разочаровывался на работе и снова занимался самоосуждением, но он не прекращал конструктивный диалог с самим собой и был гораздо добрее к себе. В моменты огорчений ему стало гораздо проще проявлять самосострадание. «Надеюсь, так впредь и будет», – сказал он о своей новой способности быть нежным с собой. Больше всего он радовался, что ему теперь не нужны самоуничижительные прогулки. «Худшее, что может случиться: я схожу за кофе, а потом начну приставать к коллегам с вопросами о “Брюинз”[48]». Это совсем не похоже на унылые прогулки между стеллажами с расклешенными платьями.