Кто-то, быть может, решит: раз он прочел несколько глав, то его эмоциональный интеллект уже на высшем уровне. Осталось прочесть этот текст ребенку — и он тоже подтянется. Но это не так.
Людям любого возраста мало только дать информацию. В первом браке я была уверена, что достаточно прочесть пару книжек про осознанность и медитировать. Я прочитывала из всех книг по одной главе и не сомневалась, что готова стать лучшим партнером на свете. Но как только мы начинали разговаривать, все повторялось по одному и тому же сценарию.
Чтение не помогало, поскольку у меня не было практики. Потребовались годы терапии, два курса подготовки тренеров по йоге и четко выработанные привычки заботиться о себе, прежде чем я стала способна построить здоровые романтические отношения. И пришла я к этому через много лет после развода. Весь труд — с людьми, с собой, терапия — трансформировал мое мышление, мои эмоции, манеру общения и реакции. Он стал бесценным вкладом в мой эмоциональный интеллект.
Чтобы стать такими, какими вы хотите быть, и правильно воспитать своего ребенка, мало запомнить, как это сделать. Получение информации — это только одна ступенька лестницы обучения. Чтобы развивать свой и детский эмоциональный интеллект, нужен метод, который учитывает все особенности процесса обучения. И это — совместное осмысление эмоций. Мы создали этот подход, чтобы люди учились вместе и на собственном опыте.
Прежде чем погрузиться в тему, обсудим, как люди обучаются и как продуктивно прививать навыки. Следующие четыре особенности обучения взяты из книги антрополога Мелвина Коннера «Эволюция детства»[22].
1. Давайте пример своим поведением
Дети впитывают то, что видят и слышат. У меня в подготовительном классе был мальчик Дэвид, его родители работали в сфере психологии. Мои коллеги заметили, что Дэвид всегда с любовью обнимал одноклассников, но слишком крепко. Многим это не нравилось, дети его отталкивали. Мы описали ситуацию его родителям, чтобы вместе решить, как действовать. Через пару дней я заметила, что папа Дэвида очень крепко его обнял, прежде чем отпустить на урок. Дэвид его отпихнул. И тут-то папа все понял: «Теперь ясно, почему он так делает!»
Бывало ли у вас так, что студенты или дети обращали ваши слова против вас самих? Вы когда-нибудь орали ребенку: «Не ори»? Дети редко следуют нашим указаниям, гораздо чаще повторяют за нами. Они учатся на нашем примере. Когда родители или учителя, осознанно или нет, внедряют такой метод, это называется обучением своим примером.
В первое время в своих яслях на дому я проводила весь день одна с детьми. В какой-то момент они все начали повторять мои формулировки — признаюсь, звучало это не очень приятно. У меня в голове постоянно вертелась моя же фраза: «Я не буду делать это, пока ты не сделаешь то». Дети применили ко мне мою же тактику. Тогда я поняла, что придется менять формулировки и методы, если мне хочется, чтобы со мной разговаривали иначе. Я внедрила кое-что новое и уже через пару недель была довольна нашей коммуникацией.
Если вы намеренно будете вести себя с детьми или взрослыми в присутствии детей так, как хотели бы, чтобы они вели себя с вами, дети подхватят этот подход. Порой кажется, что они еще слишком маленькие, чтобы что-то понимать. Но нет, поверьте: дети все впитывают, словно губки.
Есть у вас фразочки, от которых хотелось бы избавиться? Или привычка подмечать: «Мне нравится, как со мной разговаривает этот человек»? Если ответы быстро пришли в голову, запишите их. А если нет — ничего страшного. Попробуйте обращать внимание на такие моменты. Чуть позже мы обсудим, как можно изменить подход.
Однако некоторые дети и взрослые плохо учатся на примере. Им нужны другие методы. И вот какие.
2. Похвала
Мама учила меня водить машину с ручной коробкой передач. Ее тон и язык тела (она всегда была чуть повернута ко мне и часто опускала взгляд на мои ноги на педалях) говорили о том, что она вовлечена в процесс. Благодаря такому ее вниманию я поверила, что у меня все получится. Даже когда машина скрипела, а я хмурилась, она продолжала подбадривать меня и убеждать, что все хорошо, что так бывает со всеми, кто впервые берется за рычаг передач, нужно попробовать еще раз.
3. Преувеличение
Я очень хорошо помню, как впервые училась держать ножницы в руках. Учительница взяла ножницы и указала нам на острые части. Потом она закрыла их и обхватила лезвия ладонью. Она несколько раз махнула рукой вверх и вниз, продемонстрировав, что в таком положении ножницы не раскроются. Потом она ходила по классу, намеренно спотыкаясь, чтобы показать, почему безопаснее всего держать ножницы именно так.
4. Дробление задачи
Когда я учу малышей выворачивать рукава, то рассказываю историю, чтобы им проще было понять шаги. «Притворимся, что наша ручка — это змея, вот ее рот. [Открываю-закрываю ладонь, как будто это рот.] Змея голодна и лезет в свою норку. [Держу дырку рукава и засовываю в нее руку, иногда шипя для пущего эффекта.] Змейка открывает свой рот… [Когда рука полностью просунута, снова открываю свою ладонь, как рот.] Змейка нашла еду и хватает ее! [Хватаю край рукава.] А потом, не разжимая зубки, ползет обратно из норы! Та-дам!» Рукав вывернут, а я пересказываю историю еще раз, чтобы дети попробовали сами.
Научить можно только того, кто готов учиться. Того, у кого есть базовые навыки для освоения новых и ощущение спокойствия. Нельзя научить рисовать тех, кто еще не способен держать в руке карандаш. Но если человек уже может изобразить загогулину, грамотный преподаватель научит его многому.
Для обучения необходимы эмоциональная вовлеченность, спокойствие и ощущение безопасности[23]. Именно тогда префронтальная кора ученика работает в полную силу. Когда телом управляет амигдала (миндалевидное тело), обучение невозможно: в таких ситуациях работает только инстинкт выживания, подсказывающий, что нужно бежать, драться, прятаться или подчиняться.
Когда малыш валяется на полу супермаркета и орет, воспитывать его бесполезно. Он ничего не запомнит, его тело не воспринимает слова и идеи. Пока оно управляет нами, мы можем только попытаться помочь ему наладить контроль с разумом. Для этого необходимо создать ощущение безопасности — физической и эмоциональной.
Иногда реакция на такие ситуации говорит скорее не об эффективности воспитания, а о комплексах и желании не ударить в грязь лицом. Сказать истерящему малышу: «Нельзя драться», просто потому что так нужно делать в присутствии других детей и их родителей, недостаточно, чтобы он не дрался в будущем. Скорее всего, он и так уже знает, что драться нельзя. Но отнюдь не само знание помогает ему осознать этот запрет.
Что же делать, если малыш ревет? Когда ребенок чувствует опасность, включается миндалевидное тело. Он инстинктивно ставит на первое место безопасность, а не знания или критическую оценку своего поведения. В такие моменты его надо в первую очередь успокоить. Научиться он еще успеет. Только в безопасных условиях начинает работать рациональное мышление (префронтальная кора). Тогда люди способны воспринимать новые идеи и критику, задумываться и принимать решения. Самое время учиться.
Не само знание помогает ему осознать этот запрет.
В главе 5 мы узнаем, что происходит, когда контроль над организмом берет миндалевидное тело, а что — когда включается префронтальная кора. Тогда мы и объясним, когда стоит успокаивать, а когда воспитывать, и дадим вам список подходов, которые научат вашего ребенка правильно реагировать и не срываться.
Когда кто-то не готов учиться, он будет скучать или даже злиться. Можно завлекать детей картинками или подарками, но тогда обучение рискует обернуться зубрежкой, а не пониманием и способностью применять выученный материал. К тому же так вы можете вырастить ребенка, который постоянно ждет награды, и лишить его природной любознательности.
Когда наши органы чувств подают мозгу сигнал (стимул) о чем-то, в ответ одни нейроны начинают отправлять сигналы другим, формируя целую цепь связанных реакций. Если одна цепь формируется регулярно, мозг создает нейронный проводящий путь. Проводящие пути становятся крепче с каждым новым повтором цикла «стимул — реакция».
1. Органы чувств передают стимул.
2. Мозг получает информацию.
3. Нейроны распространяют информацию, формируя пути.
4. Повторение укрепляет проводящие пути.
5. У мозга появляется выученная реакция на стимул.
Например, ребенок каждый раз перед выходом в школу закатывает истерику. Стимулом может стать ваша фраза вроде: «Пора в школу. Выключай телевизор и обувайся». Вероятно, такая традиция сложилась у вас за последнюю неделю. Ребенок уже выучил, что если сразу не выключить телевизор, то вы дважды напомните ему об этом, прежде чем подойти и нажать кнопку. Тогда он обычно начинает кричать и хныкать, вы уделяете ему внимание, давая указания, пока наконец-то все не обуются и не сядут в машину. Ваш мозг и мозг ребенка уже создали для такого утреннего «ритуала» сильный проводящий путь, поскольку он повторялся неделями.
Обучение — это тоже создание проводящих путей. Когда несколько нейронов соединяются, в пространстве между ними (синаптической щели) возникает электрический импульс (синапс). Этот процесс отвечает за обучение и изменение поведения, да и в целом создание новых путей.
И снова о школе. Вы можете попробовать создать у ребенка новый нейронный путь: включить телевизор чуть раньше, добавить новую фразу с просьбой выключить его, более личную, дать паузу, чтобы он мог пережить связанные с выходом эмоции. Ваши реплики могут звучать так: «Как там твои мультики? [Дождитесь ответа.] Слушай, пока мы едем в школу, расскажешь мне, что произошло на дне рождения у Дэниела Тайгера?» Следующие пару недель выходите минимум минут на десять раньше, чтобы у ребенка было время на эмоции и он мог пережить выход из дома и расставание с мультиками.
Первые пять лет жизни крайне важны: именно тогда больше миллиона нейронных связей создаются каждую секунду. Они формируются за счет генетики, впечатлений, нового опыта и особенно при взаимодействии формата «подача — возврат» с близкими взрослыми. Именно общение создает в мозге фундамент обучаемости, поведения и здоровья[24].
Анализируя детское поведение, например привычку обуваться в школу в слезах, полезно помнить, что она основана на нейронных проводящих путях. А их можно перестроить. Хорошо, правда? Только помните, что сложнее поменять свои привычки вам, детям в ответ реагировать на перемены гораздо легче. «С годами мозг становится менее пластичным. Пик нашей “гибкости” приходится на юные годы, чтобы мы могли приспосабливаться к постоянному потоку новой информации и окружению, а взрослеющий мозг заточен на более сложные задачи, ему сложнее даются перестановка или внезапные перемены». Способность мозга меняться достигает пика к пяти годам, а потом начинает снижаться[25]. По своему опыту скажу: меняясь, взрослые действуют по одному шаблону, а дети начинают адаптироваться к переменам уже через пару недель, пусть и после небольшого сопротивления. Если же ничего не меняется, то, скорее всего, пора задуматься: возможно, есть проблемы с развитием. Об этом стоит поговорить с педиатром.
Мы формулировали метод СОЭ на основе законов человеческого обучения. И он показывает, что и как нужно делать.
Слово «совместное» отсылает нас к тому, как мы учимся осознанности, самоконтролю, эмпатии, мотивации и как формируем социальные навыки. Это слово, однокоренное с «вместе» и «место»; оно подразумевает как минимум двоих участников процесса. Мы назвали свой метод именно так, потому что всегда больше всего хотели общаться и работать вместе. Еще ни один человек не прокачал свой эмоциональный интеллект, сидя в одиночестве на вершине далекой горы. Совместный труд приносит пользу и телу, и духу. В документальном фильме «Счастье» нейробиолог Рид Монтеги рассказывал: когда люди ставят интересы группы выше собственных, то в организме начинает вырабатываться гормон мотивации и награды — дофамин[26].
«Осмысление» — это активное действие. А «эмоция» — объект нашего внимания и то, что нас объединяет. «Осмысление эмоций» для нас — способность полностью прожить и понять то, что мы испытываем.
До СОЭ не существовало метода, который объединял взрослый и детский опыт. Мы изучили множество подходов, исследований и методов социально-эмоционального обучения, обнаружили пробелы и создали свою модель. Чтобы методика была прозрачнее, мы разбили наш подход на пять компонентов. Помните, мы уже упоминали выше, что всегда разбиваем задачу на шаги, чтобы она стала понятнее? Мы держали это в уме, создавая колесо СОЭ.
Совместное осмысление, авторы Лорен Стаубл и Алиса Кэмпбелл (2017 г., обновлено в 2018 г.)
Один из компонентов метода — «взаимодействие ребенка и взрослого», поскольку наша работа над собой может позитивно сказаться на общении с ребенком. Ведь одно дело прочесть сотню постов или прослушать подкаст про воспитание и совсем другое — применить полученные знания в нужный момент. Мы не можем фокусироваться только на ребенке, игнорируя важность роли воспитателя.
Наверное, вы уже увидели слово «включенность»[27] и думаете: что же это такое? На ней основаны все остальные пять компонентов.
Визуальная составляющая метода — колесо. Это наша дань уважения йоге, в которой зарождается включенность. Мы отказались от образа лестницы, ведь карабкаться по ступенькам — значит только удаляться от своей человечности и тех, кого мы любим. Когда мы крутим колесо, то не отрываемся от остальных процессов, не забываем, что главное — быть человеком, принимать свои тело, разум и других людей такими, какие они есть.
СОЭ можно структурировать и иначе: на фазы осмысления эмоций. Это пять шагов, которые помогут пережить сложную ситуацию. Мы обсудим, как применять этот метод к детям и помочь им принять свои чувства, в части II, однако не забывайте: в основе подхода СОЭ лежит прежде всего работа над собой.
Здесь мы приведем пошаговую инструкцию к любой сложной эмоции. С ее помощью можно отслеживать, насколько успешно вы внедряете метод осмысления эмоций, а также обозначать для себя необходимые навыки, для того чтобы работа со сложными эмоциями стала простой и контролируемой. Фазы помогут вам, заботливым родителям, ответить на вопрос «Что готов усвоить мой ребенок прямо сейчас?». Эмоцию можно считать полностью осмысленной, когда, пережив ее, вы чувствуете облегчение, четко понимаете суть произошедшего и себя.
Фаза 1. Принятие эмоции
Прежде всего примите эмоцию. Осмысление начинается именно с этого. Легко спутать человека, который осмыслил свои чувства, с тем, кто держит себя в руках, и наоборот. Однако тот факт, что вы можете взять себя в руки, еще не значит, что вы осмыслили свои эмоции. Осмысление — прежде всего способность прожить и принять, а не подавить.
Пять фаз осмысления эмоций[28]
1. Принятие эмоции
Поддаться взрыву или подавить его?
2. Узнавание эмоции: ассоциации между символами и чувствами
Могу ли я описать свое состояние словами (счастливый, грустный, разочарованный) или доступные мне ассоциации — только физиологические реакции? Могу ли я использовать эти ассоциации (в устном или жестовом языке)?
3. Выработка способности чувствовать себя в безопасности, даже испытывая целый спектр эмоций
Испытываю ли я все эмоции? Осознаю ли я, что любая из них временна, она лишь одна из огромного доступного мне спектра?
4. Подбор стратегии совладания
У меня есть стратегии осмысления эмоций или я действую инстинктивно?
5. Выход: решить проблему или отпустить ситуацию
Стоит ли пробовать еще раз? Стоит ли начинать что-то новое?
Фаза 2. Узнавание эмоции
Признав право эмоций на существование, можно подобрать для них ассоциации: слова, жесты, картинки.
Помните историю, которую мы разбирали в главе 3? Как к вам приходит подружка с заплаканными, красными глазами?.. Тогда, чтобы понять, что происходит, мозг анализировал обстановку, переданную органами чувств, и подбирал эмоциональный концепт (из личного опыта). Вы заметили заплаканные глаза (благодаря органам чувств) и нашли совпадения с вашим прошлым эмоциональным опытом. Мозг создал историю, чтобы объяснить себе, что происходит. Ваша реакция может быть инстинктивной, физической или абстрактной, но, скорее всего, в голове возникнут определенные слова. Общаясь, человечество привыкло использовать символы — слова, жесты, картинки. Предположим, что это слово «волнение». Возможно, вы тут же используете этот символ, чтобы настроить коммуникацию с подругой: «Я разволновалась. Что случилось? Почему ты плакала?».
Начинается вторая фаза: вы узнаете эмоцию, а потом создаете ассоциацию между ней и конкретным символом. Тут у вас появится возможность понять собеседника и открыться ему. Неважно, пытаетесь ли вы сами осмыслить свою эмоцию (ту часть себя, которая старается все держать под контролем) или кто-то спрашивает вас, что вы чувствуете. Простое участие поможет нервной системе расслабиться.
Фаза 3. Выработка способности чувствовать себя в безопасности, даже испытывая целый спектр эмоций
Проработав фазы 1 и 2, вы сможете исследовать свои эмоции «по мере поступления» и оценивать их значение в общем контексте жизни.
Пару лет назад я заметила, что часто ощущаю взрыв сложных эмоций, которые могут нахлынуть будто из ниоткуда. Я не чувствовала их приближения. В таких ситуациях надо представлять, что наша осознанность — как вулкан. И бурление нужно замечать еще до извержения, а для этого необходимо всегда быть начеку и чувствовать любые внутренние перемены. Я старалась включаться в процесс и не осуждать себя. Тогда-то я и заметила, что игнорировала все предупреждающие знаки: как у меня напрягалась челюсть, как хотелось схватить телефон, свои тревожные мысли, даже то, как мой внимательный муж спрашивал: «Ты как?» В тот момент психотерапия помогла мне начать узнавать признаки бурления, а потом реагировать на них согласно выработанным стратегиям до «извержения» (о стратегиях мы поговорим чуть ниже).
Звонят из садика с неприятными новостями. Мама осуждающе комментирует ваше воспитание. Кто-то подрезает в пробке. Ребенок выплескивает из ванны всю воду. Руководитель ставит срок сдачи документов на первый же день после того, как вы выйдете из отпуска. Что ваше тело чувствует в таких ситуациях? Где это ощущение сконцентрировано? Хорошие ли это мысли?
Научившись распознавать, что вы чувствуете, вы можете начинать работать с привычками, которые с этим связаны, и решить, полезны ли они. Человек, который может помочь себе, способен помочь и своему ребенку.
Джексон часто дрался в школе. Мы помогали ему осознавать, что он чувствует, до того, как все выйдет из-под контроля. «Плечи подняты к ушам! Кулачки сжаты! Говоришь громко! Голос злой!» Мы оставались рядом и помогали его телу почувствовать себя в безопасности, прежде чем переходить к следующим шагам (подробнее мы поговорим о них в части II).
Уже через пару месяцев работы над осознанностью Джексон сам начал кричать: «ПЛЕЧИ ПОДНЯТЫ К УШАМ! КУЛАЧКИ СЖАТЫ! ГОВОРЮ ГРОМКО! ГОЛОС ЗЛОЙ!» Мы не можем контролировать то, чего не понимаем. Чтобы помочь Джексону перестать драться с одноклассниками, прежде всего нужно было научить его замечать, что происходит с телом, когда он испытывает сложные эмоции.
Такой анализ — пример интероцепции, одного из восьми человеческих чувств. В контексте эмоций оно основное, именно благодаря ему и выстраивается наша осознанность. Если я скажу: «У меня бабочки порхают в животе», вы наверняка поймете, что я испытываю радостное волнение. А что, если бы такие ассоциации существовали и для других эмоций? Если бы могли с помощью метафор описать разочарование или стыд? Здорово было бы замечать, что испытываешь грусть или злость, пока не уйдешь в них с головой?
Понимание приходит только тогда, когда уходит сопротивление, вы останавливаетесь и следите за эмоциональным состоянием — своим и других. Каждому важно слышать и быть услышанным. Такова наша природа, но сейчас это скорее привилегия. Почему же нам так тяжело? Почему иногда некомфортно из-за чужих эмоций? Почему иногда они нас даже злят, тревожат или расстраивают? Внутренние предрассудки и тип привязанности играют важную роль в нашей реакции на эмоции других. Об этом и о том, какое значение в этом имеют ожидания, мы поговорим в главе 6.
Наш мозг запрограммирован отражать эмоции других, но помимо этого он может еще многое. Умение зеркалить необходимо для эмпатии, чтобы «чувствовать то, что чувствуют другие», по выражению Брене Браун. В наших силах менять наш мозг — а соответственно, и выбирать, как реагировать на эмоции окружающих. Если у вас уже выработаны привычные реакции, это не значит, что они останутся навсегда. Со временем и благодаря практике вы научитесь не пугаться чувств. Понимание, что все эмоции временны, поможет вам проломить эту стену. В жизни вам предстоит еще многое испытать. Тогда вы поймете слова Лизы Барретт: «Вы вовсе не во власти эмоций, которые возникают самопроизвольно и контролируют ваше поведение. Вы архитектор этих переживаний. Может казаться, что река ощущений течет через вас, но на деле вы ее источник».
Такова третья фаза осмысления эмоций: научитесь чувствовать себя в безопасности, даже испытывая целый спектр эмоций. Повторюсь: все эмоции непостоянны, поэтому с практикой вам будет все комфортнее (или как минимум менее некомфортно) проживать, исследовать и понимать природу своих эмоций: откуда они возникают, как мы их создаем и что с ними делать.
Фаза 4. Подбор стратегии совладания
Неважно, какова ваша конечная цель: распознавать свои эмоции или правильно реагировать на чувства других. В любом случае стоит помнить, что сама идея осмысления эмоций многим в новинку. Редко встретишь взрослого человека, чьи родители называли эмоции и не прятались от них. Большинству из нас потребуется много времени на то, чтобы научиться распознать их, ценить и пестовать. Тара Брах утверждает, что есть только один способ скинуть оковы предрассудков: полностью отдаться эмоциям. Испытывать сложные чувства — стыд, страх, скорбь — порой очень больно, просто невыносимо. Именно поэтому мы годами прячемся за закоснелыми убеждениями и боимся исследовать корни наших эмоций[29].
Многие обращаются к терапевтам, чтобы те помогли им с осознанностью и включенностью. Другие предпочитают развивать эти навыки внутри сплоченной маленькой группы, многим нужны регулярные встречи. Каждому свое. Мы верим, что людям стоит объединяться, ведь в одиночку мы часто стыдимся. Рост и исцеление возможны, когда мы открыты, чувствуем себя в безопасности. Забота о себе — прекрасный инструмент для развития осознанности, а также ключевой элемент четвертой фазы эмоционального осмысления: стратегий, которые помогут преодолеть проблемы.
Стратегии совладания могут быть активными или пассивными, но в любом случае они помогут вам справиться с процессом осмысления эмоций. Они — главный инструмент работы с эмоциями и необходимы для четвертой фазы осмысления. О детских стратегиях мы поговорим в части II. Применять их можно и нужно при разных сценариях развития событий.
Фаза 5. Выход: решить проблему или отпустить ситуацию
Внедрив привычку заботиться о себе и пройдя первые четыре фазы, вы будете готовы к последней: жить дальше. И неважно как: отпустив ситуацию или решив проблему. Если вы усердно потрудились на первых четырех фазах, это будет легко. Когда мы держим себя в руках, а наша нервная система спокойна и чувствует себя в безопасности, ситуация проясняется. Нами управляет рациональная часть мозга, которая способна решать конфликты, закрывать животрепещущие вопросы и наводить порядок.
Вы уже готовы признать свои ошибки и слушать собеседника, оценить развитие событий. К вам возвращается способность к эмпатии, появляется возможность разрешить ситуацию. В этой фазе префронтальная кора полностью включена. А если вы чувствуете, что до сих пор уходите в оборону или закипаете по любому поводу, стоит вернуться к предыдущим фазам. Возможно, вы просто не готовы, и это нормально.
Мы обсудили все фазы. Подумайте: на какой сейчас вы? Может, вы на разных фазах в разных ситуациях: с ребенком на одной, с коллегами и друзьями на другой, с родителями на третьей? Либо разные эмоции переносят вас с одной фазы на другую? Порой легче осваивать эти этапы в контексте грусти, чем в контексте страха, стыда или разочарования. В любом случае пора начать действовать.
«Океан никогда не скажет: вот избавлюсь от всех этих водорослей и рыб — и сразу займусь своими океанскими делами»[30]. Когда-то я услышала эту фразу от своего инструктора по йоге Патти Таунсенд и с тех пор считаю, что она лучше всего описывает проблему включенности (а я занимаюсь ею вот уже двадцать четыре года). В начале пути людям свойственно путать ее и состояние покоя. Я в свое время тоже совершила эту ошибку. Легко ощущать безмятежность, когда делаешь что-то для себя. Я чувствую ее, когда стою на вершине горы и смотрю на пейзаж вокруг. Однако понятие включенности гораздо шире. Старайтесь подмечать ситуации, в которых вы ощущаете покой, безмятежность и гармонию с собой.
Но не стоит забывать и про «водоросли и рыб». Какие-то эмоции неудобные, это верно. Разочарование, смятение, злость — рыбки и водоросли в чистых водах. Каким эмоциям вы уделяете внимание? А каких избегаете? Можем переформулировать второй вопрос для ясности: «Какие эмоции я вообще никогда не испытываю?» Иногда мы становимся настоящими мастерами в подавлении эмоций, вплоть до того, что попросту забываем о них. Кстати, для некоторых некомфортны чувства, которые принято считать положительными, например счастье и восторг.
У каждого моря свои «водоросли» и «рыбы», но все мы неосознанно пытаемся избегать неудобных эмоций или хотя бы не обращать на них внимания. Однако бегство не избавит вас от проблемы. Сьюзен Дэвид писала о том, как важно не игнорировать свои эмоции. По ее мнению, наша жизнь хрупка, печальна и тревожна. Нам нужно принимать все ее грани. Нельзя запереться в комфортном уголке и ожидать всей ее полноты[31]. Включенность предполагает, что вы распознаёте свои эмоции и принимаете каждую. Только тогда вы сможете полноценно заботиться и о себе, и о вашем ребенке.
Считается, что идея «включенности» зародилась еще в древних культурах по всему миру. Чаще всего в пример приводят Восточную Азию примерно в 3000–1900 годах до нашей эры. Там включенность была частью философии буддизма, инструментом в достижении просветления и отречения от всего земного[32]. За последующие четыре тысячелетия человечество сформулировало разные подходы к этому понятию. Ясно одно: быть внимательными к себе и окружению полезно для всех, независимо от культуры, религии и возраста. Если поискать в Интернете значения этого слова, то можно наткнуться на огромное количество трактовок и объяснений из разных подходов. Моя любимая трактовка принадлежит духовному лидеру, поэту и активисту Тит Нат Ханю: «Включенность — это существование в живом сознании, внимательном к реальности»[33].
Включенность можно практиковать вместе с чем-то или отдельно от всего. Вам решать, тренировать этот уровень осознанности или нет. Можно практиковаться, складывая чистое белье, по пути на работу, играя с детьми или обедая. В общем, когда вспомните.
Самая сложная часть этого пути — перестать осуждать. Возможно, что-то пойдет вразрез с вашими убеждениями. Вас же расстраивает, когда ваш ребенок или подопечный намеренно обижает других? Если вы взяли в руки эту книгу, можно уверенно предположить, что вы против насилия. Конечно, мы хотим прививать детям важные человеческие ценности. Но как не осуждать того, кто их пока не разделяет? С точки зрения включенности, когда ваш ребенок кого-то обидел, необходимо обратить внимание на собственные злость, грусть, стыд или разочарование. Не нужно заставлять себя чувствовать что-то другое.
Если вы принимаете свои эмоции и не осуждаете себя за них, вы их не оцениваете и полностью проживаете. Стоит обращаться к включенности до того, как вы отреагируете на детские поступки, но не требуйте от себя контроля каждый раз.
Инструктор Лорен по йоге, Патти, всегда очень четко объясняет это сложное явление: «Плохие эмоции бывают у всех, и всем сложно не судить себя за них. Корень проблемы вовсе не в осуждении, скорее в уверенности, что осуждать правильно». Мы можем принимать внутреннего критика, но не прислушиваться к нему. Только попрактиковавшись, вы сможете принимать свои эмоции и перестать подавлять их. Именно подавление в итоге приводит к тому, что вы срываетесь на ребенка. Осознанное общение быстрее принесет плоды. Внимательно изучите таблицу, чтобы оценить свою осознанность в общении.
А вот еще одна мудрость от Патти: «Можете осуждать сколько угодно, но не стоит проецировать свои суждения на других. Настоящее сострадание, настоящая любовь расцветают там, где осуждению не сопротивляются. Это и есть ваша свобода. На этом и строится понимание».
Чтобы воспитать ребенка с высоким эмоциональным интеллектом, вам придется принять все, что есть у вас внутри, даже самое грязное. Для начала примите себя. Осознанность, необходимая для общей включенности и метода СОЭ, строится на способности сочувствовать себе. Дэниелу Гоулману приписывают такое высказывание: «Осознанность необходима для развития, она учит нас замечать скрытые, но важные сигналы и ловить мысли, когда они только возникают, а не когда они поглотят вас полностью»[34].
Иногда мы лепим на события или эмоции ярлык «плохой», отгораживаемся от них, отталкиваем или подавляем и делаем вид, что все хорошо. Это так называемая поверхностная реакция. Некоторые исследования подтверждают, что притворство и поверхностная реакция приводят к разочарованию и выгоранию в профессиях, связанных с общением[35]. Все мы знаем, как выгорают учителя, поэтому можно предположить, что поверхностная реакция — одна из причин этого явления. Когда ваша работа связана с людьми, всегда существуют давление и потребность ставить чужие чувства и комфорт выше собственных. Такое поведение — прямая дорога к саморазрушению, особенно если вы привыкли осуждать свои эмоции.
Памятка по включенности
Хотите глубже изучить вопрос? Вот несколько полезных советов.
Упражнения и привычки для практики включенности
• Подходы к психотерапии через развитие осознанности эмоций: поведенческая терапия на основе осознанности, соматика, диалектическая поведенческая терапия.
• Осознанное питание.
• Рисование с натуры: дома или на курсах.
• Йога — выбирайте подход критического выравнивания и слушайте свое тело.
• Боевые искусства: тай-чи, цигун.
• Ведение дневника.
• Медитация в группе.
• Молитва.
Литература
• Работы Тит Нат Ханя или Пемы Чодрон.
• Экхарт Толле, «Сила настоящего» (София, 2024).
• Поэзия Элис Уокер или Мэри Оливер.
Вы когда-нибудь испытывали стыд, смятение или злость в присутствии родителей учеников, студентов, наставников или коллег? Оцениваете ли вы чувства в такой ситуации как плохие или хорошие? Вините ли кого-то за их возникновение? Или корите себя за то, что их испытываете? В такой ситуации вы склонны подавить эти эмоции и притвориться, будто все нормально? Может, вам хотелось бы перестать их испытывать? Внешне вы отталкиваете от себя негативные эмоции и выдаете что-то позитивное или нейтральное? Например: «Ой, да все в порядке, не переживайте!» Или берете паузу и анализируете свои чувства без осуждения? Последний вариант — реакция осознанного человека.
Никого не удивит, что исследования подтверждают связь осознанности с удовлетворенностью от работы и частотностью поверхностных реакций. Конечно, вы не обязаны делиться переживаниями с коллегами. Принимать свои эмоции, держать себя в руках и выстраивать общение исходя из контекста — особый навык. Если вы выделяете время на заботу о себе, поработайте заодно и с эмоциями, чтобы оставаться профессионалами.
Дэниел Гоулман дает такое определение осознанности: «Способность отслеживать свой внутренний мир, все мысли и чувства»[36]. По результатам процесса, используя эмоции и мысли как компас, наш организм решает, о чем можно забыть, над чем поработать усерднее, а за что себя похвалить. Дополним образ. Представьте школьного дежурного. Он следит за детьми, его задача — остановить школьника, если тот слоняется по коридорам во время урока, и спросить, почему он не на занятиях, а дальше либо вернуть в класс, либо отпустить. Дежурный помогает в функционировании всей школьной системы. Чтобы стать хорошим дежурным для своего организма, нужно внимательно за ним следить. Заметив какую-то мысль или эмоцию, первым делом остановите их, узнайте больше о ситуации и только потом выбирайте, как правильнее поступить.
Как осознанность проявляется в детских эмоциях? В главе 2 мы уже говорили об этом: нам важно показать детям, что мы не боимся сложных эмоций и можем с ними справиться, чтобы они были уверены: раз родители могут, могу и я. А что делать, если вы все-таки боитесь детских эмоций? Что, если вам пока не удается с ними справиться? Или если вы боитесь собственных эмоций, не говоря уже о детских? Возможно, еще с раннего возраста вы усвоили: эмоции — это страшно. И таких людей немало: многие росли в семьях, где сложные эмоции считались постыдными.
Была у меня напарница, которая считала, что я балую детей, позволяя им выражать эмоции. Ребенком она сама была в государственном садике, без финансирования и хороших условий. После нашего частного сада многим детям пришлось бы столкнуться с такими заведениями. Она считала, что детей нужно к этому готовить. Мой опыт был более радужным, поэтому такая мысль мне и в голову не приходила. Целью моей коллеги было научить наших подопечных как можно реже попадать в кабинет директора. Она учила малышей сидеть тихо и быть послушными, веря, что это безопаснее. Когда дети плакали от грусти или злобы, она строго говорила: «Хватит!» А если кто-то проявлял злобу или раздражение, она усаживала его рядом с собой и на какое-то время запрещала играть. Она считала, что успеха добьются только те, кто научится скрывать свои эмоции и потребности и будет хотя бы делать вид, что учеба поглощает все их внимание.
Сейчас я уже понимаю, что она обучала их поверхностной реакции. Дети усваивали, что выражать эмоции опасно. В картине мира моей коллеги, чтобы выжить в системе, детям нужно уметь притворяться, что им ничего не нужно от учителей, и быть удобными.
Можете понять мотивацию моей коллеги? Если да, то вы на верном пути. Желание защитить — хорошее начало. Тут мы все ее понимаем. Попробуем подключить осознанность? Задайте себе такие вопросы: «К какому выводу я приду, если попытаюсь объяснить себе важность послушания? А если приму, что мое собственное послушание было попыткой уберечь себя в детстве? Или, наоборот, в детстве я вообще не умел слушаться взрослых? Что, если я попытаюсь объяснить свою послушность или, наоборот, потребность идти наперекор родительским ожиданиям?» Но сделаем передышку. Понимание себя — процесс сложный. Может, именно поэтому осознанность, особенно в паре с включенностью и восприимчивостью, — ключ к перестраиванию закоснелых привычек. Бояться нормально, особенно в начале пути. Принимать страх — важный шаг на пути к принятию остальных сложных эмоций. Помните: мы можем изменить свой мозг, но не стремимся к идеальности.
Осознанность поможет вам обдумать ситуацию и решить, как вы поступите в такой ситуации в следующий раз. Она учит признавать ошибки, исправлять их, меняться. Умение хвалить себя и замечать, когда вы поступили правильно, — это тоже следствие осознанности.
Но разделим понятия осознанности и угрызения. Первое — это наблюдение за своим поведением, а второе скорее связано с тревогой и даже депрессивным состоянием. Из-за угрызений мы зацикливаемся на своих ошибках и долго не можем их отпустить. В такие моменты дежурный покидает коридор, позволяя мыслям и чувствам бесконтрольно носиться по школе. Одна из наших любимых социологов Брене Браун предупреждает, что «без осознанности мы, сами того не замечая, позволяем обидам брать над нами контроль. Непроработанные обиды высасывают энергию из нас и наших близких, в отношениях возникают недоверие, недомолвки, будто все ходят по лезвию ножа»[37]. Верный друг осознанности — способность сопереживать себе и принимать себя. Осознанные люди понимают, что мы все совершаем ошибки, ведь они — часть любого развития.
Много лет назад я согласилась принять участие в одном мероприятии и прочесть выдержки из своих работ, но напрочь об этом забыла. Я ни разу не вспомнила о мероприятии, пока один из организаторов не позвонила и не спросила, где я и все ли со мной хорошо. Я чуть сквозь землю не провалилась, начала извиняться и стыдить себя. А она перебила меня: «Самобичеванием ситуацию не исправить. Все нормально!» Для меня это был поворотный момент. Ее слова запустили во мне переход от угрызений к осознанности. Я до сих пор часто стыжу себя за ошибки и не хочу их признавать, но уже не цепляюсь за стыд до последнего. Благодаря осознанности я могу оступиться, принять это и сделать выводы. У меня ушли годы на то, чтобы построить работающую календарную систему и больше не забывать свои обещания, но только благодаря осознанности я продолжала попытки.
А вы позволяете себе проживать эмоции? Добры ли вы к себе, когда ощущаете, что чувства скоро переполнят вас? Замечаете, в каких ситуациях и с какими людьми вы разрешаете или не разрешаете себе выражать их? «Ваши чувства — это не проблема, которую можно просто игнорировать. Или решить. Эмоции — это сообщения от вашего тела о его состоянии и потребностях!» — напоминает нам автор книги «Заметки твоего терапевта» Элисон Динин.
Те, кто старается развивать осознанность и постоянно вовлечен в процесс, способны контролировать свои поступки. Они могут отнять контроль у миндалевидного тела и начать решать за себя.
Осознанность включает понимание социальных навыков. Если вы не реагируете мгновенно, а берете паузу и только потом заново включаетесь в свои эмоции или эмоции других взрослых, вы даете себе шанс выбрать вариант действий. Это особенно важно, когда мы говорим об устоявшихся сценариях поведения. Пауза на осознание — ключ к трезвой реакции. Корпоративный психолог Адам Грант как-то написал в соцсетях: «Чужие слова напрямую не влияют на ваши эмоции. Между ними стоит ваша интерпретация чужих намерений. Решения принимаются в промежутке между стимулом и реакцией. Признак развитого эмоционального интеллекта — способность сомневаться в своих интерпретациях». Научиться брать паузу между инстинктивной реакцией и рациональной — блестящий навык, который поможет воспитать в себе осознанность. Контроль, анализ и оценка невозможны, пока вы не поняли свои эмоции.
Осознанность важна в контексте наших отношений с другими взрослыми, особенно с теми, с кем вы воспитываете или обучаете детей. Дети учатся строить отношения на примере наших. (Помните про обучение примером?) Вы должны понимать и верно оценивать свои социальные навыки, чтобы преподать детям правильные модели поведения и отношений. Ознакомьтесь с ресурсами по работе с осознанностью, чтобы запастись необходимыми инструментами и начать работать со своей открытостью, переоценить важность вещей, научиться определять, называть и доносить свои эмоции и потребности до близких так, чтобы ваше общение приносило необходимые перемены.
Дополнительная литература на тему осознанности
Руис М. Четыре соглашения. Тольтекская книга мудрости. М.: АСТ, 2019.
Работы Брене Браун.
Работы Пемы Чодрон.
Работы Дэниела Сигела.
Что значит «заботиться о себе»? Подсказка: это не всегда массаж или поездка за город на выходные.
Забота о себе сейчас у всех на слуху и, возможно, кажется сложной и недостижимой задачей. Где другие люди находят время на получасовую пробежку и тех, кто их подменит, пока они наслаждаются физкультурой? За первые пятнадцать месяцев жизни ребенка я один раз сходила в ресторан с подругой и лишь однажды ночевала не дома (спасибо нашей бабуле). Оба события скорее стали дополнительными источниками стресса, поскольку мне заранее пришлось продумывать всю логистику. Но это оказалось невозможно, поэтому в свою единственную ночь не дома я проснулась в три часа в постели, запачканной молоком: я забыла взять с собой отсос! Едва ли это был пример отдыха во имя «заботы о себе».
Как-то утром я вышла из туалета; малыш, конечно же, был там со мной и увлеченно тыкал в мой пупок. Следом вошел муж и под громкое «Папа!» закрыл перед малышом дверь, просто сказав: «Вернусь через секунду». Я представила, каково это — справлять нужду в одиночестве, когда мой пупок никто не трогает. Насколько больше было бы у меня энергии, если бы у меня были такие мгновения для перезарядки.
Личностный рост во многом зависит от выстроенной системы заботы о своем организме и стратегий совладания, которые помогают справляться со стрессом. Однако важно различать выстроенные стратегии и заученные механизмы. Любая стратегия может превратиться в механизм, а некоторые механизмы приносят столько удовлетворения, что их легко перепутать со стратегией. Например, пригласить подружку на бокал вина — стратегия: вы пообщаетесь и поможете друг другу восполнить энергию и расслабиться. А вот в одиночестве на автомате потянуться к бокалу после тяжелого дня — это механизм. Поход в тренировочный зал, кардио, йога, силовые упражнения — стратегия. А вот ходить в зал дважды за день и упахиваться, пока не закружится голова, — заученный механизм.
Если вы читаете нашу книгу, значит, вы воспитываете детей. Значит, чтобы у вас были энергия и ресурсы на них, вам необходимо находить время на себя. Предлагаем рассмотреть три возможные экологичные стратегии для победы над стрессом.
Упреждающая. Жизнь — штука эмоциональная, поэтому необходимо обдумывать заранее свои еженедельные и даже ежедневные ритуалы заботы о себе, чтобы спасти себя от выгорания. В главе 3 мы уже приводили примеры, как можно перезаряжать свою батарейку до того, как она села; это и есть примеры заботы о себе на опережение!
Ответная. Что помогает вам успокоиться, когда включаются реакции миндалевидного тела? Доступная каждому ответная стратегия — дыхательные упражнения. С точки зрения физиологии нервная система не может постоянно работать, если вы сознательно дышите животом (направляя вдох в живот, чтобы надувался он, а грудь не шевелилась).
Дополнительная. Дополнительными стратегиями заботы о себе могут стать особые радостные события, например поездка или отпуск. Может, в вашем случае сработает уборка — перебрать шкаф с одеждой, переставить все на кухне. А иногда достаточно на час убрать телефон подальше. Такие стратегии стоит планировать вокруг своего годового бюджета, потому что они приходят на помощь нервной системе гораздо реже упреждающих или ответных.
Когда меня осенило, что муж ходит в туалет один, а я нет, я начала задавать себе вопросы. Что утомляло меня в самом начале дня? Что из этого я могла исправить? А что нет? Я решила, что ровно неделю буду раз в день уделять время себе. Всего лишь раз в день. Начала я с завтраков. До этого я доедала за сыном, перехватывала на ходу, что попадется под руку. Теперь же начала готовить завтрак для себя параллельно с детским, а потом садилась и ела.
Потом я добавила пять минут без телефона во время его тихого часа. Меня вечно подгонял список дел, времени не хватало на то, чтобы присесть и попить кофе. Но раз уж я дала себе слово заботиться о себе, то решила его держать. В конце концов, признайтесь честно: вы хоть раз добирались до конца своего списка дел? Если тут есть такие герои, пришлите мне письмо по электронной почте — объясните, как вам это удается?! Мой список только растет. Чтобы научиться хоть чему-то из этой книги, вам прежде всего надо приучить себя замедляться и отдыхать. И кстати, не забывайте: заботясь о себе, вы подаете пример своим детям, как важно заряжать батарейку своей нервной системы.
Сначала будет сложно. Может, появится ощущение, что вы идете наперекор всему, чему вас учили дома или в школе. Многие из нас привыкли терпеть, даже если речь идет о здоровье. Нам нельзя было просить о помощи или выражать свои потребности вслух, ведь правильнее ставить чужие потребности выше своих, иначе есть риск показаться грубым или эгоистом. Взрослые люди с подобным воспитанием часто чувствуют себя виноватыми, униженными и одинокими, когда начинают уделять себе внимание. Старайтесь понять себя. «Неудивительно, что мне стыдно. С детства меня учили другому. Но сейчас нормально заботиться о себе в первую очередь».
Мы составили для вас список доступных стратегий для подзарядки нервной системы. Конечно, тут есть далеко не все, что может вам помочь; экспериментируйте и выбирайте вариант по душе.
Копилка стратегий борьбы со стрессом
• Движение*: йога, танцы, фитнес (помните: вы тренируетесь, а не пытаетесь достичь определенных результатов).
• Медитативные упражнения*: прогулки, бег на длинные дистанции, плавание.
• Силовые упражнения*: групповые или с тренажерами.
• Психотерапия.
• Коучинг.
• Походы в лес.
• Медитация / молитва.
• Самовыражение в писательстве.
• Самовыражение в изобразительном искусстве.
• Выражение через музыку.
• Чтение.
• Готовка
• Шитье.
• Дыхательные упражнения.
• Дыхание животом.
• Наблюдение за облаками.
• Прогулка на свежем воздухе.
• Духовные практики.
• Время наедине с собой.
• Отдых без телефона и прочих устройств.
• Разговоры с друзьями или близкими.
• Уборка стола или шкафа.
• Спокойная музыка.
• Семейный досуг.
* Прежде чем экспериментировать с нагрузкой, необходима консультация специалиста.
Стратегии борьбы со стрессом — отличный инструмент, но надо всегда обращаться именно к стратегиям, а не выученным механизмам. Последние — неосознанные привычки, то, что вы делаете, чтобы себя успокоить и пережить (или устранить) сложные эмоции. Обратите внимание: можно развить зависимость от стратегий, и они тут же станут механизмами.
Механизмы борьбы со стрессом (копинг-стратегии)
• Шопинг.
• Переписка как вид досуга.
• Злоупотребление алкоголем.
• Дополнительная работа.
• Чрезмерные тренировки.
• Компульсивная уборка или организация пространства.
• Видеоигры.
• Социальные сети.
• Отказ от обсуждения проблем.
• Зависимость от планирования.
Нашли в этом списке свои привычки? Если да — поздравляю, вы не робот! Не забывайте: мы не требуем от вас полного отказа от привычек. Скорее всего, эти механизмы появились в вашей жизни не просто так. Будьте чуткими и постарайтесь замечать, когда вам хочется к ним прибегнуть. Наша цель — замечать у себя желание следовать механизму и вместо него выбирать стратегию. Хотя бы иногда. Представьте, что это растяжка вашей выдержки. Немного неприятно — но не более того.
Отлично, мы взяли себя в руки, каждый день стараемся заботиться о себе, перезаряжать батарейку нервной системы и готовы смотреть жизни в лицо! Однако невозможно постоянно держать все под контролем. Да и стремимся мы не к этому. Стратегии, работающие на опережение стресса, поддерживают нашу нервную систему и готовят к трудным временам. Но что если эти времена уже настали? Нужно прибегнуть к ответным реакциям.
Когда вы уже чувствуете, как вулкан бурлит, обратитесь к ответным стратегиям преодоления стресса, или стратегиям совладания. Они делятся на два вида: движение / заземление или работа мозга.
Рассмотрим ситуацию из моей жизни. Я сидела, работала с клеевым пистолетом, как вдруг мой сын его заметил, залез на стол и потянулся к устройству. «Дружочек, он горячий, слезай-ка, так будет безопаснее». Я подняла его на руки, а он тут же начал громко возмущаться. И вот, пока я несла его в гостиную, он с размаху ударил меня по лицу. Фу-у-ух. Волна кортизола и адреналина прокатилась по венам, мозг включил режим драки. Челюсть сжалась, мышцы в руках напряглись, сердцебиение ускорилось. Я положила ребенка на ковер и села на пол рядом, соблюдая безопасную дистанцию.
Сначала — заземление. Я шепотом сказала себе: «Чувствую под собой пол. Опускаю плечи. Разжимаю челюсти». А потом перешла к работе с мозгом и мысленно проговорила: «Ты в безопасности. Ребенок не контролирует свое тело. Твоя задача — его успокоить». Эти стратегии помогли мне успокоиться. К тому же, находясь с ребенком на одном уровне, а не нависая над ним, я помогла нервной системе сына понять, что не собираюсь атаковать. Так он может ощутить себя в безопасности и успокоиться.
Я долго училась в такие моменты замедляться, дышать и применять стратегии преодоления стресса. Я пробовала читать мантры, проводить хотя бы пять минут в одиночестве и дышать, но только когда точно знала, что без меня у сына все будет хорошо (даже если он кричит). Это, конечно, не дзен-комната в спа-салоне, но тоже полезно. Главное — успокоиться достаточно, чтобы помочь ребенку. Попробуйте сказать ему: «Я ухожу в ванную, но всего на минуту, мне нужно успокоить свое тело. А потом я вернусь и помогу тебе». Если я знаю, что мы оба в безопасности, то даже иногда втыкаю беруши или наушники со спокойной музыкой. Иногда я выхожу на свежий воздух или открываю окно, чтобы запустить цикл дыхания. Порой напеваю себе под нос мелодию. Так моя нервная система успокаивается, тело чувствует себя в безопасности, а рациональная часть мозга возвращает себе пульт управления. (Ранее мы уже перечислили другие возможные реакции на стресс.)
А что есть в вашей копилке борьбы со стрессом? К чему вы обращаетесь, когда чувствуете, как внутри бурлит вулкан? Вы не обязаны держать себя в руках постоянно. Главное — практиковаться каждый день. Мы еще поговорим о том, что делать, если вулкан прорвался, и как вернуть доверие ребенка, в главе 7.
Почему важно заботиться о себе?
Я долго наивно полагала, что только эгоисты тратят время на заботу о себе. На самом деле это лучший подарок, который мы можем сделать своим детям, партнерам, близким, коллегам, друзьям, себе. Экспериментируйте, единственного верного варианта тут нет. Лучший подход к систематизации заботы о себе — понять, что эффективно для вашей семьи. Ходить на свидание каждый месяц? Дерзайте! Оставьте ребенка друзьям и идите! Обниматься с малышом перед сном (и проводить вечер дома)? Вперед! Уехать с друзьями на выходные? Здорово! Сначала вас, возможно, будут терзать стыд или чувство вины. Их важно принять, понять их природу, но ни в коем случае не поддаваться. В некоторых культурах самоотдача — важное преимущество, мы понимаем, что воспитанным таким образом людям заботиться о себе очень сложно. Вам будет неудобно — и это нормально. Начните с чего-то одного. Не отступайте, пока перемены не войдут в привычку. Не превращайте эти обещания в несбыточные планы на год, которые мы все строим 31 декабря. Возможны только постепенные перемены. Шаг за шагом. И почаще себя хвалите.
Кстати, еще один совет для тех, для кого путь заботы о себе только начался: не нужно забивать свое расписание до отказа или тратить последние деньги. Каждый день нам рассказывают, что мы заслужили или что поднимет нам настроение. Обычно это реклама чего-то дорогостоящего с посылом «побалуйте себя»: массаж, абонемент в спортзал, новая одежда или обувь, роскошный отпуск или кофе навынос по цене полноценного обеда. И скорее всего, вы, «побаловав себя», действительно расслабитесь, но важнее помнить, что забота начинается с пятиминутного перерыва ради кофе, или с десяти страниц любимой книги, или с полноценного горячего завтрака, который вы приготовили сами, хотя утром в доме царит хаос. Забота о себе или попытки добавить ее в свое расписание — неестественная для нас задача, тут трудно приспособиться. Тара Брах как-то писала, что проще взять бокал вина, чем понять, откуда растут ваши убеждения. Но она также подчеркивает, что мы можем освободиться от нежелательных эмоций, только разобравшись в их истоках.
Какую привычку вы вводите прямо сегодня? Всего лишь одну стратегию опережения стресса. И помните, иногда забота о себе — банально сходить в одиночестве в туалет. Начните хотя бы с этого.
Дополнительные материалы о заботе
Браун Б. Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть. М.: Альпина нон-фикшен, 2015.
Любые другие труды Брене Браун.
Чодрон П. Там, где страшно. М.: Эксмо, 2019.
Когда вам в последний раз было грустно? Если бы вас попросили описать или нарисовать грусть, как бы она выглядела? Какие у вас отношения с грустью? А что, если задать те же вопросы о злости? Осознанный человек умеет рассматривать свои реакции на эмоции и оценивать, не отрицает ли он какие-то из них. Так начинается работа со скрытой предвзятостью.
В главе 3 мы говорили о том, что эмоциональные концепты формируются на основе нашего опыта в контексте семьи, культуры и общества. Сюда входит и то, как вы распознаёте те или иные эмоции, как с ними поступаете и как понимаете стимулы, связанные с ними. Иногда дети считывают, как эмоции взрослых напрямую или косвенно связаны со стереотипами. У некоторых из-за сформированного типа привязанности такие стереотипы могут быть нездоровыми.
Эмоциональные концепты смешиваются в билингвальных семьях, члены которых родились в разных культурах, или приемных семьях. И даже родители с одинаковым языковым и социальным окружением могут обладать разными эмоциональными концептами. Мировоззрения родителей и учителей порой различаются.
Мы уже говорили в главе 3, что дети способны быть «эмоциональными билингвами», так же как могут усваивать две культуры или языка одновременно. Чтобы воспитать «эмоционального билингва», важно осознавать, что не существует правильного и неправильного, что все точки зрения важны и нужны.
У меня был подопечный в саду, Питер, в семье которого делились эмоциями только в очень тесном, близком кругу. Весь день он ходил спокойный (по крайней мере, внешне), а вечером вываливал все эмоции на родителей дома. Когда это было актуально, они передавали его рассказы нам. Многие его школьные друзья ярко выражали свои сложные эмоции, и мы никогда им этого не запрещали.
Со временем Питер сблизился с учителями и некоторыми друзьями настолько, что был готов выражать эмоции с нами, один на один. Но когда кто-то проявлял к нему в такие моменты интерес, он расстраивался. Мы старались увлечь остальных играми и остаться с Питером наедине. Такой подход был наиболее эффективным, поскольку в его семье было принято делиться эмоциями с самыми близкими. Мы смогли помочь Питеру адаптироваться к культуре с другим эмоциональным концептом.
Ваш значимый взрослый и его предвзятые представления о вашей личности во многом определили вашу эмоциональную социализацию, что, в свою очередь, повлияет на то, как вы будете воспитывать своих детей. Я работаю с учениками из самых разных культур и слышу, насколько различаются их истории об их опыте эмоциональной социализации. Для кого-то абсолютно нормально делиться сложными эмоциями с кем хочется и когда хочется. В других культурах эмоции проживаются тихо, в узкой группе и только если без этого никак. Особенности нашей личности (национальность, пол, наличие братьев и/или сестер) определяют, как мы будем реагировать на ситуацию, в которой кто-то выражает эмоции не так, как общество от него ожидает.
Многие считают, что девочкам можно выражать грусть, а мальчикам — злость, но не наоборот. А какие стереотипы об эмоциях вы переняли от учителей или родителей?
Мы надеемся, что СОЭ поможет нашим детям собрать целую библиотеку эмоциональных концептов, которая с возрастом будет только пополняться. Если вы билингв, то, скорее всего, в вас заложено сразу несколько взглядов на эмоциональные концепты и вы можете отпираться на все, развивая эмоциональный интеллект своих детей или учеников. В процессе здесь важно увидеть, проанализировать и принять свои скрытые предрассудки.
В середине 1990-х Махзарин Банаджи и Энтони Гринвальд начали приглашать людей поучаствовать в исследовании и пройти имплицитный ассоциативный тест (ИАТ). Они выяснили, что даже те участники, которые считали себя непредвзятыми в вопросах пола или расы, неосознанно проявляли предвзятость. Неосознанную предвзятость также называют скрытой. Если поискать в Интернете по запросу Project Implicit, вы наткнетесь на тест, который определит у вас предрассудки к мусульманам, людям другой расы, пола; по цвету кожи, возрасту, состоянию здоровья, религии; гендерные предрассудки в вопросах работы, к чужому телу и весу. Проект и сейчас обрастает новыми категориями. Ученые складывают результаты ИАТ и других поведенческих исследований и каждый год подтверждают наличие скрытой предвзятости в обществе. В 2018 году Махзарин Банаджи рассказала слушателям своей лекции в Кембридже, что дети в пятилетнем возрасте демонстрируют во время теста те же предрассудки, что и тридцатипятилетние представители их группы.
При этом наше осознанное мнение о представителях других народов только улучшается со временем. Это говорит о том, что наши скрытые предрассудки могут идти вразрез с осознанным мнением. К тому же они не всегда обидные. Часто наша неосознанная предвзятость проявляется в том, кому мы выбираем помочь, а кому — нет. Помощь только тем, кто входит в вашу социальную группу, демонстрирует скрытую дискриминацию, которая на уровне общества может стать проблемой.
Наши скрытые предрассудки о том, кто что должен чувствовать и как выражать себя, основаны и на национальной, и на половой принадлежности людей[38]. А если вы почитаете в Интернете что-нибудь на тему «каких эмоций мы ожидаем от детей с особыми потребностями», то найдете множество личных историй о том, как взрослым сложно подстроиться под таких детей дома и в школе. Мы по-разному поддерживаем эмоциональное развитие детей в зависимости от подобных врожденных признаков. Когда вы начнете работать со своими предрассудками, то заметите, что сами не всегда понимаете, каким детям и когда нужно давать возможность выплакаться, кому запрещать это делать, как кого успокаивать и успокаивать ли вообще, как малышам можно выражать свои эмоции и как нельзя.
Однажды на мастер-классе один из родителей задал вопрос: «Когда же он перестанет плакать по каждому поводу?» «А как вы сами думаете?» — спросила я. «Ну, не может же он и весь садик прорыдать!» — ответил родитель. Вот мы и обнаружили один скрытый предрассудок. Папу очень беспокоило, что из-за слез ребенка будут дразнить в школе. В его культурном контексте плакать в школе небезопасно. В таком страхе есть смысл, особенно когда он возник на фоне опыта, но именно он и превращается в предвзятость.
Думаю, не стоит и говорить, что полноценно ребенок развивается, когда у окружающих взрослых нет предвзятых ожиданий как к социуму, так и к эмоциональному контексту[39].
Ваши реакции на детские эмоции зависят и от вашего типа привязанности (об этом мы говорили в начале главы 2).
Если у вас тревожный тип привязанности, поскольку в детстве один из родителей постоянно беспокоился о ваших потребностях, вполне вероятно, что вы унаследуете и передадите эту тревожность своему ребенку. Детские слезы для таких людей — признак того, что они не справляются со своими родительскими обязанностями, в том числе с эмоциями малышей. Родители с избегающим типом привязанности, напротив, будут отгораживаться от детских чувств или даже спишут их на плохое поведение. Родители с надежным типом привязанности тоже могут эмоционально реагировать на поведение своих чад и даже чувствовать дискомфорт рядом с ними, но они способны проработать свои эмоции и не подавлять чувства ребенка ради собственного спокойствия.
Если у вас один из ненадежных типов привязанности, вы, скорее всего, задаетесь вопросом, сформируется ли у вашего ребенка такой же. Возможно, но не обязательно! Дэниел Сигел в своей книге «Нейробиология “Нас”» очень четко разъяснил, как тип привязанности родителя сопоставляется с типом привязанности, который он формирует у своего ребенка[40]. Его исследования указывают, что это напрямую зависит от способности взрослого понять свое детство. Чтобы проанализировать прошлое, рекомендуется пойти к терапевту и разобраться, как и почему в вашей жизни все сложилось так, как сложилось.
Как только я сама задумалась над тем, как мой тип привязанности влияет на мои отношения с учениками, я заметила, что позволяю некоторым детям ярче выражать эмоции, а другим запрещаю вовсе. Я научилась предугадывать, кому потребуется моя поддержка, у кого в эмоциональном плане особые потребности, кто обычно склонен к истерикам или/и всегда плохо себя ведет. С такими детьми я всегда была терпеливее, им давалось больше времени на осмысление сложных эмоций.
Была у меня ученица, которая всегда сохраняла спокойствие, редко о чем-то просила и справлялась с эмоциями сама. Как же я удивилась, когда в какой-то момент она начала раздражаться по мелочам и отбрыкиваться от уборки. Я сказала ей: «Понимаю, что ты не хочешь идти на уборку, но все учителя уйдут, я не могу оставить тебя одну в классе». Она всегда слушалась, но в какой-то момент я поняла, что упускаю возможность преподать ей важный урок об эмоциональном осмыслении.
В детстве я была очень на нее похожа. Учителя считали меня скромной девочкой, которая всегда внимательно слушает. Возможно, поскольку мне не позволяли проявлять в детстве эмоции, я и перенесла запреты на эту ученицу. (В моей семье, когда кто-то бурно выражал эмоции, было принято говорить: «Заканчивай».) В следующий раз я уже не торопила ее на уборку, а больше времени уделила совместному осмыслению ее эмоций. Думаю, это был полезный опыт для нас обеих.
Обнаруживая у себя скрытую предвзятость и ожидания, которые она создает, мы становимся более открытыми к эмоциональным потребностям детей. В главе 10 мы научимся тому, как учитывать нужды каждого ребенка в классе, применять СОЭ в семье или в группе, дома или вне его и проверять, что мы никого не забыли.
Да, скрытая предвзятость неочевидна даже нам, но дети ее чувствуют. Или сами неосознанно копируют. Махзарин Банаджи в своей лекции в Кембридже задала слушателям такой вопрос: «Что делать, когда одна часть вашего мозга не знает, что думает другая?» У нас есть три варианта ответа.
1. Практика включенности и осознанности
Как только вы заметите свои предрассудки, они тут же начнут бросаться в глаза. Когда я думала о своем опыте работы в государственной системе без финансирования с коллегой, то поняла, что наши методики преподавания были совсем разными из-за опыта. Я стремилась воспитать детей, которые принимают свои эмоции, могут сами справиться с ними и знают, с кем из взрослых всегда можно их обсудить. Я верила, что меняю систему изнутри, хотя и понимала, что не успею к тому времени, как мои подопечные пойдут в школу. Но, к слову, я прекрасно понимала, почему моя коллега воспитывала в детях послушание, учила избегать конфликтов — или того, что таковыми считается, — с теми, кто может их обидеть физически или эмоционально.
Мы с коллегой попали в сети чужих и собственных предрассудков. Включенность помогает нам видеть в себе предвзятость и понимать, откуда растут ноги у ожиданий и осуждений, а чем прочнее становится ваша система заботы о себе, тем больше у вас ресурсов на глубокое погружение в собственное мышление. Да, осмысление эмоций — процесс личный, и детям не везде будет комфортно, но можно научить их определять, с кем и когда безопасно делиться своими эмоциями, а с кем нет.
2. Голос совести
Есть у вас человек, с которым легко делиться эмоциями? Может, для кого-то вы такой человек? Раскапывая свои предрассудки, посоветуйтесь с близким другом, коллегой или членом семьи. Вместе вы сможете понять, в чем ваше поведение не стыкуется с ценностями. Ведь самое неприятное в скрытой предвзятости именно то, что она скрыта. Мы не знаем, что она у нас есть. Заметить ее в своем поведении гораздо проще вместе с теми, кому вы доверяете. Мой муж недавно ходил на корпоративный тренинг по скрытой предвзятости, и ведущий привел хорошую аналогию: если мы увидим, что у друга выглядывает белье из штанов, мы скажем ему: «Я вижу твое белье!» — а если заметим у него предрассудки, то стоит сказать: «Я вижу твои предрассудки!» Выстраивая вокруг себя систему поддержки и заботы, не забудьте назначить кого-нибудь «голосом совести».
3. Ограничение суждений
Когда Энтони Гринвальда, одного из создателей IAT[41], спросили, как ограничить влияние скрытых предрассудков на поведение, он привел в пример прием ограничения суждений. Это системный подход к сокращению количества субъективных мнений, которые и ведут к предвзятости. «Когда ваши суждения основаны на четких, объективных критериях, они реже приводят к конфликтам»[42]. Я годами создавала инструментарий, который поможет работать со сложным детским поведением без субъективных суждений. Я назвала его «Копилка приемов работы со сложным поведением»; подробнее мы поговорим о нем в главе 10.
Со временем и в окружении правильных людей работать с собственными предрассудками становится легче. Рут Кинг напоминает нам всем: «Каждый раз когда мы, как представители одной расы, переживаем внутренний ураган страха или смущения — пусть спасаясь безразличием, непониманием или бегством, — мы буквально перенаправляем свой мозг на курс стабильности, уверенности и благополучия»[43].
Дополнительные материалы о скрытой предвзятости[44]
Левин А., Хеллер Р. Подходим друг другу. Как теория привязанности поможет создать гармоничные отношения. М.: МИФ, 2025.
Гладуэлл М. Сила мгновенных решений. М.: Альпина Паблишер, 2021.
Рут Кинг говорит о расе, но мы можем применять ее идеи к любым нашим предрассудкам. Поверьте: вы способны научить свой мозг распознавать беспочвенную предвзятость, а также четче интерпретировать детские эмоции и намерения.
Современные научные знания доступны далеко не каждому, но могут помочь вам в отношениях с детьми. Мы как раз и стремимся сделать науку доступнее. Каждый день возникают новые методы исследования, рождаются технологии — ничто не стоит на месте. Мы разрабатывали метод на основе как работ, прошедших проверку временем, так и актуальных открытий. Главное — чтобы он был рабочим. Науку об эмоциях мы рассматривали в главе 3. Что, по-вашему, важнее всего запомнить для дальнейшей работы с эмоциями? Запишите свои мысли и регулярно к ним возвращайтесь.
Процессы, которые мы затронули в главе 3, — это лишь вершина айсберга. Ваш язык тела, тон, поведение тоже важны в общении с человеком, особенно с ребенком на пике эмоций. Внутри нас параллельно происходят два процесса. За первый отвечает лимбическая система — часть мозга, в которой находятся миндалевидное тело (отвечает за инстинкт самосохранения) и гиппокамп. Она играет важную роль в «деятельности, которую мы можем держать под контролем, то есть в эмоциях, личных воспоминаниях, пространственном и социальном поведении»[45]. Когда мы находимся в одном пространстве, наши лимбические системы общаются, хотим мы того или нет. Это нужно учитывать в работе с детьми. В общении с уставшим или утратившим над собой контроль ребенком, взрывающимся от эмоций, необходимо прибегать к методам успокоения лимбической системы (и стратегиям заботы на опережение). Если взрослый сам реагирует сгоряча, позволяя своей лимбической системе полностью себя контролировать, у ребенка тоже включаются механизмы, которые считывают ваш настрой как угрозу. Лимбическая система малыша знает: безопаснее всего рядом со спокойным взрослым.
Обсудим такое явление, как зеркальные нейроны. Когда вы смотрите на человека и автоматически повторяете за ним что-то — например, ваш малыш смеется, вы тоже начинаете улыбаться, — ваши нейроны делают то же, что и нейроны этого человека. Вот почему в воспитании так важно подавать правильный пример. Детская истерика так же заразительна, как и смех. Когда ваш малыш захлебывается слезами в магазине у стеллажа с макаронами, ваша лимбическая система тоже рыдает там же. Вы можете быть термометром, считывать температуру по палате и нагреваться, или термостатом — устанавливать температуру. Вы можете стать источником спокойствия.
Признайтесь честно: ради следующего раздела вы и купили нашу книгу. В части I мы рассмотрели теорию, которая легла в основу метода СОЭ; пора разобраться с практикой. Далее мы расскажем вам, как применять наш метод в работе с детьми. Только не забудьте про осознанность, заботу о себе, знание своих глубинных предрассудков и науку. Согласны? Тогда в путь!