Я люблю тебя.
Они в другой комнате, давай без них.
Просто когда я надеваю его, это отбивает у меня всякую охоту.
В нем я ничего не чувствую.
Я очень хочу почувствовать тебя.
Тогда удовольствие получишь только ты.
Давай, я обещаю, что мы быстренько.
Да, в конце я надену.
Обещаю: все будет нормально.
Но мы уже делали так раньше, что с тобой сегодня?
Ты мне не доверяешь или что?
Почему ты так настаиваешь, тебе есть что скрывать?
Ну, тогда прими таблетку, и всё.
Я думал, что нравлюсь тебе.
Я думал, что ты другая.
Я думал, ты меня любишь.
Я думаю, раз так, у нас ничего не выйдет.
СИЛА СЛОВА «НЕТ»
Как же получается, что нам так сложно произносить такое короткое слово?
Начнем с простого упражнения: я прошу вас вспомнить последний раз, когда вы сказали «да», хотя на самом деле хотели сказать «нет». Когда вспомните – и будьте с собой настолько честными, насколько возможно, – заполните, пожалуйста, эти поля:
Ситуация
Отвечать на большинство просьб «да» – это выученное поведение, подкрепляемое нашим окружением. Если вы, как и я, член клуба «Да» и попробуете вспомнить, чего от вас требовали с раннего детства («Собери свои игрушки!», «Доедай!», «Поздоровайся с дядей»), вы, как и я, заметите, что возможность сказать «нет» вам давали в считаных случаях и что, если вы все же произносили это короткое слово, вас ожидали определенные последствия. Если у вас было не так, поздравьте от моего имени человека, который вас растил.
Это знание сформировало наш способ реагировать на чужие просьбы – потому что да, говорить «нет» другим людям сложнее, чем самим себе, – и обозначило такие черты характера, как уступчивость и вежливость, особенно у женщин. Потому что, вы же знаете, хорошие девочки не говорят «нет». Любое наше детское поведение, которому рукоплещут взрослые, имеет высокие шансы стать в будущем привычкой, которая, если ее не пересмотреть, может превратиться в автоматическую реакцию. Вы ловили себя когда-нибудь на том, что отвечали «да», а потом удивлялись: «И почему я сказала "да"? Наверное, я просто дура!»
Такое случалось со всеми, и в этой главе я дам вам разные инструменты для того, чтобы это случалось реже.
Хорошая новость состоит в том, что мы можем научиться, наоборот, волшебному слову «нет».
Прежде чем продолжать, важно понять, где вы находитесь прямо сейчас. Для этого прочитайте утверждения ниже, подумайте и отметьте подходящую клетку. Есть ли среди них что-то, что случается с вами часто, или нет? Не торопитесь, думайте сколько необходимо.
Если отметок «Со мной бывает» больше, чем «Со мной не бывает», я хотел бы вам кое-что сказать: говорить «нет» – это тренировка уважения к себе и честности с другими. Трудно научиться говорить «нет», если мы еще не усвоили эти две причины так поступать.
В первую очередь это тренировка самоуважения, потому что у вас есть право сказать «нет»: вы достойны показывать себя такими, какие вы есть, с вашими предпочтениями, желаниями и мнениями, независимо от того, насколько они отличаются у других. Вы достойны того, чтобы высказывать другое мнение, быть не согласными и даже (как ни удивительно) говорить «не хочу» без необходимости обосновывать свою позицию: ваше мнение заслуживает безусловного уважения.
Это также тренировка честности с окружающими, потому что сказать «нет» – значит показать себя такими, какие вы есть, а только честность даст другим шанс полюбить нас по-настоящему. Сказать «нет», установить границы, которые вы считаете или ощущаете необходимыми, – значит позволить другим людям понять, что мы отличаемся от них, что у нас есть собственное мнение и потребности и что они должны это уважать, если хотят остаться с нами рядом. Сказать «нет» помогает нам увидеть, кто может любить нас за то, какие мы есть на самом деле, за то, что мы думаем и чего хотим. Кроме того, когда мы говорим «нет», другие люди ощущают, что мы уважаем себя, отстаиваем свою позицию, сами принимаем решения. Разве есть что-то сексуальнее этого? Слово «нет» дарит нам заботу, границы, уважение и время для вложений в то, чего нам действительно хочется и для чего у нас сегодня есть силы.
Существуют три главных вопроса, которые мы должны задавать себе каждый раз, когда появляется возможность – почти постоянно, – чтобы научиться говорить «нет». Что это за вопросы? Начнем с яркого примера: представьте, что мы с вами самые близкие друзья, – а я думаю, что так и есть, что эти страницы соединили нас особой связью, – что сегодня у вас с партнером первая годовщина и вы собираетесь в любимый ресторан. Представьте теперь, что за час до празднования я звоню вам и говорю, что мой партнер меня только что бросил, что мне очень плохо и вы мне очень нужны.
Погодите, пока не принимайте решение, потому что, скорее всего, вы рассматриваете только два варианта: отменить бронь в ресторане и остаться со мной или сказать мне, что вам очень жаль, но сегодня вечером вы заняты. Потому что нет, привести меня на ваш праздничный ужин – не вариант.
Черно-белое мышление (я останусь / я не останусь) – самый экономичный для нашего мозга способ принятия решений в конфликте, но я вас уверяю, что выходов и решений куда больше, и, чтобы найти их, нужно задать себе всего три вопроса.
На этот вопрос нужно ответить искренне и честно. Вернемся к ситуации, описанной несколькими строками выше: возможно, вы подумываете о том, чтобы оставить своего партнера одного этим вечером, и вам кажется отличной идеей позаботиться обо мне именно сегодня, а может, вы предвкушаете праздник и я все испорчу своими слезами и ведерком мороженого. Тут важно сформулировать ответ, исходя из ваших желаний. Осознать, чего вы хотите на самом деле, – и отделить от того, что вам вроде бы «следует сделать», – может оказаться куда сложнее, чем кажется поначалу, поэтому не спешите. Только когда искренне ответите себе на этот вопрос, можно переходить к следующему.
Возможно, этот вопрос покажется вам не относящимся к делу, но, уверяю вас, он важен для принятия решения, соответствующего вашим ценностям. Контекст – это всё, и поэтому для принятия решения принципиально выяснить, почему я решил позвонить именно вам, а не кому-то другому (по крайней мере, насколько вам известно). Чтобы вам легче было ответить на этот вопрос, задам другой, более конкретный: «Он просит меня об этом, потому что знает, что, когда нуждается во мне, всегда может на меня рассчитывать, или потому что я (единственный) подходящий человек?»
Этот вопрос приобретает особую значимость на работе, где наши сложности с неумением сказать «нет» усугубляются наличием служебной иерархии. Однако ваш ответ на просьбу начальника «В последний момент возникла проблема, и нужно, чтобы ты на три часа задержалась на работе» может быть как таким: «Я могу или хочу остаться, а кроме того, я единственная, кто способен разрешить эту неприятность», так и другим: «Я не могу или не хочу оставаться, а кроме того, есть другие люди, которые могут решить эту проблему». То есть именно ваши потребности и обстоятельства, а не что-то еще, принципиально важны для принятия решения.
Всегда задавайте себе этот второй вопрос, чтобы лучше понять контекст просьбы, узнать, почему вас просят о том, чего изначально вы не можете или не хотите делать. Когда вы найдете ответ, переходите к третьему вопросу.
Сейчас, когда вы знаете, чем вызвана просьба к вам, настало время выяснить, что вызывает у вас сомнения – иными словами, почему вам сложно сказать «нет» и кажется, что вы должны ответить «да».
Зная, откуда берется ваша неуверенность или внутренние противоречия, придавая им значение и работая над ними, вы приближаетесь к человеку, которым хотите стать. Работа над личным проектом означает (помимо прочего) понимание, откуда вы движетесь и какими ресурсами располагаете, а также куда направляетесь, какой планируете маршрут и какие шаги необходимы, чтобы приблизить вас к человеку, которым вы так хотите стать.
Вернемся к примеру с работой, который я привел выше: если ваш личный проект предполагает профессиональное развитие и сейчас вы считаете его приоритетом, возможно, вы захотите ответить боссу, что разберетесь с той внезапно возникшей проблемой. В этом случае есть причина ответить «да», есть «зачем», которое тут может означать «чтобы заслужить авторитет в компании», «чтобы получить повышение и иметь возможность просить прибавку к зарплате», и т. д. Тем не менее считаю необходимым упомянуть, что продвижение по карьерной лестнице, когда вы на все соглашаетесь, может однажды обернуться катастрофой, поэтому применяйте его с осторожностью.
Если же, напротив, ваш личный проект не связан с профессиональным развитием, у вас сейчас другие приоритеты или предложение босса не соответствует вашим ценностям, «зачем» меняется и вы можете отклонить предложение.
Как видите, мы сместили фокус ответа, на него больше не влияют так сильно «Я должен» или «Что скажут или подумают другие люди», и сконцентрировались на том, что действительно важно: на вас.
ЛОЖНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С «НЕТ»
Когда приходит время принимать решение, когда мы колеблемся между «да» и «нет», целый ряд ложных убеждений влияет на наш выбор. Ниже я приведу список самых распространенных, а также краткое объяснение, почему в большинстве случаев их следует воспринимать скептически.
Хотя в целом я согласен с посылом, лежащим в основе этой фразы (думаю, все мы согласны), это утверждение, в зависимости от контекста, может быть нагружено патернализмом или необходимостью брать на себя ответственность абсолютно за все. Если вы из тех людей, к которым все обращаются, когда возникает проблема, но о которых забывают до следующей возникшей на пути неприятности, или вы чувствуете, что ваша задача в этом мире – помогать людям, я скажу вам кое-что, что я сам хотел бы услышать когда-то: помогать не всегда помогает. Знаете пословицу: «Если хочешь помочь голодному, дай ему не рыбу, а удочку»? Так вот, подумайте, может, вы мешаете росту других людей своей постоянной готовностью решать их проблемы?
Я не устану повторять: если вам не хочется делать что-то, затрагивающее ваше личное пространство, это более чем достаточная причина, чтобы отказаться это делать. Ничего сверх этого не требуется, ваше «не хочу» заслуживает не меньшего уважения, чем ваше «не могу». Не нужна никакая «весомая причина», которая оправдает ваш отказ, достаточно вас самих, и того, что вы хотите – или не хотите – тоже достаточно. Представьте, что вы читаете любимую книгу и тут ваши друзья звонят, чтобы пригласить вас на ужин, а вам на самом деле хочется и дальше читать, валяясь на диване: не нужно оправданий, ваше желание – достаточное основание, чтобы отказаться от приглашения.
Я не стану говорить, что вас не должно волновать мнение о вас других людей: извините, но, по-моему, эта фраза – полная чушь. Само собой, нас всех волнует мнение о нас других людей, и разумеется, вас тоже. В сущности, я сомневаюсь, что человек, которого совершенно не заботит чужое мнение, станет читать эту книгу. Но важно, по крайней мере для меня, чтó мы делаем с этой озабоченностью, позволяем ли мы дискомфорту, который вызывают у нас эти мысли, превратиться в достаточную причину, чтобы не делать того, чего мы на самом деле хотим. Как бы то ни было, никто не думает о вас столько, сколько вы сами. Мы почти ни для кого настолько не важны, не занимаем в мыслях других людей столько времени, сколько себе представляем. Могу вас уверить с изрядной долей убежденности, что в большинстве случаев ваше «нет» будет важнее для вас, чем для человека, который его услышит.
Каждый раз, когда вы делаете что-то, чего делать не хотите, чтобы не подвести других людей, вы подводите самих себя, проявляете неуважение к себе и не позволяете другим лучше вас узнать. Поставить себя в центр решения – значит наверняка подвести тех людей, которым было выгодно, что раньше вы никогда так не поступали, но это одно из упражнений в необходимой вам честности по отношению к самим себе. Мы должны научиться переносить чужое недовольство и понять, что оно не всегда наша забота.
Если бы вам пришлось выбирать между тем, чтобы подвести другого или подвести себя, что бы вы выбрали?
КАК СКАЗАТЬ «НЕТ»
Начинайте постепенно. Ни один супергерой не научился управлять своей суперсилой в одночасье, так что не старайтесь сразу говорить «нет» направо и налево. Советую сперва провести микроисследование: как часто в повседневной жизни вы говорите «да», когда хотите сказать «нет». Возможно, вы обнаружите, что, например, вы вполне способны сказать «нет» своей матери, но отказать партнеру гораздо тяжелее. В такой ситуации надо задать себе вопросы из второй части этой главы и поставить перед собой цель: например, на 10 % повысить количество ответов «нет» партнеру.
Разумеется, я не имею в виду, что вы должны отвечать «нет» просто так: цель этой практики наблюдения и самоанализа – узнать, кто вы, что чувствуете и чего хотите на самом деле, и выразить свои эмоции и потребности в ассертивной форме, даже если для этого нужно отказать кому-то.
Я хочу, чтобы вы написали в форме обещания себе, в какой ситуации или ситуациях вам бы хотелось чаще произносить слово «нет»:
Я обещаю чаще говорить «нет» в таких ситуациях:
«Слушай, я уезжаю на выходные, можешь присмотреть за моей собакой?»
«Э, не знаю, надо подумать».
«Я проверю ежедневник и скажу, ладно?»
«Прямо сейчас не уверена, смогу ли, я тебе чуть позже отвечу».
Если вы понимаете, что обычно отвечаете «да» машинально, а потом жалеете (иногда тоже почти машинально), то отложите ответ на время, достаточное, чтобы спросить себя, чего вы на самом деле хотите, и дать более проработанный ответ, соответствующий вашим потребностям и желаниям. Один из способов начать – пробовать постепенно заменять свои «ладно» на «я подумаю и отвечу». Уверяю вас, исходя из собственного опыта, – это работает.
«Слушай, я уезжаю на выходные, можешь присмотреть за моей собакой?»
«На субботу у меня уже есть планы, но в воскресенье можешь на меня рассчитывать».
«На этой неделе не могу; в следующий раз предупреди заранее, и я подстроюсь».
«Нет, но я знаю очень хорошего догситтера».
Если вы не можете или не хотите выполнять просьбу, но готовы предложить альтернативу, сделайте это. Кроме того, если есть силы и желание, вы можете согласиться на просьбу частично, объяснить причину, по которой отказываетесь, или предложить известные вам средства, которые могут быть полезны.
«Слушай, я уезжаю на выходные, можешь присмотреть за моей собакой?»
«Спасибо, что мне доверяешь, но, честно говоря, не думаю, что смогу».
«Я не могу, но надеюсь, ты найдешь кого-нибудь, кто сможет, и отлично проведешь выходные».
«Сожалею, но я тоже уезжаю».
Твердое «нет» в реальном разговоре может прозвучать слишком холодно и жестко, так что попытайтесь смягчить его и добавить немного тепла с помощью формул вежливости, ведь хотя наша цель – ассертивно выражать наши желания и потребности, в наших силах не ранить другого человека. Вежливость не умаляет отваги, и, как я доказываю на протяжении всех этих страниц, возможно спорить, расходиться во мнениях и не соглашаться, сохраняя уважение и эмпатию.
Пользуясь этой формулой, можно подкреплять свое предложение фразами вроде «Ну как, нашел ты в итоге кого-нибудь присмотреть за твоей собакой?» или «Как прошла поездка?». Так вы показываете ситуативный характер своего отказа: что вы действительно не могли или не хотели соглашаться на просьбу, когда сказали «нет», и не отказываетесь от отношений. Потому что сказать «нет» не означает любить меньше или недостаточно сильно.
Часто в таких ситуациях мы думаем: «Ой, не надо его спрашивать о поездке, вдруг он в итоге не смог поехать и упрекнет в этом меня». Такого рода мысли создают пустóты – табу, совершенно лишние в общении с важными для нас людьми. Дело не в том, что вам все равно, как прошла поездка, а в том, что вы не могли или не хотели тогда сказать «да». И этого достаточно.
КОГДА ЛУЧШЕ СКАЗАТЬ «ДА», ХОТЯ ВЫ ДУМАЕТЕ «НЕТ»
А вот и внезапный сюжетный поворот этой главы: бывает, что нужно противоречить самим себе и сказать ровно противоположное тому, что думаете. Я имею в виду ситуации, когда вы замечаете, что ограничиваете сами себя, отказываетесь от возможности измениться или пережить новый опыт, – все те случаи, когда мы знаем, что хотели бы что-то сделать, но чувствуем, как нас парализует страх.
Каждый раз, когда вы ловите себя на мыслях: «Я этого не заслуживаю», «Я не смогу» или «Мне хотелось бы, но я не справлюсь», помните, что задача страха – не парализовать вас, а всего лишь показать: то, что его вызывает, важно для вас.
Чтобы научиться спорить, нужно проанализировать свои сомнения и личные трудности, а еще выдвигать требования и повторять себе, что мы ценны уже лишь тем, что существуем. Так что если вы хотите запомнить из этой главы только одну фразу, прошу вас, запомните вот эту, последнюю: