Для начала давай разберемся с тем, что для тебя означают слова «напряжение» и «расслабление». Крепко сожми руку в кулак, а еще можно добавить сгибание в локте, будто хочешь продемонстрировать мышцы. Да-да, а теперь подержи ее в таком положении! Твоя рука изрядно напряглась. А теперь разожми кулак, а руке позволь упасть вниз, дай ей расслабиться, насколько это возможно.

Представь себе, что не только рука и не только усилием воли, а все твое тело способно напрягаться и расслабляться, причем без особых на то усилий. Так уж мы устроены, что наши эмоции очень тесно связаны с телом и физиологией, и когда мы чувствуем опасность, злимся, встревожены, огорчены, наши мышцы непроизвольным образом напрягаются. Просто в XXI веке мы не приводим это напряжение в действие:

Чем больше подобных эмоций мы испытываем, тем больше в нас напряжения. Что интересно: в современном мире мы можем тревожиться или злиться, не имея на это реальной причины, а, например, прокручивая в голове будущую контрольную или нанесенную нам в прошлом обиду. То есть, развалившись дома на диване в тишине, спокойствии и безопасности, ты можешь испытывать напряжение и тратить на этот процесс большое количество энергии.

А еще мы напрягаемся, выполняя работу. В современном мире это чаще умственная работа, и наше напряжение связано со статичной, неудобной позой и зрительной концентрацией.

Обе эти ситуации говорят о том, что современные проблемы и задачи активируют у человека то же самое напряжение, которое было необходимо для решения более «естественных» проблем и задач (таскать тяжелые камни, бороться с врагами или убегать от них). Но сейчас напряжение не получает никакой разрядки в виде действия.

В результате возникает перенапряженность мышц, что может приводить к дискомфорту, болевым симптомам и нарушению работы некоторых органов. Такие диагнозы, как головная боль, синдром раздраженного кишечника, мигрень, сухость в глазах напрямую связаны со статичностью и напряженностью.

Вот несложные рекомендации, как преодолеть напряжение, связанное с малой подвижностью:

• возьми за правило давать глазам отдых раз в 30 минут, если работаешь с бумажными или экранными источниками информации (оторвись от работы на 5–7 минут и позволь себе просто смотреть в окно);

• попробуй 2–3 раза в день делать по 2–3 разминочных упражнения для тела;

• старайся больше ходить (по лестнице вместо лифта, пешком вместо автобуса и так далее).

Сначала разберемся, как напряжение в теле связано с твоими эмоциями: посмотрим на телесные ощущения, а позже вернемся к чувствам.

Обрати внимание на свое тело прямо сейчас. Давай медленно просканируем его от головы до кончиков пальцев рук и ног, отмечая, где находится лишнее напряжение.

Макушка, затылок, лоб, брови, глаза, щеки, челюсти, губы, язык, шея, горло, плечи, лопатки, грудная клетка, спина, поясница, живот, руки и кисти рук, бедра, ноги, стопы – переводи свое внимание как лучик фонарика на каждую часть тела и отмечай, что слишком напряжено.

Отметь на рисунке зоны чрезмерного напряжения.

Теперь попробуй максимально напрячь и затем расслабить каждую отмеченную тобой зону по очереди. Напрягайся на вдохе, чуть задержи напряжение, а на выдохе расслабляйся и отпускай его.

Супер! Выполняй эту практику в течение недели. Можно использовать табличку для отслеживания состояния тела. Но сейчас постарайся целенаправленно сканировать себя, отмечать лишнее напряжение и отпускать его.

Обрати внимание, есть ли ситуации, в которых ты испытываешь необоснованное напряжение, например, когда общаешься с друзьями, находишься на людях, думаешь перед сном о чем-то, что еще не произошло или уже давно случилось.

Отмечай это и учись расслабляться, потому что такое напряжение забирает огромное количество сил!

Лайфхак: всегда обращай внимание на дыхание! Когда мы напрягаемся, то начинаем дышать поверхностно. Сосредоточься на дыхании: делай глубокие вдохи и размеренные выдохи, раскрывай грудную клетку и опускай плечи.