В этот период, а именно между 45 и 55 годами, новыми красками начинают играть все элементы здорового образа жизни: правильное питание, двигательная активность, гигиена сна. Если в 20 лет ты питалась фастфудом, а в 30 ездила в клуб посреди недели, то в 40 это становится не так просто. Мы уже не так хорошо переносим алкоголь и на утро сожалеем о выпитом накануне бокале красного вина. После утренних булочек и кексов поразительно быстро начинает расти живот, бессонные ночи пожирают силы, необходимые для того, чтобы быть в тонусе на следующий день. После 50 лет снижается работоспособность, социальные взаимодействия начинают утомлять, чаще хочется остаться дома и выспаться. Мы знаем, что спорт очень важен, но иногда так устаем, что не можем заставить себя выйти из дома. Нас затягивает в порочный круг, и вот мы уже тянемся к вредной еде, чтобы поднять себе настроение.
Так что думать о своем здоровье нужно начинать уже сейчас, это все равно неизбежно, если ты хочешь хорошо чувствовать себя в будущем. Вот они, четыре столпа твоего личного здоровья:
1) питание;
2) спорт;
3) сон и отдых;
4) тишина.
Многие из нас бывают ошеломлены тем фактом, что после 40 лет мы начинаем все быстрее набирать вес, хотя едим ничуть не больше, чем прежде. Мне лично в 40 пришлось заново учиться питаться и разрабатывать для себя новые диетические правила, чтобы суметь сдержать вес (что удается мне с переменным успехом). Некоторые важные мысли я усвоила от одной уважаемой коллеги во время курсов повышения квалификации по работе с пациентками в период климакса. Она тогда сказала: «Если не хочешь набирать вес в 40 лет, нужно меньше есть. А если хочешь похудеть после 50, уходи в отшельники». Я смотрю на вещи не так радикально, но если хочешь сохранить вес в рамках разумного, а заодно и свое здоровье, придется постичь основы здорового питания. Это неизбежно, и мы это уже знаем.
Правильное питание станет основой твоего плана. В первую очередь здесь пойдет речь об осознанном принятии решений. Все начинается с того, что именно ты покупаешь в супермаркете. Следующий момент – это время, когда ты это ешь. Существует огромное количество школ и учений, касающихся питания, я не хотела бы их все сейчас обсуждать, так как не слишком хорошо разбираюсь в них. Так что не могу посоветовать, стоит ли тебе прямо сейчас начинать интервальное голодание, становиться веганкой или вегетарианкой. Каждая из нас должна выяснить, какая модель пищевого поведения для нее подойдет лучше всего. Но ни в коем случае нельзя делать еду своим врагом, ведь она – топливо для твоего организма.
Но кое-что я знаю совершенно точно: сахар, пшеничная мука и алкоголь должны появляться на твоем столе как можно реже! Эти продукты поднимают уровень инсулина, а он способствует накоплению жира. Сахар кормит раковые клетки. А хлеб, мука и макароны в организме перерабатываются в сахар. Конечно, время от времени можно съесть кусочек пиццы или насладиться бокалом темного красного вина, сидя в итальянском ресторане, позволить себе маскарпоне с клубникой, на вкус напоминающий хороший секс в летнюю ночь. Не нужно полностью отказывать себе в удовольствиях, дорогая читательница. Кто не умеет наслаждаться, тот сам быстро портится! Так говорит мой коллега, доктор Экарт из Хиршхаузена.
Очень важно сохранять в своей жизни место для маленьких радостей, но возможно это будет лишь в том случае, если все остальное время мы аккуратно будем подходить к вопросам питания. То есть для повседневных приемов пищи, не имеющих особого значения, выбирать те продукты, которые не повышают уровень инсулина. Он делает тебя усталой, разбитой и раздраженной, а еще живот распухает, и потом возникает еще большее чувство голода. Например, на завтрак, если я не в отпуске, ем яйцо и одно авокадо или порцию греческого йогурта с черникой, пью кофе с овсяным молоком. На обед я ем что-нибудь с салатом, курицей или сыром, по вечерам какую-нибудь мелочь. Как я уже сказала, так выглядят обычные ежедневные приемы пищи. Питание в отпуске, на праздники или в гостях не поддается этим правилам. Если у меня нет времени и желания устраивать себе праздник, на тарелке должны быть полезные вещи (у меня не всегда получается, но я стараюсь).
В вопросах поддержания веса огромную роль играют и кишечные бактерии. Долгое время о них почти ничего не было известно, да и сейчас мы недалеко подвинулись в их изучении. Общность всех бактерий в кишечнике называют микробиомом. Это понятие включает множество разных кишечных бактерий. Известно, что одни бактерии полезнее, чем другие. Полезные чудесно умеют обращаться с углеводами: они их просто выводят, не пропуская сквозь стенки кишечника. Эти замечательные создания цветут и размножаются, если кормить их зелеными и красными овощами, а также кислыми продуктами вроде квашеной капусты, кимчи или кефира. Они являются причиной того, что стройные люди не набирают вес, даже если иногда позволяют себе лишнего. Эти замечательные семейства бактерий нам нужно кормить и всячески ублажать, чтобы они всегда были в большинстве.
А еще есть менее полезные бактерии, их семейства питаются сахаром и фаст-фудом, и они любой ценой пытаются пропихнуть всякую гадость в твой организм. Именно они провоцируют возникновение синдрома повышенной кишечной проницаемости и впускают в твой организм ядовитые вещества, которые крадут силы и лишают энергии. Известно, что они с радостью проводят углеводы в организм вместо того, чтобы выводить их. Исследования показали, что люди, в микробиоме которых доминировали разные семейства бактерий, совершенно по-разному реагировали на одну и ту же пищу: один полнел, другой нет. Если хочешь побольше узнать о кишечном микробиоме, очень рекомендую познакомиться к трудами доктора Анны Флек.
Также важно употреблять продукты, содержащие кальций: молочные продукты вроде йогурта, сыра и творога, зеленую капусту, миндаль и анчоусы. Они полезны для костей. Если хочешь принимать кальций, можно после 50 лет дополнительно пить таблетки, содержащие по 500 мг этого минерала, одну в день.
Столь же необходим витамин D! Долгое время ежедневная максимальная дозировка этого витамина высчитывалась совершенно неправильно. Она, скорее, походила на проведенную палкой на песке полосу, чем на научно обоснованную границу. Пожалуйста, принимай не менее 2000 МЕ витамина D в день или сразу по 20 000 МЕ на неделю. Это хорошо отразится на состоянии костей, а также предотвратит простудные заболевания и грипп.
Пожалуйста, не недооценивай пользу воды. Это одно из древнейших лекарственных средств. Когда мы пьем воду, из организма выводятся вредные вещества, нам меньше хочется есть, и мы питаемся правильнее. Это помогает держать вес. Часто думая, что голодны, мы на самом деле испытываем жажду! Я заметила, что именно тем женщинам, которые мало пьют, особенно трудно удерживать вес в рамках. Зачастую они вообще не пьют воду. Максимум стакан в день.
Кто пьет воду, испытывает меньше удовольствия от яблочного сока, сладкого чая или пива с лимонадом, – все это скрытые бесполезные калории. Для очищения организма я рекомендую пить простую воду, негазированную: углекислый газ мешает выпить много жидкости за раз. Не советую вообще пить соки и сладкие газированные напитки. Последние включают массу искусственных компонентов, их состав точно нельзя назвать натуральным. Не имею ничего против стакана сока с газированной водой или низкокалорийной колы за обедом, но, с моей точки зрения, это, скорее, не утоление жажды, а удовольствие.
Я начинаю каждый день с двух больших стаканов воды. Это уже около 500 мл. В промежутке до полудня стараюсь выпить еще 1,5–2 л. Задача состоит в том, чтобы моча стала совсем светлой, желтоватой или вообще прозрачной. Так что, если твоя моча всегда имеет желтый или даже темно-желтый оттенок, это знак того, что ты пьешь недостаточно много жидкости. Если, проснувшись в 7 утра, ты сразу идешь завтракать, и затем до 10:00 ни разу не бегаешь в туалет помочиться, – это тревожный знак.
Принеси пользу своему телу: займись спортом. Чем раньше, чем лучше. Идеально подойдут виды упражнений, где будет работа с весом: на тренажерах, с гантелями, с весом собственного тела, как это происходит на йоге. Спорт – это не только про фигуру, хорошее самочувствие и ощущение перерождения каждый раз по завершении утомительного воркаута, но также и про укрепление костей, наращивание мышечной ткани, дополнительный вывод токсинов. Как для костей, так и для мышц верно правило: «используй или потеряешь». Если мы не нагружаем кости дополнительным грузом, они быстрее разрушаются, мышцы становятся плоскими и дряблыми. Как мы уже знаем, чем меньше мышечная масса, тем медленнее у нас идет обмен веществ, а процесс отложения жира, напротив, ускоряется. К тому же спорт снимает стресс и дает отдых мозгу.
Верь мне, я отлично знаю, как сложно решиться на занятия, находясь в климаксе. Когда не выспался, за окном льет дождь, дети хулиганят, свекровь сломала ногу, и все это обрушилось на твои плечи. К концу дня у тебя все болит, суставы щелкают. Именно сейчас нужно правильно расставить приоритеты. Ты же знаешь, что как только спорт войдет в твою жизнь, ты почувствуешь себя лучше.
Выбери нечто, что поначалу будет не слишком сильно утомлять, например зумбу или пилатес. Или, возможно, в соседнем фитнес-клубе есть силовые тренировки. И, пожалуйста, если уж пошла заниматься спотом, делай это с пользой, чтобы твое время не тратилось впустую. Я имею в виду, что расслабленная скандинавская ходьбы без палок или посещение фитнес-клуба для того, чтобы поболтать с подружками, стоя у тренажеров, не принесет результата. Даже если ты не любишь спорт, просто пойми: без него вторая половина твоей жизни пройдет не так успешно, тебе придется бороться с накапливающимися проблемами со здоровьем, ты будешь все время уставать.
Так что давай, включай любимую музыку погромче, и начинай танцевать, хотя бы в гостиной. Купи себе красивый спортивный костюм, в который захочется одеваться. Купи беговые леггинсы с вшитым кармашком для телефона и отправляйся бегать на свежем воздухе. Выбирай то, что тебе нравится, только занимайся этим!
Я люблю работать на износ, идти до конца, стремиться достичь максимума. Но обычно, когда горишь какой-то идеей, не всегда можешь вовремя сказать себе «стоп». Я всегда шутила о том, что все работают с девяти до пяти, а я – с пяти до девяти, то есть встаю в 5:00 утра и работаю до 21:00. После 50 такой график стал даваться мне значительно сложнее, и я, наконец, осознала, что сон и отдых – это не только для лентяев, это неотъемлемая часть моей продуктивности. Мы, женщины, склонны отказывать себе в отдыхе. У меня есть подруги с двумя, тремя и даже большим количеством детей, при этом они работают полный рабочий день, а их дом обычно чисто убран. Понятное дело, что они постоянно находятся под давлением. Но счастливы ли они? Не уверена, что у них есть время даже задуматься об этом. И у меня болит за них сердце, потому что я отлично понимаю – их личные желания всегда стоят на последнем месте в цепочке приоритетов.
Я и сама раньше думала, что успешные предприниматели никогда не спят больше 4–5 часов в сутки, пока не познакомилась с одним из мотивационных коучей. Это очень известный и очень успешный человек, и кажется, что он работает вообще без передышки. Так вот, он сказал, что спит по 8–9 часов в сутки и обязательно каждый день выходит на пробежку, чтобы сохранять чистый рассудок. Конечно, дома его поддерживает жена. Когда он рассказал мне о своем режиме сна, я впервые смогла признать, что мое тело не рассчитано на то, чтобы обходиться пятью часами сна в сутки, как я пыталась его заставить жить в течение многих лет. И мне тоже нужно 8–9 часов, чтобы хорошо себя чувствовать. И что было бы намного разумнее после каждой консультации в клинике на 10 минут закрыть глаза и сидеть в тишине. Пока у меня не получается организовать время таким образом, но я работаю над этим. Ведь так я смогу намного сконцентрированнее работать с каждой пациенткой.
Мы явно недооцениваем важность сна, а между тем, он является важным элементом любого лечебного процесса. Во время сна все органы регенерируют: кишечник, мозг, мышцы, кожа. Известно, что постоянно недосыпающие люди быстрее набирают вес, а также более подвержены инфарктам, ведь их нервная система постоянно работает в состоянии стресса. При этом их сосуды постоянно сужены, а сердцу приходится работать активнее, чтобы прогонять через них кровь.
Самые ценные часы сна – это время до полуночи, при этом лучше, чтобы в спальне не было электроприборов. Так что отложи на время мобильный телефон и выключи ноутбук.
Возможно, тебе показалось странным, что я пишу о тишине, а не о покое. Но покой я отношу, скорее, к понятию «отдых», а тишина – это время в течение дня, когда ты остаешься один на один со своими мыслями. Для меня это 5 часов утра, когда остальные еще спят. В это время я составляю список дел и размышляю, как их организую. Это внимание к себе, возможность проверить, как у меня самой идут дела. Эта остановка дает возможность подумать о планах на день. Я думаю о том, что собираюсь делать, что нужно не забыть и за что я испытываю благодарность. Благодарение – своеобразная медитация, заставляющая задуматься о положительных и счастливых моментах своей жизни. Обычно в первую очередь я думаю о здоровье своих детей, мужа и о своем собственном. Я благодарна за то, что мы живем в Германии, в мирное время, и что у нас достаточно еды. Я благодарна за то, что мои дети не вынуждены расти в бедности, и в целом живут в более здоровых отношениях, чем царили в моем детстве.
Тот, кто ценит свою жизнь, обычно меньше злится на коллег, погоду и транспорт. Тот, кто ценит свою жизнь, видит и ценит положительные моменты и аккумулирует положительную энергию, направленную как внутрь себя, так и наружу во Вселенную. Я с совсем другим настроением начинаю новый день, если утром у меня есть эти минуты тишины, за которые успеваю найти общий язык с самой собой. Будучи ученым, я знаю, что мысли – это электрические сигналы типа радиоволн, и я настраиваю свою голову на частоту и колебания своих желаний, потребностей, планов.
Тишина – это не то же самое, что пустота. Напротив, в тишине мы часто находим ответы на наиболее важные вопросы. Чего я хочу на самом деле? Что хорошего должно произойти со мной утром? С чем я готова распрощаться? Как мне спланировать день, чтобы равномерно распределить силы? Конечно, это просто один из примеров. Каждый ведет свой внутренний диалог так, как сочтет нужным. Один находит ответы в глубокой медитации, другой в молитве. Все устроены по-разному. Но очень важно каждый день находить время на то, чтобы остаться на-едине с собственными мыслями.
У кого есть время и желание, может и вечером сесть, подумать и, возможно, записать что-то, как в стародавние времена люди вели дневники. Ты можешь отметить, как прошел день, достигла ли ты того, что запланировала, и какие еще у тебя есть условия для роста (или, проще говоря, что не получилось сделать). Лучше всего завершать день мыслями о хорошем. И чтобы не фокусироваться слишком пристально на том, что мне не удалось и чего я не достигла, я завершаю каждый свой день мыслью: «День прошел, ты сделала все, что было в твоих силах». И выключаю свет.