Мы сами должны стать переменами, которые хотим видеть в мире.
Мы подходим к работе над отменой действующего запрета и принятию нового решения. Одним будет достаточно прочесть книгу и письменно выполнить все упражнения из нее. Другим захочется обсудить прочитанное с друзьями. Третьи обратятся за помощью к терапевту, который поможет продвинуться в этой непростой работе. Подумайте, какой вариант подходит вам. Дайте себе разрешение заботиться о своих чувствах – это важный и необходимый шаг на пути к изменению сценария.
Откажитесь от употребления алкоголя и препаратов, влияющих на работу нервной системы, за три дня до перерешения. Сначала просто прочтите эту главу. Сделайте выбранные вами упражнения из шага № 2, для того чтобы наладить связь с эго-состоянием Ребенка. Между вторым и третьим шагом допустимо сделать перерыв, если вам нужно время для того, чтобы укрепить связь с Внутренним Ребенком. После выделите пять-шесть часов, а лучше целый день для перерешения и работы с последующими шагами. Выключите телефон, позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали, вы были сытым и отдохнувшим. Подготовьте два стула.
Не делайте перерешение самостоятельно, если у вас диагностировано психиатрическое заболевание или вы находитесь в состоянии психоза. Отложите перерешение, если вы принимаете антидепрессанты или любые препараты, влияющие на работу нервной системы.
Может оказаться, что сейчас вы не готовы к перерешению: например, не можете вспомнить момент, когда приняли решение в ответ на запрещающее послание; считаете, что так было всегда, – родились неправильным, недостойным. Чтобы не усугубить эмоциональное состояние, я рекомендую обратиться за помощью к специалисту.
Иногда случается, что человек не в силах отвергнуть запрет: работая с родительскими фигурами, не готов отказаться от запрещающего послания и изменить свое детское решение.
На профессиональном языке это называется тупиком: когда одна часть вас хочет отвергнуть действие запрета, а другая – нет. Такое бывает: значит, вам нужно больше времени для подготовки. Как быть в этом случае, вы узнаете дальше.
Иногда сложно ответить на вопросы «А чего я хочу на самом деле?» и «Что я готов для этого в себе изменить?». Чтобы найти ответы, поработайте с Внутренним Ребенком – установите связь с той частью психики, где хранятся воспоминания о детстве. Всю необходимую информацию вы найдете в соответствующем разделе.
Для того чтобы ощутить положительное влияние перерешения, вам нужно:
– сознательно направлять энергию на реализацию нового решения;
– отслеживать свои чувства;
– учиться поддержать себя в моменты сомнений, вместо того чтобы следовать привычным сценарным шаблонам поведения.
После перерешения просто продолжайте жить, обязательно делая то, что подкрепляет новое решение о себе. О разрешительной деятельности я расскажу отдельно в соответствующем шаге.
Например, чтобы научиться доверять, вы будете учиться идти на контакт с людьми, которые хотят с вами общаться. Поймите, что все и сразу не получится. Случатся откаты, когда вы снова будете возвращаться к самоуничижению, чрезмерной критике себя, общению с людьми, которые вас обесценивают. Самое сложное – это простить себя за неидеальность, несовершенство, ошибки.
Как понять, что нельзя совать пальцы в огонь? Достаточно пару раз обжечься.
Просто продолжайте практику любви к себе, даже если временами вы ее не чувствуете. Любовь – это каждый день выбор.
Шаг № 1. Контракт на изменение
Терапия перерешения начинается с заключения контракта. Контракт – это ваша готовность следовать намеченному плану действий. Он делает вашу цель измеримой и реалистичной. Таким же реалистичным становится и возможное сопротивление – то, как вы будете отказываться от перемен, саботировать их.
Приведу пример. Вы привыкли к тому, что в детстве на вас часто кричали. Такое отношение вам не нравилось, было обидно, что родители не уважали вас и не считались с вашим мнением. Однако, оказавшись в другой семье, где люди разговаривают друг с другом спокойно и не переходят на личности, вы можете чувствовать себя дискомфортно, сомневаться в искренности окружающих, размышлять о том, какие же цели они преследуют, когда говорят с вами вот так вот просто, не повышая голос.
Парадокс: дискомфорт от непривычного комфорта – результат работы лимбической системы, основная задача которой обеспечить ваше выживание. Лимбическая система – наш эмоциональный мозг, наследство от древних млекопитающих. Лимбические структуры мозга (область гиппокампа, поясной извилины, миндалевидного ядра и др.):
– отвечают за выживание и самозащиту;
– управляют социальным поведением и участвуют в эмоциональной регуляции;
– обрабатывают информацию о различных состояниях организма и регулируют их с помощью гуморальных (кровь, лимфа, тканевая жидкость, слюна, гормоны) и биохимических механизмов.
Например, вы встретили в джунглях тигра. Ваше сердце заколотилось, дыхание стало частым и прерывистым, кровь направилась к мышцам, чтобы вы смогли бежать.
Мозг постоянно сканирует окружающую действительность в поиске угроз. Например, ваш партнер не улыбнулся в ответ, и вы тут же начали размышлять о том, что, возможно, он вас разлюбил, обиделся, у него кто-то появился. Пульс участился, в крови повысился кортизол, гормон стресса. Большое количество таких «угроз» в течение дня обрабатывает лимбическая система.
Поэтому она предпочитает однообразие и рутину, которые принимает за условную безопасность.
А теперь – следите за руками – ваши привычки (даже самые вредные) для лимбической системы тоже часть рутины. И любой выход из зоны комфорта (пусть и с благими помыслами) мозг воспримет как угрозу и начнет саботировать. Возможно, замечали, что порой вы критически настроены к новым людям, ситуациям, информации? Это происходит из-за работы лимбической системы, а не потому, что «Вселенная что-то хочет сказать вам». А вдруг эти новые люди и обстоятельства станут угрозой привычному образу жизни? Для психики привычный бесконечный ужас лучше, чем ужасный конец. Новая обстановка для нее – это неизвестность, и значит, придется найти силы и ресурс, чтобы к этой неизвестности приспособиться. Поэтому дискомфорт, к которому вы уже привыкли за долгие годы, поначалу может казаться лучше желанных, но туманных перемен.
Контракт – это то, чему стоит уделить особое внимание, поскольку от точности координат зависит точка, в которую вы придете.
Вот несколько рекомендаций, чтобы грамотно сформулировать контракт.
Контракт должен быть о вас. Мы не меняем других людей и обстоятельства их жизни: например, «Я хочу, чтобы мой муж начал меня ценить» или «Я хочу, чтобы нервотрепка на работе закончилась». В первом случае речь о том, как бы так объяснить мужу, чтобы он понял, какое счастье ему досталось. На самом деле женщина не чувствует собственной ценности и выбирает отношения, в которых мужчина транслирует ей то, как она относится к самой себе: «Ты не важна». Может оказаться и обратная ситуация: женщина недовольна своим мужчиной. Она раздражена, но это раздражение защищает ее от того, чтобы повзрослеть и взять ответственность за свою жизнь. Подсознательно она не хочет взрослеть, меняться, но винит во всех бедах своего мужчину. «Я буду обвинять партнера, вместо того чтобы отказаться от инфантильной позиции и рискнуть самостоятельно рулить своей жизнью». В этом случае фокус стоит не на цели, а на проблеме: «Есть то, что меня нервирует, и это должно закончиться. Психолог вы или кто? Сделайте уже с этим хоть что-нибудь!»
Чтобы контракт работал, он должен быть понятным и выполнимым. Например: «Я буду исследовать свои чувства, чтобы понять, как и когда я оскорбляю себя, принижаю, теряю ощущение собственной ценности; чтобы научиться уважать себя и выстраивать уважительные отношения с партнером».
Или: «Я хочу понять, зачем удерживаю себя в тревоге на рабочем месте, и научиться заботиться о себе, выбирая удовлетворение и уважение вместо преследования и тревоги».
Контракт должен звучать утвердительно: мы не используем частицу «не», избегаем отрицаний. Вместо «Я не хочу больше курить» – «Я хочу бросить курить». Или «Я хочу понять, зачем выбираю партнеров, в отношениях с которыми чувствую себя униженной и рискую получить физическое оскорбление» вместо «Я не хочу больше связываться с абьюзерами[26]».
Контракт – это не планирование операции. Поэтому откажитесь от формулировок типа «Я хочу избавиться от прокрастинации» – здесь скрыта неприязнь или ненависть к себе. Мы не удаляем «хирургическим» путем ту часть психики, которая стала неугодной. Формулируя контракты «на избавление», вы усиливаете внутреннего критика и негативный сценарий.
Внимательно изучите эту «неугодную» часть: о чем она могла бы рассказать вам? От чего уберечь? Каких рисков она помогает вам избегать? В разговоре с ней важно прийти к заключению: «Я принимаю, что ты – моя часть, и я нормальная личность, включая тебя».
За прокрастинацией скрывается не лень, не глупость, а нежелание совершать определенные действия в связи с сильными чувствами.
Например, если человек боится ошибиться, не выдержать критики, стать успешным, то нужно разобраться, почему так происходит, что может быть расплатой за ошибку или успех. Прокрастинация в этом случае просто выполняет защитную функцию. И если говорить более простым языком, этот запрос может звучать так: «Хочу отказаться от оберегающей меня защиты, чтобы столкнуться с болью и страхом, справляться с которыми я не умею».
Контракт должен быть заключен из вашего свободного Детского эго-состояния. Свободного от того, что вы ДОЛЖНЫ сделать, потому что это, как вам кажется, правильно. От того, что НАДО сделать, потому что вам кто-то об этом сказал. От того, что вы ПОСТАРАЕТЕСЬ сделать, так как это изменит вашу жизнь – ведь вы недавно читали историю блогера, у которого все изменилось, значит, и у вас должно. Что НУЖНО сделать, чтобы к чему-то приспособиться или кому-то угодить. Слышали выражение «на зло маме отморожу уши»? Некоторые люди так и живут: делают выборы, руководствуясь правилом «это было бы хорошо для меня, но я не буду этого делать, потому что тебе бы это понравилось». Если узнали себя, то вы весьма изобретательны, и вашей силой сопротивления я восхищаюсь. Представьте, каких высот личностного развития вы достигнете, если разрешите себе созидать больше, чем сопротивляться.
Контракт важно заключать из состояния, в котором вы ХОТИТЕ, ЖЕЛАЕТЕ чего-то для себя, ЧУВСТВУЕТЕ всем сердцем, слушая интуицию, шестое чувство, внутренний голос. Например, контракт «Научите меня хотеть» – это приглашение терапевта стать вашим родителем и сделать то, чего не смогли ваши мама и папа. А именно дать вам достаточно самостоятельности, чтобы вы сами захотели чего-то для себя; дать вам столько поддержки и принятия, чтобы вы поверили в собственные силы, возможность выбирать и ошибаться. Важно добыть в себе Ребенка, который ХОЧЕТ жить, быть свободным, спонтанным, игривым, выражать свои чувства, пробовать новое и отказываться от того, что ему не подходит.
Так, решение из Взрослого «Хочу меньше работать» может закончиться мигренями, если человек десятилетиями получал признание за усердную работу. Он верит, что ценен, когда и если много трудится. Отсутствие привычного количества работы приводит к эмоциональному голоду. И личность саботирует рационально желанную перемену через телесный симптом – головную боль. Здесь к решению Взрослого нужно привлечь Ребенка – подумать, как, где и в чем он может проявить себя, кроме профессии. Например, вернуться к любимому хобби, на которое из-за работы не хватало времени. Стать волонтером. Учиться ценить себя за простые вещи, вместо того чтобы заслуживать похвалу начальства, работая 24/7 и расплачиваясь своим здоровьем.
Контракт – это конкретное решение о том, что и как с точки зрения ваших убеждений, эмоций и поведения вы хотите изменить, чтобы достичь своей цели. Пожалуйста, уделите достаточно времени формулировке обещания, которое вы даете самому себе.
Шаг № 2. Точный контракт важен для успеха, или Внутренний Ребенок, выходи!
Сложно сформулировать контракт, если ваша связь с Внутренним Ребенком нарушена: вам трудно ответить на вопрос, чего вы хотите, сложно принимать решения. Или если Ребенок знает, чего хочет, но Взрослому трудно это объяснить. Поэтому я рекомендую все упражнения выполнять письменно: так вы помогаете себе сосредоточиться и почувствовать, что хотите изменить именно вы.
Внутренний Ребенок – часть психики, в которой много жизни и сил, творческих порывов и удовольствия. Это неотъемлемая часть настоящего Я – того, кем вы являетесь на самом деле.
Многим рано пришлось от нее отказаться, чтобы подстроиться под старших и быть им удобными. Кому-то и вовсе пришлось забыть часть себя – оставить в темном шкафу или на заднем дворе воспоминаний. Непринужденное поведение, игривость, радость, умение искренне смеяться, над собой в том числе, – все это признаки Внутреннего Ребенка. И я приглашаю заново найти это сокровище внутри вас.
Первое, с чего я рекомендую начать, это медитация из следующей главы – медитация внутренней силы и уверенности. Она поможет соприкоснуться с образом Ребенка, воссоединиться с ним, почувствовать свои потребности. Перейдите по QR-коду на странице
Вспомните детство
Каким вы были ребенком? Откройте альбом с детскими фотографиями. Перечитайте книгу, которая вам нравилась, пересмотрите фильмы, которые вас удивили, вызвали приятные эмоции. Поговорите с теми, с кем вы разделяли радостные моменты детства: друзьями, братьями и сестрами.
Будьте как ребенок
Чем вам нравилось заниматься в детстве? А что хотели попробовать, но так и не попробовали? Ездить на велосипеде в жаркие летние дни к прохладному ручью? Читать, спрятавшись от всех, на пыльном чердаке? Рассматривать узоры на ковре? Ответьте на эти вопросы письменно. Из этих воспоминаний получится целый список дел и занятий, которые соединят вас с вашим Внутренним Ребенком. Важно, чтобы эти занятия были для УДОВОЛЬСТВИЯ, а не для ПОЛЬЗЫ.
Задание может оказаться непростым, и это нормально. Вот вам мой список. Используйте его для вдохновения в работе над своим.
– Сходите на массаж или любую приятную процедуру для тела. Посмотрите, как сделать самомассаж кистей рук.
– Сознательно не торопите себя и делайте все медленно, как ребенок.
– Наблюдайте за людьми на улице или в кафе.
– Пройдитесь с другом или подругой за руку.
– Съешьте что-то хрустящее: чипсы, снеки, кукурузные палочки.
– Наденьте яркую одежду.
– Постучите по кастрюлям.
– Поиграйте с детьми в песочнице – подойдет даже та, что с кинетическим песком.
– Насладитесь ароматами разных предметов дома, на улице. Купите набор юного парфюмера и смешайте эфирные масла.
– Прогуляйтесь под дождем, попрыгайте по лужам.
– Соберите букет цветов.
– Сложите картину из страз.
– Сделайте аппликацию из бумаги, макарон.
– Наклейте наклейки в детских пособиях.
– Нарисуйте что-нибудь пальчиковыми красками.
– Слепите замок из пластилина.
– Потанцуйте под любимую музыку так, как вы бы танцевали, если бы вас никто не видел.
– Соберите пазл.
– Съешьте на обед что-то вкусное и красиво сервированное. Возможно, вы захотите приготовить это блюдо для себя сами.
– Разукрасьте себе лицо.
– Сшейте или свяжите что-нибудь (вдруг вы мечтали стать моделью для журнала Burda в тех самых нарядах?).
– Организуйте фотосессию мечты.
– Украсьте одежду стразами, бисером, цветными заплатками.
– Попробуйте спорт, который хотели попробовать в детстве.
– Поучаствуйте в кулинарном мастер-классе.
– Возьмите урок игры на банджо, барабанах, флейте или других инструментах.
– Примите участие в викторине типа «Что? Где? Когда?».
– Поиграйте с друзьями в настольные игры.
Здорово, если вы составите похожий список и раз в неделю будете заниматься чем-то из перечисленного. Понять, что вы выписали полезные для Внутреннего Ребенка желания, поможет простой тест: если от мысли об этих занятиях на вашем лице появляется улыбка или сияют глаза, или хочется бежать, перепрыгивая с ноги на ногу, или обнимать тех, кто рядом, или хохотать – вы все правильно сделали.
Напишите себе письмо
«Сила другой руки» – так называется книга доктора философии Лючии Капачионе и ее одноименный метод для работы с Внутренним Ребенком. Много лет вы не давали этому Ребенку права голоса, а сейчас появилась возможность познакомиться с ним поближе.
У вас есть ведущая рука, которой вы привыкли писать. Вторая рука несколько «атрофировалась» от меньшей нагрузки, однако именно она, по мнению доктора Капачионе, поможет вам вернуться к Внутреннему Ребенку. Благодаря поочередной смене рук вы задействуете оба полушария мозга. В левом полушарии у нас находятся речевые центры, контролирующие языковые и аналитические способности. А правое отвечает за интуицию, зрительно-пространственное восприятие и эмоции. Если вы правша, отвечайте на вопросы из списка ниже левой рукой, а если левша, то, соответственно, правой. Вопросы доктора Капачионе я дополнила вопросами, которые оказались полезными для моих клиентов за годы практики.
Найдите время, когда вы одни и вас никто не беспокоит. Поставьте перед собой свое детское фото, чтобы настроиться.
Первая строчка: «Привет. Я пишу тебе это письмо, потому что хочу лучше узнать тебя. А еще потому что…» – продолжите это предложение рабочей рукой.
Отвечайте нерабочей рукой.
Как тебя зовут?..
Сколько тебе лет?..
Нарисуй то, что тебе хочется сейчас больше всего на свете. Ты можешь нарисовать себя…
Каким было самое радостное воспоминание твоего детства?..
Какое твое любимое лакомство?..
О чем еще ты хочешь мне рассказать?..
Завершите упражнение рабочей рукой «Спасибо за то, что пообщался со мной. Ты…».
Надеюсь, вам удалось воссоединиться с Внутренним Ребенком, потому что именно из состояния свободного Ребенка формулируются рабочие контракты.
Теперь мы переходим к формулированию контракта. Вы можете сразу продолжить работу или сделать перерыв. Пожалуйста, ориентируйтесь на свое состояние.
Чтобы сформулировать контракт, письменно ответьте на следующие вопросы:
1. Что я хочу изменить в себе?
2. Что я буду делать для этого? Как я смогу этого достичь?
3. Потребуется ли мне помощь от близких людей или от психолога? Если да, то какая?
4. Как другие люди увидят, что я изменился?
5. Как я буду мешать себе измениться?
В психологии деятельность, направленную на то, чтобы не достичь изменений, называют сопротивлением или самосаботажем. Назову несколько популярных способов отменить начатую работу, о которых я знаю из личного опыта и опыта моих клиентов. Вместо того чтобы меняться, некоторые личности ждут:
– чуда или особого знака от Вселенной;
– эмоционального дна;
– катастрофы, волшебного пенделя или идеального момента;
– определенности, своей очереди, справедливости;
– подходящего повода или лучших времен;
– другого человека, который сделает для них или за них;
– удачного астрологического прогноза;
– доказательств или одобрения;
– определенного возраста или нужных слов.
А вы нашли в этом списке свой любимый способ саботировать изменения?
Шаг № 3. Диагностика раннего решения – когда вы приняли это решение о себе?
Итак, контракт сформулирован – вы знаете, что хотите в себе изменить. Сейчас вам нужно соотнести проблему, заявленную в контракте, с одним из 12 описанных в предыдущей главе запретов.
Если вы уже прошли тест для диагностики запретов, то наверняка нашли у себя два или три сильных запрета. Однако работать с каждым из них нужно по отдельности, в зависимости от запроса. Ориентируйтесь на проблематику, с которой хотите работать, а не на результаты теста. То есть, если вы выяснили, что у вас есть запреты «Не будь важным» и «Не будь собой», работайте с тем из них, чье действие вас беспокоит.
Теперь вспомните, в какой стрессовый, сложный момент вашего прошлого вы приняли запрет и сформулировали решение, из-за которого сегодня испытываете трудности, указанные в теме контракта.
Вспомните самую раннюю сцену. Например, человек принял решение работать меньше, и у него начались головные боли. Представим, что с головной болью можно поговорить. О чем бы она могла рассказать своему хозяину, если бы сидела напротив? Представив этот разговор, хозяин головной боли отмечает, что боль ерзает на стуле – точно так, как делал его отец. И говорит: «Ты должен много работать, чтобы тебя все уважали!» То есть головная боль стала телесным симптомом родительского послания, которое выглядит как запрет «Не чувствуй» и подкрепляющий его драйвер «Будь сильным».
Карина постоянно выбирала партнеров, которые плохо к ней относились: оскорбляли и даже били. Девушка вспомнила, как в возрасте пяти лет ее отец дал матери пощечину. Он был высоким красивым мужчиной с громким раскатистым голосом. Отец много работал и домой приходил тогда, когда девочка уже спала. Иногда Карина просыпалась ночью от ссор родителей. Наутро она об этом не вспоминала: мама как ни в чем не бывало готовила завтрак на кухне, а папа спал или уже был на работе.
Рядом с мамой, которая всегда выглядела измотанной и уставшей, папа казался Карине человеком-праздником. Когда он совершенно внезапно принимал решение провести выходной вдвоем с дочерью, она чувствовала себя лучшей девочкой на свете, которая выиграла во всех лотереях мира: карусели, мороженое, сахарная вата… А еще папа катал ее на шее, и Карине казалось, что она вот-вот достанет до неба. У Карины перехватывало дыхание, когда папа брал ее на руки. Чтобы усилить это ощущение замирания в груди, она сильно-сильно зажмуривала глаза.
Особое удовольствие девочке доставляли восторженные и завистливые взгляды подружек и их мам.
Вспоминая те счастливые дни, Карина думала о том, что ее папа – самый красивый человек на свете. А вот с мамой что-то не так – иначе почему она постоянно ругается с ним. «Что, если только со мной папа может быть таким счастливым?»[27] – размышляла девочка. День, когда отец ударил маму, Карина вспомнила не сразу. Что-то в ней замерло, сжалось, замоталось тугим клубком, налилось тяжестью, оборвалось и укатилось в подвалы памяти. Коктейль из эмоций Карина распутывала, уже будучи тридцатилетней женщиной. Она ужаснулась, осознав, что тогда, много лет назад, пятилетняя девочка одновременно испугалась и пришла в восторг от увиденного. О том, что зоны страха и удовольствия в мозге находятся рядом и нередко люди путают эти два ощущения, Карина узнала уже в терапии. Так она вспомнила раннюю сцену, в которой приняла решение «Не будь близким».
Жене 35 лет. Всю сознательную жизнь она чувствовала себя чужой: среди коллег, на встречах одноклассников и выпускников, в учебных группах. Запрет «Не принадлежи» Женя получила в возрасте трех лет, когда во время ОРВИ отказалась пить горькую таблетку. Тогда папа строго сказал ей: «Уходи отсюда! Ты нам такая не нужна». Мама смотрела в сторону, молчаливо поддерживая мужа. Она устала от продолжительной болезни дочери. Ей было страшно, что она не справляется с ролью мамы и не может контролировать здоровье дочери. Женя надела куртку и вышла в подъезд. Она долго стояла у окна между этажами и смотрела, как с неба срываются и падают редкие снежинки. Маленькая девочка чувствовала себя одинокой, плохой и думала, куда ей теперь идти, ведь у нее больше нет дома и родителей. Мама спустилась за Женей через полчаса. Но для Жени эти 30 минут показались вечностью.
Полина была полненькой девочкой. Маму вес дочери беспокоил, и с пяти лет дочери она постоянно сажала ее на диеты. Врачи не находили патологий и причин для коррекции веса. Когда весы показывали прибавку в весе, девочку физически наказывали. Мама не принимала реальность, в которой дети растут и их вес увеличивается закономерным образом. Женщина видела себя в своей дочери и боролась с собой[28] в лице ребенка. Ее послание звучало так: «Не будь собой, а будь такой, какой я хочу, чтобы ты была. Даже если для этого тебе придется отказаться от своей природы».
Перечитайте свой контракт и поразмышляйте. Какое решение о себе вы приняли когда-то? И почему? Какой из 12 запретов вы тогда получили? Боль и бессилие, страх и стыд, которые вы пережили тогда, теперь тащатся за вами в холщовом мешке.
Вы привыкли не ощущать тяжести этой ноши, однако она удерживает вас в неосознаваемом сценарии.
И вот настал момент, когда уже нет сил не замечать этот мешок – у вас есть возможность пережить эту ситуацию, освободиться от силы действующего запрета и принять новое, сознательное решение о том, как прожить свою жизнь без пут и оков прошлого.
Шаг № 4. Родительское интервью: история вашего запрета
В психологии есть такое понятие – интроект. Говоря простыми словами, это заимствованные взгляды значимых взрослых, которые мы однажды признали своими собственными.
Интроекты формируются в раннем детстве, когда взрослые объясняют ребенку, каким он должен быть. «Мальчики не плачут», «Хорошие девочки не кричат», «Ты добрый, поэтому не вздумай злиться» – все это установки, которым ребенок следует, чтобы не разочаровывать самых важных людей в своей жизни.
Опираясь на образ, созданный родителями, вы разговариваете с собой и относитесь к себе так, как к вам относились ваши отец и мать.
Например, мужчина определенной национальности может полюбить женщину другой культуры, но не жениться, потому что с детства его учили, что жена должна быть из «своих». Или женщина в глубине души не хочет иметь детей, но верит, что материнство – ее главное предназначение. Ведь так говорили бабушка и мама.
Определив свои интроекты, вы начнете понимать свой внутренний диалог: чьими голосами ругаете себя, успокаиваете, восхищаетесь? Что говорите себе, когда ошибаетесь? В моменты, когда все валится из рук? Кто уже говорил с вами так? Кто вел себя так в вашем присутствии?
Узнать, какие фигуры населяют вашу психику, – значит выразить ту часть себя, которую мало кто выражает. И это очень терапевтично, потому что моменты самоосознания по-настоящему бесценны: ваши Взрослый и Ребенок слушают Родителя. Вы получаете возможность пересмотреть ценность для вас заимствованных взглядов. Где в том, как вы живете, чем занимаетесь, что говорите, настоящий вы? А где то, что вы приняли на веру или присвоили себе лишь для того, чтобы угодить? Что вы хотите оставить себе, а с чем пришло время проститься?
Задача родителей – обеспечить эмоциональную безопасность ребенка. Обозначить словами то, что происходит с ним в данный момент, дать возможность прожить этот опыт, получить поддержку и утешение: «Твои чувства абсолютно нормальны. Я с тобой. Мы вместе со всем справимся». Говоря профессиональным языком психолога – организовать обработку, проработку и интеграцию ранних переживаний ребенка в жизнь.
Однако родитель может погрязнуть в своих детских переживаниях: он затоплен своими неосознаваемыми чувствами и в этом состоянии не может обеспечить ребенку эмоциональную безопасность. И вот здесь на помощь приходит природа: мозг ребенка – это высоко адаптивный социальный орган, он изобретает такие шаблоны поведения, которые помогают ребенку выжить, приспособиться.
Катя видела, как мама плачет из-за того, что папа не приходит ночевать. Ей было страшно, что с папой случилось что-то страшное. Но девочка думала, что ее вопрос еще больше расстроит маму, поэтому Катя решила, что станет для мамы утешением: «Мамочка, не плачь, зато у тебя есть я. Я тебя не подведу».
Повзрослевшему человеку эти шаблоны мешают выстроить благополучные отношения с партнером, получать удовольствие от жизни, делать выборы, которые он хочет сделать.
Например, в детстве не была удовлетворена потребность малыша в прикосновениях. И что делает ребенок? Он просто вытесняет эту потребность и принимает решение: «Я не буду нуждаться в прикосновениях и просить о них, чтобы оставаться удобным для мамы и удержать ее рядом». А дальше перед нами уже взрослый, который не умеет говорить о том, чего хочет от своего партнера. Такой человек может испытывать сложности с выстраиванием долгосрочных отношений, путать секс и близость.
Ольга не понимала, почему мужчины покидают ее после секса. Секс был единственным освоенным ею способом предложить себя в контакт мужчине. И неверно считанным Ольгой подтверждением со стороны мужчины важности их отношений. Она не чувствовала ни собственной ценности, ни границ своего тела.
Так негативный межличностный опыт в раннем возрасте становится основной причиной симптомов, из-за которых люди обращаются за помощью к психологам.
Чтобы ребенок научился понимать свой внутренний диалог и управлять им, понимать свои чувства и выражать их, необходимо, чтобы рядом был заботливый взрослый, который умеет говорить о своих переживаниях и объясняет ребенку, что переживает малыш. Вспомните себя и один из нервозных дней на работе. К концу такого дня вы раздражены, опустошены и разочарованы. Если вы ляжете спать с комом этих переживаний, вы не сможете хорошо отдохнуть и утром ваше настроение едва ли улучшится. А вот если вечером рядом с вами окажется заботливый слушатель, которому вы расскажете о том, что случилось и как вы себя ощущали по мере происходящих событий, вы почувствуете облегчение. Таким образом вы обработаете, переработаете и интегрируете этот опыт. Иначе одна проблема и стресс от нее будет наслаиваться на другую, как торт «Наполеон», где коржи – это новый опыт, а крем – непрожитые неосознаваемые переживания.
Пример отношений без обработки и интеграции: ребенок злится на маму и кричит, обзывается, пытается ее ударить. Мама обижается и оставляет его одного «подумать о своем поведении». Ребенок чувствует, что его бросили, и перестает злиться (= замечать гнев и выражать его), чтобы не потерять маму. Страх, тревога и подавленный гнев матери становятся центральными темами в переживаниях ребенка.
Пример отношений с обработкой и интеграцией: мама называет ребенку его чувство, чтобы в следующий раз он сам мог его распознать. Она выдерживает злость и гнев, направленные на нее, не убегает, не оставляет ребенка одного. Объясняет ребенку, что злиться – это нормально, а вот драться и крушить все вокруг – нет. Мама учит говорить о своих чувствах. Бить можно подушку или, например, можно подраться подушками с мамой, можно покричать в другой комнате. В ходе такой беседы у ребенка формируется представление о себе на основе отношения к нему матери.
Чтобы детские травмы перестали влиять на вашу настоящую жизнь, необходимо залечить детские раны. А для этого – перепрожить травмирующий опыт и интегрировать его в психику. Например, вы понимаете, что мама не обнимала и не целовала вас не потому, что вы плохой. Вы в порядке, вы – достойны любви, уважения и человеческого тепла. Поведение мамы – результат ее страха близости, который сформировался в семье происхождения. В процессе перерешения вы сможете прервать передачу негативных паттернов поведения и привязанности от одного поколения к другому.
Познакомившись с героями своего внутреннего диалога, вы увидите, что причина принятого запрета связана не с вами, а с личностью вашего родителя. У транзактных аналитиков есть такая шутка: проблема родителя – наличие у них эго-состояния Ребенка. Именно в этой части психики скрыты нерациональные чувства, именно здесь находится источник вашего запрета.
Понять мотивы маленькой мамы или маленького папы – значит сделать шаг к освобождению себя от действия запретов.
В кабинете для диалога с мамой и папой внутри психики клиента я использую стулья: клиент садится на первый стул, а на второй пересаживается, чтобы говорить от лица матери или отца. Это не спиритический сеанс и не театральная постановка: клиент говорит из интроекта отца или матери в своей психике. Он говорит то, что знает на уровне практического опыта и ощущает на уровне тела. Я не знаю, какие отношения у вас сложились с вашими родителями, и не знаю, насколько вы готовы провести такое родительское интервью на стульях самостоятельно. Поэтому я переработала технику таким образом, чтобы вы выполнили ее в письменной форме. Помогите себе сделать невидимое видимым, чтобы это невидимое перестало определять ваше отношение к себе.
Упражнение «Вам письмо» является переработанным мною письменным аналогом техники родительского интервью, разработанного Робертом и Мэри Гулдинг и описанного Джоном Макнилом. Оно позволяет развить самосознание и понять, почему вы делаете то, что делаете.
Ваше письмо будет состоять из трех частей. В первой я прошу вас ответить на вопросы:
А) Каким был ваш отец или какой была мать?
Б) Как бы вы представили его или ее незнакомому человеку?
Если вам сложно воссоздать такую ситуацию с абстрактным человеком, вообразите, что мы встретились с вами и вы рассказываете мне о своем родителе.
А) Что это была за личность?
Б) О каких фактах из ее жизни вы бы упомянули?
В) Что вам в ней нравилось, а что злило, обижало, задевало вас?
Г) Что бы вы хотели спросить у него или у нее? Сформулируйте и запишите этот вопрос.
Первая часть – очень важная, она поможет подготовить интроект к дальнейшей работе.
Во второй части вы будете писать письмо себе вместо родителя. На некоторое время у вас появляется суперспособность – писать от лица матери или отца, не становясь другой личностью. Опирайтесь на эту схему:
А) Приветствие: напишите, каким было ваше привычное обращение к вашему ребенку?
Б) Расскажите, пожалуйста, о себе и своей жизни. Каким было ваше детство? Вспомните три самых ярких события из вашего детства: какие чувства вы тогда испытали?
В) С кем вы жили в детстве? Как вам жилось в вашей семье?
Г) Какими были ваши отношения с родителями или с теми, кто заменял их? Что бы вы хотели получить от вашей матери? Могла ли она дать вам это? Что вы чувствовали по этому поводу? А что – от отца? Мог ли он дать вам это? Что вы чувствовали в связи с этим?
Д) Если у вас были братья и сестры, как складывались ваши отношения с ними?
Е) Как ваши родители повлияли на вас? Что вы чувствуете, когда пишете об этом сейчас? Как родители повлияли на выбор дела жизни? На отношения с другими людьми? Чему вы у них научились?
Спасибо вам за то, что уделили время общению.
В третьей части я попрошу вас отвечать уже от своего имени – от лица взрослого человека, который читает эту книгу:
А) Какая ваша реакция на прочитанное письмо? Что вы чувствуете сейчас?
Б) Какой ответ на свой вопрос, сформулированный в первой части, вы получили?
В) Какие выводы делаете для себя?
Шаг № 5. Воссоздание ранней сцены
Мы переходим к следующему шагу: мысленно представьте самую раннюю сцену, в которой вы приняли решение в ответ на полученный запрет. Возможно, это будет сцена, о которой вы вспомнили, делая шаг 3. Возможно, проделав часть работы, вы вспомнили сцену из более раннего детского опыта. Вспомните эту ситуацию, которая произошла с вами в возрасте до 10 лет. Она была для вас тяжелой, дискомфортной, неприятной, болезненной. Я прошу вас вспомнить детали: какое было время года, утро, день это был или вечер, какие ароматы вас окружали, было ли вам тепло, жарко или холодно, каким был вкус у вас во рту? Что было надето на вас и на взрослом человеке, который передал вам запрет? Как выглядела родительская фигура там и тогда – в ситуации, которую вы выбрали?
Воскрешение в памяти деталей необходимо, чтобы помочь вам эмоционально вернуться в те тяжелые и стрессовые обстоятельства – стать на время тем ребенком, которым вы были. «Это формирует научную основу терапии перерешения, которая основывается на психофармакологических исследованиях в области обучения, зависящего от состояния»[29]. В стрессе у человека меняется химический состав крови: происходит выброс гормонов. В этом измененном состоянии он принимает решение в ответ на запрет. Поэтому в перерешении важно регрессировать в то состояние: необходима мощная химическая реакция, чтобы отказаться от запрета и принять новое решение о себе.
Это будет болезненный опыт: вы столкнетесь с детскими чувствами, переживете ситуацию, в которой сделали сложный и лучший из возможных на тот момент выбор, и при этом останетесь в реальности, чтобы изменить свое раннее решение. Вам потребуются эмоциональные силы, решительность и бережное отношение к себе, своему Внутреннему Ребенку.
Теперь он не один – у него есть вы, чтобы помочь выбраться из лабиринта сценария.
Вам понадобятся два стула. Представьте, что на одном из них ваш родитель. А на второй сядете вы и будете говорить от лица ребенка, которым были когда-то. Обратите внимание, что это не ролевая игра. Вам необходимо представить на стуле образ родителя, который был в той сцене из детства: его возраст, внешний вид, то, что он говорит. Сегодня ваш родитель, возможно, уже иначе смотрит на ту ситуацию, однако сейчас, на стуле, важно, чтобы он повторил то, что сказал когда-то.
Эмоционально вернуться в ту самую сцену помогут воспоминания о том, какое время года было за окном. Какие ароматы и звуки вас окружали? Какое это было время суток? Во что вы были одеты? Была ли эта одежда свободной или, наоборот, неудобной, сковывала движения. Было ли вам тепло или, например, ноги мерзли? Хотелось есть или вы были сыты? Каким было ваше дыхание – поверхностным, прерывистым или глубоким?
Так, шаг за шагом, вы вспомните детали, о которых, казалось, давно позабыли. Это происходит благодаря изменению вашего состояния. Физиологическое возбуждение – это наилучшее состояние, чтобы переучить, перерешить, пережить наконец то, что не давало покоя годами и даже десятилетиями. Это будет качественно иным решением, чем если бы вы сухо рассуждали из Взрослого эго-состояния и рационально принимали решение, например, «не задерживаться на работе», «не связываться с эмоционально нестабильными партнерами», «не гулять по ночам в одиночестве по темным улицам». Перерешение возможно только из свободного Детского эго-состояния. Работа на рациональном уровне из Взрослого тоже полезна, однако она не даст эмоционального перепроживания и необходимой для принятия нового решения интеграции опыта.
Если не можете вспомнить конкретную сцену, придумайте ее. Воображаемая сцена – это, как и воспоминания, продукт вашей психики, а значит, там есть все, что нужно для перерешения.
Шаг № 6. «Плохой день в Блэк-Роке»
Это упражнение предложил и описал транзактный аналитик и доктор богословия Джон Макнил. Название «Плохой день в Блэк-Роке» связано с одноименным вестерном 1955 года. Если бы мы работали с вами в кабинете, мы могли бы объединить шаги 5 и 6. Однако для самостоятельной работы и максимального погружения в вашу раннюю сцену я рекомендую вам ее схематически изобразить на листе бумаги.
Далее, от первого лица вслух вы проговариваете то, что там произошло. Например: «Мне семь лет, я играю во дворе с друзьями. К нам подходит мой отец и ругается из-за того, что я не помогаю по дому маме и бабушке. Мне страшно и стыдно одновременно. Чувствую, что я – плохой, раз выбрал игру и не догадался помочь маме».
Не нужно быть художником, чтобы выполнить это задание:
Рисунок 5. Схематическое изображение сцены из примера.
Под изображением напишите, сколько вам лет. Коротко, по типу комикса, напишите диалог участников.
Пожалуйста, используйте два стула для этой работы. Вы садитесь на первый стул и говорите от своего лица – так, как вы бы говорили, будучи ребенком. Второй стул – это место, где будет находиться воображаемый родитель. Вы будете обращаться к нему. Вы можете продолжить работать над своим перерешением письменно.
1. Что вы почувствовали, когда это произошло?
2. Чего хотели, когда это случилось с вами-ребенком?
3. Какой смысл вы придали произошедшему? Какие решения приняли?
4. Какая реакция у вас возникла, когда вы ответили на вопрос № 3? Запишите ее.
5. Какой вывод о себе вы сделали тогда?
6. Какая ваша потребность осталась незакрытой? «То, что я всегда хотел получить от мамы/папы и не получил, это…»
7. Что вы чувствуете сейчас, когда вспоминаете о своем раннем решении?
Вы можете обнаружить, что по сей день испытываете чувства из той детской сцены (ответ на вопрос № 1). Случившееся будто повторяется вновь и вновь: актеры меняются, но главный герой – вы – остается с теми же ощущениями и выводами о себе, людях вокруг и мире в целом. Эти выводы связаны с конкретной ситуацией и не распространяются на всю вашу жизнь. В основе принятого запрета лежит ложное убеждение. Все запреты и решения, принятые в ответ, являются ложными.
Детское прошлое ваших родителей (больше не) определяет вашу личность и (не) руководит вашей жизнью – оставьте или зачеркните скобки в этом предложении.
На самом деле можно быть успешным и здоровым, можно радоваться, наслаждаться близостью, быть собой, сохранять детскую непосредственность, спонтанность, интерес к жизни и осваивать взрослость. Можно испытывать разные чувства, можно проявляться и быть успешным. Можно быть частью сообщества и отделяться там, где это необходимо. Вы – важны. Дайте себе время прожить свои чувства. Не переключайтесь. Дышите. Когда будете готовы, переходите к следующему шагу.
Шаг № 7. Перерешение
Вы переходите к важнейшей, эмоционально заряженной и сложной части работы. Если вы не просто читаете книгу, а делаете упражнения и отвечаете на вопросы, сейчас вы можете испытывать сильные чувства. Это нормально. Чтобы изменить сценарий жизни, нужна энергия. Продолжайте – и не делайте перерыва между шестым и седьмым шагами. Если вы делаете упражнение письменно, продолжайте писать. Если работаете на стульях, продолжайте работу там же:
1. Вы хотите следовать данному запрету в своей жизни дальше? Представьте, что вы встретили вашего родителя. Сейчас, в вашем воображении, он не причинит вам вреда. Скажите ему, что вы не будете следовать запрету. Произнесите это вслух. И после – запишите, если делаете перерешение письменно.
2. Что вы чувствуете сейчас?
3. Добавьте больше уверенности и произнесите: «Я отвергаю твой запрет».
4. Что чувствуете, когда смотрите на родителя напротив вас?
5. Если вы хотите что-то еще сказать ему о действии запрета, который хотите отвергнуть, сделайте это устно и письменно.
6. Что вы теперь хотите изменить в себе, своем поведении и своей жизни? Какое новое решение готовы принять?
«Что, если я не готов отвергнуть запрет?»
Некоторым даже в воображении сложно разрешить себе отказывать родителю, не соглашаться с ним. Ника сказала своей бабушке, что отказывается от возможности создать семью, чтобы посвятить жизнь заботе о бабушке, ведь бабушка воспитала ее, когда не стало мамы[30].
Павел понял, что готов терпеть физические издевательства отца, лишь бы он полюбил его и признал своим сыном. Пьяный отец много раз говорил Павлу, что он его раздражает, и бросал в мальчика всем, что попадалось под руку. Из эго-состояния Ребенка Павел сказал ему: «Я так хотел тебе понравиться… Я пытался делать что-то, что вызвало бы твою улыбку. Я просто хотел, чтобы ты полюбил меня». Павел говорил медленно, дыхание сбивалось, во рту пересыхало. Пересев на «родительский» стул, он раздвинул ноги, откинулся на спинку, прищурил один глаз и начал уверенно говорить: «Ты всю жизнь выглядел глупо. Ты раздражал меня». Взглянув на «детский» стул с отвращением, добавил: «Знаешь, я никогда и не хотел, чтобы ты родился». Павел поднялся, чтобы вернуться на «детский» стул. Он ссутулился и, пошатываясь, пересел. Его голос звучал глухо: «Пожалуйста, не говори так, папа… Я сделаю все для тебя. Что ты хочешь?»
А вот в примере с головной болью человек легко переключился в эго-состояние Ребенка и с юмором ответил: «Старик, раньше я делал это для тебя. А теперь я сам себе начальник и больше не отвечаю за тебя и твои чувства. Мои страдания не сделают тебя счастливее. А даже если и так, я больше в это не играю».
Павлу я предложила усилить попытки понравиться отцу и сказать, что он может избивать его, когда захочется, или даже убить, если хотя бы после этого сможет полюбить сына. Я сделала это в надежде, что он наконец почувствует гнев и отвергнет приказание «Не живи». Павел обхватил себя скрещенными руками за плечи и стал раскачиваться на стуле. Он набрал побольше воздуха в легкие и открыл рот: «Ты можешь избивать… Нет! Он не может больше издеваться надо мной! Не такой ценой!» Павел затрясся и неслышно заплакал: «Ты не должен был так относиться ко мне! Ты делал мне больно! Я не глупый… И я могу чувствовать себя хорошо, даже если тебя это раздражает. Я… хочу… жить!»
Проигрывая сцену и диалог, вы можете обнаружить, что согласны отказаться от себя, от возможности жить, чтобы угодить родителю. Учтите, что перерешение невозможно, пока вы хотите приносить себя в жертву, раз за разом отрезая от себя по кусочку.
Если вы пока не готовы отвергнуть запрет, не переживайте и не корите себя. Так бывает, вы в этом не одиноки. Просто вам нужно больше времени, и это нормально. Для вас у меня есть упражнение. Каждый день думайте об этом внутреннем конфликте, в котором одна часть вас хочет изменить жизнь (иначе вы не читали бы эту книгу), а вторая часть верит, что должна следовать существующему запрету. Выберите время в сутках, когда пять-десять минут вы будете размышлять об этом, чтобы повысить свою мотивацию разрешить конфликт и прийти к перерешению.
Вы не можете заставить другого человека полюбить вас. Вы не можете заслужить признания ценой потери самоуважения.
Пожалуйста, не тратьте драгоценное, ускользающее время своей жизни на иллюзорные попытки создать отношения с теми, кто этого не хочет.
Так бывает. Очень больно и обидно, когда это случается с самыми близкими людьми. Вам придется признать свое бессилие, выразить гнев, отгоревать печаль, проститься с иллюзиями и перешагнуть в новый этап своей жизни. Да, нас порой не любят те, чья любовь очень важна. Если мы зацикливаемся на нелюбви, значит, не верим, что достойны быть любимыми. Подумайте об этом. Можете ли вы принять любовь от других людей? Способны ли вы сами любить?
Шаг № 8. Возвращение в режим Взрослого
Вы – взрослый человек. Вы приняли решение измениться, чтобы изменить свою жизнь. Сделать так, чтобы ложные детские убеждения родителя перестали управлять вами. Перерешение – процесс небыстрый. Вам придется продолжать начатую работу каждый день, и потребуется много мужества, чтобы удерживаться и не соскальзывать в знакомые сценарные шаблоны поведения.
Вы проделали кропотливую, эмоционально сложную работу. Поблагодарите себя за это. Помассируйте ваши кисти. Вспомните, какой сегодня день, год, месяц. Найдите в окружающем пространстве три предмета своего любимого цвета. Все эти действия помогут вернуться из регресса в детство в жизнь здесь и сейчас. Заварите согревающий чай и ответьте письменно на вопросы:
1. Что нового вы узнали о себе?
2. Какая часть работы далась вам сложнее всего?
3. Как поменялось ваше отношение к себе?
4. Что вы чувствуете сейчас?
Шаг № 9. Новый родительский голос
Можно ли избавиться от внутреннего критика? Избавиться от интроекта родителя в структуре психики невозможно. Можно снизить его влияние, распределив свою психическую энергию иначе.
Представьте, что у вас, как у героя настольной игры, 10 единиц энергии. Вы можете распределять их по своему усмотрению. Раньше, когда вы не могли управлять своим персонажем, 8 единиц уходило на то, чтобы критиковать его, придираться, быть недовольным его жизнью. Теперь вы можете оставить на конструктивную критику 2 единицы, а 8 распределить на поддержку и развитие.
Мы, люди, существа социальные. Благодаря действию зеркальных нейронов можем эмоционально отражать друг друга, учиться друг у друга, быть похожими друг на друга. А значит, и создавать все новые и новые интроекты.
Сохраняйте в своей памяти образы тех людей, чье отношение к себе и жизни вам нравится. Общайтесь чаще с такими людьми.
Благодарите их за щедрость. Учитесь у них. Например, интроекты моего первого и нынешнего психологов навсегда со мной. Я «подключалась» к образам своих «психологических мам», когда в моем внутреннем диалоге нужно было услышать заботливый и поддерживающий голос. Со временем я научилась бережному отношению к себе, приняла новые важные решения в своей жизни, и переходные фигуры в лице Елены или Наталии мне уже не нужны. Моя психика интегрировала их образы, опыт нашего общения в эго-состояние Внутреннего Родителя. И этого достаточно, чтобы самостоятельного справляться с фрустрацией.
Вы будете развивать и укреплять новый заботливый Родительский голос, чтобы снизить влияние лживого и безразличного «внутреннего фашиста». Чтобы чутко распознавать, когда он пытается, например, удерживать вас в истлевших отношениях чувством вины и стыда. Но не спешите набрасываться на него с руганью. Лучше бережно, с пониманием и состраданием остановите, потому что он – это тоже вы. Просто скажите ему: «Все, хватит, это больше не работает. Я знаю, как с собой можно по-другому».
Вы больше не один. У Внутреннего Ребенка есть вы – тот, кто всегда будет рядом, а значит, теперь из любой жизненной ситуации всегда больше, чем только один выход.
Новое решение – это новое отношение к себе. Сострадание. Терпение. Искренность. Мудрость. Любовь. Если вы уже чувствуете присутствие внутреннего защитника, отпразднуйте это. Если еще не услышали его, скорее отправляйтесь в путь, чтобы найти его в себе.
Обретение мудрости – пожизненный процесс. Дайте себе время, и вы сможете выбирать привязанность, близость, уверенность в себе, право заявлять о своеи компетентности, чувствовать себя в безопасности, вместо того чтобы разрушаться от действия запретов. У вас уже есть все необходимое для этого. Будьте настойчивым, азартным и празднуйте результаты своих действий. Очень в вас верю!
Шаг № 10. Заключение поведенческих контрактов или разрешающая деятельность для выполнения нового решения
Мы не боремся с запретом и не удаляем его. Он навсегда останется в структуре вашей психики. Вы не станете вырывать себе мизинец, если его длина или форма ногтя вас не устраивает. Благодаря развитию осознанного отношения к себе, внимательности к своим чувствам и стоящими за ними потребностями, вы научитесь жить по-другому и обращаться с собой бережно. Изме́ните реакцию на существующие запреты, научитесь быстро их распознавать и правильно реагировать. Перестанете верить ложным убеждениям, потому что они будут возникать все реже и реже.
У вас будут возникать соблазны вернуться к привычному поведению и отношению к себе: это будет случаться в стрессовых ситуациях и при встрече с людьми, которые напоминают родительские фигуры.
Вспомните, наверняка в вашей жизни были ситуации, когда вы встречаете совершенно незнакомых, чужих вам людей, которым не можете отказать, которые вызывают у вас ужас, трепет, восторг без видимых на то причин.
Спрашивайте себя: «На кого из моей истории похож этот человек? С кем еще я уже чувствовал себя так?»
Регрессы будут случаться, и это нормально. Откаты и ошибки помогут разобраться, чему есть место в вашей жизни, а с чем вы сознательно готовы распрощаться.
Для интеграции новых убеждений необходимо время. Не знаю, сколько потребуется вам. Это зависит от комбинации ваших запретов и силы воздействия конкретного запрета на вашу жизнь. От гибкости вашего мышления[31], уровня доверия новой информации, готовности экспериментировать, субъективной оценки состояния «достаточно задолбался».
Если вы по-настоящему хотите измениться, будьте решительны: новые привычки появляются только из намеренных осознанных действий.
Например, вы узнали, что папа не научил вас кататься на велосипеде не потому, что не хотел проводить с вами время, а потому что панически боялся велосипедов: его младший брат погиб, катаясь на нем. Однако ответ на вопрос «почему» не научит вас управлять велосипедом. Вы сможете ездить, если захотите, и будете учиться, практиковать и проявлять в этом упорство.
Разрешающая деятельность – это действия, которые вы будете сознательно совершать, чтобы практиковать новое решение. Например, «Я скажу отцу, что меня нельзя оскорблять. Однако, если он не изменит своего отношения, я позабочусь о себе и перестану общаться с ним». Или: «Раз в неделю я буду ходить на встречи литературного клуба и обсуждать любимые книги». Или: «Я буду говорить о своих чувствах с близкими, которые готовы меня поддержать». Или: «Я буду учиться распознавать эмоциональный шантаж, чтобы избегать отношений с людьми, с которыми эмоциональная близость невозможна».
Напишите не менее 10 действий, которые вы будете практиковать. Ими вы закрепите принятое новое решение.
Избегайте частицы НЕ.
Не пишите абстрактных фраз.
Не пишите то, чего точно не будете делать.
Разрешающая деятельность – это не место для утверждения новых лишений. Помните о своем намерении развивать заботливый внутренний голос. Пишите о себе так, словно он уже звучит уверенно и громко.
Итак, какие ваши действия помогут реализовывать новое решение? Какие ваши действия станут опорами новой жизни?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________