Реализовывать новое решение в жизнь – непросто, и не у всех получится с первого раза. Возможно, придется несколько раз наступить на грабли, чтобы начать ходить другой дорогой. Нормально, когда случаются откаты или регресс – вы возвращаетесь к привычному поведению, которое хотели изменить. Это не значит, что вы не хотите измениться, что вы плохо старались. Вы ведь и ходить научились не с первого раза, верно? Принимать себя в слабости и бессилии, разрешать себе ошибаться – своеобразный тест на взрослость.
Как удержать фокус на новом решении, когда вокруг – столько стресса? Что делать, если близкие продолжают проживать свой сценарий в вашем присутствии и даже не думают меняться? Как быть, если ум привык искажать реальность и трактовать происходящее через кривое стекло – шаблоны вашего мышления?
В 1987 году доктор Ливингстон экспериментальным путем доказал, что сила привычки очень велика. Группе людей показывали букву «Т», нарисованную абсолютно одинаковыми горизонтальными и вертикальными линиями. Когда испытуемых спросили, отличается ли длина этих линий, они давали три разных ответа. И каждый из ответов основывался на их предыдущем опыте. Например, людям, выросшим в равнинной местности, горизонтальная линия казалась более длинной. Люди, которые росли в горах, отвечали, что вертикальная – длиннее. И лишь несколько человек сказали, что линии одинаковы.
Велика сила привычки, но есть и хорошая новость: наш мозг нейропластичен, и повторяющийся опыт меняет схему его работы на клеточном уровне. Да, вы пришли в мир с определенными генами и предрасположенностями, и ваше воспитание влияет на то, сработают они или нет.
Однако качество вашей жизни – это во многом результат ваших выборов и новых привычек, которые вы сформируете.
Из собственного опыта и опыта клиентов скажу, что изменения и новые решения – это правда очень непросто. Думая о том, как поддержать вас на этом пути, я спросила себя: а что лично мне помогает решиться на перемены? Мой способ – понять пользу навыка, который я хочу освоить. Найти ответ на вопрос «А как это работает?» и объяснить это себе вслух простыми словами. Поэтому сейчас я вновь расскажу вам о мозге. В частности, о миндалинах – части лимбической системы, – которые, с одной стороны, очень вас берегут, а с другой – активно сопротивляются вашему желанию измениться.
Итак, миндалина головного мозга связана с зоной ствола мозга, автоматически регулирующей реакции мышц, сердца и желез. Также она связана с гимоталамусом – нейронной структурой, которая управляет выделением в кровоток гормонов (например, адреналина). Это значит, что на внешний стимул сразу же запускаются физические реакции: вы еще не поняли, на что реагирует тело, а сердце уже заколотилось.
Миндалина очень сильно влияет на вашу способность чувствовать эмоции[32], она создает мощные эмоциональные воспоминания, связанные с важными биологическими и биохимическими реакциями. С одной стороны, запечатленный прошлый опыт уберегает вас от смертельных ошибок. Например, мы распознаем опасных животных и не тянем руку погладить тигра в зоопарке. Не срываем с куста неизвестные ягоды в лесу: вероятно, они ядовиты, и нам об этом рассказывали в школе или дома. Не пытаемся взлететь с края обрыва назло гравитации. Есть такое понятие, как делегированная травма (trauma by proxy) – когда человек на уровне мыслей, ощущений и биохимии крови испытывает симптомы травмы, которую пережили его родители. В ходе исследования группы людей, переживших холокост, ученые выяснили, как передается эмоциональная травма от родителей к ребенку и как формируется новое поколение жертв. Оказалось, что признаки родительской травмы отражаются в биохимии крови их нетравмированных детей[33].
События, даже отдаленно напоминающие первичный опыт (как положительный, так и отрицательный), активируют шаблоны прошлых опытов, которые хранятся в миндалине.
Дарье 30 лет, она пришла в терапию с жалобами на внезапные ночные пробуждения. Девушка просыпалась в промежутке с трех до пяти часов утра и пыталась справиться с накатившим чувством тревоги. Я спросила, было ли в прошлом какое-то травмирующее событие – например ночью или рано утром. Дарья вспомнила, что когда ей было 25 лет, не стало любимой бабушки: она умерла в больнице в 3:30 ночи. Девушка навещала ее каждый день, однако вечером, накануне смерти, не смогла попасть к бабушке из-за аврала на работе. Дарья обещала приехать завтра, но бабушка умерла. С тех пор в дни, когда на работе случался очередной завал, Дарья просыпалась ночью в приступе паники.
Получается, наши воспоминания влияют на события в настоящем, искажая их. И элементы из настоящего, которые перекликаются с прошлым опытом, могут вызывать сильные эмоции, гормональные и мышечные реакции, сохранившиеся от первоначального переживания.
Вика отказывается рассказать о своем продукте перед большой аудиторией, потому что боится вновь прожить стыд. Мешает травмирующий опыт из прошлого: когда ей было три года, она заигралась в детсадовской группе и описалась. Воспитательница пристыдила ее при детях, а кто-то еще и посмеялся. Это была мощная эмоция, которая в ее опыте связана с понятиями «группа», «увлечение», «выступление».
Отец Анастасии был алкоголиком. Когда напивался, вел себя непредсказуемо: шумел, кричал, ругался. Сегодня, стоит только девушке увидеть на улице выпившего мужчину, у нее сразу же учащается сердцебиение.
Алексея воспитывала только мама. Она была властной женщиной, требовательной, критикующей и очень нетерпеливой. В итоге сегодня Алексей чувствует раздражение ко всем людям, обладающим авторитетом и властью.
Можно принять множество новых решений, но как договориться с мозгом, который, как Баба Яга[34] в мультике, – против?
Почти 2000 лет назад греческий философ Эпиктет говорил: «Людей мучают не вещи, а представления о них». В книге Притчей Соломоновых Ветхого Завета сказано: «Потому что, каковы мысли в душе его, таков и он». Кришна в шестой главе «Бхагават-гиты» говорит Арджуне: «С помощью ума человеку следует духовно возвышаться и удерживать себя от падения, ибо подконтрольный ум – друг человека, а неконтролируемый ум – его враг».
Человек тратит уйму времени на размышления о том, что не имеет отношения к настоящему моменту.
Сколько раз за последние 24 часа вы вспоминали прошлое? Фантазировали о будущем? Размышляли о том, что никогда не случится? В статье «Блуждающий ум – это несчастный ум»[35] Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт предположили, что «независимые от внешних стимулов размышления», или «блуждающий ум», – это базовый режим функционирования мозга человека. И этот режим дал нам много эволюционных преимуществ: способность учиться, извлекать уроки, планировать. Получается, что беспорядочный ум – это цена эволюции? Возможно. Но также это и цена наших тревог, неудовлетворенности жизнью. В ходе исследования Киллингсворт и Гилберт вывели интересную корреляцию: чем чаще человек находится в состоянии блуждающего ума, тем менее счастливым он себя ощущает.
Китайские ученые выяснили[36], что медитация снижает активность миндалины во время обработки негативной информации. То есть притормаживает нашу привычную реакцию на что-то плохое. Участников исследования разделили на две группы: одна медитировала, а вторая выполняла обычную практику релаксации. Группа, практикующая медитацию, продемонстрировала значительное снижение активности правой миндалины во время обработки отрицательных эмоций. Проще говоря, нейрофизиологически они стали более «невозмутимыми» и сохраняли такое состояние продолжительное время.
Медитация в традиционном восточном понимании – это практика настройки на состояние мастера, или гуру, а через него – на состояние Верховного Божества, или Господа. Это контакт с энергетическим универсумом (Вселенной, Богом, Вселенской Душой) через другого человека. Такого рода практики передаются по линии преемственности от мастера к ученику. Однако в современном мире человеку, работающему пять дней в неделю, некогда искать настоящего гуру. При этом хочется упорядочить свою жизнь и ответить на вопросы «Кто я?» и «Каков смысл моей жизни?». Поэтому в современных реалиях традиционная практика медитации была модернизирована. Парамаханса Йогананда сыграл важную роль в распространении знания о йоге на Западе. В своей книге «Автобиография йога» он доступным языком рассказал о медитации и практиках крийя-йоги, актуальных для начала ХХ века.
Благодаря популяризации этих знаний на Западе и в Европе появились смешанные техники – медитация стала психофизиологической практикой концентрации внимания, расслабления, успокоения ума, развития осознанности. Некоторые люди скептически относятся к медитациям и не пользуются этим целительным инструментом, однако тысячи исследований говорят о преимуществах таких практик для физического и психологического здоровья. Медитация укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость[37] организма различным заболеваниям.
Регулярная практика помогает обуздать лимбическую систему, стать хозяином своего беспорядочного ума, снизить уровень тревожности, беспокойства, убрать симптомы панических атак. Это доказывает исследование[38], в ходе которого группа людей проходил трехмесячный курс медитации: у 20 из 22 участников значительно снизился уровень тревоги.
Медитация ускоряет[39] обработку информации, укрепляет новые нейронные связи, замедляет процесс старения клеток[40] – мозг регулярно практикующих людей после 50 лет «выглядит» на семь лет моложе. Медитация облегчает хроническую боль[41], дополняя медикаментозное лечение или физиотерапию.
Несколько лет назад я обучала медитации небольшую группу из восьми человек, давала им простые техники расслабления и успокоения ума. В результате трое из восьми продолжают практиковать медитацию.
Рассказывает Катя: «Раньше я бесконечно варилась в потоке информации, пыталась найти в интернете что-то важное и полезное для себя и ребенка. Когда Марина дала задание отказаться на выходные от гаджетов и соцсетей, я разозлилась: это же нереально, мне всегда нужно быть онлайн! С одной стороны, я понимала, что привычка постоянно что-то искать в интернете опустошает меня. Но с другой, не осознавала, насколько устаю от всего этого и как важно побыть офлайн, просто наблюдая за своими мыслями. Но зачем? Чтобы что? Ответа не было. К медитациям я относилась с недоверием, но решила попробовать. Вначале было очень сложно высидеть хотя бы 10 минут в тишине наедине с собой. Сколько всего неприятного я обнаружила в себе за это время – не передать словами! Мне кажется, тот, кто убегает от медитации, боится встречи с Внутренним Критиком, его придирками. Мне понадобились месяцы, чтобы научиться во время практики расслабляться, отпускать ум. И очень скоро я заметила реальные изменения в жизни. Например, перестала эмоционально включаться в споры и конфликты на работе и в отношениях. Еще одна приятная побочка практики: я меньше времени провожу в соцсетях, мне интереснее слушать внутреннюю тишину, чем скроллить ленту и разглядывать чужие жизни».
В терапии перерешения я рекомендую использовать медитацию, потому что практика успокаивает ум – приводит сознание в благоприятное состояние, в котором можно безоценочно наблюдать за тем, что с вами происходит, и менять свое поведение согласно новому решению.
Навык № 1 – развитие внимательности.
Внимательность – это отказ от жизни «на автомате» и умение замечать, что с вами происходит. Тренируя внимательность, вы регулируете все, что впускаете в свое сознание, контент, который влияет на происходящее с вами. Тренировка внимательности помогает увидеть неоднозначность и многослойность происходящего, ответить на важные вопросы: «Кто я?», «Каков мой путь?», «Зачем я живу?», «Почему я живу свою жизнь именно так?», «Как я делаю выбор?», «Почему приглашаю в свою жизнь определенных людей?», «На что могу влиять и каким образом?», «Что в моей жизни важное, а что – главное?». Эти вопросы объединяет общая тема – самоактуализация. Стать актуальным для себя – значит признать свою значимость, увидеть свою ценность, заметить свою сущность и разрешить проявлять ее миру.
Спецзадание: посмотреть фильм «МОЗГ с нейробиологом Дэвидом Иглменом»[42] о том, как мозг формирует вашу реальность. Ответить себе на вопросы: «А что такое на самом деле – реальность?», «Как бы я хотел ее изменить и что могу для этого сделать?».
Навык № 2 – умение оставаться в настоящем и безоценочно наблюдать.
Осознанность – это способность видеть и слышать, чувствовать, ощущать вкусы и запахи того, что происходит здесь и сейчас, чистыми сенсорными ощущениями. Не интерпретировать происходящее, а проживать его. Не совершать побег в прошлое или заведомо проигрышный скачок в будущее, а оставаться в текущем моменте. Не давать оценок происходящему, распихивая впопыхах события и людей по полкам «восхищаюсь» или «осуждаю». То, что вы или ваши друзья считаете истиной, люди в другой части планеты могут осмеять и назвать бредом.
Таня Зингер и ее коллеги из Института когнитивных наук и наук о мозге человека Макса Планка (Берлин) решили выяснить, как разные виды медитации влияют на нейробиологию и маркеры стресса в крови. В исследовании приняли участие 300 добровольцев в возрасте от 20 до 55 лет, никто из них раньше не занимался медитацией. Этим людям предстояло пройти три курса занятий: «Присутствие», «Чувства» и «Взгляд со стороны». Цикл «Присутствие» состоял из медитативных упражнений на внимание, во время которых нужно было следить за своим сердечным ритмом, дыханием, ощущениями в теле; сосредотачиваться на визуальных или звуковых стимулах. В цикле «Чувства» добровольцы учились любить. В процессе медитации нужно было представить кого-то, кто вызывает прекрасные чувства. Потом это ощущение необходимо было перенести на людей, к которым человек относится нейтрально, затем на тех, с которыми сложно общаться, а в конечном счете – на всех живых существ. Для закрепления эффекта нужно было мысленно повторять фразу «Пусть вы будете счастливы».
Кроме медитации в этом модуле было еще одно упражнение. Участники делились на пары, где один человек рассказывал о разных событиях дня – приятных и не очень, – а второй пытался проникнуться эмоциями первого. Потом участники менялись ролями. Такие упражнения хорошо развивают эмпатию, благодарность и сострадание.
В цикле «Взгляд со стороны» участники учились наблюдать за собой «с высоты птичьего полета», не погружаясь в собственные мысли. Также они тренировались видеть в себе и других составные части личности: «обеспокоенную мать», «любопытного ребенка» или «внутреннего судью». Один из людей в паре смотрел на события дня глазами одной из этих «субличностей», а второй угадывал, от чьего имени тот говорит.
Каждый из этих циклов длился три месяца и состоял из ежедневных получасовых медитаций шесть дней в неделю. Друг от друга они отличались видами медитативных упражнений, которые предлагались участникам.
Ученых интересовало, как разные курсы подействуют на мозг испытуемых. Добровольцев разбили на три группы. Первая училась в порядке «Присутствие» → «Чувства» → «Взгляд со стороны»; вторая – «Присутствие» → «Взгляд со стороны» → «Чувства», а третья изучила только модуль «Чувства». Результаты тестов показали, что после прохождения циклов соответствующие способности людей улучшились, а МРТ зафиксировала анатомические изменения в мозге.
Так, цикл «Присутствие» повлиял на префронтальную кору, которая в числе прочего отвечает за произвольное внимание, целеполагание и волю. Цикл «Чувства» затронул лимбическую систему – генератор эмоций. «Взгляд со стороны» подействовал на область соединения нижней лобной и боковой височной коры, отвечающую за нашу способность воображать чужие психические состояния. Также сами участники ответили, что медитация успокаивает их.
Опирайтесь на результаты этого исследования, когда будете выбирать медитацию для своей практики.
Даша, одна из трех девушек, которая продолжает медитировать после обучения, рассказала про свой опыт: «Медитация – это вид любви к себе. Чем больше я медитирую, тем лучше становится моя жизнь, в ней начинают происходить чудеса: меня словно направляют туда, куда я должна идти. Это чутье, интуиция, голос которой я слышу. Я стала ходить в лес, горы, чтобы расстелить коврик и соединиться с природой. В любой сложной ситуации, когда чувствую, что нервная система не справляется, повторяю слова из медитаций, и мое состояние выравнивается. Многие спрашивают, почему я такая спокойная? Я отвечаю, что медитирую. Тем, кто настроен скептически, не навязываю свое мнение – просто пока они не пришли к ощущению, что этот опыт им необходим».
Навыки № 3 и № 4 – растождествление с чувствами и выбор реакции.
Исследователь мозга, нейроанатом Джилл Тейлор, автор книги «Мой инсульт был мне наукой»[43], пишет о том, что человек может сам контролировать свой неврологический процесс. Она назвала это «правилом 90 секунд». Когда мы начинаем на что-то реагировать, химический процесс занимает всего лишь полторы минуты. После этого остаются определенные переживания. Держаться за них или изменить свое состояние – человеку предстоит решить самостоятельно.
Любая эмоция – это импульс, сигнал, который обрабатывается нервной системой. Например, вам кажется, что вы в опасности и сейчас случится что-то ужасное. В крови повышается уровень норадреналина (гормона гнева): до момента его химического вымывания проходит около 90 секунд. Человек не всегда понимает, как правильно реагировать на стресс и вести себя в критической ситуации.
Родители часто учат детей просто подавлять эмоции, вместо того чтобы их безопасно проживать.
Например, пятилетний ребенок плачет и бьет маму, потому что хочет остаться на площадке, а его зовут домой. Вместо того чтобы шипеть: «Перестань ныть и орать!», мама может назвать чувства ребенка: «Ты злишься, потому что нам пора идти домой, а ты хотел бы еще поиграть с друзьями. Понимаю тебя. Ты можешь злиться, а бить меня нельзя. Давай, когда придем домой, возьмем краски, чтобы нарисовать твою злость?»
Ребенку важно в начале прогулки сообщить, сколько она продлится, какие правила действуют – и соблюдать их. В идеале использовать таймер для того, чтобы сделать время, которого ребенок не чувствует, наглядным и понятным. И заранее предупреждать: «Осталось 15…10…5 минут – и мы уходим».
Вместо того чтобы запрещать ребенку громко выражать радость в магазине в связи с покупкой долгожданной игрушки, можно сказать: «Милый, ты так искренне радуешься. И я радуюсь вместе с тобой. В магазине, где есть другие люди, нельзя кричать и прыгать. Давай выйдем на улицу? Там это никому не помешает». То есть не укоренять в ребенке чувство стыда, а обозначить границы и сказать о допустимом в их пределах поведении.
Подавляя ту или иную эмоцию, мы начинаем верить в то, что это обстоятельства или другой человек заставили нас почувствовать и сделать то, чего мы не хотели. И здесь важно помнить об ответственности. Вы полностью свободны выбирать, как реагировать. Практика медитации развивает навык внимательного наблюдения за мыслями, эмоциями, ощущениями: как они достигают пика, постепенно исчезают, растворяясь в том же пространстве, из которого возникли.
Медитация учит использовать те самые 90 секунд себе во благо.
Например, вы поругались со своим партнером и в сердцах высказываете все, что думаете о нем. А он уходит в молчание. Это его привычная реакция – уединиться, закрыться и побыть в одиночестве. Возможно, в детстве он так же прятался от родительского гнева, это был его способ физически сберечь себя. А за вашим гневом, вероятно, прячется страх: ведь когда-то так же молчала ваша мама, когда злилась на вас. И сейчас это молчание партнера возвращает вас в детство: вы снова тот малыш, от которого отвернулась мама, вам грустно, страшно и одиноко. Вы оба получаете то, чего так боялись детьми, – отвержение и ужас. Естественно, в таком состоянии сложно слышать друг друга и искать компромиссы.
Допустим, вы уже проделали некоторую работу в терапии, осознали свой запрет «Не будь близким» и приняли новое решение: «Я буду выстраивать доверительные отношения, признавая свои чувства, уважая чувства партнера; буду рисковать и выбирать диалог, вместо того чтобы уходить из контакта». В медитации с помощью дыхания вы сможете успокоить ум, чтобы разъединить свой детский опыт с реальным здесь и сейчас, напомнить себе о новом решении и уже совсем по-другому разговаривать с партнером. Вместо «Меня бесит, когда ты молчишь» скажете: «Мне страшно, когда ты молчишь. Давай договоримся о том, когда мы сможем спокойно обсудить случившееся». Или, зная о чувствах вашего партнера, дадите ему время побыть наедине с собой, а себе – сделать что-то, что поддержит вашего Внутреннего Ребенка в его страхе одиночества.
Навык № 5 – формирование состояния и реальности.
Представьте, что на дворе 1890 год: вы входите в пропахшую лекарствами аптеку, где жужжат мухи и постоянно хлопает дверь. Посетителей здесь встречает доброжелательный тридцатидвухлетний фармацевт Эмиль Куэ. Эмиль так любит свою работу, что знает поименно каждого клиента, историю его жизни и анамнез. Он не просто отзывчивый, но еще и очень наблюдательный: Эмиль понимает, почему одно лекарство по-разному действует на разных людей. Он предполагает, что позитивный эффект как-то связан с силой воображения больных, и начинает изучать метод лечения с помощью внушения.
Позже он начинает практиковать гипнотерапию и замечает, что гипноз не оказывает лечебного воздействия даже на легковнушаемого человека, если он безучастен к тому, что с ним происходит. То есть, вариант «сделайте мне красиво, пока я полежу» не работает. А вот самовнушение, размышлял Эмиль Куэ, может сильно влиять на бессознательное человека.
Чтобы подтвердить свои догадки, Куэ провел эксперимент. Своим клиентам он предлагал «новое болеутоляющее средство, которое делали только в его аптеке». Чтобы таблетка подействовала, нужно было произнести простую фразу: «С каждым днем мне становится легче…» Эффект от лечения «таблетками Куэ» был поразителен: больным становилось гораздо лучше, хотя на самом деле они принимали таблетки обычной глюкозы. Так французский фармацевт Эмиль Куэ случайно открыл то, что позже назвали эффектом плацебо. Он доказал силу самовнушения: человека исцеляла уверенность в том, что он обязательно поправится.
Почти 15 лет Эмиль Куэ разрабатывал метод сознательного самовнушения. Благодаря ему тысячи людей улучшили качество жизни: метод не заменял лечения у врача, но значительно уменьшал страдания практикующих.
Фразу «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше» необходимо произносить легко. «Не думайте при этом ни о чем определенном: слова “во всех отношениях” относятся решительно ко всему. Производите это самовнушение с уверенностью, что вы достигнете того, чего вы хотите. И чем сильнее будет ваша уверенность, тем благоприятнее будут достигнутые вами успехи»[44].
То, что когда-то Куэ предлагал своим клиентам, похоже на популярные сегодня аффирмации – позитивные утверждения в виде коротких фраз. И в том и в другом случае решение проблемы невозможно без изменения бессознательных мыслей. Важно, чтобы новое утверждение не противоречило установкам человека.
Намерение – лишь начало преобразований.
Для того чтобы ваше сознание создало намерение, увидело образ и прочувствовало связанные с ним ощущения, необходимо сначала проработать негативные убеждения и запреты. Это поможет выбрать подходящую позитивную фразу для самовнушения и произносить ее, встраивая в свое бессознательное.
Например, вы хотите исцелиться от болезни. Ответьте себе на вопрос, что именно вы понимаете под исцелением? Вы исцеляетесь, когда возвращаетесь в состояние, какое было до болезни или травмы? Или когда учитесь принимать ситуацию такой, какая она есть, и проживать ее с наибольшим комфортом?
В 1979 году американский биолог Джон Кабат-Зинн первым предложил использовать практику медитации в лечебных целях. В детстве он часто слышал, как ругаются его родители, и понимал, что каждый человек по-своему смотрит на происходящее. Взрослея, он стал интересоваться, как именно мы осознаем себя, других людей и мир вокруг.
В студенческие годы Кабат-Зинн занимался дзен-буддийскими практиками, йогой, восточными единоборствами и мечтал связать эти практики с наукой. Защитив докторскую диссертацию по молекулярной биологии, молодой ученый начал интегрировать буддийскую медитацию в медицину. Он разработал программу снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-based stress reduction, MBSR), которая помогает людям справиться со стрессом и болью.
Основной принцип метода MBSR заключается в развитии внимания к настоящему моменту без осуждения. Обучая разум сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас, вы начинаете лучше осознавать свои мысли, эмоции и телесные ощущения. Так сама жизнь превращается в практику медитации.
Важно быть избирательным к той информации, которую вы впускаете в себя, и к тому, что из вас выходит. Таким образом, вы влияете на происходящее внутри вас и с вами не только на уровне действий, но и энергии, из которой состоит все вокруг. Проще говоря: вы создаете то, о чем думаете. В мыслительной и эмоциональной тишине, в которую погружает вас медитация, вы начинаете замечать огромное количество выборов. Их вокруг вас всегда больше, чем один.
Медитация помогает настроить эмоциональные радары, научиться слышать себя, понимать свои чувства и стоящие за ними потребности, укреплять полученное в терапии ощущение «Я – есть!». Чем дольше вы практикуете, тем ярче и увереннее звучит заботливый голос в вашем внутреннем диалоге. И постепенно смолкают голоса «праведников», которые убеждают: «Делай то, что я говорю, но не делай то, что я делаю».
Я предлагаю пойти от простого к сложному: сначала научиться видеть или замечать свои мысли и чувства, наблюдать за ними и отпускать, концентрироваться на чем-то другом и тем самым создавать необходимое состояние или ситуацию. Этот маршрут основан на моем более чем десятилетнем опыте медитации. Вы можете двигаться в своем темпе и ритме. Главное – начать.
Как подготовиться к медитации?
1. Выберите место, где вас никто не побеспокоит во время практики. Здорово, если есть комната, дверь которой закрывается на ключ: она станет надежным щитом между вашим намерением уделить время себе и миром, в котором никогда не будет идеального момента, чтобы начать.
2. Найдите время. Начните с пяти-десяти минут, постепенно увеличивая продолжительность практики. Поверьте, нет такого дела, из-за которого в сутках не найдется четверти часа для вас. Если какая-то часть вашей личности противится, накидывая варианты неотложных дел, спросите ее, что будет, если завтра вас не станет? Помните, вы – единственный человек, который с вами от начала и до конца в сериале под названием «Жизнь». Позаботьтесь о том, чтобы с этим человеком вам было физически и эмоционально комфортно.
3. Какую позу для медитации выбрать? Сидя или лежа? А можно облокотиться на стену? Можно. Если вы никогда не практиковали и вам сложно сидеть с прямой спиной, прилягте на ровную поверхность. Главное – оставаться в сознании и помнить о том, что вы легли не для того, чтобы спать. Не переживайте, если все-таки уснули. Это значит, что вы сильно устали и ваша потребность в отдыхе не закрыта. Любая новая деятельность требует энергии, и вы не освоите новое, если баланс жизненных сил на нуле. Поставьте таймер на три минуты и помедитируйте, прежде чем с чистой совестью уснуть.
4. Чего ждать от медитации? Кришна[45] говорит: «Ожиданиям суждено разбиться. Потому что ожидания рождаются в уме человека. Больше никто не знает о его ожиданиях». «Будда говорит, что боль и страдания возникают из-за желаний и, чтобы освободиться от боли, нам нужно разорвать путы желаний»[46]. Не ждите просветления, левитации, мурашек. Не ждите ничего – просто делайте вашу практику. Результат обязательно придет – это неизбежно. Да, в голове будут кишеть мысли – это нормально. Вы наконец поймете, какой бесконечный поток информации обрабатывает ваш мозг. Наблюдать, замечать, отпускать – это уже медитация. Само ваше намерение медитировать, то, что вы уделили себе время, уже медитация. Когда-то мне потребовался год, чтобы просто расслабиться в шавасане – позе, которая завершает практику йоги. До сих пор случаются дни, когда мой ум во время практики скачет. Это просто сигнал для меня – позаботиться о себе чуть больше.
5. Чего ждать от себя? Не ждите, что вы станете образцом спокойствия, благополучия, милосердия, хотя найдутся рядом люди, которые скажут: «Ты злишься? Как так, ведь ты же медитируешь!», «Чего кричишь? Медитация не работает, да?», «Почему ты расстроена? Ты должна быть умиротворенной». Практикуя, вы развиваете определенные навыки, однако не меняете структуру личности и характер, не выключаете «неугодные» эмоции. Дайте себе время двигаться поступательно: сначала вы научитесь замечать свой внутренний диалог, который с высокой долей вероятности вас удивит; дальше – наблюдать за своими мыслями и чувствами, чтобы отпускать их; после – фокусировать внимание на мыслях и состояниях; а затем – трансформировать себя так, чтобы менять свою реальность.
Внимание: от простого к сложному.
В освоении практики медитации предлагаю двигаться проверенным путем: от простого к сложному. Неоригинально, но эффективно. Ваш путь будет состоять из трех этапов. На первом вы научитесь замечать то, что происходит с вами.
Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? А ведь брюшное или диафрагмальное дыхание[47] – это один из самых простых и эффективных способов успокоиться и снять напряжение. Вспомните какую-то неприятную ситуацию: момент, когда перенервничали из-за конфликта на работе; испугались громкого и внезапного шума на улице; ребенок едва не поранился у вас на глазах; близкий человек позвонил вам в истерике и не мог объяснить в первые минуты, что с ним случилось. В каком месте вашего тела вы почувствовали напряжение? Как изменилось ваше дыхание? В стрессе человек начинает дышать грудью и ограничивает количество кислорода, поступающего в легкие и мозг. Такое дыхание на уровне биохимии усиливает реакцию стресса. Но, к счастью, этот процесс работает и в обратную сторону: спокойное глубокое дыхание стабилизирует эмоциональное состояние. То есть физика (тело) влияет на химию (биохимию крови и эмоции), а химия влияет на физику.
Глубокое и медленное дыхание активирует блуждающий нерв, который соединяется с сердцем. Это позволяет нормализовать давление и сердцебиение.
Если вы страдаете от панических атак, учащенного сердцебиения, попробуйте сделать глубокий вдох и медленный выдох. Задержите дыхание и считайте про себя до 10. Вдохните, укусите себя больно за мизинец, выдохните и вновь выполните задержку дыхания.
Если умеете дышать животом, переходите к медитации на дыхание. Если сомневаетесь или пока не владеете диафрагмальным дыханием, освойте его, прежде чем приступить к медитации.
Как научиться дышать животом?
Лягте на пол. Положите одну руку на грудь, а вторую – на живот. Дышите глубоко и следите за тем, чтобы рука, которая лежит на животе, поднималась на вдохе, а вторая, что на груди, оставалась неподвижной. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на два-три счета и медленно выдыхайте с задержкой на два-три счета. На выдохе опускайте живот плавно. Грудь при этом не должна двигаться.
Если руки вас отвлекают, положите на живот небольшую книгу. Следите, как дыханием поднимаете и опускаете книгу.
Медитация на дыхании
Эта медитация, как и «Исцеление Внутреннего Ребенка», а также медитация благодарности записана совместно с музыкантом-мультиинструменталистом Ильдаром Гиридхари, сооснователем проекта Sati Ethnica и руководителем проекта Suffiks Ensemble. Ильдар внимательно выбирал каждый из своих инструментов, чтобы передать особое состояние медитации и помочь бережно пережить ваш исключительный опыт.
Медитация на звуке
Эта медитация записана совместно с нада-йога мастером и ведущей Ом-чантинга Маргаритой Кучеряевой. Марго прошла обучение и практику по саундхилингу и звуковой терапии в Гималайской академии саундхилинга в городе Ришикеш, Индия. Целительные звуки тибетских чаш, хрустальной чаши и ряда перкуссионных инструментов – шум ручья, колокольчик коши (звук ветра), чакчи (индейский шумовой музыкальный инструмент из косточек орехового дерева), а также тингши (тибетские караталы) – очищают от негативного воздействия внешнего мира, возвращают к себе и наполняют благостной энергией умиротворения.
Для развития навыка замечать, что происходит с вами, развития внимательного отношения к себе, рекомендую упражнение «Будильник осознанности». Заведите будильник на каждые два часа. По сигналу сверяйтесь с собой, отвечая на вопросы:
– Что я сейчас вижу? (назовите 5 вещей)
– Что осязаю? (назовите 3 и более вещи)
– Какие звуки я слышу? (назовите 3 звука)
– Какие ароматы вокруг меня? (вдохните, если вам кажется, что не чувствуете)
– Какой вкус ощущаю на кончике и на середине языка?
Эта практика возвращает ощущение себя в мире и мира вокруг, а также помогает остановить развитие панической атаки и приступа тревоги.
Наблюдение – отпускание
Следующий этап – развитие навыка безоценочного наблюдения за мыслями и ощущениями. Начнем с наблюдения за процессом, который происходит с вами ежедневно по несколько раз.
Медитация в еде
Отношения с едой – продолжение отношений с собой. Умеете ли вы слышать себя? Понимаете ли сигналы своего тела? Если часто переедаете, понаблюдайте, какие эмоции хотите заесть, после общения с какими людьми вам особенно хочется утрамбовать желудок под завязку?
Легкая медитация в еде является практикой осознанного питания. При условии регулярной практики она поможет:
– развить навыки концентрации;
– интегрировать практику медитации в повседневную жизнь;
– осознать свои пищевые зависимости и охватывать все больше зон в теле своим вниманием;
– переваривать пищу качественно: сознание влияет на работу внутренних органов, и, концентрируясь на процессе, вы усиливаете выработку слюны и сока для переваривания пищи, учитесь воздействовать на части мозга, отвечающие за пищеварение;
– быстрее насыщаться и не переедать.
Выберите прием пищи, когда вы будете есть медленно, чтобы сознательно удерживать внимание на еде. Важно, чтобы вас ничто не отвлекало: выключите телевизор и уберите телефон[48].
Не переживайте, если не получится уделить внимание каждому пункту из описанных ниже. Вы только учитесь. Задача – освоить практику в своем темпе, а не сделать один раз идеально и больше никогда к ней не возвращаться.
Выберите один-три момента, на которых будете удерживать внимание: например, следить за тем, как меняется вкус еды во время жевания. Или будете обращать внимание на аромат. Или на то, как приходит ощущение насыщения.
Сначала прочитайте описание медитации, а после приступайте к выполнению, не отвлекаясь на текст.
Посмотрите на еду в тарелке перед вами. Оцените ее внешние характеристики. Какого она цвета, консистенции, чем пахнет? Мягкая или твердая? Хрустящая? Густая или жидкая? Сладкая или соленая? Пряная или острая? Замечайте, как пережевываете пищу зубами, смачиваете слюной. Не спешите глотать. Заметьте, как меняется вкус в процессе жевания.
Подумайте, делает ли эта еда вас здоровее? Сильнее? Энергичнее? Если нет, как вы можете это изменить? С чего вы готовы начать?
Обратите внимание на то, как вы дышите во время еды. Дыхание дает возможность наполнить легкие кислородом, освободить их от углекислого газа. Дыхание развивает осознанность.
Что вы чувствуете сейчас? Грусть, счастье, радость, гнев, боль, скуку, одиночество, нетерпение?
Не спешите брать с тарелки новый кусок, пока не прожевали и не проглотили предыдущий. Насладитесь вкусом. Обратите внимание на то, как приходит насыщение.
Мысли могут блуждать, и это нормально. Будьте терпеливы. Принцип маленьких шагов работает и в еде тоже: поблагодарите себя за то, что решились начать с малого. Мозг будет старательно уводить вас от поставленной задачи, потому что не торопится осваивать новое и выходить из знакомой ему зоны комфорта. Чтобы почувствовать, что практика приносит пользу, нужно просто практиковать.
Медитация в ходьбе
Во время этой активной медитации вы наблюдаете за процессом ходьбы, не оценивая «ровно» или «криво» вы идете, одинаково ли широко шагаете левой и правой ногой. Учитесь наблюдать, как один шаг сменяется другим.
Выберите место, где вам никто не будет мешать: пусть это будет малолюдная улица. Здорово, если время года и погода позволяют выполнять эту практику босиком: так вы словно целуете землю подошвами.
Выберите начало и конец вашего пути. Так вам проще будет удержать внимание. Со временем дистанция может увеличиваться, вы сможете практиковать, например, по пути на работу, учебу, во время поездки в метро.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте несколько глубоких вдохов или выдохов. Сформулируйте намерение – уделить внимание ходьбе. Почувствуйте, как стопы касаются земли. Ощутите, какая поверхность под вашими ногами: твердая или мягкая? Теплая или прохладная? Сухая или влажная? Ровная или каменистая?
Почувствуйте, как распределяется нагрузка на ваши ноги: равномерно или вы опираетесь на одну ногу больше, чем на другую. Перед тем как сделать первый шаг, обратите внимание на то, как поднимаете ногу. Многие процессы в организме мы привыкли воспринимать как должное, а ведь это дар – уметь дышать, двигаться, чтобы идти в желанном направлении. Ваша задача – сосредоточенно наблюдать за привычными движениями. Попеременный подъем стоп, напряжение икр, движение бедер, наклон корпуса и шаг вперед. На что вначале опускается ваша нога – на пятку, носок или сразу на всю стопу? Перенесите вес вперед.
Перестаньте думать о том, как правильно ставить ногу и с какой скоростью идти.
Медленная ходьба развивает концентрацию внимания, а ходьба в привычном темпе позволяет погрузиться в свои ощущения.
Просто замечайте свою привычку оценивать и провожайте ее туда, откуда она пришла, – со временем в вашем сознании будет все больше зон, которым вы уделяете внимание. Чтобы перестать критиковать, оценивать, сначала придется увидеть, как и зачем вы это делаете. Здорово, что простая ходьба вам может в этом помочь.
Так же понаблюдайте за второй ногой: движение бедрами, наклон корпуса, подъем ноги от земли, перенос центра тяжести, плавное движение вперед по воздуху и вновь ощущение поверхности под ногами.
Если чувствуете, что отвлекаетесь, мысленно сопровождайте движения ног словами «левая» или «правая».
Завершите медитацию, когда будете готовы. Возможно, в первый раз вы сделаете осознанно лишь несколько шагов. Поблагодарите себя за то, что вам это удалось: непросто удерживать внимание на том, что стало рутиной.
Просто медитация
Зайдите в тихую комнату, где никто не будет вас отвлекать в течение 10–15 минут.
Сядьте с ровной спиной, это поможет удерживать внимание. Ноги касаются пола, глаза открыты.
Отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался.
Смотрите перед собой. Теперь сделайте три-четыре глубоких вдоха носом и столько же выдохов ртом.
Постепенно вернитесь к привычному дыханию носом и закройте глаза.
«Посмотрите», словно со стороны, на то, как вы дышите. На тишину вокруг вас. Осознайте эту паузу – время, которое вы уделили себе в привычном течении жизни. Сейчас вам не нужно куда-то спешить, бежать, успевать. Сделайте глубокий вдох и выдох. Ощутите, как тело давит на стул, а стопы на пол. Наблюдайте за вдохом и выдохом.
В голову будут приходить абсолютно разные мысли, и это нормально. Дайте уму блуждать, чтобы постепенно вернуть его в состояние покоя.
Позвольте мыслям уйти самим. Не надо заставлять себя от них избавиться. Вы – это не ваши мысли. Если вам удается замечать свои мысли и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, – вы достаточно хорошо выполняете практику. Замечать свои мысли, оставлять их без оценки, а себя без критики, сознательно возвращаться к цели – вот что важно в медитации.
Наблюдайте за дыханием и блужданием ума еще какое-то время.
Начните прислушиваться к звукам, которые вас окружают. Вспомните предметы, которые были вокруг вас в начале практики. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Медленно откройте глаза.
Арт-медитация
Раскрашивание мандалы, или практика бесцельного рисования, – еще один вид медитации, который позволяет выгрузить свои мысли и ощущения в форме линий и цвета. Задача – размещать их, не привязываясь к результату, к оценкам «красиво» или «некрасиво», «правильно» или «неправильно».
В переводе с санскрита «мандала» обозначает «то, что содержит сущность». Это геометрический рисунок, в котором есть некое важное послание или идея от вашего бессознательного. Мандалы рисуют на бумаге и ткани, вышивают, плетут, создают из песка, глины, высекают в мраморе, рисуют на теле. Вы можете раскрашивать готовые изображения, а можете придумывать свои. Со временем это будет получаться спонтанно и легко.
Мандалы рисуют не идеально ровными – буддисты называют это «несовершенное» место зерном духа. Считается, что если вы рисуете идеальную мандалу, то вы уже совершенны, а значит, помощь высших сил и вашего бессознательного уже не нужна. Поэтому оставьте место для неидеальности – принимайте свое несовершенство как стремление к обновлению.
Как рисовать или раскрашивать мандалу?
Возьмите чистый лист бумаги или готовый шаблон. Для первого раза можете использовать изображения в книге:
Положите перед собой цветные карандаши, фломастеры, мелки или краски.
Сосредоточьтесь на своих мыслях, вопросах или проблеме. Какой материал вы хотите использовать? И какие цвета?
Начинайте рисовать или раскрашивать мандалу из центра, двигаясь по кругу или спирали к внешним краям. Вы можете заполнять пространство цветными или монохромными линиями и узорами.
Заканчивайте рисовать в любой момент, когда вам этого захочется.
Как сейчас поменялось ваше ощущение в связи с теми мыслями, вопросами или проблемой, с которых вы начинали практику? Стало ли проще, легче, понятнее? Или все осталось как было?
Проговорите вслух или запишите свои осознания в блокнот.
Концентрация
Третий, заключительный, этап освоения практики медитации – концентрация на ощущениях, мысли, желаемом состоянии. Там, где внимание, там будет результат – то, что есть во мне, будет вовне. Если представить, что ваша душа – это сад и в нем не хватает определенных плодовых деревьев или диковинных растений, приложите усилия, чтобы их посадить. Так же и с чувствами, с которыми у вас сейчас сложности: благодарность или любовь – за счет концентрации внимания на них вы будете их культивировать.
Если вы часто концентрируетесь на негативе, рекомендую минимум месяц выполнять упражнение «Счастливая жизнь». Установите на телефоне три будильника, которые будут срабатывать в течение дня. Каждый раз в течение минуты (по таймеру, чтобы не поддаться соблазну обмануть себя) перечисляйте все позитивное, что окружает вас прямо сейчас. Испытываете сложности? Продолжайте уделять внимание поиску хорошего. Даже если несколько раз ваш лист останется пустым, ваш мозг со временем настроится на то, чтобы выработать привычку замечать то доброе, светлое, хорошее, что непременно происходит с вами.
Медитация благодарности
Ощущая внутренний свет, проще выдерживать тьму, которая всегда будет как снаружи, так и внутри. Удерживая свет, можно рассматривать тьму, понимать, для чего она нужна, а не бороться с ней, как Дон Кихот с ветряной мельницей. Ощущение счастья – это ваш выбор, который способен изменить взгляд на мир и самоощущение в нем.
Медитация внутренней силы – исцеление Внутреннего Ребенка
Обсуждения с ребенком его ощущений, чувств, поведения, знаний, проживаемого опыта обеспечивают среду, в которой маленькая личность может плавно интегрировать различные аспекты своего Я. Английский педиатр и психоаналитик Дональд Винникотт писал о том, что отражение ребенка родителем является важным компонентом развития его личности. Называя внутренние процессы ребенка, родитель делает их частью отношений. Так формируется Реальное Я личности, которое необходимо для того, чтобы будущий взрослый мог интегрировать негативные чувства в осознанное восприятие – то есть понимать и проживать их, вместо того чтобы вытеснять или вымещать на том, кто беззащитен. Это будущая основа для искреннего и непрерывного диалога личности между сердцем (душой), разумом и телом: осознавать фрустрацию, чтобы справиться с ней, вместо того чтобы запирать ее в теле в виде симптомов.
К сожалению, родители, у которых нет контакта со своими эмоциями, не могут дать своему ребенку соответствующих разрешений. В итоге ребенок не слышит свой внутренний диалог и не может управлять им. Формируется фальшивое Я, которое настроено на считывание эмоциональных потребностей родителя и предназначено для регуляции потребностей тех, кто должен заботиться о ребенке.
Взрослые дети эмоционально травмированных родителей вновь и вновь бессознательно возвращаются к ним, чтобы найти утешение, получить немного любви, но, увы, не обретают желаемого.
Я хочу, чтобы вы отгоревали утрату отношений, которые с этими людьми никогда не сложатся так, как вам бы хотелось. Хватит возвращаться к пустому колодцу – в нем не найти утешения.
Я предлагаю медитацию для плавного регресса в детское состояние. Это возможность соприкоснуться со своим Реальным Я, встретиться с Внутренним Ребенком, взять его за руку и больше никогда не отпускать.
Мантра-медитация
Слово «мантра» переводится с санскрита как «сердечная молитва» и «защита ума». От чего же защищать ум современному человеку? От привычки мерить жизнь и людей собственным ограниченным опытом, от желания осуждать и критиковать – вы уже знаете о том, что так лимбическая система защищает привычный ей шаблон поведения. Священные писания Индии называют мантрой постоянное размышление о Высшей Истине, о Создателе, который спасает из круговорота рождений и смертей. Мантра – это проявление божественной силы в звуке.
Тем, кто практикует йогу, знакома мантра Ом. Ом – это изначальная вибрация, основа всех звуков. Риши, великие мудрецы Древней Индии, по просьбе обратившихся к ним людей, садились в круг и пели мантру Ом. Это приводило к исцелению недугов и гармонизации пространства. Техника была утрачена на долгое время и возвращена мастерами только в 2007 году. В наше время она получила название Ом-чантинг. Сегодня группы людей собираются на Ом-чантинг, рассаживаются определенным образом, чтобы на протяжении минимум 45 минут петь мантру, направляя ее благотворное влияние на исцеление человечества и Матери-Земли. Несмотря на то что Ом-чантинг[49] – одна из техник Атма Крия Йоги, ее может практиковать любой желающий вне зависимости от уровня подготовки. Вы можете петь Ом самостоятельно. А можете фоном включить Ом-чантинг и подпевать – это поможет удерживать фокус внимания в начале практики медитации.
Ом-чантинг с Парамахамсой Вишванандой.
Ом-чантинг останавливает гиперактивность ума и помогает расслабиться[50], улучшает работу легких и мышц дыхательной системы, нормализует сердечный ритм[51] и эмоциональный фон, снижает активность лимбической системы[52]. Техника рекомендована в качестве дополнительной терапии для больных гипертонией[53]: она снижает симптомы депрессии, улучшает качество сна.