Всю жизнь — с рождения и до последних дней — мы проводим среди людей: хочешь не хочешь, приходится устанавливать и поддерживать социальные связи. Но общение не представляет проблем далеко не для всех.
Иногда общаться бывает неловко — ощущается какой-то внутренний дискомфорт. Открытого конфликта вроде нет, но атмосфера при разговорах постоянно какая-то напряженная. Такое случается и в семье, и на работе, и у друзей, и в романтических отношениях.
Межличностное напряжение обычно обнаруживается внезапно. Коллега-приятель вдруг становится сухим и сдержанным, говорит официально и только по работе. В семье, где никогда не было проблем с выносом мусора и мытьем посуды, начинаются споры и ссоры. Друзья отвечают на сообщения односложно и обижаются даже на невинные шутки. Прямых претензий нет, но вы чувствуете пассивную агрессию: раздражение, злость, какие-то намеки на обиду. Напряжение в отношениях возникает довольно часто, и у него может быть множество причин.
• Разные ценности и взгляды, которые закладываются еще в детстве. У одного на первом месте работа, у другого — семья. Нешуточные разногласия особенно часто возникают у пар, планирующих совместное будущее.
• Недостаток общения. На семейных консультациях я обычно слышу, что дома никто ни с кем не разговаривает, а родители не интересуются жизнью сына-подростка. Сам он им ничего не рассказывает, а взрослые не спрашивают его ни о школе, ни о друзьях, ни о проблемах; не происходит и «разговоров за жизнь». Ребенок при этом ощущает родительское давление, а взрослые — детскую отстраненность (как они считают, незаслуженную).
• Конфликты в прошлом. Даже если старая ситуация была формально урегулирована, то напряжение осталось и теперь мешает продуктивному и позитивному общению.
• Конкуренция часто становится причиной разногласий в рабочем коллективе, приобретая нездоровые формы.
Важно не пропустить вполне определенные симптомы:
• изменение тона;
• частые споры по пустякам;
• игнорирование и отстраненность;
• обидчивость;
• злые шутки, сарказм.
Опишем проявления межличностного напряжения подробнее.
• Тяжело начать разговор, и вы его избегаете. В присутствии близкого человека возникает необъяснимая и очень сильная тревога, будто бы кто-то нашептывает: «Давай не сейчас, давай лучше потом». Невозможно заставить себя ни написать, ни позвонить — и вы вообще не выходите на связь. Это подсознательная защита от страха быть непонятым, отвергнутым, вовлеченным в очередной конфликт.
• Натянутость общения: все с трудом подбирают слова. Стороны стараются быть предельно осторожными; общение становится формальным. Тон делается холоднее; в диалогах часто повисают паузы, спонтанного юмора или живого обмена мнениями все меньше — легких бесед уже почти не случается. Обращение часто подчеркнуто вежливое или пассивно-агрессивное.
• Раздражение или усталость после контакта. Общение истощает: наваливается тяжесть; кажется, будто потрачено больше, чем получено. Это происходит из-за внутреннего напряжения, строгого контроля эмоций или постоянной готовности к обороне. Это важный сигнал, что отношения перестали быть поддерживающими.
• Пропадает желание делиться личным. Вы больше не желаете открываться: боитесь осуждения, недопонимания, неверной интерпретации. Внутренний барьер делает привычные разговоры по душам невозможными. Это свидетельствует о потере доверия и эмоциональной близости.
• В диалогах часто без повода упоминаются былые конфликты или обиды. Неприятные инциденты вспоминаются снова и снова, даже если все выглядит вроде бы нормально. Это означает, что внутренний процесс не завершен — ситуация не отпущена, в достаточной степени не обговорена. Вы не чувствуете, что вас услышали и поняли. Вызывающие злость, печаль, чувство вины воспоминания — признак незатянувшейся эмоциональной раны.
Самый сильный страх большинства людей — именно боязнь одиночества. Она подспудно управляет поведением: приводит к зависимым отношениям, уступчивости себе в ущерб, заставляет уклоняться от всего чрезмерного — и от отстраненности, и от близости.
Одиночество — не физическое отсутствие людей поблизости, а субъективно ощущаемый острый дефицит эмоциональной связи и поддержки. Поэтому человек с большой семьей и множеством приятелей может чувствовать себя сиротой, если ни с кем из них нет эмоциональной близости.
Страх одиночества — базовая тревога из раннего детства. Младенец полностью зависим от матери; подросший ребенок — от родителей, и не только физически, но и эмоционально. Недостаток или почти полное отсутствие внимания, отвержение воспринимаются как угроза выживанию.
Во взрослом возрасте страх одиночества приобретает разные формы.
• Постоянное стремление к отношениям — даже деструктивным. Человек цепляется за любые связи, чтобы только не остаться одному: терпит токсичное поведение, манипуляции, эмоциональное насилие ради сохранения иллюзии отношений. Страх одиночества побеждает чувство собственного достоинства. Подобные связи сопровождаются болезненной зависимостью и невозможностью оборвать их даже при очевидно наносимом вреде.
• Неумение быть наедине с собой. Одиночество воспринимается как пустота: без внешней стимуляции человеку сложно, ему постоянно требуются собеседники (хотя бы в соцсетях), сериалы или, как минимум, фоновые звуки. В тишине наваливаются мысли, чувства, внутренние страхи, которых он не умеет выдерживать, — начинается паника. Отсутствие внешнего внимания воспринимается как угроза собственной нужности и значимости.
• Зависимость от чужого одобрения. Живущий в его ожидании человек старается быть удобным, боится «не соответствовать» или не нравиться. Он все время ищет подтверждения собственной ценности — через похвалу в реальном мире и через лайки в виртуальном. Без внешней положительной оценки теряется ощущение своей значимости; снижается способность принимать решения, соответствующие собственным желаниям; появляется уязвимость к манипуляциям.
• Подавление потребностей ради сохранения связи. Чтобы не допустить отвержения и остаться в отношениях, человек жертвует своими интересами, границами, моральными убеждениями, принимает неприемлемые условия. Расплачиваться приходится накоплением внутреннего напряжения, непроходящей обидой и чувством, что «меня никто не ценит». Со временем наступает эмоциональное выгорание и внутреннее опустошение.
• Тревожная привязанность и ревность. Непроходящее опасение, что партнер разлюбит, найдет кого-то лучшего и уйдет, заставляет контролировать его и требовать постоянного подтверждения любви. Глубинная неуверенность в себе вызывает ревность; появляется навязчивая потребность удержать партнера любой ценой — но это только усиливает напряжение.
Одиночество перестает пугать, когда внутренний мир наполнен. Человек, осознающий свою ценность, меньше боится остаться один — с ним всегда его достижения и чувства, у него развита самоэмпатия и проводится работа с внутренним критиком. Со страхом одиночества можно работать, развивая навыки общения и самопринятия, однако сам он не исчезает.
• Внимательность и умение прислушиваться. Большинство людей слушают только для того, чтобы ответить. Активное слушание создает пространство доверия и снижает напряжение в диалоге (см. 5).
• Умение говорить «нет» без ощущения вины. Скажем, в обед коллега неожиданно попросил задержаться на работе. Можно скорректировать свои планы на вечер — отменить назначенную встречу, огорчить тем самым любимого человека и расстроиться самому. А можно отказать коллеге — но тогда будет неудобно уже перед ним. Такие с виду безвыходные ситуации нередки, но к ним можно подготовиться заранее.
— Фразы, которые можно подготовить и отрепетировать заранее, чтобы менее остро пережить свой отказ:
— «понимаю, но сегодня у меня личные дела, я не смогу задержаться, чтобы тебе помочь»;
— «к сожалению, я не могу»;
— «прости, но мне это сейчас никак не подходит»;
— «извини, я очень устал и мне важно отдохнуть».
• Выражать несогласие без конфликта. Можно заявить о несогласии с точкой зрения собеседника, не обижая его, не затевая горячего спора и не жертвуя своими взглядами. Для этого необходимо отделять человека от его идей.
— Можно использовать следующие фразы:
— «я вижу это по-другому, давай все обсудим спокойно»;
— «я считаю не так, но хочу услышать твое мнение».
• Отстаивание личных границ. Как только собеседник ясно их увидит (см. 3), общаться станет гораздо проще.
• Делиться уязвимостью, не опасаясь осуждения, — но говорить только о том, о чем вы готовы рассказать. Не скрывайте своих чувств, страхов или сомнений, не стыдитесь своей человечности: «Мне тревожно, и я хочу, чтобы ты побыл рядом. Я не жду решений — просто поддержки».
• Ассертивность (умение отстаивать свои права) представляет собой золотую середину между самоуничижением и пассивностью («я совсем неважен»), и самовосхвалением и агрессией («только я и важен»). Ассертивность дает возможность открыто и уверенно выражать свои мысли, чувства, потребности, не жертвуя собой и никого при этом не подавляя. Тренировать ассертивность можно разными способами.
— Ролевые игры (с друзьями или с психологом): тренировки в безопасной обстановке умения отказывать, выражать гнев, обозначать границы снижают тревогу и развивают уверенность.
— Замена внутренних установок из детства:
— «я не имею права» на «мое мнение важно»;
— «если я скажу “нет”, меня не будут любить» на «я могу быть честным и одновременно вежливым».
— Психотерапия (работа с психологом) помогает выявить скрытые страхи, научиться контактировать с эмоциями и выстраивать здоровые границы.
— Развитие эмпатии:
— чтение художественной литературы;
— рефлексия;
— проявление искреннего интереса к внутреннему миру других.
— Работа над собственными чувствами. Использование «я-высказываний» снижает агрессию, укрепляет доверие и помогает избегать конфликтов. Обвиняющие и упрекающие («ты меня совсем не слушаешь») утверждения следует заменять фразами о собственных чувствах и потребностях: «Я расстраиваюсь, когда не чувствую, что меня слышат. Мне важно быть понятым».
• Работайте с негативными установками. Страх общения основан на утверждениях: «меня не примут»; «я скучный»; «все думают, что я глупый». Эти часто иррациональные представления определяют поведение, но их можно заменить более конструктивными: «я не обязан нравиться всем»; «я имею право на ошибку»; «мои чувства важны». Такая работа особенно эффективна при когнитивно-поведенческой терапии.
• Используйте техники релаксации — расслабление помогает снизить уровень стресса:
— дыхательные упражнения;
— прогрессивная мышечная релаксация;
— медитации;
— телесные практики (йога, цигун).
• Тренируйтесь: страх общения (как и любой другой) ослабевает, если с ним сталкиваться постепенно. Начните с малого:
— заведите разговор с коллегой;
— задайте вопрос при встрече;
— выскажитесь на семейном ужине.
• Позволяет понять глубинные причины тревоги. Специалисты помогают справиться с симптомами (тревогой, ревностью, обидчивостью) и найти их первопричины.
Жалобы моей клиентки Наталии были типичными: она боится остаться одинокой, поэтому вступает в любые отношения, даже если они заведомо небезопасны.
В терапии выяснилось: в детстве родители часто оставляли дочь одну дома. В эти долгие часы она чувствовала себя ненужной и винила в происходящем себя («если бы я была хорошей, они бы так надолго не ушли»). Страх уже во взрослой жизни запускался всякий раз, когда партнер удалялся физически, — например, уезжал в командировку.
Проработку травмы мы начали с ее осознания; затем было «понять» и «проанализировать». Наталия вскоре перестала винить себя в нескладывающихся отношениях и начала формировать более адекватную и устойчивую самооценку.
• Учит распознавать и выражать чувства. Установки «не ной», «будь сильным», «не злись» — способствуют утрате контакта со своими эмоциями. Терапия позволяет замечать чувства и безопасно выражать гнев, грусть, обиду, радость, тревогу.
Мой недавний клиент Адам заметил, что в конфликте резко закрывается или взрывается. На наших сессиях он учился вовремя останавливаться.
— Сейчас я чувствую раздражение — ведь мне важно, чтобы меня слышали.
Подобный подход меняет динамику общения — партнеры перестают уходить в глухую защиту и начинают слышать друг друга.
• Способствует проработке прошлых травм. Трагические события, болезненный эмоциональный опыт никогда не забываются. Хроническое игнорирование, унижение, отсутствие поддержки помнят и тело, и психика. В терапии человек возвращается к негативным ситуациям, но уже с поддержкой, с новым пониманием и ресурсами.
• Помогает сформировать новый стиль общения. Благодаря психотерапии человек приходит к ассертивности, избавляется от привычки к избеганию, пассивности или агрессии.
Групповые тренинги бывают более эффективными, чем индивидуальная терапия, — работа в команде значительно улучшает навыки коммуникации и позитивного общения.