Почему при самых разных проблемах мы обращаемся к психологии? Это наука о душе и психических процессах позволяет понять индивидуальное поведение и коллективные явления, осознать, что каждый человеческий поступок определяется эмоциональными и когнитивными механизмами.
В жизненном кризисе мы в первую очередь стремимся помочь себе: все действия и ресурсы — сознательно или неосознанно — направляются на защиту организма и психики. Самопомощь многогранна, в ее арсенале множество различных техник и методов.
Один из моих любимых способов самопомощи — чтение. Сомерсет Моэм[102] писал: «Приобретая привычку к чтению, вы строите для себя убежище практически от всех страданий жизни»[103]. Однако читать любят не все. Хотя, раз уж вы открыли эту книгу и читаете эту главу, то вы определенно способны воспринимать информацию из печатных источников.
Согласно исследованию, проведенному в 2021 г.,[104] американцы не читают по разным причинам, в основном — из-за занятости, но многие просто не испытывают к этому занятию интереса.
Несколько подсказок тем, кто не читает, но хочет полюбить это занятие
• Электронные книги. Под электронными книгами сейчас обычно понимают оцифрованные бумажные или сразу выпущенные издательствами в виде файлов книги, а также узкофункциональные гаджеты — собственно «электронные книги» («читалки»). Загружать книги в планшеты и смартфоны позволяют специальные приложения.
Относительно недавно появилась возможность получать нужный текст из электронной библиотеки. Широчайший ассортимент (миллионы «единиц хранения») позволяют удовлетворить практически любые потребности.
Электронные книги часто удобнее и практичнее бумажных. Гиперссылки и мультимедийные материалы делают процесс чтения более современным и ускоряют пользование справочной литературой за счет быстрого поиска, возможности оставлять пометки и делиться находками.
Одна моя клиентка, Жанна, никак не могла избавиться от эмоционального напряжения — она давно работала практически без выходных. Единственное относительно свободное время, которым она располагала, — поездка на работу и с работы в общественном транспорте. Мой совет читать в дороге ей сначала не очень понравился, но предложение закачать книги в любой удобный гаджет показалось привлекательным. Вскоре я получил восторженный отклик.
— Я обычно хожу с небольшим рюкзачком, и в него не помещаются толстые книги. А в электронном виде — просто супер!
Клиентка, по ее собственным словам, стала много читать и использовала для этого любой свободный момент: на остановке, в транспорте, на лавочке в парке в редкий выходной.
• Коллекционирование книг. Многие книгочеи в штыки восприняли появление девайсов для чтения: бумажная книга вкусно пахнет, а страницы уютно шуршат при перелистывании. Прогресс остановить нельзя, но книги продолжают печатать, а на полках книжных магазинов теснятся привлекательно оформленные издания — и новые, и старые любимые произведения. Покупка книг осталась традицией, а для многих стала чем-то вроде хобби.
Любители приобретают литературу в определенном жанре, по интересующей теме, каких-то конкретных авторов. Поход в книжный магазин (реальный или виртуальный) и изучение полок (сайта) открывает молодых писателей, новинки рынка, поддерживает желание читать. Если речь идет о настоящем коллекционировании, то, чтобы собрать приличную библиотеку, необходимо изучать историю, искать редкие издания, вести переговоры с их обладателями.
• «Книжный марафон» представляет собой самостоятельно составленный план чтения на какой-то период (неделю, месяц, полгода). В список включают произведения привлекательных жанров и интересных авторов. Для чтения следует выделить время в распорядке дня. Марафон:
— развивает способность концентрироваться и углубляться в текст, улучшая восприятие информации;
— заставляет сталкиваться с разнообразными мнениями, стилями и темами, расширяя кругозор;
— вырабатывает привычку к чтению, превращая его из обязанности в источник радости.
• Чтение книг по психологии помогает справляться с собственными душевными травмами, хотя оценка эффективности метода неоднозначна (от полной неэффективности до полного выздоровления). Успешность библиотерапии отмечается при купировании рецидивов панических атак (89%); бессонницы (68%); депрессии (существенное ослабление симптомов у 42,6%, в то время как при приеме антидепрессантов — 24,5%)[105].
В книге «Терапия беспокойства»[106] описан следующий эксперимент: 60 пациентов с жалобами на тяжелую депрессию разделили на две группы и всем назначили прием через четыре недели. Первой группе порекомендовали пока почитать книгу Дэвида Бернса «Терапия настроения»[107] и для надежности каждому вручили печатный экземпляр; второй группе не предложили ничего.
К концу четвертой недели две трети читавших книгу пациентов почувствовали себя значительно лучше или поправились, и дальнейшее лечение им не понадобилось. У пациентов из второй группы никаких улучшений не наступило. Исследователи заключили, пишет автор «Терапии беспокойства» Дэвид Бернс, что его книга «Терапия настроения» является прорывным методом лечения депрессии, так как работает быстрее, чем лекарства или психотерапия.
Авторы множества книг описывают техники и стратегии управления стрессом, тревогой и другими психическими состояниями, раскрывают механизмы человеческого разума и помогают понять причины страданий.
• Аудиокниги (включая подкасты и лекции), как выяснили исследователи, слушают 79% россиян[108] — это действительно удобно, особенно при активном образе жизни. Прослушивание можно совмещать с пробежками, дальними и короткими поездками, домашними делами. А одна моя клиентка по-другому просто не может заснуть.
Для записи аудиоукниг приглашают мастеров слова: актеров, радиоведущих, журналистов. Профессиональное исполнение добавляет авторскому тексту глубины и многослойности, оживляет сюжет и персонажей. Людям с ограниченными возможностями здоровья аудиокниги облегчают доступ к литературе.
• Участие в психологических семинарах. На подобных мероприятиях обычно складывается атмосфера взаимопонимания и поддержки — у каждого участника есть возможность осмыслить свои чувства, находясь в безопасной среде. Общение с единомышленниками, обмен мнениями и опытом помогают составить представление о собственных проблемах и желаниях.
Участие в семинаре требует внутренней готовности к новому опыту — в первый раз раскрыться бывает не так-то просто. Важно настроиться на восприятие, отключиться от повседневной жизни и погрузиться в рабочую атмосферу: сосредоточиться на своем внутреннем состоянии и насущных потребностях организма.
Настроиться помогут простые дыхательные упражнения: глубокие вдохи и выдохи (это позволяет наладить контакт с телом и очистить разум от лишних мыслей). Обратите внимание на ощущения, возникающие при этом в разных частях тела: что говорит ваш организм? Сигнализирует о напряжении или о расслаблении?
Еще только подбирая семинар, выберите наиболее актуальные для себя темы; уточните квалификацию, опыт и стиль преподавания ведущего (хороший специалист еще и практик, способный поделиться реальными примерами); изучите отзывы участников прошлых семинаров.
Опытные психологи используют на семинарах разнообразные инструменты для работы над внутренними конфликтами и самооценкой клиентов: ролевые игры, арт-терапию, медитации. Главный плюс семинаров — групповой формат занятий. Определитесь с форматом занятий — онлайн или офлайн (в этом случае оцените доступность места проведения).
Один мой клиент, посетивший недавно семинар-интенсив, оценил его так: «Я ощутил единение с пространством и людьми. Никогда не думал, что смогу погрузиться в себя настолько глубоко». А другой, молодой предприниматель, посетовал, что формат ему совершенно не подошел — после групповой терапии он решил, что пользы точно не будет. Но я, опираясь на многолетний опыт, предложил четче сформулировать свои цели. Это помогло — после еще одного семинара клиент сказал мне «спасибо».
• Марафоны по саморазвитию предоставляют массу возможностей для личностного и профессионального роста. Марафоны работают так же, как семинары: через сообщество единомышленников с поддерживающей атмосферой. Интенсивные программы позволяют сосредоточиться на важном: финансах, здоровье, карьере, личных отношениях. Принятые практики помогают скорректировать цели и установить четкий план действий.
Выделяют несколько типов марафонов:
— марафоны осознанности, в которых делается акцент на медитации и практиках внимательности (это помогает развивать самосознание и управлять стрессом);
— креативные марафоны направлены на пробуждение творческого мышления (через различные арт-техники, писательские и другие нестандартные задания);
— спортивные марафоны совмещают физическую активность с психологическими упражнениями (включают в себя тренировки и лекции о здоровом образе жизни);
— финансовые марафоны — по управлению личными средствами (обучение инвестированию и созданию финансового резерва);
— личностные марафоны сосредоточены на развитии базовых навыков (постановка целей, коммуникация, лидерство).
Все марафоны (независимо от темы и формы) направлены на расширение кругозора и жизненного опыта участников.
Фильтруем информацию
Подобно устройству, очищающему питьевую воду, каждому необходим внутренний фильтр для отделения полезной информации от вредной или бессмысленной. Общий объем информационного потока заставляет напрягаться почти по любому поводу — при выборе психолога, книги, марафона, семинара и еще в массе других случаев. Очень важно не упустить ничего существенного.
• Заслуживающие доверия источники: авторитетные медиа, научные публикации и экспертные мнения — помогают сократить объем недостоверной информации.
• Персонализированная система фильтрации позволяет получать только релевантные новости — новостные агрегаторы собирают информацию по интересующим темам.
• Ограничение времени для получения информации: установленный себе лимит времени помогает избежать информационной перегрузки.
• Критичность мышления заставляет реагировать на каждое новое сообщение (особенно шокирующее) вопросами к самому себе: кто автор; каковы его мотивы; есть ли другие точки зрения? Такой подход позволяет делать более взвешенные выводы и принимать ответственные решения.
• Методика выбора книги:
— насколько известен автор (в том числе и вам лично); его квалификация и репутация; прошлые работы; отзывы читателей; где издаются его произведения (респектабельные издательства сами по себе являются гарантом качества);
— используемые автором источники: ссылки на исследования с высоким уровнем научной обоснованности (малое количество или отсутствие сносок, ссылки на сомнительные источники должны насторожить);
— рецензии, отзывы маститых критиков и обычных читателей порой (невольно) выдают природу книги и допустимую для нее степень доверия.
• Методика выбора семинара предполагает еще большую внимательность и настороженность, чем выбор книги (литература влияет косвенно, а коуч способен, получив от клиента большие деньги, разрушить психологическую составляющую его личности):
— гарантия невероятных результатов за короткий срок — безусловный тревожный сигнал;
— нереальная цена (слишком низкая или чересчур высокая) — при изначально заявленной дешевизне популярного семинара позже может быть затребована доплата, при заоблачной цене есть риск нарваться на мошенников-инфоцыган; заранее узнайте медианную цену на рынке — на нее и ориентируйтесь;
— агрессия, давление на клиента — добросовестные организаторы дают время обдумать их предложения и не навязчивы в продажах.
В любом случае не отмахивайтесь от сомнений, даже если они пока выражены только невнятным беспокойством. Чересчур хорошее на первый взгляд предложение, скорее всего, таковым в действительности не является. Не забываем старую добрую пословицу: «Бесплатный сыр только в мышеловке».