Тема СПОРТа довольно СПОРная. Она делит человечество на два лагеря: один без тренировок не представляет себе жизни, другой относится к физическим нагрузкам в лучшем случае нейтрально, в худшем — сторонится. Однако люди разные — и спорт тоже может быть разным!
По данным ВОЗ, почти треть взрослого населения мира (31%), или около 1,8 млрд человек, не достигают рекомендованных уровней физической активности[97]. Это означает: у них нет хотя бы 150 минут умеренной подвижности или 75 минут интенсивных занятий в неделю.
Результат огорчительный. Писатель Виктор Гюго[98] говорил: «Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа»[99].
Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и укрепляют мышцы. Они помогают контролировать вес, снижают риск ожирения и связанных с ним заболеваний (диабета и гипертонии). Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — от этого улучшается настроение и снижается уровень стресса. Занятия спортом развивают дисциплину, уверенность в себе и умение работать в команде.
Исследование ученых Гарвардской школы общественного здравоохранения[100] показало: всего 15 минут бега или час ходьбы в день снижают риск развития депрессивного расстройства на 26%. У детей и подростков спорт способствует правильному развитию костей и мышц, а взрослым помогает сохранять активность и бодрость, замедляет старение.
• Чем больше тренироваться, тем лучше результат. На самом деле, перетренированность приводит к травмам. Важно давать телу время на восстановление.
• Пот — показатель эффективности тренировки. На самом деле, пот — результат терморегуляции организма, а не свидетельство сжигания жира или интенсивности нагрузки.
• Чтобы похудеть, нужно исключить из питания углеводы. На самом деле, углеводы — важный источник энергии. Главное — учитывать их качество и количество.
• Силовые тренировки делают женщин мужеподобными. На самом деле, женский организм не вырабатывает для этого достаточно тестостерона.
• После тренировки нужно сразу поесть. На самом деле, так называемое окно возможностей для приема пищи длится несколько часов.
• Кардио для похудения лучше, чем силовые тренировки. На самом деле, силовые упражнения ускоряют метаболизм, и калории продолжают сгорать даже в состоянии покоя.
• Растяжка перед тренировкой предотвращает травмы. На самом деле, динамическая разминка для этого гораздо эффективнее, а статическая растяжка снижает силу мышц.
• Спортсменам не нужен отдых. На самом деле, отдых и сон — важнейшие элементы восстановления и роста мышц.
• Тренировки натощак сжигают больше жира. На самом деле, тренировка на голодный желудок может привести к потере мышечной массы.
Действия, которые описаны ниже, замедляют прогресс и могут привести к травмам.
• Отсутствие разминки. Разминка (10–15 минут) подготавливает к нагрузкам весь организм. Специальные упражнения помогают разогреть мышцы, суставы и связки, повышают их эластичность и снижают риск травм; во время разминки улучшается кровообращение, снабжение тканей кислородом и питательными веществами — возрастают выносливость и сила.
Разминка предотвращает резкие скачки давления и пульса, развивает координацию и реакцию. Психологически разминка помогает настроиться на тренировку, снять напряжение, повысить концентрацию. Игнорирование разминки чревато переутомлением, растяжениями или более серьезными травмами.
• Чрезмерные нагрузки. Стремление к быстрым результатам приводит к усталости, перетренированности, снижению мотивации.
• Отсутствие отдыха. Восстановление важно так же, как и тренировка; игнорирование необходимой паузы приводит к истощению организма.
• Неправильная техника выполнения упражнений снижает эффективность тренировок и увеличивает вероятность травмирования.
• Несбалансированное питание. Неправильный рацион отражается на восстановлении и росте мышц. Перед тренировкой надо съесть что-нибудь легкоусвояемое: овсянку, бананы, яйца или творог. После занятий — белковое (курицу, рыбу, яичные белки) и сложные углеводы (гречку, рис, овощи). Обезвоживание снижает эффективность тренировок.
Для поддержания спортивной формы необходимы четыре-пять приемов пищи в день — небольшими порциями, с минимумом сахара и фастфуда. Желательны орехи, зелень, ягоды и цельнозерновые продукты.
• Сформулируйте свою цель: улучшить физическую форму, сбросить вес, поддерживать здоровье — от этого будет зависеть вид занятия.
• Составьте план: отдельным пунктом включите в режим дня занятия спортом, даже если это всего 15–20 минут.
• Начните с малого: короткие прогулки, легкая зарядка или йога. Главное — не интенсивность, а регулярность.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать переутомления.
• Потратьтесь на качественную одежду и обувь — это повысит мотивацию и защитит от травм.
• Не бойтесь пробовать: ищите оптимальный для себя вид спорта, чтобы еще и получать максимум удовольствия.
• Слушайте свое тело: ощутив боль или усталость, позвольте себе отдых.
Спорт должен быть только в удовольствие — это повышает результаты и мотивацию, снижает стресс, улучшает настроение. Эндорфины — «гормоны счастья» — укрепляют психическое здоровье.
• Определите реалистичную интенсивность тренировок: два-три раза в неделю по полчаса.
• Интегрируйте спорт в распорядок дня: установите для занятий определенное время.
• Отмечайте любые достижения.
• Не бойтесь пропустить занятие: позже просто нужно вернуться к графику.
• Главное — регулярность: через три-четыре недели тренировки станут потребностью, а спорт начнет приносить не только физическую, но и эмоциональную пользу.
Домашняя тренировка начинается с подготовки достаточно просторного места (чтобы избежать травм). Оптимально — это должна быть комната с минимумом мебели, с хорошей вентиляцией и естественным освещением.
• Убрать лишние предметы, которые будут мешать движению.
• На скользком полу использовать коврик для йоги или фитнеса.
• Приобрести базовые снаряды для тренировки: гантели, эспандер, скакалка, утяжелители.
• Подручные средства — бутылки с водой, книги — могут поначалу заменить спортивные снаряды.
• Стандартное занятие состоит из трех неравных по продолжительности частей: разминка (около 15% времени), основная часть (70%) и так называемая заминка (по цели противоположна разминке и равна ей по продолжительности). То есть при 45-минутном занятии (продолжительность школьного урока физкультуры) соотношение частей в минутах будет 7,5:30:7,5.
• Упражнения на разные группы мышц должны выполняться на каждом занятии (подробнее методика составления комплексов описана в специальной литературе).
• Во время занятия включайте музыку или видео с тренировками — это повышает мотивацию.
• Следите за техникой выполнения упражнений.
При серьезном («профессиональном») подходе к занятиям тренировки в зале предпочтительнее домашних.
• Зал должен быть удобно расположен — недалеко от дома, работы или в другой удобной точке.
• Наличие в зале оборудования для достижения ваших целей.
— Для похудения — кардиотренажеры, беговые дорожки, эллипсы.
— Для набора массы — гантели, штанги (для силовых упражнений).
• Тренажеры должны быть современными.
• Чистота и удобство для посетителей.
• Располагающая общая атмосфера: дружелюбный персонал, приятная обстановка; это делает тренировки более продуктивными.
• Возможность обратиться к инструктору, который поможет составить программу, научит, как избежать травм, замотивирует на результат.
Заниматься спортом в компании легче и увлекательнее, чем одному: поддержка, мотивация, здоровая конкуренция превращают тренировки в совсем приятное мероприятие. Пригласите с собой друга — вот несколько аргументов «за».
• Вместе проще преодолевать лень и сомнения.
• Дополнительная возможность пообщаться во время пробежки, похода в зал или на домашней тренировке.
• Вместе проще поддерживать дисциплину: пропустить тренировку, если вас кто-то ждет, сложнее; ставить цели и радоваться достижениям — легче.
Особая атмосфера групповых фитнес-тренировок помогает преодолевать лень и достигать лучших результатов. Разнообразие программ позволяет выбрать подходящий уровень нагрузки, а обязательный тренер следит за правильностью выполнения упражнений, что минимизирует риск травм.
Современные залы предлагают специализированные фитнес-программы для мужчин — для развития силы, выносливости, наращивания мышечной массы: силовые тренировки, функциональный тренинг, кроссфит, единоборства.
• «Лежачий велосипед». Лежа на диване, на весу согните ноги в коленях и имитируйте езду на велосипеде. Пять минут в день — и вы герой.
• «Диванная растяжка». Сидя на диване, потянитесь, как кошка: руки вверх, ноги вперед — и вот вы уже гибче, чем вчера.
• «Ленивые приседания». Присядьте на краешек стула, встаньте, снова присядьте — 10 раз. Если устанете — сделайте вид, будто встали, чтобы куда-нибудь пойти.
• «Телевизионная ходьба». Во время рекламы пройдитесь до кухни и обратно. Это уже спорт!
• Мини-йога. Лежа на спине или на животе, поднимите руки и ноги, потрясите ими 30 секунд. Расслабьтесь — вы великолепны!
Главное — не перегружаться. Вы же не спортсмен, вы — гений ленивого фитнеса!
Поделюсь историями моих счастливых клиентов, которые когда-то решились заняться спортом.
Влада долго жила в тумане апатии. Каждый день казался ей серым. На консультации я предложил клиентке начать бегать по утрам, но она лишь усмехнулась:
— Какая от этого польза-то?!
Но однажды, поддавшись внутреннему порыву, Влада надела кроссовки и вышла на улицу. Первые пробежки дались тяжело, однако с каждым днем моя клиентка замечала, что тело становится сильнее, а мысли — яснее. Утренний воздух, запах травы, первые лучи солнца будто бы пробуждали от долгого сна. Через месяц Влада уже не могла представить свое утро другим. Она стала замечать краски вокруг: зеленые листья, оранжевая горка на детской площадке, зеленый глаз светофора… И еще — улыбки прохожих. Даже шум ветра зазвучал музыкой! Апатия отступила — пришли легкость и радость.
Однажды Влада увидела в витрине невероятно красивую женщину: уверенную, сияющую, с горящими глазами. А через секунду поняла: это же отражение — «Я ведь собой залюбовалась!» Так — шаг за шагом, километр за километром — моя клиентка нашла себя.
Регулярные пробежки стимулируют обмен веществ, помогают поддерживать здоровый вес, способствуют нормализации кровяного давления и уровня холестерина. Бег укрепляет мышцы, кости и суставы, предотвращает развитие остеопороза. Нагрузка благотворно влияет и на психическое состояние (эндорфины снижают стресс и улучшают настроение). Бег не требует специального оборудования и может быть адаптирован под любой уровень подготовки.
Максим много работал — но из дома. По мере возникновения решал бытовые вопросы, а редкие выходные проводил перед телевизором. Однажды мой клиент вдруг ощутил свою спину — она заныла. А через какое-то время его скрутила острая боль. Врачи развели руками: «Малоподвижный образ жизни». Я же посоветовал начать плавать. Максим скептически улыбнулся, но узнал, где находится ближайший бассейн. Первые заплывы оказались не особо удачными: вода — чужая, тело — непослушное. Но боль из спины явно уходила. Через месяц мой клиент с удивлением заметил, что и напряжение почти исчезло, а сам он стал явно энергичнее. При плавании задействуются практически все группы мышц, а вода снижает нагрузку на суставы — бассейн практически идеальное место для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. К тому же плавание — эффективный способ сжигания калорий без изнурительных нагрузок.
Алина с детства любила хорошо поесть. Но когда выросла, стала переедать. Каждый вечер она заедала дневной стресс, и ставшая тенью низкая самооценка злобно нашептывала: «Ты недостаточно хороша».
— Совсем не могу остановиться, — призналась клиентка на консультации.
Я чуть задумался и посоветовал танцы: даже не для похудения — для души. Алина замотала головой, я продолжил уговаривать, и она сдалась.
Первые шаги на паркете в танцевальной студии (она удачно нашлась в соседнем доме — даже ехать не надо) оказались неловкими. Но Алина пришла на второе занятие, потом на третье — и непривычное к танцам тело постепенно стало оживать. Музыка захлестывала волной и хотя бы на время отвлекала от мыслей о еде. Скоро зеркала — в зале и дома — стали чаще показывать улыбку.
Через две недели клиентка поделилась радостью: после работы она теперь не бежит к холодильнику — она танцует. И ощущает, как возрастает уверенность в себе.
Готов посоветовать любому: танцуйте! Танцы любого стиля улучшают координацию, гибкость, выносливость. Регулярные занятия укрепляют мышцы, исправляют осанку, способствуют снижению веса; улучшение кровообращения и работы сердечно-сосудистой системы снижает риск многих заболеваний. Движения под музыку повышают настроение, снимают стресс, позволяют выплеснуть чувства. Танец объединяет, развивает коммуникативные навыки и укрепляет ощущение принадлежности к коллективу. Итальянский физиолог Анджело Моссо сказал: «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения»[101]. Пусть эти слова подтолкнут вас к занятиям спортом!