В этой главе мы подробно поговорим о расстройствах пищевого поведения (РПП), нарушении режима питания, появлении вредных пищевых привычек и изменениях веса.

Моя клиентка Ева всегда трепетно относилась к еде. Каждый прием пищи был для нее маленьким праздником, в котором любая деталь имела значение. Ева тщательно выбирала продукты и получала огромное удовольствие от готовки.

Но однажды женщина лишилась работы, и это резко изменило жизнь. Мария начала кусочничать, жевала бутерброды между звонками в поисках нового места. Еда перестала быть наслаждением, превратившись в безвкусное и совершенно неполезное топливо.

Через несколько месяцев Ева заметила, что поправилась. Она не придала этому особого значения — просто стала носить другие джинсы, но на весах было уже +15 кг, и стало ясно: ситуация выходит из-под контроля.

Ева перепробовала множество диет, посетила не одного специалиста, но так и продолжала полнеть. Наконец, она записалась ко мне на консультацию. Мы стали разбираться вместе, но не с диетами, а проблемами, накопившимися в голове, — с причинами явного РПП.

Результаты проведенного международной группой ученых опроса о распространенности РПП были опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)[90].

С каким РПП вы сталкивались?

Многим кажется, что причина РПП — банальная лень: нежелание трудиться, заниматься в спортзале и готовить правильную еду. Это отчасти верно, но первопричины взрослых проблем обычно находятся в прошлом — в детстве или подростковом возрасте, когда происходит закрепление комплексов, привычек и паттернов поведения.

В возникновении РПП виноваты именно детские травмы: эмоциональное насилие, пренебрежение, гиперопека искажают самооценку и адекватное восприятие собственного тела. Лишенный чувства безопасности и принятия ребенок ищет возможность контролировать свою жизнь, и одним из доступных способов оказывается еда. Жесткое самоограничение или переедание могут оказаться попыткой заглушить внутреннюю боль, страх или чувство вины. Жертвы сексуального насилия стремятся почувствовать себя «невидимыми», чтобы избежать внимания, — и тоже как способ выбирают РПП.

Непринятие собственной внешности часто формируется под воздействием критики — родителей, сверстников, общества. В голове подростка возникает недостижимый образ идеального тела, и несоответствие вызывает чувство неполноценности. Способом приблизиться к эталону назначается изменение (на самом деле — расстройство) пищевого поведения. Ученые установили, что с 1990-х годов во множестве стран растет количество людей, страдающих РПП[91]. Исследователи связывают это с агрессивным навязыванием идеалов красоты.«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей»[92], — говорил Гиппократ. Что бы ни вызвало РПП, исход один: неправильное питание влияет на настроение и моральное состояние и образует порочный круг, из которого сложно вырваться.

Избыточное количество в пище сахара, фастфуд, ультраобработанные продукты сначала резко повышают, а затем обрушивают уровень глюкозы в крови. Ощущается это как навалившаяся усталость, апатия, раздражительность.

При недостатке в пище витаминов группы B, магния и омега-3 жирных кислот снижается выработка серотонина — «гормона счастья»: человек становится более подвержен стрессу. Переедание или употребление вредной пищи часто сопровождаются чувством вины и неудовлетворенности собой, усугубляя и так сниженное настроение.

Сбалансированное питание, напротив, поддерживает стабильный уровень энергии, улучшает когнитивные функции и способствует позитивному настрою. Забота о рационе — вопрос физического здоровья и эмоционального благополучия.

Как начать питаться правильно

• Чего вы хотите добиться: похудеть, набрать массу или просто поддерживать физическое здоровье? От цели будет зависеть выбор продуктов.

• Индивидуальные особенности: возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья — играют ключевую роль.

• Сбалансированный рацион — не диета, а образ жизни. Четко следуйте системе питания, обеспечивающей организм необходимыми веществами в оптимальных пропорциях. Сбалансированный рацион включает в себя белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Белки важны для роста и восстановления тканей, жиры — для энергии и усвоения витаминов, углеводы — основной источник энергии. Витамины и минералы поддерживают иммунитет и обмен веществ — это напрямую влияет на вес.

Включайте в меню овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, орехи и семена. Избегайте избытка сахара, соли и трансжиров. Питайтесь регулярно, небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии; планируйте приемы пищи заранее, учитывая свои потребности и физическую активность.

• Голос тела. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусочек, наслаждайтесь вкусом и текстурой пищи — слушайте себя. Организм посылает сигналы насыщения через 15–20 минут после начала еды. Ощущение легкого голода по истечении этого времени — нормально, тяжесть или дискомфорт — явный признак, что вы переели.

• Старайтесь есть, когда действительно проголодались, а не от скуки, от стресса или по привычке. Перед едой пейте воду: жажда иногда маскируется под голод.

• Не ешьте у телевизора — так сложно контролировать, что и в каком количестве съедено; кроме того, это замедляет пищеварение. Мозг, сосредоточенный на визуальной информации, вовремя не обрабатывает сигналы о насыщении, и это тоже ведет к перееданию.

• Практикуйте осознанное питание: отложите гаджеты, сосредоточьтесь на еде и благодарите себя за заботу о теле. Еда — не только источник энергии, но и удовольствие.

• Вода участвует в обмене веществ, выводит токсины, регулирует температуру тела и улучшает работу всех органов. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию, вызывает усталость, головные боли, сухость кожи и снижение когнитивных функций. Достаточное потребление воды помогает сохранить энергию, улучшить пищеварение и поддерживать в тонусе кожу.

Общие рекомендации потребления воды — 1,5–2 л в день, однако реальный объем зависит от веса, активности, климата, индивидуальных особенностей. Ориентироваться можно на формулу: 30 мл × 1 кг веса. То есть при весе 70 кг — около 2,1 л.

Ощущение жажды — первый сигнал, что организму требуется вода. Выпитая с утра натощак, она запускает метаболизм. Следует подчеркнуть: речь идет о чистой воде — от сладких лимонадов, колы и энергетиков больше вреда, чем пользы.

• Диеты. Под этим словом мы понимаем не ограничение или отказ от каких-то продуктов, а систему питания. Диету должен назначить или хотя бы контролировать специалист по питанию, учитывая особенности организма, образ жизни и цели особого рациона. Если же профессиональная помощь недоступна, то при самостоятельной разработке диеты следует опираться на достоверные источники информации о питании. Диета должна быть сбалансированной и удобной, чтобы ее можно было придерживаться долго. Произвольное (без медицинских показаний) исключение целых групп продуктов приводит к дефициту питательных веществ, потому экспериментировать нужно с осторожностью, сознавая все риски.

• Интуитивное питание. Кратко этот подход можно описать словами Сократа[93]: «Голод — лучшая приправа к пище»[94]. Интуитивное питание основано на доверии к собственному телу и его сигналам: голоду, насыщению, желаниям и предпочтениям. Есть нужно, когда хочется; прекращать, насытившись, и не испытывать чувства вины за выбор продуктов. Метод помогает избавиться от навязчивых мыслей о калориях и весе и развить здоровое отношение к своему телу.

Интуитивное питание не делит продукты на хорошие и плохие и предлагает просто наслаждаться едой. Оно учитывает эмоциональные аспекты и помогает отличать физический голод от эмоционального. Подход основан на уважении к себе и своим потребностям.

Как выбрать качественные продукты

• Изучайте состав: чем короче список, тем лучше.

• Избегайте продуктов, состоящих из ингредиентов с непонятными химическими названиями, с большим количеством консервантов и с усилителями вкуса.

• Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам — они всегда вкуснее и богаче витаминами.

• Маркировка «органический», «био» или «эко» предполагает отсутствие в составе вредных добавок.

• Более свежие продукты полезнее — проверяйте срок годности.

• Основу рациона должны составлять цельнозерновые продукты, орехи, семена и натуральные масла.

• Мясо и рыбу лучше покупать у проверенных поставщиков.

• Замороженных полуфабрикатов следует избегать.

Эффективным инструментом контроля рациона и достижения поставленных целей является дневник питания. Вести его можно в любом удобном формате (бумажный блокнот, мобильное приложение, электронная таблица). Фиксировать надо каждый прием пищи, включая перекусы и напитки: продукт, объем порции, время. Следует также отмечать эмоциональное состояние и степень голода до и после еды — это поможет выявить триггеры переедания. Важно не пропускать записи и записывать все — даже «запретное», а также периодически анализировать написанное. Со временем можно делать пометки о физической активности, сне и самочувствии; использовать записи при составлении меню. Борьбу с РПП с помощью дневника питания мы опробовали с одним моим клиентом.

Ко мне обратился молодой юрист Ярослав. Он не мог заставить себя заносить в дневник питания все данные.

— Я чувствую стыд. Боюсь, что потом перечитаю, расстроюсь и останусь недоволен собой.

Я настоял на продолжении ведения записей и честном соблюдении установленных правил хотя бы в течение нескольких дней.

Моя настойчивость принесла результат: клиент стал неосознанно стремиться к прогрессу и начал делиться с дневником всеми позитивными поступками.

Помощники в борьбе за правильное питание

За консультацией по вопросам питания нужно обращаться к нутрициологу. Этот специалист анализирует текущий рацион, образ жизни и состояние здоровья клиента; изучает влияние пищи на организм; помогает корректировать рацион и разрабатывает индивидуальные программы питания. Это позволяет достичь желаемых результатов и сформировать долгосрочные привычки правильного питания.

В отличие от диетологов, нутрициологи сосредоточены на профилактике заболеваний, оптимизации обмена веществ и повышении качества жизни. Консультация полезна тем, кто стремится разобраться в своих пищевых привычках, улучшить самочувствие или решить определенные проблемы (сбросить лишний вес, повысить энергичность, побороть нарушения пищеварения или гормональные сбои).

Психолог поможет создать безопасное пространство, где клиент сможет открыто говорить о переживаниях, страхах и чувстве вины, связанных с едой и телом. Через когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) психолог поможет выявить и изменить искаженные представления о весе, внешности и питании, которые часто лежат в основе РПП.

Психолог учит справляться с чувствами, заставляющими переедать, голодать или принудительно очищаться. Формирование здравого отношения к себе и своему телу — важный аспект терапии. В сложных случаях психолог работает в команде с диетологом и врачом.

«Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства»[95], — утверждал Джон Леббок[96]. Переход на новое питание требует времени. Еда обязательно перестанет быть вашим врагом и станет другом. И — приятного аппетита!