Ежедневные заботы у каждого человека обширны: приготовить завтрак; собрать детей в школу или детский сад; поехать на работу; в перерыве — пообедать и разобраться с возникшими текущими делами; вернуться домой; накормить семью ужином; проверить у детей домашнее задание; немного прибраться в доме… Списки могут различаться содержанием, но вот размером — вряд ли.
Но чего в них, скорее всего, нет — это пункта «полноценный сон». Про него мы походя бросаем: «подушка подождет», «после смерти отосплюсь», а после пожинаем горькие плоды.
Вот только на днях проводил консультацию с девушкой: апатия, тревожность. Покопались в прошлом, попытались разобраться в комплексах, а оказалось — она просто спит по три часа, и организм отреагировал подобным образом.
Сон играет важную роль в физическом и психическом здоровье. Во сне происходят сложные и жизненно необходимые процессы: восстанавливаются ткани, развивается мозг и укрепляется иммунная система. Фаза глубокого сна (медленный сон) позволяет клеткам активно размножаться и восстанавливаться и способствует очищению мозга от токсинов, накопленных за время бодрствования. Медленный сон длится примерно 80% всего времени отдыха.
В фазе быстрого сна мы видим сны. Они играют важную роль в эмоциональной регуляции и процессе запоминания: помогают переработать полученные за день впечатления, закрепить важные воспоминания (в том числе знания и навыки).
На протяжении ночи организм проживает ряд важных физиологических циклов, от стресса до адаптации. Только в темноте вырабатывается мелатонин, важнейший гормон, ответственный за регуляцию сна и бодрствования, иммунитет, секрецию других гормонов, репродукцию и много за что еще. Качество сна влияет на память и способность к обучению, на эмоциональное состояние.
С возрастом продолжительность сна меняется (от 14–17 часов в сутки у младенцев через 8–10 часов у подростков, семь-девять часов у взрослых, и до семи-восьми часов после 65 лет), но у каждого она индивидуальна.
Недостаточный по времени сон сводит на нет всю свою возможную пользу. Даже одна бессонная ночь ненадолго снижает внимание и продуктивность, а при хроническом недосыпании из-за стресса ухудшаются когнитивные функции, возникают проблемы с иммунной системой, повышается тревожность. Из-за недостатка сна увеличивается риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые проблемы и диабет. По данным опросов, не высыпаются около 40% россиян[87].
Аня обратилась ко мне с жалобами на депрессивные симптомы. В последние месяцы она ощущала себя измотанной. Утро этой 32-летней женщины, по ее собственным словам, начиналось с раздражения; усталость не отпускала даже после выходных, и любое дело требовало серьезных усилий. Клиентка решила, что у нее депрессия: ничто не радует, мотивации нет, слезы льются без причины.
Аня подробно описала свое состояние, и уже на первой консультации я задал ей базовые вопросы о режиме дня. Быстро выяснилось: моя клиентка хронически недосыпает. Она ложится спать в два-три часа, а в семь утра — уже на ногах.
Вечера постоянно затягиваются до глубокой ночи, так как невозможно бросить недоделанное за день: Аня монтирует видео для блога, читает, отвечает на письма. Выходные ничем не отличаются от будней — сон сбивается все сильнее.
Я обратил внимание Ани: все ее симптомы — эмоциональная нестабильность, раздражительность, слезливость, снижение концентрации и мотивации — могут быть следствием банального недосыпа. Начать я предложил с восстановления сна: ложиться не позже полуночи, за час до сна исключить гаджеты, соблюдать ритуалы засыпания. Ну а потом, если понадобится, мы перейдем к терапии по депрессии. Аня со мной согласилась.
Уже через неделю она заметила перемены: стало легче просыпаться; появилась энергия. Через две недели вернулся интерес к мелочам: захотелось включить музыку, приготовить что-нибудь вкусненькое, просто выйти на улицу.
Через месяц Аня призналась: она чувствует себя «как будто снова включили в розетку». Мысли о депрессии ушли сами собой.
Психическое расстройство оказалось мнимым: это был замаскировавшийся под серьезное состояние физиологический сбой, вызванный хроническим недосыпанием.
Слишком долгий сон тоже неполезен. Если взрослый человек регулярно спит более 9–10 часов в сутки, то он рискует заболеть. И со слишком долгим сном тоже связывают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и, как ни странно, депрессии.
Потребность в продолжительном сне может сигнализировать о медицинских проблемах, в частности синдроме обструктивного апноэ (эпизодах прекращения дыхания во сне): человек спит долго, но часто просыпается, встает разбитым и весь день ощущает сонливость. Слишком долгий сон может быть также индикатором избегания реальности, тревоги или стресса. Гиппократ[88] говорил: «Сон и бессонница сверх меры — плохой признак»[89].
Нередкая причина недосыпания — бессонница, а одна из основных причин ее появления — стресс. Внутреннее напряжение, накопившееся за день или даже дни, не позволяет расслабиться и мешает заснуть. Но есть и еще одна распространенная причина бессонницы: нарушение режима сна.
Иногда мешают уснуть привычки: например, вечерний чай. В крепком чае, кофе, энергетиках содержится кофеин. Под воздействием этого стимулятора организм способен бодрствовать гораздо дольше обычного. Кофеин блокирует действие аденозина — нейромедиатора, в высокой концентрации вызывающего сонливость.
Выпитый на ночь глядя напиток с кофеином приводит к трудностям с засыпанием и ухудшает качество сна (нарушает быстрый сон, важный для восстановления). Кофеин, попавший в организм даже за шесть часов до сна, объективно существенно снижает его продолжительность и качество. Интересно, что субъективные ощущения при этом не всегда соответствуют научным данным.
Привычка пить много кофе или чая чревата негативными последствиями для здоровья: кофеинсодержащие напитки нарушают метаболизм и повышают уровень стрессовых гормонов.
Считается, что синий свет экранов телефонов, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина, из-за чего сначала трудно заснуть, а потом глубокий сон становится менее продолжительным. Новости, электронные письма, соцсети зачастую вызывают стресс и тревогу, а само по себе пользование гаджетами повышает мозговую активность. Вот почему смартфон нужно откладывать за насколько часов до сна.
Хронические заболевания (астма, диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой) тоже часто причиняют дискомфорт и мешают погрузиться в сон. Бессонница иногда является побочным эффектом от приема медикаментов, например препаратов, воздействующих на центральную нервную систему. Возбуждающее действие оказывают некоторые антидепрессанты и противотревожные средства (это обязательно отмечено в инструкции к препарату). Продолжительный (и бесконтрольный) прием обезболивающих нарушает адекватную реакцию организма на усталость.
Важна индивидуальная (непредсказуемая) реакция на препараты: чувствительность к определенным компонентам иногда приводит к проблемам со сном. Об этом нужно обязательно сообщить врачу, чтобы он скорректировал схему лечения. Ну и заключительная причина бессонницы — эмоциональные и психические расстройства (депрессия, тревожность).
Чтобы выяснить причины недосыпа, в 2023 г. специалисты Центра общественного здоровья провели опрос взрослого населения.
Почему, по вашему мнению, вы не высыпаетесь чаще всего
Обратим внимание на пункт «я не слежу за распорядком дня». Лучший способ наладить сон — установить режим.
Шесть основных действий для налаживания сна
1. Установите себе время сна: выберите часы отхода ко сну и пробуждения; соблюдайте их даже в выходные.
2. Создайте вечерний ритуал: занимайтесь перед сном чем-нибудь спокойным. Можно читать книгу.
3. Загасите экраны: завершите пользование гаджетами и компьютером как минимум за час до сна.
4. Будьте физически активны: регулярные упражнения помогут улучшить качество сна; однако интенсивная тренировка должна быть завершена за два часа до сна.
5. Наладьте питание: за несколько часов перед сном выбирайте легкие перекусы — избегайте тяжелой пищи.
6. Советуйтесь с врачом: если самостоятельно не удается наладить сон, следует обратиться к специалисту за профессиональной помощью.
Важные мелочи, чтобы сладко уснуть
• Уют и комфорт: место для сна следует выбирать в самом укромном уголке жилища — вдали от шума и пробивающегося с улицы света.
• Освещение: в спальне нужно мягкое освещение, желательно с регулируемой яркостью. Шторы должны полностью затемнять комнату (чтобы она освещалась только по вашему желанию, особенно утром). Правильная освещенность успокаивает, создает уют, способствует выработке мелатонина и улучшает качество сна.
• Температура помещения. Оптимальная температура для сна — 18–22°С. Для ее корректировки за некоторое время до сна используйте кондиционер, вентилятор или обогреватель.
• Свежий воздух. Перед сном проветрите комнату; если есть возможность, для создания оптимального микроклимата используйте увлажнитель воздуха.
Погружение в себя
Медитации — эффективный способ гармонизации организма, но приемлют их для себя далеко не все. При желании и ощущении внутренних сил можно освоить их технику.
• Найдите место: создайте для медитаций уединенное пространство, где ничто вас не отвлечет.
• Выберите время: найдите в своем графике окно, когда почти гарантированно отсутствуют сильные стрессы: вечер перед сном; раннее утро, пока домашние спят.
• Начало: простые дыхательные упражнения. Глубокий вдох носом — медленный выдох ртом. Сосредоточьтесь на ощущении тела; отпустите накопившееся напряжение.
• Постепенно вводите визуализацию. Представляйте безопасное место: тихий лес, берег моря, уютную комнату. Позвольте мыслям ускользнуть — не удерживайте их.
Регулярные медитации придадут сну глубину и насыщенность. Организм привыкнет к новому ритму, и ночной отдых станет не только физическим, но и духовным восстановлением.
Потребление полезной информации
Отвлечься от повседневных забот, погрузиться в мир фантазий позволяют аудиокниги. Важно сделать правильный выбор: уводят от реальности легкие, ненагружающие сюжеты. Прекрасно подойдут классические произведения или медитационные рассказы.
Включив воспроизведение, настройте таймер: совсем не нужно, чтобы аудиокнига звучала всю ночь. Так мозг плавно перейдет в состояние покоя.
Старайтесь слушать книги в одно и то же время, вырабатывая к этому привычку. Через некоторое время организм начнет воспринимать знакомые действия и звуки как сигнал к отдыху, и это значительно улучшит качество сна и общее самочувствие.
Доброе утро! Пора вставать!
Чтобы легко подниматься утром, полезно практиковать технику осознанного пробуждения: с вечера настраивать себя на управление моментом, когда зазвонит будильник. Это будет сигнал к началу дня, а не еще один звук, который вы проигнорируете.
Каждый хотя бы однажды попадал в неловкую ситуацию: опоздал, потому что не услышал будильник. Звук побудки серьезно влияет на психику: резкий сигнал воспринимается как агрессивное вмешательство, особенно если раздается при глубокой фазе сна. Инстинктивный выброс адреналина в таком случае заставляет проснуться встревоженным и дезориентированным.
У многих звук будильника ассоциируется с необходимостью приступить к выполнению обязанностей и решению стрессовых задач. Утренний сигнал ежедневно напоминает о нескончаемой рутине и способствует развитию хронической усталости и депрессии. Использование будильника без необходимости приводит к нарушению естественных ритмов сна, что угнетает психическое состояние.
Если вы обычно спите глубоко, то выбирайте сигнал, на который гарантированно среагируете. Технических возможностей для этого множество — вплоть до вибрирующих устройств, которые можно класть под подушку. Оптимален сигнал с плавным нарастанием громкости: раздавшийся в тишине резкий звук может вызывать стресс, совершенно ненужный прямо с утра.
Чтобы проснуться в хорошем настроении, выберите наиболее приятное лично для вас: музыку в любимом стиле, звуки природы (шум воды, щебет птиц). Избежать привыкания («просыпания» и опозданий) поможет регулярная смена мелодии. Приготовились с вечера сказать себе «доброе утро»? Тогда — спокойной ночи!