Если вам нужно избавиться от таких нежелательных для здоровья явлений, как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и избыток жира в области живота, у меня есть для вас диета! Соблюдение диеты средиземноморского типа может снизить риск развития болезни Альцгеймера, предотвратить инсульт, поднять настроение и улучшить когнитивные функции.

В 2011 году греческие и итальянские исследователи объединили результаты 50 исследований, в которых приняли участие более полумиллиона мужчин и женщин. В подавляющем большинстве случаев группа исследователей поддержала идею о том, что принятие и соблюдение диеты средиземноморского типа улучшает показатели уровня сахара в крови, положительно влияет на индекс массы тела, кровяное давление и множество других важных показателей здоровья. Многочисленные исследования показывают, что средиземноморская диета связана с улучшением когнитивных функций, снижением заболеваемости деменцией, улучшением настроения и снижением риска инсульта и заболеваний сосудов головного мозга.

Обратите внимание, что я имею в виду «диету средиземноморского типа». Дело в том, что в данных исследованиях рассматривался не какой-то один жесткий план питания, а скорее схема, которая имеет следующие общие характеристики: низкое содержание насыщенных жиров и высокое содержание клетчатки. Фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые являются основой любого приема пищи и составляют львиную долю пищевых продуктов. Оливковое масло, на долю которого может приходиться до 40 % ежедневных калорий, является незаменимым компонентом. В ежедневном рационе важную роль играют молочные продукты, например сыр или йогурт. Рыба, морепродукты и орехи являются основными продуктами питания, в то время как птица и яйца подаются реже. Красное мясо лишь иногда появляется в меню. Во время еды обычно употребляется небольшое количество красного вина, хотя его роль в этом процессе до сих пор не ясна.

Одна из причин, по которой такой тип диеты можно назвать нейропротекторным, заключается в том, что он богат мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3, полезными жирами, содержащимися в оливковом масле, рыбе и орехах и являющимися тем типом жиров, которые, по-видимому, предотвращают накопление амилоидных бляшек в мозге и обеспечивают защиту кровеносных сосудов, снабжающих головной мозг. И наоборот, низкий уровень диетических омега-3 и высокий уровень «плохих» насыщенных жиров и трансжиров повышает риск болезни Альцгеймера.

Оливковое масло обладает особыми преимуществами по сравнению с маслами из семян подсолнечника, сои и рапса, которые также богаты мононенасыщенными жирами. Потребление оливкового масла связано с улучшением когнитивных функций и снижением частоты инсультов. Я рекомендую своим пациентам заменять прочие масла на оливковое, когда это возможно, и лично использую его для всего – от жарки яиц до обмакивания омаров.

Диета средиземноморского типа богата жирными кислотами омега-3, которые на самом деле являются самым ценным питательным веществом для мозга. Головной мозг почти на две трети состоит из жира, и жиры в вашем рационе буквально становятся строительными блоками для мозга. Многочисленные исследования связывают потребление омега-3 с улучшением кровотока, памяти и настроения, а также с усилением роста клеток мозга. Жирные кислоты омега-3 в наибольшем количестве содержатся в жирной рыбе, а также в обогащенных яйцах, соевых бобах, различных орехах и семенах. Употребление жирной рыбы два раза в неделю – гарантия того, что ваш мозг будет получать достаточное количество этих кислот. Если вы не можете есть рыбу, рассмотрите возможность приема добавок с рыбьим жиром. Как всегда, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.

Употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов с низким содержанием сахара и высоким содержанием фитонутриентов является еще одной ключевой целью диеты. Фитонутриенты – это общий термин для всех полезных химических соединений, содержащихся в растениях, фруктах, овощах, бобовых и злаках, которые способствуют оздоровлению кровеносных сосудов и снижают окислительный стресс и воспаление в головном мозге. Кроме того, растительные продукты, как правило, богаты калием и магнием – двумя питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление. Различные цвета растительных продуктов – от темно-синей фасоли и красной чечевицы до апельсинов и брокколи – обусловлены содержащимися в них фитонутриентами. Употребляя в пищу разнообразные цветные продукты, вы получите множество полезных природных средств, которые предотвращают старение и стимулируют работу мозга.

Мое единственное предостережение при соблюдении диеты средиземноморского типа – следите за содержанием натрия, который может повысить кровяное давление. При таком способе питания можно употреблять продукты с высоким содержанием соли, такие как соленые оливки, каперсы и анчоусы. Вместо соли приправляйте продукты различными специями и травами, которые особенно богаты фитонутриентами.