Я надеюсь, что смогу вдохновить вас заняться физическими упражнениями, ведь они являются самым мощным средством для укрепления мозга. Эти упражнения гарантированно укрепят саму структуру вашего мозга, улучшат вашу память, поднимут настроение, защитят от инсульта и снизят риск развития болезни Альцгеймера.

Регулярные физические упражнения – это, по сути, самое полезное, что вы можете сделать для своего мозга. Просто спросите Терезу Эмборд, автора рассказа «Не забывайте танцевать», которая обнаружила, что регулярные занятия танцами помогают ей улучшить память. Это средство для сохранения и улучшения структуры и функций мозга, а также для поддержания здоровья кровеносных сосудов, и оно работает лучше, чем любые таблетки, рецептурные или безрецептурные добавки. Оно способно улучшить когнитивные функции любого человека в любом возрасте, независимо от его прошлой истории болезни. На самом деле, потенциальное влияние танцев на эффективность работы мозга, по-видимому, больше, чем у любого вида физической активности. Танцы непосредственно увеличивают мозговой кровоток и объем мозга, а также способствуют пролиферации новых нейронов. Кроме того, они способны успешно обратить вспять и уменьшить факторы риска инсульта и болезни Альцгеймера, включая ожирение, диабет и высокое кровяное давление, уменьшая долгосрочные факторы риска, которые ведут к утолщению стенок артерий и уменьшению притока крови к мозгу.

Интенсивные упражнения для сердечно-сосудистой системы ускоряют кровообращение, обеспечивая мозг большим количеством кислорода и питательных веществ. Со временем регулярные физические упражнения приводят к увеличению плотности и размера капилляров, окружающих нейроны, тем самым усиливая кровоток даже в состоянии покоя. Одно из моих любимых исследований, которым я обычно делюсь с пациентами, наглядно демонстрирует, как физическая активность может значительно увеличить объем мозга. Участникам исследования в возрасте 65 лет и старше было предложено выполнять упражнения на растяжку, продолжать вести обычный образ жизни (который не включал значительной физической активности) или ходить пешком в течение одного часа три раза в неделю. В начале и в конце исследования было проведено МРТ головного мозга. Через шесть месяцев у тех участников, которые ходили пешком, наблюдалось заметное увеличение объема мозга, в то время как в двух других группах изменений не наблюдалось.

Одним из потенциальных медиаторов положительных эффектов, связанных с физическими упражнениями, является нейротрофический фактор головного мозга, также известный как BDNF[6]. Было доказано, что BDNF, высвобождаемый во время физических упражнений вместе с другими факторами роста мозга, стимулирует рост новых нейронов и укрепляет существующие. Он также повышает «синаптическую пластичность» – способность нейронов взаимодействовать друг с другом, что необходимо для обучения и гибкости ума.

Доказано, что даже одна аэробная тренировка повышает внимание, подготавливает мозг к обучению и улучшает мыслительные процессы. Мне посчастливилось осознать это в юном возрасте и использовать это себе на пользу во время учебы в колледже и медицинской школе. Лучше всего я училась после занятий танцами, катания на велосипеде или тренировки в зале. Я по-прежнему полагаюсь на физические упражнения, чтобы усилить концентрацию, активизировать творческое мышление и расширить кругозор. На самом деле, большинство идей для этой книги были задуманы и написаны после пробежки.

Возможно, вам интересно, какого количества упражнений достаточно, чтобы получить все эти удивительные преимущества. Правда в том, что никто этого на самом деле не знает. Исследование ходьбы, о котором я упоминала выше, включало в себя быструю ходьбу в течение одного часа три раза в неделю. Большинство экспертов рекомендуют еженедельно уделять не менее 2,5 часа нагрузкам средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, аквааэробика, игра в теннис или бальные танцы. Кроме того, я лично рекомендую включать в свой день как можно больше физической активности. Если в данный момент вы не занимаетесь регулярными упражнениями, начинайте делать это постепенно, но ставьте перед собой высокие цели. Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, усложните их, увеличив интенсивность и/или продолжительность. Как всегда, сначала проконсультируйтесь со своим личным врачом.

Не позволяйте негативному настрою мешать вам. Если вы воспринимаете физические упражнения как тяжелую работу, пересмотрите свое отношение. Вспомните моменты в своей жизни, когда вам нравилось двигаться. Возможно, это были танцы на свадьбе друга, игра в теннис или прогулка с любимым человеком? Не имеет значения, как давно это было и чем вы тогда занимались. Воспоминания помогут понять, какой вид физической активности наиболее близок вам по своей природе.

Я очень надеюсь, что вы сможете ощутить истинную радость от движения. Каждый день я сталкиваюсь с пациентами с ограниченными физическими возможностями – им трудно выполнять физические задачи, которые многие из нас считают само собой разумеющимися. Наблюдать за решимостью и упорством этих людей в преодолении трудностей невероятно трогательно. Простой акт помещения одной ноги перед другой – это же настоящее чудо! А для тех, кто обладает способностью двигаться, – бесценное напоминание о том, что нужно ценить этот дар и радоваться ему.

Физические упражнения – это лучшее, что вы можете сделать, чтобы сохранить работоспособность мозга и снизить риск развития деменции и инсульта. Как показывает исследование Lancet Neurology, отсутствие физической активности является фактором риска развития болезни Альцгеймера номер один в Соединенных Штатах. Мы также знаем, что занятия аэробными упражнениями связаны с улучшением когнитивных функций и что у пожилых людей, которые начинают заниматься физическими упражнениями, наблюдается значительное улучшение когнитивных функций. Тот факт, что вы читаете эту книгу, говорит о том, что у вас есть мотивация повысить эффективность своего мозга. Сейчас самое время заняться физическими упражнениями. Делайте это для своего мозга.