«Все, что я делаю, недостаточно хорошо. Как бы я ни старалась, моя продуктивность ниже, чем когда бы то ни было! – объясняла Холли, размахивая руками. – Я работаю усерднее, чем когда-либо, чтобы просто оставаться на месте. В конце каждого дня я выжата как лимон. Такое чувство, что мне не хватает воздуха!»
Учитывая высокий процент людей, страдающих от эмоционального выгорания, я знаю, что Холли не единственная, кто чувствует, что отдает все силы, чтобы просто не сдать позиций.
«Я семнадцать лет проработала в технологической отрасли, – сказала она. – Раньше я была той, благодаря которой все вертелось, но сейчас искусственный интеллект развивается стремительно, и я волнуюсь по поводу большого количества слишком быстрых изменений. Если я буду отставать на работе, моя должность может быть передана программе искусственного интеллекта».
Про Холли можно было сказать, что она успешный человек – выпускница Массачусетского технологического института с блестящей карьерой в сфере технологий, но в последнее время она находилась в состоянии повышенного стресса и пониженной продуктивности. Я заверила Холли, что стресс и эмоциональное выгорание, которые она испытывала, были не исключением, а правилом. «Ваши опасения обоснованы. Это новая норма, и старые правила перестали работать, – сказала я. – Однако искусственный интеллект не сможет обеспечить тот незаменимый человеческий фактор, который способны привнести вы, приходя на работу каждый день».
«Я знаю, – вздохнула Холли. – Компания ценит меня и мой опыт. Просто в сутках недостаточно часов, чтобы поспевать за всеми быстрыми изменениями».
«Никто не может поддерживать такой темп и оставаться на коне, не делая перерывов, – посочувствовала я. – Даже у марафонских забегов есть финишная черта, а у нашей работы и домашней жизни ее нет, поэтому мы должны находить время, чтобы перевести дыхание».
Последние несколько лет Холли работала, не жалея сил. Она чувствовала эмоциональное выгорание, но старалась соответствовать тем же высоким стандартам продуктивности, которых придерживалась до того, как начала испытывать выгорание.
Как и многих моих пациентов, Холли в раннем возрасте научили ставить потребности других превыше собственных, поэтому для того, чтобы начать обращать внимание на знаки своей канарейки, ей пришлось изменить взгляд на некоторые вещи. Возможно, вы испытываете что-то похожее на то, что происходит с Холли. Если это так, то, возможно, вы думаете: «Как я могу избавиться от эмоционального выгорания, когда я делаю все, что в моих силах, но это все равно не помогает?»
В этой перезагрузке, названной «Дайте себе передышку», вы узнаете о том, как можно дать мозгу некоторую передышку, без необходимости жертвовать продуктивностью. Более того, техники, описанные в этой перезагрузке, могут помочь повысить продуктивность, даже во время стресса и эмоционального выгорания. С помощью трех методов, предложенных здесь, вы сможете делать меньше, чтобы достигать большего, создавать здоровые границы для поддержания энергии и сосредоточенности и чувствовать, что вы контролируете ситуацию, когда приходится совмещать множество социальных ролей дома и на работе.
Даже если кажется, что стресс труднопреодолим, четвертая перезагрузка поможет вам, вне зависимости от текущих обстоятельств, отыскать необходимое ментальное пространство, чтобы мозг мог постепенно перестроиться на оптимальный режим функционирования. Согласно научным данным, мозг функционирует наилучшим образом тогда, когда он не перегружен, – именно поэтому «Правило двух» имеет высокий процент успеха. Так что держите в уме «Правило двух», когда будете изучать три техники четвертой перезагрузки: принцип Златовласки, магию монозадачности (или миф о многозадачности) и имитацию поездки на работу.
Почему стремление стать похожей на Златовласку[60] может положительно повлиять на уровень стресса? Потому что эта маленькая девочка с золотистыми волосами, несмотря на разъяренных медведей, все же смогла найти верный способ позаботиться о себе.
Если в последнее время вы испытывали стресс и переутомление, то, скорее всего, это отрицательно сказалось на продуктивности. Ни в одной сфере жизни вы не преуспеваете на должном уровне. Вы едва справляетесь, и ваше состояние совершенно точно нельзя назвать процветающим. Внутренний голос может требовать работать усерднее и быстрее, чтобы соответствовать былым стандартам продуктивности, но это только замедляет вас и еще больше снижает продуктивность.
Холли жила мифом о стойкости, поэтому в рамках «Правила двух» я посоветовала ей меньше работать и больше отдыхать во время перерывов. Ее глаза сузились, и было видно, что мое предложение вызывает у нее усмешку. Делать меньше – такой вариант ей никогда не подходил, но из-за нарастающего эмоционального выгорания и стресса она чувствовала, что у нее не осталось выбора. «Совершенно ясно, то, что я делаю сейчас, не работает», – сказала она.
Холли решила, что готова принять новый подход к работе. Я заверила ее, что эта первая рекомендация – делать меньше в краткосрочной перспективе – позволит ей добиться намного большего в долгосрочной перспективе.
«Возможно, вы считаете, что стресс оказывает прямое, линейное воздействие на мозг и тело, – объясняла я, чертя на бумаге график, где линия была направлена вверх. – Чем больше стресса, тем хуже вы себя чувствуете, верно?»
Холли закивала головой. «Похоже на то».
«Но на самом деле исследования показали, что реакция на стресс похожа на колоколообразную кривую[61], – объяснила я. – Когда в вашей жизни незначительное количество стресса, вы находитесь на левой стороне этой кривой. Это проявляется в том, что вам скучно, вы незамотивированы и непродуктивны. Но, с другой стороны, когда стресс слишком сильный, а у вас именно такая ситуация, вы находитесь на правой стороне кривой. Испытываете тревожность, истощение и отсутствие продуктивности».
Я продолжила: «Прямо посередине кривой находится самое оптимальное расположение стресса – не слишком много и не слишком мало, когда стресса в самый раз. Это здоровый уровень стресса, при котором вы чувствуете себя замотивированной, но не перегруженной, вовлеченной, но не до степени истощения. При таком оптимальном положении стресса мозг и тело оптимально функционируют, и это называется адаптивной реакцией организма на стресс».
То, о чем я рассказала Холли, и было тем самым принципом стресса Златовласки.
С большой вероятностью могу предположить, что, как и Холли, вы сейчас тоже находитесь на правой стороне кривой, испытывая слишком сильный стресс и, возможно, эмоциональное выгорание. Наша совместная работа заключается в том, чтобы помочь вам постепенно перейти от состояния, когда вы находитесь на правой стороне кривой, где слишком много стресса, к состоянию, когда вы находитесь где-то посередине, то есть в верхней части кривой, недалеко от оптимального расположения здорового стресса.
Лучший способ перейти к оптимальному расположению стресса, конечно же, замедлиться и делать меньше. Однако в условиях, когда на нас давит требовательное начальство и приближаются дедлайны, это самая далекая от реальности рекомендация.
Возможно, вы думаете, что принцип Златовласки хорошо звучит в теории, но неприменим к вашей жизни. Кажется, что вы не можете замедлиться и делать меньше на работе, без того, чтобы все не начало разваливаться на глазах, а вас не уволили.
Я понимаю. В той сказке Златовласка сама вторглась в дом медведей и не хотела посмотреть правде в глаза. У нее не получилось долго продержаться, притворяясь, что чья-то чужая жизнь – ее собственная.
В жизни есть обязательства, которые необходимо выполнять: ходить на работу; ежемесячно оплачивать счета, ипотеку или арендную плату; поддерживать отношения с другими людьми. У вас нет возможности отложить все дела до тех пор, пока уровень стресса не достигнет оптимальной отметки и не станет «в самый раз».
Как бы нам всем ни хотелось отвлечься от обязанностей и сбежать на балийский пляж, я хотела бы рассказать вам о применении принципа Златовласки к реальной жизни: не забывайте про перерывы.
«Вместо того, чтобы прямо после одного собрания сразу же принимать участие в следующем, я хотела бы, чтобы вы позволили себе небольшую паузу между ними», – посоветовала я Холли.
Поскольку Холли любила статистику, я поделилась с ней результатами исследования, проведенного компанией Microsoft, в котором сравнивались результаты сканирования мозга людей, участвовавших в совещаниях, которые шли одно за другим, и результаты сканирования мозга тех, кто делал короткие перерывы. Исследование показало, что на снимках мозга людей, которые позволяли себе небольшие перерывы, уровень стресса был значительно ниже. Короткие, частые десятиминутные перерывы уменьшали совокупное воздействие стресса от работы на мозг. Это помогло Холли более одобрительно относиться к перерывам в работе.
Если вы хоть чем-то схожи с Холли, то вероятно, что в перерывах между встречами и рабочими задачами делаете то же, что и все мы: бездумно пролистываете социальные сети или быстро просматриваете входящие в почтовом ящике. Вместо этого, согласно описанному в четвертой перезагрузке, посвятите перерыв осознанной работе над стрессом: сделайте легкую разминку за рабочим столом, встаньте и пять минут прогуляйтесь или попрактикуйте техники расслабления и дыхания, о которых вы узнали из главы 5. Постарайтесь выработать у себя новую привычку во время перерывов оставаться осознанным и присутствующим, чтобы постепенно переместить уровень стресса из правой части кривой обратно в середину, ближе к оптимальному расположению.
Это похоже на пример с чайником – найдите способ выпустить терапевтический пар.
Внимательно относясь к перерывам, перестав бездумно тратить их на действия, которые могут усугублять стресс, вы сможете реализовать принцип Златовласки об оптимальном стрессе в теории и на практике!
Когда Холли поняла, в какой точке она находится на кривой стресса, и сравнила ее с тем, где хотела в итоге оказаться, она начала применять принцип Златовласки на практике, соблюдая перерывы в работе. Работа в сфере технологий означала, что бо́льшую часть дня она проводила за компьютером и на совещаниях. В перерывах между встречами Холли начала отходить подальше от всех видов экранов, в том числе и от телефона. Она вставала, потягивалась и делала несколько глубоких вдохов. Раз в день она выходила на быструю прогулку, чтобы привести мысли в порядок. Если прогулка на свежем воздухе не представлялась возможной, Холли шла на лестничную площадку в здании, где работала, и в течение десяти минут поднималась и спускалась на пару лестничных пролетов. Ее коллеги думали, что она просто идет на следующее совещание.
«Чтобы выработать привычку, требуется не менее восьми недель, – напомнила я Холли, – поэтому постарайтесь приложить усилия, чтобы довести эти изменения до автоматизма».
Чтобы помочь мозгу выработать новую привычку, Холли внесла в рабочий календарь несколько перерывов по три – пять минут сразу после длительных совещаний и распределила их в течение всего рабочего дня. Поскольку это были небольшие промежутки времени, казалось, что никто из ее коллег или ассистентов этого и не заметил. Она согласилась соблюдать перерывы на протяжении двух месяцев, и спустя какое-то время, проявив изрядную долю терпения, заметила, что уровень ее стресса постепенно снизился до более здорового уровня. Когда она сравнила индивидуальную оценку стресса, полученную при первом посещении моего кабинета, с оценкой два месяца спустя, она увидела снижение на десять баллов. Она сказала, что почувствовала эту перемену и в повседневной жизни. Холли нашла оптимальное расположение на кривой стресса благодаря соблюдению перерывов в работе, несмотря на то, что работала в быстро меняющейся среде. Она нашла способ выйти на воздух, несмотря на быстрый темп ее работы.
ТЕХНИКА № 10
Следуйте принципу Златовласки, чтобы получить «правильный» стресс
Найдите естественные перерывы в ежедневном расписании, которые могут быть, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую, когда вы уходите с совещания, когда у вас перемена между лекциями, когда заканчиваете работать над частью большого проекта и т. д. Вместо того чтобы проверять смартфон или спешить дальше по делам, выделите три – пять минут, чтобы дать себе перевести дух.
Во время этого короткого перерыва объедините разум с телом с помощью физического действия: встаньте и потянитесь, посмотрите в окно, выполняя диафрагмальное дыхание, немного пройдитесь по коридору или поднимитесь и спуститесь по лестнице. Ощутите, как вы физически себя чувствуете, вместо того чтобы позволять мыслям мчаться вперед к тому, что запланировано следующим в списке дел.
1. Стремитесь к тому, чтобы каждый день у вас было по пять или шесть коротких перерывов по три – пять минут.
2. Следуйте этому на ежедневной основе в течение трех месяцев и понаблюдайте, повысится ли продуктивность и понизится ли уровень стресса.
Принцип Златовласки помогает развеять распространившийся в нашей культуре миф о продуктивности, согласно которому повысить продуктивность можно, только если работать быстрее, тяжелее и дольше. Это ошибка, далекая от истины.
Мозг работает лучше и эффективнее, особенно когда вы решаете новые задачи, если ему дать время расслабиться.
Внимательное отношение к перерывам в работе может не только снизить уровень стресса в краткосрочной перспективе, но и повысить продуктивность в долгосрочной перспективе.
Перерывы могут помочь улучшить работу мозга. Когда вы отвлекаетесь от выполнения задачи, над которой работаете, вы позволяете мозгу и его нейронным проводящим путям пройти важный процесс, называемый консолидацией[62].
Нейронная консолидация – это когда новые знания и информация, которые циркулировали в голове, закрепляются в проводящих путях и нейронных цепях для использования в будущем. В одном из исследований были изучены снимки мозга двадцати семи здоровых взрослых людей, и оказалось, что даже короткий десятисекундный перерыв улучшает процесс обучения благодаря консолидации. Когда исследователи сравнили результаты сканирования мозга здоровых людей, они обнаружили, что мозг больше менялся во время отдыха, чем во время обучения.
Это побудило исследователей попытаться выяснить, когда на самом деле происходило обучение – во время практики или во время отдыха? «Все думают, что когда ты учишься чему-то новому, то все, что тебе требуется, – это практика, практика и еще раз практика, – сказал старший автор исследования Леонардо Г. Коэн. – Вместо этого мы обнаружили, что ранний и частый отдых может быть столь же важен для обучения, как и сама практика».
После того как я поделилась результатами исследований с Холли, она рассмеялась. «Это именно то, что произошло со мной на прошлой неделе! – воскликнула она. – Я много часов просидела за компьютером ночью, пытаясь решить техническую проблему на работе. Никак не могла понять, в чем дело, поэтому сдалась и начала готовиться ко сну. Я принимала душ, когда внезапно на меня снизошло озарение! И у меня получилось решить проблему на следующий день!»
«Вы дали передышку мозгу, и у вас случился прорыв», – подтвердила я.
С небольшой помощью коротких, намеренных перерывов, у вас, как и у Холли, повысится вероятность собственных прорывов в работе. И чтобы принести пользу мозгу, они должны длиться всего лишь от десяти секунд.
Вторым изменением в рамках «Правила двух» для Холли стало сведение к минимуму ее многозадачности. Она была самопровозглашенным «отличным специалистом по многозадачности» и с гордостью носила этот титул. «Благодаря многозадачности меня быстро повысили в должности, – сказала Холли. – Раньше я могла делать сразу четыре дела одновременно, но сейчас словно моя энергия иссякла. Все задачи занимают в два раза больше времени, и я чаще совершаю ошибки. Наверное, мне нужно сбавить темп».
Имеющиеся данные совпадают с тем, что рассказывает Холли: 82 % американских работников говорят, что они ежедневно работают в режиме многозадачности – это больше, чем в любой другой стране мира. Одно из исследований показало, что среднестатистического офисного работника отвлекают каждую 31-ю минуту. Если вы работаете в сфере услуг, то выполняете 11 задач одновременно за смену, и это количество удваивается, если вы работаете в утреннюю смену.
В следующий раз, когда бариста неправильно приготовит ваш утренний заказ, постарайтесь проявить чуточку сострадания. Он справляется с серьезной умственной нагрузкой.
Как и Холли, вы, вероятно, стремились лучше справляться с многозадачностью или получали комплименты за свои навыки работы в режиме многозадачности в профессиональной деятельности. Не так ли? Однако многозадачность – это научное заблуждение, еще один старинный миф, о котором так любит распространяться наша культура сверхактивности. Когда вы находитесь в режиме многозадачности, мозг на самом деле занимается переключением между задачами – быстрым переходом от одной задачи к другой в быстрой последовательности. Человеческий мозг запрограммирован на то, чтобы делать что-то одно за раз. Исследования показывают, что только у 2,5 % людей мозг обладает необычной способностью делать несколько дел одновременно, но это большая редкость. Большинство из нас плохо справляются с многозадачностью, хотя все мы верим, что отлично с ней справляемся!
Переключение между задачами может оказывать негативное влияние на мозг в аспектах восприятия, памяти и внимания. Согласно исследованиям, многозадачность может снизить продуктивность на 40 %. Это делает вас менее продуктивным, потому что ослабляет префронтальную кору – область мозга, отвечающую за высшие исполнительные и когнитивные функции. Переключение между задачами также снижает способность решать сложные задачи, а мир полон сложных проблем, требующих решения. Многозадачность – роскошь, которую мы не можем себе позволить!
Это значило, что Холли вновь нужно было пересмотреть свои взгляды и научиться работать в режиме монозадачности. Монозадачность – хороший способ защитить мозг от выгорания и стрессов. Вы можете думать: «Но так устроен мой мозг. Я всегда занимаюсь тремя или четырьмя делами одновременно». Вы можете задаваться вопросом, сможете ли вы сохранить эффективность и выполнять все, что от вас ожидают на работе и дома, если перестанете работать в режиме многозадачности.
Самая реалистичная стратегия эффективной монозадачности заключается в создании временных интервалов.
Для Холли, которая часто работала над несколькими проектами одновременно, мы разработали следующее расписание с использованием «метода помидора» (метод получил название от итальянского слова «помодоро», означающего «помидор», которое автор этой техники выбрал, потому что кухонный таймер, которым он пользовался, будучи студентом, был в форме помидора). Эта техника была разработана для управления временем в конце 1980-х годов и с большим успехом использовалась теми из нас, кто чувствует себя рассеянным, измотанным, разрывающимся на части, прокрастинирует из-за перегруженности или пытается жонглировать слишком большим количеством дел одновременно. Используйте таймер и выделите себе двадцать пять минут на то, чтобы сосредоточиться только на одной задаче. Вы устанавливаете таймер, и, когда он прозвенит, вы останавливаетесь и делаете пятиминутный перерыв в выполнении задания. Затем вы переходите ко второму заданию и ставите на таймер новые двадцать пять минут… и все повторяется. После четырех таких «помидорных» подходов, вы берете более продолжительный тридцатиминутный перерыв.
Рабочее время Холли, разбитое на временные отрезки, выглядело следующим образом.
Задание 1: 25-минутный временной отрезок; 5-минутный перерыв;
Задание 2: 25-минутный временной отрезок; 5-минутный перерыв;
Задание 3: 25-минутный временной отрезок; 5-минутный перерыв;
Задание 4: 25-минутный временной отрезок; 5-минутный перерыв.
Более длительный, 30–40-минутный перерыв. Затем повторите указанную выше последовательность.
Благодаря такому расписанию Холли согласилась попробовать заменить многозадачность на фрагментирование времени. К концу рабочего дня Холли добилась прогресса во всех проектах, которые вела параллельно, но при этом ее внимание не разрывалось между ними. Она смогла уделить время каждому и полностью погрузиться в работу. Она позволила мозгу работать в режиме монозадачности, тем самым укрепляя префронтальную кору, что помогло ей решить множество сложных технических проблем, с которыми она столкнулась на работе. Она уже и так свела к минимуму использование телефона и влияние других отвлекающих факторов, таких как всплывающие окна, поэтому разбивка рабочего времени на отрезки и новое расписание помогли ей избавиться от мифа о многозадачности и вздохнуть полной грудью.
ТЕХНИКА № 11
Научитесь магии монозадачности
1. Решите, какие задачи являются для вас приоритетными на сегодняшний день.
2. Выберите определенное количество времени, в течение которого, по вашему мнению, вы сможете сосредоточиться, не отвлекаясь на посторонние мысли. Поначалу это может быть всего по десять – пятнадцать минут. Постепенно вы сможете научиться сосредоточиваться на двадцать – тридцать минут. Держите в уме свои временные ограничения и не принебрегайте ими, так как это может замедлить процесс восстановления.
3. Выберите задачу из списка, установите таймер и сосредоточьтесь только на ней. Придерживайтесь монозадачности до тех пор, пока не прозвенит таймер.
4. Сделайте небольшой перерыв и займитесь физической активностью: потянитесь, попрактикуйте диафрагмальное дыхание, прогуляйтесь по коридору. Можете выпить немного воды.
5. Установите таймер и займитесь следующей задачей из списка, сфокусируйтесь только на ней, пока не прозвенит таймер.
6. Повторяйте описанные выше шаги на протяжении всего рабочего дня.
7. Каждый день поздравляйте себя с тем, что вы повышаете концентрацию внимания благодаря монозадачности.
Со временем, когда эмоциональное выгорание Холли снизилось, она заметила, что ей стало легче входить в состояние потока, когда она работала над интересными проектами. Состояние потока, как упоминалось в главе 3, – это такое состояние ума, при котором вы полностью погружаетесь в какую-либо деятельность и теряете счет времени. Состояние потока имеет много преимуществ для психического здоровья, в том числе защищает от эмоционального выгорания, связанного с работой. «Состояние потока также связано с рядом долгосрочных последствий для благополучия человека, – говорит специалист по когнитивным дисциплинам Ричард Хаски. – Речь идет о широком спектре результатов – от защиты от эмоционального выгорания на работе до защиты от депрессии и повышения жизнестойкости».
Если вы когда-нибудь были настолько поглощены каким-либо занятием, что время, потраченное на него, казалось минутами, а на самом деле проходили часы, то вы, вероятно, не понаслышке знаете, что такое состояние потока. Существует множество способов войти в него: среди распространенных примеров – написание текстов, занятия музыкой, творчество, занятия спортом, танцы, выполнение проектов своими руками и решение головоломок.
Проявите к себе снисхождение, когда будете выходить из состояния эмоционального выгорания и начнете дышать полной грудью. Начните брать перерывы в работе, откажитесь от привычки к многозадачности и перейдите к монозадачности, используя деление времени на интервалы.
Возможно, постепенно вы обнаружите, что у вас есть энергия заниматься тем, что приносит вам радость и приводит в состояние потока.
У Холли этот процесс занял три месяца.
Как и в случае с Холли, я советую вам не торопить процесс. Первый шаг в четвертой перезагрузке – это убедиться, что вы даете мозгу перерыв, необходимый для отдыха и восстановления, до того, как вы начнете ожидать состояния потока. Создание привычки к монозадачности не должно стать еще одним пунктом в вашем и без того растущем списке дел. Путь к восстановлению после эмоционального выгорания медленный и целенаправленный. Дайте себе время, проявите терпение и самосострадание, чтобы достичь этого.
Со временем, когда привычка к монозадачности укрепилась, Холли смогла выполнять задания по сорок пять минут с десятиминутными перерывами. В вашем случае все может быть иначе. Если у вас высокая степень эмоционального выгорания и вы прилагаете все усилия, работая в условиях большого количества отвлекающих факторов, вам, возможно, потребуется выделять определенный отрезок времени, в котором не будет таких отвлекающих факторов. Начните постепенно, выделяя отрезки времени по десять минут, в которых будут отсутствовать что-то, что может вам помешать. Установите таймер. Держите телефон вне пределов досягаемости, отключите уведомления, закройте развлекательные каналы и погрузитесь в работу. Когда отведенное время закончится, вы сможете наверстать упущенное. Каждую неделю старайтесь увеличивать отрезок времени на пять минут, пока не сможете комфортно работать двадцать пять – тридцать минут подряд, не отвлекаясь.
Я использовала эту стратегию еще со времен учебы в медицинском университете и продолжаю использовать ее и по сей день. Сейчас мои временные интервалы составляют 50 минут, потому что постепенно я развила способность сосредоточиваться на протяжении более длительных периодов времени, но начинала я с двадцатипятиминутных интервалов, как советует «метод помидора». Кстати говоря, я написала эту книгу, используя эту технику.
Когда я еще была студенткой-медиком, я не знала, что существует такое понятие, как монозадачность, как не знала и о многих ее преимуществах для мозга. Тем не менее мне требовалась техника, которая помогла бы мне сосредоточиться на большом объеме материала, который я должна была заучивать каждую неделю. Методом проб и ошибок я наткнулась на технику деления времени на интервалы, которая мне подошла и которой я пользуюсь до сих пор. Когда вы находитесь в состоянии стресса и напряжения, вам кажется страшным браться за любую задачу, на полное выполнение которой уйдут часы. Вы не можете представить себе выполнение всей задачи, но вполне можете вообразить, что работаете над ней 20–45 минут.
Распределение времени на интервалы позволяет разбить стоящую перед вами задачу таким образом, что она начинает казаться более выполнимой. С каждым пройденным временным интервалом возникает чувство завершенности, и вы получаете небольшую передышку. Я чувствовала огромное облегчение, когда звенел мой таймер и я могла выйти из библиотеки медицинского университета, чтобы пройтись на свежем воздухе и размять ноги. Изначально, как мне кажется, я прибегала к использованию временных интервалов, потому что они помогали мне преодолеть психологический барьер, связанный с изучением огромного количества материала. Сейчас это вошло в привычку, и я не смогла бы работать как-то по-другому.
На протяжении многих лет я использовала деление времени на интервалы почти в каждом проекте, который мне поручали. Иногда интервал составляет двадцать минут, иногда сорок пять, но я никогда не засиживаюсь дольше пятидесяти минут, потому что каждый час мне психологически нужен перерыв на пять – десять минут, чтобы перезагрузить мозг.
На овладение навыком монозадачности у меня ушло несколько десятилетий.
В конце концов, над каждым из нас довлеют десятилетия культуры сверхактивности, и на то, чтобы разрушить их влияние, нужен не час, не день и даже не неделя. Сами о том не подозревая, мы все поддаемся влиянию мифа о стойкости.
Мозг с радостью воспримет новый способ работы над проектом, как только мы приспособим наше расписание к делению времени на интервалы. Теперь я могу сказать, что горжусь своей монозадачностью точно так же, как когда-то гордилась отличными способностями к многозадачности!
Через несколько месяцев Холли начала разделять мой энтузиазм и пополнила ряды людей, излечившихся от многозадачности. Она стала гордиться своей монозадачностью. Благодаря этим простым и, возможно, в чем-то нелогичным изменениям в стиле ее работы, продуктивность Холли значительно возросла.
Одна из причин, по которой монозадачность с помощью деления времени на интервалы является эффективной стратегией борьбы со стрессом и выгоранием, заключается в том, что она поддерживает потребность мозга в компартментализации[63].
Пандемия заставила по достоинству оценить потребность мозга в компартментализации. Большинству из нас пришлось изо дня в день работать, заниматься воспитанием детей и жить в одном и том же пространстве. Люди многогранны и исполняют множество социальных ролей: работников, родителей, супругов, друзей, братьев и сестер. Когда, под влиянием условий извне вы вынуждены играть каждую из этих ролей в одном и том же физическом пространстве, это не предвещает ничего хорошего для уровня стресса и психического состояния. Вспомним «чайник стресса»! Многие из нас чувствовали себя как этот чайник с водой, пламя под которым каждый день переключают с низкого уровня на высокий. Нам негде было выпустить пар, потому что мы были заперты ввиду сложившейся ситуации.
Когда вы можете создать четкое физическое разграничение социальных ролей, вы даете себе возможность хорошо исполнять каждую из них. Вы привносите различные навыки и аспекты своей личности во многие сферы вашей жизни, и вынужденная работа на пределе возможностей в нескольких сферах в небольшом пространстве, под одной крышей с другими людьми снижает процент успеха в каждой из них.
Точно так же как мозг настроен на монозадачность, а не на многозадачность, вы также способны наиболее полноценно и продуктивно проявить себя именно в те моменты, когда вас не принуждают выполнять много задач.
Жизель была мамой маленького ребенка и писала на медицинские темы. В ее компании придерживались гибридного графика: можно было работать из дома или в офисе. Поскольку ее муж работал допоздна, Жизель ежедневно отвозила малыша в детский сад, а потом забирала его оттуда. Она делала это до и после поездки в офис компании, которая занимала час в одну сторону.
«Я ненавидела так долго добираться до работы и поэтому решила, что поработать из дома – отличная идея, – объяснила Жизель, когда пришла ко мне на прием по поводу обострившегося стресса. – Но я уже на пределе, – призналась она. – Я абсолютно непродуктивна. Я не успеваю сдать работу до дедлайнов, и от этого страдает репутация. Про меня говорили, что я человек, который способен сделать работу в кратчайшие сроки, но в последнее время приходится просить отсрочку за отсрочкой».
Первым изменением в рамках «Правила двух» для Жизель было применение к ее рабочему дню принципа Златовласки, то есть соблюдения перерывов в работе. В качестве ее второго изменения я предложила имитацию поездки на работу.
Жизель была уверена, что ее прежняя долгая дорога на работу не имела никакой ценности, но на самом деле она служила двум основным целям. Она помогала ей не только физически оказаться на работе, но и давала время мысленно настроиться и подготовить мозг к рабочему режиму. Когда Жизель отказалась от ежедневных поездок на работу, она потеряла способность постепенно переходить от домашнего режима к рабочему. Вместо этого ей нужно было перестроиться в течение нескольких минут, сидя за кухонным столом. Мозгу Жизель требовалась поездка на работу, чтобы сменить роль жены-матери-домохозяйки на роль сотрудницы компании.
Работа из дома имеет множество преимуществ, поэтому речь идет не о том, что нам всем лучше вернуться к работе в офисе. Исследования показывают, что продолжительность поездки на работу обратно пропорциональна удовлетворенности работой; чем короче поездка на работу, тем выше удовлетворенность работой. Было доказано, что гибридный график работы повышает автономность и производительность и снижает стресс и выгорание.
В ходе одного опроса Gallup почти 60 % респондентов заявили, что гибридная работа помогла снизить их уровень выгорания.
Учитывая все эти преимущества гибридной работы, неудивительно, что почти 85 % работников предпочитают гибридную модель работы традиционной модели работы из офиса. Гибридную работу все чаще называют будущим сферы труда и новым способом восстановить баланс между работой и личной жизнью.
Однако возможно ли воспользоваться преимуществами работы из дома, сохранив при этом психологические преимущества поездки в офис? Да. Вы можете притвориться, что едете на работу.
Пока муж Жизель каждое утро собирал их сына в детский сад, Жизель одевалась и готовилась к работе, как будто собиралась ехать в офис. Она устроила рабочее место за кухонным столом: ноутбук, бутылка воды и блокнот со списком рабочих приоритетов. Она собирала обед для сына и отводила его в детский сад. Вместо того чтобы спешить домой, чувствуя себя измотанной, и лихорадочно начинать день, она имитировала поездку на работу. Заходила в кофейню и брала кофе навынос. Шла по кварталу, попивая кофе и обдумывая план на день. Придя в местный парк, она на несколько минут присаживалась на скамейку, чтобы проверить расписание в календаре на телефоне: какие встречи запланированы на этот день? К какому проекту она собирается приступить в первую очередь? Какой проект нуждается в доработке? Что можно сдать уже сегодня?
Ее притворная поездка на работу занимала примерно пятнадцать минут, и за это время Жизель переключалась с домашнего режима на рабочий. Она чувствовала себя спокойной и собранной, готовой начать рабочий день. Входила в домашний кабинет, который раньше был кухней, садилась за стол и принималась за работу.
Когда через два месяца Жизель пришла на повторный прием, она была в восторге. «Каждое утро я имитирую поездку на работу, – сказала она. – Продуктивность намного улучшилась. Последние два месяца я пишу статьи с большой скоростью. Слежу за тем, чтобы у меня было много перерывов и делаю незначительные вещи, которые мы обсуждали, чтобы контролировать уровень стресса. По большей части мне удается придерживаться намеченного курса, и я прекрасно себя чувствую. Это работает!»
Благодаря имитации поездок на работу и процессу компартментализации мозга Жизель снова почувствовала себя увлеченной работой без необходимости возвращаться в офис. Ее мозг получил необходимую ему передышку. Жизель наконец-то почувствовала, что может свободно вздохнуть.
ТЕХНИКА № 12
Имитируйте поездку на работу
Если вы работаете из дома или управляете бизнесом, находясь на собственной территории, выделите утром и вечером время между работой и личной жизнью – это поможет перезагрузке мозга и снятию стресса.
Назначьте время начала работы. Организуйте утро так, чтобы вы могли встать, одеться и быть готовыми выходить из дома, как если бы предстояло десять – пятнадцать минут добираться до работы.
Используйте эти десять – пятнадцать минут на то, чтобы отодвинуть домашнюю жизнь на задний план и подготовить мозг к работе. Вы можете прогуляться по району, купить чашечку кофе поблизости или просмотреть ежедневные задачи и встречи, чтобы составить план рабочего дня.
Когда вы вернетесь домой, направляйтесь прямо к рабочему месту, как будто вы пришли на работу. Теперь вы готовы начать рабочий день.
В конце рабочего дня проделайте имитацию обратного пути. Оставьте рабочее место, прогуляйтесь, выполните небольшое поручение и переходите к личному времяпрепровождению.
Когда Жизель каждый день имитировала поездку на работу, у нее хорошо получалось создавать ощущение ритуала при работе из дома. Термин «ритуал», используемый в этом контексте, не связан с какой-либо религиозной традицией – он просто означает модель поведения, которую вы вырабатываете с помощью психологии привычки.
Ритуалы – это то, что вы делаете многократно и в определенном порядке. Они являются полезным катализатором для развития мозга, помогая создать некоторое ментальное пространство, когда практически нет пространства физического. Когда вы вынуждены выполнять много функций в одном пространстве, простой ритуал может помочь мозгу распознать, что далее следует знакомая схема для выполнения предстоящей роли.
Ритуалы могут стать мощными преобразователями в мозге. Психиатр Неха Чаудхари говорит, что они могут регулировать эмоции. Она считает их «якорями, которые помогают вспомнить, кто мы такие и как ориентироваться в жизни».
Спортивный психолог Каролина Силби добавляет: «Ритуалы позволяют объединить разум и тело и почувствовать, что вы контролируете ситуацию в то время, когда вас окружает неизвестность, чтобы помочь вам найти силы реагировать и принимать эффективные решения».
Имитация дороги на работу может стать мощным ритуалом для перемен, но вы можете выбрать вместо этого и другой ритуал. В начале рабочего дня постарайтесь выполнять простое действие, которое будет обозначать переход от домашнего режима к рабочему. Дело не столько в самом ритуале, который вы будете использовать, сколько в смысле и цели, которые вы будете вкладывать в это действие. Некоторые примеры ритуалов включают в себя зажигание свечи, включение специальной настольной лампы, использование в рабочее время определенной кофейной кружки, размещение телефона в отведенном для этого месте на расстоянии не менее десяти футов[64] от рабочего места, использование специальных ручки и блокнота или выполнение определенного набора упражнений на растяжку между рабочими созвонами. Техника «остановись – дыши – будь» может стать отличным дополнением к арсеналу ритуалов в течение рабочего дня. Какие бы небольшие поступки вы ни использовали, вложите в них как можно больше намерения, чтобы послать сигнал мозгу, что вы находитесь в рабочем режиме. Вы также можете добавить ритуалы в те периоды дня, которые являются естественными отправными и конечными точками – время обеда, перерыв на кофе или конец рабочего дня.
Неважно, какой ритуал вы выберете, постарайтесь создать что-то вроде книжных ограничителей, только для вашего дня. Это означает, что нужно создать четкое обозначение начала рабочего дня и другое такое же – для его окончания. Это может быть один и тот же ритуал для утра и вечера или разные, но постарайтесь одинаково следовать им каждый день, чтобы приучить мозг переключаться из домашнего режима в рабочий и наоборот. Со временем это натренирует мозг легко переходить из одной роли в другую, освобождая умственную пропускную способность для полного погружения в исполнение той роли, которую в этот момент вы должны выполнять.
Спустя два месяца, в течение которых Жизель совершенствовала принцип Златовласки и имитировала утренние поездки на работу, она пришла ко мне на повторный прием, и мы решили добавить имитацию поездки с работы по вечерам, чтобы создать логичное завершение ее дня. Вместо того чтобы работать до последней минуты, когда уже было время выбегать из дома, чтобы забирать сына, Жизель согласилась давать себе пятнадцать минут, чтобы завершить дела. Она выключала ноутбук, убирала его в рабочую сумку, ополаскивала кружку с кофе и выходила на улицу, чтобы совершить вечернюю имитацию поездки с работы. Она должна была проанализировать, что удалось сделать за день, а что нет, и какие важные задачи ей нужно решить на следующий день. Пока она шла, думала о пухлых щечках сына и о том, что бы он хотел съесть на ужин. Размышляла о том, хочет ли она на выходных навестить сестру или стоит подождать до конца месяца. Когда она забирала сына, мыслями она уже полностью была в настоящем моменте и чувствовала радость. Она выходила на свежий воздух и полностью переключалась с рабочего режима на домашний.
Некоторые из моих пациентов – это может относиться и к вам, не могут использовать метод имитации поездок на работу или метод книжных ограничителей, потому что они не работают дома или в офисе. Так было в случае с Генри, двадцатичетырехлетним водителем, который доставлял посылки. Для него рабочим местом была служебная грузовая машина, а не офис и не дом. Его напряженная работа заключалась в том, чтобы разъезжать по городу, доставляя множество посылок по разным адресам.
Генри пришлось бросить колледж после первого курса, потому что мать заболела, и он должен был ухаживать за ней. Он женился на девушке, с которой встречался со школьных лет, и у них родился сын. Теперь ему уже было пять лет, и он был гордостью и отрадой Генри.
«Я бы никогда не променял роль отца или мужа на что-то другое, – сказал Генри, – но мне пришлось сразу же найти работу, и на то, чтобы подумать, чем бы я хотел заниматься в жизни, времени не было. Теперь я целыми днями езжу по городу, беспокоясь о том, что ждет меня в будущем. Посещают мысли о том, смогу ли я когда-нибудь позволить себе приличную машину, может быть купить дом и как обеспечить хорошую жизнь ребенку и жене? Я думаю об этом круглыми сутками».
«А что вы думаете по поводу своей работы?» – спросила я.
«Да ладно вам, – сказал Генри, склоняя голову немного вбок. – Давайте начистоту, этим я ничего не добьюсь… в ближайшее время. Я иду на работу каждый день, но я все время думаю: неужели это все, чем я буду заниматься?»
Я видела, что неудовлетворенность Генри его работой казалась ему тупиковой ситуацией и вызывала постоянный стресс. В качестве первой составляющей «Правила двух» для Генри я предложила ему следующую технику, которая дает отдых разуму, вне зависимости от того, какую работу вы выполняете.
ТЕХНИКА № 13
Используйте приклеивание ступней
Стопа состоит почти из тридцати костей и более ста мышц, сухожилий и связок. Представьте, какая огромная сила заключена в одной крошечной области тела. Про это часто забывают, но в тяжелые периоды жизни ноги могут стать вам опорой.
Когда я каждую неделю занималась йогой, научилась технике, которую я называю техникой приклеенных ступней. Чтобы создать большую устойчивость во время выполнения различных поз, учитель просил нас раздвинуть пальцы ног и представить, что они перепончатые. Мне всегда нравилось такое сравнение. И хотя я не совсем понимала, что оно означает, это помогало мне заземляться в моменте, когда я была на коврике. Вскоре я начала использовать его и в другое время в течение дня.
Вы также можете попрактиковать технику приклеенных ступней. Смысл заключается в том, чтобы удерживать разум там, где находятся ноги. Встаньте прямо и попытайтесь представить, как ваши ступни распластались по поверхности пола и приклеились к поверхности. Почувствуйте связь с землей, крепость, с которой ноги упираются в землю, удерживая вас. Углубитесь в осознание этой опоры.
Вы можете представить себе приклеивание ступней и концентрироваться на нем, пока ждете лифт или заправляете машину – почти где угодно, где вы несколько минут проводите стоя.
Поэтому, когда вы на работе, попрактикуйте технику липких ступней и побудьте там, где ваши ступни. Дома, когда моете посуду, стоя у кухонной раковины, или когда чистите зубы в ванной, находитесь там, где ваши ступни. Всегда одна и та же фраза. Неважно, где вы физически, постарайтесь мысленно присутствовать там, где ваши ступни.
Это основной принцип осознанности, который трудно понять в теории, но легко испытать на практике. Работа Генри по доставке посылок из одного места в другое в течение дня предоставляла ему много возможностей потренировать технику приклеенных ступней и побыть там, где его ступни, несмотря на то, что весь день он был в движении. Он мог сказать себе, мягко и сострадательно: «Будь там, где ступни». Это помогало ему заземляться и концентрироваться на выполнении поставленной перед ним задачи.
Приклеивание ступней – это эффективное упражнение, которое поможет включить связь между разумом и телом, поскольку оно стабилизирует и заземляет вас, используя в этот раз стопы, а не дыхание. Заземление себя с помощью ног, будь то стоя на месте или с помощью осознанного движения, помогает нам закрепиться в настоящем моменте. А ощущение присутствия здесь и сейчас – именно то, в чем заключается связь между разумом и телом.
Когда вы фокусируетесь на том, где сейчас ваши ноги, вы сводите к минимуму блуждание мыслей, связанное с тревожностью. Помните, что тревога – это эмоция, ориентированная на будущее. Беспокойство Генри было вызвано не тем, как сейчас доставить посылку, а тем, что он думал о будущем. «Что, если?» – это вопрос, который вы задаете себе чаще всего, когда тревожитесь. Мысленный диалог Генри выглядел примерно так: «Что, если я останусь на этой работе навсегда? Что, если я не смогу найти работу получше? Что, если я не смогу сводить концы с концами? Что, если я не смогу обеспечить семью так, как всегда хотел?» И так далее. Моя работа с Генри заключалась в том, чтобы помочь ему замедлить его размышления о том, что будет, если произойдет то или иное событие, и позволить его мозгу получить передышку.
Часто, когда вы испытываете тревогу и стресс, мысли о том, что будет, не имеют конца, а только набирают обороты.
Это мышление «а что, если» управляется миндалевидным телом, «мозгом ящерицы», точно так же как оно управляет дезадаптивной реакцией на стресс. Тревожность и стресс так тесно связаны, потому что контролируются одним и тем же отделом мозга – миндалевидным телом. Беспокойство о будущем – это то, в чем миндалевидному телу нет равных.
В случае с Генри я хотела, чтобы он сосредоточился на настоящем, присутствовал там, где находятся его ноги. «Когда вы доставляете посылку, присутствуйте при этом, – сказала я ему. – Когда вы будете доставлять следующую посылку, постарайтесь мысленно присутствовать и там. Мы будем синхронизировать ваше физическое и психическое состояние, чтобы свести к минимуму мысли о том, “что будет, если”. Рассматривайте район, который вы проезжаете. Посмотрите на деревья, здания, изгиб дороги. Будьте там, где ваши ступни».
«Хорошо, но я не знаю, как это поможет мне избавиться от беспокойства», – сказал Генри, пожимая плечами.
«Вы не сдаетесь. Вы даете своей природе отдых от режима “что, если” и переходите в режим “что есть”. Как только разум расслабится и сосредоточится, вы сможете более творчески подойти к поиску решений насущных проблем».
«А что, если беспокойство все же появится?» – спросил Генри, улыбаясь, потому что задал еще один «что-если» вопрос.
«То, что вы волнуетесь, – нормально, – сказала я, – но с помощью этой техники переживания со временем станут менее интенсивными, а когда уровень стресса снизится, вы сможете мыслить более четко. Подумайте о том, что может быть стоит завести в фургоне блокнот для записей своих тревог. Пишите по паре слов о том, что вас беспокоит. После этого вы можете принять решение о том, что больше не нужно думать об этом, пока вы за рулем».
В рамках «Правила двух» я также прописала Генри применять глубокое диафрагмальное дыхание, чтобы помочь ему чувствовать себя заземленным, хоть он и находился весь день в движении.
Месяц спустя я получила от Генри электронное письмо, в котором он сообщал, что эти техники помогают ему справиться со стрессом и беспокойством. Он хотел применять их еще месяц, прежде чем прийти ко мне на повторный прием.
Когда я встретила Генри еще через месяц, он вошел в кабинет с широкой улыбкой на лице и сел. «Итак, позвольте рассказать вам, что случилось после того, как вы дали мне этот совет, – сказал он. – В течение дня, пока доставлял посылки, я начал концентрироваться на том, где мои ноги, а пока вел машину, делал упражнения на глубокое дыхание. Затем я начал относить пакеты к двери вместо того, чтобы оставлять их на крыльце, и если видел клиента, то говорил “привет”, и мы перебрасывались парой слов. Я начал замечать то, чего раньше никогда не замечал, например красивые деревья и забавных собак. Начал улыбаться другим водителям, даже если не было особого желания делать это, и большинство из них улыбались в ответ. После работы жена и сын даже спрашивали: “Что с тобой?” – а все потому, что я был счастливее».
Я чувствовала, как на глаза наворачиваются слезы. Как врача, ничто не радует меня так сильно, как видеть, что пациент чувствует прилив сил, что ему удалось снизить стресс и что он чувствует себя намного лучше.
Затем Генри вскочил с места. «Но вот в чем настоящее чудо, док. Почти каждый день я доставляю товары в одну компанию спортивной одежды. А на днях начальник компании подошел к приемной и сказал мне: “Сотрудники всегда положительно отзываются об общении с вами. Не знаю, какие у вас планы, но я бы хотел, чтобы вы пришли и поговорили со мной о работе здесь, в моей компании”».
Я выдержала паузу и наконец ответила: «Хорошо! Выкладывайте! Вы сходили?»
«Да, мэм! Я приступаю к работе в понедельник в качестве младшего менеджера по управлению ресурсами. И я буду зарабатывать в два раза больше, чем на работе в службе доставки!»
Я тоже вскочила на ноги, и мы с Генри дали друг другу пять.
«То, что я находился там, где были мои ноги, в итоге решило многие проблемы», – сказал Генри.
Конечно, нет никакой гарантии, что вы получите новую работу или решите все проблемы, если будете думать о том, где находятся ваши ноги, но мозг совершенно точно скажет вам спасибо. Это также помогает наладить отношения с семьей и друзьями. Когда вы находитесь дома или гуляете с другом, присутствуйте при этом не только физически. По возможности оставьте работу на работе и попробуйте ощутить более тесную связь с семьей и друзьями. Мир в сердце тоже имеет значение.
Жизнь полна требований и обязательств. Каждая минута на счету, и нужно успеть по всем фронтам. Мозг делает все это возможным, но для оптимального функционирования ему необходим отдых и восстановление, необходима передышка. Все четыре техники, описанные в этой перезагрузке, – уделение внимания перерывам по принципу Златовласки, монозадачность, имитация поездок на работу и внедрение техники приклеенных ступней, чтобы удерживать мысли там, где вы находитесь, – помогут мозгу работать наилучшим образом для вас и тех, кто от вас зависит.