Стресс и эмоциональное выгорание могут казаться безрадостными и непроходящими, но есть и хорошая новость: и то и другое полностью обратимо. Вы можете обратить вспять негативное воздействие хронического стресса на мозг и тело, разобравшись, что представляет собой третья перезагрузка. Она о том, как синхронизировать работу мозга и тела с помощью связи «разум – тело» – научной предпосылки, на которой основана бо́льшая часть этой книги.

Конечно, мы все знаем, что мозг находится внутри тела, но часто забываем, насколько сильно одно влияет на другое. Вы практически постоянно ощущаете связь между разумом и телом. Учащенное сердцебиение перед важной встречей, чувство «порхающих в животе бабочек», когда вы влюблены, краснеющие щеки в неловкий момент, – все это яркие примеры того, как работает связь между разумом и телом. Как бы это ни было парадоксально, но связь между разумом и телом, которая лежит в основе третьей перезагрузки, часто считается несущественной для уровня стресса и общего здоровья.

Связь разума и тела – это не выдумка, а подтвержденное исследованиями понимание того, что мозг и тело находятся в постоянном взаимодействии и неразрывно связаны друг с другом. Ось HPA – связь между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками (смотрите главу 2) – является конкретным примером связи разума и тела, поскольку она в буквальном смысле соединяет части мозга с частями организма. Один из ключевых принципов заключается в том, что, если что-то полезно для тела, это полезно и для мозга, и наоборот. Когда вы поступаете наилучшим образом, вы и чувствуете себя лучше. Все дело в том, что вы делаете.

Независимо от того, в курсе ли вы этого взаимодействия или нет, мозг постоянно посылает сигналы телу, и оно реагирует на них соответствующим образом. Как и гравитация, связь между разумом и телом – это закон природы: она работает в фоновом режиме, делая возможной нашу жизнь.

Подключитесь к связи между разумом и телом

Разве не было бы здорово, если бы вы могли повлиять на это перекрестное взаимодействие, чтобы перенастроить мозг и победить стресс и выгорание? Оказывается, это возможно. Несмотря на то, что связь разума и тела – естественное явление, не требующее усилий, вмешательство в эту связь поначалу может показаться неестественным. Именно поэтому это часть третьей перезагрузки: вы можете научиться синхронизировать мозг и организм, чтобы укрепить связь между разумом и телом и преодолеть нездоровый стресс.

За исключением профессиональных спортсменов, большинство из нас проводят гораздо больше времени, живя в своей голове, чем в теле. Организм и мозг посылают сигналы друг другу в течение всего дня, но вы редко прислушиваетесь, чтобы распознать эти сообщения.

Однако, как только вы поймете, как работает связь между разумом и телом, и увидите, как она происходит, вы больше уже не сможете игнорировать ее – и это плюс, поскольку существует множество способов использовать эту связь, чтобы перезагрузить мозг и тело для снижения стресса и повышения жизнестойкости.

Давайте вернемся к моим проблемам со стрессом, которые я испытывала во время учебы на врача и о которых шла речь в главе 1. Когда я долгими днями и ночами работала ординатором, единственной целью было продолжать работать. Я говорила себе: «Продолжай стараться и претворять мечту в реальность. Ты пройдешь медицинское обучение, и у тебя все получится». Однако у меня постоянно учащалось сердцебиение перед сном, из-за чего я недосыпала и чувствовала себя истощенной. Я задавалась вопросом, нет ли у меня проблем с сердцем, но продолжала заставлять себя брать долгие, утомительные смены. Я была настолько поглощена стрессом и эмоциональным выгоранием, что не обращала внимание на знаки своей канарейки, которые подсказывали мне, что нужно остановиться и перезагрузиться. Я продолжала упорно работать, несмотря на симптомы, потому что считала дискомфорт нормальной частью медицинского обучения. Мозг и тело разговаривали друг с другом, но я лишь старалась работать еще усерднее, чтобы заглушить их разговор. Мозг и тело словно кричали в пустоту.

Раньше я никогда не слышала о связи разума и тела. Эта тема не входила в программу моего обучения, и об этом мало говорили в традиционной медицине в начале 2000-х годов. Изучить эту важную связь – было моей последней надеждой. Прохождение необходимых медицинских анализов и сказанные мне слова, что все «в норме», не положили конец ощущению тяжести в груди, которую я испытывала. Поэтому, как и многие мои пациенты, я начала собственный поиск ответов. Как будущий врач, проходящий обучение, я имела доступ к арсеналу научных исследований и не нуждалась в помощи «доктора Google», к которому прибегают многие мои пациенты. Я прочла о научных основах связи разума и тела и узнала о курсе «Осознанность для работников сферы медицинских услуг», о котором уже упоминала в главе 1.

Когда я впервые увидела объявление об этом курсе, я подумала: «Почему бы и нет? Он по пути с работы домой. Проходит раз в неделю на протяжении восьми недель. Этот курс не такой уж дорогой. Если он мне не понравится, я просто брошу ходить после первой недели».

Однако после первого же занятия я не только не могла дождаться следующего, но и чувствовала, что это был бесценный опыт, который изменил направление моей медицинской карьеры.

Преподаватель, доктор Майкл Байме, похоже, понимал, что большинству из нас, коллег-врачей, нужен лишь простой первый шаг для выявления и восстановления связи между разумом и телом. Нам нужно было что-то такое, что мы могли бы сделать даже в разгар наших напряженных и перегруженных дней, без необходимости выделять для этого определенный промежуток времени или отрываться от работы или участия в домашней жизни. Он научил нас технике, которую я применила уже на следующий день и с тех пор использую постоянно.

Нет лучшего способа понять связь разума и тела в действии, чем техника «остановись – дыши – будь». Обучение занимает всего несколько секунд и может помочь любому начать регулировать и восстанавливать связь между разумом и телом, чтобы уменьшить стресс и повысить стойкость.

ТЕХНИКА № 6

Остановись – дыши – будь

Общая цель состоит в том, чтобы использовать эту технику при выполнении задачи, которая инициирует события, способные вызвать стресс в вашей жизни. Выберите небольшую, не требующую ментальных усилий, повторяющуюся задачу, которую вы выполняете каждый день. Идеально выбрать что-то, что может быть началом целого потока событий, такое как приготовление кофе, уборка кухонной столешницы, проверка электронной почты, введение логина и пароля для входа на виртуальную рабочую встречу или подготовка портфеля или рюкзака на предстоящий день. Чем более бездумным и повторяющимся будет это действие, тем лучше будет результат. Лично мне больше всего нравится идея привязать это к моменту, когда берешь в руки телефон, чтобы проверить рабочую электронную почту.

Когда вы собираетесь приступить к выполнению этого действия, мысленно или вслух произнесите: «ОСТАНОВИСЬ». Намеренно заставьте тело полностью остановиться. Сделайте паузу, станьте как можно более неподвижным и осознайте свою неподвижность в этот момент.

Затем скажите себе: «ДЫШИ». Конечно, вы дышали и все время до этого, но потратьте несколько секунд на то, чтобы полностью осознать дыхание: сделайте один глубокий вдох, а затем полностью выдохните. Делая глубокий вдох, постарайтесь расслабить тело.

Наконец, произнесите слово «БУДЬ». Уделите момент, чтобы заземлиться и побыть в настоящем. Сосредоточьте внимание на этом моменте и насладитесь короткой паузой. Просто осознайте свое существование, прежде чем перейти к задаче, которую вы собираетесь выполнить.

Техника «остановись – дыши – будь» требует всего лишь пятисекундной паузы, присутствия и неподвижности, но она может быть удивительно эффективным способом сбросить стресс, используя связь разума и тела. Это похоже на личную сверку себя с самим собой.

Когда я впервые начала использовать технику «остановись – дыши – будь», я работала в медицинской клинике с большим потоком пациентов, и задача, которую я выбрала для применения этой техники, была моментом, когда я стучала в дверь смотровой комнаты, прежде чем войти к пациенту. Когда я просматривала ежедневный плотный график приема пациентов, было легко почувствовать подавленность, и со временем это могло перерасти в выгорание, которое, как признаются врачи, многие из них испытывают. Техника «остановись – дыши – будь» изменила мое отношение к работе, способность сохранять присутствие с каждым пациентом и ощущение стресса. Она впервые открыла для меня возможность активировать связь между разумом и телом.

Перед началом приема каждого пациента я могла попрактиковаться в установлении связи между разумом и телом. Тихо говорила себе «остановись – дыши – будь» и следовала шагам, описанным ранее. Со временем это переросло в привычку, и словесные подсказки мне больше не требовались. Эти пять секунд, повторявшиеся в течение дня, восстанавливали ментальную пропускную способность и позволяли мне оставаться в настоящем моменте. Я по-прежнему точно так же была занята уходом за пациентами, но мне перестало казаться, что я лихорадочно перемещаюсь из одной палаты в другую.

Эта техника, которую я многократно использовала на протяжении всего долгого рабочего дня, полностью изменила его ритм и оказала огромное влияние на всю мою жизнь. Как только я освоила применение техники «остановись – дыши – будь» на работе, я начала применять ее и к некоторым домашним делам. Я практиковала ее каждое утро, когда открывала жалюзи, когда пила первую чашку утреннего чая, когда чистила столешницу кухонного гарнитура после приготовления пищи, и когда мыла посуду. Я привнесла эти пятисекундные «остановись – дыши – будь» в каждый аспект повседневной деятельности.

Самое забавное в отношении связи разума и тела заключается в том, что это звучит как некая гламурная концепция, но на самом деле достижение прочной связи между разумом и телом – дело довольно негламурное. Но именно такие обыденные повторяющиеся задачи обладают силой, способной преобразить нашу жизнь!

И именно поэтому меня так радуют техники снижения стресса, описанные в книге. Эти инструменты доступны каждому, в любое время. Вам не нужен модный спа-салон, ретрит на вершине горы или даже высокотехнологичный гаджет с возможностями искусственного интеллекта. Вы можете настроить мозг и тело на меньший стресс и бо́льшую жизнестойкость, используя недавно освоенные техники, такие как «остановись – дыши – будь», которые вы можете выполнять? даже стоя перед стопкой грязного белья или горой посуды.

Я посоветовала Габриель, тридцатитрехлетней учительнице, которая занималась с детьми с особыми потребностями, попробовать применять технику «остановись – дыши – будь» на работе. Она рассказывала мне, что интенсивная энергия семи– и восьмилетних детей в ее группе – все они имели различные особенности аутистического спектра – часто заставляла ее чувствовать себя подавленной. Из-за постоянной загруженности на работе она начинала ощущать выгорание. Я попросила ее выполнять «остановись – дыши – будь» каждый раз, когда она физически будет поворачиваться лицом к классной доске.

Позднее она сказала: «Эти пять секунд в течение дня, когда я могла сконцентрироваться на себе, изменили все к лучшему. Я использую технику по меньшей мере несколько десятков раз в день. Дальше я собираюсь обучить детей применять ее».

Пусть речь идет о всего лишь коротких пяти секундах, но техника «остановись – дыши – будь» имеет долговременный эффект. Она активизирует связь между разумом и телом, потому что тренирует мозг замечать тело и его физические ощущения, а также мысли и эмоции в конкретный момент, вместо того чтобы бездумно бежать вперед, как мы все привыкли. Она помогает регулировать реакцию на стресс, предлагая вам провести краткую сверку состояния, и через дыхание помогает регулировать нервную систему, защищая ее от стресса. Во время применения «остановись – дыши – будь» задействован сложный биологический феномен.

Знали ли вы, что дыхание – это единственный физиологический процесс организма, который одновременно находится как под произвольным, так и под непроизвольным контролем?

Вы можете добровольно контролировать дыхание (например, сделать глубокий вдох), но, когда вы не обращаете внимания на дыхание, тело непроизвольно берет его контроль на себя. Ну разве не круто? Никакая другая функция организма не обладает таким качеством – ни биение сердца, ни переваривание пищи кишечником, ни мышление в мозге. Это чудо человеческого тела, и именно поэтому дыхание является ключом к установлению связи между разумом и телом.

Исследования также показывают, что характер дыхания может влиять на эмоции. В течение многих лет ученые знали, что этот процесс происходит благодаря гормону стресса кортизолу, а также блуждающему нерву, который играет в организме множество ролей, включая управление дыханием, пищеварением и даже способностью расслабляться.

Хотя ученые уже давно определили, что кортизол и блуждающий нерв играют ключевую роль в том, как дыхание связано с эмоциями, они не могли определить, что же точно происходит в мозге. Недавно было проведено исследование, которое это изменило. Группа ученых из Стэнфордского университета смогла выявить небольшой кластер мозговых клеток, который они назвали водителем ритма дыхания. Эти клетки отвечают за связь между дыханием и вашим эмоциональным состоянием. Это важное открытие позволило получить более четкую клеточную картину того, что происходит в мозге, когда человек глубоко дышит, и выяснить, как дыхание может помочь справиться с нездоровым стрессом. Стимулятор дыхания в мозге является основой для связи разума и тела, а дыхание – это путь, позволяющий добраться до нее.

Техника «остановись – дыши – будь» невероятно эффективна для постепенной активации связи между разумом и телом, но вам также необходимо иметь еще несколько инструментов в своем распоряжении, когда вы сталкиваетесь с очень напряженными моментами.

ТЕХНИКА № 7

Дыши свободно

Вот три техники – диафрагмальное дыхание, дыхание 4–7–8 и сердечно ориентированное дыхание, – которые вы можете использовать для снятия стресса, вне зависимости от того, где вы находитесь. Я практиковала каждую из них на деловой встрече, за рулем, готовя ужин, торопясь на встречу и даже во время просмотра фильма с другими людьми. Никто даже не заметит, что вы их выполняете.

Диафрагмальное дыхание

Самая эффективная дыхательная техника, позволяющая немедленно затормозить реакцию на стресс во время хаотичных, тяжелых или подавляющих ситуаций, называется диафрагмальным дыханием, что по сути является лишь красивым названием для обозначения глубокого дыхания животом. Когда вы испытываете стресс, дыхание становится быстрым и поверхностным и происходит только в районе грудной клетки. Когда вы спокойны, дыхание становится медленнее и глубже и исходит из живота. Младенцы прекрасно дышат диафрагмой, но где-то на этапе взросления мы теряем этот навык. Но вы можете снизить реакцию на стресс, научившись, контролировать поверхностное, учащенное дыхание, возникающее при тревоге, и своевременно самостоятельно переключаться на диафрагмальное дыхание.

Вот как вы можете практиковать диафрагмальное дыхание.

1. Когда будете осваивать эту технику, положите руки на живот – он послужит ориентиром.

2. Вдохните через нос и позвольте животу приподняться во время вдоха. Затем выдохните либо через нос, либо через рот и позвольте животу опуститься на выдохе.

Вы заметите, что, практикуя диафрагмальное дыхание, начинаете делать более медленные и глубокие вдохи из области живота, а не из груди. Поскольку медленное и глубокое дыхание не может происходить одновременно с беспокойным, поверхностным и быстрым дыханием, то получается, что, практикуя диафрагмальное дыхание в моменты стресса или перегрузки, вы снижаете уровень стресса именно тогда, когда в этом нуждаетесь.

Райан, мой пациент, о котором я говорила в главе 3, работавший в музыкальной индустрии, однажды днем позвонил мне из Лондона. Он был в панике. «Я стал гораздо лучше спать, хожу на прогулки, как и было предписано, и почти каждый день играю на гитаре. Все было хорошо, – сказал мне Райан. – Но я по-прежнему испытываю тревогу на встречах и во время разговоров с другими людьми. Сегодня перед шоу я должен лично пообщаться с продюсерами радиостанции, но я боюсь. Весь день корил себя за слабость. Раньше я никогда не был таким».

По телефону я слышала, как Райан едва переводил дыхание.

«Хорошо, Райан, – спокойно ответила я, – давайте прямо сейчас немного снизим ваш уровень стресса. Я научу, как преодолеть реакцию “бей или беги” и позволить взять верх реакции “отдохни и перевари”».

«Как вы этого добьетесь?»

«Используем вашу биологию, чтобы она работала на вас, а не против вас, и вы могли чувствовать себя спокойно, принимая участие в сегодняшних встречах. Вы корите себя, хотя организм на самом деле пытается защитить вас».

Мы с Райаном попрактиковали диафрагмальное дыхание, разговаривая по телефону. Я попросила его положить руки на живот и убедиться, что его дыхание направляется из груди в живот так, что он чувствует, как его живот поднимается и опускается вместе с дыханием. Райан учился активировать парасимпатическую нервную систему в момент острого стресса.

Парасимпатическая нервная система отвечает за реакцию «отдохни и перевари». Она работает прямо противоположно симпатической нервной системе, которая управляет реакцией на стресс путем механизма «бей или беги»[51]. Очень удобно, что две эти системы являются взаимоисключающими, то есть они не могут быть активны одновременно. Когда доминирует симпатическая система, вы ощущаете последствия сильного стресса. Когда главную роль начинает играть парасимпатическая система, вы чувствуете спокойствие. Это эффект качелей, потому что обе они работают в тандеме. И эффект от каждой системы проявляется практически мгновенно.

Мы с Райаном вместе сделали несколько глубоких вдохов, а затем я научила его технике «остановись – дыши – будь» и посоветовала ему использовать ее непосредственно перед тем, как он отправится на встречу с каждым радиопродюсером.

По телефону было слышно, что дыхание Райана успокоилось. «Как быстро это сработало! Спасибо! Я добавлю это к своему “Правилу двух”».

Позже в тот же день я получила сообщение от Райана о том, что новые дыхательные приемы прекрасно для него сработали и он с легкостью общался с людьми, с которыми ему нужно было встретиться в тот день.

Благодаря стратегиям, описанным в этой книге, ваш стресс со временем будет понемногу уменьшаться, как и у Райана. Суть «чайника стресса» состоит в том, чтобы открыть клапан и позволить мозгу и телу медленно избавиться от накопившегося стресса. Открывая клапан терапевтического пара, вы естественным образом уменьшаете реакцию «бей или беги» симпатической нервной системы.

Непосредственная работа с симпатической нервной системой может занять некоторое время. Эти дыхательные техники работают быстро, потому что они перескакивают через симпатическую систему и воздействуют непосредственно на деятельность парасимпатической системы, помогая вам чувствовать себя более спокойным, присутствующим и менее напряженным практически сразу, особенно когда вы ощущаете негативные последствия дезадаптивной реакции на стресс. Эти дыхательные техники помогут временно успокоить стресс, в то время как остальные техники, описанные в книге, избавят вас от него навсегда.

Дыхание 4–7–8

После того как вы достаточно отработаете диафрагмальное дыхание, вы можете перейти к освоению более продвинутой техники, называемой 4–7–8. Я обучаю ей пациентов и использую ее сама. Она наиболее эффективна, когда вы испытываете трудности с засыпанием или с тем, чтобы спать всю ночь, без пробуждений. Лучше всего выполнять это упражнение лежа, потому что, будучи новичком, вы можете почувствовать головокружение, если начнете выполнять его в вертикальном положении.

Следуйте тем же рекомендациям, что и для простого диафрагмального дыхания: медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте.

1. Положите одну руку себе на живот, а вторую – на грудь. Неважно, где какая рука будет находиться. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается в ритм с дыханием.

2. Сделайте глубокий вдох через нос, параллельно считая до четырех.

3. Затем задержите дыхание и медленно сосчитайте до семи.

4. Наконец, выдохните через нос или через рот, посчитав до восьми.

5. Повторите этот дыхательный цикл два или три раза, а затем сделайте перерыв и дышите как обычно.

6. Когда вы отдохнете и перенастроитесь, проделайте еще два-три цикла дыхания в технике 4–7–8.

Многие мои пациенты говорят, что это один из самых эффективных способов, вызывающих сон, которые они пробовали. Причина, по которой техника дыхания 4–7–8 настолько эффективна, заключается в том, что она основана на связи разума, тела и дыхания. Когда вы практикуете технику дыхания 4–7–8 или даже просто диафрагмальное дыхание, вы намеренно активируете парасимпатическую нервную систему, а это напрямую деактивирует симпатическую нервную систему. Вот почему такие техники, как диафрагмальное дыхание и дыхание 4–7–8, так эффективны для снятия стресса изнутри.

Сердечно ориентированное дыхание

Еще одна дыхательная техника, которая может помочь, когда вы чувствуете себя истощенным, называется сердечно ориентированным дыханием. С точки зрения физиологии она работает точно так же, как и две предыдущие техники, но, поскольку вы кладете руку на сердце, это может успокоить вас в особенно грустные и печальные моменты.

1. Положите одну руку на сердце, а вторую руку – на живот. Не важно, где какая рука будет находиться. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается в ритм с дыханием.

2. Сделайте глубокий вдох через нос, параллельно считая до четырех.

3. Выдохните через нос или рот, посчитав до семи.

4. Повторите это в течение нескольких дыхательных циклов, пока не успокоитесь.

Когда я обучала этой технике пациентов в клинике, они говорили мне, что это помогает им лучше чувствовать связь с самими собой в моменте и проявлять к себе больше сострадания. Попробуйте и вы применить эту технику в моменты эмоционального истощения, чтобы понять, как это может помочь вам справиться с ситуацией и успокоиться.

Вне зависимости от того, какую технику дыхания вы используете, дыхание может служить мощным инструментом для активации связи «разум – тело» и влияния на нее, что позволяет жить с меньшим стрессом и большей стойкостью.

Когда я осваивала эти дыхательные техники, по достоинству оценила цитату духовного учителя Экхарта Толле[52], который лучше всего описал влияние дыхания на эмоциональное состояние: «Обращайте внимание на свое дыхание так часто, как только сможете, всякий раз, когда вспомните. Делайте это в течение одного года, и это станет мощным преобразующим фактором… А еще это совершенно бесплатно».

Анализ дыхания в разные моменты дня может стать прекрасным напоминанием того, как дыхание связано с психическим состоянием. В течение дня, занимаясь своими делами, на несколько секунд обратите внимание на дыхание, не вмешиваясь в него. Побудьте наблюдателем. Обратите внимание, где вы ощущаете дыхание – в ноздрях, в груди или в животе. Отметьте, как оно с определенной частотой входит в тело и как покидает его. Это естественный ритм вашего дыхания, понимание которого помогает стимулировать связь разума и тела.

Начните внедрять эти четыре техники – «остановись – дыши – будь», диафрагмальное дыхание, дыхание 4–7–8 и сердечно ориентированное дыхание – в повседневную жизнь, когда это будет вам необходимо. В самом начале, когда я только училась применять эти методы на практике, я приклеивала стикеры со словами «ОСТАНОВИСЬ – ДЫШИ – БУДЬ» на экран компьютера на работе, на держатель зубной щетки в ванной, на стиральную машинку и на электрический чайник на кухне. Это четыре самых обыкновенных момента, которые дают возможность задействовать связь между телом и разумом, чтобы перенастроить мозг на меньшее количество стресса. Когда вы начнете обращать внимание на связь разума, тела и дыхания в вашей жизни, вы начнете чувствовать себя лучше.

Заземление себя с помощью дыхания во время волнений помогает снизить стресс и сохранять присутствие в настоящем моменте и ясную голову. Ощущение присутствия здесь и сейчас, независимо от обстоятельств, – вот что такое прочная связь разума и тела!

Движение успокаивает напряженный мозг

Помните моего пациента Майлза, менеджера отдела программного обеспечения, из главы 1, который пренебрежительно относился к своему стрессу и пришел ко мне на прием только по настоянию жены? Шесть месяцев спустя он вновь пришел ко мне на прием, и на этот раз у него была иная точка зрения.

Майлза ждала расплата. Недавно врач диагностировал у него высокое кровяное давление и преддиабет. Он предложил принимать лекарства, но по настоянию Майлза врач согласился подождать два месяца, чтобы дать ему возможность сначала попробовать изменить образ жизни. На этот раз Майлз пришел не для того, чтобы сдержать обещание, данное жене, а в попытке остановить засасывающий его водоворот стресса.

Разумеется, Майлз был не первым моим пациентом, который игнорировал то, насколько негативно стресс повлиял на его жизнь. Попытка примирения с нездоровым стрессом часто является последней надеждой для большинства людей, после того как они исчерпали все остальные варианты.

Мы настолько привыкли к культуре сверхактивности, нам настолько внушили миф о жизнестойкости, что признаться себе в том, что стресс влияет на здоровье и усугубляет симптомы, часто может восприниматься как поражение.

И все же есть облегчение в том, чтобы отказаться от постоянной борьбы с самим собой, зная, что, если вы не внесете изменения, то это заведомо проигрышная ситуация. На самом деле это признак силы – взглянуть на свой растущий нездоровый стресс и принять решение действовать, даже если вы никогда не предполагали, что окажетесь в таком положении.

«Послушайте, я не могу вот так вот выйти из игры, – с трепетом в голосе сказал Майлз. – Мне нужно быть здоровым. У меня семья, о которой нужно заботиться, дети, которых нужно вырастить». Я видела, что он не привык чувствовать себя эмоционально или физически уязвимым, особенно учитывая то, что в колледже он был спортсменом первого дивизиона.

«Как будто всего мгновение назад я был молодым, горячим спортсменом, и вот я уже мужчина средних лет с лишним весом, работающий в офисе и чувствующий себя совершенно без сил после неспешной велосипедной прогулки с детьми, – неуверенно произнес Майлз. – Я все еще пребываю в шоке от того, что мой врач хочет, чтобы я начал принимать лекарства».

«Это не ваша вина, Майлз, – заверила я его. – Повседневная жизнь устроена так, что весь день мы проводим в сидячем положении. В этом вы не одиноки».

Согласно имеющимся данным, в наше время американцы проводят день сидя чаще, чем когда-либо прежде, иногда более восьми часов в день. Хотя чрезмерное сидение кажется пассивным и безвредным занятием, оно может оказать ощутимое влияние на здоровье и благополучие. Исследование, в котором приняли участие около 800 тысяч человек, показало, что у тех, кто больше сидит, на 112 % выше риск развития диабета, на 147 % выше риск сердечных заболеваний, на 90 % выше риск смерти от сердечных заболеваний и на 50 % выше риск смерти в целом!

Если вы слышали выражение «сидячий образ жизни так же вреден, как курение», то эти результаты наглядно показывают почему. Проведение большого количества времени сидя может быть опасно не только для физического здоровья, но и для психического.

Исследователи обнаружили связь между сидением на протяжении длительного времени и настроением. Несколько исследований показывают тесную связь между слишком долгим сидением и более высоким риском возникновения тревоги и депрессии. «Сидеть – довольно коварное занятие, – предупреждают исследователи. – Это то, что мы делаем все время, даже не задумываясь об этом».

Майлз проанализировал свой распорядок дня. «Вы правы. На работе я сижу за столом весь день. А потом несколько часов сижу на диване вечером. Мне даже не нужно вставать, чтобы выключить свет или убавить температуру в доме. Все это я могу сделать с моего смартфона! Ну и ну».

«Послушайте, я понимаю, – сказала я. – Иногда я отправляю мужу сообщение, когда он находится в соседней комнате! Это намного быстрее и требует меньше усилий».

Майлз рассмеялся, но затем посерьезнел. «Вы знаете, дольше всего времени стоя я провожу, наверное, в душе и когда чищу зубы. У меня как будто открылись глаза на все это».

Майлз прерывисто вздохнул, и я увидела, как на его глаза навернулись слезы.

«Помните, как в прошлый раз я говорил вам, что мой папа ни разу не пропустил ни единого дня на работе? – сказал он. – Я всегда думал об этом, как о чем-то достойном восхищения. Весь день он проводил на корпоративной работе, а потом возвращался домой и усаживался за рабочий стол в домашнем кабинете. Он все время думал только о работе, никогда не получая удовольствия от жизни. Я даже никогда не видел, чтобы он спал. Со временем у него появился лишний вес, как и у меня».

Я произнесла: «Это хорошие мысли, Майлз. Я уверена, отец поступал наилучшим возможным образом, с учетом той информации, которой он обладал на тот момент. Однако теперь мы знаем гораздо больше о том, как стресс влияет на мозг и тело. Теперь у вас появился шанс сделать все, что в ваших силах, используя новую доступную информацию».

Майлз осознавал, что не может «подождать», пока у него появится время, чтобы справиться со стрессом. Визит к врачу стал для него сигналом к пробуждению, и он почувствовал настоятельную необходимость принять меры и перезагрузить стресс.

«Полагаю, мне нужно будет нанять тренера или возобновить походы в спортзал по десять часов в неделю, – сказал Майлз. – Будет тяжело».

«Это необязательно должно быть тяжело, – предположила я. – Даже небольшое увеличение физической активности способно изменить ситуацию. Вы можете начать с того, что каждый день будете уделять немного времени тому, чтобы переключить внимание с мыслей на тело. Это приведет в порядок и разум тоже».

Мы обсудили преимущества «Правила двух», и первым изменением, которое я предписала Майлзу, было внесение в его расписание ежедневной двадцатиминутной прогулки. В его взгляде читался скептицизм. «Без обид, – сказал он, – но двадцатиминутная прогулка мне не сильно поможет. Я был спортсменом. Знаю, чего стоит сбросить двадцать фунтов[53]. Да и вообще, найти двадцать свободных минут в день будет довольно сложно».

«Вы просматриваете LinkedIn ежедневно?» – спросила я.

Он рассказал мне, что по работе проводит в LinkedIn примерно по двадцать минут несколько раз в день, подыскивая новых кандидатов с инженерным образованием, которых можно было бы нанять.

Я прописала равноценную замену. «Замените один такой сеанс в LinkedIn прогулкой», – посоветовала я.

Майлз пожал плечами и усмехнулся: «Нет, конечно, я сделаю это, потому что вы этого хотите, но это не сработает».

«Внезапно и кардинально изменить образ жизни будет для вас большим стрессом, – объяснила я Майлзу. – Давайте начнем с двух небольших, постепенных изменений, которые в итоге окажутся более эффективными и рациональными. Первое – это ходьба».

Вода камень точит

Как и многие другие мои пациенты, Майлз верил, что только длительные, интенсивные, тяжелые физические упражнения могут поправить его здоровье. Имея очень ограниченное количество свободного времени, чтобы вписать более длительные занятия спортом в напряженный рабочий график, Майлз отказался от физической активности в целом, хотя и знал, насколько это важно для здоровья.

И Майлз не одинок в своем мышлении по принципу «все или ничего». Несмотря на то, что 75 % людей считают, что физические упражнения важны для укрепления здоровья, только 30 % получают достаточное количество физической нагрузки. Такая разница в процентном соотношении тренирующихся людей связана не с отсутствием знаний, а с отсутствием активных действий.

Каждый их нас знаком с одним-двумя энтузиастами занятий спортом, но большинству из нас регулярное выполнение физических упражнений дается тяжело, и мысли о физических упражнениях вызывают содрогание.

Выработать привычку к физическим упражнениям – это тяжкий труд. Когда вы уже и без того измотаны стрессом, то и вовсе кажется, что это требует титанических усилий.

Если вы все-таки преодолеете инерцию и заставите себя натянуть тренировочные кроссовки, то на старте, возможно, придется столкнуться с психическим и физическим дискомфортом. Вы можете испытывать некоторую болезненность из-за напряжения мышц, которые долгое время были неактивны. Вы можете чувствовать нескоординированность или быть самокритичными в отношении движений своего тела. Вам может не понравиться ощущение, что нужно еще много сделать, чтобы почувствовать, что вы хоть чего-то достигли. Даже некоторые из лучших спортсменов не любят тренировки. Мухаммед Али, который много лет удерживал титул чемпиона по боксу в тяжелом весе, сказал: «Я ненавидел каждую минуту тренировок, но я сказал себе: “Не сдавайся, перетерпи сейчас, и проживешь остаток своей жизни чемпионом”».

Хотя тот факт, что даже профессиональные спортсмены не любят заниматься спортом, может прозвучать успокаивающе, разница заключается в том, что они все равно им занимаются. Они руководствуются мыслью, что тренировки требуют дисциплины, в то время как все остальные люди придерживаются мысли, что физические упражнения требуют мотивации. Однако правда заключается в том, что ни один человек не может быть замотивирован заниматься спортом каждый день. Почти все пациенты, которых я когда-либо спрашивала о том, как они пришли к регулярным занятиям спортом, говорили одно и то же: «В те дни, когда я не хочу заниматься спортом, я думаю о том, как буду себя чувствовать после того, как закончу тренировку. Иногда это единственное, что может заставить меня ее начать».

На протяжении многих лет мои пациенты сталкивались с реальными, серьезными препятствиями для занятий спортом, такими как нехватка времени, энергии и мотивации. Когда дело доходит до физических упражнений, одно из самых больших препятствий, с которым по моим наблюдениям сталкиваются мои пациенты (и сталкивалась я), которое никто никогда не озвучивает, но каждый внутренне чувствует, – это мышление в рамках категорий «все или ничего». Если мы в этот день не можем выложиться на тренировке на все 100 %, то зачем вообще начинать?

Мы даем себе свободу действий в других областях нашего здоровья, таких как сон и питание, но не оставляем возможности для несовершенства, когда дело доходит до физических упражнений. Представьте, если бы вы относились к физическим упражнениям так же, как ко сну. У вас могут быть проблемы с тем, чтобы спать положенное количество часов; вы можете откладывать отход ко сну допоздна; вы миритесь с тем, что не всегда получается отлично выспаться, но тем не менее все равно стараетесь поспать хоть немного в течение двадцати четырех часов. Вы могли бы решить: «У меня сегодня нет времени, чтобы проспать положенные восемь часов, так зачем вообще ложиться спать?» Мы принимаем несовершенство, когда дело касается сна, и благодарны, когда нам удается немного вздремнуть в периоды проблем со сном. Почему же мы не относимся так же и к тренировкам?

По большей части наше мышление в рамках концепции «все или ничего» в отношении физических упражнений формируется ввиду того огромного значения, которое мы им придаем, с учетом физических аспектов тренировок и наших амбиций. Эти образы и коннотации фитнеса – подтянутые животы и мускулистое телосложение – кажутся настолько недосягаемыми, а иногда даже вызывающими, что люди, которые вполне обоснованно пытаются привнести физические упражнения в свою жизнь после долгого перерыва, часто чувствуют себя обескураженными.

Очень жаль, что физические упражнения так тесно связаны с зацикленностью общества на похудении и стройности, ведь исследования показывают, что наибольшая польза от физических упражнений заключается в улучшении общей физической формы и самочувствия, а не обязательно в снижении веса. Даже без каких-либо изменений в весе взрослые люди, которые начинают заниматься спортом, могут снизить риск ухудшений в отношении кровяного давления, уровня холестерина и диабета. Взрослые люди с избыточным весом, которые начинают заниматься физическими упражнениями, могут снизить риск преждевременной смерти на 30 %, даже при отсутствии изменений в весе.

Польза от физических упражнений для мозга и тела намного превосходит любые изменения на весах. На самом деле из тысяч пациентов, которым я советовала внедрить в их жизнь занятия физическими упражнениями, ни один не был мотивирован внешними аспектами фитнеса.

Решающим фактором для них всегда оказывалась ментальная сторона вопроса: физические упражнения могут положительно повлиять на их мозг, находящийся в состоянии стресса.

Майлз был заинтригован возможностью повышения умственной работоспособности и улучшения здоровья мозга.

«Помните аналогию с чайником? – спросила Майлза. – Упражнения могут стать эффективным способом выпустить терапевтический пар».

Упражнения для мозга в стрессе

Нейробиолог Пол Томпсон изучил тысячи снимков мозга, чтобы понять связь между здоровьем мозга, стрессом и физическими упражнениями. «Согласно одной из версий, это снижает стресс, – говорит Томпсон. – Мы просканировали [мозг] людей с высоким уровнем кортизола. Если вы испытываете стресс, уровень кортизола может быть очень высоким. Одно из наших открытий заключается в том, что люди с высоким уровнем кортизола быстрее теряют ткани головного мозга. А это большая проблема».

Исследования подтвердили выводы Томпсона. Хронический стресс может преждевременно уменьшить объем мозга из-за постоянно высокого уровня кортизола. Хорошая новость заключается в том, что уменьшение объема мозга из-за сильного стресса можно предотвратить, а в некоторых случаях и обратить вспять. Томпсон дает надежду: «Как только вы узнаете, что это правда, можете найти способ снизить уровень кортизола. Это довольно просто. Можно уменьшить стресс, занимаясь спортом, гуляя и делая перерывы. Существует множество способов позаботиться о своем мозге».

В то время как стресс уменьшает размер мозга, физические упражнения могут помочь расти его определенным областям. Исследования показывают, что физическая активность может увеличить толщину префронтальной коры головного мозга, расширить ее возможности и улучшить функционирование. Вот почему физические упражнения могут отчасти помочь развить навыки решения проблем, внимание, когнитивные способности и память.

Даже если вы, как Майлз, ведете преимущественно сидячий образ жизни, бо́льшую часть дня сидите за столом на работе и ездите на машине в большинство мест и обратно, вы все равно сможете добиться таких изменений в работе мозга, если каждый день будете понемногу заниматься спортом. В одном исследовании с участием тридцати взрослых людей выяснилось, что у людей, которые занимались спортом каждый день, префронтальная кора была толще по сравнению с теми, кто этого не делал.

Еще одна важная роль префронтальной коры заключается в том, что она напрямую взаимодействует с миндалевидным телом, помогая управлять реакцией на стресс. Ранние исследования мозга показали, что физические упражнения также могут улучшить связь между префронтальной корой и миндалевидным телом. Благодаря более крупной, лучше связанной с другими областями мозга и плавно функционирующей префронтальной коре мозг становится лучше приспособленным к тому, чтобы справляться со стрессами в жизни.

Еще одна область мозга, которая растет при физических упражнениях, – это гиппокамп, отвечающий за обучение и память (смотрите главу 2).

Исследования показывают, что физические упражнения – одно из немногих средств, способствующих росту новых клеток гиппокампа, что имеет огромное значение для стареющего мозга.

Более того, исследования показали, что физические упражнения могут помочь почти на 45 % снизить риск развития деменции Альцгеймера.

Майлз рассказал мне, что его дедушка умер от деменции Альцгеймера, и Майлз на всякий случай начал следить за своей памятью. Если он мог сделать что-то сегодня, чтобы защитить мозг от стресса и проблем с памятью в будущем, он хотел это предпринять. Решающим фактором для него стали именно эти преимущества физических упражнений, заключающиеся в положительном влиянии на мозг.

Майлз согласился выделять по двадцать минут в день (что составляло всего 1,4 % от его дня), чтобы выработать привычку заниматься спортом.

Мы получаем все больше и больше научных данных, которые показывают, что увеличение движения даже на несколько минут в день может положительно повлиять на мозг и тело. Одно из исследований показало, что всего десять минут легкой физической нагрузки могут улучшить работу мозга, а в другом исследовании было выявлено, что десять минут ходьбы способны улучшить настроение. Одно масштабное исследование, проводившееся на протяжении почти семи лет и в котором принимали участие 25 241 человек, не занимавшиеся физическими упражнениями, показало, что сверхкороткие физические нагрузки в течение одной-двух минут несколько раз в день, например бег за автобусом или подъем по лестнице вместо лифта, были связаны с уменьшением риска смерти от рака на 40 % и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 50 %. Даже нечастая прогулка по полю для гольфа способствует нормализации уровня холестерина в крови.

«Вы что, прописываете мне играть в гольф каждый день?» – рассмеялся Майлз. Когда-то он был заядлым игроком в гольф, но не играл уже несколько лет.

«Вы можете играть в гольф, когда у вас есть на это время, но сейчас мне просто нужно, чтобы вы совершали ежедневную двадцатиминутную прогулку по своему району», – сказала я.

Затем я объяснила причину такого назначения. «Эта прогулка преследует две ключевые цели. Первая – это физическая подготовка. Вам необходимо приучить тело к ежедневному движению».

«Думаю, что это так, – признал Майлз, – особенно с учетом того, что я почти не занимался уже два десятилетия. Это был долгий перерыв».

«Что еще важнее, Майлз, я хочу, чтобы вы занимались этим ради своего психического благополучия. Это вторая цель, – сказала я. – Двадцатиминутная прогулка заставит ваш мозг выработать новую привычку и станет стартовой точкой для более интенсивных физических упражнений в будущем».

Упражнения были важны для тела Майлза, но не менее важны они были и для его мозга. Я напомнила ему: «То, что хорошо для тела, хорошо и для мозга».

Вы живете в своей голове?

Большинство из нас проводят весь день, живя в своей голове, а не в теле. То, что отличает нас, как людей, находится выше шеи, и именно поэтому осознание связи между разумом и телом поначалу кажется таким новым. Во время стресса это ощущение жизни исключительно выше шеи может усилиться, поскольку вы можете быть поглощены негативными мыслями и не обращать особого внимания на то, что происходит с телом. Но это только до тех пор, пока ваша канарейка не проявит себя каким-либо непроходящим физическим симптомом и не заставит обратить внимание на то, что происходит с вами ниже шеи. Часто это пугает. Многие физические ощущения, которые я испытывала, когда подала сигнал моя канарейка, – учащенное сердцебиение и дыхание, ощущение повышения температуры, – застали меня врасплох и испугали, потому что я жила в своей голове и не знала о возможной реакции тела на стресс.

Одним из важных аспектов повседневной ходьбы является то, что она знакомит вас со своим телом и его ощущениями, когда вы спокойны.

Многие из тех ощущений, которые вы могли бы испытывать во время острой реакции на стресс, например учащенное сердцебиение или учащенное дыхание, также являются частью естественной физиологии в те моменты, когда вы тренируетесь. При ежедневной ходьбе вы получаете возможность привыкнуть к этим ощущениям в контролируемой обстановке, поэтому, когда эти же ощущения возникают в непредсказуемый, стрессовый момент, они не застают врасплох. Они становятся менее пугающими, а значит, у вас с большей вероятностью хватит присутствия духа, чтобы, используя многочисленные техники, описанные в этой книге, замедлить реакцию на стресс, когда она будет происходить в режиме реального времени. Ежедневная прогулка помогает разуму и телу стать более чувствительными к тому, что могут испытывать сердце и легкие при нормальной реакции на стресс.

Ежедневная двадцатиминутная прогулка – прекрасная возможность помочь переместить фокус внимания с того, что происходит в голове, на ваше тело.

Я хотела, чтобы Майлз именно так и поступил, поэтому попросила его не брать телефон в руки во время прогулки. Прогулка должна была стать для него возможностью сделать небольшую паузу и поразмыслить во время напряженного и суетливого рабочего дня.

Поскольку его внимание будет полностью сосредоточено на прогулке, он не будет отвлекаться на созвон с коллегой, электронную почту или смс. Он сможет вернуться к этой возможности позже, когда привыкнет к ощущениям тела при ходьбе и когда нервные пути в его головном мозге, необходимые для ежедневных упражнений, будут полностью активированы. А тогда я попросила его сосредоточиться на самом процессе ходьбы.

«Я хочу, чтобы вы действительно почувствовали, как ноги стоят на земле, как вы ощущаете почву под ними во время ходьбы, – сказала я ему. – Затем я бы хотела, чтобы вы, когда идете, обращали внимание на дыхание. А затем на то, как движется тело и какие ощущения оно испытывает при ходьбе. – Я добавила: – Считайте это своего рода двигательной медитацией».

Майлз рассмеялся: «Мне еще никогда не приходилось медитировать! Я не могу сидеть и ничего не делать. Но двигательная медитация звучит любопытно. Жена пыталась научиться медитировать и столкнулась с трудностями. Я расскажу и ей об этом. Может быть, она и сама займется двигательной медитацией».

Если бы Майлз воспротивился идее прогулки ради самого процесса, меня бы даже устроило, что он в это время стал отвечать на рабочие звонки или слушал музыку или подкаст. Однако, если судить по моему опыту общения с пациентами, это может оказаться скользкой дорожкой. В один момент вы решаете быстренько ответить на телефонный звонок, а в следующее мгновение вы уже останавливаетесь на полушаге, чтобы присесть и ответить на сообщения электронной почты. Технологии способны очень быстро притянуть внимание, даже если изначально у нас были самые благие намерения. Поэтому, когда вы начинаете осваивать новую привычку ходить, ограничьте отвлекающие факторы и сосредоточьтесь только на прогулке.

Поначалу большинство моих пациентов сопротивляются такому предложению. Конечно же, я их понимаю. Мы проводим очень мало времени удаленно от наших устройств. Двадцать минут без техники могут показаться сложной задачей. Поэтому я предлагаю им гулять без использования устройств по крайней мере до того момента, когда ежедневная прогулка войдет в привычку. Через шестьдесят дней, когда привычка сформируется, я говорю пациентам, что они могут пользоваться телефонами во время прогулок, если захотят. Большинство из них отвечают, что хотели бы и дальше обходится без телефона. Эти двадцать минут в день стали для них ценным временем, проведенным наедине с собой, без отвлекающих факторов. Они каждый раз с нетерпением ждали прогулки без электронных устройств и хотели бы продолжать их совершать.

ТЕХНИКА № 8

Сделай двадцать

1. Определитесь, когда вы сможете добавить к ежедневному расписанию двадцатиминутную прогулку, и начните ходить, может быть, уже сегодня!

2. Во время ходьбы обращайте внимание на тело в движении. Сосредоточьтесь на том, как каждая нога касается земли. Станьте более внимательными к тому, как происходит вдох и выдох. Отведите взгляд от телефона, чтобы наблюдать за происходящим вокруг, как вблизи, так и на расстоянии.

3. Вернувшись с прогулки, поставьте отметку в календаре. Обратите внимание, насколько спокойным и в то же время бодрым вы себя чувствуете после короткой двигательной медитации. Зафиксируйте это позитивное чувство и используйте его, чтобы мотивировать себя на еще одну короткую прогулку на следующий день. Продолжайте делать отметки в календаре, радуясь достижению: вы преодолели инерцию и привели тело в движение!

Преодоление инерции

Начать ежедневно гулять для многих из моих пациентов, не имеющих привычки к физическим нагрузкам, часто кажется невероятно трудным, словно они идут сквозь вязкий сироп. Они измотаны стрессом и живут в своей голове. Переместить фокус внимания с мыслей на тело – это последнее, чего они хотят. Это требует слишком больших усилий.

Помню, во время моего собственного эпизода со стрессом я была настолько переутомлена, страдала от недосыпа и была физически истощена, что одна только мысль о походе в спортзал вызывала у меня внутреннюю реакцию отрицания. Не то чтобы я совсем не пыталась. В подвале моего дома был тренажерный зал, и я несколько раз его посещала. Я заходила и видела эти громоздкие тренажеры и беговые дорожки, смотрела на себя в зеркальных стенах спортзала и тут же разворачивалась, чтобы уйти. В той напряженной атмосфере, когда тело уже и так работало на износ, не чувствовалось ничего приятного или успокаивающего.

Моя привычка ежедневно ходить пешком изначально появилась по воле случая. Одним погожим вечером я вышла из больницы после двенадцатичасовой смены. Воздух на улице был таким освежающим. Вместо того чтобы направиться прямо домой, я решила отправиться погулять живописным маршрутом по своему району. Я прошла мимо местной кофейни и направилась вниз квартала мимо любимого маленького продуктового магазина, свернула к ряду ресторанчиков, а затем сделала круг по периметру близлежащего парка, прежде чем вернуться домой.

Это отняло всего десять минут, но я сразу почувствовала, как изменился уровень стресса. Я наслаждалась ощущением движения тела ради самого движения – не для того, чтобы спешно доставить образцы крови или лабораторные пробы госпитализированного пациента, а ходьбой ради самой ходьбы. На следующий день я это повторила, добавив еще пять минут времени. Днем позже я увеличила время еще на пять минут. После первых трех дней, всю следующую неделю я гуляла по двадцать минут каждый день. Это превратилось в приятный бонус, который я с нетерпением ждала, и стало приятным и расслабляющим способом завершить день. По ощущениям это сильно отличалось от попыток заниматься в тренажерном зале. Когда я возвращалась в квартиру после прогулки, разум и тело чувствовали себя по-другому: спокойно, неторопливо и более присутствующими в моменте. В то время я этого не знала, но мозг создавал нейронные пути для ходьбы. Чувство награды, возникающее в мозге благодаря нескольким химическим веществам, например дофамину[54], закрепляло этот путь. С каждой прогулкой я становилась все ближе к цели – перезагрузке стресса.

Я переборола привычку к сидячему образу жизни, но это произошло не в одночасье. Это происходило постепенно, медленными, размеренными шагами.

Если вы испытываете стресс, то хорошо знаете, как привычка к сидячему образу жизни может заставить чувствовать себя в ловушке. Это похоже на силу притяжения.

Вы хотите вырваться из этой ловушки, но мысль о том, что нужно будет преодолеть инерцию, чтобы привести тело в движение, крайне утомительна, поэтому вы откладываете занятие физическими упражнениями и продолжаете проводить время сидя, что только ухудшает самочувствие. Это замкнутый круг.

Если это вам знакомо, постарайтесь начать с малого. Отправляйтесь на прогулку по кварталу. Если понравится, на следующий день погуляйте чуть подольше. Одно только решение пройтись, а потом одеться, выйти на улицу и ощутить свежий воздух на лице поможет почувствовать себя лучше. Когда вы вернетесь домой после прогулки, обязательно проявите к себе симпатию и поздравьте себя с тем, что вам удалось преодолеть стену инертности. В процессе снижения стресса научитесь праздновать свои победы, как большие, так и маленькие.

«Вы хотите, чтобы я похвалил себя за то, что прогуляюсь?» – улыбаясь и недоверчиво глядя на меня, произнес Майлз.

«Да, все верно. Мозг меняется каждый раз, когда вы делаете что-то, чтобы снять стресс, и это стоит отпраздновать», – повторила я.

Второе предписание в «Правиле двух» для Майлза касалось связи между кишечником и мозгом (подробнее см. ниже), мы начали с небольших изменений в его привычках питания. Я предложила Майлзу, чтобы в 10 утра в столовой на работе он выбрал какой-нибудь белок вместо пончика, например горсть миндаля или семечек подсолнечника, – что-то, что, как и пончик, было бы достаточно просто взять с собой и съесть.

Когда Майлз выходил из моего кабинета и уже взялся за ручку двери, он повернулся ко мне и сказал: «Наш разговор напомнил мне кое-что, что мой тренер заставил меня выучить еще в колледже: Mens sana in corpore sano. Это на латинском и означает “в здоровом теле здоровый дух”. Тренер сказал нам, что эта поговорка появилась еще во времена первых Олимпийских игр в Древней Греции. Мы смеялись над ним, когда он заставлял нас повторять ее, но сейчас это и вправду обрело смысл». Тем вечером Майлз покинул мой кабинет и приступил к совершению своей ежедневной двадцатиминутной прогулки, которая помогла ему наладить связь между разумом и телом.

Сила ежедневных привычек

Майлз знал, что выработка новой привычки к ежедневным упражнениям потребует усилий, и разработал надежный план. Любая новая привычка требует значительных умственных затрат, поэтому мозгу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям, которые вы от него требуете. «Правило двух» и продвижение маленькими шагами поможет мозгу не воспринимать перемены как источник стресса. Как только мозг свыкнется с новой привычкой, она сможет стать частью повседневной жизни.

По словам писательницы Тары Паркер-Поуп, ключ к тому, чтобы новые привычки органично вошли в вашу жизнь, заключается в том, чтобы сделать их простыми. Она описывает это как уменьшение сопротивления при формировании новой привычки. Под сопротивлением понимаются три составляющие: время, расстояние и усилия. Чтобы повысить шансы на закрепление новой привычки, постарайтесь уменьшить связанное с ней сопротивление.

Майлз достиг этого, применив свой план, и его сопротивление новой привычке было незначительным. Променяв сеанс просмотра LinkedIn на прогулку, он преодолел временной барьер. Поскольку он не ездил в спортзал, расстояние не было проблемой. Вместо этого он собирался сделать перерыв в рабочее время и немного прогуляться на свежем воздухе. Последняя задача, которую нужно было решить, касалась усилий, которые Майлзу нужно будет прилагать каждый день, пусть даже эти усилия будут незначительными.

«Думайте о ежедневной прогулке в том же ключе, как вы воспринимаете чистку зубов, – объяснила я. – Это не подлежащее обсуждению обязательство, которое вы берете на себя перед самим собой. Вы делаете это независимо от того, хотите вы этого или нет. Даже не думайте о том, хотите вы этого или нет, просто зашнуруйте кроссовки и выдвигайтесь».

Почти каждый ребенок и взрослый в Америке с самого раннего возраста приучен чистить зубы каждый день. Это не то, что вы решаете сделать, или размышляете, есть ли у вас на это время, или даже говорите, что пропустите сегодняшний день, а завтра сделаете в два раза больше. Это доведено до автоматизма. Какой бы обыденной и неприятной ни была чистка зубов, вы просто делаете это. Давайте на минуту задумаемся, как так получилось с точки зрения науки о мозге.

Как избежать усталости от принятия решений

Нейронная цепь в мозге, отвечающая за чистку зубов, сформировалась еще в детстве. Мы часто не задумываемся о нейронных цепях, потому что многие из них создаются в раннем возрасте, но мы можем многое узнать о формировании привычек на примере того, как мы научились чистить зубы каждый день. Те, кто ухаживал за вами в детстве, создали в вашем мозгу нейронную цепь, отвечающую за гигиену полости рта, и, несмотря на то, что это может быть хлопотно, мы продолжаем придерживаться этой привычки и во взрослом возрасте. Ежедневные прогулки помогут взрослому мозгу создать мозговую цепь, отвечающую за физическую подготовку.

Когда вы начинаете что-то новое, мозгу легче делать это каждый день, а не время от времени. Это позволяет избежать усталости от принятия решений, которая может наступить независимо от того, насколько вы были замотивированы изначально. Подумайте о том, сколько раз вы решали начать новый режим занятий спортом. Вы с энтузиазмом решаете, что будете ходить в спортзал в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю что-то случается в понедельник, поэтому вы говорите себе, что сходите в зал во вторник и четверг, но во вторник вы задерживаетесь и пойти не можете. Вы берете себя в руки в среду и наконец идете. Затем в четверг в семье что-то происходит, а потом наступают загруженные делами выходные, и вот снова настает понедельник. Вы тренировались в общей сложности один день или, возможно, вообще не тренировались, хотя в первую неделю у вас было твердое намерение отзаниматься несколько раз. Дело не в ограниченной силе воли, а в биологии стресса. Тот же самый мозговой механизм, который управляет формированием новых привычек, запускает и механизм стресса в мозге.

Когда вы начинаете что-то новое, начните с малого и старайтесь делать это каждый день.

Именно поэтому мое предписание относительно физических тренировок всегда начинается с ежедневной двадцатиминутной прогулки, потому что это под силу практически каждому, вне зависимости от загруженности человека на работе и дома. После того как вы натренируете мозг и сформируете в нем привычку к физическим упражнениям, вы можете добавлять и более интенсивные занятия в тренажерном зале так часто или так редко, как вам этого захочется. Мозговые пути уже сформированы благодаря ежедневной ходьбе.

Придерживайтесь привычки ходить пешком

Как только вы начнете ежедневно ходить пешком, вы, скорее всего, испытаете чувство удовлетворения, что, в свою очередь, увеличит энтузиазм. Позвольте ему увлечь вас вперед. Только учтите, что через несколько недель этот энтузиазм может угаснуть. Угасание энтузиазма – нормальная часть вашей природы, а не показатель того, что привычка перестала быть полезной для мозга. На самом деле это означает, что вы переходите на новый этап формирования привычки и мозг привыкает.

Существует три этапа формирования привычки: этап инициации, когда вы начинаете вырабатывать привычку; этап обучения, когда вы повторяете привычку; и этап стабильности, когда привычка становится автоматической. У большинства людей весь процесс занимает в среднем около двух месяцев. В процессе вы также, скорее всего, пару раз столкнетесь с заминками, например с пропущенными днями. Такие заминки – часть процесса обучения мозга. Исследователи подтверждают, что «случайное упущение возможности выполнить то или иное действие не оказало серьезного влияния на процесс формирования привычки… [но] нереалистичные ожидания относительно продолжительности процесса формирования привычки могут привести к тому, что [вы] сдадитесь на этапе обучения». Доверьтесь процессу и дайте мозгу полных два месяца, чтобы закрепить новые нейронные пути.

Даже мозгу требуется капелька сочувствия с нашей стороны, когда он трудится над формированием новой привычки.

Научный вывод очевиден: когда речь идет о формировании новой привычки, будь то ежедневная прогулка или любая другая методика, описанная в этой книге, суть не в достижении совершенства, а в прогрессе.

Когда месяц спустя Майлз пришел на повторный прием, мы посмотрели на галочки, показывающие, сколько дней он ходил в предыдущем месяце. К его удивлению, он ходил пешком двадцать восемь из тридцати дней! Он вырабатывал привычку заниматься физическими упражнениями. Бывали дни, когда ему было трудно выйти на ежедневную двадцатиминутную прогулку, но в такие дни он назначал встречу с коллегой, во время которой они ходили пешком вместе, либо он отправлялся на прогулку после ужина. За это тоже ставилась галочка. Ежедневное отслеживание прогресса также давало ему чувство удовлетворения и завершенности, что добавляло ему мотивации продолжать совершать ежедневные прогулки.

«Я не могу поверить, что такая небольшая прогулка так изменила ситуацию! – сказал мне Майлз. – Я наслаждаюсь свежим воздухом, смотрю, как листья меняют цвет. Не думаю, что когда-либо раньше замечал смену времен года. Я чувствую себя более воодушевленным и уже могу сказать, что мой разум стал острее с тех пор, как я заменил утренний пончик на горсть миндаля или грецких орехов. Такого я не ожидал».

«Итак, несмотря на то, что это простые, небольшие изменения, они имеют большое значение», – сказала я.

«Это действительно так. Я не хочу больше пропускать. Мне нужно совершать прогулки каждый день, несмотря ни на что. Даже ассистент напоминает мне, что нужно выйти на улицу погулять. А мой четвероклассник каждое утро кладет пакетик миндаля в мой портфель и еще один – в свой контейнер с завтраком. Так что он тоже осваивает хорошую ежедневную привычку».

Майлз находился на пути к созданию новой нейронной цепи от ежедневного движения и вскоре должен был испытать все те преимущества для мозга и тела, которые произошли благодаря этой новой привычке. Благодаря ежедневным прогулкам его уровень стресса снизился, сон улучшился, а энергия увеличилась. Со временем он добавил три занятия в тренажерном зале в неделю и внес дополнительные изменения в рацион. Когда через четыре месяца он пришел к врачу на повторный осмотр, его кровяное давление снова было в пределах нормы. Ему все еще ставили диагноз «преддиабет», но вместо того, чтобы сразу же прописывать ему прием лекарств, его врач согласился перепроверить анализ крови еще через месяц и снова оценить необходимость Майлза в лекарствах. А Майлз был полон решимости не останавливаться на достигнутом.

Привнесите движение в жизнь

Раньше я тоже не занималась спортом, но один разговор с девяностодвухлетней женщиной во время моей борьбы со стрессом изменил мой взгляд на физические упражнения. Я отправилась в пеший поход в Дарджилинг, Индия, к подножию Гималаев. Я не была заядлой любительницей пеших походов и даже не могла сказать, что регулярно ходила пешком, поэтому запаслась самым современным снаряжением – новой курткой, ботинками и рюкзаком, – думая, что оно мне поможет. В первый день, когда я с трудом продвигалась по тропе, мимо меня легко и быстро прошла пожилая женщина, одетая лишь в сари и шерстяной свитер, а на ногах у нее были шлепанцы с носками.

Позже я встретила ее в городе в ларьке на открытом воздухе. «Я помню вас!» – произнесла я.

Она пронеслась мимо меня по туристической тропе, потому что опаздывала открыть свой ларек. Она вела небольшой бизнес на протяжении вот уже пятидесяти лет.

Я спросила, в чем заключается секрет такой потрясающей физической и умственной активности в ее возрасте.

«Тебе не нужно все это, – сказала она, указывая на мою высокотехнологичную одежду и снаряжение. – Тебе нужно лишь это! – И она указала на свою голову. – С этим ты можешь отправиться куда угодно!»

С того дня всякий раз, когда я придумываю миллион отговорок, почему не могу заниматься спортом, я вспоминаю шлепанцы той старушки и ее ментальное здоровье.

У моих отговорок не остается ни единого шанса.

В своей книге, выпущенной в 2008 году, – «Голубые зоны: 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех» – Дэн Бюттнер описывает повседневные привычки самых старых людей в мире. Что касается физических упражнений, можно сделать один важный вывод: эти люди не занимаются интенсивными тренировками. Они просто включают низкоинтенсивные упражнения в повседневную жизнь.

Учитывая то, что вы теперь знаете о том, как современная жизнь побуждает вас проводить в сидячем положении бо́льшую часть дня и как даже небольшое ежедневное движение оказывает значительное влияние на мозг и тело, подумайте о том, как вы можете добавить в свою жизнь те или иные физические упражнения. Как вы можете привнести немного этой мудрой энергии старших в свой завтрашний день? Вместо того чтобы парковаться у входа в здание, припаркуйтесь чуть подальше и пройдите лишние сто метров. Вместо того чтобы подниматься на лифте на один или на два этажа, пройдитесь по лестнице. Если ваша станция метро или автобусная остановка находятся недалеко от дома или работы, сойдите на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком. Это лишь некоторые из возможностей, которые могут быть доступны вам в повседневной жизни и которые помогут сделать движение привычкой. Эти небольшие моменты подходят для перезагрузки, которая приближает к снижению стресса и повышению жизнестойкости.

Что бы ни послужило для вас катализатором того, чтобы начать больше двигаться, – стресс, тревожность, беспокойство о здоровье сердца или желание обрести долголетие, – пусть это вдохновит на движение вперед.

Думая о том, как привнести физические упражнения в свою жизнь, поразмыслите о высказывании другого мудрого старца, китайского философа Лао-цзы: «Выполняйте трудные дела, пока они легкие, совершайте великие поступки, пока они небольшие. Путешествие в тысячу миль должно начинаться с первого шага».

Связь между кишечником и мозгом

Физические упражнения – это давно известный способ снять стресс, активизируя связь между разумом и телом. Менее известный способ сбросить стресс заключается в активизации связи между кишечником и мозгом[55]. Если вы никогда не слышали о такой связи, то вы не одиноки. Это относительно новая научная концепция, и даже члены медицинского сообщества находятся на ранней стадии понимания того, насколько связь между кишечником и мозгом может влиять на наше психическое и физическое здоровье. На сегодняшний день мы точно знаем, что кишечник не просто осуществляет пищеварение; он играет важную роль во многих других процессах организма, таких как регулировка настроения, психического здоровья и даже стресса. В этом контексте под кишечником подразумеваются тонкий и толстый кишечник, потому что именно там происходит бо́льшая часть взаимодействия кишечника и мозга.

Даже если вы впервые знакомитесь с научной стороной вопроса о связи кишечника и мозга, вы совершенно точно не в первый раз ощущаете ее воздействие на свое тело. На протяжении десятилетий вы использовали ее терминологию.

Если вы хоть раз испытывали эмоции, выворачивающие изнутри, ощущали пустоту в желудке, чувствовали нутром или ощущали порхающих в животе бабочек – вы на собственном опыте убедились в связи между кишечником и мозгом.

Кишечник может влиять на стресс, потому что он тесно связан с мозгом двусторонним информационным каналом. Ученые иногда называют кишечник вторым мозгом, поскольку он чувствителен к эмоциональному состоянию. Здесь находится второе по величине в организме скопление нервных клеток, или нейронов, уступающее в количестве только мозгу. Мозг посылает сигналы «сверху вниз» в кишечник, а кишечник посылает сигналы «снизу вверх» обратно в мозг – это называют перекрестным разговором. Он служит своего рода телефонной связью, соединяющей мозг с кишечником, и связан с широким спектром физических и психических состояний – от диабета и болезни Паркинсона до тревожных расстройств и депрессии. Как оказалось, перекрестный разговор кишечника и мозга также может оказывать влияние на реакцию на стресс.

Райна рассказала мне, что у нее «нервный желудок». Она объяснила: «За день до любой презентации на работе я испытываю боли в животе, меня тошнит, и мне часто нужно в туалет. Я забываю, что со мной такое случается, и убеждаю себя, что это было расстройство пищеварения. Но дело всегда в стрессе, потому что, когда я завершаю презентацию, симптомы исчезают!»

У многих людей, как у Райны, симптомы канарейки проявляются через связь между кишечником и мозгом в виде тошноты, боли в животе, несварения желудка, вздутия живота, изменения аппетита и привычек посещения туалета. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов во время стресса, возможно, вы тоже игнорируете свою канарейку.

Райна знала, что симптомы ее «нервного желудка» связаны со стрессом, но не знала, что делать с этим дальше. «Я стараюсь ответственно подходить к планированию времени и расслабляться накануне презентации, но у меня никак не получается избавиться от симптомов. Это доставляет большие неудобства», – сказала она.

К сожалению, многие люди, страдающие, как и Райна, от дисбаланса в связях между кишечником и мозгом, стараются перетерпеть дискомфорт и страдают молча, вместо того чтобы обратиться за медицинской помощью. Если вы подозреваете, что симптомы связи между кишечником и мозгом могут быть проявлением стресса, важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что они не вызваны каким-либо другим заболеванием. Даже если вы подозреваете, что проблемы с желудком не вызваны стрессом, важно открыто обсудить это с лечащим врачом. В традиционной медицине растет понимание связи между кишечником и мозгом, и многие медицинские учреждения поддерживают связи с психологами, имеющими опыт работы в этой области. Врач может помочь вам сориентироваться в сложной медицинской системе, чтобы обеспечить поддержкой и ресурсами, необходимыми для лечения, вне зависимости от основной причины заболевания.

Когда Райна пришла ко мне на прием, она уже была у терапевта, который направил ее к гастроэнтерологу. После тщательного обследования у Райны был диагностирован синдром раздраженного кишечника (СРК). Она начала лечение. В дополнение к этому врач предположил, что ей могло бы пойти на пользу умение лучше справляться со стрессом.

«Я понимаю, что стресс усугубляет симптомы, но посещение спа-центра не помогает», – сказала она. Райна была в отчаянии. «Мне необходимо понять, как снизить уровень стресса в организме».

Я сопереживала борьбе Райны со стрессом, помня о том, как мой врач, исходя из благих побуждений, посоветовал мне просто «чаще расслабляться».

Райна безуспешно пыталась справиться со стрессом самостоятельно. Она пришла ко мне на прием в надежде получить конкретный план, который помог бы ей понять, как реагировать на предупреждения ее канарейки. Она делала то, что делает большинство людей, распознав сигналы своей канарейки. Райна старалась справиться со стрессом в краткосрочной перспективе, за день до презентации, но после этого, как только приступ острого стресса проходил, она возвращалась к привычному распорядку дня. А он состоял из поздних отходов ко сну, нерегулярного питания и привычки выпивать полбутылки вина, чтобы расслабиться.

«Это прекрасно, что вы вносите изменения в распорядок дня, когда у вас обостряется стресс, – заверила я ее, – но наша цель состоит в том, чтобы предотвратить или, по крайней мере, свести к минимуму частоту его возникновения».

Райна стала заложницей привычного замкнутого круга. Ее стресс усиливался на короткие периоды, заставляя ее полностью сосредоточиваться на его преодолении. Однако, как только период острого стресса проходил, она переставала обращать особое внимание на пение своей канарейки или на то, как ее повседневные привычки усугубляли стресс. Проходил месяц, и все было в порядке. Затем возникала необходимость провести очередную презентацию, что было для Райны триггером стресса, и ее канарейка вновь подавала сигнал тревоги.

Райне нужна была помощь, чтобы вырваться из порочного круга стресса. «Борьба со стрессом – дело долгое, – объясняла я ей. – Мы сосредоточимся на небольших, устойчивых изменениях, по два за раз, чтобы вы могли следовать им каждый день, а не только перед важной презентацией».

«Правило двух» в случае Райны фокусировалось на том, чтобы медленно и постепенно выпускать терапевтический пар из ее «чайника стресса». Мы договорились о двух ключевых мерах: во-первых, побороться за ее сон, назначив более ранний отход ко сну, и, во-вторых, выделить время для ежедневных двадцатиминутных прогулок.

В дополнение к этим двум мерам Райна согласилась начать курс иглоукалывания, которое, как показали исследования, помогает при СРК и других заболеваниях, имеющих отношение к связи кишечника и мозга. Кроме того, она собиралась начать посещать сеансы психотерапии, которые назначил лечащий врач. Я посоветовала ей обсудить вероятность ее зависимости от алкоголя с психотерапевтом.

«Я думаю, что употребление алкоголя может быть для вас своеобразным методом самолечения, – предположила я. – Это то, к чему довольно часто обращаются люди, испытывающие высокий уровень стресса».

Она признала: «Вино совершенно точно снимает напряжение и помогает мне лучше справляться со стрессом, но оно не способствует достижению моих долгосрочных целей. Мне бы очень хотелось понять, как перестать пить каждый день».

Самолечение алкоголем – распространенное явление, особенно среди людей с повышенным уровнем стресса.

Осознание этого и обращение за профессиональной помощью – важные первые шаги. Я поздравила Райну с ее готовностью искать альтернативные пути преодоления трудностей и менять свою жизнь.

В течение первых трех месяцев после того, как Райна начала комплексный план лечения вместе с командой врачей, а также применила на практике «Правило двух», ее симптомы, связанные с работой кишечника и мозга, значительно улучшились. Когда она начала обращать внимание на предупреждения своей канарейки и вносить изменения, которые способствовали достижению ее долгосрочных целей в борьбе со стрессом, канарейка успокоилась, так что не было никаких сомнений в том, что ей был кишечник Райны!

Исследователи по всему миру пытаются понять, как работает связь между кишечником и мозгом, чтобы определить, как различные методы лечения могут помочь таким пациентам, как Райна. «Два наших мозга “разговаривают” друг с другом, – говорит врач из университета Джона Хопкинса Джей Пасрича, изучающий основы связи кишечника и мозга. – Таким образом, лечение, помогающее одной части тела, могут помочь и другой… Психологические вмешательства [например, терапия] также может помочь “улучшить коммуникацию” между большим мозгом и мозгом в нашем кишечнике».

Кишечник – ключ к управлению стрессом

Все больше исследований показывают, что вскоре кишечник могут начать рассматривать как мощное средство в борьбе со стрессом. Один из моих первых наставников часто говорил: «Почему, когда дело касается стресса, мы поем дифирамбы мозгу? Нам нужно делать больше для того, чтобы привлечь внимание к кишечнику, потому что мы знаем, что именно здесь происходит нечто важное!»

Мой профессор имел в виду тот факт, что 95 % серотонина, вырабатываемого организмом, содержится в кишечнике, и здесь же находится в три – пять раз больше рецепторов серотонина, чем в мозге. Серотонин – это химическое вещество мозга, также известное как нейромедиатор, которое частично отвечает за управление настроением. Вероятно, вы слышали о серотонине в контексте популярного класса лекарств, называемых селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), таких как «Прозак», которые используются для улучшения настроения и лечения депрессии.

Разве не любопытно, что мы называем серотонин химическим веществом мозга, хотя бо^’льшая часть его находится в кишечнике? Кишечник на самом деле второй мозг!

Понимание того, как влиять на связь между кишечником и мозгом, может стать полезным инструментом, который поможет минимизировать стресс. Было бы не лишним внести ясность в вопрос, как стресс может повлиять на связь между кишечником и мозгом и наоборот.

Кишечник является домом для крупнейшей экосистемы полезных бактерий и других микроорганизмов, называемой микробиомом. Он служит ключевым посредником в информационном канале и перекрестном общении между кишечником и мозгом. Несмотря на то, что полезные бактерии живут в кишечнике, они, помимо пищеварения, участвуют во многих функциях организма, таких как иммунитет, регуляция настроения, борьба со стрессом, и в сотнях других.

Как мозг меняется и реагирует на раздражители благодаря нейропластичности, так и микробиом кишечника может менять свои функции в зависимости от того, что происходит в организме. На микробиом кишечника влияют многие факторы, включая возраст, недавние заболевания, принимаемые лекарства и в особенности стресс. Периоды длительного хронического стресса могут повлиять на микробиом, изменив его структуру и состав так, что он может стать менее здоровым. Хотя микробиом кишечника укрепляется благодаря многим стратегиям, предложенным в этой книге, таким как улучшение сна, снижение стресса и увеличение физической нагрузки, он может быть истощен в результате таких действий, как курение, чрезмерное употребление алкоголя, недостаточная физическая нагрузка и плохой сон.

Недавние исследования показали, что среди триллионов полезных организмов, составляющих микробиом кишечника, есть особые бактерии, единственная функция которых – регулировать настроение. Эта подгруппа бактерий в микробиоме кишечника называется психобиомом, и именно они обеспечивают связь между кишечником и мозгом, когда речь заходит о психическом здоровье. Ученые работают над тем, чтобы выяснить, как именно психобиом влияет на то, что мы думаем и чувствуем.

«Вероятно, дело в том, что наш мозг и кишечник находятся в постоянном взаимодействии», – говорит Джон Крайан, ученый, изучающий лекарства, воздействующие на психобиом. Коллега Крайана Джеральд Кларк добавляет: «Важно лучше и точнее понять действующие механизмы».

Хотя наука все еще не знает, как конкретно воздействовать на психобиом, уже есть достаточно данных, чтобы предположить, что привычки и поведение могут в целом влиять на микробиом точно так же, как повседневные действия влияют на мозг посредством нейропластичности. Вы можете активно укреплять общий микробиом, чтобы снять стресс и обратить вспять процесс выгорания, используя множество методов, которые я уже описала в этой книге, а также методы, которые будут описаны в следующих главах. Точно так же как любая техника может помочь вашему мозгу сбросить стресс, эти методы также могут стать полезными для оздоровления микробиома вашего кишечника.

Помимо того что повседневное поведение влияет на связь между кишечником и мозгом, микробиом довольно чувствителен к тому, что вы едите. Исследования показывают, что определенные продукты могут напрямую влиять на микробиом. Более того, зарождающаяся область психиатрии питания сосредоточена в первую очередь на том, как продукты питания могут влиять на психическое здоровье, и основывается на связи между кишечником и мозгом.

Психиатрия питания может помочь выбрать продукты, которые поспособствуют борьбе со стрессом.

О них будет сказано в следующем разделе, но житейский опыт, вероятно, уже научил вас кое-чему полезному о взаимном влиянии стресса и еды.

Например, вы наверняка замечали, что стресс может заставить предпочесть одни продукты другим. Когда вы испытываете стресс, может захотеться пищи с высоким содержанием жиров или сахара. Это явление называется стрессовым или эмоциональным перееданием, и оно чрезвычайно распространено. Дорогу шоколадному торту, картофелю фри, ведерку мороженого и пончикам. Или, как в моем случае, чипсы из голубой кукурузы, которые стали моим источником постыдного удовольствия в стрессовые периоды – и, к сожалению, речь идет об употреблении далеко не одной их порции.

Мои пациенты говорят, что во время стресса им кажется, будто у них нет силы воли, чтобы воздержаться от употребления такой пищи. Телевизионная реклама настойчиво внушает, что беззаботное и расслабленное время возможно только с пакетом чипсов, банкой газировки и хорошей порцией мороженого. Вы ведь, наверное, не часто видите людей в телевизионной рекламе, показывающих какая прекрасная жизнь может быть с упаковкой шпината?

Однако есть еще более глубинная причина тяги к сахару, соли и жирам, которая появилась еще до возникновения телевидения и которая соотносится с тем маленьким «мозгом ящерицы», который у нас со времен, когда наши предки были пещерными жителями. В периоды стресса мозг биологически запрограммирован на потребность в продуктах с высоким содержанием жиров и сахара, потому что они наиболее калорийны. Как мы уже знаем, когда миндалевидное тело, эта маленькая, рептильная, часть мозга, активируется во время стресса, мы концентрируемся на выживании. Если говорить буквально, то калории равны выживанию. «Мозг рептилии» не способен отличить стресс, вызванный оплатой счетов, от стресса, вызванного голодом, поэтому по его логике лучше набрать массу тела, пока есть такая возможность.

Когда вы тянетесь к утешительной еде, это происходит потому, что мозг реагирует на внутренние сигналы. Поэтому вместо того, чтобы ругать себя, как это делают многие из нас, начните с проявления сострадания к себе и задайте себе вопрос, поставленный Дипаком Чопрой[56]: чего я на самом деле хочу? Может быть, ответом будет получить больше отдыха, уверенности в будущем или, например, более тесную, душевную связь с людьми. Постарайтесь дать себе именно это.

Чего вы желаете?

Моя новая пациентка Лорен сказала мне: «Мне удается справляться с каждым последующим днем благодаря эмоциональной поддержке друзей». Затем она сделала паузу, слегка рассмеялась и добавила: «И большому количеству шоколадного торта».

Лорен было сорок девять лет. Уже двадцать два года она работала в социальной службе, что подразумевало напряженный график. Также Лорен воспитывала двух дочерей-подростков, которые пытались стать более независимыми, и заботилась о муже, который был по горло занят и допоздна работал в своем автосалоне. Родители Лорен переехали поближе, когда дети были маленькими, чтобы помогать по хозяйству, но теперь у них обоих были проблемы со здоровьем, и они зависели от помощи Лорен.

«Моя тревожность для меня не в новинку, – сказала мне Лорен. – Я регулярно посещаю психотерапевта последние семь лет, но мое заедание стресса перешло на совершенно новый уровень. За последние два года я набрала почти десять килограммов! Я успокаиваю себя шоколадным тортом, и это выходит мне боком».

Несмотря на то, что Лорен пыталась казаться беззаботной, по тому, как она заламывала руки на коленях, я поняла, что она находилась в тупиковой ситуации.

Когда я попросила Лорен описать ее модель эмоционального переедания, она объяснила: «Изначально я просто изредка вознаграждала себя чем-то вкусненьким, но сейчас и дня не проходит, чтобы я не побаловала себя шоколадным тортом. А хуже всего то, что я ем его прямо перед сном, и размеры порций со временем только увеличиваются».

Лицо Лорен вспыхнуло от смущения. «Я слаба. У меня никак не получается побороть эту дурную привычку».

«Прежде всего, Лорен, вас точно нельзя назвать слабой, – заверила я ее. – Слишком много обязанностей, напряженная работа и много людей вокруг, которые зависят от вас. Поэтому вполне логично, что вы с помощью еды пытаетесь справиться со стрессами в вашей жизни».

Лорен ответила: «Но ведь мои жизненные обстоятельства не изменятся в ближайшее время. Как тогда быть?»

«Вы правы, – сказала я. – Хронический стресс не исчезнет как по мановению волшебной палочки, и именно поэтому мы начнем с вами с “Правила двух”».

В качестве первого шага Лорен приступила к программе физических упражнений, начав с быстрой двадцатиминутной прогулки каждый день.

Внедряя в жизнь Лорен физические упражнения, мы преследовали две цели: напрямую воздействовать на ее тревогу и стресс с помощью механизмов мозга, которые мы обсуждали выше, и косвенно воздействовать на ее префронтальную кору – ту часть мозга, которая отвечает за тягу к еде. Исследования показывают, что повышенная активность в префронтальной коре головного мозга может помочь уменьшить тягу к еде, а физические упражнения способствуют этой активности.

В одном исследовании, проведенном с участием 51 женщины, было обнаружено, что быстрая двадцатиминутная прогулка со средней скоростью 3,5 мили[57] в час помогает контролировать тягу к чипсам и шоколаду, что приводит к меньшему потреблению этих продуктов.

Исследователи заявили: их результаты «продемонстрировали, что умеренные аэробные нагрузки могут как усилить тормозной контроль [со стороны мозга], так и улучшить выбор рациона питания [человеком]».

Это исследование, а также ряд других, показывают, что физические упражнения не только помогают организму справиться со стрессом, но и могут стать мощным фактором, меняющим отношение к пищевым пристрастиям во время стресса.

Второй задачей для Лорен в «Правиле двух» было начать вести журнал питания. Отслеживание того, что вы едите и когда, может оказать глубокое влияние на осознание того, сколько вы едите. Было доказано, что это один из наиболее эффективных инструментов для снижения веса. С учетом того, что Лорен недавно набрала вес, ей хотелось лучше контролировать питание в целом, и в частности потребление шоколадного торта, но это было трудно сделать самостоятельно. Журнал питания поможет ей понять свои привычки в еде, а осознание – это всегда первый шаг к изменениям.

Чтобы показать Лорен, насколько мощным инструментом может стать журнал питания, я поделилась результатами масштабного исследования, которое показало, что ведение журнала питания удваивает потерю веса. Из 1685 участников те, кто вел дневник питания, потеряли в весе в два раза больше, чем те, кто этого не делал.

Небольшое действие – записывать, что вы едите в течение дня – может оказать большое влияние.

Эти данные подбодрили Лорен. Она была готова отслеживать количество потребляемой пищи, и, поскольку это не усиливало ее тревожность, мы включили это в «Правило двух». Также обсудили, как она могла бы заменить шоколадный торт на более полезную и менее калорийную пищу, если ей захочется перекусить перед сном. Она согласилась попробовать взять на замену яблоки и арахисовое масло. «Сладость и хрусткость яблок в сочетании со сливочной текстурой арахисового масла придутся как нельзя кстати», – сказала она.

Предписания Лорен, данные в рамках «Правила двух», основывались на предположении, что если помочь ей справиться со стрессом и тревогой, то это окажет положительное влияние на ее эмоциональное заедание, и она сможет добиться прогресса в достижении долгосрочных целей по здоровью.

Теперь у Лорен был готов план, и ей не терпелось воплотить его в жизнь тем же вечером. Когда я снова связалась с ней четыре недели спустя, она сказала, что план работает, несмотря на насыщенность и перегруженность ее жизни. «Мне и в самом деле очень нравится гулять и оставаться одной, – сказала она. – Это время тишины для себя, которого так недоставало. Это сродни медитации, приятная передышка в течение дня. Я гуляю каждый день, вне зависимости от погоды. Кроме того, я увеличила время прогулки с двадцати до сорока пяти минут. Я осваиваю эти новые навыки преодоления трудностей, чтобы как можно реже тянуться к шоколадному торту!»

Я похвалила Лорен и посоветовала продолжать в том же духе.

Когда она пришла на повторный прием два месяца спустя, ее индивидуальная оценка стресса снизилась с 18 до 8. Она показала мне свой журнал питания. В среднем она ела перед сном всего два раза в неделю – значительное улучшение по сравнению с семью днями в неделю! Кроме того, она постепенно сбросила семь фунтов[58]. Лорен была в гораздо лучшем состоянии, чем когда она начала путь борьбы со стрессом пару месяцев назад.

Перед тем как покинуть мой кабинет, Лорен спросила меня, что еще она может сделать. Она набрала хороший темп и хотела продолжать. «Я освоила “Правило двух”. Оно и вправду отлично сработало для меня, – сказала она с гордостью. – Но я готова двигаться дальше. Как еще я могу изменить питание, чтобы защитить здоровье?»

В дополнение к ежедневной быстрой ходьбе и ведению записей рациона питания я предложила Лорен начать постепенно внедрять в свою жизнь средиземноморскую диету. Она была заинтригована, когда я рассказала о многочисленных преимуществах этой диеты для здоровья, и была готова привнести некоторые ее элементы в рацион питания.

Золотой стандарт питания для здоровья

Когда речь заходит о связи между стрессом и тем, что вы едите, оказывается, что эта связь работает в обоих направлениях. Стресс может вызвать тягу к определенным видам пищи, например к шоколадному торту в случае с Лорен или чипсам из голубой кукурузы – в моем случае. Однако некоторые продукты питания могут также влиять на уровень стресса. Многочисленные исследования в области психиатрии питания позволяют получить обширную информацию о том, какие продукты следует выбирать. Тем не менее от пациентов я часто слышу, что, даже если они заинтересованы в том, чтобы питаться лучше, им трудно уследить за всеми новейшими «суперфудами». Их также часто смущают быстро меняющиеся тенденции в этой области.

Когда меня спрашивают, как лучше всего питаться, чтобы снизить стресс и укрепить здоровье, как это сделала Лорен, я всегда рекомендую средиземноморскую диету. Это не строгая диета, а скорее общий способ питания, при котором богатые питательными веществами, минимально обработанные продукты сочетаются в сбалансированных блюдах. Основное внимание уделяется употреблению свежих фруктов и овощей, цельного зерна, бобовых и фасоли, мононенасыщенных жиров из орехов и оливкового масла, рыбы и курицы, а также некоторых молочных продуктов. По сравнению со стандартной американской диетой, средиземноморская диета в целом включает в себя употребление меньшего количества обработанных продуктов, красного мяса, простых углеводов и насыщенных жиров.

Как показали сотни исследований, в которых сравнивались различные виды диет, средиземноморская диета, по сравнению с любой другой диетой, является золотым стандартом питания при многих распространенных заболеваниях и для общего состояния здоровья.

Было установлено, что она помогает поддерживать здоровье мозга, продлевает жизнь, контролирует вес, борется с диабетом и предотвращает хронические заболевания, в том числе рак. Кроме того, доказано, что она помогает при таких психических состояниях, как тревожность и депрессия. В одном исследовании употребление модифицированной средиземноморской диеты в течение трех месяцев уменьшало симптомы тревоги, о которых самостоятельно сообщали сами участники. Согласно данным другого исследования, применение диеты, близкой к средиземноморской, богатой фруктами, овощами, рыбой и нежирным мясом, показало проявление меньшего количества депрессивных симптомов.

И раз уж мы заговорили о связи кишечника и мозга, то средиземноморская диета может повлиять и на микробиом. В ходе годичного исследования, проведенного в пяти европейских странах, у участников, придерживающихся средиземноморской диеты, было выявлено улучшение микробиома кишечника.

Еще одна важная составляющая средиземноморской диеты – ее акцент на пребиотических и пробиотических продуктах, которые веками входили в рацион питания жителей многих частей света. Оба этих вида продуктов могут напрямую влиять на микробиом кишечника, укрепляя связь между кишечником и мозгом. К пребиотическим продуктам относятся цельное зерно, овес, яблоки, бананы, лук, артишоки, чеснок, спаржа и даже какао. Эти продукты помогают питать полезные кишечные бактерии микробиома. Пробиотические продукты – это, как правило, ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста, кефир и комбуча, которые содержат в себе полезные бактерии для вашего микробиома.

Такой образ питания, как правило, полезен для профилактики многих хронических заболеваний, но, помимо этого, может сыграть немалую роль в борьбе со стрессом. Одно исследование показало, что увеличение потребления овощей, что предписывается в рамках средиземноморской диеты, может помочь снизить уровень воспринимаемого стресса. В другом исследовании, в котором приняли участие 45 человек, диета, богатая пребиотиками и ферментированными продуктами, снизила уровень стресса на 32 %, а у тех участников, которые соблюдали диету более точно, стресс снизился еще больше.

Учитывая множество полезных для здоровья свойств средиземноморской диеты, вы можете задаться вопросом, как внедрить такой способ питания в свою жизнь. Если в настоящее время вы придерживаетесь стандартной диеты и хотите постепенно перейти на новый способ питания, близкий к средиземноморской диете, то далее вы найдете простые примеры того, какие изменения можно внести.

• Добавьте на свою тарелку радугу из овощей и фруктов. Старайтесь съедать по пять порций овощей и фруктов в день. Обязательно включите в рацион такие пребиотические овощи, как грибы, зеленый горошек, бобовые и лук.

• Начните использовать оливковое масло первого холодного отжима в качестве растительного масла для приготовления пищи.

• Вместо красного мяса ешьте рыбу или курицу и начните употреблять больше бобовых и фасоли для получения белка.

• Замените белый хлеб на цельнозерновой. Добавьте в рацион цельнозерновые продукты, такие как овес, ячневую и перловую крупы.

• Вместо газировки или сока пейте воду.

• Добавляйте в еженедельный рацион пару ложек продуктов с пробиотиками, например йогурт или квашеную капусту.

Как и любые другие перемены в жизни, изменения в питании могут усилить стресс. Поэтому при внедрении средиземноморской диеты в свою жизнь следуйте «Правилу двух»: внедряйте не больше двух небольших изменений за раз и каждые несколько недель добавляйте следующие два. Медленно и постепенно процесс приготовления и употребления пищи поможет вам укрепить здоровье.

Когда вы начнете питаться по-новому, придется по-другому подойти и к покупке продуктов. Один из приемов, который я рекомендую пациентам и которым пользуюсь сама, – это совершать покупки по периметру продуктового магазина. В большинстве супермаркетов все устроено одинаково: в центральных отделах представлены упакованные, обработанные и калорийные продукты, в то время как по периметру расположены свежие, минимально обработанные и питательные продукты, которые близки к своему естественному состоянию. Здесь есть овощной отдел, отдел с крупами, мясом и молочными продуктами. Совершая покупки по периметру продуктового магазина, вы постепенно, без особых усилий, начнете выбирать еду, которая будет приближена к рекомендациям средиземноморской диеты.

ТЕХНИКА № 9

Пусть кишечник подскажет правильный путь

Большинство из нас выросли, наслаждаясь определенными продуктами и думая, что если их продают в продуктовом магазине, то они должны быть в той или иной мере полезными. Теперь мы знаем, что многие продукты, продаваемые в магазинах, произведены с целью повышения удобства использования и увеличения срока хранения, а не для того, чтобы быть полезными организму. Вот несколько простых идей, которые могут принести пользу кишечнику, а заодно и мозгу, и которые вы можете попробовать применить.

• Записывайте, что вы едите в течение дня, уделяя особое внимание продуктам, которые вы употребляете, когда испытываете стресс. Во время стресса многие из нас испытывают тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара.

• В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, сначала пройдитесь по внешнему периметру и наполните тележку свежими продуктами и только потом идите за покупками во внутренние отделы, где выставлено больше обработанных и консервированных продуктов.

• Старайтесь каждую неделю включать в рацион один или два дополнительных продукта из списка рекомендованных продуктов средиземноморской диеты.

• Если вы подходите к холодильнику или кухонному шкафчику, чтобы перекусить, хотя вы не голодны, сделайте паузу, чтобы понять, почему вы хотите перекусить. Возможно, вам просто нужен перерыв в работе или вы хотите сменить обстановку. Может быть, вы таким образом хотите проявить жалость к себе, столкнувшись с чем-то, что вызывает дискомфорт. Или, может, все дело в обычной скуке, от которой невозможно избавиться, съев конфету с арахисовым маслом.

Эмоциональное питание – это часть нашей природы. Научитесь отличать сигналы тела о голоде от реакции организма на скуку, разочарование, гнев, беспокойство и многие другие эмоциональные причины, по которым мы едим, когда не голодны. Организм скажет вам спасибо, если вы научитесь это делать.

Через три месяца после первой встречи Лорен прислала мне электронное письмо с заголовком: «Хорошие новости!» С помощью трех техник, которые она применяла, ей удалось похудеть на одиннадцать фунтов[59]. Благодаря ежедневной бодрой двадцатиминутной прогулке, ведению журнала питания и средиземноморской диете Лорен добилась значительных успехов в борьбе со стрессом, похудении и налаживании связи между кишечником и мозгом. Однако дело было не только в цифре на весах: Лорен испытывала огромное удовлетворение от того, что ей удалось достичь всего за три месяца с помощью нескольких простых приемов и «Правила двух». Уверенность, полученная в результате этого, распространилась и на другие сферы ее жизни. Это заметили как коллеги, так и семья.

«Все спрашивали меня, как я этого добилась. Дело не в том, как я стала выглядеть, а в том, как себя чувствую, – сказала Лорен. – До этого мне казалось, что от меня ничего не зависит, но эти маленькие шаги помогли мне снова почувствовать, что я сама управляю своей жизнью».

С помощью «Правила двух» Лорен нашла способ снизить уровень стресса несмотря на то, что ее внешние обстоятельства не изменились. У нее дома и на работе по-прежнему были те же самые проблемы, но она смогла лучше справляться со стрессом, который возникал в ее жизни. Успех Лорен заключался в прогрессе, а не в совершенстве.

Лорен нужно было что-то, что помогло бы ей успокоиться и справиться со сложными эмоциями.

Еда – одно из главных удовольствий в нашей жизни. Было бы заблуждением ожидать, что решение совсем исключить шоколадный торт из меню сработает.

Применив мягкий и сострадательный подход к эмоциям Лорен, внедрив физическую активность, ведение дневника питания и привнеся постепенные изменения в рацион питания, она смогла перезагрузить стресс. Лорен научилась синхронизировать мозг и тело.

Услышав истории Райны и Лорен, вы можете подумать, что они добились успехов в одночасье, но на самом деле обеим женщинам потребовалось сделать много маленьких, медленных и постепенных шагов (наряду с большим количеством ошибок!) на своем пути. Синхронизация мозга и организма для укрепления связи между разумом и телом – это навык, который требует практики. Однако, применяя техники, описанные в этой части перезагрузки, – изучив технику «Остановись – Дыши – Будь», перенастроив реакцию на стресс с помощью дыхательных техник, позволив телу двигаться каждый день, чтобы отвлечься от мыслей, и позволив кишечнику указать правильный путь, – вы скоро тоже сможете поделиться своей историей успеха. Нужно лишь немного потренироваться, чтобы достичь этого.