Каждый из нас переживает стресс по-своему, в зависимости от личных обстоятельств. Знаки, которые подает ваша канарейка, скорее всего, отличаются от того, что испытывают другие люди. Однако один из аспектов, объединяющих вас и других людей в проживании стресса, заключается в появлении внутреннего критика.
Внутренний критик, то есть негативный разговор с самим собой, – это внутренний монолог, который сформировался под влиянием вашего воспитания, личностных характеристик, опыта и окружающего общества. Живя с внутренним критиком на протяжении всей жизни, вы можете даже не осознавать его присутствия. В периоды слабого стресса он представляет собой едва различимый шепот, но в периоды нездорового стресса внутренний критик хватается за мегафон. Это голос в голове, который обзывается, когда вы ошибаетесь, отговаривает пробовать что-то новое или сложное и ругает вас, когда все идет не по плану.
Внутренний критик говорит громко и часто в периоды нездорового стресса, потому что, как бы он ни заблуждался, он все же пытается защитить вас. Как вы уже знаете из главы 1 и главы 2, нездоровый стресс активизирует миндалевидное тело. Механизм самосохранения включается на полную мощность, а мозг начинает работать в режиме дефицита. Внутренний критик является частью механизма самосохранения.
Именно поэтому советы вроде «просто будь счастливым», «думай позитивно» или «постарайся расслабиться» совершенно не помогают, когда вы находитесь в состоянии стресса. Избавиться от стресса с помощью подобных мыслей невозможно. Если бы вы могли помочь себе таким образом, вы бы уже это сделали.
Как вы уже знаете, биология стресса – это неуправляемый поезд, который заставляет вас изо всех сил искать стоп-кран.
Во время моего эпизода со стрессом многие люди, которые желали мне добра, и в том числе доктор, советовали мне «расслабиться», «искать положительные стороны» и «постараться преодолеть это». Несмотря на все мои искренние попытки последовать этим советам, ни один из них не сработал. Лишь становилось хуже. Я и так находилась в негативном настроении из-за стресса, а неспособность мыслить позитивно только усугубляла ощущение недостаточности. Думать о том, что можно избавиться от стресса только мыслями, – сказка, и многие советы, которые мы получаем, основаны на мифе о токсичной стойкости.
Еще одна причина, по которой внутренний критик особенно громко заявляет о себе в периоды нездорового стресса, связана с тем, как стресс влияет на чувство самоэффективности. Как мы уже говорили в главе 3, когда вы достигаете ГЛАВНОЙ цели, повышается чувство самоэффективности, что оказывает терапевтическое воздействие на самочувствие. Причина, по которой это так важно, заключается в том, что стресс снижает чувство самоэффективности. Нездоровый стресс и связанные с ним многочисленные неприятные ощущения могут привести к тому, что будет казаться, что вы ничего не контролируете. Когда вы чувствуете недостаток контроля, легче скатиться к недоброжелательному разговору с самим собой. Внутренний критик получил в руки мегафон. Голос становится все громче, что усиливает чувство несостоятельности и нездоровый стресс. Образуется замкнутый круг.
Пятая перезагрузка поможет разорвать этот порочный круг. Речь идет о том, чтобы вырвать мегафон из рук внутреннего критика и вернуть себе власть и чувство самоэффективности. Используя две техники, описанные в этой перезагрузке – «Список благодарностей» и «Выразите себя» – вы узнаете, как заставить замолчать внутреннего критика и проявить лучшее «я».
Когда Робин пришла ко мне на прием, она ощущала губительное воздействие внутреннего критика. Она описывала это как непрекращающийся монолог. Робин занималась предпринимательством, у нее была молодая компания и новорожденный ребенок. Сказать, что она чувствовала себя перегруженной из-за этих двух социальных ролей, которые на себя взяла и которые конкурировали друг с другом, значило ничего не сказать. Робин обращалась за помощью и поддержкой к психотерапевту и акушеру, а после одного особенно насыщенного событиями утра решила обратиться и ко мне, чтобы получить дополнительные рекомендации.
«Я опаздывала на первую встречу и, выбегая из дома, пролила капельку кофе на блузку, – сказала она. – Вместо того чтобы отнестись к этому спокойно, я разрыдалась и начала ругать себя: “Я ничего не могу сделать правильно. Ни на что не гожусь. Я не готова к этой встрече, и из-за меня мы потеряем клиента. Лучше остаться дома”. Я была так расстроена этим крошечным кофейным пятном, что весь день не могла нормально работать и раздумывала над тем, чтобы уйти домой. Масштаб негативных мыслей по поводу этого крошечного кофейного пятна потряс меня».
Робин знала, что хронический стресс и эмоциональное выгорание стали причиной ее неожиданной реакции, но все равно была озадачена. «У меня в офисе всегда есть запасной блейзер, который я могла бы просто накинуть, чтобы прикрыть пятно. Оглядываясь назад, я понимаю, что восприняла произошедшее как конец света. Это так на меня не похоже».
Робин, возможно, была удивлена своей несоответствующей реакции, но я – нет. Повышенная чувствительность к негативным переживаниям – часто встречающаяся особенность мозга, находящегося в стрессовом состоянии, когда он очень чуток к внешнему окружению, и даже незначительная на первый взгляд ошибка может вызвать каскад негативных эмоций. Это еще одно проявление того, что сосредоточенность миндалевидного тела на самосохранении и выживании вышла из-под контроля.
Как описывает психолог Рик Хэнсон, во время стресса негативные переживания приклеиваются к мозгу, как липучка, потому что таким образом мозг улавливает угрозу, чтобы обезопасить вас. Это не изъян в психике, а естественный защитный механизм, существующий для того, чтобы держать вас в состоянии боевой готовности и оберегать от опасностей. Тот же механизм заставляет бесконечно просматривать социальные сети, когда вы испытываете тревогу, подобно ночному сторожу племени, который следит за опасностью или вероятностью вторжения, пока остальные члены племени спят (смотрите главу 4).
Повышенная возбудимость и повышенная чувствительность к негативным переживаниям являются характерными признаками любой дезадаптивной реакции на стресс.
Робин требовалось краткосрочное решение, чтобы справиться с непропорциональной стрессовой реакцией, так как она происходила в настоящем времени, но ей также нужна была долгосрочная стратегия, чтобы навсегда вывести мозг из состояния «конца света».
В рамках «Правила двух» для Робин мы начали с внедрения техники «остановись – дыши – будь» (глава 5). Я попросила выбрать два занятия, которые были частью ее утреннего распорядка и которые больше других вызывали стрессовую реакцию. Так как она была владельцем стартапа и молодой мамой, Робин каждое утро буквально подскакивала с кровати в 5:30 утра. Ей не нужен был будильник, так как плач младенца сигнализировал ей о том, что пора вставать. Она выпрыгивала из кровати, накидывала халат и мчалась по коридору в комнату ребенка.
«Почему-то я бегу, как будто случилась какая-то чрезвычайная ситуация, – сказала мне Робин. – Обычно, когда я прихожу, он лопочет что-то, глядя на мобиль с солнечной системой над кроваткой. Он не в стрессе, так почему же я нервничаю?»
Я предложила ей применять технику «остановись – дыши – будь» перед тем, как каждое утро переступить через порог детской комнаты. Я хотела, чтобы она полностью остановилась, сделала заземляющий, глубокий вдох в дверях комнаты ребенка и полностью присутствовала и осознавала себя в тот момент, когда откликалась на его крик. После этого она могла войти и взять на руки малыша.
Спустя неделю Робин прислала мне письмо по электронной почте: «Маленький трюк с “остановись – дыши – будь” каждое утро приносит много радости мне и сыну. Это задает настроение на весь день. Когда я стою в дверях его комнаты и практикую технику, он наблюдает за мной с самой широкой улыбкой на лице! Раньше я даже не замечала, чтобы он мне улыбался. Эти три секунды с утра заставили пересмотреть весь утренний распорядок».
Выполняя заземляющее упражнение «остановись – дыши – будь», Робин остановила поток стрессовых реакций, которые следовали после того, как она, рано проснувшись, бежала в детскую. После того как первые мгновения ее утра стали проходить осознанно и спокойно, это стало создавать эффект домино и задавать нужный тон на весь день.
«Я использую это и в другое время дня, – написала она. – Обычно просматриваю рабочие электронные письма, пока готовлю кофе, но сейчас, прежде чем достать кружку из шкафа, применяю технику “остановись – дыши – будь”. Я повторяю ее еще раз по дороге на работу, после того как завожу сына в детский сад. Раньше этот отрезок времени казался мне наполненным суетой, но сейчас все ощущается по-другому. Я применяю технику перед тем, как включить зажигание. Это не отнимает много времени, но становится перезагрузкой, в которой мозг нуждается каждое утро».
Робин медленно и целенаправленно переводила биологию стресса из режима выживания в более спокойное, заземленное состояние. Она проявляла лучшее «я». В ее жизни по-прежнему было много стресса, но, начиная день с техники «остановись – дыши – будь», она вызывала положительную цепную реакцию.
В этом новом состоянии Робин чувствовала, что может контролировать эмоции и, как следствие, позволить себе использовать часть умственной пропускной способности для обдумывания долгосрочных решений, чтобы перестроить мозг на меньший уровень стресса.
Пришло время познакомить Робин со второй составляющей ее «Правила двух» – терапевтической практикой благодарности. Она может помочь ей не думать, будто что-то произошедшее с ней равносильно концу света – характерная черта мышления дефицита, – и вернуться к мышлению изобилия.
Я знала, что Робин скептически отнесется к практике благодарности, поэтому сначала объяснила ей науку благодарности и когнитивного рефрейминга, чтобы привлечь внимание, и это сработало.
Язык благодарности – это мощный механизм, помогающий мозгу справляться со стрессом. Доказано, что благодарность снижает стресс, улучшает настроение и выносливость, а также повышает удовлетворенность жизнью. В одном исследовании было обнаружено, что практика благодарности защищает от депрессивных и физических симптомов во время стрессовых жизненных ситуаций; в другом исследовании пришли к заключению, что практика благодарности снизила уровень стресса всего за один месяц. Благодарность также может изменить систему работы мозга в отношении негативного опыта: вместо того чтобы прилипать к вам, как липучка, такой опыт может соскальзывать с вас, как с тефлона. Этот процесс известен как когнитивный рефрейминг – то есть то, на чем вы фокусируетесь, увеличивается.
«Потратив всего несколько лишних секунд на то, чтобы задержаться на проживании положительного опыта… вы поможете превратить мимолетное психическое состояние в устойчивую нейронную структуру, – говорит Хэнсон. – Ментальные состояния становятся нейронными характеристиками. День за днем разум формирует мозг».
Обучая мозг языку благодарности, вы защищаете его от вредных последствий стресса. Активно концентрируя внимание на позитивных мыслях, вы противостоите внутреннему критику. Однако давайте проясним: благодарность – это не прикрытие для токсичного позитива. Это не подход в стиле героини книги Элионор Портер Поллианны, когда «все прекрасно». Вы можете бороться со стрессом и испытывать проблемы с психическим состоянием и при этом испытывать благодарность за определенные аспекты своей жизни. В одном из исследований, проведенном с участием 300 студентов университета, было обнаружено, что благодарность приносит пользу тем, кто борется со стрессом и испытывает трудности с психическим здоровьем.
Исследователи описали эти изменения в психическом здоровье как «положительный эффект снежного кома», который со временем усиливался: «Важно отметить, что польза от благодарности для психического здоровья… проявилась не сразу, а накапливалась постепенно, с течением времени. И спустя 12 недель после выполнения письменных заданий эта разница в психическом здоровье только увеличилась».
Практика благодарности поначалу может показаться неестественной и потребовать сознательных усилий, особенно если в последние месяцы или годы вы испытывали сильный стресс, но, согласно научным данным, благодарность – это практика и навык, которым можно овладеть. Если вы потратите на это некоторое время и будете постоянны, мозг сможет освоить этот новый язык благодарности, который поможет вам заставить замолчать внутреннего критика.
Когда я заикнулась Робин о том, чтобы начать применять практику благодарности, она воспротивилась: «Благодарность – это что-то сентиментальное, верно? Я не из тех, кто любит все эти сюси-пуси».
Робин была не в восторге от идеи применять практику благодарности для преодоления трудностей, но она согласилась попробовать, когда я поделилась результатами недавнего исследования, показавшего, как это может помочь справиться с выгоранием. Став молодой мамой и предпринимателем, Робин столкнулась с двумя наиболее распространенными причинами эмоционального выгорания и проблем с психическим здоровьем.
Одно исследование, проведенное среди работающих родителей, показало, что состояние двух третей родителей, и в частности почти 70 % работающих матерей, соответствует критериям эмоционального выгорания.
Другое исследование, проведенное среди женщин-предпринимателей, показало, что у 52 % были проблемы с психическим здоровьем, а 95 % испытывали тревожность, собирая деньги на развитие бизнеса.
Робин не была исключением. Ее симптомы хронического стресса и эмоционального выгорания не были личным провалом. Напротив, они указывали на более масштабные системные факторы, такие как отсутствие поддержки работающих матерей и женщин-предпринимателей. Услышав эти статистические данные, Робин почувствовала в себе силы сделать следующий шаг на пути к здоровому стрессу, который будет заряжать ее энергией, а не истощать. Она согласилась применить практику благодарности в качестве второй составляющей своего «Правила двух».
Робин начала ежедневно практиковать благодарность, держа блокнот и ручку на прикроватной тумбочке, чтобы каждый вечер перед сном записывать пять вещей, за которые она была благодарна в тот день, и почему. Я объяснила ей, что это не должно быть длинным эссе, а скорее заданием, которое она должна была выполнять каждый вечер в течение пары минут.
Я сказала Робин, что ее благодарность необязательно должна быть связана со значимыми жизненными событиями или великими мыслями. Это может быть что-то простое, вроде: «Я благодарна, что у меня сильные руки, чтобы держать моего ребенка» или «Я благодарна, что у нас еще оставалась еда, и мне не пришлось готовить сегодня вечером».
Это был финальный довод, благодаря которому удалось преодолеть сопротивление Робин. «Хорошо, – сказала она. – Это кажется довольно простым».
Мы также обговорили важность того, чтобы она вела заметки от руки, а не запоминала их наизусть или не печатала на телефоне или ноутбуке. При письме от руки мозг использует другие нейронные связи, чем при наборе текста. Вы с большей вероятностью запомните что-то, если напишете это на листе бумаги. Случалось ли вам написать список необходимых продуктов от руки, а потом забыть взять его с собой в магазин? Как ни странно, вы, вероятно, были в состоянии вспомнить почти все пункты из списка. Скорее всего, этого бы не произошло, если бы вы набрали его в телефоне, а потом случайно удалили.
С неохотой Робин каждый вечер начала применять практику благодарности. Когда она пришла ко мне на прием четыре недели спустя, монолог ее внутреннего критика о том, что все плохо и все пропало, звучал значительно тише. «Я совершенно точно чувствую разницу. Я стала менее критичной по отношению к себе и более спокойной, – сказала она мне. – Время от времени, когда в течение дня что-то случается, я говорю себе: “Мне нужно записать это сегодня вечером в список благодарностей”. Теперь я стала обращать внимание на незначительные вещи. Я бы описала эти перемены словом “удовольствие”. Теперь я получаю удовольствие от определенных аспектов своей жизни, а не просто живу на автопилоте», – с уверенностью произнесла Робин.
Мозг Робин и его проводящие пути начали меняться вместе с постепенной перестройкой ее мировоззрения. Она заставила замолчать внутреннего критика и создала условия, которые позволили ей проявить лучшее «я».
ТЕХНИКА № 14
Составьте список благодарностей
1. Положите рядом с кроватью блокнот или лист бумаги, а также ручку или карандаш.
2. Перед тем как лечь спать, запишите в блокнот пять вещей, за которые вы благодарны. Это может быть что-то хорошее, что произошло в течение дня, или даже такая простая вещь, как горячая вода в душе.
3. Напишите краткое объяснение того, почему вы благодарны за каждый пункт списка.
4. Продолжайте выполнять этот ежевечерний ритуал в течение трех месяцев и каждые четыре недели проверяйте, произошли ли какие-то изменения в повседневном видении жизни.
В период собственной борьбы со стрессом я тоже обнаружила, что ежедневная благодарность очень полезна. Как и Робин, я не могла себе представить, что эта незамысловатая практика поможет снизить уровень стресса. Я работала по восемьдесят часов в неделю, сталкиваясь в палатах с болезнями и смертельными исходами. У меня не было ни времени, ни интереса, ни терпения, чтобы писать о чувствах в дневнике, словно подросток. Я нуждалась в результатах, основанных на данных. Однако, изучив некоторые исследования, я еще была полна скепсиса, но все же начала применять практику благодарности перед сном.
Иногда процесс шел со скрипом. Я писала что-то вроде: «Благодарна, что у меня две руки и две ноги», «Благодарна за бьющееся сердце», «Благодарна за легкие, которые дышат». Я ухаживала за многими пациентами, которые, к сожалению, не могли утверждать подобное, поэтому благодарность была искренней. Если что-то казалось мне искусственным, я не записывала это. В некоторые дни было трудно придумать пять вещей, за которые я благодарна, в другие дни мне хотелось записать больше пяти. Поначалу чаще всего хотелось просто выключить свет и заснуть, но я проявляла дисциплину и записывала по пять пунктов в день. Со временем мысли стали меняться. Как и Робин, я заметила, что в моем восприятии действительности произошел сдвиг от обреченности и мрачности к спокойствию и сосредоточенности. Внутренний критик потихоньку терял власть. Это было незаметное изменение, которое происходило постепенно, в течение многих недель.
Я отчетливо помню, как шла по улице одним солнечным весенним воскресным днем и внезапно осознала: «Ого, я не слышала внутреннего критика все выходные. Вообще, мне кажется, я не слышала его всю неделю!»
Казалось, с плеч сняли тяжкую ношу. Я узнала, как заставить замолчать внутреннего критика и проявить лучшее «я», делая по одной записи за раз в дневнике благодарности.
С того дня я продолжаю практику благодарности. Я не занимаюсь этим каждый день, как в первые годы обучения мозга этому новому навыку, но всякий раз, когда в жизни возникает стресс, я начинаю постоянно вести записи в дневнике благодарности, который и по сей день лежит на прикроватной тумбочке. И мозговые пути непременно начинают перестраиваться от стресса к спокойствию с помощью процесса когнитивного рефрейминга. Теперь эта практика стала бесценным инструментом в моем арсенале борьбы со стрессом. Надеюсь, она станет такой же и для вас.
Возможно, вы начнете применять практику благодарности с неохотой, как это сделала Робин, но в итоге тоже получите от этого удовольствие. Перенесение мыслей и эмоций на лист бумаги может оказать катарсический[65] и терапевтический эффект. Если вы пережили травмирующий опыт, то выпустить эти болезненные чувства наружу еще важнее. За время моей продолжительной практики многие пациенты высвобождали сдерживаемые эмоции с помощью научно обоснованного письменного упражнения под названием «экспрессивное письмо».
Как и у вас, у моих пациентов напряженная, насыщенная, а иногда и хаотичная жизнь. К ним предъявляют высокие требования дома и на работе. Многие из них постоянно находятся в режиме боевой готовности. У них нет возможности ослабить бдительность, и именно поэтому, как только за ними закрывается дверь моего кабинета во время приема, многие из них чувствуют, что эмоции накрывают с головой. Наконец-то для них наступает возможность просто быть. Мы обычные люди, а не функции, и поэтому экспрессивное письмо может помочь тем из нас, кто играет много социальных ролей, лучше справиться с каждой из них. Научные данные это подтверждают.
Экспрессивное письмо, разработанное социальным психологом Джеймсом Пеннебейкером, очень незамысловатое и обманчиво простое.
ТЕХНИКА № 15
Выразите себя
Вот четкие инструкции, как практиковать экспрессивное письмо, написанные самим Пеннебейкером:
Я бы хотел, чтобы вы написали о своих самых глубоких мыслях и чувствах по поводу чрезвычайно важной эмоциональной проблемы, которая повлияла на вас и вашу жизнь. Когда вы пишете, я бы хотел, чтобы вы по-настоящему расслабились и исследовали свои самые глубокие эмоции и мысли. Вы можете выбрать тему отношений с другими людьми, включая родителей, любовников, друзей или родственников; написать о вашем прошлом, настоящем или будущем; о том, кем вы были, кем хотели бы стать или кем являетесь сейчас. Вы можете писать об одних и тех же общих вопросах или переживаниях в разные дни или каждый день писать на разные темы. Все, что вы напишете, останется полностью конфиденциальным. Не беспокойтесь о правописании, структуре предложений или грамматике. Единственное правило заключается в том, что, как только вы начнете писать, продолжайте это делать, пока не истечет время.
Экспрессивное письмо может иметь серьезное воздействие. Доказано, что оно оказывает положительное воздействие на широкий спектр вещей, влияющих на вас и вашу жизнь, таких как физические недомогания, депрессия, эмоциональные расстройства, иммунитет, восстановление на работе после ее потери, пропущенные дни на работе, а если вы студент, то и на ваш средний балл.
Один из наиболее последовательных выводов, которые были получены в нескольких исследованиях, посвященных экспрессивному письму, заключается в том, что оно сокращает количество визитов к врачу, поскольку помогает минимизировать физические недомогания, связанные со стрессовыми расстройствами, которые, как уже упоминалось, по словам врачей, составляют от 60 до 80 % обращений пациентов. Представьте, если бы мы смогли научить пациентов использовать экспрессивное письмо для устранения физических симптомов, связанных со стрессом. Тогда, может быть, врач хоть раз примет вас вовремя!
Я назначала экспрессивное письмо многим пациентам всех возрастных групп и слоев общества, и почти все извлекли ту или иную пользу от этого занятия. Когда я была пациенткой и пыталась найти выход из лабиринта стресса, я тоже применяла экспрессивное письмо. Мне было интересно узнать, что со мной произошло. Экспрессивное письмо выявило множество затаенных мыслей и чувств, связанных с одним из самых тяжелых периодов моей жизни. Оно помогло мне разобраться и найти смысл в том отрезке времени, предоставив столь необходимую мне перспективу и эмоциональную дистанцию. Оно помогло мне распутать множество моих экзистенциальных узлов. Я считаю, что экспрессивное письмо – одна из техник, которая, в совокупности со многими другими, описанными в этой книге, помогла мне больше никогда чувствовать, словно по моей груди бежит табун лошадей.
Я следовала тому же протоколу письма, который предложил Пеннебейкер. На протяжении четырех дней я выделяла для себя по пятнадцать – двадцать минут, когда мне никто не мешал, устанавливала таймер и начинала писать. Я писала о травмирующем событии, когда впервые ощутила на себе этот натиск диких лошадей (смотрите главу 1). Когда мой самостоятельный эксперимент закончился, я чувствовала себя намного лучше. И у вас тоже получится.
Вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то найдет или прочитает ваши сокровенные мысли. По окончании упражнения вы можете порвать бумагу, на которой писали, и избавиться от нее.
Речь идет не о сохранении эмоций, а об их высвобождении, чтобы они не вылились в более серьезную проблему – физическую или душевную. Это еще один способ открыть клапан на чайнике со стрессом и выпустить немного терапевтического пара.
Если вы пережили в прошлом сложный и личностно травмирующий опыт, который, по вашему мнению, может быть причиной нынешнего стресса, сейчас самое время разобраться в своих эмоциях. Экспрессивное письмо поможет избавиться от эмоционального багажа, чтобы вы могли налегке двигаться по пути к снижению стресса и повышению жизнестойкости.
Конечно, даже применяя техники, которые помогают вашей биологии справляться со стрессом, в жизни обязательно будут присутствовать события и переживания, которые время от времени будут выбивать вас из седла. С каждым из нас такое случается. Моя пациентка Жанетт (из главы 3), управляющая многоквартирным домом и восстанавливающаяся после инсульта, пришла на повторный прием через шесть месяцев после первого визита. Я сразу же почувствовала беспокойство. Она довольно сильно поправилась, и, кажется, ее физическое состояние снова ухудшилось, потому что она опять использовала трость.
«В прошлый раз, когда я была здесь, думала, что у меня “сломан” мозг, – сказала мне Жанетт. – На этот раз разбито мое сердце».
Жанетт поделилась подробностями: ее любимый ушел от нее за несколько недель до того, как они должны были отправиться в круиз. «С физической точки зрения я чувствовала себя намного лучше, – сказала Жанетт – но, видимо, для него это было недостаточно быстро. Он встретил кого-то помоложе и съехал».
«Жанетт, мне очень жаль, что так произошло, – сказала я. – Вам, должно быть, очень грустно».
«Грустно? Да нет же, я чертовски зла! – произнесла Жанетт, трижды стукнув тростью по полу с тем же энтузиазмом, который запомнился мне еще с нашего первого приема. – Нам было хорошо вместе. А потом у него еще хватило наглости забрать с собой нашего кота!»
Я почувствовала облегчение, увидев, что Жанетт не теряет присутствия духа, даже если это и проявлялось в виде гнева.
«Проблема в том, что у нас общие друзья, – сказала Жанетт, размахивая тростью в воздухе, – поэтому мне не с кем это обсудить. Я две недели не выходила из квартиры, не считая сегодняшнего дня».
«У меня для вас новое “Правило двух”, Жанетт, – сказала я. – Для начала хочу, чтобы вы снова записались на прием к физиотерапевту. Вы это сделаете?»
В глазах Жанетт появился блеск. «Полагаю, я не способствовала своему восстановлению после инсульта, посиживая на попе ровно и поедая попкорн и мороженое на обед и ужин. Хорошо, я схожу к нему завтра».
После этого я дала ей второе составляющее ее «Правила двух» – экспрессивное письмо. Я объяснила ей технику и распечатала описание Пеннебейкера, чтобы она взяла его с собой.
Месяц спустя я связалась с Жанетт по телефону. «Я живу в квартире на побережье Джерси! – ответила она с нотками восторга в голосе. – Мой крутой кузен купил много таких квартир, и ему нужен был кто-то, кто присматривал бы за ними и докладывал ему, если кому-то понадобится ремонт или что-то еще».
«Какая прекрасная перемена, Жанетт!» – сказала я.
«После того как ушла из вашего кабинета, я на протяжении целой недели практиковала экспрессивное письмо. Ох, чего я только не понаписала о своем бывшем! Мне пришлось порвать все на клочки и выбросить в мусоропровод, – произнесла она. – И вот что я вам скажу: это сработало! Временами все еще бывает грустно, и я злюсь, особенно из-за кота и того, что мне так и не довелось поехать в тот круиз. Зато теперь в моем распоряжении целый пляж! Так что мне грех жаловаться».
Когда я спросила, как ее физическое самочувствие, она ответила: «Выздоровление было медленным, но, послушайте, трость заперта в шкафу, и каждый день я гуляю по набережной. На обед я ем салаты и уже скинула три фунта[66]».
Прежде чем повесить трубку, я спросила, как обстоят дела с ее разбитым сердцем. Жанетт помедлила и потом ответила: «Знаете, я смотрю на океан с балкона и думаю о том, как прилив уходит, но через некоторое время все равно возвращается. Верно? Мне кажется, в жизни то же самое».
Я знала, что с Жанетт все будет в порядке. Теперь она испытывала здоровый стресс, и ее истинная жизнестойкость сияла так ярко, что свет доходил от побережья Джерси до моего кабинета в Бостоне. Она нашла способ проявить свое лучшее «я».
Когда я прописала применение этой техники Кармен (из главы 3), юристу, которая стала скульптором, во время ее следующего приема, я не знала, что это будет ее последнее «Правило двух». Экспериментальная терапия от рака, которую она проходила, не сработала, и рак яичников распространился на печень. Тем не менее она была спокойна и улыбалась.
«Ну и что теперь? – задала риторический вопрос Кармен. – Я что, должна сдаться, свернуться калачиком и умереть? Я не готова. У меня есть кое-какие дела».
Несмотря на то, что Кармен выглядела слабее, она светилась от гордости, когда вручила мне приглашение на свою выставку в галерее, которая должна была состояться через три недели.
Со времени нашего предыдущего приема Кармен добилась прекрасных успехов в развитии своего эвдемонического счастья. «Правило двух» помогло ей найти смысл и цель в скульптурах и в том, чтобы проводить время на природе.
«Только одну вещь я все никак не могу выкинуть из головы, – сказала она. – Я отчетливо помню день, когда меня повысили в должности, в то время, когда я работала юристом. Я не хотела соглашаться на повышение, потому что ненавидела свою работу, но коллега убедила меня принять это предложение, что я и сделала. Сожалею, что пошла против своих убеждений. Кто знает, что могло бы произойти в моей жизни, если бы я сказала “нет”, как подсказывал внутренний голос».
У Кармен все еще оставались незавершенные дела. Чтобы оправдать и нормализовать ее тяжелый опыт и помочь ей почувствовать себя менее одинокой в своих сожалениях, я поделилась с ней некоторыми убедительными исследованиями.
Самое распространенное сожаление, которое люди испытывают в конце жизни, – это: «Жаль, что у меня не хватило смелости прожить жизнь так, как того хотел я, а не так, как этого от меня ожидали другие».
Кармен не могла вернуться в прошлое и сделать другой выбор, это не под силу никому из нас, но она могла сделать другое – написать об этом. Поэтому я прописала ей практику экспрессивного письма. Следующие четыре дня, по двадцать минут в день, без перерывов, Кармен писала о своем сдерживаемом гневе, ярости, неуверенности в себе и сожалениях.
У меня оставалась последняя рекомендация для Кармен. Рекомендация, которую я считаю полезной, вне зависимости от вашего возраста, культуры, экономического положения, занятости или состояния физического здоровья, независимо от того, считаете ли вы, что у вас впереди семьдесят лет или семьдесят дней. Это фраза, которую я часто повторяю своим пациентам: «Проживите жизнь за один день».
Моя роль в лечении пациентов заключается в том, чтобы помочь им раскрыть их врожденную жизнестойкость, оптимизм и благополучие. Независимо от того, сталкивается ли сидящий передо мной пациент со сложностями, связанными с неизлечимой стадией рака, хронической болью или жизненными трудностями в целом, научиться проживать жизнь за один день – один из наиболее универсально применимых принципов, которые я рекомендую.
Прожить целую жизнь за один день – это не максималистский подход к двадцатичетырехчасовому периоду времени, как вы, возможно, себе представили. Это противоядие от культуры сверхактивности. Это про то, что нужно замедлиться. Прожить всю жизнь за один день – значит объединить шесть составляющих, из которых складывается долгая и осмысленная жизнь: детство, работу, отпуск, общество, одиночество и выход на пенсию – и воплотить каждый из них в одном дне. Практикуя проживание жизни за один день, вы сможете постепенно, по-новому и с удовольствием, переосмыслить свое представление о времени, которое является самой ценной и исчезающей валютой. Проживая целую жизнь за один день, вы можете испытать глубокое чувство удовлетворения в конце каждого дня. Потому что, в конце концов, мы все здесь лишь на краткий миг.
Вот шесть составляющих, которые позволят прожить всю жизнь за один день. Эти составляющие не просто приятные дополнения, они имеют глубокий клинический и психологический смысл. Позвольте себе включить каждый из этих шести этапов жизни в один-единственный день.
• Детство: проведите часть дня в детстве, особенно если вы взрослый человек. Развивайте чувство волшебства и игры. Создайте радость ради самой радости. Найдите свое состояние потока, о котором мы говорили в главе 3, как об оптимальной форме счастья.
• Работа: каждый день уделяйте время работе, оплачиваемой или неоплачиваемой. Это возможность укрепить чувство продуктивности и достижений. Исследования подтверждают, что работа самого разного рода способна создать в жизни вовлеченность, цель и смысл, особенно с возрастом.
• Отпуск: каждый день устраивайте себе отпуск, чтобы отключиться, расслабиться и отвлечься. Смысл – в получении удовольствия. Сосредоточьтесь на том, что приносит вам удовольствие: чтении, выпечке, творчестве, музыке, плавании или даже просмотре любимого шоу на Netflix. Главное, чтобы вы отдохнули душой.
• Общество: каждый день проводите время с семьей или в общении с другими людьми. С теми, которые дают вам чувство принадлежности, – друзьями, которые стали как семья, коллегами и соседями, с которыми вы нашли общий язык. Это необязательно должна быть длительная беседа, даже непродолжительный телефонный разговор может способствовать установлению связи. Многочисленные исследования доказали, что человеческие взаимоотношения – самый важный показатель счастья в нашей жизни.
• Одиночество: также важно каждый день какое-то время проводить в одиночестве. Оно может усилить чувство благополучия, а также помочь пробудить творческий потенциал и естественную способность хорошо реагировать на других.
• Выход на пенсию: и, наконец, каждый день проводите некоторое время, словно вы на пенсии. Сделайте паузу, поразмышляйте, подведите итоги своей деятельности и достижений, как больших, так и малых. Как бы парадоксально это ни звучало, но чем мы старше, тем счастливее становимся.
Эти шесть составляющих, которые позволят прожить всю жизнь за один день, применимы практически к каждому человеку. Когда я рассказывала о них своим неизлечимо больным пациентам, которым, возможно, осталось жить всего несколько недель или месяцев, это давало им жизненную энергию, чтобы прожить оставшиеся дни, чувствуя себя сильными и значимыми. Хронически больным пациентам это позволяло почувствовать динамику и прогресс даже в те моменты, когда болезнь переходила в тяжелую форму. Здоровым пациентам, переживающим стресс, это помогало сместить фокус внимания и в полной мере сосредоточиться на своей жизни.
Вне зависимости от того, на каком жизненном этапе вы сейчас находитесь, проживание целой жизни за один день может помочь вам оставаться осознанным и присутствовать в течение дня, с какими бы обстоятельствами вы ни сталкивались в настоящий момент. Это панорамный объектив, который помогает взглянуть на жизнь в перспективе, и благодаря своему устройству он позволяет вам проявить лучшее «я».
Как вы уже успели узнать из пятой перезагрузки, слова и образы могут стать мощными инструментами, помогающими проявить лучшее «я» в периоды дезадаптивного стресса. Это связано с тем, что люди успешнее всего учатся с помощью зрения, поэтому большинство скорее усваивает информацию, когда есть визуальные подсказки, на которые можно ориентироваться. Когда вы начнете свой путь к снижению уровня стресса, поразмыслите о том, чтобы использовать эту информацию себе во благо. Попробуйте включить в повседневную жизнь визуальные подсказки и послания о любви к себе, которые помогут вам двигаться вперед.
Разместите ГЛАВНУЮ цель и план действий по ее достижению на видном месте, например на холодильнике, чтобы они каждый день сами попадались вам на глаза. В календарь добавьте ежедневное напоминание о прогулке или практике благодарности. Разместите на видном месте еженедельный контрольный чек-лист с вашим «Правилом двух». Каждый день, когда вы справитесь с его выполнением, ставьте большую галочку и потратьте несколько секунд на то, чтобы насладиться чувством выполненного долга. Используйте столько визуальных напоминаний, сколько вам нужно, чтобы напомнить себе, что вы сильнее стресса. И каждое утро делайте выбор в пользу себя, а не стресса.
Во время собственного эпизода со стрессом я использовала множество визуальных подсказок, чтобы сосредоточиться на будущем «я». Записывала вдохновляющие цитаты или ободряющие послания для себя на стикерах и развешивала их по квартире-студии.
Одной из самых любимых была фраза: «Ты можешь одновременно быть и шедевром, и незавершенной работой».
Во время стресса это помогло мне обрести больше сострадания к самой себе. Я также сделала большой плакат и повесила его на входе в квартиру. Крупными черно-белыми буквами на нем просто было написано слово «ДЕЛАЙ». Ничего больше. Когда я приходила и уходила, взгляд естественным образом падал на эти жирные буквы, и они подвигали меня действовать. Я часто нуждалась в этом напоминании. Вам не нужно приложение, умные часы или другие высокотехнологичные помощники. Маркер и кусок картона прекрасно подойдут.
Через месяц после последнего приема Кармен прислала мне вот такое письмо: «Спасибо, доктор Неруркар. Я последовала вашим советам по поводу письма, природы и работы над скульптурами. Повесила в спальне плакат с надписью “Проживай целую жизнь каждый день”, и я так и делаю. Никогда не знала, что есть разница между исцелением и тем, чтобы меня вылечили, но теперь я понимаю. Я никогда не вылечусь, но, по крайней мере, наконец-то буду исцелена».
Я сохранила это электронное письмо.
Через несколько недель Кармен провела выставку в галерее в окружении семьи, друзей и бывших коллег. Ее сестра прислала мне фотографии с показа, на которых Кармен выглядит сияющей и радостной – образцом глубокого удовлетворения.
Два месяца спустя Кармен не стало.
Конец ее жизни был наполнен радостью, смыслом, предназначением и самореализацией. Так и не вылечившись, Кармен наконец исцелилась. Она от всего сердца приняла методы пятой перезагрузки – ведение дневника благодарности, экспериментирование с терапевтическим письмом – наряду с проживанием целой жизни за один день. Несмотря на сложный опыт преодоления болезни, Кармен нашла способ проявить лучшее «я». Попутно она помогла многим из нас, кто заботился о ней, стать лучшими версиями самих себя. Я часто вспоминаю наши познавательные беседы. Возможно, Кармен и начинала как ученица, испытывающая стресс, но, наблюдая за тем, как она смиряется с концом своей жизни, было ясно: ученица сама стала учителем.